Czy można przetrenować mięśnie?

Ostatnio jesteś ciągle zmęczony, Twoje osiągnięcia sportowe stoją w miejscu albo są wręcz coraz gorsze, być może zaliczyłeś też parę mniejszych czy większych kontuzji. Kiepsko sypiasz, a jeśli nawet prześpisz całą noc, nie czujesz przypływu energii. Zastanawiasz się w czym tkwi problem i w końcu trafiasz na słowo „przetrenowanie”. Brzmi znajomo? Jeżeli regularnie trenujesz i odczuwasz spadki energii, czytaj dalej i sprawdź, czy ten problem Cię dotyczy.

Spis treści:
Czym jest przetrenowanie mięśni?
Objawy przetrenowania
Przetrenowanie – skutki

Czym jest przetrenowanie mięśni?

Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:

• zaburzenie równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją,
• lekceważenie efektów przemęczenia,
• mylne diagnozowanie spadków wydolności,
• jednostajność treningu,
• udział w zbyt wielu zawodach,
• problemy osobiste i psychologiczne. [1,3]

Na ten moment nie ma jednak jednoznacznych kryteriów, które pozwoliłyby w łatwy sposób diagnozować powyższy problem, co dodatkowo podkreśla rolę profilaktyki w celu uniknięcia przetrenowania [5]. Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice sportowca). Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Odnosi się on do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych niedostateczną podażą energii w diecie osób intensywnie trenujących [11].

Objawy przetrenowania

Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu [9]. Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy są niespecyficzne, mogą występować niezależnie od siebie i mieć różny stopień nasilenia. Aktualnie diagnoza przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy i nastroju, takich jak nieodpowiednia dieta (np. zbyt niska kaloryczność, zbyt niska podaż węglowodanów czy białek), niedobory magnezu, żelaza, alergie, infekcje czy inne choroby organiczne [3,4]. U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:

• Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
• Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
• Przetrenowanie (ZP) – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka miesięcy do 2 lat [2].

ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi [2]. Wśród subiektywnych objawów przetrenowania warto wymienić:

• nasilone i długotrwałe przemęczenie,
• obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
• zaburzenia snu i nastroju,
• wzrost skłonności do przeziębień, chorób grypopodobnych,
• trudności w koncentracji umysłowej,
• obniżenie formy sportowej,
• niewytłumaczalne wahania poziomu wytrenowania,
• skłonność do obrażeń mięśniowo-kostnych,
• odczuwanie zmęczenia i niemożność poprawy wyników sportowych poprzez trening [1,2,5].

W przebiegu diagnostyki należy oznaczyć wskaźniki stresu, które nie wracają do poziomu „norm” nawet po dłuższym odpoczynku i regeneracji:

• brak równowagi układu autonomicznego,
• supresję układu immunologicznego,
• wskaźniki uszkodzenia mięśni szkieletowych,
• obniżone rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie,
• obniżenie pułapu tlenowego, wydolności wentylacyjnej i objętości minutowej serca,
• pogorszenie profilu psychologicznego, formy sportowej,
• brak powrotu do formy wyjściowej w ciągu 72 godzin od zakończenia treningu,
• obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny,
• wzrost aktywności kinazy kreatynowej, stężeń mocznika w surowicy,
• zmniejszoną tolerancję glukozy,
• zmiany stężeń hormonów: testosteronu, kortyzolu, ACTH, spadek liczby plemników [6,7].

Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać swoje zdrowie i nie bagatelizować negatywnych objawów.

Przetrenowanie – skutki

Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychologiczne, takie jak:

• zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
• zwolnienie procesów metabolicznych przypominające chorobę Addisona u zawodników w starszym wieku,
• zaburzenia pracy nadnerczy,
• zaburzenia snu prowadzące do bezsenności,
• zaburzenia rytmu serca i wartości ciśnienia tętniczego,
• obniżony nastrój prowadzący nawet do rozwoju depresji czy lęku,
• zaburzenia łaknienia i odżywiania,
• duże wahania stopnia koncentracji,
• zaburzenia wydzielania kortyzolu,
• upośledzenie systemu autoimmunologicznego i częste infekcje,
• wielomiesięczna przerwa od treningów. [1,6,8,10]

Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia [1]. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku (minimum 2 tygodnie, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet 2 lata).
W tym przypadku jednak zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć, a tutaj warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, urozmaicenie treningów, właściwą dietę, nawodnienie i styl życia. Syndrom przetrenowania jest czymś, czemu możesz w 100% zapobiegać, odpowiednio monitorując wybrane parametry oraz obserwując swój organizm i reagując na jego sygnały. Jeśli więc podejrzewasz u siebie syndrom przetrenowania, na jakiś czas zamień ciężkie treningi na sen i ćwiczenia relaksacyjne: jogę czy rozciąganie.