Dieta Dukana

Co to jest dieta Dukana?

Dieta wysokobiałkowa była swego czasu niezwykle popularnym sposobem na odchudzanie. I choć tzw. diety białkowe mogą przyjmować różne postaci, to jedną z najpopularniejszych (i najbardziej ekstremalnych) jest dieta Dukana. Dieta ta zakłada maksymalne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów przy bardzo wysokim spożyciu białka – stąd jej spektakularne efekty, ale i równie „spektakularne” wady.

Dieta Dukana co to takiego? Twórcą tej popularnej diety jest francuski dietetyk i lekarz- doktor Pierre Dukan – i stąd właśnie jej nazwa (dlatego poprawne jest mówienie o niej „dieta Dukana”, a nie „dieta Dukan” – choć i takie określenie funkcjonuje w przestrzeni publicznej). Dukan zaczął pracę nad dietą w latach 70. – a inspiracją miał być dla niego jeden z pacjentów, który powiedział, że żeby schudnąć chętnie zrezygnuje ze wszystkich produktów spożywczych…poza mięsem [1,2]. W końcu, w roku 2000 dr Dukan opublikował książkę pod tytułem „Nie potrafię schudnąć” – i opisał w niej zasady opracowanej przez siebie diety. Stworzona przez Dukana dieta stała się hitem – a w Polsce i na Świecie korzystali z niej celebryci z pierwszych stron gazet, co zdecydowanie przyczyniło się do jej sukcesu.

Dieta Dukana na czym polega? I czy dieta białkowa Dukana jest dobrym sposobem na odchudzanie? Czytaj dalej!

A jeżeli chcesz mieć pewność, że w Twojej diecie jest dokładnie tyle białka, ile potrzebuje Twój organizm skorzystaj z oferty Centrum Respo.  Nasz dietetyk przygotuje dietę idealnie dostosowaną do Ciebie. 

Dieta Dukana zasady

Jakie są zasady diety Dukana? Dieta Dukana ma ściśle określone etapy, a każdy z nich charakteryzuje się innymi założeniami. Cykl diety dzielimy na 4 fazy: uderzeniową, naprzemienną, ujednolicenia i stabilizacji.

Charakteryzujące dietę Dukana zasady zależą więc od tego, na jakim etapie diety jesteśmy. Pierwsze etapy mają bardziej restrykcyjne zasady – i zakładają wykluczenie wielu grup produktów, w tym produktów zbożowych, owoców, tłuszczów, a nawet warzyw. Ważną zasadą diety Dukana jest też obowiązkowe spożycie otrębów owsianych w ściśle określonej ilości (dla poprawy funkcjonowania układu pokarmowego i trawienia, które na diecie ściśle białkowej mogą ulec pogorszeniu) oraz odpowiednie nawadnianie organizmu (wysokie spożycie białka może zwiększać ryzyko odwodnienia).

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta Dukana fazy

Jak już wiesz, dieta Dukana ma cztery fazy – a konkretne zasady diety zależą od jej etapu.

Dieta Dukana fazy:

1. Faza uderzeniowa: ma spowodować szybką utratę masy ciała, trwa 2-5 dni.

2. Faza naprzemienna: w tym etapie masa ciała spada wolniej. Trwa ona do momentu osiągnięcia pożądanego celu. Ten etap polega na stosowaniu naprzemiennie diety wyłącznie białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych i gotowanych warzyw. Jednego dnia spożywasz same proteiny, a następnego dnia proteiny i warzywa.

3. Faza ujednolicenia: to czas utrwalania osiągniętej masy ciała. III faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram. W tym etapie diety dozwolone jest uzupełnienie jadłospisu w małe ilości owoców, produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych i tłustego nabiału. Jeden dzień w tygodniu powinien pozostać czysto proteinowy.

4. Faza stabilizacji: to ostatni etap diety i ma on stanowić podstawę dla twojego odżywiania po zakończeniu diety. Nie wyklucza on żadnych produktów, ale zakłada, że raz w tygodniu wrócisz do dnia z fazy uderzeniowej i będziesz spożywać samo białko [1-3].

Dieta Dukana faza 1

Wiesz już, na czym ogólnie polegają fazy diety Dukana. Czas więc omówić je bardziej szczegółowo. „Dieta Dukana faza 1” to inaczej faza uderzeniowa. Faza ta trwa od 2 do 5 dni (według innych źródeł: do 7 dni), a jej celem jest szybka utrata masy ciała. Dukan faza 1 to same produkty białkowe (+ obowiązkowe otręby owsiane) – jest to więc najbardziej ekstremalna i trudna do stosowania faza tej popularnej diety.

Dieta dukana produkty faza 1

Dieta Dukana 1 faza – jakie produkty można stosować? Poniżej znajdziesz listę tych, które są dozwolone w pierwszym etapie diety Dukana.

Dieta Dukana produkty faza 1 [1-3]:

• chude kawałki wołowiny i cielęciny, wieprzowiny, a także dziczyzny
• drób bez skóry
• nerki, wątroby i języki
• ryby i owoce morza
• chudy nabiał (maksymalnie 1 kg dziennie) – np. mleko 0%, jogurt bez tłuszczu (naturalny), ser ricotta, chudy twaróg
• jajka
• tofu i tempeh
• seitan
• co najmniej 1,5 l wody w ciągu dnia
• 9 g otrębów owsianych w ciągu dnia (obowiązkowo)
• do 5 ml oleju dziennie
• do diety można też dodać sztuczne słodziki, makaron konjac (shirataki), sok z cytryny i pikle (w małych ilościach)
• przyprawy (zioła, sos sojowy, cynamon, imbir, sól, pieprz)

Dieta Dukana faza 1 jadłospis

„Dieta Dukana faza 1 jadłospis na 5 dni”, „dieta Dukana faza 1 jadłospis na tydzień” – to hasła często wyszukiwane w Internecie przez tych, którzy liczą na szybkie efekty obiecywane przez twórcę diety Dukana. Prawda jest taka, że jedzenie jedynie produktów białkowych potrafi być dość uciążliwe – i choć dieta wysokobiałkowa dobrze zaspokaja głód to duże ilości ryb, jaj i mięsa potrafią bardzo szybko się znudzić.

Jak wygląda przykładowy jadłospis odpowiadający zasadom pierwszej fazy diety Dukana?

Dieta Dukana – jadłospis 1 faza (przykładowy jadłospis na 1 dzień) [4]:

Śniadanie: serek wiejski light + grillowana pierś kurczaka + herbata lub kawa bez cukru

Obiad: stek z polędwicy wołowej z przyprawami

Podwieczorek: otręby owsiane z mlekiem odtłuszczonym, ekstraktem waniliowym i sztucznym słodzikiem (np. aspartamem)

Kolacja: krewetki tygrysie z jogurtem odtłuszczonym i czosnkiem + pierś z kurczaka z dodatkiem czosnku

Jak widzisz, jest to jadłospis pełen mięsa, bez dodatku warzyw i owoców – i choć stosowanie go przez jeden dzień zwykle nie jest problematyczne, to jedzenie w ten sposób przez kilka dni często jest trudne.

Dla wielu osób problemem jest też samo wymyślanie przepisów – w końcu lista produktów dozwolonych jest krótka, a jedzenie suchej polędwicy wołowej czy łyżki otrębów owsianych jest mało atrakcyjne. Z pomocą przychodzą wtedy dedykowane diecie Dukana strony z przepisami, które podają propozycje dań odpowiadających zasadom 1 fazy. Jak wyglądają takie potrawy? Poniżej znajdziesz kilka przykładów.

Dieta Dukana – przepisy faza 1 – mięsa i ryby: [4]

1. Wołowina po wietnamsku, czyli stek z polędwicy wołowej marynowany przez 30 minut w sosie sojowym, sosie ostrygowym, imbirze i pieprzu, a potem smażony z czosnkiem i podany z liśćmi kolendry.
2. Pstrąg w ziołach, czyli filet z pstrąga posypany solą pieprzem i ziołami prowansalskimi, smażony bez tłuszczu.
3. Krewetki tygrysie z dipem czosnkowym, czyli gotowane krewetki podane z jogurtem beztłuszczowym zmieszanym z czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
4. Kurczak curry, czyli pierś z kurczaka obtoczona w przyprawie curry, smażona bez tłuszczu z dodatkiem cebuli, a potem duszona z jogurtem beztłuszczowym zmieszanym z curry.

Co ciekawe, w tym etapie diety da się też włączyć do diety kilka potraw na słodko – a wszystko dzięki temu, że w tej fazie dozwolony jest nabiał, otręby, jajka i sztuczne słodziki. Przykłady przepisów?

Dukan przepisy faza 1 – desery [4]:

• owsianka waniliowa – czyli otręby owsiane ugotowane z beztłuszczowym mlekiem, podane z ekstraktem waniliowym i sztucznym słodzikiem
• kogel mogel, czyli słynny deser z surowych żółtek (z dodatkiem sztucznego słodzika)
• naleśnik cynamonowy z otrębów – czyli jajko zmiksowane z jogurtem niskotłuszczowym, otrębami, ekstraktem waniliowym, cynamonem i słodzikiem i smażone bez tłuszczu

Osoby stosujące dietę Dukana często zastanawiają się też, czy w pierwszej fazie można jeść zupy. Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem, że nie są to zupy warzywne. Kategoria „Dukan przepisy faza 1 – zupy” to więc głównie bulion drobiowy podany z przyprawami i kawałkami ryby albo krewetkami lub wybranym rodzajem mięsa, ale bez dodatku sztandarowych składników zupy takich jak por, marchewka, pietruszka, czy seler.

Dieta Dukana faza 2

Dukan faza 2 to tzw. faza naprzemienna, której celem jest osiągnięcie ostatecznego, pożądanego celu jeśli chodzi o masę ciała. Faza ta trwa, do czasu aż na wadze pojawi się upragniona liczba – czyli innymi słowy: aż osiągniemy swój cel. W praktyce ten etap może trwać od 1 do nawet 12 miesięcy. Dieta Dukana faza 2 nosi nazwę fazy „naprzemiennej” nie bez przyczyny: bo w tej fazie dieta zmienia się co drugi dzień. Czyli: pierwszego dnia jest to dieta z samym chudym białkiem (jak w pierwszej fazie), a drugiego dnia do diety można dodać warzywa, trzeciego dnia wracamy do samego białka, a czwartego znowu dodajemy warzywa i tak dalej. W tej fazie po raz kolejny obowiązkowe są otręby owsiane – tym razem w ilości 12 g dziennie.

Dieta Dukana faza 2 dozwolone produkty [1-3]:

• wszystkie produkty z fazy 1
• warzywa: zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, papryka, szparagi, karczochy, ogórek, bakłażan, seler, pomidory, cebula, por, fasolka szparagowa, dynia makaronowa, rzepa
• dodatkowo – marchewka i buraki, ale w ilości maksymalnie 1 porcji dziennie
• grzyby
• otręby owsiane (12 g dziennie – obowiązkowo)

Pozostałe 2 fazy diety Dukana są dużo mniej restrykcyjne – w fazie trzeciej można już dodawać do diety owoce, chleb, makarony, ryż, ziemniaki czy sery (choć ilości tych produktów są ograniczone, np. owoce do jednej porcji dziennie, a chleb – do 2 kromek dziennie). Z kolei czwarta faza to już po prostu faza zdrowej diety, w której żadne produkty nie są zakazane – choć uznaje się, że zasady fazy trzeciej powinny stanowić „bazę” dla tego, co będziemy jeść w fazie czwartej.

Dieta Dukana jadłospis

Jak już wiesz, dieta Dukana ma aż 4 etapy, jadłospis musi być więc układany oddzielnie dla każdego z nich. Czyli np. dieta Dukana jadłospis na 14 dni to tak naprawdę jadłospis na kilka dni fazy „uderzeniowej”, a potem pozostałe dni fazy „naprzemiennej” – a kolejne jadłospisy powinny być układane już stricte dla fazy naprzemiennej, aż do czasu osiągnięcia docelowej masy ciała. Przykładowy jadłospis odpowiadający fazie 1 oraz „białkowym” dniom fazy 2 został już opisany powyżej, poniżej znajdziesz z kolei przykładowy jadłospis na ten dzień fazy naprzemiennej, który zezwala na spożywanie warzyw.

Dieta Dukana jadłospis faza 2 – dzień „z warzywami” (przykładowy) [4]:

Śniadanie: jajka wymieszane z mlekiem odtłuszczonym, otrębami, cynamonem i ekstraktem waniliowym i podane w formie „jajecznicy” na słodko

Obiad: sałatka z papryki, ogórka i pomidorów z dodatkiem jogurtu greckiego odtłuszczonego i przypraw + kurczak z przyprawami podany z liśćmi sałaty i jogurtem niskotłuszczowym

Podwieczorek: pudding herbaciany (herbata z dodatkiem jogurtu niskotłuszczowego, żelatyny i słodzika podana w formie galaretki)

Kolacja: stir-fry z seitanem, pieczarkami i warzywami (papryką, cebulą, marchewką, porem)

A faza trzecia? Tu jadłospis będzie jeszcze mnie restrykcyjny – i może się prezentować następująco:

Dieta Dukana jadłospis faza 3 (przykładowy):

Śniadanie: kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, małą ilością masła, grillowaną piersią kurczaka i pomidorem

Obiad: łosoś z przyprawami, szpinakiem i pieczoną cukinią

Podwieczorek: otręby owsiane na mleku odtłuszczonym z dodatkiem słodzika, cynamonu i jabłka

Kolacja: grillowana pierś indyka z serem żółtym podana z warzywami

W tej fazie dieta Dukana 7-dniowa może uwzględniać 2 porcje produktów zbożowych w tygodniu (np. makaronu, kaszy) dlatego zawsze powinna być układana w takiej właśnie, siedmiodniowej perspektywie, a nie jako jadłospis na oderwane od siebie, pojedyncze dni.

Dieta Dukana przepisy

Przy planowaniu jadłospisu dla diety Dukana bardzo ważne jest uwzględnienie jej fazy. I tak – kategoria „dieta Dukana przepisy” wymaga dużej kreatywności zwłaszcza w fazie pierwszej i drugiej, bo to wtedy repertuar produktów jest najbardziej ograniczony. Takie „przepisy Dukana” są w tej fazie oparte głównie o mięso i ryby marynowane w przyprawach i sosie sojowym lub ewentualnie w jogurcie niskotłuszczowym, sałatki i zupy (w drugiej fazie) oraz „owsianki” na bazie otrębów i mleka odtłuszczonego oraz słodzików. Szczególnie dużej kreatywności wymagają w tej fazie desery – osoby propagujące dietę Dukana mają jednak sposoby również na to: a do przepisów na desery w 1 i 2 fazie diety Dukana można zaliczyć wymienioną już „owsiankę”, omlety i naleśniki na bazie jaj, mleka odłuszczonego, otrębów i słodzika, czy galaretki robione z jogurtu i herbaty, a także lody na bazie jaj, chudego twarogu i kakao (i oczywiście klasycznie: słodzika).

Trzecia i czwarta faza diety Dukana pozwalają na nieco więcej swobody – a do diety można wówczas włączyć bardziej urozmaicone przepisy. Jakie? Poniżej znajdziesz przykłady!

Dieta Dukana przepisy (Dukan przepisy):

Jajka zapiekane w papryce

Jajko podane nieco inaczej niż zwykle. Oto przepis na wyśmienite jajka zapiekane w papryce. To oryginalne i smaczne danie przygotowuje się bardzo szybko. Podane na talerzu prezentuje się bardzo efektownie. Jest to świetny pomysł na śniadanie.

Pełna wersja przepisu

Omlet kakaowy

Szukasz oryginalnego przepisu na klasyczny omlet? Jeżeli odpowiedź na to pytanie brzmi “tak” to jesteś w dobrym miejscu! Nasz omlet kakaowy to połączenie charakterystycznego smaku kakao, z kwaskowatymi owocami i delikatnym jogurtem – taka propozycja śniadania zachwyci zarówno dzieci, jak i dorosłych. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

Sałatka z łososiem

Łosoś to popularna ryba. Szczególnie poszukiwany jest żyjący dziko – zdrowszy i smaczniejszy od hodowlanego. Sałatka z łososiem to doskonałe danie na drugie śniadanie lub kolację.

Pełna wersja przepisu

Sałatka z kurczakiem i awokado

Sos guacamole z awokado, pomidorów i cebuli to podstawa wielu meksykańskich potraw. Jedną z nich jest sałatka z kurczakiem i awokado. Dodatek warzyw (sałaty, papryki, kukurydzy) sprawia, że danie jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Może je podać na lekki letni obiad.

Pełna wersja przepisu

Pieczony indyk z warzywami

Indyk nie musi być już nudny. Polecam przepis na pieczony indyk z warzywami, który zachwyci Twoje podniebienie w kilka sekund. Przygotowanie tego obiadu to 30 minut i bardzo mało zmywania. Jednogarnkowe, pieczone w piekarniku danie idealne dla zabieganych.

Pełna wersja przepisu

Kurczak pieczony z pastą harrisa i warzywami

Masz ochotę na odrobinę afrykańskiego smaku w swojej kuchni? Nasz kurczak pieczony z pastą harrisa i warzywami to perfekcyjne danie na tę okazję! Potrawa wykonana według poniższych wskazówek łączy w sobie pochodzącą z północnej Afryki, ostrą, paprykową pastę harissa z klasycznym mięsem drobiowym, świeżą papryką i ryżem, a całość tworzy pyszne i oryginalne danie obiadowe – spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Więcej przepisów na pyszne, proste i dobrze zbilansowane posiłki znajdziesz na w naszej bazie przepisów.

Dieta Dukana efekty

Musisz pamiętać, że dieta Dukana jest dietą dość esktremalną – i choć niektórzy zachwalają jej efekty, jeśli chodzi o szybką utratę masy ciała, to wiele osób zapomina o jej efektach ubocznych. A także o tym, że często kończy się ona efektem jojo. Ale po kolei – bo dieta Dukana ma kilka obiektywnych zalet.

Dieta Dukana efekty pozytywne:

• budowa masy mięśniowej — u osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim sportowców, zwiększona ilość białka zapewnia warunki do budowy mięśni oraz regeneracji po treningu,
• szybki spadek masy ciała — białko wspomaga odchudzanie między innymi dlatego, że w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami wymaga większych nakładów energii w procesie trawienia i metabolizowania,
• uczucie sytości mimo stosowania diety — jak już wiesz, trawienie białka trwa dłużej niż tłuszczu czy węglowodanów, dlatego sytość po posiłku bogatym w białko trwa dłużej. Jest jeszcze inne wytłumaczenie! Czy znasz hipotezę dźwigni białkowej? Zakłada ona, że każdy organizm dąży do zjedzenia określonej ilości białka. Do momentu osiągnięcia tego poziomu będzie wysyłać sygnały głodu tak długo, aż zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone. Efekt diety niskobiałkowej jest taki, że jesteśmy częściej głodni i skorzy do podjadania [5-8]. 

• zaparcia – ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• osteoporoza i zwiększona łamliwość na skutek niedoboru wapnia,
• obciążenie wątroby i nerek (szczególnie u osób ze schorzeniami tych narządów)
• zaburzenia koncentracji, zawroty i bóle głowy, gorsze samopoczucie [9.10].

Jeśli zależy ci na zdrowej utracie zbędnych kilogramów, zdecydowanie lepszym wyborem będzie zbilansowana dieta. Powinna ona zawierać nie tylko źródła białka, ale przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, a także źródła tłuszczów nienasyconych. 

Dołącz do 37994
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta Dukana opinie

Czy warto stosować dietę Dukana? Zdecydowanie nie polecamy tej metody! Niesie ona ryzyko wielu działań niepożądanych, może być niebezpieczna dla osób ze schorzeniami nerek i wątroby. Eksperci również mają tu kilka słów do powiedzenia. Dieta Dukana opinie:

• może być niebezpieczna dla zdrowia i niedoborowa
• ma bardzo dużo różnych zasad, które w praktyce trudno stosować
• trudna w utrzymaniu, szybko może się znudzić i stać się monotonna ze względu na ograniczanie wielu produktów
• może być dość droga, jeśli chcemy kupować dużo dobrej jakości mięsa, ryb i owoców morza
• często kończy się efektem jojo

Pamiętaj jednocześnie, że zdrowa, zbilansowana dieta o zwiększonej podaży białka będzie dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, w trakcie kontuzji, leczenia onkologicznego i na diecie odchudzającej. Taka dieta wpłynie pozytywnie na budowanie masy mięśniowej oraz uczucie sytości – jak zawsze warto jednak zachować umiar i nie popadać w skrajności. Nasi dietetycy chętnie ułożą dla Ciebie dietę, która będzie zawierała odpowiednio dużo białka (ale nie – zbyt dużo) i pomoże Ci osiągnąć wymarzoną masę ciała bez rezygnacji z Twoich ulubionych produktów. Bo dieta ma być przyjemnością, a nie karą!

Piśmiennictwo: