Dieta a insulinooporność — czyli… jak żyć i jak jeść?

Dieta a insulinooporność — czyli… jak żyć i jak jeść?

Insulinooporność to nie koniec świata, ale sygnał alarmowy. Dobra wiadomość: nie potrzebujesz rewolucji na talerzu, żeby zapomnieć o tym problemie. Przyda się: mniej wiary w dietetyczne mity, trochę konsekwencji i kilka nowych nawyków, z którymi na pewno się polubisz.

Kluczowe wnioski

  • Kluczową zasadą diety przy insulinooporności jest pozbycie się zbędnych kilogramów w sposób zdrowy i racjonalny.
  • Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie musi być jednyną drogą przy insulinooporności. Ważne jest bowiem nie tylko, co jeść, ale też jak łączyć produkty. Dieta w insulinooporności nie musi być także dietą niskowęglowodanową. Sprawdź szczegóły w tekście.
  • Jednym z mitów jest to, że w przypadku insulinooporności nie są zalecane intensywne treningi interwałowe, które miałyby nasilać stan zapalny. Eksperci natomiast zalecają, aby łączyć różne rodzaje ćwiczeń.

Insulinooporność — czy (i jak) da się schudnąć?

W insulinooporności da się schudnąć. I powiedzmy sobie szczerze — zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest po prostu konieczne, żeby z insulinoopornością sobie poradzić.

I nie chodzi tylko o niższą liczbę na wadze. Już samo wprowadzenie deficytu kalorycznego sprawia, że zaczynają się dziać cuda.

No dobrze — nawet jeśli nie cuda, to na pewno zaczyna się proces zdrowienia. Z artykułu o przyczynach insulinooporności wiesz już, że insulinooporność to odpowiedź komórek na nadwyżkę energetyczną i stan zapalny.

Dlaczego deficyt kaloryczny sam w sobie przynosi korzyści? W organizmie osób otyłych zmniejsza się wtedy stan zapalny i poprawia się wrażliwość na insulinę [1].  Co ważne, zmiany te zachodzą jeszcze zanim na wadze (lub w lustrze) zaczynamy dostrzegać jakiekolwiek zmiany. 

Jak zgubić zbędne kilogramy? Jaka dieta w insulinooporności będzie najlepsza? Jeśli już szykujesz się na listę zakazów i nakazów to pewnie… trochę Cię zaskoczymy!

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Insulinooporność a dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to najważniejsza zasada diety w insulinooporności?

No właśnie niekoniecznie!

Najważniejsza to deficyt kaloryczny, który umożliwi odchudzanie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym sama w sobie tego nie gwarantuje, skąd zatem wzięło się przekonanie, że to dobra dieta w insulinooporności?

Dieta niskoglikemiczna (znana w internecie jako „dieta insulinowa”) to pewien kompas, który pozwala nam orientować się, na które produkty warto postawić i w jakich proporcjach.

Ale kompas nie jest wyrocznią i pamiętaj, że insulinooporność wcale nie wyklucza (sprytnego) podążania własnymi ścieżkami.

Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący zmiany poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu w ilości zawierającej 50 g węglowodanów. Jest to wskaźnik nie tak łatwy do stosowania w codziennej praktyce.

Po pierwsze dlatego, że dość teoretyczny i trudny w praktyce przyrządzania jedzenia (jakie przepisy uwzględniają ilość produktu według zawartości dokładnie 50 g węglowodanów przyswajalnych?). Bliżej praktyki jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia realnie zjedzoną porcję.

Po drugie tabele indeksu glikemicznego zmieniają się, a powielane w internecie różne dane potrafią wprowadzić w błąd. To bywa naprawdę frustrujące gdy w kilku miejscach znajdujesz inne dane dotyczące IG jednego i tego samego produktu. 

Po trzecie — dieta z niskim IG ma ułatwić zapobieganie „pikom glukozy”. A wzrost poziomu glukozy to nie jest Twoje główne zmartwienie w leczeniu insulinooporności. A na pewno nie powinno przesłaniać celu głównego, jakim jest dieta z odpowiednim bilansem energetycznym i wzmacnianie jej przeciwzapalnego potencjału.

Do osiągnięcia tego celu nie jest potrzebna dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Zatem: jaka dieta na insulinooporność?

Przykładowa dieta od Respo

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli chcesz przynajmniej od czasu do czasu skorzystać ze wskaźników IG, to nie jest oczywiście zły pomysł!

Dobra wiadomość — nie musisz znać wszystkich wartości liczbowych na pamięć. Do tabelek zawsze możesz zajrzeć.

Nie chcesz do nich zaglądać? W praktyce pamiętaj po prostu, aby codzienny jadłospis był bogaty w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, (czyli zawierające sporo błonnika) i dobre źródła białka i tłuszczu.  [2,3,4]. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 40):

Tabela: Produkty niski IG

ProduktIndeks glikemiczny
Jogurt naturalny36
Mleko 3% tłuszczu27
Orzeszki ziemne 14
Marchewka świeża16
Soczewica czerwona gotowana26
Ciecierzyca gotowana 28
Wiśnie21
Grapefruit25
Jabłka38

Insulinooporność – czego nie jeść? Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Zapamiętaj, że generalnie produkty z wysokim indeksem glikemicznym to przede wszystkim produkty wysoko przetworzone w tym słodycze i desery.

Produkty o średnim i produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 40)

Produkt Indeks glikemiczny
Chleb pszenny70
Pełnoziarnisty chleb żytni60
Gotowane ziemniaki50
Ryż biały gotowany64
Banany52
Makaron pszenny45
Buraki64
Słodkie napoje gazowane 60
Pączki76

Kiedy, ile i co jeść przy insulinooporności?

Wiesz już, że dieta niski indeks glikemiczny to nie musi być jedyna i najlepsza droga, gdy konieczna jest dieta w insulinooporności.

Jeśli masz insulinooporność, to co jeść jest ważnym pytaniem, ale równie ważne jest jak łączyć poszczególne produkty i po prostu mieć frajdę z jedzenia. 

Wiesz też, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny, żeby zredukować nadmierne kilogramy i pozbyć się stanu zapalnego. Jeśli nadwaga i otyłość nie jest Twoim problemem, nie dopuszczaj do nadwyżek kalorycznych.

To najprostsza droga do dorobienia się insulinooporności albo jeśli już ją masz największa przeszkoda w pozbyciu się jej z Twojego życia. 

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

⭐ 1. Odpowiednio komponuj posiłki

Dieta niski indeks glikemiczny to nie tyle patrzenie na niski indeks IG poszczególnych produktów, ile odpowiednie dobieranie poszczególnych składników.

Na Twoim talerzu powinno się znaleźć pełnowartościowe białko (sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka), węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.

Dzięki temu nawet jeśli zjesz kaszę jaglaną, która ma wysoki indeks glikemiczny, dobrze dobrane pozostałe składniki dania (np. jogurt i maliny) zmniejszą IG całego posiłku [8].

Nie trzymaj się jednego zestawu produktów, wybieraj, próbuj, urozmaicaj posiłki.

⭐ 2. Nie rezygnuj z węglowodanów

Gdy wpisujesz w wyszukiwarkę pytanie: „insulinooporność czego nie jeść” główna odpowiedź, która sie pojawia to: węglowodany. 

Może zatem się zdziwisz, ale — nie musisz stosować diet niskowęglowodanowych.

To nie jest konieczne, aby dobrze poradzić sobie z IO. I teraz prawdziwy hit — z owoców też nie musisz rezygnować (nawet po 18:00)! Wystarczy, że wybierając produkty węglowodanowe, zastosujesz się do kilku zasad. 

  • Jedz produkty zawierające węglowodany złożone, czyli: pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, otręby i płatki zbożowe. Pamiętaj o tym, aby produkty wymagające obróbki cieplnej były al dente (ugotowane na pół twardo), 
  • jedz nasiona roślin strączkowych — zawierają dużo błonnika pokarmowego i białka, dzięki czemu zapewniają sytość na długi czas i nie podnoszą znacząco stężenia glukozy we krwi, 
  • świeże warzywa i owoce to źródło błonnika, a także witamin i antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie; jeśli to możliwe — nie obieraj owoców ze skórki, dodatkowa ilość błonnika spowalnia wchłanianie glukozy,
  • ogranicz spożycie suszonych owoców — zawierają sporo cukrów prostych, 
  • unikaj soków i napojów owocowych, nawet świeżo wyciskanych — zawierają dużo cukru, i szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi [5,6]. Jeśli czujesz wielką potrzebę wypicia soku, zrób to najlepiej bezpośrednio po posiłku. A jeśli możesz — postaw jednak na jedzenie całych owoców, a nie soków z nich wyciskanych (błonnik!).

Jedne z ważniejszych elementów posiłku stanowią produkty białkowe. Odpowiednio połączone z węglowodanami złożonymi, przedłużą uczucie sytości.

Czy to prawda, że w insulinooporności musisz zrezygnować z nabiału?

Wcale nie! Jedzenie niskotłuszczowego nabiału wręcz redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 [7].

Zatem:

  • wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, najlepiej do 2%: jogurty, kefiry, maślanki naturalne.
  • nie musisz wprowadzać posiłków białkowo-tłuszczowych (np. śniadań), szczególnie jeśli nie czujesz się po nich dobrze.

Pamiętaj również, że insulinooporności często towarzyszą problemy z poziomem cholesterolu.

Zadbaj o jakość spożywanych tłuszczów

  • unikaj tłuszczów nasyconych głównie pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, masło, przetworzone produkty mięsne takie jak wędliny i kiełbasy, 
  • pełnotłuste produkty mleczne takie jak: sery żółte, pleśniowe i serki topione jedz raczej rzadko. Zawierają stosunkowo dużo wapnia, ale jednocześnie są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i dość kaloryczne,
  • dokładniej czytaj etykiety – w produktach wysoko przetworzonych często znajdziesz olej kokosowy i palmowy, które mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,
  • wybieraj olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany (na zimno), które zawierają prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe,
  • wprowadzać ryby do diety. Przede wszystkim morskie niehodowlane: łosoś, dorsz, śledź, makrela ze względu na zawartość kwasów omega-3, które mają potencjał przeciwzapalny i z pewnością pomogą w walce z insulinoopornością [8,16,17]. 

⭐ 3. Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych i żywności typu fast food 

Czego unikać w diecie dla insulinoopornych?

  • Udowodniono, że osoby często odwiedzające restauracje typu fast-food mają wyższy wskaźnik HOMA-IR oraz zwiększoną masę ciała [14].
  • Wysoko przetworzona żywność ma wysoką zawartość soli, która zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, które często towarzyszy insulinooporności w zespole metabolicznym [15].

⭐ 4. Ogranicz słodycze

Może Cię zaskoczymy: cukier sam w sobie nie powoduje insulinooporności. Dlaczego wobec tego dopisujemy do zawierających go produktów „ogranicz”?

Właśnie dlatego, że to… dość trudne. Jeśli należysz do osób, na które czekoladowy batonik musi wypaść z szafki, żeby przypomnieć o swoim istnieniu to… nie musisz czytać dalej.

Cała reszta z nas musi pamiętać, że produkty zawierające cukier, jako jedna z naszych ulubionych przekąsek wyjątkowo sprzyjają generowaniu nadwyżki kalorycznej.

Poza tym:

  • typowe słodycze takie jak czekolada, wyroby czekoladowe, kremowe ciasta zawierają w swoim składzie nie tylko sporo cukru, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych, które należy ograniczyć w diecie,
  • słodycze zawierają również tłuszcze trans, które między innymi pogarszają gospodarkę lipidową, obniżając „dobry cholesterol” [9].

Nie musisz jednak rezygnować ze słodyczy całkowicie. Pamiętaj, że wszelkie bardzo restrykcyjne ograniczenia z czasem są coraz trudniejsze do przestrzegania.

Może dojść wtedy do złamania narzuconych sobie zasad i pogorszenia samooceny [10].

Lepiej do tego nie dopuścić, dlatego od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na czekoladę gorzką, która zawiera w swoim składzie małą ilość cukru, za to sporo flawonoli (związków o właściwościach przeciwutleniających), które poprawiają wrażliwość komórek na insulinę i obniżają ciśnienie tętnicze [11,12]. 

Sprawdź koniecznie przepisy dla insulinoopornych, aby móc gotować zdrowe i smaczne dania.

Aktywność fizyczna a insulinooporność 

W insulinooporności dieta to nie wszystko…

Bardzo ważna jest również aktywność fizyczna. Ta wiadomość Cię nie cieszy? Mamy wobec tego dużo lepszą – to Ty decydujesz jaką formę ruchu wybierasz. Lubisz bieganie, nordic walking, rower albo basen?

Bardzo proszę! Lubisz podźwigać ciężary lub ćwiczyć z mini bandami? Jak najbardziej, trening oporowy jest dla Ciebie. Nie masz wiele czasu i preferujesz treningi interwałowe? Również możesz je wykonywać. 

Jest o co walczyć — ruch zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom glukozy, sprzyja redukcji masy ciała i zmniejszeniu stanu zapalnego, a odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej. A to wszystko poważnie zbliża Cię do pożegnania się z insulinoopornością.

Pamiętaj, że jak w niemal każdym innym przypadku, również dla osób z insulinoopornością najlepszą taktyką jest zróżnicowanie rodzajów wysiłku. 

Badania potwierdzają, że łączenie wysiłku aerobowego z treningiem oporowym najskuteczniej poprawia wrażliwość na insulinę [13].

Insulinooporność a ćwiczenia  — postaw na spontan 

Znajdź aktywność, jaką lubisz i ćwicz tam, gdzie lubisz – w domu, na siłowni, w parku lub w lesie.

Przeplataj treningi długie z krótkimi, intensywne z mniej intensywnymi. Spaceruj i spontanicznie korzystaj z każdej okazji, żeby się ruszyć z miejsca.

Jak często ćwiczyć?

Możesz kierować się wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która rekomenduje, aby w tygodniu zapewnić sobie 150 – 300 minut aktywności o umiarkowanej lub 75 – 150 minut o wysokiej intensywności. 

Oczywiście — nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wartości te zwiększyć (a nawet jest to wskazane jeśli tylko czujesz się na siłach!)

Masz mało czasu? Każda dawka ruchu ma sens! Nawet kilkuminutowy spacer po domu czy biurze po kilku godzinach siedzenia przy biurku się opłaca.

Trening a insulinooporność 

Słyszałaś, że mając insulinooporność lepiej nie ćwiczyć intensywnie i trening interwałowy nie jest dla Ciebie?

To jeden z popularnych mitów, że taki trening nasila stan zapalny. Nie musisz się tym martwić, bo przecież stanu tego nie utrzymujesz długotrwale.

Na ciało (i insulinooporność) dużo gorszy wpływ ma leżenie na kanapie niż robienie treningu HIIT, więc tym możesz się nie przejmować.

Interwały mają sporo zalet, między innymi pozwalają oszczędzić czas dzięki intensywnemu wysiłkowi w krótkim czasie. Możesz tak ćwiczyć bez obaw pod 2 warunkami: nie jest to Twój pierwszy kontakt ze sportem od czasów lekcji wf-u w podstawówce i … po prostu lubisz taki rodzaj wysiłku.

Z naszego bloga dowiesz się także, jak powinna wyglądać dieta cukrzycowa.

Dołącz do 40275
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta i insulinooporność – podsumowanie

Czas na małe podsumowanie. Jeżeli usłyszysz diagnozę: insulinooporność – nie panikuj! Wprowadź zmiany w swojej diecie i stylu życia, które pozwolą Ci uporać się nie tylko z insulinoopornością, ale poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucia.

Pamiętaj, że z insulinoopornością można (a nawet trzeba!) schudnąć. Nie warto stosować restrykcyjnych diet – warto za to urozmaicać swój jadłospis. Jeśli uznasz, że w zaplanowaniu nowego sposobu żywienia potrzebujesz wsparcia – skonsultuj się z dietetykiem online.

Poza tym poszukaj aktywności fizycznej, którą lubisz i bądź w ruchu, nie pracuj do późna w nocy — wysypiaj się, jeśli palisz — rzuć palenie. I bądź dobrej myśli — wprowadzane konsekwentnie zmiany na pewno przyniosą pozytywne rezultaty.

⭐ Mamy także gotowy, przykładowy jadłospis dla insulinoopornych, opracowany przez dietetyka klinicznego Respo. Sprawdź koniecznie! Dzięki niemu dieta w insulinooporności będzie znacznie łatwiejsza.

Piśmiennictwo:

  1. Johnson M.L et. al: Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults, Diabetes. 2016 Jan; 65(1): 74–84.
  2. Freeman, Andrew M., Kristina Soman-Faulkner, and Nicholas Pennings. „Insulin resistance.” (2018).
  3. Knowler, William C., et al. „Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin.” The New England journal of medicine 346.6 (2002): 393-403.
  4. Ciok, Janusz, and Agnieszka Dolna. „Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy.” Diabetologia Kliniczna 7.2 (2006): 78-85. 
  5. Słoma, Małgorzata, and Nicola Szeja. „Znaczenie antocyjanów w insulinooporności.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 9. No. 4. 2018
  6. McRae, Marc P. „Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18
  7. Aune, Dagfinn, et al. „Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.” The American journal of clinical nutrition 98.4 (2013): 1066-1083
  8. Gajewskiej, D., and J. Myszkowskiej-Ryciak. „Wybrane problemy dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób przewlekłych.” (2016).
  9. Dąbkowska M.: Wpływa spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego. Acta Salutem Scientiae. 2019, 1, 41 – 51
  10. Wesołowski, Piotr, and Zofia Wańkowicz. „Insulinooporność—metody rozpoznawania i następstwa kliniczne.” Nephrol Dial Pol 15 (2011): 243-246.
  11. Fraga, Cesar G. „Cocoa, diabetes, and hypertension: should we eat more chocolate?.” (2005): 541-542.
  12. [Grassi, Davide, et al. „Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons.” The American journal of clinical nutrition 81.3 (2005): 611-614.]
  13. Mann, S., et al. „Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence.” Diabetes/metabolism research and reviews 30.4 (2014): 257-268
  14. Pereira, Mark A., et al. „Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis.” The lancet 365.9453 (2005): 36-42.
  15. Bednarski A, Czakon A., Stolarz – Skrzypek K.: Wiedza żywieniowa i praktyczne stosowanie się pacjentów z nadciśnieniem tętniczym do zaleceń ograniczenia spożycia soli kuchennej. Nadciśnienie Tętnicze, 2013, 6, 422-429
  16. Araszkiewicz, Aleksandra, et al. „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020—Stanowisko PTD.” Diabetologia Praktyczna 6.1 (2020): 1-106.
  17. Endo, Jin, and Makoto Arita. „Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids.” Journal of cardiology 67.1 (2016): 22-27