Dieta a samopoczucie – te rzeczy warto wiedzieć

Dieta a samopoczucie – te rzeczy warto wiedzieć

Masz gorszy dzień? Z pomocą przychodzi dieta! To, co jesz, ma niebagatelny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne — zdecydowanie warto więc poznać dietę na dobre samopoczucie.

Dieta a samopoczucie – jaką rolę odgrywa zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie — pewnie większość z nas wie, że odpowiednia dieta ma ogromny wpływ na zdrowie i profilaktykę wielu chorób — chociażby cukrzycy, miażdżycy, czy nowotworów. Ale czy wiesz, że dobra dieta wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne? Ostatnie lata obfitują w badania dotyczące powiązań między dietą a samopoczuciem i chorobami psychicznymi, m.in. depresją, zaburzeniami lękowymi czy chorobą afektywną biegunową. 

Warto pamiętać, że dobre samopoczucie odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała i pracy nad wymarzoną sylwetkę. Bez niego bardzo ciężko jest o długotrwałą motywację i chęć wprowadzania modyfikacji w stylu życia. Jeżeli więc szukasz diety, która pomoże Ci nie tylko lepiej wyglądać, ale także lepiej się czuć — nasza oferta jest dla Ciebie. Centrum Respo to nie tylko dieta “na redukcję”, ale także stałe wsparcie ze strony dietetyka i jadłospis wspomagający zdrowie psychiczne. Efekt? Poprawa samopoczucia i większa motywacja do diety!

Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie?

W jaki sposób dieta wpływa na zdrowie psychiczne? Po pierwsze — prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego wymaga dostarczania z dietą kluczowych składników odżywczych, do których należą m.in. witaminy z grupy B. Niezwykle istotny jest także potencjał przeciwzapalny diety — bo dieta prozapalna ma niekorzystny wpływ na właściwie wszystkie układy i tkanki — w tym układ nerwowy. Dodatkowo coraz więcej mówi się o powiązaniu funkcjonowania mózgu z mikrobiotą jelitową (tzw. oś mózg-jelita) – ważne jest więc odżywianie promujące rozwój korzystnych mikroorganizmów jelitowych [1]. Trzeba też pamiętać, że dieta ma wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów — a nasz organizm jest zespołem naczyń połączonych, więc zaburzenia w obrębie poszczególnych narządów mogą negatywnie odbić się na układzie nerwowym. Przykładowo, zaburzenia w pracy wątroby mogą mieć negatywny wpływ na nastrój, z kolei niedoczynność tarczycy często jest związana z depresją.

Mówiąc o wpływie diety na samopoczucie, warto nieco poszerzyć naszą perspektywę — i wziąć pod uwagę także inne czynniki związane ze stylem życia. Przykładowo — dobry sen. Niedobór dobrej jakości snu ma zasadniczy wpływ na nastrój i samopoczucie — zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ważne jest także to, co jemy przed snem — bo niektóre potrawy i produkty mogą utrudniać zaśnięcie. Niezwykle istotną rolę odgrywa także aktywność fizyczna, a osoby, które regularnie ćwiczą, charakteryzują się lepszym zdrowiem psychicznym i samopoczuciem. I choć czynniki te mają nieoceniony wpływ na zdrowie psychiczne, w dalszej części tekstu skupimy się stricte na diecie — i tym, jak wpływa ona na ryzyko zaburzeń psychicznych oraz nastrój.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Wpływ odżywiania na zdrowie psychiczne

Depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa  — to tylko niektóre z coraz częściej diagnozowanych chorób psychicznych. Niestety — współczesny tryb życia nie sprzyja zdrowiu psychicznemu — a część winy za zachorowania ponosi przewlekły stres i presja społeczna. Co jednak ciekawe, w badaniach naukowych wskazuje się również na mniej oczywiste powiązania diety z występowaniem chorób psychicznych. Jakich? Czytaj dalej!

Na pierwszy ogień — zaburzenia lękowe, czy też bardziej precyzyjnie: zespół lęku uogólnionego (ang. GAD — generalized anxiety disorder). Zaburzenie to, to w dużym uproszczeniu ciągłe, przewlekłe odczuwanie lęku, zamartwianie się nawet drobnymi sprawami, a także rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły (martwienie się “na zapas”). Zespołowi lęku uogólnionego często towarzyszą takie objawy jak bezsenność, problemy z koncentracją, lęk związany z sytuacjami społecznymi (poczucie, że ciągle jest się ocenianym, wyśmiewanym), a także drażliwość. Do fizycznych objawów GAD często zalicza się nadmierną potliwość, drżenie dłoni, wzmożone napięcie mięśniowe, suchość w ustach, kołatanie serca czy bóle brzucha. U niektórych osób z zespołem lęku uogólnionego mogą się również pojawiać napady paniki. Mówi się, że z zaburzeniami lękowymi zmaga się około 5% populacji [2].

Co istotne, dowody naukowe wskazują, że stopień ciężkości zaburzeń lękowych może mieć związek z dietą. W dużej analizie z 2021 roku zaobserwowano, że mniejsze nasilenie lęków jest związane z większym spożyciem takich składników odżywczych jak kwasy omega-3, kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kwas liponowy, cynk, magnez, selen, witamina E, witamina C, cholina, probiotyki oraz bioaktywne związki z roślin (tzw. fitozwiązki — głównie resweratrol i kwercetyna). Czynnikiem mającym wpływ na łagodzenie zaburzeń lekowych wydaje się także jedzenie śniadań oraz spożycie warzyw, owoców, orzechów, soi, zielonej herbaty, herbatek ziołowych, a także ziół i przypraw (m.in. kurkumy i szafranu). Z kolei diety wysokotłuszczowe, duże ilości cukru, rafinowanych zbóż i izomerów trans kwasów tłuszczowych, a także niedobór tryptofanu i białka w diecie są związane z bardziej nasilonymi objawami lękowymi [3,4].

Kontrowersje? Uwagę zwracają niejednoznaczne wyniki badań dotyczących związku diet wegańskich z nasileniem zaburzeń lękowych. Z jednej strony, diety te są bogate w takie składniki odżywcze i produkty jak warzywa, owoce, witamina C, fitozwiązki, orzechy, soja i przyprawy o korzystnym wpływie na redukcję lęku. Z drugiej jednak strony, źle zbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie mogą prowadzić do niedoborów długołańcuchowych kwasów omega-3, cynku, żelaza i witaminy B12, która ma istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [4].  

Na czym polega wpływ diety na zaburzenia lękowe? Wydaje się, że mechanizmów jest kilka. Po pierwsze, mikroelementy takie jak selen czy cynk są koniecznymi składnikami procesu syntezy i metabolizmu neuroprzekaźników, mają także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek nerwowych. Inny mechanizm jest związany z kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie, mają także wpływ na plastyczność mózgu i przekaźnictwo nerwowe. Podobnie, działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne to domena takich składników odżywczych jak kwercetyna, witamina C, witamina E czy resweratrol — a musisz pamiętać, że zwiększony stan zapalny ma wpływ na pogorszenie stanu psychicznego. I wreszcie, probiotyki oraz źródła błonnika (m.in. warzywa, owoce, orzechy) wpływają pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej, która reguluje działanie tzw. osi mózg-jelita oraz syntezę przekaźników nerwowych [3]. 

Źródła składników ważnych w diecie łagodzącej objawy zaburzeń lękowych:

SkładnikŹródła pokarmowe
Kwasy omega-3Tłuste ryby morskie, pstrąg, owoce morza, algi (kwasy omega-3 długołańcuchowe), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, szpinak, jarmuż (kwas alfa-linolenowy)
Kwasy tłuszczowe jednonienasyconeOliwa, olej z awokado, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej z orzeszków ziemnych, awokado, sezam, orzechy, mleko
Kwas liponowySzpinak, ziemniaki, pomidory, brokuły, marchewka
CynkOrzechy, nasiona, owoce morza, drób, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe
SelenRyby, drób, nasiona roślin strączkowych, ryż brązowy, nasiona słonecznika, płatki owsiane
MagnezPełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, kakao, orzechy, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona chia
Witamina CŚwieże owoce (najwięcej: dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy) i warzywa (najwięcej: papryka czerwona, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły)
Witamina EOleje roślinne, orzechy, łosoś, zielone warzywa, awokado
CholinaJajka, owoce morza, tłuste ryby, mleko, brokuły, kalafior
ProbiotykiFermentowane napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), kiszone warzywa, tempeh, miso, kombucha, natto
ResweratrolCzerwone winogrona, jagody, żurawina, truskawki, czerwona porzeczka, borówka brusznica, orzeszki ziemne
KwercetynaJagody, czarny bez, żurawina, oregano suszone, kapary, goździki, ciemna czekolada, cebula, pomidory

Kolejnym z coraz częściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych jest choroba afektywna dwubiegunowa (ang. bipolar disorder). Według danych epidemiologicznych, ze schorzeniem tym zmaga się ok. 1% populacji [5]. Na czym polega choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD)? W dużym skrócie, zaburzenie to objawia się naprzemiennymi stanami depresji i manii/hipomanii (podwyższonego nastroju, który charakteryzują takie objawy, jak gonitwa myśli, urojenia, pobudzenie, czy brak odczuwania zmęczenia i głodu). Okresy zaburzonego nastroju są zwykle przeplatane czasem bez objawów. 

Czy dieta i styl życia mają wpływ na występowanie i ciężkość epizodów ChAD? Dowody z opublikowanego w 2022 roku przeglądu systematycznego wskazują, że jak najbardziej. Okazuje się, że wpływ na złagodzenie objawów choroby afektywnej dwubiegunowej mają kwasy omega-3, ryby i owoce morza, cynk i kwas foliowy. Cynk wpływa na złagodzenie epizodów depresyjnych, z kolei niedobór kwasu foliowego jest związany z podwyższonym stężeniem homocysteiny o negatywnym wpływie na system przekaźników nerwowych. Istnieją także przesłanki, że osoby chorujące na ChAD mogą odnieść korzyści z suplementacji lub, gdy to możliwe, wzbogacenia diety w kreatynę, karnitynę, witaminę D, koenzym Q10, probiotyki, inozytol i N-acetylocysteinę [6]. 

Źródła wybranych składników ważnych w chorobie afektywnej dwubiegunowej:

SkładnikŹródła pokarmowe
Kwasy omega-3Tłuste ryby morskie, pstrąg, owoce morza, algi (kwasy omega-3 długołańcuchowe), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, szpinak, jarmuż (kwas alfa-linolenowy)
CynkOrzechy, nasiona, owoce morza, drób, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe
ProbiotykiFermentowane napoje mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), kiszone warzywa, tempeh, miso, kombucha, natto
Kwas foliowyZielone warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż, kapusta, szparagi, groszek), buraki, nasiona roślin strączkowych, awokado, pełnoziarniste produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, jajka, orzechy
Witamina DTłuste ryby, jajka, grzyby, przetwory mleczne

Oczywiście zaburzeniem psychicznym, z którym obecnie zmaga się coraz więcej osób, jest depresja. Widać to również w badaniach naukowych — coraz więcej publikacji dotyczy właśnie wpływu poszczególnych produktów i składników odżywczych na depresję. Problem powiązań między dietą a występowaniem i przebiegiem tego schorzenia jest niezwykle szeroki i wielokierunkowy — a więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule na temat diety w depresji

Dieta a samopoczucie – te produkty są kluczowe 

Wiesz już, że dieta ma wpływ na łagodzenie objawów coraz częściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych. A co z samopoczuciem? Czy dieta może także łagodzić takie nieprzyjemne odczucia jak rozdrażnienie, czy smutek? A może istnieją produkty działające jak naturalny zastrzyk szczęścia? Odpowiadamy!

To, co jemy, ma ogromny wpływ na pracę zarówno ciała, jak i mózgu — musisz pamiętać, że dieta, zdrowie fizyczne oraz zdrowie psychiczne są zespołem naczyń połączonych, w którym wszystkie elementy oddziałują na siebie na różne sposoby. Przykłady? Dobra dieta ma wpływ na takie elementy zdrowia fizycznego jak prawidłowa masa ciała, czy wrażliwość na insulinę. Dieta wpływa także na zdrowie psychiczne — między innymi nastrój, poziom stresu, czy funkcje poznawcze (np. zapamiętywanie, koncentrację) [7]. Warto jednak pamiętać, że zdrowie psychiczne i fizyczne mogą także bezpośrednio oddziaływać na siebie nawzajem. Przykładowo — otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju i na odwrót — bo stres i gorsze samopoczucie potrafi sprzyjać podjadaniu i w konsekwencji — nadmiernej masie ciała. Jak więc widzisz, dieta a samopoczucie to złożone zagadnienie. Jak w praktyce wygląda wpływ diety na nastrój?

Badania wskazują, że pozytywny wpływ na nastrój i poprawę samopoczucia mają takie produkty jak:

  • Ciemna czekolada i kakao, które zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, o wpływie na zwiększenie przepływu krwi przez mózg i zapobieganie obumieraniu neuronów. Gorzka czekolada i kakao pobudzają także produkcję endorfin i są źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, która jest często nazywana hormonem szczęścia [8,9].
  • Zielona herbata jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy o pozytywnym wpływie na układ nerwowy. Badania wskazują, że picie zielonej herbaty obniża ryzyko gorszego nastroju i objawów depresyjnych [10].
  • Ryby i owoce morza są bogate w kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i wpływie na plastyczność mózgu. Mogą one zmniejszać ryzyko objawów depresyjnych oraz poczucie lęku [11].
  • Owoce jagodowe (np. borówki, truskawki, maliny, jeżyny) to bogate źródło przeciwutleniaczy. Pojedyncze badania wskazują, że spożycie borówek może mieć pozytywny wpływ na nastrój [12]. Z kolei truskawki są bogatym źródłem witaminy C, która ma działanie pobudzające wydzielanie endorfin w mózgu, jest także konieczna w procesie syntezy takich neuroprzekaźników jak dopamina, noradrenalina i prawdopodobnie — serotonina [13]. 
  • Soja i produkty sojowe (np. tofu) – zawarte w soi izoflawony mają wpływ na redukcję symptomów depresyjnych [10].
  • Wodorosty są bogate w długołańcuchowe kwasy omega-3 o pozytywnym wpływie na nastrój.
  • Banany są dobrym źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, czyli “hormonu szczęścia”.
  • Orzechy i pestki również są dobrym źródłem tryptofanu, a badania wskazują, że ich spożycie jest związane z mniejszym nasileniem symptomów depresyjnych i lepszym samopoczuciem [14].
  • Płatki owsiane są dobrym źródłem tryptofanu będącego prekursorem serotoniny, czyli “hormonu szczęścia”.
  • Fermentowane produkty mleczne (np. kefir, jogurt naturalny) są dobrym źródłem probiotyków i wspomagają zdrowie mikrobioty jelitowej o kluczowym wpływie na oś mózg-jelita. Badania wskazują, że probiotyki mogą redukować uczucie złości, smutku i zmęczenia, a także poprawiać jakość snu [15].

Dołącz do 35328
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta a samopoczucie – tych produktów staraj się unikać

Wiesz już, które produkty mają dobry wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne. A czego lepiej unikać?

Dieta na dobre samopoczucie powinna zawierać jak najmniej:

  • Cukru i produktów o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym — badania wskazują, że dieta oparta o takie produkty prowadzi do wahań poziomu glukozy we krwi, a przez to — gorszego samopoczucia, większego uczucia lęku i rozdrażnienia. Właśnie dlatego, dieta dobra dla samopoczucia psychicznego powinna zawierać jak najmniej rafinowanych produktów zbożowych (np. biały ryż, białe pieczywo), a także cukru, syropów (np. syrop klonowy, trzcinowy) oraz słodyczy — i spełniać zasady podobne do tych, stosowanych w diecie w insulinooporności. Dodatkowo musisz pamiętać, że cukier ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową (badania wskazują, że duże ilości cukru w diecie prowadzą do zniszczenia jej różnorodności) i przez to — rozregulowanie osi mózg-jelita [7,16].
  • Fruktozy — nadmiar fruktozy w diecie może prowadzić do rozregulowania osi mózg-jelita — a to dlatego, że fruktoza ma negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, prowadzi do zwiększenia przepuszczalności ściany jelita i rozwoju stanu zapalnego. Czy to znaczy, że dieta dla samopoczucia nie powinna zawierać owoców? Nie! Owoce to wartościowy składnik diety, bogaty w przeciwutleniacze i witaminy korzystne dla poprawy nastroju. Do źródeł fruktozy, które warto wyeliminować z diety, należą natomiast słodycze, słodkie napoje i inne przetworzone produkty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym lub syropem kukurydzianym.
  • Izomerów trans kwasów tłuszczowych, które mają działanie prozapalne i mogą wpływać na pogorszenie symptomów depresyjnych, zwłaszcza w grupie kobiet przed menopauzą [17]. Do źródeł izomerów trans należą czekolady z nadzieniem, sklepowe ciasta i ciasteczka, margaryny twarde, zupy i sosy w proszku, a także fast-foody.

Warto także pamiętać, że niektóre barwniki spożywcze (żółcień pomarańczowa, żółcień chinolinowa, czerwień koszenilowa, tartrazyna, azorubina i czerwień Allura) mogą wywierać negatywny wpływ na nastrój i zachowanie dzieci, konieczne jest więc dokładne czytanie składów produktów, zwłaszcza tych, które będą spożywane przez najmłodszych członków rodziny. Do produktów barwionych szkodliwymi dla dzieci barwnikami należą m.in. słodycze, słodkie napoje, lizaki, gumy, żelki i desery.

Podsumowując, dieta dla lepszego samopoczucia to temat niezwykle istotny w obecnych czasach, pełnych stresu, ciągłego życia w biegu i pod presją, a także często — coraz gorszej jakości diety. Warto pamiętać, że zdrowa dieta to nie tylko dobre zdrowie fizyczne, ale także — zdrowie psychiczne. Właśnie dlatego, dietetycy Centrum Respo w swojej pracy skupiają się na takim dopasowaniu jadłospisu i takiej pracy nad zmianą, aby poprawił się nie tylko Twój wygląd, ale także Twoje samopoczucie. Bo to dzięki niemu masz większą motywację do działania i pracy nad wymarzoną sylwetką.

Piśmiennictwo:

  1. Godos J, Currenti W, Angelino D, Mena P, Castellano S, Caraci F, et al. Diet and mental health: Review of the recent updates on molecular mechanisms. Antioxidants. 2020;9(4):346.
  2. Weisberg RB. Overview of generalized anxiety disorder: epidemiology, presentation, and course. Journal of clinical psychiatry. 2009;70(Suppl 2):4-9.
  3. Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, et al. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021;13(12):4418.
  4. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition reviews. 2021;79(3):247-60.
  5. Rowland TA, Marwaha S. Epidemiology and risk factors for bipolar disorder. Therapeutic advances in psychopharmacology. 2018;8(9):251-69.
  6. Gabriel FC, Oliveira M, Martella BDM, Berk M, Brietzke E, Jacka FN, et al. Nutrition and bipolar disorder: a systematic review. Nutritional Neuroscience. 2022:1-15.
  7. Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? Bmj. 2020;369.
  8. Nehlig A. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British journal of clinical pharmacology. 2013;75(3):716-27.
  9. Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2016;19(1):55-61.
  10. Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression. Antioxidants. 2019;8(9):376.
  11. Larrieu T, Layé S. Food for mood: relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology. 2018;9:1047.
  12. 1Miller K, Feucht W, Schmid M. Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies: A brief overview. Nutrients. 2019;11(7):1510.
  13. Pullar JM, Carr AC, Bozonet SM, Vissers MC. High vitamin C status is associated with elevated mood in male tertiary students. Antioxidants. 2018;7(7):91.
  14. Fernández-Rodríguez R, Jiménez-López E, Garrido-Miguel M, Martínez-Ortega IA, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE. Does the evidence support a relationship between higher levels of nut consumption, lower risk of depression, and better mood state in the general population? A systematic review. Nutrition Reviews. 2022.
  15. Marotta A, Sarno E, Del Casale A, Pane M, Mogna L, Amoruso A, et al. Effects of probiotics on cognitive reactivity, mood, and sleep quality. Frontiers in psychiatry. 2019;10:164.
  16. Garcia K, Ferreira G, Reis F, Viana S. Impact of Dietary Sugars on Gut Microbiota and Metabolic Health. Diabetology. 2022;3(4):549-60.
  17. Li D, Tong Y, Li Y. Associations of dietary trans fatty acid intake with depressive symptoms in midlife women. Journal of Affective Disorders. 2020;260:194-9.