Czym zastąpić cukier?

Prawdą jest, że uwielbiamy smak słodki, który kojarzy się z przyjemnością czy nagrodą. Rezygnacja z niego dla wielu wydaje się niemożliwa, mimo że jesteśmy świadomi tego, że produkty bogate w sacharozę nie mają pozytywnego wpływu na nasze zdrowie i sylwetkę. Wraz z modą na bycie „fit” zaczęto szukać zamienników cukru, aby nadal móc delektować się słodkim smakiem, ale nie dostarczać organizmowi niechcianych przez nas kilokalorii. Jedną z metod zmiany gęstości energetycznej produktów jest zmiana ich składu, a szczególnie wyeliminowanie cukru i zastąpienie go niskokalorycznym słodkim zamiennikiem. Obecnie w większości sklepów znajdziemy substytuty, które sprawdzą się o wiele lepiej niż biały cukier.

W tym artykule wyjaśnię, czy słodziki są bezpieczne dla zdrowia i podpowiem, które warto wybierać, kiedy decydujesz się ograniczyć cukier w diecie, ale od czasu do czasu masz ochotę na słodką przekąskę lub chcesz poczęstować znajomych zdrowym ciastem.

Czym zastąpić cukier i dlaczego warto to zrobić?

Cukier spożywczy jest bardzo szybko przyswajalnym źródłem energii, ale nie ma żadnych składników odżywczych, dlatego przyjęło się mówić, że to „puste kalorie”. To inaczej sacharoza, produkowana głównie z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Jest popularnym dwucukrem złożonym z glukozy i fruktozy. Według norm spożycia, dzienna dawka cukru nie powinna być większa niż 10% energii dostarczanej do organizmu. Biorąc pod uwagę dietę dostarczającą 2000 kcal na dobę, jest to 50 g [1]. Oczywiście w tych granicach zawiera się cukier dodawany do żywności, nawet tej o smaku odmiennym niż słodki (np. wędliny, gotowe potrawy). Glukoza, dostająca się do naszej krwi po rozpadzie sacharozy, jest głównym paliwem organizmu. Jednak nie należy tym faktem tłumaczyć dostarczania wraz z dietą produktów zawierających cukier w niekontrolowanych ilościach. Nasz organizm jest w stanie metabolizować inne związki w taki sposób, by otrzymać glukozę.

Słodki smak jest przez wielu z nas pożądany, dlatego z pomocą przychodzą zamienniki cukru. Wydają się one być jednym z „ratunków” naszego społeczeństwa, ponieważ z roku na rok wzrasta podaż energii pochodzącej z węglowodanów prostych, czego nieodłącznym skutkiem jest epidemia otyłości, obserwowana coraz częściej u dzieci. Geneza otyłości jest wieloczynnikowa, jednak wyniki badań wskazują, że jedną z możliwości walki z nią jest obniżenie spożycia cukru dodanego, a w szczególności tego występującego w napojach bezalkoholowych [2]. W 2003 roku WHO ogłosiła, że napoje słodzone cukrem są jednym z czynników powodujących nadmierną masę ciała [3]. W tym przypadku zastąpienie cukru substancjami słodzącymi, które są niskokaloryczne lub nawet bezkaloryczne, może okazać się rozwiązaniem problemu. Substancje słodzące dostarczające niewielkiej ilości energii stają się podstawową metodą uzyskania słodkiego smaku w niskokalorycznych lub niezawierających cukru produktach spożywczych [4].

Substancje słodzące należą do grupy substancji dodatkowych w żywności, które definiowane są jako nietypowe składniki żywności stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych. Nie są one odrębnie spożywane jako żywność, a oznacza się je symbolem E. Substancje słodzące dzielimy na:

• • naturalne substancje słodzące (np. fruktoza, glikozydy stewiolowe, taumatyny),
  • półsyntetyczne substancje słodzące – zaliczamy tu poliole (sorbitol, ksylitol, erytrytol),
  • syntetyczne substancje intensywnie słodzące (acesulfam K, aspartam, cyklaminian, sukraloza) [5].

Dlaczego warto zastąpić cukier? Głównie z powodu jego wysokiej energetyczności. Zawiera aż 405 kcal w 100 gramach. Spożywany w nadmiarze powoduje próchnicę zębów, sprzyja otyłości, cukrzycy, wzrostowi stężenia trójglicerydów [6]. W tym wypadku dużą zaletą stosowania substancji słodzących jest wspomniana niskokaloryczność lub bezkaloryczność.

Czy słodziki są zdrowe?

Temat słodzików wywołuje wiele kontrowersji. Szczególnie dotyczy to substancji takich jak aspartam i acesulfam K, które były demonizowane przez wiele lat. Mimo że ta kwestia zasługuje na oddzielny artykuł, należy zaznaczyć, że nie ma wystarczających dowodów potwierdzających zwiększenie ryzyka wielu chorób (min. nowotworów, chorób tarczycy) przez spożywanie substancji intensywnie słodzących. Obecnie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że są bezpieczne do spożycia. Podczas rejestrowania substancji słodzącej jako dodatku do żywności wyznaczane jest jej dopuszczalne dzienne spożycie. Jest ono podawane w mg/kg masy ciała na dobę, określane skrótem ADI (Acceptable Daily Intake) i oznacza ilość słodzika, która może być bezpiecznie przyjmowana w dziennej dawce i nie będzie miała niekorzystnego wpływu zdrowotnego na organizm człowieka [7]. Warto dodać, że ADI jest wyliczane w sposób zachowawczy, to znaczy oddaje 100 razy niższy poziom w stosunku do maksymalnego, przy którym nie występowały niepożądane efekty. Ma to gwarantować, że spożycie danej substancji będzie niższe niż ADI [8]. Napoje słodzone to bardzo duża dawka energii, którą można łatwo przyjąć nie czując sytości. Jeśli decydujesz się na napój słodzony, to zalecałbym jego wersję 0 kcal. Oczywiście nie jest to zdrowy wybór i najlepiej byłoby całkiem wyeliminować tego rodzaju napoje z diety. Jednak ich zaletą jest fakt, że nie dostarczają kilokalorii, co w czasach nadkonsumpcji jest ważną cechą.

Przejdźmy do substancji słodzących, które możemy stosować w kuchni przygotowując zdrowe posiłki. Należą do nich głównie półsyntetyczne substancje słodzące, takie jak ksylitol, ertytrol czy sorbitol. Są to według mnie najlepsze zamienniki cukru spożywczego. Pożądaną właściwość polioli stanowi niskokaloryczność w porównaniu do cukru. Przyczyną jest inny proces trawienia i wchłaniania się tych substytutów cukru. Polialkohole są częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, a reszta przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przy udziale bakterii. W wyniku fermentacji jej produkty zostają zabsorbowane lub wydalone z naszego organizmu. Proces ten jest o wiele wolniejszy niż w przypadku sacharozy. Dzięki temu poziom glukozy we krwi nie zwiększa się gwałtownie i nie dochodzi do wydzielania insuliny. Polialkohole nie wymagają podania limitu dziennego spożycia. Dodatkowo nadają się do wypieków, więc nie musimy rezygnować z ciast będąc na diecie. Trzeba jednak pamiętać, że, ze względu na właściwości i sposób metabolizowania, przy dużych dawkach mogą przyczyniać się do występowania wzdęć czy biegunek. Dlatego osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego powinny uważać na te substancje. Dieta low FODMAP nie zaleca ich spożywania. Poniżej opiszę dokładniej wybrane substancje słodzące [9].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ile kalorii mają słodziki?

Skupię się na wybranych substancjach słodzących, które według mnie są godne polecenia jako zamienniki cukru. Do tej grupy zaliczę poliole, czyli alkohole wielowodorowe, których profil słodkości niewiele odbiega od słodkości cukru stołowego. Oto kilka substancji słodzących, nad których wprowadzeniem do diety warto się zastanowić:

• Ksylitol jest jednym z polioli, który można uznać za idealny słodzik, gdyż dzięki swojej budowie chemicznej ma wysoki potencjał słodzący przy stosunkowo niskiej kaloryczności – posiada o 40% mniej kalorii niż inne węglowodany, tj. 2.4 kcal/g. Co więcej, ma on inną drogę wchłaniania niż biały cukier. W porównaniu do innych węglowodanów ma niski indeks glikemiczny (IG:7), a przez powolne wchłanianie z jelita i metabolizowanie obniża poziom insuliny we krwi oraz stabilizuje glikemię poposiłkową. Słodkość ksylitolu jest prawie identyczna jak sacharozy. Jest on powoli absorbowany z jelita i przez to wykazuje właściwości przeczyszczające. Należy podkreślić, że ma właściwości spowalniające opróżnianie żołądka, a jego działanie przyrównuje się do błonnika pokarmowego. Jako główną zaletę trzeba wskazać stabilizowanie poziomów insuliny i glukozy, a także redukowanie namnażania się szkodliwych szczepów bakterii. Do innych właściwości prozdrowotnych ksylitolu zaliczamy: działanie grzybobójcze, zdolność do zapobiegania próchnicy, redukcję wrzodów, pomoc w profilaktyce nowotworów jelita grubego czy niwelowanie nieświeżego oddechu. Według badań tolerowana dawka to 50-70 g na dobę [10]. Ksylitol może być poddawany obróbce termicznej.
• Erytrol, nazywany również erytrytolem, jest kolejnym polecanym przeze mnie słodzikiem. Oferuje nam 70-80% słodyczy sacharozy i praktycznie nie dostarcza kilokalorii. Nasz organizm go nie metabolizuje, a po 24 godzinach wydala. Erytrol sprzyja zachowaniu zdrowych zębów, nie podnosi poziomu glukozy i insuliny, dlatego jest dobrym wyborem dla diabetyków [11]. Jest odporny na działanie wysokiej temperatury, dlatego sprawdzi się przy wypieku ciast.
• Sorbitol to kolejny alkohol cukrowy o właściwościach słodzących. Jego kaloryczność wynosi 2,6 kcal/100g i ma podobne właściwości, co inne poliole [12]. Indeks glikemiczny tego słodzika wynosi 9, dlatego jest zalecany w przypadku dietoterapii cukrzycy. Sorbitol nadaje się do pieczenia, ponieważ jest odporny na wysokie temperatury.
• Stewia jest zaliczana do naturalnych substancji słodzących. Właściwie to glikozydy stewiolowe (stewiozyd i rebaudiozyd) odpowiadają za słodki smak stewii. Ich słodkość jest 100-300 razy większa od sacharozy. Charakteryzują się mentolowym oraz gorzkawym posmakiem z cechami orzeźwiającymi. Jako dodatek do żywności pełnią funkcję słodzącą, a także charakteryzują się działaniem bakteriostatycznym. Są tylko częściowo metabolizowane z udziałem mikroflory jelitowej, a w większości zostają wydalone z organizmu w postaci niezmienionej [13]. Co więcej, udowodniono też wpływ stewiozydów na gospodarkę węglowodanową w naszym organizmie – stewiozyd hamuje wchłanianie glukozy w jelicie cienkim. Zaletą zastępowania cukru stewią jest również to, że nie zmienia ona indeksu glikemicznego produktu. Jest więc dobrą alternatywą dla cukru u osób chorujących na cukrzycę. Badanie z udziałem osób chorujących na cukrzycę typu 2 wykazało, że spożycie posiłku zawierającego 1 g stewiozydu zmniejszało glikemię poposiłkową [14]. Stewia zalecana jest także u osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ powoduje efekt hipotensyjny, skutkujący zmniejszeniem objętości krwi krążącej. Stewia wykazuje właściwości bakteriobójcze oraz ma swój udział w profilaktyce próchnicy, ponieważ nie stanowi pożywki dla bakterii [15]. Ma dość charakterystyczny posmak, dlatego nie będzie odpowiadać każdemu. Jest stabilna termicznie, co sprawia, że można ją wykorzystywać do pieczenia zdrowych słodkości.
• Miód to naturalna substancja słodka. 100 g miodu zawiera 320 kcal, więc niewiele mniej niż cukier. W największej ilości występują monosacharydy, takie jak glukoza (~34%) oraz fruktoza (~39%), czyli cukry proste. Miód od dawna uważany jest za produkt posiadających właściwości antybakteryjne. Niestety, ponieważ jest produktem całkowicie naturalnym, stężenia związków przeciwbakteryjnych znacznie różnią się w zależności od jego rodzaju. Miód zalecałbym do stosowania w małych dawkach. Najlepiej wybierać ten dobrej jakości, żeby wykorzystać jego właściwości prozdrowotne. Stosowanie miodu w temperaturze powyżej 60oC wiąże się z utratą niektórych składników bioaktywnych, np. enzymów, co skutkuje obniżeniem właściwości antybakteryjnych.
• Syrop klonowy dostarcza około 300 kcal/100 g. Nie polecam jednak stosować go zbyt często, bo 98% jego składu stanowi sacharoza, co sprawia, że ma wysoki indeks glikemiczny. Zaletą syropu klonowego jest zawartość cynku, magnezu, wapnia, witaminy B2 i innych mikroelementów. Bardzo dobrym pomysłem na dosłodzenie posiłków jest dodatnie owoców – szczególnie polecam banana lub owoce suszone. Oprócz niższej kaloryczności dostarczymy organizmowi błonnik oraz inne składniki odżywcze. Syrop klonowy dobrze sprawdzi się podczas gotowania i pieczenia, jednak w Kanadzie najczęściej wykorzystywany jest jako słodki dodatek do pancake’ów.

Często spotykaną alternatywą dla białego cukru jest cukier brązowy. Producenci promują go jako dobry zamiennik, ale nie dajcie się na to nabrać! Prawdą jest, że cukier brązowy jest praktycznie identyczny jak biały cukier, często powstaje na bazie cukru białego z dodatkiem melasy. 100 g cukru brązowego to aż 405 kcal, czyli taka sama ilość jak w przypadku białego cukru. Zamiana cukru na brązowy to dla naszego organizmu żadna różnica – efekt fizjologiczny jest ten sam. Cukier kokosowy, ostatnio bardzo modny, dostarcza tyle samo kilokalorii i węglowodanów, co cukier biały. Ma niższy indeks glikemiczny oraz zawiera więcej potasu, magnezu, żelaza i cynku, jednak przy zalecanym niskim spożyciu te ilości są śladowe. Według mnie, nie jest to warty uwagi substytut cukru spożywczego.

Jeśli zdecydowałeś się ograniczać lub wyeliminować cukier z diety i szukasz inspiracji na słodkie, ale zdrowe posiłki, to zachęcam do wypróbowania przepisów z użyciem zamienników cukru, które przygotowałem:

• bezy z sosem orzechowym i kremem jogurtowo-bananowym
• batony orzechowe
• jogurtowe placki z owocami
• fit monte
• brownie z kaszy jaglanej
• sernik szarlotka

Podsumowanie

Podsumowując, poliole (ksylitol, erytrol, sorbitol) stanowią jeden z lepszych substytutów białego cukru, szczególnie polecany dla diabetyków i osób zmagających się z nadmiernymi kilogramami, ale również dla tych, którzy chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, eliminują z diety sacharozę [20]. Alternatyw dla cukru jest coraz więcej. Jeśli zdecydujesz się na wykluczenie cukru z diety, na pewno znajdziesz odpowiedni substytut. Uważam, że eliminacja cukru z diety jest pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, chcąc przejść na zdrowy styl życia. Najlepiej odzwyczaić się od smaku słodkiego, a jedynie czasami sięgać po zamienniki cukru.