Co jeść na śniadanie? Zdrowe propozycje
Kluczowe wnioski
- Śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Przekonanie o jego wyższości rozpowszechnił artykuł dr Lenny Cooper z 1917 roku, opublikowany w czasopiśmie należącym do Johna Harveya Kellogga, producenta płatków śniadaniowych. Najważniejszym posiłkiem równie dobrze może być obiad lub kolacja.
- Osoby jedzące śniadania częściej mają niższą masę ciała, ale głównie dzięki ogólnie lepszym nawykom (więcej warzyw, owoców i błonnika, mniej używek), a nie samemu faktowi jedzenia śniadania.
- Nie ma jednego najlepszego typu śniadania. Wybór między śniadaniem białkowo-tłuszczowym a węglowodanowym to kwestia indywidualna, zależna głównie od samopoczucia po danym posiłku (energia i koncentracja kontra senność i ospałość).
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe nie jest złotym środkiem na odchudzanie. Część badań nad nim jest źle zaplanowana (różnice w kaloryczności, brak faktycznej eliminacji węglowodanów). Liczy się jakość, czyli tłuszcze nienasycone (łosoś, awokado, orzechy) zamiast nasyconych (boczek, masło, smalec).
- Najbardziej uniwersalne śniadanie na redukcji łączy białko, węglowodany złożone i dobrej jakości tłuszcz, na przykład owsianka z jogurtem, orzechami i owocami jagodowymi albo jajko z pełnoziarnistym pieczywem, łososiem i awokado.
Co znajdziesz w artykule:
- Czy trzeba jeść śniadanie?
- Jedzenie śniadań w kontekście badań
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe - czy są najlepsze?
- Przykłady śniadań białkowo-tłuszczowych
- Śniadania węglowodanowe - czy są zdrowe?
- Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
- Propozycje przepisów na śniadanie na diecie odchudzającej
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Czy trzeba jeść śniadanie?
Przekonanie o tym, że śniadanie jest ważniejsze od obiadu czy kolacji, rozpowszechniło się dopiero w XX wieku. Konkretnie po publikacji artykułu autorstwa dietetyczki, dr Lenny Cooper w roku 1917.
Problem w tym, że czasopismo, w którym opublikowano artykuł, należało do Johna Harveya Kellogga, czyli znanego producenta… płatków śniadaniowych i mentora dr Cooper [1]. Czy to znaczy, że śniadania są totalnie niepotrzebne, a dr Cooper napisała artykuł zupełnie niezgodny z prawdą? Nie!
Oczywiście, śniadanie mają znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście dobrego rozpoczęcia dnia i uniknięcia napadów głodu w jego dalszej części.
Nie znaczy to jednak, że dla każdego z nas śniadanie musi być najważniejszym i największym posiłkiem dnia. Równie dobrze może być nim obiad, a nawet kolacja. A co na to badania? Wyniki nie są jednoznaczne.
Jedzenie śniadań w kontekście badań
Owszem, okazuje się, że ci, którzy spożywają śniadania, często cieszą się lepszym zdrowiem i niższą masą ciała, ale głównie za sprawą ogólnie lepszych nawyków żywieniowych, a nie samego faktu jedzenia śniadania.
Osoby jedzące śniadania zwykle jedzą mniej żywności przetworzonej, więcej warzyw, owoców, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Z drugiej strony, ci, którzy omijają śniadania, często prowadzą gorszy styl życia: palą papierosy, piją alkohol i nie są aktywni fizycznie [2,3].
Niektórzy autorzy wskazują jednak również na powiązanie między jedzeniem śniadań a aktywnością fizyczną.
Konkretnie, na fakt, że osoby jedzące śniadania zwykle wykazują większą aktywność fizyczną w trakcie poranka, natomiast u osób, które ich nie jedzą, często występują tzw. napady wilczego głodu, prowadzące do spożywania nadmiaru kalorii.
Z tej perspektywy śniadanie wydaje się mieć pewne korzyści. Tyle że nikt nie mówi, że musi być ono najważniejszym posiłkiem dnia, a zwyczajnie, że dobrze je jeść, nawet w formie małej objętościowo potrawy [4,5].
Warto pamiętać, że obok pytania „czy trzeba jeść śniadanie?” zwykle za chwilę pojawia się drugie, czyli: „co najlepiej jeść na śniadanie?”. Głosy są w tej kwestii podzielone (jak to zwykle w dietetyce bywa).
Niektórzy twierdzą, że konieczne są śniadania białkowo-tłuszczowe, jeszcze inni optują za śniadaniem na słodko, a inni na pytanie, co można jeść na śniadanie odpowiadają: najlepiej kanapki!
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czy są najlepsze?
Kontrowersyjną kwestią jest rodzaj śniadania i odwieczne pytanie: czy lepsza jest owsianka (posiłek z węglowodanami) czy jajecznica na maśle (posiłek białkowo-tłuszczowy)? Obecnie nastała ogromna moda na śniadania białkowo-tłuszczowe, pozbawione węglowodanów. Dlaczego?
Wiele osób uważa śniadania białkowo-tłuszczowe za optymalne ze względu na fakt, że białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulację sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się.
Dodatkowo nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm białek, zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów [6].
Innym argumentem za przewagą śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami węglowodanowymi jest to, że poranny, podwyższony poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, podczas gdy spożycie węglowodanów niweluje ten efekt (poprzez wyrzut insuliny) [7].
Co na to nauka?
Owszem, istnieją badania, które potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: polipeptyd YY (PYY), GLP-1 czy cholecystokininy.
W badaniu Jakubowicz i wsp. [8] odnotowano wręcz, że osoby jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe chudły więcej od tych, którzy jedli „zwyczajne śniadania”. Problem w tym, że wiele badań dotyczących śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest do końca dobrze zaplanowanych.
Często śniadania te mają po prostu dużo mniej lub dużo więcej kalorii niż „standardowe” śniadania. Wiele badań wcale nie uwzględnia też śniadań stricte białkowo-tłuszczowych, a po prostu śniadania o podwyższonej zawartości białka (w których węglowodany wcale nie są jednak pomijane).
Trzeba pamiętać, że przy dobrym śniadaniu liczy się nie tylko udział poszczególnych makroskładników, ale też ich jakość. A śniadanie białkowo-tłuszczowe równie dobrze może być jajkiem na boczku i maśle, jak i kawałkiem łososia, podanym z awokado i jajkiem na miękko. Na pewno dobrze wiesz, które z tych dwóch śniadań będzie lepsze dla zdrowia.
Tak naprawdę wydaje się więc, że najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia są śniadania bogate w białka, a więc takie, które wspomagają termogenezę po posiłkową i uczucie sytości, ale jednocześnie wciąż dostarczają węglowodanów, zwłaszcza złożonych [9].
Przykłady śniadań białkowo-tłuszczowych
Jak może wyglądać dobre śniadanie białkowo-tłuszczowe? Ważne, by wybrane źródło białka i tłuszczu było naprawdę dobrej jakości. Chodzi tu zwłaszcza o źródła tłuszczu, bo tutaj szczególnie łatwo pójść w tę gorszą pod względem zdrowotnym stronę.
Mamy na myśli stopień nasycenia tłuszczów, bo dużo korzystniejsze dla zdrowia układu krążenia jest stawianie na przepisy na śniadanie zawierające źródła tłuszczów nienasyconych niż te, które zawierają tłuszcze nasycone.
Konkretnie: jeśli chodzi o tłuszcze, lepiej stawiać np. na łososia, tuńczyka, orzechy, awokado czy nasiona niż na boczek, masło czy smalec.
Jeśli chodzi o źródło białka, to mogą być nim np.: jajka, przetwory mleczne, chude mięso, ryby albo tofu.
Pamiętaj też, że śniadanie białkowo-tłuszczowe nie musi oznaczać eliminacji pieczywa. Ważne jednak, aby pieczywo nie dominowało w takim śniadaniu i żeby było to dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste. Takie śniadanie białkowo-tłuszczowe zawsze powinno też zawierać warzywa.
Poniżej znajdziesz przepisy na śniadanie białkowo-tłuszczowe.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Śniadania węglowodanowe – czy są zdrowe?
Osoby, które po spożyciu typowego węglowodanowego śniadania typu: owsianka, shake owocowy czy jogurt z owocami czują się senne, ospałe i mają problemy z koncentracją, powinny prawdopodobnie spróbować ograniczyć produkty „z cukrem” w 1 posiłku na rzecz tłuszczów i białek.
Pamiętaj: jeśli po zjedzeniu tłustego śniadania czujesz, że Cię mdli, puchniesz i brakuje Ci energii, a jedząc owsiankę, czujesz się świetnie i lekko, to znaczy, że śniadania z węglowodanami są po prostu dla Ciebie.
Eliminacja węglowodanów z pierwszego posiłku dla wiele osób będzie na pewno dobrym rozwiązaniem, jednak nie jest złotym środkiem dla każdego. A śniadanie nie jest jakimś „oderwanym” od reszty posiłków wydarzeniem, to jego odpowiedni dobór zależy, chociażby od tego co jesz przed snem.
Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie co najlepiej jeść na śniadanie jest tak indywiudalną kwestią.
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
Wydaje się, że świetnym rozwiązaniem i złotym środkiem, jeśli chodzi o kwestię dobrego śniadania na redukcji, jest to bogate zarówno w białko, jak i węglowodany złożone, zawierające dodatek dobrej jakości tłuszczu.
Pomysł na śniadanie fit w takiej wersji, czy też – zdrowe śniadanie na odchudzanie – to na przykład:
- Płatki owsiane na jogurcie naturalnym / mleku z dodatkiem orzechów/pestek i świeżych owoców (dobrym wyborem będą owoce jagodowe typu truskawki, maliny, borówki – zawierają one stosunkowo mało cukru, a mnóstwo przeciwutleniających antocyjanów), ale świetnie sprawdzą się też np. śliwki, wiśnie czy bardziej egzotyczne ananas lub marakuja.
- Jajko na miękko / sadzone z wędzonym łososiem, awokado, kromką pieczywa pełnoziarnistego, świeżymi warzywami to zdrowe śniadanie na odchudzanie pełne białka, witamin i zdrowych tłuszczów. Dobry przepis na śniadanie z jajkiem w roli głównej to np. słynny awocado toast.
- Pasta na bazie twarogu/jaj/ryb/nasion roślin strączkowych podana z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami.
- Jogurt grecki z domową granolą z dodatkiem orzechów/nasion i świeżych owoców, ew. z dodatkiem odrobiny masła orzechowego.
- Frittata / omlet podany np. z wędzonym łososiem, twarogiem, fetą i warzywami. Dobrze sprawdzi się np. opisana przy okazji śniadań białkowo-tłuszczowych frittata.
- Pankejki/placki na bazie serka ricotta, bez dodatku cukru i z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, podane ze świeżymi owocami.
Propozycje przepisów na śniadanie na diecie odchudzającej
Redukcja masy ciała to kwestia odpowiedniej ilości kalorii w diecie, a żadne „specjalne” śniadanie nie sprawi, że od razu schudniemy. Dobre śniadanie może jednak wspomagać redukcję masy ciała, np. dbając o odpowiednie uczucie sytości i podaż wartościowych składników odżywczych, które wykorzystywane są w procesach metabolicznych.
Poniżej znajdziesz przepisy na śniadanie odnoszące się do opisanych wyżej, teoretycznych przykładów na dobre śniadanie na odchudzanie.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Nie ma też jednoznacznego schematu, co koniecznie zjeść na śniadanie. Jest to kwestia indywidualna, a nie uniwersalna, dlatego zawsze warto poprosić o pomoc dietetyka, który nauczy Cię tak komponować śniadania, aby jak najlepiej pasowały do Twojego stylu życia, preferencji i stanu zdrowia.
Jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie komponowania posiłków to sprawdź, jak może wyglądać Twoja nowa dieta online!
Pytania i odpowiedzi
O której godzinie najlepiej zjeść śniadanie i ile czasu po przebudzeniu?
Nie ma jednej „najlepszej” godziny na śniadanie, bo to kwestia indywidualna zależna od Twojego rytmu dnia, samopoczucia i… preferencji! W praktyce dobrze zjeść je wtedy, gdy pojawia się realny głód; zwykle ma to miejsce w ciągu do 2 godzin po przebudzeniu, tak aby uniknąć późniejszych napadów wilczego głodu prowadzących do przejadania się. Jeśli rano nie czujesz głodu, nie musisz jeść na siłę zaraz po wstaniu. Ważniejsze jest natomiast to, by pierwszy posiłek był pełnowartościowy i aby przerwa do kolejnego nie była zbyt długa.
Co najlepiej zjeść na śniadanie przed porannym treningiem?
Przed porannym treningiem najlepiej sprawdza się lekkostrawne śniadanie z przewagą węglowodanów złożonych dostarczających energii do wysiłku, plus porcja białka. Dobrym wyborem będzie na przykład owsianka na mleku z dodatkiem skyra i z owocami jagodowymi albo pełnoziarniste pieczywo z jajkiem, bo dają energię bez uczucia ciężkości. Ilość i czas zależą od tego, ile masz do treningu: im bliżej wysiłku, tym mniejszy i lżejszy posiłek, a bardzo tłustego i obfitego śniadania tuż przed ćwiczeniami lepiej unikać.
Czy kawa zamiast śniadania to dobry pomysł?
Kawa nie zastąpi śniadania, bo nie dostarcza białka, węglowodanów złożonych ani wartościowych składników odżywczych, a jedynie chwilowo maskuje głód! Zaczynanie dnia od kawy zamiast posiłku często kończy się napadem wilczego głodu w dalszej części dnia oraz podjadaniem. Jeśli rano nie masz apetytu, lepszym rozwiązaniem niż sama kawa jest coś małego objętościowo, ale pełnowartościowego. Na przykład jogurt z owocami i orzechami. Kawę możesz oczywiście wypić, ale jako dodatek do śniadania, nie zaś jego zamiennik.
Jak przygotować szybkie, sycące śniadanie do pracy lub na wynos?
Szybkie śniadanie na wynos powinno łączyć białko, węglowodany złożone, a ponadto dobrej jakości tłuszcz i przede wszystkim – warzywa i/lub owoce, bo taka kompozycja syci na długo. Sprawdzą się opcje do przygotowania wieczorem, których mamy w Respo naprawdę dużo, np. nocne owsianki. Polecamy także kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z pastą na bazie twarogu, jajek lub nasion roślin strączkowych, albo jogurt grecki z domową granolą i owocami do słoika. Dobrym patentem jest też meal prep. Dzięki temu nawet w pośpiechu masz gotowy, wartościowy posiłek zamiast przypadkowej przekąski!
Co jeść na śniadanie przy insulinooporności lub cukrzycy?
Przy insulinooporności i cukrzycy najlepiej sprawdza się śniadanie o niskim indeksie glikemicznym, łączące białko, tłuszcz i węglowodany złożone, bo taka kompozycja spłaszcza wzrost glukozy po posiłku. Warto ograniczać śniadania oparte wyłącznie o cukry proste oraz rafinowane produkty, czyli słodkie płatki, białe pieczywo czy soki powodujące gwałtowne wahania glukozy. Ponieważ tolerancja bywa indywidualna, przy tych schorzeniach szczególnie warto ustalić skład posiłków z dietetykiem lub lekarzem.
Jakie są pomysły na roślinne (wegańskie) śniadanie bez jajek i nabiału?
Wegańskie śniadanie bez jajek i nabiału spokojnie może być pełnowartościowe, jeśli zadbasz o roślinne źródło białka obok węglowodanów złożonych i zdrowego tłuszczu. Dobrym pomysłem jest jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, owsianka na napoju roślinnym z masłem orzechowym, nasionami i owocami, albo pasta kanapkowa z ciecierzycy lub zielonego groszku podana z warzywami. Zdecydowanie warto łączyć różne źródła białka roślinnego (strączki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona), żeby zapewnić pełen profil aminokwasów.
Bibliografia:
- How the Kellogg brothers influenced the way westerners eat breakfast: https://www.dailytelegraph.com.au/news/how-the-kellogg-brothers-influenced-the-way-westerners-eat-breakfast/news-story/7478e97f93d98c466454ac970a88e9ad.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
- Van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring)2007;15:2463-9. doi:10.1038/oby.2007.292 pmid:17925472
- Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):747-56.
- Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice. 2020;14(1):1-8.
- Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
- Siemińska L. Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych. Endokrynologia Polska. 2007;58(4):330-29.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.
- Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. 2016;7(3):613S-21S.
O autorach
