Witamina A — o dobrym wzroku, pięknej skórze i o tym, dlaczego ważny jest umiar

Witamina A — o dobrym wzroku, pięknej skórze i o tym, dlaczego ważny jest umiar

Poprawia wzrok i przeciwdziała starzeniu się skóry, ale powinny na nią uważać kobiety w ciąży i palacze. Może zmniejszać ryzyko nowotworów, ale…u niektórych potrafi je zwiększać. Jak to jest z tą witaminą A? I czym różnią się od siebie beta-karoten, retinol i likopen?

Witamina A – najważniejsze informacje

Gorszy wzrok? Problemy ze skórą? To może być niedobór witaminy A! Ale po kolei. Witamina A to grupa pochodnych tzw. β-jononu – a konkretnie, takie związki jak: retionol, retinal, kwas retinowy, ich estry i sole. Witamina A to więc nie jeden związek a cała grupa – i to jeszcze nie koniec! Bo ważną rolę pełni też prowitamina A – czyli swego rodzaju “półprodukt”, który w organizmie może ulegać transformacji do aktywnej formy. Do prowitamin A zaliczamy wybrane związki z rodziny karotenoidów – jednak o tym opowiemy sobie nieco więcej w dalszej części tekstu [1,2].

Na ten moment musisz jednak wiedzieć, że witamina A występuje w pożywieniu zarówno w formie “aktywnej”, jak i w formie prowitaminy. Oznacza to, że witamina A może być (przynajmniej częściowo) wytwarzana wewnątrz organizmu – podobnie jak, chociażby, witamina D, która jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W tym przypadku nie jest jednak potrzebne słońce, a odpowiednie półprodukty – wybrane karotenoidy, głównie dobrze wszystkim znany beta-karoten.
Zanim przejdziemy do działu pod tytułem “witamina A właściwości” warto sobie wspomnieć co nieco o wchłanianiu tej ważnej witaminy. Po pierwsze i najważniejsze: jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, do jej wchłaniania potrzebny jest więc tłuszcz, a w organizmie jest ona magazynowana (głównie) w wątrobie. Aktywna forma witaminy A wchłania się w około 80%, za to karotenoidy – w około 30%. Nie można również zapominać o odpowiednim spożyciu białka – największa biodostępność wit A wiąże się z jego udziałem w diecie na poziomie około 10% [2].

Witamina A właściwości

Jaka jest rola witaminy A w organizmie? Wbrew pozorom wcale nie ogranicza się ona tylko do wpływu na lepszy wzrok i starzenie się skóry!

Witamina A działanie (witamina A właściwości) [2-5]:

  • regulacja różnicowania, namnażania i obumierania komórek – głównie komórek skóry, nabłonków, błon śluzowych,
  • wpływ na ekspresję genów, m.in. związanych ze zdrowiem kości i skóry
  • różnicowanie i rozwój tkanek,
  • udział w budowie rodopsyny (tzw. purpury wzrokowej), obecnej w fotoreceptorach oka,
  • neutralizowanie wolnych rodników – beta-karoten pełni w organizmie funkcję przeciwutleniacza, podobna jest też rola witamin C i E,
  • wpływ na prawidłową budowę erytrocytów,
  • udział w syntezie melaniny (barwnika skóry) oraz kolagenu,
  • wpływ na cykl wzrostu włosa.

Tak to wygląda pod względem  “teoretycznym” – jak jednak mechanizmy te przekładają się na praktyczne funkcjonowanie organizmu?

Witamina A na co pomaga? Otóż [2-5]:

  • na prawidłowe widzenie, zwłaszcza widzenie przy mało intensywnym oświetleniu/w ciemności,
  • na odpowiedni stan skóry – redukcję zmarszczek, dobre nawilżenie, zdrowy wygląd
  • na odpowiedni stan błon śluzowych – m.in. poprzez wspomaganie ich funkcji ochronnej, nawilżenia,
  • na redukcję stanu zapalnego,
  • na prawidłowy wzrost i stan włosów oraz paznokci.

Wiesz już, na co jest witamina A. Teraz czas na kolejne zagadnienie, czyli: “witamina A dawkowanie”.

Witamina A dawkowanie

Jaka jest dzienna dawka witaminy A potrzebna organizmowi do funkcjonowania? Odpowiedzi na to pytanie należy szukać w aktualnych, polskich  “Normach żywienia”. 

Witamina A zapotrzebowanie [6]:

  • dla mężczyzn – 900 µg dziennie
  • dla kobiet – 700 µg dziennie
  • dla kobiet w ciąży – 770 µg dziennie
  • dla kobiet karmiących – 1300 µg dziennie

A witamina A dla dzieci? Tutaj zapotrzebowanie jest oczywiście dużo niższe, zależy od wieku dziecka i wynosi:

  • dla dzieci < 12 miesięcy: 350 µg dziennie
  • dla dzieci w wieku 1-3 lat: 400 µg dziennie
  • dla dzieci w wieku 4-6 lat: 450 µg dziennie
  • dla dzieci w wieku 7-9 lat: 500 µg dziennie
  • dla dzieci w wieku 10-12 lat: 600 µg dziennie
  • dla dzieci > 12 roku życia – tak jak u osób dorosłych

Warto pamiętać, że normy mówią o tzw. “równoważnikach retinolu” – uważa się, że 1 µg retinolu to 6 µg beta-karotenu, gdybyśmy chcieli więc zrealizować zapotrzebowanie na witaminę A tylko przy pomocy beta-karotenu, to byłoby ono ok. 6 razy wyższe niż to podane wyżej (beta-karoten wchłania się w mniejszym stopniu i jest tylko częściowo przekształcany do retinolu). 

Czy takie ilości witaminy A da się dostarczyć z dietą? A może produkt z napisem “witamina A suplement” koniecznie powinien znaleźć się w Twoim domu? Odpowiedź na to pytanie możemy znaleźć w badaniach – np. przeprowadzonym w 2011 roku badaniu PONS [7]. Sprawdzono w nim poziom spożycia poszczególnych witamin i składników mineralnych przez Polki i Polaków – i co się okazało? Otóż: ilość witaminy A dostarczanej z dietą wynosiła około 900 µg dziennie – i to zarówno w przypadku kobiet jak ich mężczyzn. Mniej więcej połowa witaminy A pochodziła w diecie z retinolu, zaś połowa – z karotenoidów. Wnioski? Dieta Polaków jest bogata w witaminę A i nie wymaga uzupełniania o suplementy. Wyjątek stanowią osoby z chorobami układu pokarmowego, infekcjami oraz osoby, w których diecie znajdują się bardzo małe ilości tłuszczu. 
Zastanawiasz się, czy Twoja dieta zawiera odpowiednie ilości witaminy A? A może niepokoi Cię gorsze widzenie o zmierzchu i przesuszona skóra? Dietetycy Centrum Respo chętnie Ci pomogą – i tak dopasują dla Ciebie jadłospis, by nie zabrakło w nim żadnych składników odżywczych ani… Twoich ulubionych smaków!

Karotenoidy

Podstawowe informacje o witaminie A już masz, teraz czas więc powiedzieć sobie nieco więcej o karotenoidach. Zaraz, zaraz – przecież wspomnieliśmy sobie już, że karotenoidy to po prostu półprodukty służące do wytwarzania witaminy A w organizmie! Tak to prawda, ale…niecała. Owszem – niektóre karotenoidy są w organizmie przekształcane do aktywnej witaminy A. Rzecz w tym, że wcale nie dotyczy to wszystkich związków z tej grupy. Tak naprawdę spośród około 500 karotenoidów, jedynie 50 ma zdolność transformacji do witaminy A. To tylko 10%! A pozostałe związki karotenoidowe? Cóż – wcale nie są mniej ciekawe i potrzebne. Zwłaszcza że niektóre z nich mają fantastyczny wpływ na wzrok, zaś inne – mogą redukować ryzyko nowotworów. Właśnie dlatego na karotenoidy warto spojrzeć szerzej: nie tylko w kontekście prowitaminy A. 

Beta-karoten

W grupie znanej jako karotenoidy niepodzielnie króluje jeden związek: beta-karoten. To właśnie o nim myślimy, gdy słyszymy słowo “karoteny” albo…widzimy pomarańczowy kolor marchewkowego soku. I nic dziwnego – bo tzw. betakaroten (i w ogóle karotenoidy) są odpowiedzialne za pomarańczowo-czerwono-żółte zabarwienie licznych owoców i warzyw. Jednak ładny wygląd to tylko czubek góry lodowej kategorii pod tytułem “beta karoten właściwości”. Ale zacznijmy od początku.

Ten podstawowy karoten to przede wszystkim najbardziej aktywny prekursor witaminy A – przyjmuje się, że aby uzyskać 1 µg aktywnej witaminy A należy spożyć ok. 6 µg beta-karotenu. To jednak nie koniec jego zalet.

Beta karoten jest przede wszystkim silnym przeciwutleniaczem – zmiata tzw. wolne rodniki, cząsteczki o destrukcyjnym wpływie na komórki, pobudzające stan zapalny w organizmie. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym beta-karoten jest ważnym składnikiem diety przeciwzapalnej (zalecanej m.in. w chorobach autoimmunologicznych) oraz diecie przeciwnowotworowej: istnieją pewne dowody na to, że jedzenie bogate w beta-karoten i karotenoidy w ogóle może redukować ryzyko nowotworu płuc i piersi [8-10]. Ważne jest tu jednak słowo klucz: “jedzenie” – a nie suplementy diety. Bo ku zaskoczeniu wielu naukowców zawierające beta karoten tabletki potrafią…zwiększyć ryzyko nowotworu płuc u palaczy (zarówno obecnych, jak i osób, które paliły w przeszłości, ale przestały). Skąd takie działanie? Wydaje się, że beta-karoten ułatwia przyłączenie kancerogennych składników dymu tytoniowego do DNA i przez to sprzyja rozwojowi nowotworu u osób narażonych na szkodliwe związki obecne w papierosach [11]. 

Nie znaczy to oczywiście, że beta-karotenu należy się bać: wręcz przeciwnie! Zwłaszcza że do dodatkowych korzyści płynących ze spożycia bogatych w niego produktów należą: obniżenie ryzyka chorób narządu wzroku i chorób sercowo-naczyniowych, poprawa odporności i to, co dla wielu osób najważniejsze: przeciwdziałanie starzeniu i poprawa wygląd skóry [8].

Beta karoten efekty dla skóry:

  • ochrona przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, 
  • zapobieganie rozkładowi kolagenu, który odpowiada za jędrność skóry,
  • utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry,
  • przeciwdziałanie tzw. fotostarzeniu się skóry (czyli starzeniu się skóry wywołanym promieniowaniem UV) – beta-karoten chroni przed promieniowaniem UV zarówno poprzez bezpośrednią absorpcję szkodliwych dla skóry fal elektromagnetycznych, jak i poprzez neutralizację wolnych rodników powstających w skórze pod ich wpływem [12]. Dieta bogata w beta-karoten to więc świetny sposób na naturalną ochronę przeciwsłoneczną (choć nie wolno zapominać o kremach z filtrem, bo to one dają nam największe bezpieczeństwo – a beta karoten na opalanie to jedynie sposób na naturalne wzmocnienie ochrony skóry przed szkodliwymi efektami promieniowania UV).

Pozostaje jeszcze jedno pytanie: beta-karoten po jakim czasie efekty? Cóż: jeśli chodzi o ochronę skóry przed słońcem, beta-karoten zaczyna zwykle działać po kilku tygodniach – a to dlatego, że tyle czasu zajmuje przebudowa skóry i pojawienie się w niej beta-karotenu. Właśnie dlatego warto dbać o dietę bogatą w karotenoidy nie tylko od święta – ale przez cały rok.

Kto nie powinien stosować beta-karotenu? Czy beta-karoten przyciemnia skórę? I czy warto w ogóle stawiać na zawierające beta-karoten tabletki? 

Beta-karoten skutki uboczne:

  • U palaczy (obecnych i u osób, które kiedyś paliły) – zwiększenie ryzyka nowotworu płuc (przy suplementacji)
  • Karotenemia – żółtopomarańczowe zabarwienie skóry pojawiające się u osób spożywających duże ilości beta-karotenu (powyżej 30 mg dziennie przez dłuższy czas). Przebarwienia są najpierw obserwowane na dłoniach, stopach, czole i czubku nosa, następnie stopniowo rozprzestrzeniają się na całe ciało. Leczenie polega na zastosowaniu diety ubogiej w beta-karoten [13].

W porównaniu do aktywnej witaminy A beta-karoten jest o wiele bezpieczniejszy – nie jest szkodliwy dla kobiet w ciąży, a jego duże dawki nie powodują poważnych efektów ubocznych. Oczywiście nie znaczy to, że suplementy beta-karotenu to coś, co powinno się stosować rutynowo. Wręcz przeciwnie – bo zdrowy jadłospis dostarcza dużych ilości naturalnych karotenoidów pochodzących głównie z owoców i warzyw. Dużo lepiej jest więc stawiać na zwiększenie spożycia beta-karotenu z dietą niż jego suplementację.

Likopen

Beta-karoten to najbardziej znany związek z rodziny karotenoidów, w ostatnim czasie głośno jest też jednak o jego kuzynie – likopenie. Na wstępie warto od razu podkreślić, że likopen to jeden z tych karotenoidów, które nie są przekształcane do witaminy A. Nie znaczy to jednak, że jest on dla nas bezużyteczny: i badania naukowe to potwierdzają! 

Likopen co to takiego i gdzie występuje? Likopen to związek z rodziny karotenoidów – a konkretnie, z rodziny karotenów, czyli tej samej grupy, do której należy też beta-karoten. Jego cechą charakterystyczną jest intensywny czerwony kolor – a jego głównym źródłem w diecie: pomidory i przetwory pomidorowe. Jakie jest jego znaczenie dla zdrowia?

Likopen właściwości [12,14-17]:

  • silne działanie przeciwutleniające,
  • działanie przeciwzapalne – likopen zdaje się wpływać na redukcję stężenia cytokin prozapalnych i, w związku z tym, jest ważnym elementem diety przeciwzapalnej
  • wpływ na ekspresję genów i metabolizm komórkowy,
  • wpływ na redukcję ryzyka nowotworów – zwłaszcza nowotworu prostaty: wysokie spożycie likopenu może redukować ryzyko tego nowotworu o ok. 16% (jeśli porównamy ze sobą osoby spożywające duże ilości likopenu i niespożywające go prawie wcale). Wydaje się ponadto, że wysokie spożycie likopenu może zmniejszać ryzyko nowotworów jelita grubego, jajnika, płuc i trzustki (choć dowody są dużo mniej liczne niż w przypadku raka prostaty),
  • poprawa zdrowia układu krążenia, wpływ na regulację stężenia cholesterolu,
  • poprawa zdrowia skóry, ochrona przed promieniowaniem UV i wywoływanym przez nie procesem starzenia się skóry.

Jak widzisz, likopen to naprawdę ważny składnik diety – i to mimo że nie pełni on w organizmie funkcji witaminy. Czy jednak nadmiar likopenu może być niebezpieczny?

Likopen skutki uboczne [13,18]:

  • likopenemia – przy dużych dawkach likopenu może pojawić się żółtopomarańczowe zabarwienie skóry (analogicznie jak przy przedawkowaniu beta-karotenu),
  • u osób spożywających duże ilości alkoholu likopen może pogarszać uszkodzenie śluzówki żołądka wywołane etanolem,
  • likopen w dużych dawkach może również wpływać na zwiększenie ryzyka krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.

Wnioski? Likopen to silny związek przeciwutleniający i przeciwzapalny, dlatego warto wzbogacać dietę w jego źródła – zwłaszcza pomidory (o innych źródłach likopenu dowiesz się z dalszej części tekstu). Podobnie jak w przypadku beta-karotenu po zawierające likopen tabletki dobrze jest sięgać dopiero gdy wyczerpiemy naturalne sposoby na zwiększanie jego ilości w diecie.

Luteina

Wielką trójkę karotenoidów zamyka kolejny związek o nazwie na literę “L” – luteina. W przeciwieństwie do beta-karotenu i likopenu luteina nie należy do rodziny karotenów, a do ksantofili (zarówno karoteny, jak i ksantofile należą do szerszej grupy karotenoidów). Luteina charakteryzuje się żółtym kolorem (widocznym, chociażby w żółtku jaja)  i… tym, że zwykle myślimy o niej w połączeniu z innym ksantofilem: zeaksantyną. Zeaksantyna to kolejny ważny związek z rodziny karotenoidów i żółto-pomarańczowy barwnik nadający kolor między innymi szafranowi czy kukurydzy. Podobnie jak likopen, również luteina i zeaksantyna nie są przekształcane do witaminy A.

Luteina i zeaksantyna mają jednak jeszcze jedną ważną, wspólną cechę: występują w siatkówce oka, zwłaszcza w plamce żółtej odpowiedzialnej za ostre widzenie. Nic więc dziwnego, że zeaksantyna i luteina na oczy są jednym z najczęściej stosowanych w okulistyce suplementów. Jako że spożywane z dietą luteina i zeaksantyna to jedyne karotenoidy, które kumulują się w siatkówce, przeprowadzono wiele badań dotyczących ich roli w profilaktyce chorób oczu. Okazało się, że te dwa ważne związki mogą opóźniać postępowanie takich chorób jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) oraz zaćma. Wpływ luteiny i zeaksantyny na wzrok wiąże się z dwoma podstawowymi mechanizmami: zmiataniem wolnych rodników (działanie przeciwutleniające) i ochroną przed ekspozycją na promieniowanie UV. Luteina i zeaksantyna mogą działać jak naturalny “filtr” dla szkodliwego światła niebieskiego – czyli tego, które emitują uwielbiane przez nas urządzenia takie jak telefony czy komputery [19]. 

A inne funkcje luteiny? Wydaje się, że ten żółty związek może korzystnie wpływać na rozwój mózgu niemowląt oraz ochronę komórek nerwowych przed degeneracją (procesem mającym miejsce m.in. w przebiegu choroby Alzheimera) [20]. 

Podobnie jak w przypadku likopenu i beta-karotenu, w aptekach i sklepach internetowych znaleźć możemy mnóstwo suplementów zawierających luteinę i zeaksantynę. Ich zastosowanie może być zasadne w chorobach oczu (jeżeli zaleci je okulista), na co dzień warto jednak dbać o naturalne źródła tych karotenoidów. Jakie? O tym dowiesz się z dalszej części tekstu.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Niedobór witaminy A

Znasz już funkcje witaminy A, jej prowitamin i karotenoidów, które nie są przekształcane do aktywnej formy. Co dzieje się jednak, gdy nasz organizm nie otrzymuje odpowiednich ilości tej ważnej witaminy? I jak wygląda niedobór witaminy A?

Niedobór witaminy A objawy:

  • Sucha skóra – pierwsze skutki niedoboru witaminy A są zwykle związane z nadmierną suchością skóry i jej nieprawidłowym złuszczaniem, co może prowadzić do powstawania tzw. gęsiej skórki (oczywiście nie mówimy tu o gęsiej skórce w reakcji na zimno, bo ta jest zupełnie naturalna).
  • Wysychanie spojówki i rogówki – w kolejnych etapach, brak witaminy A będzie objawiał się zaburzeniami w funkcjonowaniu błon śluzowych (m.in. przewodu pokarmowego, układu oddechowego) i mniejszym wytwarzaniem śluzu, śliny i łez. Będzie to prowadzić do wysychania oczu oraz suchości w jamie ustnej. Zmniejszone wydzielanie śluzu to też większe ryzyko zakażeń bakteryjnych.
  • Niedowidzenie zmierzchowe (kurza ślepota) – te objawy niedoboru witaminy A omówimy sobie za chwilę.
  • Łamliwość włosów i paznokci, zaburzenia odporności, zaburzenia odczuwania smaku i zapachu.

W jakich sytuacjach może dojść do niedoboru witaminy A?

Witamina A niedobór – przyczyny [2,6,21]:

  • Zbyt małe spożycie tłuszczu lub jego zaburzone wchłanianie – do wchłaniania witaminy A potrzebny jest tłuszcz dlatego diety o niskiej zawartości tego składnika, mogą prowadzić do jej niedoboru. Niedobór witaminy A może również występować u osób przyjmujących leki mające obniżać wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym (chodzi np. o orlistat)
  • Przewlekłe infekcje (zwłaszcza przewlekłe biegunki oraz zakażenie wirusem odry)
  • Niedoborowa dieta
  • Choroby układu pokarmowego, np. celiakia
  • Zbyt duża lub zbyt mała ilość białka w diecie 
  • Choroby objawiające się złym wchłanianiem tłuszczu (np. mukowiscydoza)
  • Niedobór cynku (cynk bierze udział w prawidłowym transporcie witaminy A w organizmie)
  • Alkohol

Niedobór witaminy A jest definiowany jako stężenie retinolu w osoczu wynoszące < 0,70 μmol/l (< 20 µg/dl) [6].

Kurza ślepota

Najbardziej znanym i najlepiej kojarzonym objawem niedoboru witaminy A jest tzw. niedowidzenie zmierzchowe. Popularna nazwa tego schorzenia – kurza ślepota – wiąże się z kojarzeniem objawów z naturalnie występującym u wielu ptaków (m.in. kur) słabym widzeniem o zmroku. Wywołujące chorobę znaną jako kurza ślepota przyczyny są oczywiście związane z niedoborem witaminy A w organizmie – a konkretnie zaburzonym powstawaniem rodopsyny, światłoczułego barwnika potrzebnego nam do odpowiedniego widzenia, zwłaszcza w ciemności..

Kurza ślepota objawy [2,22]:

  • złe widzenie o zmroku, przy słabym świetle,
  • gorsze widzenie w silnym świetle,
  • gorsza adaptacja do zmian w oświetleniu objawiająca się chwilowymi problemami z widzeniem po zmianie intensywności światła (np. gdy porazi nas światło reflektorów przejeżdżającego obok samochodu).

Leczenie polega oczywiście na uzupełnianiu niedoborów witaminy A – doustnie lub dożylnie (jeśli niedobór jest wywołany zaburzeniami wchłaniania, a nie zbyt małą ilością witaminy A w diecie).

Nadmiar witaminy A

Witamina A to chyba najbardziej dobitny przykład na to, że co za dużo to niezdrowo: a nawet niezbędne organizmowi składniki odżywcze można przedawkować. I choć toksyczny nadmiar witaminy A nie zdarza się często, to warto pamiętać o związanych z nim niebezpieczeństwach.

Nadmiar witaminy A objawy [2,23]:

  • uszkodzenie wątroby i podwyższenie stężenia enzymów wątrobowych
  • podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi
  • zwiększona łamliwość kości (przy przewlekłym nadmiarze)
  • zmiana barwy skóry, łysienie, owrzodzenia

Przedawkowanie witaminy A jest szczególnie niebezpieczne w diecie kobiet w ciąży – może bowiem prowadzić do deformacji płodu, w tym uszkodzenia jego twarzy i czaszki.

Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Źródła witaminy A – w czym jest witamina A?

Jak zadbać o odpowiednią ilości witaminy A w diecie i zapobiec jej niedoborom? Poznaj źródła witaminy A! 

Ze względu na różne formy witaminy A, jej prowitamin i karotenoidów, odpowiedź na pytanie “w czym jest witamina A” musimy podzielić na kilka sekcji. Na pierwszy ogień – źródła witaminy A w formie retinolu (czyli inaczej: źródła aktywnej witaminy A). Już teraz musisz jednak wiedzieć, że witamina A w formie aktywnej to domena produktów zwierzęcych, za to prowitaminy A i karotenoidy – produktów roślinnych (z nielicznymi wyjątkami).

Witamina A gdzie występuje? Źródła witaminy A (retinolu) [24]:

  • mleko i produkty mleczne – witamina A jest obecna we wszystkich produktach z tej grupy, najwięcej znajdziesz jej jednak w śmietanie, śmietance i tłustych serach 
  • mięso – niewielkie ilości witaminy A znajdują się w cielęcinie, baraninie, wołowinie i drobiu 
  • podroby – jako najbogatsze źródło witaminy A często wymieniana jest wątroba – i faktycznie, 100 g wątroby drobiowej to aż 9300 µg retinolu (wątroba nie powinna być jednak traktowana jako podstawowy produkt w jadłospisie, zwłaszcza że jej zbyt duże spożycie może prowadzić do nadmiaru witaminy A)
  • tłuste ryby – najwięcej retinolu jest w tuńczyku i węgorzu
  • masło 
  • jajka

Wybrane źródła witaminy A (retinolu) – tabela:

ProduktZawartość retinolu (w µg / 100 g)
Mleko 2%23 µg
Śmietanka 30%218 µg 
Ser żółty gouda240 µg
Ser twarogowy półtłusty34 µg
Masło750 µg 
Mięso z ud kurczaka20 µg
Gęś30 µg
Cielęcina, łopatka30 µg
Makrela100 µg
Tuńczyk450 µg
Węgorz980 µg
Karp45 µg
Jajka270 µg

A co zawiera witaminę A pod postacią prowitaminy, czyli karotenoidów – m.in. beta-karotenu i alfa-karotenu? Otóż źródła prowitaminy A to [24]:

  • pomarańczowe owoce, m.in. brzoskwinie, morele, mango, papaja, nektarynka, pomarańcza, melon
  • owoce o różowo-czerwonym miąższu – arbuz, gujawa
  • inne owoce: agrest, śliwki, wiśnie
  • zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, cykoria, sałata, natka pietruszki
  • warzywa krzyżowe: kapusta, brukselka, brokuły
  • pomarańczowe warzywa: dynia, marchew
  • groszek i fasolka szparagowa
  • cukinia
  • czerwona papryka
  • suszone morele i śliwki
  • pistacje
  • pestki dyni

Wybrane źródła beta-karotenu – tabela:

ProduktZawartość beta-karotenu (w µg na 100 g)
Dynia2975 µg
Cukinia205 µg
Jarmuż5350 µg
Szpinak4240 µg
Marchew9940 µg
Brokuł920 µg
Sałata1150 µg
Papryka czerwona3165 µg
Fasolka szparagowa378 µg
Brzoskwinia595 µg
Mango2350 µg
Morela1520 µg
Pomarańcza115 µg
Arbuz230 µg
Agrest160 µg
Suszone morele7840 µg
Pestki dyni230 µg
Pistacje140 µg

W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o źródłach innych związków z rodziny karotenoidów: likopenu, luteiny i zeaksantyny. 

Źródła likopenu [15]:

  • pomidory (najlepsze źródło jeśli chodzi o surowe warzywa i owoce)
  • przetworzy pomidorowe – ketchup, sok pomidorowy, passata, koncentrat (najbogatsze źródło likopenu)
  • papryka czerwona
  • arbuz
  • gujawa
  • papaja
  • figi
  • granat
  • grejpfrut

Źródła luteiny i zeaksantyny [25-27]:

  • żółtko
  • papryka
  • zioła: bazylia, kolendra, natka pietruszki
  • zielone warzywa: szpinak, jarmuż, por, brokuły, sałata, groszek, szparagi
  • kukurydza i mąka kukurydziana
  • szafran
  • cukinia
  • kiwi
  • borówki

Jak widzisz źródła witaminy A i karotenoidów w diecie są niezwykle różnorodne: a urozmaicony jadłospis zwykle w zupełności wystarcza, by dostarczyć ich odpowiednią ilość. Nadal masz wątpliwości? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminę A!).

Piśmiennictwo:

  1. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. Zasada M, Budzisz E. Retinoids: Active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Advances in Dermatology and Allergology/Postępy Dermatologii i Alergologii. 2019;36(4):392-7.
  4. Henning P, Conaway HH, Lerner UH. Retinoid receptors in bone and their role in bone remodeling. Frontiers in endocrinology. 2015;6:31.
  5. VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in skin and hair: An update. Nutrients. 2022;14(14):2952.
  6. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  7. Ilow R, Regulska-Ilow B, Rozanska D, Zatonska K, Dehghan M, Zhang X, et al. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population-baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’study. Annals of Agricultural and Environmental Medicine. 2011;18(2).
  8. Gul K, Tak A, Singh A, Singh P, Yousuf B, Wani AA. Chemistry, encapsulation, and health benefits of β-carotene-A review. Cogent Food & Agriculture. 2015;1(1):1018696.
  9. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014;6(2):466-88.
  10. World Cancer Research Fund International, Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective: Continuous Update Project Expert Report, 2018.
  11. Middha P, Weinstein SJ, Männistö S, Albanes D, Mondul AM. β-carotene supplementation and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: The role of tar and nicotine. Nicotine and Tobacco Research. 2019;21(8):1045-50.
  12. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. The American journal of clinical nutrition. 2012;96(5):1179S-84S.
  13. Al Nasser Y, Jamal Z, Albugeaey M. Carotenemia.  StatPearls [Internet]: StatPearls Publishing; 2021.
  14. Caseiro M, Ascenso A, Costa A, Creagh-Flynn J, Johnson M, Simões S. Lycopene in human health. Lwt. 2020;127:109323.
  15. Khan UM, Sevindik M, Zarrabi A, Nami M, Ozdemir B, Kaplan DN, et al. Lycopene: Food sources, biological activities, and human health benefits. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2021;2021.
  16. Mirahmadi M, Azimi-Hashemi S, Saburi E, Kamali H, Pishbin M, Hadizadeh F. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2020;129:110459.
  17. Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. Journal of the National Cancer Institute. 2002;94(5):391-8.
  18. Chen X, Zhao Y, Liu K, Li Z, Tan X, Wang Y, et al. Lycopene aggravates acute gastric injury induced by ethanol. Frontiers in Nutrition. 2021;8:697879.
  19. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration—Neurodegenerative disease. Nutrients. 2022;14(4):827.
  20. Mitra S, Rauf A, Tareq AM, Jahan S, Emran TB, Shahriar TG, et al. Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review. Food and Chemical Toxicology. 2021;154:112328.
  21. Melenotte C, Brouqui P, Botelho-Nevers E. Severe measles, vitamin A deficiency, and the Roma community in Europe. Emerging infectious diseases. 2012;18(9):1537.
  22. Clifford LJ, Turnbull AM, Denning AM. Reversible night blindness–A reminder of the increasing importance of vitamin A deficiency in the developed world. Journal of Optometry. 2013;6(3):173-4.
  23. Olson JM, Ameer MA, Goyal A. Vitamin A toxicity.  StatPearls [Internet]: StatPearls Publishing; 2021.
  24. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2020.
  25. Abdel-Aal E-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013;5(4):1169-85.
  26. Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. Journal of food Composition and Analysis. 2009;22(1):9-15.
  27. Nadulski R, Masłowski A, Mazurek A, Sobczak P, Szmigielski M, Żukiewicz-Sobczak W, et al. Vitamin C and lutein content of northern highbush blueberry (Vaccinium corymbosum L.) juice processed using freezing and thawing. Journal of Food Measurement and Characterization. 2019;13:2521-8.