Rola witamin w organizmie człowieka
Co znajdziesz w artykule:
Witaminy w organizmie człowieka
“Jedz dużo witamin, a będziesz zdrowy” – takie powiedzenie słyszał chyba każdy z nas — a o dobroczynnym działaniu witamin wiedzą nawet małe dzieci. Czym jednak są te tajemnicze związki? I dlaczego bez nich nie potrafimy funkcjonować? W końcu nie dostarczają nam żadnych kalorii! Już wyjaśniamy — ale po kolei.
Zanim powiemy sobie, jakie witaminy w organizmie człowieka pełnią ważne funkcje i czym — z chemicznego punktu widzenia — w ogóle są te związki, musimy poznać jedno ważne nazwisko. Nazwisko Funk. Warto bowiem wiedzieć, że to polski naukowiec — Kazimierz Funk — odkrył i opisał pierwszą witaminę. Dokonał tego, prowadząc badania nad przyczynami tropikalnej choroby beri-beri, będącej zmorą dużych miast i rejonów portowych, gdzie podstawą żywienia był biały, oczyszczony ryż. Kazimierz Funk słusznie powiązał chorobę beri-beri z niedoborem nowoodkrytego przez siebie związku, który znamy dzisiaj jako tiamina (witamina B1). To właśnie Funk nadał odkrytej przez siebie cząsteczce nazwę “witamina” – od słów “vita” – życie i “amine” – które odnosiło się do faktu, że odkryty związek zawierał tzw. grupą aminową [1].
Tyle historii — a teraz trochę współczesnej teorii. Z czasem okazało się, że nie wszystkie witaminy zawierają “grupę aminową” (której podstawą są azot i wodór). Okazało się, że witaminy w organizmie są bardzo różne — niektóre z nich są związkami azotowymi (witaminy z grupy B), inne — nie. Niektóre rozpuszczają się w wodzie , a inne w tłuszczach. No i wreszcie — niektóre potrafimy (przynajmniej częściowo) syntetyzować z innych związków — sami albo przy pomocy mikrobioty jelitowe.
Jak widzisz, na pierwszy rzut oka więcej dzieli niż łączy. Ich cechą wspólną jest jednak to, że nie dostarczają energii, ani nie wchodzą w skład struktur organizmu, ale są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i funkcjonowania organizmu. I wszystkie są z chemicznego punktu widzenia związkami organicznymi [2].
Jakie są najważniejsze witaminy dla człowieka? I witaminy — jakie są i gdzie je znaleźć? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć!
Rola witamin
Jaka jest rola witamin w organizmie człowieka? Jak już wiesz, znaczenie witamin jest związane z przebiegiem procesów metabolicznych i biochemicznych w organizmie. Dlaczego jest to tak ważne? To właśnie dzięki witaminom prawidłowy przebieg mogą mieć takie reakcje jak: pozyskiwanie energii z pokarmów, metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, synteza hormonów i różnego rodzaju enzymów, krzepnięcie krwi, synteza DNA i wiele innych, które omówimy sobie przy poszczególnych witaminach [2].
Jak widzisz witaminy i ich rola to dużo bardziej złożone zagadnienie niż mogłoby się wydawać — bez nich nasz organizm nie umiałby, chociażby pozyskać paliwa do funkcjonowania. Nawet gdyby udało nam się strawić pokarm i wchłonąć go do krwioobiegu nasze ciało nie byłoby w stanie zamienić go na konieczną dla życia energię. Nasze komórki nie umiałyby prawidłowo powielać swojego DNA, co skutkowałoby niekończącymi się mutacjami genetycznymi i szybką śmiercią organizmu. A nawet małe rany prowadziłyby do poważnych konsekwencji na skutek nieprawidłowego przebiegu procesu krwawienia.
Rola witamin jest bardzo złożona i kluczowa dla zdrowia człowieka — a za chwilę powiem sobie nieco więcej o nieco bardziej praktycznym wymiarze funkcji witamin.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Funkcje witamin
Wiesz już, że witaminy są niezbędne do przebiegu procesów metabolicznych — to jednak nie wszystko! Jakie funkcje witamin są najważniejsze i jakie jest ich przełożenie na praktyczne działanie ludzkiego ciała? Już wyjaśniamy!
Witaminy — za co odpowiadają? Witaminy biorą udział w wielu ważnych procesach, m.in. [2-5]:
- ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym, neutralizowaniu wolnych rodników
przenoszeniu impulsów nerwowych
- metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów
- syntezie hormonów (m.in. tyroksyny, insuliny, kortyzolu) i enzymów
- syntezie białek (m.in. kolagenu)
- syntezie neuroprzekaźników
- tworzeniu czerwonych krwinek
- replikacji DNA
- krzepnięciu krwi
- prawidłowym rozwoju płodu
- przemianach szkodliwej homocysteiny do metioniny
- procesie widzenia
- utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych
- tworzeniu plemników
- wchłanianiu wapnia i prawidłowej budowie kości
Jak widzisz, pełnione przez witaminy funkcje są niezwykle zróżnicowane — a podane wyżej przykłady to tylko wierzchołek góry lodowej!
Witaminy budowa
Budowa witamin jest różnorodna — o czym wspomnieliśmy sobie nieco w pierwszej części artykułu. I choć związki te są zaliczane do jednej, szerokiej grupy “witamin”, to pod względem chemicznym należą one do wielu różnych grup.
Witaminy podział ze względu na budowę [2]:
- witaminy zawierające azot — witaminy z grupy B. Oczywiście sama obecność azotu nie sprawia, że wszystkie witaminy z grupy B są do siebie podobne pod względem budowy — nic bardziej mylnego! Każda witamina z grupy B jest inna i ma swoje cechy charakterystyczne. Przykład? Witamina B12 zawiera w kobalt, a witamina B1, B5 i B7 mają w swojej strukturze atomy siarki.
- witaminy niezawierające azotu — witamina C, A, K, D, E:
- witamina C to, z chemicznego punktu widzenia, lakton zbudowany z atomów węgla, tlenu i wodoru,
- witamina A to tak naprawdę nie jeden, a wiele związków, a najważniejsze to: retinol (związek z grupy alkoholi), retinal (związek z grupy aldehydów) i kwas retinowy, a także niektóre związki z grupy karotenoidów, które są w organizmie przekształcane do aktywnej biologicznie witaminy A. Wszystkie te związki są pochodnymi tzw. β-jononu,
- witamina K to grupa związków z rodziny chinonów (zawierających tzw. pierścień chinonowy),
- witamina D to 3 związki steroidowe (lipidowe),
- witamina E to pochodne związku znanego jako “tokol” (są to konkretnie 4 związki z grupy tokoferoli i 4 z grupy tokotrienoli).
Jak widzisz, budowa witamin to dość skomplikowana kwestia — a od nazw różnego rodzaju związków, łańcuchów i pierścieni można dostać niezłego zawrotu głowy. Teraz czas jednak na podział witamin, który jest Ci z pewnością znany — i który ma praktyczne znaczenie dla Twojego zdrowia i sposobu odżywiania!
Witaminy podział
Jak już wiesz, witaminy możemy podzielić ze względu na ich budowę — a podstawowy podział bierze pod uwagę obecność azotu w strukturze (lub jego brak). To jednak niejedyny podział witamin! A praktyczne znaczenie mają jeszcze co najmniej dwa inne sposoby podziału tej ważnej grupy. Przede wszystkim…:
Witaminy podział ze względu na rozpuszczalność, czyli coś, o czym każdy z nas uczył się w szkole podstawowej:
- witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K)
Mniej oficjalny, ale bardzo ciekawy i praktyczny podział witamin to też ten, który mówi, które witaminy mogą być syntezowane wewnątrz ludzkiego organizmu, a które — nie. O ile więc np. witamina C nie jest wytwarzana w naszym ciele, o tyle witamina D i witamina A mogą być wytwarzane z prekursorów (odpowiednio — z cholesterolu i karotenoidów), witamina PP może być wytwarzana z jednego z aminokwasów (tryptofanu), a witamina K i niektóre witaminy z grupy B są wytwarzane przez bakterie bytujące w naszym jelicie grubym [2]. Niestety nie znaczy to, że bakterie zapewniają nam stałą dostawę wszystkich wytwarzanych przez siebie witamin. Dlaczego? Za przykład może posłużyć witamina B12, która jest wchłaniana w jelicie krętym i nie może być wchłonięta w jelicie grubym, czyli tam, gdzie wytwarza ją nasza mikrobiota. Ale jest też dobra wiadomość — bo takiego problemu ze wchłanianiem nie ma, chociażby w przypadku witaminy K, a synteza bakteryjna zapewnia nam około 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę [2,6].
Poszczególne witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach, a także ich źródła znajdziesz poniżej — czytaj dalej, a związki te nie będą przed Tobą miały żadnych tajemnic!
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Czas na klucz programu, czyli omówienie poszczególnych witamin i ich funkcji! Na pierwszym ogień — witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli [2-5]:
Witamina A (m.in. retinol, retinal, kwas retinowy i niektóre karotenoidy)
Wiesz już, że witamina A to grupa związków i że w organizmie może ona być wytwarzana z niektórych karotenoidów. Funkcje witaminy A dotyczą prawidłowego rozwoju i różnicowania tkanki nabłonkowej (skóry i błon śluzowych) i tkanki kostnej, są także związane z rozrodem — m.in. z wytwarzaniem plemników. Witamina A jest też istotna w syntezie niektórych hormonów, melaniny, kolagenu i osłonek komórek nerwowych. Retinal jest ponadto kluczowy w procesie widzenia, za to karotenoidy są silnymi związkami przeciwutleniającymi i przeciwzapalnymi. I tutaj ciekawostka — choć w naturze wyróżniamy ok. różnych 500 karotenoidów, tylko ok. 50 z nich może być przetwarzanych do witaminy A. Nie znaczy to jednak, że pozostałe są bezużyteczne — wręcz przeciwnie! Przykładem może być likopen, który nie jest co prawda prekursorem witaminy A, ale ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy A jest kurza ślepota — czyli pogorszenie widzenia przy słabym oświetleniu.
Witamina D (ergokalcyferol – D2, cholekalcyferol / 25-hydroksycholekalcyferol – D3)
Witamina to jedna z najbardziej “modnych” witamin ostatnich czasów. Jest to związane z coraz to nowszymi odkryciami jej właściwości — zwłaszcza związanych z modulacją genów, metabolizmem i funkcjonowaniem układu odpornościowego. Badania wskazują, że witamina D ma znaczenie w profilaktyce takich schorzeń jak choroby autoimmunologiczne, czy depresja — jej sława jest więc jak najbardziej zasłużona. Jak zawsze, ważny jest jednak umiar — a suplementacja końskich (dosłownie) dawek witaminy D może przynieść więcej szkody niż pożytku. Poza modulacją genów i odpornością podstawowa funkcja witaminy D dotyczy oczywiście jej wpływu na wchłanianie wapnia i prawidłową budowę kości, a jej niedobory są związane z krzywicą (u dzieci) i osteomalacją oraz osteoporozą (u dorosłych). Witamina D może być wytwarzana w skórze, a konieczny do jej syntezy jest cholesterol i promienie słoneczne. Metabolicznie aktywna forma witaminy D (kalcytriol) musi dodatkowo przejść dwa procesy tzw. hydroksylacji (jeden w wątrobie i jeden w nerkach).
Witamina E (niektóre tokoferole i tokotrienole)
Podstawową funkcją witaminy E jest udział w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. Jest ona także ważnym składnikiem błon komórkowych, bierze udział w ochronie czerwonych krwinek przed rozpadem, przekazywaniu sygnałów nerwowych, funkcjonowaniu mięśni i produkcji nasienia.
Witamina K (filochinon – K1, menachinon – K2)
Witamina K jest koniecznym składnikiem procesu krzepnięcia krwi — bierze udział w syntezie protrombiny, a także kilku innych czynników krzepnięcia. Witamina K ma też znaczenie w prawidłowej budowie kości — bierze udział w wytwarzania białka, osteokalcyny, która odpowiada za odpowiednią mineralizację kości. Niedobór witaminy K może czasem występować u noworodków — dlatego nowo narodzonym dzieciom podaje się jej ochronną dawkę. Syntetyczna forma witaminy K jest znana jako menadion (witamina K3).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach już znasz, to teraz czas na dużo szerszą grupę — a więc witaminy rozpuszczalne w wodzie [2-5].
Witamina C (kwas askorbinowy)
Gdyby istniał konkurs popularności witamin (i ich suplementów), a także ilości przypisywanych im “magicznych” właściwości to na pierwszym miejscu uplasowałyby się ex aequo witamina D i witamina C. Owszem — udział witaminy C w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest szeroki — jej nadmierne ilości mogą się jednak przyczyniać do powstawania kamieni nerkowych, niekontrolowana suplementacja zdecydowanie nie jest więc zalecana. Ale po kolei. Witamina C ma w organizmie kilka podstawowych zadań: przede wszystkim jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni organizm przed stresem oksydacyjnym (razem z witaminą E i karotenoidami). Dodatkowo bierze udział w gojeniu się ran, syntezie kolagenu, hormonów nadnerczy oraz neuroprzekaźników, metabolizmie i detoksykacji. Jest też ważna w procesie wchłaniania żelaza i wapnia, a także przemianach kwasu foliowego. Niedobór witaminy C jest przyczyną szkorbutu (znanego też jako gnilec), choroby, która była prawdziwą zmorą marynarzy spędzających na morzu długie miesiące bez dostępu do świeżych owoców i warzyw.
Witamina B1 (tiamina)
Odkryta przez Kazimierza Funka tiamina jest konieczna dla przemian metabolicznych i pozyskiwania energii z węglowodanów. Ma ona także znaczenie w prawidłowym działaniu układu nerwowego, a będąca konsekwencją jej niedoboru choroba beri-beri objawia się właśnie zaburzeniami ze strony mózgu (i układu krwionośnego).
Witamina B2 (ryboflawina)
Podobnie jak witamina B1, również witamin B2 bierze udział w procesach metabolicznych i przemianach energetycznych. Jest też potrzebna do przemian innych witamin do różnych aktywnych form, ma także wpływ na stan skóry, oczu, a także układu nerwowego i odpornościowego. Witamina B2 jest czasem stosowana do barwienia produktów spożywczych na żółto.
Witamina B3 / PP (niacyna)
Witamina B3, częściej nazywana witaminą PP to określenie kwasu nikotynowego i jego pochodnych. W organizmie pełnią one ważną funkcję w procesach metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pokarmowego. Witamina PP jest też potrzebna do wytwarzania niektórych hormonów — m.in. insuliny, tyroksyny, kortyzolu i estrogenów.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy to jedna z mniej znanych witamin z grupy B — nie znaczy to jednak, że jest mało istotny dla zdrowia. Witamina B5 bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także w syntezie różnego rodzaju związków tłuszczowych (m.in. cholesterolu, kwasów tłuszczowych, hormonów steroidowych), a także w wytwarzaniu przeciwciał. Jest też ważna dla odpowiedniej pigmentacji włosów i regeneracji skóry.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 jest głównie znana ze swojego kluczowego wpływu na przemiany białek, ale jest też istotna w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, tworzeniu czerwonych krwinek i niektórych neuroprzekaźników (m.in. serotoniny).
Witamina B7 / H (biotyna)
Witamina B7, znana też czasem jako witamina H jest głównym składnikiem suplementów na zdrowe włosy i paznokcie — i faktycznie, biotyna ma wpływ na zdrowie skóry (a włosy i paznokcie to wytwory naskórka). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, również biotyna bierze udział w metabolizmie dostarczających energii makroskładników, jest też składnikiem niektórych enzymów.
Witamina B9 / B11 (kwas foliowy)
Kwas foliowy to witamina kojarząca się głównie z dietą w ciąży — i nic dziwnego, bo jego suplementacja zapobiega niektórym wadom rozwojowym płodu. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy DNA, jest także konieczny dla prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek i przemian szkodliwej homocysteiny do aminokwasu siarkowego — metioniny. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do tzw. niedokrwistości megaloblastycznej.
Witamina B12 (kobalamina)
Witamina B12 to niezwykła witamina mająca w swojej strukturze atom kobaltu. Bierze ona udział w syntezie DNA, tworzeniu krwinek czerwonych i metabolizmie homocysteiny. Jest też konieczna do wytwarzania serotoniny i metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej (podobnie jak niedobór kwasu foliowego). Występuje tylko w produktach zwierzęcych, więc osoby stosujące dietę wegańską muszą dodatkowo suplementować tę witaminę (i uwzględniać w jadłospisie produkty wzbogacane).
Pewnie w tym momencie myślisz sobie: zaraz, zaraz — to już wszystko? A co z brakującymi witaminami B? Gdzie podziały się witaminy B4, B8, i B10? Nie jest to żaden błąd — te witaminy istnieją, jednak są to związki o słabiej udowodnionym działaniu, zwykle nieuwzględniane w normach żywienia. Witaminą B4 nazywana jest cholina, będąca składnikiem błon komórkowych, a także substratem do produkcji związków będących przekaźnikami międzykomórkowymi. Cholina pełni też ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu — a konkretnie, w funkcjonowaniu pamięci. Witamina B8 to według niektórych źródeł inozytol — choć inne źródła mówią, że witamina B8 to tak naprawdę inna nazwa biotyny (witaminy B7). Z kolei witaminą B10 jest czasem nazywany związek znany jako kwas p-aminobenzoesowy, jest to jednak dosyć słabo poznany kwas o znaczeniu dla mikrobioty jelitowej (a nie bezpośrednio dla organizmu człowieka).
Źródła witamin
Uff, to już koniec teorii — a teraz czas na praktykę. Poniżej znajdziesz źródła witamin — z podziałem na produkty roślinne i zwierzęce. W tabeli wymienione zostały tylko główne źródła każdej z witamin — nie oznacza to jednak, że są to ich jedyne źródła.
Źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [7,8]:
Produkty roślinne | Produkty zwierzęce | |
Witamina A / karotenoidy | Pomarańczowe warzywa i owoce (np. brzoskwinia, marchew, dynia, morela, bataty, papryka), zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, cykoria, kapusta), zioła (koperek, szczypiorek, natka pietruszki) | Masło, makrela, pstrąg, wątróbka, baranina, indyk, sery podpuszczkowe, jajka, śmietana, śmietanka |
Witamina D | Pieczarki i inne grzyby | Tłuste ryby (np. śledź, sardynka, łosoś), sery podpuszczkowe, mięso (kura, gęś, kaczka), masło |
Witamina E | Oleje roślinne, orzechy (zwłaszcza migdały i orzechy laskowe), pestki dyni, nasiona słonecznika, papryka, pomidory, pietruszka, kapusta, otręby, zarodki pszenne, awokado, czarne jagody, nektarynki | Ryby (zwłaszcza tłuste), masło, żółtko |
Witamina K | Warzywa kapustne (brokuły, kapusta, brukselka, jarmuż), szpinak, sałata i inne zielone warzywa, soja, majeranek, mięta, oleje roślinne, kiszone warzywa | Sery podpuszczkowe, fermentowane produkty mleczne |
Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie [4,7,9]:
Produkty roślinne | Produkty zwierzęce | |
Tiamina | Pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby, ryż brązowy, soczewica, orzechy (zwłaszcza pistacja) soja, fasola, groch, awokado, owoce suszone, nasiona słonecznika, pestki dyni | Wieprzowina |
Ryboflawina | Soczewica, soja, fasola, szczaw, kapusta włoska, awokado, suszone morele i śliwki, orzechy (zwłaszcza migdały), pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza jaglana | Mleko i produkty mleczne, jajka, podroby |
Niacyna | Pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, płatki i otręby pszenne, bób, fasola, groch, kukurydza, papryka, soczewica, ziemniaki, awokado, brzoskwinia, owoce suszone, orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika | Mięso i podroby, ryby (zwłaszcza łosoś, makrela, sardynki) |
Kwas pantotenowy | Pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, przetwory pomidorowe, awokado, arbuz, groch, orzeszki ziemne | Kurczak, wołowina, podroby, sery podpuszczkowe, jajka, łosoś |
Witamina B6 | Kasza gryczana, ryż brązowy, fasola, papryka czerwona, brukselka. groch, szpinak, ziemniaki, awokado, suszone morele, rodzynki, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika | Mięso i ryby |
Biotyna | Awokado, szpinak, groch, fasolka szparagowa, pełnoziarniste produkty zbożowe | Jajka, ryby, mięso, podroby |
Kwas foliowy | Pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż brązowy, zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, szparagi, sałata, kapusta), fasola, buraki, groch, awokado, kiwi, maliny, pomarańcze, orzechy, nasiona | Sery podpuszczkowe, podroby, jajka, łosoś |
Witamina B12 | – | Mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory |
Witamina C | Warzywa (najwięcej: papryka czerwona, brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, szpinak), owoce (najwięcej: czarna porzeczka, dzika róża, poziomki, truskawki, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze) | – |
I na koniec jeszcze jedno — czyli jak przygotowywać potrawy, aby tracić jak najmniej witamin? Musisz wiedzieć, że niektóre witaminy są bardziej wytrzymałe na obróbkę żywności i warunki środowiska niż inne (wysoką odpornością cechuje się np. witamina PP). Do czynników mogących powodować rozkład witamin zaliczamy m.in. obróbkę termiczną, kontakt z powietrzem, czy światło słoneczne, a także wysokie lub niskie pH środowiska. Wszystko zależy tak naprawdę od tego, o jakiej witaminie mowa. Przykładowo: witamina B1 jest wrażliwa na wysokie temperatury, dostęp powietrza i środowisko obojętne oraz zasadowe, a witamina B6 – na światło i wysoką temperaturę [10,11]. Do witamin najbardziej wrażliwych na działanie czynników zewnętrznych należą foliany — są one podatne na działanie światła, a w trakcie obróbki kulinarnej ich straty wynoszą nawet do 80% [12]. Podobny poziom strat pod wpływem wysokiej temperatury jest również notowany w przypadku witaminy C. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach także ulegają rozkładowi pod wpływem obróbki i przechowywania — a przykładem może witamina E, która jest wrażliwa na światło [13].
No dobrze — ale jak zapobiec stratom witamin? I jak sprawić, żeby nasze posiłki były bogate w te ważne składniki odżywcze? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!
- Obróbkę kulinarną staraj się prowadzić jak najkrócej, tylko do miękkości (w przypadku warzyw, owoców).
- Jedz jak najwięcej surowych warzyw i owoców, najlepiej ze skórką (jeżeli wiesz, że produkt pochodzi z dobrego źródła, niezanieczyszczonego metalami ciężkimi).
- Warzywa gotuj od wrzątku (wrzucaj je do wrzącej wody, nie do zimnej wody, którą dopiero zaczynasz podgrzewać).
- Unikaj przechowywania warzyw i owoców w miejscach narażonych na działanie słońca (np. na parapetach).
- Posiłki spożywaj od razu po przygotowaniu, nie trzymaj ich zbyt długo w lodówce i nie podgrzewaj, jeżeli nie ma takiej potrzeby (chodzi tu m.in. o długotrwałe podgrzewanie, tak aby posiłek utrzymał odpowiednią temperaturę przez dłuższy czas).
- Surówki i sałatki podawaj z dodatkiem tłuszczu, jogurtu (będą one chronić witaminy przed działaniem powietrza).
- Oleje roślinne przechowuj w ciemnych, oryginalnych opakowaniach (chroni to witaminę E przed dostępem światła).
- W miarę możliwości wybieraj takie sposoby obróbki kulinarnej jak gotowanie na parze i pod ciśnieniem (mniejsza degradacja witamin).
Pamiętaj — witaminy to składniki kluczowe dla zdrowia, a dobra dieta powinna ich dostarczać w odpowiednich ilościach oraz proporcjach. Zbilansowanie diety pod względem zawartości witamin może być czasami trudne — zwłaszcza jeżeli stosujesz różnego rodzaju diety eliminacyjne, dlatego o pomoc warto poprosić dietetyka.
Piśmiennictwo:
1. Stachoń M, Lachowicz K. Kazimierz Funk-naukowiec na miarę naszych czasów. Kosmos. 2017;66(4):515-26.
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t 1. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010.
3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszaw
4. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.a 2007.
5. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
6. Hadadi N, Berweiler V, Wang H, Trajkovski M. Intestinal microbiota as a route for micronutrient bioavailability. Current opinion in endocrine and metabolic research. 2021;20:100285.
7. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
8. Mladěnka P, Macáková K, Kujovská Krčmová L, Javorská L, Mrštná K, Carazo A, et al. Vitamin K–sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews. 2022;80(4):677-98.
9. Miller JW, Rucker RB. Pantothenic acid. Present knowledge in nutrition: Elsevier; 2020. p. 273-87.
10. Goluch-Koniuszy Z, Kołodziejski M. Spożycie wybranych witamin z grupy B w badaniach polskich na przestrzeni lat 2004–2016. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska Wersja internetowa wydawanego czasopisma jest wersją pierwotną. 2017.
11. Różańska D, Ilow R, Regulska-Ilow B. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II. Tiamina, ryboflawina, niacyna.
12. Różańska D, Regulska-Ilow B, Ilow R. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. cz. I. witamina C i foliany. Bromat Chem Toksykol. 2013;3:241-9.
13. Allwood M, Martin H. The photodegradation of vitamins A and E in parenteral nutrition mixtures during infusion. Clinical Nutrition. 2000;19(5):339-42.