- Nie musisz przyjmować wszystkich pozycji. Cały zalecony czas możesz wykorzystać na jedną.
- Nie musisz zaczynać od takiej pozycji jak w filmie. Na początek wybierz zakres, który jesteś w stanie kontrolować, a z czasem na pewno go pogłębisz.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na brzuchu na macie.
- Zegnij mocno jeden staw biodrowy i kolanowy i przenieś kończynę w przód i pod siebie. Piszczel ustaw w poprzek maty, a drugą kończynę dolną wyprostuj w stawie kolanowym, miednicę skieruj przodem do podłogi.
Ruch
- Opuść tułów do ugiętego stawu kolanowego, ramiona wyciągnij przed siebie. Postaraj się zachować stabilną pozycję kręgosłupa. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Następnie połóż się na plecach, załóż kostkę na przeciwległy staw kolanowy i przyciągnij rękami kończyny do klatki piersiowej.
- Chwyć rękami za udo lub piszczel, postaraj się nie skręcać miednicy. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- Usiądź na macie, ułóż przed sobą jedną kończynę dolną, prostą w stawie kolanowym. Drugą stopę ustaw po przeciwnej stronie stawu kolanowego wyprostowanej kończyny.
- Przełóż ramię za zgięty staw kolanowy. Naciskaj ramieniem na staw kolanowy, aby zwiększyć uczucie rozciągania w okolicy pośladka. Utrzymaj pozycję. Wykonaj na obie strony.
- W trakcie ćwiczenia powinieneś odczuwać ciągnięcie w okolicy pośladka.
- Mięsień pośladkowy wielki
