Czym zastąpić cukier, czyli zamienniki cukru

Kluczowe wnioski

• Najzdrowsze zamienniki cukru to m.in. ksylitol, erytrol oraz sorbitol. Z tekstu dowiesz się, jakie jest ich bezpieczne spożycie w ciągu dnia.
• Cukier brązowy nie jest zdrowym zamiennikiem białego cukru i ma taką samą kaloryczność, jak biały. Najlepiej nie stosować ich więc wymiennie.

Cukier spożywczy, czyli puste kalorie

Większość z nas uwielbia smak słodki, który kojarzy się z przyjemnością i nagrodą. Rezygnacja z niego często wydaje się niemożliwa. Nawet gdy jesteśmy świadomi, że… produkty bogate w cukier nie wpływają pozytywnie na nasze zdrowie i sylwetkę. 

Moda na bycie „fit” zrobiła swoje. Świat zaczął poszukiwania zamienników cukru. Wszystko po to, aby delektować się słodkim smakiem, ale nie dostarczać organizmowi niechcianych kalorii.

Czy faktycznie poszukiwanie substancji zastępujących cukier to gra warta świeczki?

Zdecydowanie! Cukier spożywczy jest bardzo szybko przyswajalnym źródłem energii, ale nie ma żadnych składników odżywczych, dlatego mówimy, że to „puste kalorie”.  A kalorii jest całkiem sporo, bo aż 405 kcal w 100 gramach cukru. 

Skutki spożycia cukru

Cukier sam w sobie nie jest zabójczą substancją, ale może sprzyjać powstawaniu wielu problemów zdrowotnych. I wtedy już mamy problem.

Cukier powoduje próchnicę zębów, a spożywany w nadmiarze sprzyja otyłości, cukrzycy, wzrostowi stężenia trójglicerydów [6].

Geneza otyłości jest wieloczynnikowa, jednak badania wskazują, że jedną z możliwości walki z nią jest obniżenie spożycia cukru dodanego, a w szczególności tego występującego w napojach bezalkoholowych [2].

W 2003 roku WHO ogłosiła, że napoje słodzone cukrem są jednym z czynników powodujących nadmierną masę ciała [3].

Ile możemy jeść cukru dziennie?

Ile możemy jeść cukru dziennie? Nie więcej niż 10% energii dostarczanej do organizmu [1].

W diecie dostarczającej 2000 kcal na dobę jest to 50 g, czyli ok. 10 płaskich łyżeczek cukru.

Myślisz, że to całkiem sporo i na pewno nie wykorzystujesz swojego limitu? Weź pod uwagę, że cukier dodawany jest tam, gdzie się go wcale nie spodziewasz!

Gdzie poza słodyczami znajdziesz cukier? Proszę bardzo, oto lista:

• konserwy,
• jogurty owocowe,
• guma do żucia,
• muesli,
• białe pieczywo,
• wody smakowe,
• ketchup,
• parówki.

Można się trochę zdziwić, prawda? Ale tym bardziej trochę drży ręką przed dosypaniem dodatkowej łyżeczki cukru do herbaty albo deseru.

Zamienniki cukru

Używanie słodzików to dobra strategia. Zamienniki cukru pozwalają ograniczyć w diecie cukier, a co za tym idzie zredukować ilość przyjmowanych kalorii. 

W tym przypadku zamienniki cukru, które są niskokaloryczne lub nawet bezkaloryczne, mogą okazać się rozwiązaniem problemu.

Substancje słodzące dostarczające niewielkiej ilości energii stają się podstawową metodą uzyskania słodkiego smaku w niskokalorycznych lub niezawierających cukru produktach spożywczych [4]. 

Ktoś Cię przestraszył, że zwykły cukier to „biała śmierć” i teraz kupujesz cukier brązowy, trzcinowy albo nierafinowany? Niestety to nie są zdrowe zamienniki cukru, to nadal jest cukier ze wszystkimi swoimi wadami tylko w nieco innej formie. 

W sklepach bez problemu kupisz produkty, które nie są cukrem, a ich kaloryczność jest dużo niższa.

Substancje słodzące to składniki żywności stosowane do nadania produktom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych.

Substancje słodzące dzielimy na:

• naturalne substancje słodzące, słodziki naturalne (np. fruktoza, glikozydy stewiolowe, taumatyny),
• półsyntetyczne substancje słodzące – zaliczamy tu poliole (sorbitol, ksylitol, erytrytol),
• syntetyczne substancje intensywnie słodzące (acesulfam K, aspartam, cyklaminian, sukraloza) [5].

Czy słodziki są zdrowe?

Słodziki wywołują wiele kontrowersji. Szczególnie dotyczy to substancji takich jak aspartam i acesulfam K, które były demonizowane przez wiele lat.

Zatem czy słodzik jest zdrowy? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że słodziki są bezpieczne do spożycia.

Mimo że ta kwestia zasługuje na oddzielny artykuł, należy zaznaczyć, że nie ma wystarczających dowodów potwierdzających zwiększenie ryzyka wielu chorób (m.in. nowotworów, chorób tarczycy) przez spożywanie substancji intensywnie słodzących.

Podczas rejestrowania substancji słodzącej jako dodatku do żywności wyznaczane jest jej dopuszczalne dzienne spożycie. Jest ono podawane w mg/kg masy ciała na dobę, określane skrótem ADI (Acceptable Daily Intake) i oznacza ilość słodzika, która może być bezpiecznie przyjmowana w dziennej dawce i nie będzie miała niekorzystnego wpływu na organizm człowieka [7].

Warto dodać, że ADI jest wyliczane w sposób zachowawczy, to znaczy oddaje 100 razy niższy poziom w stosunku do maksymalnego, przy którym nie występowały niepożądane efekty. Ma to gwarantować, że spożycie danej substancji będzie niższe niż ADI [8]. 

Najzdrowsze zamienniki cukru

Przejdźmy zatem do substancji słodzących, które możemy stosować, przygotowując zdrowe posiłki.

Należą do nich głównie półsyntetyczne substancje słodzące, takie jak ksylitol, ertytrol czy sorbitol. Są to najlepsze zamienniki cukru spożywczego.

Pożądaną właściwość polioli stanowi niskokaloryczność w porównaniu do cukru. Przyczyną jest inny proces trawienia i wchłaniania się tych substytutów cukru.

Polialkohole są częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, a reszta przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przy udziale bakterii. W wyniku fermentacji jej produkty zostają zabsorbowane lub wydalone z naszego organizmu.

Proces ten jest o wiele wolniejszy niż w przypadku sacharozy. Dzięki temu poziom glukozy we krwi nie zwiększa się gwałtownie i nie dochodzi do wydzielania insuliny.

Polialkohole nie wymagają podania limitu dziennego spożycia. Dodatkowo nadają się do wypieków, więc nie musimy rezygnować z ciast, będąc na diecie.

Trzeba jednak pamiętać, że ze względu na właściwości i sposób metabolizowania, przy dużych dawkach mogą przyczyniać się do występowania wzdęć czy biegunek.

Dlatego osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego powinny uważać na te substancje. Dieta low FODMAP nie zaleca ich spożywania. Poniżej dokładniej opiszemy sobie wybrane substancje słodzące [9].

Wartości odżywcze i kaloryczność słodzików

Skupimy się na wybranych substancjach słodzących, które są godne polecenia jako zamienniki cukru. Do tej grupy zaliczyć możemy poliole, czyli alkohole wielowodorowe, których profil słodkości niewiele odbiega od słodkości cukru stołowego.

Ile kalorii mają zamienniki cukru? To zależy od konkretnej substancji.

Oto kilka substancji słodzących, nad których wprowadzeniem do diety warto się zastanowić:

⏩ 1. Ksylitol 

Co to jest ksylitol? To jeden z polioli, który można uznać za idealny słodzik. Dzięki swojej budowie chemicznej ma wysoki potencjał słodzący przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Co więcej, biały cukier ma inną drogę wchłaniania niż ksylitol.

Dodatkowo ksylitol jest o ok. 40% mniej kaloryczny niż cukier i zawiera 240 kcal na 100 g produktu. 

Właściwości ksylitolu

Czy ksylitol jest zdrowy? W porównaniu do innych węglowodanów ma niski indeks glikemiczny (IG:7), a przez powolne wchłanianie z jelita i metabolizowanie obniża poziom insuliny we krwi oraz stabilizuje glikemię poposiłkową.

Ksylitol ma słodkość prawie identyczną jak sacharoza. Jest on powoli absorbowany z jelita i przez to wykazuje właściwości przeczyszczające.

Należy podkreślić, że ma właściwości spowalniające opróżnianie żołądka, a jego działanie przyrównuje się do błonnika pokarmowego. Jako główną zaletę trzeba wskazać stabilizowanie poziomów insuliny i glukozy, a także redukowanie namnażania się szkodliwych szczepów bakterii.

Do innych właściwości prozdrowotnych ksylitolu zaliczamy:

• działanie grzybobójcze,
• zdolność do zapobiegania próchnicy,
• redukcję wrzodów,
• pomoc w profilaktyce nowotworów jelita grubego,
• niwelowanie nieświeżego oddechu.

Według badań tolerowana dawka to 50-70 g na dobę [10].

Jedną z najważniejszych wykazywanych przez ksylitol właściwości jest fakt, że może być poddawany obróbce termicznej.

Kaloryczność ksylitolu

Ksylitol kcal: 240/100 g

⏩ 2. Erytrol

Co to jest erytrol? Erytrol nazywany również erytrytolem (słodzik erytrytol) i jest kolejnym zamiennikiem cukru.

Ma 70-80% słodyczy sacharozy i praktycznie nie dostarcza kilokalorii. Nasz organizm go nie metabolizuje, a po 24 godzinach wydala.

Właściwości erytrolu

Czy erytrol jest zdrowy? Słodzik erytrytol sprzyja zachowaniu zdrowych zębów, nie podnosi poziomu glukozy i insuliny, dlatego jest dobrym wyborem dla diabetyków [11].

Jest odporny na działanie wysokiej temperatury, dlatego sprawdzi się przy wypieku ciast.

Kaloryczność erytrolu

Erytrol kcal: 0/100 g

⏩ 3. Sorbitol 

Czym jest sorbitol? To częste pytanie od osób, które natrafiają na tę substancję w poszukiwaniu zamienników cukru.

Sorbitol to alkohol cukrowy o właściwościach słodzących. Jego kaloryczność wynosi 2,6 kcal/100 g i ma podobne właściwości, co inne poliole [12].

Właściwości sorbitolu

Indeks glikemiczny tego słodzika wynosi 9, dlatego jest zalecany w przypadku dietoterapii cukrzycy.

Sorbitol nadaje się do pieczenia, ponieważ jest odporny na wysokie temperatury.

Kaloryczność sorbitolu

Sorbitol kcal: 239/100 g

⏩ 4. Stewia 

Stewia to zamiennik cukru zaliczany do naturalnych substancji słodzących.

Za słodki smak stewii odpowiadają glikozydy stewiolowe (stewiozyd i rebaudiozyd). Ich słodkość jest 100-300 razy większa od sacharozy. Dlatego gdy w grę wchodzi stewia kalorie nie liczą się tak jak w przypadku innych substancji — bo do słodzenia zużywasz jej po prostu bardzo mało.

Glikozydy stewiolowe charakteryzują się mentolowym oraz gorzkawym posmakiem z cechami orzeźwiającymi.

Jako dodatek do żywności pełnią funkcję słodzącą, a także charakteryzują się działaniem bakteriostatycznym.

Są tylko częściowo metabolizowane z udziałem mikrobioty jelitowej, a w większości zostają wydalone z organizmu w postaci niezmienionej [13]. 

Właściwości stewii

Udowodniono wpływ stewiozydów na gospodarkę węglowodanową w naszym organizmie – stewiozyd hamuje wchłanianie glukozy w jelicie cienkim.

Zaletą zastępowania cukru stewią jest również to, że nie zmienia ona indeksu glikemicznego produktu. Jest więc dobrą alternatywą dla cukru u osób chorujących na cukrzycę.

Badanie z udziałem osób chorujących na cukrzycę typu 2 wykazało, że spożycie posiłku zawierającego 1 g stewiozydu zmniejszało glikemię poposiłkową [14].

Stewia zalecana jest także u osób z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ ma efekt hipotensyjny (obniżający ciśnienie). Stewia wykazuje właściwości bakteriobójcze oraz ma swój udział w profilaktyce próchnicy, ponieważ nie stanowi pożywki dla bakterii [15].

Ma dość charakterystyczny posmak, dlatego nie będzie odpowiadać każdemu. Stewia jest stabilna termicznie, co sprawia, że można ją wykorzystywać do pieczenia zdrowych słodkości.

Musisz jednak uważać: wiele dostępnych na rynku słodzików na bazie stewii zawiera w swoim składzie węglowodany, natomiast same glikozydy stewiolowe stanowią w nich tylko niewielki procent składu. Przed zakupem takiego słodzika zawsze trzeba więc dokładnie czytać jego skład.

Kaloryczność stewii

Stewia kcal: 394/100 g

⏩ 5. Miód 

Kolejny zamiennik to naturalna substancja słodka, czyli miód. Kalorie w tym przypadku to niewiele mniej niż cukier (100 g miodu zawiera 320 kcal).

W największej ilości występują w nim monosacharydy, takie jak glukoza (~34%) oraz fruktoza (~39%), czyli cukry proste.

Właściwości miodu

Miód od dawna uważany jest za produkt mający właściwości antybakteryjne.

Niestety, ponieważ jest produktem całkowicie naturalnym, stężenia związków przeciwbakteryjnych znacznie różnią się w zależności od jego rodzaju.

Miód najlepiej stosować w małych dawkach. Wybieraj dobrej jakości miód, właściwości prozdrowotne tego produktu będą wtedy największe. Jeśli wybierasz miód kalorie, być może nie mają dla Ciebie znaczenia, ale warto pamiętać, że zawiera on sporo kalorii.

Miód stosowany w temperaturze powyżej 60 stopni Celsjusza traci niektóre składniki bioaktywne, np. enzymy, co skutkuje obniżeniem właściwości antybakteryjnych.

Kaloryczność miodu

Miód kcal: 324/100 g

⏩ 6. Syrop klonowy 

Syrop klonowy to kolejny produkt stosowany jako zamiennik cukru.

Syrop klonowy dostarcza około 300 kcal/100 g. Jego zdecydowaną wadą jest jednak fakt, że 98% jego składu stanowi sacharoza, co sprawia, że ma wysoki indeks glikemiczny.

Skład syropu klonowego to: cynk, magnez, wapń, witamina B2 i inne mikroelementy.

Właściwości syropu klonowego

Dobrze sprawdzi się podczas gotowania i pieczenia, a na przykład w Kanadzie najczęściej wykorzystywany jest jako słodki dodatek do pancake’ów.

Kaloryczność syropu klonowego

Syrop klonowy kcal: 300 kcal/100 g

⏩ 7. Cukier brązowy

Często spotykaną alternatywą dla białego cukru jest cukier brązowy. Producenci promują go jako dobry zamiennik, ale nie dajcie się na to nabrać!

Prawdą jest, że brązowy cukier jest praktycznie identyczny jak biały cukier: nic dziwnego skoro często powstaje… na bazie cukru białego z dodatkiem melasy. 100 g cukru brązowego to aż 405 kcal, czyli taka sama ilość jak w przypadku białego cukru.

Właściwości brązowego cukru

Zamiana cukru na cukier brązowy to dla naszego organizmu żadna różnica – efekt fizjologiczny jego spożycia jest ten sam. Brązowy cukier, ostatnio bardzo modny, dostarcza tyle samo kilokalorii i węglowodanów, co cukier biały.  

Kaloryczność cukru brązowego

Cukier brązowy kcal:  405/100 g

Podsumowanie

Podsumowując: jakie są najlepsze zamienniki cukru?

Poliole (ksylitol, erytrol, sorbitol) stanowią jeden z lepszych substytutów białego cukru, szczególnie polecany dla diabetyków i osób zmagających się z nadmiernymi kilogramami, ale również dla tych, którzy dla zdrowia eliminują z diety sacharozę [20].

A może dieta bez cukru to najlepsze rozwiązanie? Tego również dowiesz się z naszego bloga.

Piśmiennictwo: