Dieta Dukana. Zasady, fazy i efekty
Kluczowe wnioski
- Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa, która ma 4 ściśle określone fazy.
- Choć krótkoterminowo może zapewniać szybką utratę masy ciała, to często kończy się efektem jo-jo, a także może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia.
- W rankingach dieta Dukana uznawana jest jako jeden z najgorszych modeli odżywiania.
Co znajdziesz w artykule:
Co to jest dieta Dukana?
Dieta wysokobiałkowa była swego czasu niezwykle popularnym sposobem na odchudzanie. I choć tzw. diety białkowe mogą przyjmować różne postaci, to jedną z najpopularniejszych (i najbardziej ekstremalnych) jest dieta Dukana.
Dieta ta zakłada maksymalne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów przy bardzo wysokim spożyciu białka – stąd jej spektakularne efekty, ale i równie „spektakularne” wady.
Twórcą tej popularnej diety jest francuski dietetyk i lekarz – doktor Pierre Dukan – i stąd właśnie jej nazwa (dlatego poprawne jest mówienie o niej „dieta Dukana” a nie „dieta Dukan” – choć i takie określenie funkcjonuje w przestrzeni publicznej).
Dukan zaczął pracę nad dietą w latach 70. – a inspiracją miał być dla niego jeden z pacjentów, który powiedział, że żeby schudnąć chętnie zrezygnuje ze wszystkich produktów spożywczych… poza mięsem [1,2].
W końcu, w roku 2000 dr Dukan opublikował książkę pod tytułem „Nie potrafię schudnąć” – i opisał w niej zasady opracowanej przez siebie diety.
Stworzona przez Dukana dieta stała się hitem – a w Polsce i na Świecie korzystali z niej celebryci z pierwszych stron gazet, co zdecydowanie przyczyniło się do jej sukcesu.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietąDieta Dukana i jej zasady
Jakie są zasady diety Dukana?
Dieta Dukana ma ściśle określone etapy, a każdy z nich charakteryzuje się innymi założeniami.
Cykl diety dzielimy na 4 fazy: uderzeniową, naprzemienną, ujednolicenia i stabilizacji.
Charakteryzujące dietę Dukana zasady zależą więc od tego, na jakim etapie diety jesteśmy. Pierwsze etapy mają bardziej restrykcyjne zasady – i zakładają wykluczenie wielu grup produktów, w tym produktów zbożowych, owoców, tłuszczów, a nawet warzyw.
Ważną zasadą diety Dukana jest też obowiązkowe spożycie otrębów owsianych w ściśle określonej ilości (dla poprawy funkcjonowania układu pokarmowego i trawienia, które na diecie ściśle białkowej mogą ulec pogorszeniu) oraz odpowiednie nawadnianie organizmu (wysokie spożycie białka może zwiększać ryzyko odwodnienia).
Wszystkie fazy diety Dukana
Jak już wiesz, dieta Dukana ma cztery fazy – a konkretne zasady diety zależą od jej etapu.
⏩ Faza uderzeniowa diety Dukana
Ma spowodować szybką utratę masy ciała, trwa 2-5 dni.
⏩ Faza naprzemienna diety Dukana
Na tym etapie masa ciała spada wolniej. Trwa ona do momentu osiągnięcia pożądanego celu.
Ten etap polega na stosowaniu naprzemiennie diety wyłącznie białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych i gotowanych warzyw. Jednego dnia spożywasz same proteiny, a następnego dnia proteiny i warzywa.
⏩ Faza ujednolicenia
To czas utrwalania osiągniętej masy ciała. Ta faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram.
W tym etapie diety dozwolone jest uzupełnienie jadłospisu w małe ilości owoców, produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych i tłustego nabiału. Jeden dzień w tygodniu powinien pozostać czysto proteinowy.
⏩ Faza stabilizacji
To ostatni etap diety i ma on stanowić podstawę dla twojego odżywiania po zakończeniu diety.
Nie wyklucza on żadnych produktów, ale zakłada, że raz w tygodniu wrócisz do dnia z fazy uderzeniowej i będziesz spożywać samo białko [1-3].
Dieta Dukana – faza 1
Wiesz już, na czym ogólnie polegają fazy na tej diecie.
Czas więc omówić je bardziej szczegółowo. „Dieta Dukana faza 1″ to inaczej faza uderzeniowa.
Trwa od 2 do 5 dni (według innych źródeł: do 7 dni), a jej celem jest szybka utrata masy ciała. Podczas fazy 1 spożywa się same produkty białkowe (+ obowiązkowe otręby owsiane) – jest to więc najbardziej ekstremalna i trudna do stosowania faza tej popularnej diety.
Produkty spożywane podczas 1 fazy diety Dukana
Poniżej znajdziesz listę produktów, które są dozwolone w pierwszym etapie diety Dukana [1-3]:
- chude kawałki wołowiny i cielęciny, wieprzowiny, a także dziczyzny,
- drób bez skóry,
- nerki, wątroby i języki,
- ryby i owoce morza,
- chudy nabiał (maksymalnie 1 kg dziennie) – np. mleko 0%, jogurt bez tłuszczu (naturalny), ser ricotta, chudy twaróg,
- jajka,
- tofu i tempeh,
- seitan,
- co najmniej 1,5 l wody w ciągu dnia,
- 9 g otrębów owsianych w ciągu dnia (obowiązkowo),
- do 5 ml oleju dziennie,
- do diety można też dodać sztuczne słodziki, makaron konjac (shirataki), sok z cytryny i pikle (w małych ilościach),
- przyprawy (zioła, sos sojowy, cynamon, imbir, sól, pieprz).
Jadłospis podczas pierwszego tygodnia
„Dieta Dukana faza 1 jadłospis na 5 dni”, „dieta Dukana faza 1 jadłospis na tydzień” – to hasła często wyszukiwane w Internecie przez tych, którzy liczą na szybkie efekty obiecywane przez twórcę diety Dukana.
Prawda jest taka, że jedzenie jedynie produktów białkowych potrafi być dość uciążliwe – i choć dieta wysokobiałkowa dobrze zaspokaja głód to duże ilości ryb, jaj i mięsa potrafią bardzo szybko się znudzić.
Jak wygląda przykładowy jadłospis odpowiadający zasadom pierwszej fazy diety Dukana?
Dieta Dukana – jadłospis 1 faza (przykładowy jadłospis na 1 dzień) [4]:
- śniadanie: serek wiejski light + grillowana pierś kurczaka + herbata lub kawa bez cukru,
- obiad: stek z polędwicy wołowej z przyprawami,
- podwieczorek: otręby owsiane z mlekiem odtłuszczonym, ekstraktem waniliowym i sztucznym słodzikiem (np. aspartamem),
- kolacja: krewetki tygrysie z jogurtem odtłuszczonym i czosnkiem + pierś z kurczaka z dodatkiem czosnku.
Jak widzisz, jest to jadłospis pełen mięsa, bez dodatku warzyw i owoców – i choć stosowanie go przez jeden dzień zwykle nie jest problematyczne, to jedzenie w ten sposób przez kilka dni często jest trudne.
Dla wielu osób problemem jest też samo wymyślanie przepisów – w końcu lista produktów dozwolonych jest krótka, a jedzenie suchej polędwicy wołowej czy łyżki otrębów owsianych jest mało atrakcyjne.
Z pomocą przychodzą wtedy dedykowane diecie Dukana strony z przepisami, które podają propozycje dań odpowiadających zasadom 1 fazy.
Jak wyglądają takie potrawy? Poniżej znajdziesz kilka przykładów.
Dieta Dukana – przepisy faza 1 – mięsa i ryby: [4]
- wołowina po wietnamsku, czyli stek z polędwicy wołowej marynowany przez 30 minut w sosie sojowym, sosie ostrygowym, imbirze i pieprzu, a potem smażony z czosnkiem i podany z liśćmi kolendry,
- pstrąg w ziołach, czyli filet z pstrąga posypany solą pieprzem i ziołami prowansalskimi, smażony bez tłuszczu,
- krewetki tygrysie z dipem czosnkowym, czyli gotowane krewetki podane z jogurtem beztłuszczowym zmieszanym z czosnkiem przeciśniętym przez praskę,
- kurczak curry, czyli pierś z kurczaka obtoczona w przyprawie curry, smażona bez tłuszczu z dodatkiem cebuli, a potem duszona z jogurtem beztłuszczowym zmieszanym z curry.
Co ciekawe, w tym etapie diety da się też włączyć do diety kilka potraw na słodko – a wszystko dzięki temu, że w tej fazie dozwolony jest nabiał, otręby, jajka i sztuczne słodziki.
Przykłady przepisów?
Dukan przepisy faza 1 – desery [4]:
- owsianka waniliowa – czyli otręby owsiane ugotowane z beztłuszczowym mlekiem, podane z ekstraktem waniliowym i sztucznym słodzikiem,
- kogel mogel, czyli słynny deser z surowych żółtek (z dodatkiem sztucznego słodzika),
- naleśnik cynamonowy z otrębów – czyli jajko zmiksowane z jogurtem niskotłuszczowym, otrębami, ekstraktem waniliowym, cynamonem i słodzikiem i smażone bez tłuszczu.
Osoby stosujące dietę Dukana często zastanawiają się też, czy w pierwszej fazie można jeść zupy.
Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem, że nie są to zupy warzywne.
Są to więc głównie bulion drobiowy podany z przyprawami i kawałkami ryby albo krewetkami lub wybranym rodzajem mięsa, ale bez dodatku sztandarowych składników zupy takich jak por, marchewka, pietruszka, czy seler.
Dieta Dukana – faza 2
Dukan faza 2 to tzw. faza naprzemienna, której celem jest osiągnięcie ostatecznego, pożądanego celu jeśli chodzi o masę ciała.
Faza ta trwa do czasu aż na wadze pojawi się upragniona liczba – czyli innymi słowy: aż osiągniemy swój cel.
W praktyce ten etap może trwać od 1 do nawet 12 miesięcy.
Dieta Dukana faza 2 nosi nazwę fazy „naprzemiennej” nie bez przyczyny: bo w tej fazie dieta zmienia się co drugi dzień.
Czyli: pierwszego dnia jest to dieta z samym chudym białkiem (jak w pierwszej fazie), a drugiego dnia do diety można dodać warzywa, trzeciego dnia wracamy do samego białka, a czwartego znowu dodajemy warzywa i tak dalej.
W tej fazie po raz kolejny obowiązkowe są otręby owsiane – tym razem w ilości 12 g dziennie.
Dieta Dukana faza 2 – dozwolone produkty [1-3]:
- wszystkie produkty z fazy 1,
- warzywa: zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, papryka, szparagi, karczochy, ogórek, bakłażan, seler, pomidory, cebula, por, fasolka szparagowa, dynia makaronowa, rzepa,
- dodatkowo – marchewka i buraki, ale w ilości maksymalnie 1 porcji dziennie,
- grzyby,
- otręby owsiane (12 g dziennie – obowiązkowo).
Pozostałe 2 fazy diety Dukana są dużo mniej restrykcyjne – w fazie trzeciej można już dodawać do diety owoce, chleb, makarony, ryż, ziemniaki czy sery (choć ilości tych produktów są ograniczone, np. owoce do jednej porcji dziennie, a chleb – do 2 kromek dziennie).
Z kolei czwarta faza to już po prostu faza zdrowej diety, w której żadne produkty nie są zakazane – choć uznaje się, że zasady fazy trzeciej powinny stanowić „bazę” dla tego, co będziemy jeść w fazie czwartej.
Dieta Dukana – jadłospis
Jak już wiesz, dieta Dukana ma aż 4 etapy, jadłospis musi być więc układany oddzielnie dla każdego z nich.
Czyli np. dieta Dukana jadłospis na 14 dni to tak naprawdę jadłospis na kilka dni fazy „uderzeniowej”, a potem pozostałe dni fazy „naprzemiennej” – a kolejne jadłospisy powinny być układane już stricte dla fazy naprzemiennej, aż do czasu osiągnięcia docelowej masy ciała.
Przykładowy jadłospis odpowiadający fazie 1 oraz „białkowym” dniom fazy 2 został już opisany powyżej, poniżej znajdziesz z kolei przykładowy jadłospis na ten dzień fazy naprzemiennej, który zezwala na spożywanie warzyw.
Dieta Dukana jadłospis faza 2 – dzień z warzywami (przykładowy) [4]:
- śniadanie: jajka wymieszane z mlekiem odtłuszczonym, otrębami, cynamonem i ekstraktem waniliowym i podane w formie „jajecznicy” na słodko,
- obiad: sałatka z papryki, ogórka i pomidorów z dodatkiem jogurtu greckiego odtłuszczonego i przypraw + kurczak z przyprawami podany z liśćmi sałaty i jogurtem niskotłuszczowym,
- podwieczorek: pudding herbaciany (herbata z dodatkiem jogurtu niskotłuszczowego, żelatyny i słodzika podana w formie galaretki),
- kolacja: stir-fry z seitanem, pieczarkami i warzywami (papryką, cebulą, marchewką, porem).
A faza trzecia? Tu jadłospis będzie jeszcze mnie restrykcyjny – i może się prezentować następująco:
Dieta Dukana jadłospis faza 3 (przykładowy):
- śniadanie: kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, małą ilością masła, grillowaną piersią kurczaka i pomidorem,
- obiad: łosoś z przyprawami, szpinakiem i pieczoną cukinią,
- podwieczorek: otręby owsiane na mleku odtłuszczonym z dodatkiem słodzika, cynamonu i jabłka,
- kolacja: grillowana pierś indyka z serem żółtym podana z warzywami.
W tej fazie dieta Dukana 7-dniowa może uwzględniać 2 porcje produktów zbożowych w tygodniu (np. makaronu, kaszy) dlatego zawsze powinna być układana w takiej właśnie, siedmiodniowej perspektywie, a nie jako jadłospis na oderwane od siebie, pojedyncze dni.
Dieta Dukana – przepisy
Przy planowaniu jadłospisu dla diety Dukana bardzo ważne jest uwzględnienie jej fazy.
Przepisy na diecie Dukana w fazie 1 i 2 wymagają największej kreatywności, bo to wtedy repertuar produktów jest najbardziej ograniczony.
Takie przepisy są w tej fazie oparte głównie o mięso i ryby marynowane w przyprawach i sosie sojowym lub ewentualnie w jogurcie niskotłuszczowym, sałatki i zupy (w drugiej fazie) oraz „owsianki” na bazie otrębów i mleka odtłuszczonego oraz słodzików.
Dzczególnie dużej kreatywności wymagają w tej fazie desery – osoby propagujące dietę Dukana mają jednak sposoby również na to: a do przepisów na desery w 1 i 2 fazie diety Dukana można zaliczyć wymienioną już „owsiankę”, omlety i naleśniki na bazie jaj, mleka odłuszczonego, otrębów i słodzika, czy galaretki robione z jogurtu i herbaty, a także lody na bazie jaj, chudego twarogu i kakao (i oczywiście klasycznie: słodzika).
Trzecia i czwarta faza diety Dukana pozwalają na nieco więcej swobody – a do diety można wówczas włączyć bardziej urozmaicone przepisy. Jakie? Poniżej znajdziesz przykłady!
Przepisy na diecie Dukana:
Więcej przepisów na pyszne, proste i dobrze zbilansowane posiłki znajdziesz na w naszej bazie fit przepisów.
Efekty na diecie Dukana
Musisz pamiętać, że dieta Dukana jest dietą dość esktremalną – i choć niektórzy zachwalają jej efekty, jeśli chodzi o szybką utratę masy ciała, to wiele osób zapomina o jej efektach ubocznych. A także o tym, że często kończy się ona efektem jojo.
Ale po kolei – bo dieta Dukana ma kilka obiektywnych zalet.
Pozytytywne efekty diety Dukana:
- budowa masy mięśniowej — u osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim sportowców, zwiększona ilość białka zapewnia warunki do budowy mięśni oraz regeneracji po treningu,
- szybki spadek masy ciała — białko wspomaga odchudzanie między innymi dlatego, że w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami wymaga większych nakładów energii w procesie trawienia i metabolizowania,
- uczucie sytości mimo stosowania diety — jak już wiesz, trawienie białka trwa dłużej niż tłuszczu czy węglowodanów, dlatego sytość po posiłku bogatym w białko trwa dłużej. Jest jeszcze inne wytłumaczenie! Czy znasz hipotezę dźwigni białkowej? Zakłada ona, że każdy organizm dąży do zjedzenia określonej ilości białka. Do momentu osiągnięcia tego poziomu będzie wysyłać sygnały głodu tak długo, aż zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone. Efekt diety niskobiałkowej jest taki, że jesteśmy częściej głodni i skorzy do podjadania [5-8].
Negatywne efekty diety Dukana:
- zaparcia – ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego,
- niedobory witamin i składników mineralnych,
- osteoporoza i zwiększona łamliwość na skutek niedoboru wapnia,
- obciążenie wątroby i nerek (szczególnie u osób ze schorzeniami tych narządów)
- zaburzenia koncentracji, zawroty i bóle głowy, gorsze samopoczucie [9-10].
Przeraziły cię skutki uboczne stosowania tej diety?
Ekspertów przygotowujących coroczny ranking diet również! Dieta Dukana została okrzyknięta jednym z najgorszych modeli odżywiania. W Rankingu Diet z 2022 roku zajęła 39 miejsce na 40 możliwych [11].
Jeśli zależy ci na zdrowej utracie zbędnych kilogramów, zdecydowanie lepszym wyborem będzie zbilansowana dieta. Powinna ona zawierać nie tylko źródła białka, ale przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, a także źródła tłuszczów nienasyconych.
Bezwzględnie unikaj stosowania diety Dukana, jeśli dotyczą cię choroby nerek lub wątroby, dna moczanowa, kamica pęcherzyka żółciowego lub cukrzyca. Nie stosuj jej także w czasie ciąży i karmienia piersią [12-14].
Opinie o diecie
Czy warto stosować dietę Dukana? Zdecydowanie nie polecamy tej metody!
Niesie ona ryzyko wielu działań niepożądanych, może być niebezpieczna dla osób ze schorzeniami nerek i wątroby. Eksperci również mają tu kilka słów do powiedzenia.
Opinie ekspertów o diecie Dukana:
- może być niebezpieczna dla zdrowia i niedoborowa,
- ma bardzo dużo różnych zasad, które w praktyce trudno stosować,
- trudna w utrzymaniu, szybko może się znudzić i stać się monotonna ze względu na ograniczanie wielu produktów,
- może być dość droga, jeśli chcemy kupować dużo dobrej jakości mięsa, ryb i owoców morza,
- często kończy się efektem jojo.
Pamiętaj jednocześnie, że zdrowa, zbilansowana dieta o zwiększonej podaży białka będzie dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, w trakcie kontuzji, leczenia onkologicznego i na diecie odchudzającej.
Taka dieta wpłynie pozytywnie na budowanie masy mięśniowej oraz uczucie sytości – jak zawsze warto jednak zachować umiar i nie popadać w skrajności.
Nasi dietetycy chętnie ułożą dla Ciebie dietę, która będzie zawierała odpowiednio dużo białka (ale nie – zbyt dużo) i pomoże Ci osiągnąć wymarzoną masę ciała bez rezygnacji z Twoich ulubionych produktów. Bo dieta ma być przyjemnością, a nie karą! Sprawdź, co obejmuje dieta online od Respo.
Chcesz dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne?
⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii i chudnij zdrowo!
Piśmiennictwo:
- The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?, Healthilne, 2018: https://www.healthline.com/nutrition/25-best-diet-tips
- The Dukan Diet: What It Is, How It Works and What Experts Say: U.S. News, 2024: https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
- Dukan P., (2009). Nie potrafię schudnąć [online]. [Dostęp 04.11.2022]. Dostępny w: http://dieta-da.ru/books/Ya_ne_mogy_pohudet_Pierre%20Dukan(polskiy).pdf
- My Dukan Diet: delicious dieting, https://mydukandiet.com/
- Weigle D., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, American Society for Clinical Nutrition 2005; 82(1): 41-48.
- Brehm B.J., D’Alessio D.A. Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2008; 15(5): 416-421.
- Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne) 2018; 6(9): 443.
- Martinez-Cordero C., Kuzawa C.W., Sloboda D.M, Stewart J., Simpson S. J., Raubenheimer D. Testing the Protein Leverage Hypothesis in a free-living human population. Appetite 2012; 59(2): 312-315.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct 2016; 7(3):1251-1265.
- Łagowska K., Woźniewicz M., Jeszka J. Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011; 4: 824-827.
- US News Health, (2022). Best Diets Overall 2022 [online]. U.S News Health [Dostęp 04.11.2022]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
- Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. W: . Wolska-Adamczyk A. (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej. WSIiZ, Warszawa 2015; s. 163-172.
- Bernard N.D. Health Risks of High-Protein Diets. Good Medicine 2002: 12-14.
- Blumfield M. L., Collins C. E. High-protein diets during pregnancy: healthful or harmful for offspring? The American Journal of Clinical Nutrition 2014; 100 (4): 993–995.