Nabiał w diecie — czy musisz go unikać?

Co to jest nabiał i nabiał bez laktozy?

Co to jest nabiał? Choć pozornie to pytanie nie wydaje się to skomplikowane, wiele osób ma wątpliwości, jakie produkty wchodzą w skład tej kategorii. Zatem co to jest nabiał i czy są nim także jajka lub masło? W dalszej części tekstu rozwiejemy wszystkie te wątpliwości! 

A może, mimo że doskonale wiesz, co to nabiał, zastanawiasz się, czy warto go jeść? Twoje wątpliwości nas nie dziwią, bo przez ostatnie lata pojawiło się wiele mitów związanych z nabiałem. Niektórzy z niego rezygnują, inni wybierają nabiał bez laktozy, czyli bez zawartego naturalnie w mleku cukru. Warto zaznaczyć, że wybór ten jest dobry dla osób, których organizm nie toleruje laktozy. Jeśli jednak nie masz problemów z jej trawieniem możesz śmiało pić mleko i jeść serek z laktozą. Nabiał bez laktozy nie przyniesie Ci dodatkowych korzyści zdrowotnych. Zastanawiają Cię inne mity żywieniowe? Sporo z nich wzięliśmy na warsztat w artykułach na naszym blogu.

Co zaliczamy do nabiału?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Według słowników nabiał to mleko i wszystkie produkty uzyskane z mleka oraz jaja [1,2]. Podręczniki dietetyki wyodrębniają jednak jaja poza nabiał. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się dlaczego! Podajemy też przykłady konkretnych produktów, które pokażą Ci, co zaliczamy do nabiału.

Produkty mleczne

Pierwszym, co kojarzy się ze słowem nabiał, są mleko i przetwory mleczne. I faktycznie, są to produkty nabiałowe. 

Mleko i produkty mleczne to przede wszystkim:

• mleko pochodzące od zwierząt (m.in. krowie, owcze, kozie)
• produkty z mleka:

• napoje mleczne, w tym napoje mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki, ajran)
• sery żółte 
• sery pleśniowe 
• sery twarogowe
• śmietany
• mleczne desery (np. lody śmietankowe)
• inne mleczne produkty (m.in. serki do smarowania, topione, homogenizowane)

Przeczytaj także nasz inny artykuł na ten temat: Mleko w diecie – plusy i minusy.

Czy jajka to nabiał?

Czy jajka to nabiał? Według językoznawców — tak. Jednak dietetycy uważają, że jajka powinny stanowić oddzielną grupę produktów. 

Na pytanie, czy jajko to nabiał, można odpowiedzieć prosto. Po pierwsze jajka nie powstają z mleka. Poza tym między jajkami a produktami mlecznymi jest kilka zasadniczych różnic. To m.in. obecność laktozy (jajka jej nie zawierają) czy różnica w głównych frakcjach białek (jaja nie zawierają kazeiny, a albuminę). Różnią się także wartości odżywcze jaj i produktów mlecznych, zawartość w nich witamin, składników mineralnych, czy białek, tłuszczów i węglowodanów. 

Dlatego stwierdzenie, że jajka to nabiał nie jest trafne. Jajka stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych [3].

Sprawdź, czy warto jeść jaja w naszym artykule: Jajka w diecie.

Czy masło to nabiał?

Podobne zamieszanie wywołuje umiejscowienie masła w grupie produktów nabiałowych. Z jednej strony, na pytanie ,,czy masło to nabiał?”, można odpowiedzieć twierdząco. Przecież nabiał to mleko i jego przetwory, a masło powstaje właśnie z mleka. Jednak wartości odżywcze masła znacznie różnią się od pozostałych produktów mlecznych. Masło składa się w ok. 80% z tłuszczu. Jest dużo kaloryczniejsze niż pozostałe produkty wytwarzane z mleka. Co więcej, masło zazwyczaj nie zawiera laktozy, często jest też dobrze tolerowane przy alergii na białka mleka [4]. 

Ze względu na te znaczne różnice, zwyczajowo masła nie zaliczamy do nabiału, a do grupy tłuszczów [3].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Uczulenie na nabiał

Mówiąc „uczulenie na nabiał”, zazwyczaj mamy na myśli jedno z dwóch najczęstszych zaburzeń związanych z jego trawieniem. Są to:

• alergia na białko mleka,
• nietolerancja laktozy. 

Czym się różnią? Alergia to nadmierna, nieprawidłowa reakcja układu immunologicznego na dany czynnik, która prowadzi do wystąpienia objawów chorobowych. Alergenami w żywności są m.in. orzechy, skorupiaki, ale też jaja kurze i mleko krowie. Jeśli chodzi o mleko, najczęściej występują alergie na konkretne białka w nim zawarte – białko serwatkowe oraz kazeinę.

Alergia na nabiał u dziecka występuje u 2-3% niemowląt, a jej objawy mogą ustąpić wraz z wiekiem [5]. U osób dorosłych występuje ona niezwykle rzadko. Jeśli podejrzewasz, że dotyczy Cię alergia na nabiał, skonsultuj się z lekarzem alergologiem, który zajmie się odpowiednią diagnostyką. Wskazaniem do takiej konsultacji są objawy, jakie daje alergia.

Alergia na nabiał – objawy:

• biegunki, krew w stolcu, refluks, problemy z przyrostem masy ciała,
• świszczący oddech, przewlekły kaszel, zapalenie oskrzeli, astma, 
• wysypki, pokrzywki, atopowe zapalenie skóry,
• nadpobudliwość, omdlenia, drgawki, bóle głowy, zaburzenia snu [6].

Jeśli dotyczy Cię alergiczne uczulenie na nabiał, nie wystarczy spożywanie produktów bez laktozy. Niestety konieczne będzie całkowite zrezygnowanie z mleka i jego przetworów. Często chory, u którego występuje alergia na nabiał krowi, musi wykluczyć też wszystkie produkty na bazie mleka innych ssaków (np. kozie, owcze) [7].

Czym w takim razie jest drugie schorzenie – nietolerancja laktozy, którą także często określamy jako ,,uczulenie na nabiał”? Mówimy o niej wtedy, gdy nasz organizm nie radzi sobie z trawieniem laktozy, czyli cukru występującego w mleku. Przyczyną nietolerancji jest niedobór enzymu – laktazy. 

W przypadku potwierdzonej nietolerancji laktozy w diecie należy ograniczyć lub wyeliminować mleko, jogurty czy maślanki. U niektórych osób niewielkie porcje nabiału nadal będą dobrze tolerowane. Co ciekawe, laktozy nie zawierają sery żółte oraz, jak sama nazwa wskazuje, mleko bez laktozy i jego przetwory. Oznacza to, że są w 100% bezpieczne dla osób z nietolerancją cukru mlecznego. Natomiast zamiana mleka krowiego na kozie czy owcze nie będzie dobrym rozwiązaniem. One także zawierają laktozę.

Czy nabiał jest zdrowy?

W sieci znajdziesz mnóstwo mitów na temat tego, jak bardzo niezdrowy jest nadmiar nabiału. Objawy, które rzekomo wywołuje nabiał według jego przeciwników to m.in. ,,zaśluzowienie”, zakwaszenie organizmu czy nawet działanie rakotwórcze! Ile prawdy znajduje się w chwytliwych nagłówkach? Niewiele. 

Faktycznie istnieją badania naukowe, w których np. powiązano wysokie spożycie mleka z zaostrzeniem objawów trądziku [8,9]. Zatem, jeśli borykasz się z różnymi problemami zdrowotnymi, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem oraz dietetykiem. Specjaliści z pewnością doradzą Ci, m.in. ile nabiału powinno znaleźć się w Twojej diecie. 

Choć rzeczywiście w niektórych przypadkach wysokie spożycie nabiału może nie być korzystne, dla większości z nas będzie on zdrowy. Badania naukowe wykazały m.in. że obecność nabiału w diecie zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2 [10,11], nadciśnienia [12] czy nawet  COVID-19 [13]. 

Produkty nabiałowe w znacznym stopniu pokrywają zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze. Są źródłem m.in.:

• łatwo przyswajalnego wapnia,
• pełnowartościowego białka,
• mikroelementów i witamin,
• bakterii probiotycznych, które są niezwykle ważne dla naszego przewodu pokarmowego i całego organizmu (znajdziesz je w produktach fermentowanych, np. kefirach) [12].

Odpowiedzi na pytanie ,,czy nabiał jest zdrowy?” szukajmy w rzetelnych źródłach. Mnóstwo badań naukowych potwierdza, że spożywanie nabiału wpływa korzystnie na zdrowie [14,15,16].

Zatem jeśli nie dotyczy Cię alergia na białka mleka, bez obaw jedz produkty z tej grupy, na zdrowie! Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby w diecie znajdowały się 2 porcje produktów mlecznych dziennie [14].

Nabiał a odchudzanie

Zaczynasz odchudzanie i zastanawiasz się, czy w Twojej diecie powinien znaleźć się nabiał? Jeśli nie dotyczy Cię alergia na produkty z tej grupy, odpowiedź jest prosta. Warto uwzględnić nabiał w diecie redukcyjnej. Dlaczego?

Nabiał ma wysoki współczynnik sytości [17,18]. Dzięki temu posiłki z produktami mlecznymi dłużej zaspokajają uczucie głodu, a to pomaga ograniczyć podjadanie i zmniejszyć spożycie energii. Wysoka zawartość białka w nabiale zwiększa termogenezę poposiłkową, dzięki czemu organizm zużywa więcej energii na procesy trawienne. To także wpływa pozytywnie na tempo odchudzania [17].

Badania naukowe potwierdzają te zależności. Szukając zależności ,,nabiał a odchudzanie” zauważono, że:

• wyższe spożycie niskotłuszczowego nabiału pomaga w redukcji masy ciała [19-22], zmniejszeniu obwodu talii [21] i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej  [19,22] u osób z nadwagą;
• tradycyjna dieta mleczna, bez wykluczenia nabiału pozwoliła zapobiec stratom beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni) oraz masy kostnej podczas odchudzania [23].

A co jeśli mleko, jogurt czy kefir to nie są Twoje ulubione produkty? Nie martw się — odchudzająca dieta bez nabiału nadal ma szansę być skuteczna. Jednak jego obecność w codziennym jadłospisie może ułatwić proces pozbywania się zbędnych kilogramów.

Nabiał w ciąży

Ciąża to szczególny czas dla kobiety, także pod względem odżywiania. Zmieniają się potrzeby organizmu, wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych. Kobiety ciężarne powinny dostarczać z dietą aż 1200 mg wapnia na dobę [24]. To ok. 400 mg więcej niż dla przeciętnej dorosłej osoby. Nabiał jest jego dobrym źródłem! Jeśli dobrze czujesz się po produktach mlecznych, bez obaw możesz jeść je także w ciąży. Pamiętaj, aby wybierać produkty pasteryzowane. Mleko prosto od krowy lub niepasteryzowane sery pleśniowe są niewskazane w ciąży. Mogą być źródłem bakterii (Listerii monocytogenes), które są zagrożeniem dla zdrowia matki i dziecka [25].

To, że spożywanie mleka w ciąży może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka to mit. Jeśli sama nie zmagasz się z alergią, włączenie mlecznych produktów do diety będzie jak najbardziej wskazane. Co pozytywnego może wnieść do zdrowia nabiał w ciąży? Badania naukowe potwierdzają, że jedzenie nabiału wpływa pozytywnie na masę urodzeniową dziecka i zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego [26]. Dodatkowo spożywanie przez matkę produktów mlecznych w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko wyprysku niemowlęcego czy astmy u potomka [27].
O tym, co jeszcze powinno zmienić się w diecie kobiety w ciąży, przeczytasz w artykule:  Co jeść w ciąży, czyli dieta kobiety w ciąży.

Dołącz do 30064
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Czym zastąpić nabiał?

Rezygnujesz z nabiału? Nie ma problemu, ale uważaj, bo wzrasta ryzyko niedoborów różnych składników w Twojej diecie. Szczególnie często u osób na diecie bezmlecznej obserwuje się niedobór wapnia. Większym wyzwaniem będzie też dostarczenie odpowiedniej ilości białka.  W takim razie czym zastąpić nabiał, żeby jak najlepiej wypełnić tę lukę w diecie?

Zamienniki nabiału, które warto wprowadzić do jadłospisu to:

• fortyfikowane (wzbogacane witaminami i składnikami mineralnymi)  napoje roślinne, np. sojowy, owsiany i produkty na ich bazie (np. ,,jogurty” naturalne roślinne) — dostarczają wapnia i witamin z grupy B;

• tofu, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby — są źródłem białka;

• fermentowane warzywa, np. ogórki kiszone, kimchi — są źródłem żywych kultur bakterii, które wpływają korzystnie m.in. na jelita;

• warzywa (szczególnie brokuł, szpinak, jarmuż) — zawierają wapń oraz fosfor.

Jeśli poszukujesz produktu, który będzie miał podobną strukturę, smak czy zapach, jako zamienniki nabiału, możesz sięgnąć po wegańskie alternatywy. W większych marketach z łatwością znajdziesz produkty roślinne imitujące żółte sery, twarożki czy śmietany. Niestety często takie zamienniki nabiału są mocno przetworzone i zawierają sporo tłuszczu, emulgatorów i innych składników, które wpływają na ich upodobnienie się do oryginału. Dlatego przed zakupem warto przeczytać skład takiego produktu i używać ich jedynie od czasu do czasu. 

Podsumowanie

Wiesz już, że nabiał to mleko i produkty z niego wytworzone. Co najważniejsze — nie wierz mitom o szkodliwości nabiału! Mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanki to zdrowe produkty i źródło białka, witamin, składników mineralnych i żywych kultur bakterii. Kto powinien wykluczyć lub ograniczyć nabiał w diecie? Osoby z alergią na białka mleka lub nietolerancją laktozy. Nie wiesz jakich produktów wtedy unikać, a na jakie postawić? Korzystając z oferty Centrum Respo  masz pewność, że w Twoim jadłospisie nie znajdzie się nic, co mogłoby Ci zaszkodzić. 

Piśmiennictwo: