Dieta owocowa, czyli owoce na diecie

Dieta owocowa, czyli owoce na diecie

Owoce na diecie? Z jednej strony: uczyli Cię, że owoce to samo zdrowie i można je jeść do woli. Z drugiej: przecież zawierają cukier, a niektóre mają wysoki indeks glikemiczny. Jak więc jest z tymi owocami — jeść bez wyrzutów sumienia, czy jednak uważać?

Wartości odżywcze owoców, czyli kiedy jeść owoce?

Słodkie, kwaśne, soczyste, orzeźwiające…sklepowy dział z owocami to miejsce, obok którego nie sposób przejść obojętnie. Zwłaszcza że każdy miesiąc i pora roku to kolejna owocowa pokusa (truskawki w czerwcu, świeże jabłko we wrześniu, a może świąteczne mandarynki?).

Kaloryczność owoców

Choć większość zaleceń żywieniowych mówi, że podstawę diety powinny stanowić “warzywa i owoce”, to spojrzenie na tabele wartości odżywczej każe się zastanowić: czy faktycznie są to równoważne grupy produktów? Najważniejszym czynnikiem różniącym od siebie warzywa i owoce jest zawartości kalorii. Ile kalorii mają owoce? Podczas gdy 100 g warzyw dostarcza zwykle nie więcej niż 30-40 kcal, kaloryczność owoców to około 50-70 kcal / 100 g. Różnica więc istnieje, jednak należy pamiętać, że nawet 50-70 kcal to wciąż dość mało.

Czyli: owoce zawierają średnio więcej kalorii niż warzywa, wciąż jednak są żywnością o dość niskiej wartości energetycznej. A przynajmniej: większość z nich jest, bo wyjątkiem od reguły są owoce suszone, kandyzowane, w syropie, a także banany (które zawierają 100 kcal / 100 g) i awokado, które charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i wartością energetyczną na poziomie 170 kcal / 100 g [1,2]. 

Skąd dodatkowe kalorie w owocach? O ile zawartość tłuszczu i białka jest w warzywach i owocach zbliżona (w owocach jest to zwykle  < 0,5 g / 100 g tłuszczu i ok. 0,5-2 g / 100 g białka) to prawdziwa różnica związana jest z zawartością ostatniego z makroskładników — czyli węglowodanów. A konkretnie — cukrów. I właściwie nie ma się co dziwić — w końcu słodki smak owoców nie bierze się znikąd. Jakie cukry są zawarte w owocach? I czy jest ich dużo? Kiedy jeść owoce? O tym dowiesz się więcej za chwilę.

A tymczasem warto jeszcze podkreślić, że to nie cukier jest głównym składnikiem owoców. Jest nim…woda! W większości owoców jej zawartość wynosi około 80-90%, co oznacza, że 100 g owoców dostarcza aż 80-90 ml wody [1]. Czyli zjedzenie 1,5 pomarańczy to równoważnik…1 szklanki wody. I zanim zapytasz — tak, tę wodę również wliczamy do dziennego zapotrzebowania na płyny!

Jak wygląda wartość odżywcza popularnych owoców? Zawartość kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika znajdziesz w poniższej tabeli.

Owoce wartości odżywcze tabela (wartości podane na 100 g owocu) [1]:

OwocEnergiaBiałkoTłuszczWęglowodanyBłonnik
Ananas55 kcal0,4 g0,2 g13,6 g1,2 g
Banan97 kcal1 g0,3 g23,5 g1,7 g
Brzoskwinia50 kcal1 g0,2 g11,9 g1,9 g
Gruszka58 kcal0,6 g0,2 g14,4 g2,1 g
Jabłko50 kcal0,4 g0,4 g12,1 g2 g
Kiwi60 kcal0,9 g0,5 g13,9 g2,1 g
Maliny43 kcal1,3 g0,3 g12 g6,7 g
Pomarańcza47 kcal0,9 g0,2 g11,3 g1,9 g
Śliwki49 kcal0,6 g0,3 g11,7 g1,6 g
Truskawki33 kcal0,7 g0,4 g7,6 g1,8 g
Wiśnie49 kcal0,9 g0,4 g10,9 g1 g

Jeżeli wyciągniemy średnią z powyższych przykładów, będzie to wyglądało następująco:

Owoce kcal (średnio):  54 kcal / 100 g, w tym:

Białko: 0,8 g 

Tłuszcz: 0,3 g

Węglowodany: 13 g
Wiesz już, jak wygląda szerokie spojrzenie, na zawarte w grupie produktów znanej jako owoce kalorie i jaki jest rozkład makroskładników. Jeśli jednak wciąż masz wątpliwości, jak włączać owoce do diety — czytaj dalej. I koniecznie zajrzyj do naszej oferty — a dietetycy Respo chętnie opracują dla Ciebie jadłospis, który będzie dopasowany do Twoich potrzeb — zarówno w kontekście spożycia owoców, jak i wszystkich innych grup produktów, a nawet czasu przygotowywania potraw, czy…sklepu, w którym robisz zakupy.

Cukier owocowy

Gdyby owoce miały opakowania, a na opakowaniach skład, większość z nas pewnie od razu złapałaby się za głowę i odłożyła je na półkę. Zwłaszcza że skład zaczynałby się tak: “woda, cukier…”. No właśnie — cukier na drugim miejscu? Dlaczego w takim razie nie stawiamy owoców na równie ze słodyczami i przetworzoną żywnością, której tak bardzo się wystrzegamy? Z kilku powodów.

Owszem — cukry stanowią główne źródło kalorii w owocach. Rzecz w tym, że ich zawartość wcale nie jest tak wysoka, jak nam się wydaje (weź pod uwagę fakt, że owoce w 80-90% składają się z wody). Po drugie owoce są nie tylko źródłem cukrów prostych, ale także błonnika pokarmowego, który spowalnia czas wchłaniania cukru i obniża indeks glikemiczny. I po trzecie — owoce są naturalnym źródłem wielu witamin i fitozwiązków — korzyści z ich spożycia są więc niepodważalne i znacznie przewyższają ryzyko. O ile oczywiście nie przesadzamy z ilością. Ale o tym powiemy sobie nieco więcej w dalszej części artykułu.
A na razie: co to jest cukier owocowy? Używając tego pojęcia, najczęściej mamy na myśli fruktozę — cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach i miodzie. Rzecz w tym, że fruktoza to nie jedyny cukier w owocach. Inne cukry w owocach to glukoza (cukier prosty, główne źródło energii dla organizmu) oraz sacharoza (dwucukier, połączenie 1 glukozy i 1 fruktozy — potocznie nazywana cukrem z cukierniczki). Tak naprawdę owoce są więc mieszanką tych 3 związków — a proporcje między nimi są zależne od gatunku — zawartość fruktozy, glukozy i sacharozy w wybranych owocach przedstawiono w poniższej tabeli.

Węglowodany w owocach tabela [1]:

OwocFruktozaGlukozaSacharoza
Ananas1,6 g1,9 g7,8 g
Banan3,7 g4,4 g11,1 g
Brzoskwinia1,2 g1,3 g5,2 g
Gruszka6,2 g1,9 g1,8 g
Jabłko5,4 g2 g2,3 g
Kiwi4,1 g4,3 g0,7 g
Maliny2,2 g1,7 g1 g
Pomarańcza2,5 g2,3 g3,9 g
Śliwki2 g3,4 g3,4 g
Truskawki2,4 g2,4 g1 g
Wiśnie3,9 g4,6 g0,4 g

Jak widzisz, mimo że to fruktoza jest nazywana cukrem owocowym, tak naprawdę dominuje ona tylko w niektórych owocach (jabłkach, gruszkach czy malinach). A inne węglowodany w owocach? Czy owoce w ogóle zawierają jakieś węglowodany złożone? Z reguły: nie, jest jednak ważny wyjątek: banany. Niedojrzałe banany zawierają dość dużo skrobi. W miarę dojrzewania owoców jest ona metabolizowana do sacharozy — im bardziej dojrzały banan, tym jest on więc słodszy (i tym wyższy jest jego indeks glikemiczny) [3]. Właśnie dlatego diabetykom polecane są banany zielone, a nie przejrzałe, prawie czarne egzemplarze. Poza bananami śladowe ilości skrobi znajdują się też w jabłkach, kiwi czy mango (ok. 0,3 g skrobi na 100 g owocu) [1].

Czy cukier z owoców jest zdrowy? Największe wątpliwości budzi fruktoza. Warto jednak pamiętać, że stanowi ona zagrożenie dla zdrowia w zbyt dużych ilościach, a przy racjonalnej dziennej podaży owoców jej przedawkowanie nie jest raczej możliwe. Pamiętaj, że ludzie jedzą owoce od milionów lat. Pod kątem ewolucyjnym jesteśmy świetnie przystosowani do radzenia sobie fruktozą, która naturalnie występuje w pożywieniu.

Problem pojawia się jednak gdy do diety dodajemy produkty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. W tym momencie fruktoza może już stanowić zagrożenie — a to dlatego, że jej nadmiar powoduje nagromadzenie w organizmie kwasu moczowego (co zwiększa ryzyko chorób nerek), obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę i podwyższenie stężenia greliny — hormonu, który pobudza apetyt. Nadmiar fruktozy w diecie to także zwiększone ryzyko choroby stłuszczeniowej wątroby [4]. 

Raz jeszcze warto jednak podkreślić, że o takich efektach mówimy przy nadmiarze fruktozy w diecie, racjonalne, normalne ilości owoców w diecie nie stanowią więc dla nas zagrożenia.

Indeks glikemiczny owoce

Z tematem cukru w owocach wiąże się jeszcze jedno zagadnienie — a mianowicie: posiadany przez owoce indeks glikemiczny. Owoce mają oczywiście wyższy indeks glikemiczny od warzyw — jednak nie należy wpadać w panikę. Pamiętaj, że poza cukrami prostymi w owocach znajdziesz także błonnik oraz kwasy organiczne, co, obok stopnia dojrzałości i cech gatunkowych tłumaczy posiadany przez różne owoce niski indeks glikemiczny. 

Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w poniższej tabeli (za niski indeks glikemiczny uznawana jest wartość poniżej 55).

Indeks glikemiczny owoce tabela [5,6]:

OwocIndeks glikemiczny
Ananas66
Banan51
Gruszka43
Jabłko36
Kiwi58
Borówki53
Pomarańcza43
Mango51
Truskawki40
Wiśnie22

Warto podkreślić, że indeks glikemiczny owoców może różnić się od wartości podanych w tabeli — wszystko zależy m.in. od odmiany owocu, czy jego stopnia dojrzałości. Większość owoców cechuje się jednak niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym i jest dobrym dodatkiem do diety osób z insulinoopornością, czy cukrzycą — ale o tym za chwilę.

Składniki mineralne i witaminy w owocach

Jakie inne składniki znajdziesz w owocach? Oczywiście składniki mineralne i witaminy! Wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje potas — pierwiastek o szczególnie korzystnym wpływie m.in. na ciśnienie krwi. Owoce bogate w potas to, chociażby.: awokado, banany, kiwi, melony, morele i porzeczki. To w nich znajdziesz najwięcej potasu — musisz jednak pamiętać, że pierwiastek ten jest obecny we wszystkich owocach (zwykle w ilości około 200 mg / 100 g). Poza potasem, w owocach znajdziesz także niewielki ilości innych składników mineralnych — m.in. [1]:

  • miedzi (najwięcej w cytrynach, malinach i agreście), 
  • wapnia (najwięcej w cytrynach i porzeczkach), 
  • żelaza (najwięcej w porzeczkach i awokado), 
  • cynku (najwięcej w jagodach, porzeczkach, malinach, awokado i melonie),
  • manganu (najwięcej w porzeczkach, jagodach i ananasie).

A witaminy w owocach? Tutaj na pierwszy plan wysuwają się: beta-karoten (prekursor witaminy A), witamina C, witamina K, a także foliany. Witamina K w owocach to domena owoców zielonych — najwięcej znajdziesz jej więc w kiwi, czy awokado. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku folianów — do owoców o ich największej zawartości zaliczyć możemy awokado oraz kiwi, ich duże ilości znajdziemy również w malinach, bananach, mango, melonie, papai czy pomarańczy [1]. 

Z kolei beta-karoten – związek o działaniu przeciwutleniającym i korzystnym wpływie na skórę i błony śluzowe jest zawarty w dużych ilościach w owocach w kolorze pomarańczowym i różowo-czerwonym. Jakich? Są to chociażby brzoskwinie, arbuz, gujawa, mango, morele, melon, papaja, nektarynki, pomarańcze czy śliwki. Do innych owoców bogatych w beta-karoten należą wiśnie i agrest [1].
Owoce to również, obok warzyw, najbogatsze źródło witaminy C w diecie. Ten silny przeciwutleniacz bierze udział w procesie syntezy kolagenu, hormonów, enzymów, wpływa też na gojenie się ran i odporność. Warto wiedzieć, że witamina C jest obecna we wszystkich owocach — jednak niektóre z nich wyróżniają się jej szczególnie wysoką zawartością.

Witamina C w owocach — najwyższa zawartość w 100 g produktu (dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn) [1]:

  • Gujawa – 230 mg
  • Porzeczki czarne – 183 mg
  • Truskawki – 66 mg
  • Papaja – 62 mg
  • Poziomki – 60 mg
  • Kiwi – 59 mg
  • Cytryna – 50 mg
  • Pomarańcza – 49 mg

Przeciwutleniacze w owocach

Poza witaminami i błonnikiem owoce są także świetnym źródłem przeciwutleniaczy. I nie mówimy to tylko o witaminie C i beta-karotenie, ale także całej gamie polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Wśród nich najważniejsze są:

  • Katechiny obecne w największych ilościach w jabłkach, truskawkach, winogronach, brzoskwiniach, śliwkach, malinach czy gruszkach [7]. Katechiny mają silnie działanie przeciwutleniające i mogą wpływać na redukcję ryzyka takich schorzeń jak nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne [8].
  • Antocyjany obecne w owocach w kolorze fioletowym, niebieskim i różowoczerwonym. Antocyjany w owocach są odpowiedzialne za ich kolor i w największych ilościach znajdują się m.in. w jeżynach, malinach, porzeczkach, jagodach, truskawkach, aronii, czarnym bzie, a także śliwkach i wiśniach [7]. Antocyjany to bardzo silne przeciwutleniacze, które w badaniach wykazują działanie przeciwnowotworowe, a także pozytywny wpływ na układ nerwowy, wzrok i układ sercowo-naczyniowy [9-13]. 
  • Kwas elagowy i elagotaniny o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym — związki te znajdują się głównie w czerwonych owocach takich jak truskawki, granat, żurawina, dzika róża czy maliny [14-16, 7].

Resweratrol o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym [17]. Resweratrol w największych ilościach znajduje się w czerwonych winogronach, znajdziemy go jednak również w truskawkach, malinach i owocach morwy [7].

Owoce a zdrowie

Czy owoce są zdrowe? Takie pytanie zadaje sobie każdy, kto ma za sobą spotkanie z twierdzeniami, że jedzenie owoców to właściwie gwarancja otyłości i insulinooporności, a owoce jedzone wieczorem to już zło wcielone. Rzecz w tym, że wystarczy spojrzenie na jakiekolwiek zalecenia żywieniowe — np. polski talerz zdrowego żywienia, a przekonamy się, że owoce mają stanowić podstawę naszej diety (oczywiście razem z warzywami). Owszem, warzywa powinny przeważać nad owocami, jednak nie zmienia to faktu, że w diecie powinno się znaleźć co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie [18]. Załóżmy więc, że nasze minimum to 150 g owoców i 250 g warzyw. Ile to 150 g owoców? Np. 1 jabłko i 1 świeża morela. Albo 10 truskawek i 1 śliwka. Raz jeszcze jednak trzeba podkreślić: jest to ilość minimalna. Jakie są najbardziej zdrowe owoce i najmniej zdrowe owoce? Czytaj dalej!

Odchudzające owoce, czyli jakie owoce na diecie?

Na pierwszy ogień: owoce na diecie redukcyjnej. Owoce należą do żywności o dość niskiej zawartości kalorii, co czyni je idealnym dodatkiem do jadłospisu. Pamiętaj jednak, że nie ma czegoś takiego jak “odchudzające owoce”: chudniemy od deficytu kalorycznego, a nie dlatego, że jemy jakiś magicznie działający produkt. 

Najwięcej mitów w kategorii “owoce a odchudzanie” dotyczy ananasów i grejpfrutów, które rzekomo wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku ananasa mit ten bierze się z zawartości bromelainy, która ma właściwości poprawiające trawienie białek i zmniejszające obrzęki, z kolei w przypadku grejpfruta jest on związany głównie z jego niskim indeksem glikemicznym [19,20]. Jaka jest prawda? Ani ananasy, ani grejpfruty, ani żadne inne owoce nie są “spalaczami tłuszczu” – są jednak wartościowymi dodatkami do diety redukcyjnej, ze względu na wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i niską kaloryczność.
Jakie owoce na diecie warto wybierać? Odpowiedź brzmi: jak najbardziej różnorodne owoce świeże i mrożone, najlepiej sezonowe. I tak do diety warto włączać zarówno niskokaloryczne owoce jagodowe, jak i owoce egzotyczne (np. cytrusy, mango czy marakuję), polskie jabłka i gruszki, a także owoce pestkowe takie jak wiśnie, morele, brzoskwinie czy śliwki. Pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak “zakazane owoce na diecie”, warto jednak ograniczyć spożycie wysokokalorycznych owoców w syropie i owoców kandyzowanych, a także owoców suszonych (owoce suszone to wartościowe źródło składników odżywczych i błonnika, mają jednak dużo więcej kalorii niż owoce świeże — o czym przekonasz się, zaglądając do poniższej tabeli).

Owoce świeże i suszone — porównanie zawartości kalorii tabela:

OwocKalorie w świeżym owocu (na 100 g)Kalorie w suszonym owocu (na 100 g)
Morela50 kcal301 kcal
Śliwka49 kcal282 kcal
Winogrona (rodzynki)71 kcal286 kcal
Banan97 kcal368 kcal
Jabłko50 kcal256 kcal

A co z dietą ketogeniczną? Owoce na diecie keto są w większości przypadków zakazane — a to ze względu na dość wysoką zawartość cukru. Wyjątkiem od reguły są jednak owoce jagodowe — jeśli więc zastanawiasz się jakie owoce w diecie ketogenicznej wybierać to odpowiedź brzmi: małe porcje malin, jeżyn, czy truskawek [21].

Owoce a profilaktyka chorób dietozależnych

Owoce to dobre źródło witamin, mało kalorii i dużo przeciwutleniaczy — to już wiesz. Ale czy wiesz, że ich spożycie może zmniejszać ryzyko wielu chorób? Jakich? Czytaj dalej!

Badania wskazują, że regularne jedzenie różnorodnych owoców to ważny element profilaktyki chorób dietozależnych — między innymi nowotworów, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych. 

Na pierwszy ogień — owoce na raka. Pamiętaj, że jedzenie owoców nie gwarantuje, że nie zachorujesz, jest to jednak krok w dobrą stronę, jeśli chodzi o profilaktykę. Zwłaszcza w przypadku nowotworu jelita grubego. I tak badania wskazują, że na profilaktykę jelita grubego pozytywnie wpływają produkty zawierające błonnik (czyli owoce na raka jelita grubego to de facto wszystkie owoce!) [22]. Warto pamiętać, że błonnik znajduje się we wszystkich owocach, jednak jego największe ilości znajdziesz m.in. w malinach, porzeczkach, jagodach, awokado i agreście [1].

Silne dowody łączą ponadto spożycie warzyw i owoców niskoskrobiowych z obniżeniem ryzyka nowotworów układu oddechowego i pokarmowego [22]. Jak już wiesz, jedynym owocem bogatym w skrobię są banany — wnioski nasuwają się więc same: spożycie owoców to niższe ryzyko wielu niebezpiecznych nowotworów!

Regularne jedzenie owoców jest też elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia oraz stężenia cholesterolu we krwi [23]. Badania wskazują, że spożycie owoców wiąże się z redukcją ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (każde 80 g owoców dziennie wiąże się z redukcją ryzyka o ok. 6-7% – warto jednak pamiętać, że mówimy tu o 4-5 takich porcjach, a nie ich nieskończonej ilości) [24,25]. Co ciekawe, w jednym z badań zaobserwowano, że szczególnie wyraźne obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych wiązało się ze spożyciem winogron, zaś jedzenie cytrusów znacząco redukowało ryzyko udaru mózgu [24]. 

Owoce jagodowe są ponadto ważnym elementem tzw. diety MIND — czyli diety ukierunkowanej na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a badania wskazują, że jedzenie truskawek i borówek wiąże się z wolniejszym postępowaniem zaburzeń poznawczych u osób powyżej 70. roku życia [12].
Co chyba najciekawsze, owoce są także świetnym narzędziem w profilaktyce…cukrzycy! Owoce a cukrzyca to ciekawe zagadnienie — bo przecież wydawałoby się, że co jak co, ale owoce na pewno zwiększają ryzyko tej choroby. Przecież ich ważnym składnikiem są cukry. Otóż po raz kolejny okazuje się jednak, że owoce to dużo więcej niż tylko cukier — a badania wskazują, że 200-300 g owoców dziennie może zredukować ryzyko cukrzycy o 10% [26]. Jakie są najlepsze owoce w cukrzycy (a raczej — w jej profilaktyce)? Wydaje się, że szczególne korzyści może przynosić konsumpcja owoców jagodowych — takich jak truskawki, maliny, jeżyny czy borówki. Redukcja ryzyka cukrzycy w przypadku ich regularnego spożycia może wynosić nawet 18% – czyli naprawdę dużo [27].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak włączać owoce do diety — czyli kiedy jeść owoce?

Rano czy wieczorem? Jako przekąska, deser, a może element posiłku? Czyli: kiedy jeść owoce i jak to robić? 

Wśród wielu mitów dotyczących owoców prym wiodą te, dotyczące pory dnia najlepszej na ich włączanie do diety. Jeżeli więc zadajesz sobie pytanie: czy można jeść owoce wieczorem, to odpowiadamy, że…jak najbardziej! Nie ma żadnych dowodów na to, że jedzenie owoców po jakiejś godzinie — czasem jest to 14, czasem 18, czasem 20 itd. – szkodzi zdrowiu. Nasz organizm doskonale potrafi sobie poradzić ze strawieniem owoców i transportem wchłoniętej glukozy do komórek. Owszem, najlepiej, jeśli owoc jest elementem posiłku, a nie samodzielną przekąską, jeżeli jednak nie mamy problemów z tolerancją glukozy zjedzenie wieczorem jabłka czy banana raczej nam nie zaszkodzi. Oczywiście jak w każdym przypadku co za dużo to niezdrowo — a zjedzenie przed snem ogromnych ilości owoców może spowodować nieprzyjemne problemy żołądkowo-jelitowe, jednak mała porcja owoców wieczorem wcale nie jest niebezpieczna. 

Co więcej — badania wskazują, że konkretne owoce na kolację mogą nawet…poprawiać jakość snu! Chodzi tu zwłaszcza o kiwi i wiśnie. W przypadku kiwi efekt poprawy jakości i długości snu jest prawdopodobnie związany z zawartymi w nim antyoksydantami, serotoniną, a także folianami, z kolei, jeśli chodzi o wiśnie, efekt jest przypisywany obecnej w nich melatoninie [28,29]. Oczywiście nie znaczy to, że Twoja kolacja powinna się składać z 5 kiwi i 0,5 kg wiśni — ale dobrym pomysłem może być wykorzystanie przepisów z ich udziałem: np. na owsiankę na mleku roślinnym z wiśniami, orzechami, bananem i czekoladą, jaglany krem czekoladowy z wiśniami czy waniliową owsiankę z bananem i kiwi.

Kiedy jeść owoce, żeby nie przytyć? Po raz kolejny ważne jest nie to “kiedy”, ale “ile” – i jak wygląda nasza dieta jako całość. Dlatego nie jest ważne, czy jesz owoce na śniadanie, na obiad, deser czy kolację — jeśli Twoja dieta nie zawiera nadmiaru kalorii, nie przytyjesz. Jeżeli jednak Twój jadłospis jest zbyt wysokokaloryczny — Twoja masa ciała wzrośnie — i nie pomoże tu jedzenie owoców na pusty żołądek, na śniadanie albo tylko do 18.
Musimy wspomnieć jeszcze o jednym: czyli o owocach w ramach samodzielnej przekąski. Jeżeli nie masz problemów z insulinoopornością i tolerancją glukozy (stan przedcukrzycowy, cukrzyca) zjedzenie banana czy garści truskawek nie powinno stanowić dla Twojego organizmu problemu. Jeżeli jednak Twoja gospodarka węglowodanowa jest zaburzona, warto, aby owocom zawsze towarzyszyło źródło białka i/lub tłuszczu — np. jogurt naturalny albo orzechy. Dzięki temu unikniesz wahań stężenia glukozy we krwi.

Kto nie powinien jeść owoców?

Wiesz już, że owoce są ważnym elementem diety i właściwie niewiele jest sytuacji, w których powinny one zostać całkowicie wyeliminowane z diety czy nawet drastycznie ograniczone. I choć owoce mogą, a nawet powinny być jedzone przez osoby z cukrzycą czy nadwagą, to jest choroba, w której ich spożycie jest zakazane: fruktozemia. Od razu jednak uspokajamy: jest to schorzenie występujące bardzo rzadko — bo wrodzona nietolerancja fruktozy dotyczy około 1 na 40 000 osób. Jest to choroba genetyczna, przekazywana w sposób autosomalny recesywny (czyli potrzebne są dwie kopie genu, aby choroba wystąpiła u dziecka). Polega ona na zaburzonym metabolizmie fruktozy i gromadzeniu się jej metabolitów w wątrobie [30]. W przypadku fruktozemii jedyną formą terapii jest dieta bez fruktozy — czyli dieta, w której eliminowane są owoce, soki owocowe oraz przetwory na bazie owoców. Brak stosowania się do zasad diety prowadzi do ciężkiej hipoglikemii, uszkodzenia wątroby, opóźnienia rozwoju dziecka, a nawet śmierci.

Owoce w diecie — ciąża, choroby i sport

Jakie owoce w ciąży? A który owoc jest najlepszy przed treningiem? Czy są choroby, w których powinno się ograniczyć owoce? Już odpowiadamy!

Na początek: owoce w ciąży. Pamiętaj, że owoce to wartościowe źródło składników odżywczych, zdecydowanie warto je więc włączać do diety — dzięki temu łatwiej będzie zrealizować zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy czy składniki mineralne. Najzdrowsze owoce w ciąży? Najlepiej jeść jak najbardziej różnorodne, sezonowe owoce. W ramach ciekawostki warto jednak wspomnieć, że włączanie do diety kobiet ciężarnych cytrusów może obniżyć ryzyko wystąpienia atopowego zapalenie skóry u dziecka — pomarańcze czy mandarynki mogą być więc świetnym dodatkiem do jadłospisu [31]. A zakazane owoce w ciąży? Tak naprawdę wszystkie owoce są dozwolone — trzeba je tylko dokładnie myć, aby uniknąć zagrożenia zatruciem pokarmowym. Zagrożenie może stanowić jedynie niedojrzała papaja — a więcej o tym, dlaczego przeczytasz w artykule o diecie w ciąży.

No dobrze — ciążę mamy z głowy, a owoce dla sportowców? W tym przypadku dozwolone są oczywiście wszystkie owoce, niektóre z nich mogą jednak przynieść szczególne korzyści w trakcie i po treningu. Należą do nich:

  • Banany są źródłem magnezu i potasu, są także źródłem dość dużej ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów stanowiących świetne źródło energii w trakcie treningu. Spożycie bananów zdaje się wpływać na obniżenie stężenia kwasu mlekowego i dzięki temu — mniejsze zmęczenie mięśni [32].
  • Wiśnie — sok z cierpkich wiśni odmiany Montmorency charakteryzuje się wysoką zawartością antyoksydantów i wspomaga zwalczanie wolnych rodników powstających w trakcie aktywności fizycznej. Wolne rodniki uszkadzają mięśnie — więc sok z cierpkich wiśni może przeciwdziałać takim niekorzystnym efektom treningu. Napój ten ma wpływ na poprawę jakości snu i zmniejszenie bólu mięśniowego, który utrudnia zasypianie [33].
  • Owoce jagodowe — według AIS (Australijski Instytut Sportu) polifenole z owoców takich jak jeżyny, czarna porzeczka czy borówki są zaliczane do grupy B suplementów dla sportowców, istnieją więc dowody na korzyści płynące z ich stosowania. Podobnie jak w przypadku wiśni, działanie polifenoli z owoców jagodowych jest związane z ich potencjałem antyoksydacyjnym [34].
  • Granat — jego mechanizm działania jest taki jak w przypadku owoców jagodowych (granat również zawiera polifenole zaliczane do grupy B suplementów dla sportowców).

I na koniec — owoce u osób z różnymi schorzeniami. Tym, co wysuwa się na pierwszy plan jest oczywiście temat “cukrzyca typu 2 jakie owoce można jeść”. Raz jeszcze powtórzmy: owoce w cukrzycy to wartościowy dodatek do jadłospisu. Warto jedynie pamiętać, aby owoce nie stanowiły samodzielnej przekąski, a raczej element większego posiłku, w którym znajdą się źródła białka i tłuszczu (np. owsianka, jogurt z owocami). Najlepsze będą owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. truskawki, agrest, wiśnie, jabłka czy cytrusy, jednak nie musisz się również obawiać okazjonalnego spożycia “słodszych” owoców takich jak ananas czy banany (pamiętaj jednak, że dla diabetyków najlepsze są zielonkawe banany). Jak więc widzisz “owoce a cukrzyca” to temat, wokół którego narosło wiele mitów.
A inne choroby? Warto zwrócić uwagę na przewlekłą chorobę nerek — a to dlatego, że jednym z zaleceń u osób z tym schorzeniem (zwłaszcza w bardziej zaawansowanym stadium) jest ograniczenie w diecie potasu, a więc składnika, który w owocach znajduje się w dość dużej ilości. W praktyce, osoby w przewlekłą chorobą nerek powinny unikać owoców o bardzo wysokiej zawartości potasu — czyli porzeczek, melonów, kiwi, bananów, moreli czy awokado [35]. Dobrym wyborem mogą być za to owoce uboższe w potas — zwłaszcza czarne jagody, ale także gruszki, cytryny, jabłka, poziomki, pomarańcze, truskawki i wiśnie (uwaga: konkretne zalecenia dotyczące spożycia owoców powinny zostać ustalone z lekarzem nefrologiem i dietetykiem — wszystko zależy bowiem od stopnia zaawansowania choroby).

Dołącz do 35328
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta owocowa

A na deser — ciekawostka. I dawka kontrowersji prosto z dietetycznego podwórka — czyli frutarianizm znany również jako dieta owocowa. Co to takiego? Dieta ta zakłada spożycie jedynie owoców (niektórzy frutarianie jedzą tylko owoce, inni poza owocami włączają do diety także nasiona i orzechy). Jest to niezwykle restrykcyjny sposób odżywiania, zwykle umotywowany przekonaniami (niechęć zabijania jakichkolwiek organizmów, w tym roślin, których części jadalne stanowią np. liście czy łodygi), a czasem także chęcią “detoksu” i oczyszczenia organizmu. 

Czy dieta owocowa ma sens? Twój organizm doskonale potrafi radzić sobie z oczyszczaniem z toksycznych metabolitów — a za proces ten odpowiadają nerki oraz wątroba. Dieta frutariańska nie jest więc żadnym cudownym sposobem na detoks — bo tego rodzaju detoks zwyczajnie nie jest nam potrzebny. Co więcej, niesie ona ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych, a także nadmiaru niektórych składników. Pamiętaj, że jedzenie tylko owoców może łatwo doprowadzić do nadmiaru fruktozy — a jak już wiesz, nadmiar cukru owocowego ma niekorzystny wpływ na…wątrobę, która jest naszym naturalnym narzędziem “detoksu”. Z kolei nadmiar potasu pochodzącego z owoców to obciążenie dla serca i nerek — wniosek nasuwa się więc sam. Zamiast oczyszczać organizm, dietą owocową możemy mu zaszkodzić i uszkodzić nasze naturalne mechanizmy obrony przed toksynami.

A niedobory? Dieta frutariańska to ogromne ryzyko niedoboru takich składników jak wapń, żelazo, cynk, witamina B1, witamina B2, witamina B12, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Konsekwencje tego rodzaju deficytów w diecie mogą być poważne — od anemii, przez obniżenie gęstości mineralnej kości, aż do zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, czy obniżenia odporności.
Pamiętaj — owoce to ważny element diety i świetne źródło wielu witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Jak w każdym przypadku ważny jest jednak umiar — i ostrożne podchodzenie do mitów — zarówno tych, które straszą nas nadmiarem owoców w diecie, jak i tych, które zachęcają do ekstremalnych diet “owocowych”. Jeżeli nie wiesz, jak odpowiednio wkomponować owoce do diety — i jak dobrać je do Twojego stanu zdrowia — zajrzyj do naszej oferty. Dietetycy Respo chętnie pomogą Ci znaleźć złoty środek — i rozwieją wszelkie związane z dietą wątpliwości.

Piśmiennictwo:

  1. Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2020.
  2. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  3. Cordenunsi-Lysenko BR, Nascimento JRO, Castro-Alves VC, Purgatto E, Fabi JP, Peroni-Okyta FHG. The starch is (not) just another brick in the wall: the primary metabolism of sugars during banana ripening. Frontiers in plant science. 2019;10:391.
  4. Krauss H (red.), Fizjologia żywienia, PZWL, Warszawa 2019.
  5. Glycemic Index Research and GI News: The University of Sydney, https://glycemicindex.com/gi-search/.
  6. Glycemic index for 60+ foods, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods.
  7. Phenol Explorer  [Available from: http://phenol-explorer.eu/.
  8. Isemura M. Catechin in human health and disease. MDPI; 2019. p. 528.
  9. Bornsek SM, Ziberna L, Polak T, Vanzo A, Ulrih NP, Abram V, et al. Bilberry and blueberry anthocyanins act as powerful intracellular antioxidants in mammalian cells. Food chemistry. 2012;134(4):1878-84.
  10. Thomasset S, Berry DP, Cai H, West K, Marczylo TH, Marsden D, et al. Pilot study of oral anthocyanins for colorectal cancer chemoprevention. Cancer prevention research. 2009;2(7):625-33.
  11. Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. 2020;11(2):224-36.
  12. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology. 2012;72(1):135-43.
  13. Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM, et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2019;109(6):1535-45.
  14. Larrosa M, García-Conesa MT, Espín JC, Tomás-Barberán FA. Ellagitannins, ellagic acid and vascular health. Molecular aspects of medicine. 2010;31(6):513-39.
  15. Zhao M, Tang S-N, Marsh JL, Shankar S, Srivastava RK. Ellagic acid inhibits human pancreatic cancer growth in Balb c nude mice. Cancer letters. 2013;337(2):210-7.
  16. Wang N, Wang Z-Y, Mo S-L, Loo TY, Wang D-M, Luo H-B, et al. Ellagic acid, a phenolic compound, exerts anti-angiogenesis effects via VEGFR-2 signaling pathway in breast cancer. Breast cancer research and treatment. 2012;134(3):943-55.
  17. Kopeć A, Piątkowska E, Leszczyńska T, Bieżanowska-Kopeć R. Prozdrowotne właściwości resweratrolu. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2011;5:5-15.
  18. Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Warszawa 2020, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia  
  19. Signori FF. Pineapple: the fat burning fruit. Between myth and reality. 2022.
  20. Hamed WMA, Abid KY, Al-Amin S. Hypoglycemic and hypolipidemic effects of grapefruit juice in diabetic rats. Tikrit J Pure Sci. 2008;13:129-31.
  21. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, Harvard T.H. Chan: School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/.
  22. World Cancer Research Fund International, Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective: Continuous Update Project Expert Report, 2018.
  23. Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Critical reviews in food science and nutrition. 2017;57(9):1950-62.
  24. Lai HTM, Threapleton DE, Day AJ, Williamson G, Cade JE, Burley VJ. Fruit intake and cardiovascular disease mortality in the UK Women’s Cohort Study. European journal of epidemiology. 2015;30:1035-48.
  25. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj. 2014;349.
  26. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi A-M, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology. 2017;32:363-75.
  27. Guo X, Yang B, Tan J, Jiang J, Li D. Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of clinical nutrition. 2016;70(12):1360-7.
  28. Lin H-H, Tsai P-S, Fang S-C, Liu J-F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2011;20(2):169-74.
  29. Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. Journal of food science. 2020;85(1):5-13.
  30. Szablewski L, Skopińska A. Metabolic disorders of saccharides due to mutations and role of a diet as a mode of therapy. part Ii. Fructosemia. Medycyna Rodzinna.
  31. Miyake Y, Sasaki S, Tanaka K, Hirota Y. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy. 2010;65(6):758-65.
  32. Rohmansyah R, Dowes M, Kristiyanto A, Imam K. The different effects of banana juice and sport drink on lactic acid among volleyball students in Surakarta. Bali Medical Journal. 2019;8(2):513-7.
  33. Frączak B., Krzywański J., Krzystofiak H. (red.), Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa 2019 
  34. Australijski Instytut Sportu: Suplementy dla sportowców, Grupa B (Australian Government: Australian Sports Comission), https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b 
  35. Grzmisławski M. (red.), Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa 2019.