Dieta Low FODMAP – zasady, produkty i zastosowanie

Kluczowe wnioski

• FODMAP to akronim od słów: „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”.
• Dieta Low FODMAP to sposób odżywiania zakładający ograniczenie źródeł fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktooligosacharydów, a także polioli. Mogą one mogą skutkować zaostrzeniem symptomów IBS i SIBO.
• Obecnie trwają badania sprawdzające, czy dieta Low FODMAP sprawdzi się w przypadku chorób zapalnych jelit, czyli IBD.
• Ten sposób żywienia może skutkować m.in. niedoborami pokarmowymi, dlatego najlepiej skonsultować jego wdrożenie ze specjalistą.

Choroby układu pokarmowego w XXI wieku

Zaparcia, biegunki, wzdęcia, bóle brzucha… Choroby układu pokarmowego potrafią dać w kość – a gdy ich przyczyna jest nieuchwytna, rośnie poczucie bezsilności i frustracji.

Niestety: współczesny, sposób życia pełen stresu i niskiej jakości diety predysponuje do schorzeń dotykających jelit. Prym wiodą tu dwa zaburzenia, obydwa często znane pod akronimami: IBS i SIBO.

Co kryje się pod tymi tajemniczymi skrótami?

• IBS, czyli Irritable Bowel Syndrome to schorzenie w polskiej nomenklaturze znane jako zespół jelita drażliwego; jest to przewlekła choroba czynnościowa, której przyczyny nie są do końca jasne – ważną rolę zdają się jednak odgrywać zaburzenia w funkcjonowaniu osi mózg-jelita. IBS objawia się bólem brzucha i zaburzeniem rytmu wypróżnień: zarówno pod postacią zaparć, jak i biegunek [1].
• SIBO, czyli Small Intestine Bacterial Overgrowth (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) to schorzenie związane z nadmierną kolonizacją jelita cienkiego przez bakterie tlenowe i beztlenowe. Jego objawy związane są ze wzmożoną fermentacją składników odżywczych w jelicie cienkim, a przez to – z bólem brzucha i wzdęciami [2].

Co ciekawe IBS i SIBO często występują w duecie: a badania wskazują, że około 40% osób z zespołem jelita drażliwego choruje jednocześnie na SIBO (choć według niektórych danych odsetek ten może wynosić nawet…80%!) [3,4].

I choć ciężko szukać pozytywów w tej sytuacji, to pewnym ułatwieniem dla osób cierpiących na IBS i SIBO może być… dieta. A konkretnie: fakt, że i w IBS, i SIBO korzyści może przynosić ten sam sposób odżywiania: tzw. dieta low-FODMAP.

Czym jest dieta Low FODMAP?

Co to jest low-FODMAP? Po raz kolejny mamy tu do czynienia z akronimem do rozszyfrowania.

FODMAP to [5]:

• F – fermentable
• O – oligosaccharides
• D – disaccharides
• M – monosaccharides
• A – and
• P – polyols

W tłumaczeniu na język polski „FODMAP” oznacza więc „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. I choć brzmi to tajemniczo, to w praktyce chodzi o fermentujące węglowodany złożone z jednej cząsteczki cukrowej (monosacharydy), dwóch cząsteczek (disacharydy), kilku cząsteczek (oligosacharydy) oraz o tzw. alkohole wielowodorotlenowe (poliole). 

A jeszcze konkretniej? Do FODMAP zaliczamy [5,6]:

• w grupie monosacharydów: fruktozę,
• w grupie disacharydów: laktozę,
• w grupie oligosacharydów: fruktany i galaktooligosacharydy,
• w grupie polioli: ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol.

Wymienione wyżej związki mogą prowadzić do zaostrzenia symptomów IBS i SIBO w kilku mechanizmach [5]:

• są to związki osmotycznie czynne – czyli, innymi słowy, zwiększają ilość wody przenikającej do jelita – a to przyczynia się do powstawania biegunek,
• są to związki ulegające fermentacji z wytworzeniem gazów: wodoru, dwutlenku węgla oraz metanu – a to powoduje powstawanie wzdęć i związane z nimi bóle brzucha,
• FODMAP stanowią świetną pożywkę dla bakterii jelitowych, które wytwarzają z nich tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – kwas masłowy, kwas octowy oraz kwas propionowy; cząsteczki te są korzystne dla komórek nabłonka jelitowego (są dla nich źródłem energii) – jednak wytwarzane w nadmiarze mogą przyspieszać pasaż jelitowy, co przyczynia się do powstawania biegunek.

A więc: co to low-FODMAP?

Dieta low-FODMAP to nic innego jak sposób odżywiania mający na celu ograniczenie w diecie źródeł fruktozy, laktozy, fruktanów, galaktooligosacharydów oraz polioli.

Jej efektem ma być łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego oraz SIBO i poprawa funkcjonowania osób cierpiących na te schorzenia. 

Dieta low-FODMAP przebiega często w trzech etapach [7]:

1. Pierwszy etap to eliminacja wszystkich produktów bogatych w FODMAP na ok. 4-6 tygodni.
2. Drugi etap to reintrodukcja wybranych produkrów – innymi słowy: ponowne wprowadzanie do diety pojedynczych produktów bogatych w FODMAP i testowanie indywidualnej tolerancji: może się okazać, że niektóre produkty bogate w FODMAP sa przez nas dobrze tolerowane, podczas gdy inne nasilają objawy. Ten etap trwa 6-8 tygodni.
3. Ostatni etap to personalizacja, czyli taka modyfikacja diety low-FODMAP, by jak najlepiej odpowiadała naszym potrzebom: w tym etapie następuje eliminacja tych produktów, które faktycznie nasilają objawy, ale bez zbędnego wyłączania z diety produktów bogatych w FODMAP, które objawów nie wywołują. Celem tego etapu jest ograniczenie ryzyka niedoborów żywieniowych i skutków ubocznych, które mogą pojawiać się pod wpływem restrykcyjnego stosowania diety low-FODMAP przez długi czas. 

Tabela i lista produktów dozwolonych na Low FODMAP

Jak wybierać produkty low-FODMAP?

Po pierwsze – warto wiedzieć, w których grupach żywności możemy spodziewać się fermentujących węglowodanów i polioli.

Lista produktów, low-FODMAP i high-FODMAP obejmuje tak naprawdę kilka podstawowych grup i są to:

• owoce,
• warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• nabiał,
• orzechy,
• produkty przetworzone – głównie słodycze,
• produkty zbożowe.

To właśnie w tych produktach obecne są związki z grupy FODMAP. Jakie?

Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli – pamiętaj jednak, że zawarte w niej informacje nie mogą być traktowane zero-jedynkowo: przykładowo, to, że nabiał jest potencjalnym źródłem laktozy, nie oznacza, że KAŻDY nabiał jest produktem high-FODMAP.

Poniższa tabela ma jednak pokazać, jakie związki (a konkretnie: ich ilość) decyduje o tym, że produkt z danej grupy jest klasyfikowany jako produkt low-FODMAP lub high-FODMAP.

FODMAP w grupach produktów spożywczych – tabela [8,9]:

Grupa produktów	Związki z grupy FODMAP
Owoce	fruktoza, naturalnie występujące poliole, fruktany
Warzywa	fruktany, naturalnie występujące poliole, w mniejszym stopniu fruktoza
Nabiał	laktoza
Nasiona roślin strączkowych	galaktooligosacharydy
Orzechy	galaktooligosacharydy, fruktany
Produkty zbożowe	fruktany
Słodycze	fruktoza, dodane do żywności poliole
Słodkie napoje, soki	fruktoza

Co decyduje o tym, że konkretne produkty są klasyfikowane jako produkty low-FODMAP? Właśnie zawartość wymienionych wyżej związków.

I tak na przykład, owoce bogate we fruktozę i naturalne poliole będą uznawane za produkty high-FODMAP, za to owoce, w których jest tych związków mniej będą uznawane za produkty low-FODMAP.

Nabiał o niskiej zawartości laktozy będzie low-FODMAP, za to nabiał bogaty w laktozę to produkt na diecie low-FODMAP niedozwolony itd.

Tak wygląda teoria – a praktyka? Jakie są produkty dozwolone w low-FODMAP? 

Low-FODMAP – tabela produktów dozwolonych [7,8,10]:

Grupa produktów	Produkty low-FODMAP
Owoce	Ananas, melon, borówki, kiwi, mandarynka, banan, pomarańcza, truskawki, maliny, winogrona, marakuja, grejpfrut
Warzywa	Sałata, marchewka, ogórek, ziemniaki, dynia, cukinia, pomidory, fasolka szparagowa, szpinak, czerwona papryka, bakłażan, seler naciowy, bataty, endywia, pietruszka, rzepa, rukola
Nabiał i jego alternatywy	Mleko i nabiał bez laktozy, napoje ryżowe i migdałowe niesłodzone, sery podpuszczkowe (żółte), kefir, feta, sery brie i camembert
Nasiona roślin strączkowych	Twarde tofu
Orzechy i nasiona	Orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pestki dyni, chia, masło orzechowe
Produkty zbożowe	Ryż, komosa ryżowa, owies, chleb orkiszowy na zakwasie, proso, gryka, mąka kukurydziana
Słodycze	Ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier stołowy

W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o jednej kwestii: czyli porcjach. Jak mówił Paracelsus, „dawka czyni truciznę” i ta sentencja ma znaczenie przy diecie low-FODMAP.

O co chodzi? Wyjaśnimy to sobie na przykładzie mandarynek.

Otóż: mandarynki są uznawane za owoce low-FODMAP, bo w 100 g zawierają jedynie 1,5 g fruktozy. Zjedzenie 1-2 sztuk tego kwaskowatego owocu będzie więc bezpieczne i dostarczy małych ilości FODMAP.

Ale jeśli zdecydujemy sie na zjedzenie 5-6 mandarynek za jednym razem, to nagle okaże się, że zawarta w nich ilość fruktozy będzie wynosiła nie 1-2 g a bliżej 5-6 g. A więc całkiem dużo. Wnioski?

Nawet w przypadku produktów dozwolonych w low-FODMAP ważna jest wielkość porcji – zwłaszcza w przypadku owoców (które, nawet jeśli są uznawane za low-FODMAP, wciąż zawierają pewne ilości fruktozy), ale także innych produktów takich jak orzechy, produkty zbożowe czy warzywa.

Z naszego bloga dowiesz się także na czym polega:

• dieta śródziemnomorska,
• dieta ketogeniczna,
• dieta MIND.

Dieta Low FODMAP i produkty zakazane

Wiesz już, jakie są zalecane produkty w diecie low-FODMAP. Teraz czas na drugą stronę medalu, czyli te produkty, których należy w tej diecie unikać ze względu na wysoką zawartość fruktozy, laktozy, polioli, fruktanów czy galaktoologosacharydów. 

Produkty zakazane w diecie low-FODMAP tabela [7,8,10]:

Grupa produktów	Produkty high-FODMAP
Owoce	Jabłka, gruszki, czereśnie, wiśnie, nektarynki, mango, brzoskwinie, arbuz, śliwki, jeżyny, morele, liczi, owoce suszone, soki owocowe
Warzywa	Kalafior, czosnek, cebula, karczochy, szparagi, groszek, kapusta, brokuły, okra, brukselka, por, zielona papryka, cykoria, grzyby
Nabiał i jego alternatywy	Mleko krowie, owcze i kozie (standardowe, z laktozą), twaróg, ricotta, jogurt, lody, śmietana, mascarpone, napoje sojowe wytworzone z całych ziaren soi, a nie z samych białek sojowych)
Nasiona roślin strączkowych	Soja, soczewica, bób, groch, fasola, ciecierzyca, miękkie tofu
Orzechy i nasiona	Pistacje, nerkowce
Produkty zbożowe	Pieczywo, kasze i makarony na bazie pszenicy, żyta i jęczmienia, płatki śniadaniowe
Słodycze	Słodycze słodzone ksylitolem, sorbitolem, mannitolem, maltitolem, miód, syrop z agawy

Skuteczność diety FODMAP – co mówi nauka?

Czy warto stosować dietę low-FODMAP?

Badania naukowe wskazują, że dieta low-FODMAP faktycznie potrafi świetnie sprawdzać się jako dieta przy IBS. A konkretnie: że ma wpływ na złagodzenie dwóch objawów zespołu jelita drażliwego – wzdęć i bólu brzucha [11].

Wydaje się, że warto dać jej szansę, jeśli cierpimy na IBS – zwłaszcza że według literatury naukowej, aż 86% osób stosujących dietę low-FODMAP zauważa u siebie złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego [12].

Stosowanie diety low-FODMAP redukuje ilość gazów wytwarzanych w jelicie (dzięki czemu ogranicza powstawanie wzdęć), ma też wpływ na mniejsze przenikanie wody do jelita – i dzięki temu zmniejszenie ryzyka biegunek.

Dieta ta poprawia jakość życia osób z IBS – i to zarówno dorosłych, jak i dzieci, może więc stanowić świetne rozwiązanie terapeutyczne w tym uciążliwym schorzeniu [13]. 

Warto jednocześnie pamiętać, że dieta low-FODMAP ma swoje wady, wśród których należy wymienić [7,13]:

• możliwość niedoborów pokarmowych – w tym niedoboru wapnia, żelaza, błonnika i witamin: B1, B2, D oraz kwasu foliowego (chociaż wszystko zależy od dobrego zbilansowania diety – a badania wskazują, że dieta low-FODMAP wcale nie musi być niedoborowa),
• większe ryzyko występowania zaparć – ze względu na obniżoną zawartość błonnika w diecie
• niekorzystne zmiany w obrębie mikrobioty jelitowej, związane z głównie ze zmniejszeniem populacji korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium,
• pogorszenie samopoczucia ze względu na duże ograniczenia w pierwszym etapie diety low-FODMAP i związane z nimi poczucie frustracji oraz lęku, a także konieczność podporządkowania życia towarzyskiego pod założenia diety.

Właśnie dlatego ważne jest stosowanie diety low-FODMAP według odpowiedniego schematu, a najlepiej – także pod opieką dietetyka.

Dzięki temu jadłospis może zostać dopasowany do indywidualnej tolerancji na poszczególne produkty – bez konieczności eliminacji z diety wszystkich produktów high-FODMAP. 

Dla kogo dieta Low FODMAP?

Kto może skorzystać na stosowaniu diety low-FODMAP? Jak już wiesz, jest to dieta opracowana głównie z myślą o pacjentach z zespołem jelita drażliwego (IBS) – badania wskazują zresztą, że jest w łagodzeniu objawów tego schorzenia naprawdę skuteczna.

Dieta low-FODMAP wydaje się być także dobrym rozwiązaniem dla osób z SIBO – zwłaszcza że SIBO często współwystępuje z IBS. 

To jednak nie koniec zastosowań diety low-FODMAP – bo obecnie trwają badania nad jej przydatnością w łagodzeniu objawów grupy schorzeń oznaczanych akronimem IBD – czyli inflammatory bowel diseases (zapalne choroby jelit).

Są to choroby autoimmunologiczne jelit o nie do końca poznanej etiologii – a dwie główne jednostki chorobowe klasyfikowane jako IBD to wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz choroba Leśniowskiego-Crohna.

Czy dieta low-FODMAP może pomóc w łagodzeniu ich objawów? Wyniki badań są naprawdę obiecujące i wskazują, że u osób, u których zapalne choroby jelit są w remisji lub w aktywnej, ale łagodnej fazie, krótkoterminowe (6 tygodni) stosowanie diety low-FODMAP potrafi być naprawdę pomocne.

A konkretnie: może wpływać na obniżenie aktywności choroby, redukcję poziomu kalprotektyny w kale oraz poprawę jakości życia pacjentów [14]. 

Przepisy na diecie Low FODMAP

Choć dieta low-FODMAP może wydawać się restrykcyjna, to przy odpowiednim planowaniu przepisy low-FODMAP potrafią zaskoczyć różnorodnością smaków i technik kulinarnych.

Dowód? Znajdziesz go poniżej – pod postacią 5 przepisów low-FODMAP składających się na jednodniowy jadłospis, idealny dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.

Dieta low-FODMAP przepisy – jadłospis na 1 dzień:

Jak widzisz, dieta low-FODMAP może być naprawdę różnorodna. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze w trakcie jej stosowania jest dopasowanie do indywidualnych potrzeb.

Dieta Low FODMAP a współpraca z dietetykiem

W przypadku diety low-FODMAP chodzi tu tak naprawdę o dwie „kategorie” dopasowania: po pierwsze, pod standardowe preferencje żywieniowe i stan zdrowia. I po drugie: dopasowanie do tolerancji poszczególnych produktów, która również potrafi być kwestią bardzo indywidualną.

I tak na przykład, niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego mogą świetnie tolerować naturalne jogurty i wcale nie muszą eliminować ich z diety, z kolei dla innych owoce bogate w FODMAP takie jak jabłka, czy gruszki nie będą ani trochę problematyczne (podczas gdy u niektórych faktycznie będą mocno zaostrzać objawy). 

Właśnie dlatego tak ważna jest współpraca z wykwalifikowanym dietetykiem, zwłaszcza na etapie personalizacji diety FODMAP. Bo dzięki konsultacji z ekspertem nie musisz eliminować dobrze tolerowanych produktów „na zapas”.

Dlatego jeśli szukasz pomocy przy diecie low-FODMAP, koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo. Nasi dietetycy ułożą dla Ciebie dietę dopasowaną do potrzeb – i pomogą Ci w takim dobraniu produktów źle i dobrze tolerowanych, by docelowa postać diety low-FODMAP stwarzała jak najmniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych, a dodatkowo była także smaczna i różnorodna.

Z naszego bloga dowiesz się również, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać aktualną masę ciała, schunąć lub przytyć.

Piśmiennictwo: