Zamów dietę dziś, aby otrzymać swój plan już .
  h   min
Sprawdź ofertę
Co jeść na śniadanie?

Co jeść na śniadanie?

Jesteś przekonany, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia? A może myślisz, że śniadanie białkowo-tłuszczowe jest lepsze od kanapek z serem lub owsianki z bananem? Sprawdź, w jakie jeszcze mity wierzysz. Możesz się zdziwić!

Czy trzeba jeść śniadanie?

„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – czy jednak na pewno? I czy trzeba jeść śniadanie? Prawda jest taka, że przekonanie o tym, że śniadanie jest ważniejsze od obiadu czy kolacji, rozpowszechniło się dopiero w XX wieku. A konkretnie — po publikacji artykułu autorstwa dietetyczki, dr Lenny Cooper w roku 1917. Problem w tym, że czasopismo, w którym opublikowano artykuł, należało do Johna Harveya Kellogga — czyli znanego producenta…płatków śniadaniowych i mentora dr Cooper [1]. 

Czy to znaczy, że śniadania są totalnie niepotrzebne, a dr Cooper napisała artykuł zupełnie niezgodny z prawdą? Nie! Oczywiście, śniadanie mają znaczenie dla zdrowia — zwłaszcza w kontekście dobrego rozpoczęcia dnia i uniknięcia napadów głodu w jego dalszej części. Nie znaczy to jednak, że dla każdego z nas śniadanie musi być najważniejszym i największym posiłkiem dnia — równie dobrze może być nim obiad, a nawet kolacja.

A co na to badania? Wyniki nie są jednoznaczne. Owszem, okazuje się, że ci, którzy spożywają śniadania, często cieszą się lepszym zdrowiem i niższą masą ciała, ale głównie za sprawą ogólnie lepszych nawyków żywieniowych, a nie samego faktu jedzenia śniadania. Osoby jedzące śniadania zwykle jedzą mniej żywności przetworzonej, więcej warzyw, owoców, błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Z drugiej strony, ci, którzy omijają śniadania, często prowadzą gorszy styl życia: palą papierosy, piją alkohol i nie są aktywni fizycznie [2,3].

Niektórzy autorzy wskazują jednak również na powiązanie między jedzeniem śniadań a aktywnością fizyczną — a konkretnie, na fakt, że osoby jedzące śniadania zwykle wykazują większą aktywność fizyczną w trakcie poranka, natomiast u osób, które ich nie jedzą, często występują tzw. napady wilczego głodu, prowadzące do spożywania nadmiaru kalorii. Z tej perspektywy śniadanie wydaje się mieć pewne korzyści — tyle że nikt nie mówi, że musi być ono najważniejszym posiłkiem dnia, a zwyczajnie, że dobrze je jeść — nawet w formie jakiejś małej objętościowo potrawy [4,5].

Co jeść na śniadanie? Tego dowiesz się z dalszej części tekstu!

Śniadanie białkowo — tłuszczowe

Kolejną kontrowersyjną kwestią jest rodzaj śniadania i odwieczne pytanie: czy lepsza jest owsianka (posiłek z węglowodanami) czy jajecznica na maśle (posiłek białkowo tłuszczowy)?

Obecnie nastała ogromna moda na śniadania białkowo-tłuszczowe, pozbawione węglowodanów. Dlaczego? Wiele osób uważa śniadania białkowo-tłuszczowe za optymalne ze względu na fakt, że białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na regulację sytości i apetytu oraz zapobiega przejadaniu się. Dodatkowo nasze ciało zużywa najwięcej energii na metabolizm białek — zdecydowanie więcej niż na przemiany węglowodanów i tłuszczów [6]. Innym argumentem za przewagą śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami węglowodanowymi jest to, że poranny, podwyższony poziom hormonu stresu — kortyzolu wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, podczas gdy spożycie węglowodanów niweluje ten efekt (poprzez wyrzut insuliny) [7]. 

Co na to nauka? Owszem, istnieją badania, które potwierdzają korzystny wpływ białkowych śniadań na zmniejszenie apetytu w ciągu dnia, ze względu na znaczy spadek poziomu hormonu głodu: greliny i wzrost wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości: polipeptyd YY (PYY), GLP-1 czy cholecystokininy. W badaniu Jakubowicz i wsp. [8] odnotowano wręcz, że osoby jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe chudły więcej od tych, którzy jedli “zwyczajne śniadania”. 

Problem w tym, że wiele badań dotyczących śniadań białkowo-tłuszczowych 

nie jest do końca dobrze zaplanowanych. Często śniadania te mają po prostu dużo mniej lub dużo więcej kalorii niż “standardowe” śniadania, Wiele badań wcale nie uwzględnia też śniadań stricte białkowo-tłuszczowych, a po prostu śniadania o podwyższonej zawartości białka (w których węglowodany wcale nie są jednak pomijane). 

Trzeba pamiętać, że przy dobrym śniadaniu liczy się nie tylko udział poszczególnych makroskładników, ale też ich jakość. A śniadanie białkowo-tłuszczowe równie dobrze może być jajkiem na boczku i maśle, jak i kawałkiem łososia, podanym z awokado i jajkiem na miękko. Na pewno dobrze wiesz, które z tych dwóch śniadań będzie lepsze dla zdrowia. 

Więc: śniadanie białkowo-tłuszczowe na redukcji — tak czy nie? Jeżeli widzisz, że śniadanie oparte o białka i tłuszcze mają u Ciebie dobry efekt, albo po prostu takie śniadania lubisz, jak najbardziej możesz wprowadzać je do jadłospisu. Pamiętaj, tylko aby miały one dobrą jakość żywieniową (czyli chociażby dostarczały nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nie kwasów tłuszczowych nasyconych). 

Tak naprawdę, wydaje się więc, że najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia są śniadania bogate w białko — a więc takie, które wspomagają termogenezę po posiłkową i uczucie sytości, ale jednocześnie wciąż dostarczają węglowodanów — zwłaszcza złożonych [9]. Przykłady tego rodzaju śniadań znajdziesz poniżej.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co warto jeść na śniadanie?

Co jeść na śniadanie? Owsianka czy jajecznica? W skrócie: to kwestia indywidualna.

Osoby, które po spożyciu typowego węglowodanowego śniadania typu: owsianka, shake owocowy czy jogurt z owocami czują się senne, ospałe i mają problemy z koncentracją, powinny prawdopodobnie spróbować ograniczyć produkty „z cukrem” w 1 posiłku na rzecz tłuszczów i białek.

Nie masz czasu na skomplikowane śniadania? Koniecznie zobacz naszych 5 sposobów na szybkie śniadanie, a przekonasz się, że kreatywne śniadanie wcale nie musi być trudne i czasochłonne.

Pamiętaj: jeśli po zjedzeniu tłustego śniadania czujesz, że Cię mdli, puchniesz  i brakuje Ci energii, a jedząc owsiankę, czujesz się świetnie i lekko, to znaczy, że śniadania z węglowodanami są po prostu dla Ciebie.

Eliminacja węglowodanów z pierwszego posiłku dla wiele osób będzie na pewno dobrym rozwiązaniem, jednak nie jest złotym środkiem dla każdego. A śniadanie nie jest jakimś „oderwanym” od reszty posiłków wydarzeniem — a jego odpowiedni dobór zależy, chociażby od tego co jesz przed snem.

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? I co jeść na śniadanie na diecie? Wydaje się, że świetnym rozwiązaniem i złotym środkiem, jeśli chodzi o kwestię dobrego śniadania na redukcji, jest śniadanie bogate zarówno w białko, jak i węglowodany złożone, zawierające dodatek dobrej jakości tłuszczu. Pomysł na śniadanie fit w takiej wersji to na przykład:

  • Płatki owsiane na jogurcie naturalnym / mleku z dodatkiem orzechów/pestek i świeżych owoców (dobrym wyborem będą owoce jagodowe typu truskawki, maliny, borówki — zawierają one stosunkowo mało cukru, a mnóstwo przeciwutleniających antocyjanów), ale świetnie sprawdzi się też np. czekoladowa owsianka ze śliwką.
  • Jajko na miękko / sadzone z wędzonym łososiem, awokado, kromką pieczywa pełnoziarnistego, świeżymi warzywami. Dobry przepis na śniadanie z jajkiem w roli głównej to np. tosty z jajkiem sadzonym i awokado.
  • Pasta na bazie twarogu/jaj/ryb/nasion roślin strączkowych podana z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami — np. pasta z zielonego groszku z warzywami i pieczywem na zakwasie.
  • Jogurt grecki z domową granolą z dodatkiem orzechów/nasion i świeżych owoców, ew. z dodatkiem odrobiny masła orzechowego — np. jogurt naturalny z domową granolą z orzechami i jabłkiem
  • Frittata / omlet podany np. z wędzonym łososiem, twarogiem, fetą i warzywami. Dobrze sprawdzi się np. frittata z brokułami i suszonymi pomidorami.
  • Pankejki/placki na bazie serka ricotta, bez dodatku cukru i z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, podane ze świeżymi owocami. Świetnym wyborem będą np. syrniki z owocami.

Dołącz do 18846
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Co jeść na śniadanie podsumowanie 

Nie ma żadnych podstaw, aby uważać śniadanie za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Równie dobrze najważniejszym posiłkiem dnia może być obiad albo kolacja: wszystko zależy od Twoich preferencji! Nie ma też jednoznacznego schematu, jak powinno wyglądać idealne śniadanie — jest to kwestia indywidualna, a nie uniwersalna — dlatego zawsze warto poprosić o pomoc dietetyka, który nauczy Cię tak komponować śniadania, aby jak najlepiej pasowały do Twojego stylu życia, preferencji i stanu zdrowia. I pamiętaj: śniadania białkowo-tłuszczowe nie są złotym środkiem na wszystkie żywieniowe problemy ani nie są magicznym sposobem na schudnięcie: a podstawa odchudzania to odpowiedni bilans kalorii, a nie jakiś jeden, konkretny posiłek. 

Piśmiennictwo:

  1. How the Kellogg brothers influenced the way westerners eat breakfast: https://www.dailytelegraph.com.au/news/how-the-kellogg-brothers-influenced-the-way-westerners-eat-breakfast/news-story/7478e97f93d98c466454ac970a88e9ad.
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
  3. Van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring)2007;15:2463-9. doi:10.1038/oby.2007.292 pmid:17925472
  4. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):747-56.
  5. Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice. 2020;14(1):1-8.
  6. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  7. Siemińska L. Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych. Endokrynologia Polska. 2007;58(4):330-29.
  8. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.
  9. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. 2016;7(3):613S-21S.