Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Rola witamin w organizmie człowieka

Rola witamin w organizmie człowieka

Witaminy są dla wielu z nas synonimem zdrowia i dobrego odżywiania. Ale dlaczego? Jak działają? Gdzie je znaleźć i jak przygotować posiłek, żeby witaminy w nim pozostały? Zobacz!

Witaminy w organizmie człowieka

“Jedz dużo witamin, a będziesz zdrowy” – takie powiedzenie słyszał chyba każdy z nas — a o dobroczynnym działaniu witamin wiedzą nawet małe dzieci. Czym jednak są te tajemnicze związki? I dlaczego bez nich nie potrafimy funkcjonować? W końcu nie dostarczają nam żadnych kalorii! Już wyjaśniamy — ale po kolei.

Zanim powiemy sobie, jakie witaminy w organizmie człowieka pełnią ważne funkcje i czym — z chemicznego punktu widzenia — w ogóle są te związki, musimy poznać jedno ważne nazwisko. Nazwisko Funk. Warto bowiem wiedzieć, że to polski naukowiec — Kazimierz Funk — odkrył i opisał pierwszą witaminę. Dokonał tego, prowadząc badania nad przyczynami tropikalnej choroby beri-beri, będącej zmorą dużych miast i rejonów portowych, gdzie podstawą żywienia był biały, oczyszczony ryż. Kazimierz Funk słusznie powiązał chorobę beri-beri z niedoborem nowoodkrytego przez siebie związku, który znamy dzisiaj jako tiamina (witamina B1). To właśnie Funk nadał odkrytej przez siebie cząsteczce nazwę “witamina” – od słów “vita” – życie i “amine” – które odnosiło się do faktu, że odkryty związek zawierał tzw. grupą aminową [1]. 

Tyle historii — a teraz trochę współczesnej teorii. Z czasem okazało się, że nie wszystkie witaminy zawierają “grupę aminową” (której podstawą są azot i wodór). Okazało się, że witaminy w organizmie są bardzo różne — niektóre z nich są związkami azotowymi (witaminy z grupy B), inne — nie. Niektóre rozpuszczają się w wodzie , a inne w tłuszczach. No i wreszcie — niektóre potrafimy (przynajmniej częściowo) syntetyzować z innych związków — sami albo przy pomocy mikrobioty jelitowe.

Jak widzisz, na pierwszy rzut oka więcej dzieli niż łączy. Ich cechą wspólną jest jednak to, że nie dostarczają energii, ani nie wchodzą w skład struktur organizmu, ale są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i funkcjonowania organizmu. I wszystkie są z chemicznego punktu widzenia związkami organicznymi [2].

Jakie są najważniejsze witaminy dla człowieka? I witaminy — jakie są i gdzie je znaleźć? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć!

Rola witamin

Jaka jest rola witamin w organizmie człowieka? Jak już wiesz, znaczenie witamin jest związane z przebiegiem procesów metabolicznych i biochemicznych w organizmie. Dlaczego jest to tak ważne? To właśnie dzięki witaminom prawidłowy przebieg mogą mieć takie reakcje jak: pozyskiwanie energii z pokarmów, metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, synteza hormonów i różnego rodzaju enzymów, krzepnięcie krwi, synteza DNA i wiele innych, które omówimy sobie przy poszczególnych witaminach [2]. 

Jak widzisz witaminy i ich rola to dużo bardziej złożone zagadnienie niż mogłoby się wydawać — bez nich nasz organizm nie umiałby, chociażby pozyskać paliwa do funkcjonowania. Nawet gdyby udało nam się strawić pokarm i wchłonąć go do krwioobiegu nasze ciało nie byłoby w stanie zamienić go na konieczną dla życia energię. Nasze komórki nie umiałyby prawidłowo powielać swojego DNA, co skutkowałoby niekończącymi się mutacjami genetycznymi i szybką śmiercią organizmu. A nawet małe rany prowadziłyby do poważnych konsekwencji na skutek nieprawidłowego przebiegu procesu krwawienia. 

Rola witamin jest bardzo złożona i kluczowa dla zdrowia człowieka — a za chwilę powiem sobie nieco więcej o nieco bardziej praktycznym wymiarze funkcji witamin.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Funkcje witamin

Wiesz już, że witaminy są niezbędne do przebiegu procesów metabolicznych — to jednak nie wszystko! Jakie funkcje witamin są najważniejsze i jakie jest ich przełożenie na praktyczne działanie ludzkiego ciała? Już wyjaśniamy!

Witaminy — za co odpowiadają? Witaminy biorą udział w wielu ważnych procesach, m.in. [2-5]:

  • ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym, neutralizowaniu wolnych rodników

przenoszeniu impulsów nerwowych

  • metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów
  • syntezie hormonów (m.in. tyroksyny, insuliny, kortyzolu) i enzymów
  • syntezie białek (m.in. kolagenu)
  • syntezie neuroprzekaźników
  • tworzeniu czerwonych krwinek 
  • replikacji DNA
  • krzepnięciu krwi
  • prawidłowym rozwoju płodu
  • przemianach szkodliwej homocysteiny do metioniny
  • procesie widzenia
  • utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych
  • tworzeniu plemników
  • wchłanianiu wapnia i prawidłowej budowie kości

Jak widzisz, pełnione przez witaminy funkcje są niezwykle zróżnicowane — a podane wyżej przykłady to tylko wierzchołek góry lodowej!

Witaminy budowa

Budowa witamin jest różnorodna — o czym wspomnieliśmy sobie nieco w pierwszej części artykułu. I choć związki te są zaliczane do jednej, szerokiej grupy “witamin”, to pod względem chemicznym należą one do wielu różnych grup.

Witaminy podział ze względu na budowę [2]:

  • witaminy zawierające azot — witaminy z grupy B. Oczywiście sama obecność azotu nie sprawia, że wszystkie witaminy z grupy B są do siebie podobne pod względem budowy — nic bardziej mylnego! Każda witamina z grupy B jest inna i ma swoje cechy charakterystyczne. Przykład? Witamina B12 zawiera w kobalt,  a witamina B1, B5 i B7 mają w swojej strukturze atomy siarki.
  • witaminy niezawierające azotu — witamina C, A, K, D, E:
    • witamina C to, z chemicznego punktu widzenia, lakton zbudowany z atomów węgla, tlenu i wodoru,
    • witamina A to tak naprawdę nie jeden, a wiele związków, a najważniejsze to: retinol (związek z grupy alkoholi), retinal (związek z grupy aldehydów) i kwas retinowy, a także niektóre związki z grupy karotenoidów, które są w organizmie przekształcane do aktywnej biologicznie witaminy A. Wszystkie te związki są pochodnymi tzw. β-jononu,
    • witamina K to grupa związków z rodziny chinonów (zawierających tzw. pierścień chinonowy),
    • witamina D to 3 związki steroidowe (lipidowe),
    • witamina E to pochodne związku znanego jako “tokol” (są to konkretnie 4 związki z grupy tokoferoli i 4 z grupy tokotrienoli).

Jak widzisz, budowa witamin to dość skomplikowana kwestia — a od nazw różnego rodzaju związków, łańcuchów i pierścieni można dostać niezłego zawrotu głowy. Teraz czas jednak na podział witamin, który jest Ci z pewnością znany — i który ma praktyczne znaczenie dla Twojego zdrowia i sposobu odżywiania!

Witaminy podział

Jak już wiesz, witaminy możemy podzielić ze względu na ich budowę — a podstawowy podział bierze pod uwagę obecność azotu w strukturze (lub jego brak). To jednak niejedyny podział witamin! A praktyczne znaczenie mają jeszcze co najmniej dwa inne sposoby podziału tej ważnej grupy. Przede wszystkim…:

Witaminy podział ze względu na rozpuszczalność, czyli coś, o czym każdy z nas uczył się w szkole podstawowej:

  • witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)
  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K)

Mniej oficjalny, ale bardzo ciekawy i praktyczny podział witamin to też ten, który mówi, które witaminy mogą być syntezowane wewnątrz ludzkiego organizmu, a które — nie. O ile więc np. witamina C nie jest wytwarzana w naszym ciele, o tyle witamina D i witamina A mogą być wytwarzane z prekursorów (odpowiednio — z cholesterolu i karotenoidów), witamina PP może być wytwarzana z jednego z aminokwasów (tryptofanu), a witamina K i niektóre witaminy z grupy B są wytwarzane przez bakterie bytujące w naszym jelicie grubym [2]. Niestety nie znaczy to, że bakterie zapewniają nam stałą dostawę wszystkich wytwarzanych przez siebie witamin. Dlaczego? Za przykład może posłużyć witamina B12, która jest wchłaniana w jelicie krętym i nie może być wchłonięta w jelicie grubym, czyli tam, gdzie wytwarza ją nasza mikrobiota. Ale jest też dobra wiadomość — bo takiego problemu ze wchłanianiem nie ma, chociażby w przypadku witaminy K, a synteza bakteryjna zapewnia nam około 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę [2,6].  

Poszczególne witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach, a także ich źródła znajdziesz poniżej — czytaj dalej, a związki te nie będą przed Tobą miały żadnych tajemnic! 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Czas na klucz programu, czyli omówienie poszczególnych witamin i ich funkcji! Na pierwszym ogień — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli [2-5]:

Witamina A (m.in. retinol, retinal, kwas retinowy i niektóre karotenoidy)

Wiesz już, że witamina A to grupa związków i że w organizmie może ona być wytwarzana z niektórych karotenoidów. Funkcje witaminy A dotyczą prawidłowego rozwoju i różnicowania tkanki nabłonkowej (skóry i błon śluzowych) i tkanki kostnej, są także związane z rozrodem — m.in. z wytwarzaniem plemników. Witamina A jest też istotna w syntezie niektórych hormonów, melaniny, kolagenu i osłonek komórek nerwowych. Retinal jest ponadto kluczowy w procesie widzenia, za to karotenoidy są silnymi związkami przeciwutleniającymi i przeciwzapalnymi. I tutaj ciekawostka — choć w naturze wyróżniamy ok. różnych 500 karotenoidów, tylko ok. 50 z nich może być przetwarzanych do witaminy A. Nie znaczy to jednak, że pozostałe są bezużyteczne — wręcz przeciwnie! Przykładem może być likopen, który nie jest co prawda prekursorem witaminy A, ale ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy A jest kurza ślepota — czyli pogorszenie widzenia przy słabym oświetleniu.

Witamina D (ergokalcyferol – D2, cholekalcyferol / 25-hydroksycholekalcyferol – D3)

Witamina to jedna z najbardziej “modnych” witamin ostatnich czasów. Jest to związane z coraz to nowszymi odkryciami jej właściwości — zwłaszcza związanych z modulacją genów, metabolizmem i funkcjonowaniem układu odpornościowego. Badania wskazują, że witamina D ma znaczenie w profilaktyce takich schorzeń jak choroby autoimmunologiczne, czy depresja — jej sława jest więc jak najbardziej zasłużona. Jak zawsze, ważny jest jednak umiar — a suplementacja końskich (dosłownie) dawek witaminy D może przynieść więcej szkody niż pożytku. Poza modulacją genów i odpornością podstawowa funkcja witaminy D dotyczy oczywiście jej wpływu na wchłanianie wapnia i prawidłową budowę kości, a jej niedobory są związane z krzywicą (u dzieci) i osteomalacją oraz osteoporozą (u dorosłych). Witamina D może być wytwarzana w skórze, a konieczny do jej syntezy jest cholesterol i promienie słoneczne. Metabolicznie aktywna forma witaminy D (kalcytriol) musi dodatkowo przejść dwa procesy tzw. hydroksylacji (jeden w wątrobie i jeden w nerkach). 

Witamina E (niektóre tokoferole i tokotrienole)

Podstawową funkcją witaminy E jest udział w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Jest ona także ważnym składnikiem błon komórkowych, bierze udział w ochronie czerwonych krwinek przed rozpadem, przekazywaniu sygnałów nerwowych, funkcjonowaniu mięśni i produkcji nasienia. 

Witamina K (filochinon – K1, menachinon – K2)

Witamina K jest koniecznym składnikiem procesu krzepnięcia krwi — bierze udział w syntezie protrombiny, a także kilku innych czynników krzepnięcia. Witamina K ma też znaczenie w prawidłowej budowie kości — bierze udział w wytwarzania białka, osteokalcyny, która odpowiada za odpowiednią mineralizację kości. Niedobór witaminy K może czasem występować u noworodków — dlatego nowo narodzonym dzieciom podaje się jej ochronną dawkę. Syntetyczna forma witaminy K jest znana jako menadion (witamina K3). 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach już znasz, to teraz czas na dużo szerszą grupę — a więc witaminy rozpuszczalne w wodzie [2-5].

Witamina C (kwas askorbinowy)

Gdyby istniał konkurs popularności witamin (i ich suplementów), a także ilości przypisywanych im “magicznych” właściwości to na pierwszym miejscu uplasowałyby się ex aequo witamina D i witamina C. Owszem — udział witaminy C w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest szeroki — jej nadmierne ilości mogą się jednak przyczyniać do powstawania kamieni nerkowych, niekontrolowana suplementacja zdecydowanie nie jest więc zalecana. Ale po kolei. Witamina C ma w organizmie kilka podstawowych zadań: przede wszystkim jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni organizm przed stresem oksydacyjnym (razem z witaminą E i karotenoidami). Dodatkowo bierze udział w gojeniu się ran, syntezie kolagenu, hormonów nadnerczy oraz neuroprzekaźników, metabolizmie i detoksykacji. Jest też ważna w procesie wchłaniania żelaza i wapnia, a także przemianach kwasu foliowego. Niedobór witaminy C jest przyczyną szkorbutu (znanego też jako gnilec), choroby, która była prawdziwą zmorą marynarzy spędzających na morzu długie miesiące bez dostępu do świeżych owoców i warzyw.  

Witamina B1 (tiamina)

Odkryta przez Kazimierza Funka tiamina jest konieczna dla przemian metabolicznych i pozyskiwania energii z węglowodanów. Ma ona także znaczenie w prawidłowym działaniu układu nerwowego, a będąca konsekwencją jej niedoboru choroba beri-beri objawia się właśnie zaburzeniami ze strony mózgu (i układu krwionośnego).   

Witamina B2 (ryboflawina)

Podobnie jak witamina B1, również witamin B2 bierze udział w procesach metabolicznych i przemianach energetycznych. Jest też potrzebna do przemian innych witamin do różnych aktywnych form, ma także wpływ na stan skóry, oczu, a także układu nerwowego i odpornościowego. Witamina B2 jest czasem stosowana do barwienia produktów spożywczych na żółto.

Witamina B3 / PP (niacyna)

Witamina B3, częściej nazywana witaminą PP to określenie kwasu nikotynowego i jego pochodnych. W organizmie pełnią one ważną funkcję w procesach metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pokarmowego. Witamina PP jest też potrzebna do wytwarzania niektórych hormonów — m.in. insuliny, tyroksyny, kortyzolu i estrogenów. 

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy to jedna z mniej znanych witamin z grupy B — nie znaczy to jednak, że jest mało istotny dla zdrowia. Witamina B5 bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w syntezie różnego rodzaju związków tłuszczowych (m.in. cholesterolu, kwasów tłuszczowych, hormonów steroidowych), a także w wytwarzaniu przeciwciał. Jest też ważna dla odpowiedniej pigmentacji włosów i regeneracji skóry.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest głównie znana ze swojego kluczowego wpływu na przemiany białek, ale jest też istotna w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, tworzeniu czerwonych krwinek i niektórych neuroprzekaźników (m.in. serotoniny).

Witamina B7 / H (biotyna)

Witamina B7, znana też czasem jako witamina H jest głównym składnikiem suplementów na zdrowe włosy i paznokcie — i faktycznie, biotyna ma wpływ na zdrowie skóry (a włosy i paznokcie to wytwory naskórka). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, również biotyna bierze udział w metabolizmie dostarczających energii makroskładników, jest też składnikiem niektórych enzymów. 

Witamina B9 / B11 (kwas foliowy)

Kwas foliowy to witamina kojarząca się głównie z dietą w ciąży — i nic dziwnego, bo jego suplementacja zapobiega niektórym wadom rozwojowym płodu. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy DNA, jest także konieczny dla prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek i przemian szkodliwej homocysteiny do aminokwasu siarkowego — metioniny. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do tzw. niedokrwistości megaloblastycznej. 

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 to niezwykła witamina mająca w swojej strukturze atom kobaltu. Bierze ona udział w syntezie DNA, tworzeniu krwinek czerwonych i metabolizmie homocysteiny. Jest też konieczna do wytwarzania serotoniny i metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej (podobnie jak niedobór kwasu foliowego). Występuje tylko w produktach zwierzęcych, więc osoby stosujące dietę wegańską muszą dodatkowo suplementować tę witaminę (i uwzględniać w jadłospisie produkty wzbogacane).

Pewnie w tym momencie myślisz sobie: zaraz, zaraz — to już wszystko? A co z brakującymi witaminami B? Gdzie podziały się witaminy B4, B8, i B10? Nie jest to żaden błąd — te witaminy istnieją, jednak są to związki o słabiej udowodnionym działaniu, zwykle nieuwzględniane w normach żywienia. Witaminą B4 nazywana jest cholina, będąca składnikiem błon komórkowych, a także substratem do produkcji związków będących przekaźnikami międzykomórkowymi. Cholina pełni też ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu — a konkretnie, w funkcjonowaniu pamięci. Witamina B8 to według niektórych źródeł inozytol — choć inne źródła mówią, że witamina B8 to tak naprawdę inna nazwa biotyny (witaminy B7). Z kolei witaminą B10 jest czasem nazywany związek znany jako kwas p-aminobenzoesowy, jest to jednak dosyć słabo poznany kwas o znaczeniu dla mikrobioty jelitowej (a nie bezpośrednio dla organizmu człowieka). 

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Źródła witamin

Uff, to już koniec teorii — a teraz czas na praktykę. Poniżej znajdziesz źródła witamin — z podziałem na produkty roślinne i zwierzęce. W tabeli wymienione zostały tylko główne źródła każdej z witamin — nie oznacza to jednak, że są to ich jedyne źródła. 

Źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [7,8]:

Produkty roślinneProdukty zwierzęce
Witamina A / karotenoidyPomarańczowe warzywa i owoce (np. brzoskwinia, marchew, dynia, morela, bataty, papryka), zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, cykoria, kapusta), zioła (koperek, szczypiorek, natka pietruszki) Masło, makrela, pstrąg, wątróbka, baranina, indyk, sery podpuszczkowe, jajka, śmietana, śmietanka
Witamina DPieczarki i inne grzybyTłuste ryby (np. śledź, sardynka, łosoś), sery podpuszczkowe, mięso (kura, gęś, kaczka), masło
Witamina EOleje roślinne, orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy laskowe), pestki dyni, nasiona słonecznika, papryka, pomidory, pietruszka, kapusta, otręby, zarodki pszenne, awokado, czarne jagody, nektarynkiRyby (zwłaszcza tłuste), masło, żółtko
Witamina KWarzywa kapustne (brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż), szpinak, sałata i inne zielone warzywa, soja, majeranek, mięta, oleje roślinne, kiszone warzywaSery podpuszczkowe, fermentowane produkty mleczne

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie [4,7,9]:

Produkty roślinneProdukty zwierzęce
TiaminaPełnoziarniste produkty zbożowe, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, ryż brązowy, soczewica, orzechy (zwłaszcza pistacja) soja, fasola, groch, awokado, owoce suszone, nasiona słonecznika, pestki dyniWieprzowina
RyboflawinaSoczewica, soja, fasola, szczaw, kapusta włoska, awokado, suszone morele i śliwki, orzechy (zwłaszcza migdały), pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza jaglanaMleko i produkty mleczne, jajka, podroby
NiacynaPełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, płatki i otręby pszenne, bób, fasola, groch, kukurydza, papryka, soczewica, ziemniaki, awokado, brzoskwinia, owoce suszone, orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika Mięso i podroby, ryby (zwłaszcza łosoś, makrela, sardynki)
Kwas pantotenowyPełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, przetwory pomidorowe, awokado, arbuz, groch, orzeszki ziemneKurczak, wołowina, podroby, sery podpuszczkowe, jajka, łosoś
Witamina B6Kasza gryczana, ryż brązowy, fasola, papryka czerwona, brukselka. groch, szpinak, ziemniaki, awokado, suszone morele, rodzynki, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznikaMięso i ryby
BiotynaAwokado, szpinak, groch, fasolka szparagowa, pełnoziarniste produkty zbożoweJajka, ryby, mięso, podroby
Kwas foliowyPełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, szparagi, sałata, kapusta), fasola, buraki, groch, awokado, kiwi, maliny, pomarańcze, orzechy, nasionaSery podpuszczkowe, podroby, jajka, łosoś
Witamina B12Mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory
Witamina CWarzywa (najwięcej: papryka czerwona, brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, szpinak), owoce (najwięcej: czarna porzeczka, dzika róża, poziomki, truskawki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze)

I na koniec jeszcze jedno — czyli jak przygotowywać potrawy, aby tracić jak najmniej witamin? Musisz wiedzieć, że niektóre witaminy są bardziej wytrzymałe na obróbkę żywności i warunki środowiska niż inne (wysoką odpornością cechuje się np. witamina PP). Do czynników mogących powodować rozkład witamin zaliczamy m.in. obróbkę termiczną, kontakt z powietrzem, czy światło słoneczne, a także wysokie lub niskie pH środowiska. Wszystko zależy tak naprawdę od tego, o jakiej witaminie mowa. Przykładowo: witamina B1 jest wrażliwa na wysokie temperatury, dostęp powietrza i środowisko obojętne oraz zasadowe, a witamina B6 – na światło i wysoką temperaturę [10,11]. Do witamin najbardziej wrażliwych na działanie czynników zewnętrznych należą foliany — są one podatne na działanie światła, a w trakcie obróbki kulinarnej ich straty wynoszą nawet do 80% [12]. Podobny poziom strat pod wpływem wysokiej temperatury jest również notowany w przypadku witaminy C. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach także ulegają rozkładowi pod wpływem obróbki i przechowywania — a przykładem może witamina E, która jest wrażliwa na światło [13].

No dobrze — ale jak zapobiec stratom witamin? I jak sprawić, żeby nasze posiłki były bogate w te ważne składniki odżywcze? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

  1. Obróbkę kulinarną staraj się prowadzić jak najkrócej, tylko do miękkości (w przypadku warzyw, owoców). 
  2. Jedz jak najwięcej surowych warzyw i owoców, najlepiej ze skórką (jeżeli wiesz, że produkt pochodzi z dobrego źródła, niezanieczyszczonego metalami ciężkimi).
  3. Warzywa gotuj od wrzątku (wrzucaj je do wrzącej wody, nie do zimnej wody, którą dopiero zaczynasz podgrzewać).
  4. Unikaj przechowywania warzyw i owoców w miejscach narażonych na działanie słońca (np. na parapetach).
  5. Posiłki spożywaj od razu po przygotowaniu, nie trzymaj ich zbyt długo w lodówce i nie podgrzewaj, jeżeli nie ma takiej potrzeby (chodzi tu m.in. o długotrwałe podgrzewanie, tak aby posiłek utrzymał odpowiednią temperaturę przez dłuższy czas).
  6. Surówki i sałatki podawaj z dodatkiem tłuszczu, jogurtu (będą one chronić witaminy przed działaniem powietrza).
  7. Oleje roślinne przechowuj w ciemnych, oryginalnych opakowaniach (chroni to witaminę E przed dostępem światła).
  8. W miarę możliwości wybieraj takie sposoby obróbki kulinarnej jak gotowanie na parze i pod ciśnieniem (mniejsza degradacja witamin).

Pamiętaj — witaminy to składniki kluczowe dla zdrowia, a dobra dieta powinna ich dostarczać w odpowiednich ilościach oraz proporcjach. Zbilansowanie diety pod względem zawartości witamin może być czasami trudne — zwłaszcza jeżeli stosujesz różnego rodzaju diety eliminacyjne, dlatego o pomoc warto poprosić dietetyka.  

Piśmiennictwo:

1. Stachoń M, Lachowicz K. Kazimierz Funk-naukowiec na miarę naszych czasów. Kosmos. 2017;66(4):515-26.

2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t 1. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010.

3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszaw              

4. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.a 2007.

5. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

6. Hadadi N, Berweiler V, Wang H, Trajkovski M. Intestinal microbiota as a route for micronutrient bioavailability. Current opinion in endocrine and metabolic research. 2021;20:100285.

7. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.

8. Mladěnka P, Macáková K, Kujovská Krčmová L, Javorská L, Mrštná K, Carazo A, et al. Vitamin K–sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews. 2022;80(4):677-98.

9. Miller JW, Rucker RB. Pantothenic acid.  Present knowledge in nutrition: Elsevier; 2020. p. 273-87.

10. Goluch-Koniuszy Z, Kołodziejski M. Spożycie wybranych witamin z grupy B w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004–2016. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną. 2017.

11. Różańska D, Ilow R, Regulska-Ilow B. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna.

12. Różańska D, Regulska-Ilow B, Ilow R. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. cz. I. witamina C i foliany. Bromat Chem Toksykol. 2013;3:241-9.

13. Allwood M, Martin H. The photodegradation of vitamins A and E in parenteral nutrition mixtures during infusion. Clinical Nutrition. 2000;19(5):339-42.