Czy można przetrenować mięśnie?
Ostatnio jesteś ciągle zmęczony, Twoje osiągnięcia sportowe stoją w miejscu albo są wręcz coraz gorsze, być może zaliczyłeś też parę mniejszych czy większych kontuzji. Kiepsko sypiasz, a jeśli nawet prześpisz całą noc, nie czujesz przypływu energii. Zastanawiasz się w czym tkwi problem i w końcu trafiasz na słowo „przetrenowanie”. Brzmi znajomo? Jeżeli regularnie trenujesz i odczuwasz spadki energii, czytaj dalej i sprawdź, czy ten problem Cię dotyczy.
Spis treści:
Czym jest przetrenowanie mięśni?
Objawy przetrenowania
Przetrenowanie – skutki
Czym jest przetrenowanie mięśni?
Przetrenowanie jest popularnym zjawiskiem, występującym w różnych dyscyplinach sportowych. Wśród najczęstszych przyczyn przetrenowania wymienia się:
- zaburzenie równowagi między obciążeniem treningowym a regeneracją,
- lekceważenie efektów przemęczenia,
- mylne diagnozowanie spadków wydolności,
- jednostajność treningu,
- udział w zbyt wielu zawodach,
- problemy osobiste i psychologiczne. [1,3]
Na ten moment nie ma jednak jednoznacznych kryteriów, które pozwoliłyby w łatwy sposób diagnozować powyższy problem, co dodatkowo podkreśla rolę profilaktyki w celu uniknięcia przetrenowania [5]. Opisywane zjawisko polega przede wszystkim na obniżeniu formy sportowca, czemu często towarzyszy zwiększenie ryzyka kontuzji i zła kondycja psychiczna (stres związany z dużym wysiłkiem i brakiem efektów treningowych zawsze będzie odbijał się na psychice sportowca). Ze zjawiskiem przetrenowania wiąże się także pojęcie syndromu RED’s, czyli względnego niedoboru energii w sporcie. Odnosi się on do zaburzeń fizjologicznych spowodowanych niedostateczną podażą energii w diecie osób intensywnie trenujących [11].
Objawy przetrenowania
Wiadomo, że obciążenia treningowe w sporcie wyczynowym ze względu na czas trwania i intensywność są bardzo duże i mogą prowadzić do istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu tkanek i narządów, zwłaszcza układu krążenia, układu nerwowego, endokrynnego, narządu ruchu [9]. Trudności w diagnozowaniu przetrenowania wynikają w dużej mierze z tego, że jego objawy są niespecyficzne, mogą występować niezależnie od siebie i mieć różny stopień nasilenia. Aktualnie diagnoza przetrenowania zachodzi poprzez wykluczenie wszystkich innych możliwych czynników wpływających na zmianę formy i nastroju, takich jak nieodpowiednia dieta (np. zbyt niska kaloryczność, zbyt niska podaż węglowodanów czy białek), niedobory magnezu, żelaza, alergie, infekcje czy inne choroby organiczne [3,4]. U sportowców możemy rozpoznać trzy rodzaje zmęczenia po intensywnym treningu:
- Wczesna faza funkcjonalnego zmęczenia, czyli przejściowe pogorszenie sprawności psychomotorycznej – ten rodzaj zmęczenia mija w ciągu kliku dni do dwóch tygodni i nie odbija się trwale na zdrowiu, a nawet jest uważany za całkiem naturalny element przygotowań sportowców do zawodów.
- Przemęczenie niefunkcjonalne – pojawia się, gdy opisany wyżej stan nie mija po ok. 2 tygodniach wypoczynku i brak jest widocznej poprawy wydolności.
- Przetrenowanie (ZP) – ten termin odnosi się do najcięższych przypadków przemęczenia, gdy stan obniżonej wydolności wymaga odpoczynku nawet przez kilka miesięcy do 2 lat [2].
ZP określany jest jako stan powstający w wyniku zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenia procesów rozpadu i zahamowania procesów syntezy białek mięśniowych (czyli tzw. deficytu anabolicznego), zaburzeń funkcjonowania układu wydzielania wewnętrznego i autonomicznego układu nerwowego oraz zaburzeń stężenia wolnych aminokwasów we krwi [2]. Wśród subiektywnych objawów przetrenowania warto wymienić:
- nasilone i długotrwałe przemęczenie,
- obniżenie siły mięśniowej i wydolności fizycznej organizmu,
- zaburzenia snu i nastroju,
- wzrost skłonności do przeziębień, chorób grypopodobnych,
- trudności w koncentracji umysłowej,
- obniżenie formy sportowej,
- niewytłumaczalne wahania poziomu wytrenowania,
- skłonność do obrażeń mięśniowo-kostnych,
- odczuwanie zmęczenia i niemożność poprawy wyników sportowych poprzez trening [1,2,5].
W przebiegu diagnostyki należy oznaczyć wskaźniki stresu, które nie wracają do poziomu „norm” nawet po dłuższym odpoczynku i regeneracji:
- brak równowagi układu autonomicznego,
- supresję układu immunologicznego,
- wskaźniki uszkodzenia mięśni szkieletowych,
- obniżone rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie,
- obniżenie pułapu tlenowego, wydolności wentylacyjnej i objętości minutowej serca,
- pogorszenie profilu psychologicznego, formy sportowej,
- brak powrotu do formy wyjściowej w ciągu 72 godzin od zakończenia treningu,
- obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny,
- wzrost aktywności kinazy kreatynowej, stężeń mocznika w surowicy,
- zmniejszoną tolerancję glukozy,
- zmiany stężeń hormonów: testosteronu, kortyzolu, ACTH, spadek liczby plemników [6,7].
Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać swoje zdrowie i nie bagatelizować negatywnych objawów.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Przetrenowanie – skutki
Już przy poznaniu objawów łatwo się zorientować, że przetrenowanie nie jest stanem obojętnym dla organizmu i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno fizyczne jak i psychologiczne, takie jak:
- zaburzenia popędu płciowego lub/oraz zanik miesiączki,
- zwolnienie procesów metabolicznych przypominające chorobę Addisona u zawodników w starszym wieku,
- zaburzenia pracy nadnerczy,
- zaburzenia snu prowadzące do bezsenności,
- zaburzenia rytmu serca i wartości ciśnienia tętniczego,
- obniżony nastrój prowadzący nawet do rozwoju depresji czy lęku,
- zaburzenia łaknienia i odżywiania,
- duże wahania stopnia koncentracji,
- zaburzenia wydzielania kortyzolu,
- upośledzenie systemu autoimmunologicznego i częste infekcje,
- wielomiesięczna przerwa od treningów. [1,6,8,10]
Istotnym elementem postępowania terapeutycznego w zespole przetrenowania jest prawidłowo postawiona diagnoza. Rozpoznanie tej przypadłości u sportowca to bardzo skomplikowane zadanie. Objawy przetrenowania często są niespecyficzne i trudne do uchwycenia. Z pewnością jednak regularne badania, obserwacja swojego organizmu i szybka reakcja pozwolą ustrzec sportowca przed syndromem przetrenowania i wielomiesięcznym powrotem do zdrowia [1]. Najskuteczniejszą metodą leczenia jest długotrwała regeneracja i przerwa od treningów na czas odpoczynku (minimum 2 tygodnie, a w bardzo ciężkich przypadkach nawet 2 lata).
W tym przypadku jednak zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niż leczyć, a tutaj warto zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację, urozmaicenie treningów, właściwą dietę, nawodnienie i styl życia. Syndrom przetrenowania jest czymś, czemu możesz w 100% zapobiegać, odpowiednio monitorując wybrane parametry oraz obserwując swój organizm i reagując na jego sygnały. Jeśli więc podejrzewasz u siebie syndrom przetrenowania, na jakiś czas zamień ciężkie treningi na sen i ćwiczenia relaksacyjne: jogę czy rozciąganie.
Piśmiennictwo:
- Kochański B. et al., Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Health Sciences, 2015,5(10):51-60
- Zielińska D., Szmit S., Zespół przewlekłego zmęczenia a zespół przetrenowania, Kardiologia po dyplomie, 2009 (8)11
- Biesiada S., Dobosiewicz A., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
- Szewczyk A. et al., Częstość występowania zespołu niefunkcjonalnego przemęczenia i zespołu przetrenowania u sportowców, Medycyna Sportowa, 2018; 4(4); Vol. 34, 213-218
- Biesiada S., Dobosiewicz A.M., Diagnostics and monitoring of overtraining in sport- a review of the literature, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):403-414
- Złotkowska R., Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu, Hygeia Public Health 2015, 50(1): 41-46
- Morawin B., Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym, Rocznik Lubuski, 2014, 40(2):95-105
- Maciocha S., Zagrożenia zdrowia psychicznego i fizycznego związane z aktywnością fizyczną, Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie, Lublin, 2018:63-74
- Kobuszewska-Chwirot M. et al., Wpływ długotrwałego, intensywnego treningu fizycznego na czynność autonomicznego układu nerwowego u wyczynowych sportowców, Folia Cardiologica Excerpta 2004;11(10):765-770
- Obmiński Z., Błach W., Objawy zmęczenia u młodych zawodników judo po długim okresie treningowym, Medycyna sportowa 2007;2(6)23:79-85
- Mountjoy M. et al., The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), Br J Sports Med 2014;48:491-497