Niski indeks glikemiczny – przepisy, które musisz sprawdzić
Kluczowe wnioski
- Przepisy o niskim indeksie glikemicznym opierają się na świeżych produktach (w tym warzywach i owocach), pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, chudym białku oraz zdrowych tłuszczach, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Co znajdziesz w artykule:
- Jaka dieta przy insulinooporności?
- Jakie przepisy z niskim IG wybierać?
- Śniadania białkowo-tłuszczowe
- Przepisy dla insulinoopornych a słodycze
- Niski indeks glikemiczny - przepisy od Respo
- 1. Śniadania z niskim IG
- 2. Obiady z niskim IG
- 3. Kolacje z niskim IG
- 4. Desery z niskim IG
- Masz insulinooporność? Chętnie Ci pomożemy!
Jaka dieta przy insulinooporności?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest często rekomendowana dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. To dobre podejście, choć wcale nie musisz po kilka razy dziennie sprawdzać tabel z indeksem glikemicznym produktów, żeby wyjść z insulinooporności.
Warto zająć się tym jak najszybciej, bo zaniedbana insulinooporność to prosta droga do cukrzycy, a to naprawdę poważna, grożąca wieloma powikłaniami choroba.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź, jak dokładnie powinna wyglądać dieta przy insulinooporności i do jakich zasad warto się stosować, aby zrzucić niechciane kilogramy.
Jakie przepisy z niskim IG wybierać?
Po jakie przepisy powinnaś sięgać, jeśli masz insulinooporność? Przede wszystkim takie, które oparte są na świeżych produktach. Staraj się zminimalizować w diecie produkty przetworzone (to głównie sklepowe słodycze i przekąski) i fast foody.
Jeśli masz insulinooporność, przepisy mogą, a nawet powinny być zróżnicowane, bez niepotrzebnych wykluczeń. Jeśli więc nie masz celiakii i innych nietolerancji nie wykluczaj z diety glutenu czy laktozy.
Przepisy z niskim indeksem glikemicznym nie przekreślają również węglowodanów, warto jednak postawić na węglowodany złożone.
Śniadania białkowo-tłuszczowe
Śniadanie z niskim IG często budzi sporo wątpliwości. Co z przepisami białkowo-tłuszczowymi? Jeśli chcesz i lubisz, możesz takie śniadania jeść, ale… nie musisz! Śniadania z węglowodanami, szczególnie jeśli dobrze się po nich czujesz, mogą sprawdzić się równie dobrze!
Przepisy dla insulinoopornych a słodycze
Czy przepisy z niskim IG mogą obejmować także słodycze? Zdecydowanie tak! Gdy masz ochotę na coś słodkiego, domowy deser ma dużo większy sens niż pierwszy z brzegu batonik z pobliskiego sklepu. Dlaczego?
Domowe słodkości możesz zrobić z naturalnych produktów, kontrolować ilość dodanego cukru, a nawet w całości zastąpić go słodzikami. To o niebo zdrowsza wersja niż to, co leży na sklepowych półkach.
Desery, które przyrządzisz według naszych przepisów to potrawy o niskim indeksie glikemicznym.
Niski indeks glikemiczny – przepisy od Respo
Pyszne potrawy z niskim IG są przygotowane przez ekspertów Centrum Respo. Dietetycy i kucharze połączyli bowiem siły i stworzyli dla cierpiących na insulinooporność przepisy zdrowe, pyszne i łatwe do przyrządzenia.
1. Śniadania z niskim IG
Kanapki, omlety owsianki… To wszystko możesz zjeść na śniadanie z niskim IG. Dobierz odpowiednie składniki i ten posiłek może bez problemu zawierać także pieczywo i owoce. A oto nasze propozycje!
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
2. Obiady z niskim IG
Przyrządzając obiad z niskim IG, pamiętaj nie tylko odpowiednim skomponowaniu posiłku, ale również o… właściwym przyrządzeniu. Na obniżenie indeksu glikemicznego potraw ma m.in.: krótsza obróbka termiczna (ryż i makaron gotuj „al dente”, a warzywa tylko do momentu aż trochę zmiękną) i mniejszy stopień rozdrobnienia składników.
3. Kolacje z niskim IG
Kolacja dla insulinoopornych bywa tematem tabu. Mamy nadzieję, że nie wierzysz w legendy o konieczności rezygnowania z tego posiłku! Co jednak w takiej sytuacji zjeść?
4. Desery z niskim IG
Nie musisz się więc obawiać, że dieta z niskim IG odbierze Ci ulubione słodkie co nieco. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednie przygotowanie domowych słodkości: cukier zamienisz na słodzik, mąkę rafinowaną na pełnoziarnistą, a całość wzbogacisz w źródło białka i takie produkty jak owoce czy orzechy.
To tylko jedne z wielu dań, które sprawdzą się przy insulinooporności. Sprawdź inne dietetyczne przepisy, które możesz wykorzystać na co dzień.
Masz insulinooporność? Chętnie Ci pomożemy!
Centrum Respo to również dietoterapia przy różnego rodzaju problemach zdrowotnych. Wspieramy osoby z różnego rodzaju chorobami, w tym także w przypadku insulinooporności. Nasi dietetycy zadbają o to, aby Twoja dieta była nie tylko dobrze zbilansowana, ale i smaczna oraz dopasowana do Twojego aktualnego stylu życia.
Pytania i odpowiedzi
Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego?
Indeks glikemiczny mówi nam, jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia takiej ilości danego produktu spożywczego, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jest to więc wskaźnik, który może sprawiać problemy w praktyce – głównie dlatego, że nie bierze pod uwagę wielkości porcji spożywanych na co dzień. Właśnie dlatego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego, który pozwala określić, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danej porcji produktu. Do obliczenia ładunku glikemicznego są nam potrzebne indeks glikemiczny oraz ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. Można więc powiedzieć, że indeks glikemiczny mówi nam o jakości węglowodanów w danym produkcie, za to ładunek glikemiczny do jakości dołącza także ilość, co pozwala na praktyczniejsze podejście.
Jak gotowanie i obróbka termiczna wpływają na indeks glikemiczny potrawy?
Obróbka termiczna sprawia, że węglowodany obecne produkcie stają się łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia, a to powoduje, że indeks glikemiczny potrawy rośnie. Im dłuższa obróbka termiczna i im wyższy stopień rozdrobnienia produktu tym wyższy indeks glikemiczny. Właśnie dlatego, osoby celujące w niski indeks glikemiczny diety powinny stawiać na produkty gotowane al dente, bez zbędnego rozdrabniania przed podaniem (czyli np. ziemniaki w łódeczkach zamiast gniecionych). Sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego gotowanych produktów skrobiowych będzie także ich przelanie zimną woda lub schłodzenie w lodówce po ugotowaniu (można tak zrobić np. z ziemniakami lub makaronem).
Jakie produkty mają zerowy lub bardzo niski indeks glikemiczny?
Produkty o zerowym indeksie glikemicznym to produkty, które nie zawierają węglowodanów, czyli np. drób, wołowina, ryby, oleje roślinne, masło, jajka, sól, pieprz, woda, czarna kawa, herbaty niesłodzone. Bardzo niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się także m.in. przyprawy takie jak imbir, cynamon czy suszone zioła, awokado, brokuły, brukselka, tofu, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, grzyby, kapusta, kalafior i inne.
Czy dieta z niskim IG pomaga schudnąć?
Tak, o ile jemy mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie (czyli mamy do czynienia z deficytem kalorycznym). W przypadku diety z niskim IG zadanie często jest jednak ułatwione, taka dieta bazuje bowiem na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach czy owocach jagodowych, czyli na produktach bogatych w błonnik, które pomagają zwiększyć sytość po posiłku. Dieta z niskim IG pomaga dodatkowo ograniczyć wahania poziomu glukozy we krwi, co znacząco ułatwia zapanowanie nad napadami głodu i podjadaniem.
Czy przy insulinooporności trzeba liczyć IG każdego produktu?
Nie, choć warto zdawać sobie sprawę, które produkty zaliczamy do grupy produktów o niskim, średnim i wysokim IG i wybierać te, które mają niski indeks glikemiczny. Dobrze również pamiętać o trikach kulinarnych pomagających obniżyć IG produktu, a także dbać o zbilansowane, pełnowartościowe posiłki z białkiem i tłuszczem obok źródeł węglowodanów.
