Picie wody, czyli jaką wodę pić?

Picie wody jak to robić?

W dzisiejszych czasach większość osób już nie zastanawia się, co jest lepsze – woda czy może sok. Jednak sama świadomość, że picie wody jest dobre dla zdrowia, nie wystarczy. Konieczne są jeszcze dwie rzeczy: po pierwsze nawyk regularnego picia wody. W tym pomogą Ci na przykład przypomnienia z aplikacji Respo. Po drugie — warto wiedzieć, jaką wodę pić (przygotowaliśmy dla Ciebie ranking wody mineralnej). I po trzecie: jak to robić?

Choć picie wody wydaje się czynnością dość zero-jedynkową, to często okazuje się, że poza pytaniem o rodzaje wody i tym, który z nich jest najlepszy wątpliwości budzi kwestia tego, jak pić wodę: całą szklankę na raz? A może lepiej małymi łyczkami i stopniowo? W Internecie znaleźć można zupełnie skrajne teorie: od takich, które mówią, że najlepiej wypić całą butelkę, a potem można nie pić przez wiele godzin (w myśl zasady, że przecież zwierzęta nie noszą ze sobą wody na zapas i piją ją raz na jakiś czas, w większej ilości), do takich, które polecają ciągłe i stałe nawodnienie. Kto ma rację? Mimo że czasem wydaje nam się, że to co wywodzi się z natury jest korzystniejsze, to nie do końca tak jest. Owszem, zwierzęta piją wodę raz na kilka godzin (wtedy, kiedy natkną się na jej źródło), jednak to nie oznacza, że i my musimy tak postępować: tak samo jak fakt, że zwierzęta jedzą surowe mięso nie oznacza, że i dla nas będzie ono najlepsze.

Ale do rzeczy: picie dużych ilości wody na raz przynosi zwykle efekt w postaci szybkiej wizyty w toalecie i dużej ilości moczu o przezroczystym kolorze. A to oznacza jedno: większość wypitej wody została wydalona z organizmu, bo po prostu było jej zbyt dużo, a nerki nie mogły jej zatrzymać. Tymczasem picie wody małymi łykami pozwala organizmowi wykorzystać wodę w bardziej efektywny sposób i nie prowadzi do przewodnienia organizmu. Dlatego regularne picie mniejszych ilości wody jest lepszym pomysłem niż wypijanie jej ogromnych ilości wtedy kiedy akurat nam się przypomni. To nie oznacza oczywiście, że musisz pić łyk wody jak w zegarku, co kilkanaście minut, dobrze jednak pamiętać, by robić to w miarę regularnie. Jaką wodę wybierać? Poniżej znajdziesz nasz ranking wód mineralnych.

Rodzaje wody

Wybierając wodę do picia, powinniśmy kierować się przede wszystkim stopniem jej mineralizacji. Niech jednak nie zmyli Cię nazwa „woda mineralna”. Taka nazwa na etykiecie wcale nie oznacza, że dany produkt ma dużo minerałów. Jakie są więc rodzaje wody?

Zgodnie z definicją obowiązującą w polskim prawie, woda mineralna to „woda podziemna wydobywana jednym lub kilkoma otworami naturalnymi, lub wierconymi, różniąca się od wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi pierwotną czystością pod względem chemicznym i mikrobiologicznym oraz charakterystycznym stabilnym składem mineralnym, a w określonych przypadkach także właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi” [1]. 

Jak widzisz, definicja nie określa jakiegoś minimalnego poziomu mineralizacji wody nazywanej wodą mineralną. A produkty zaliczane do grupy wód mineralnych możemy podzielić na następujące rodzaje wody:

• wody niskozmineralizowane zawierające do 500 mg składników mineralnych na litr,
• wody średniozmineralizowane zawierające od 500 mg do 1500 mg składników mineralnych na litr,
• wody wysokozmineralizowane zawierające powyżej 1500 mg składników mineralnych na litr.

Zatem przy zakupie wody nie wystarczy spojrzeć, czy jest „mineralna”. Warto dodatkowo zwrócić uwagę na stopień mineralizacji i wybrać wodę odpowiednio dopasowaną do potrzeb. W większości przypadków najlepiej sprawdzi się woda średniozmineralizowana (marki odnajdziesz w tabeli). A pozostałe dwa rodzaje wody mineralnej? 

Woda wysokozmineralizowana może być dobrym uzupełnieniem diety, która nie dostarcza odpowiednich ilości wapnia lub magnezu. W takiej sytuacji dobrym pomysłem może być picie wody wysokozmineralizowanej na przemian ze średniozmineralizowaną. Woda wysokozmineralizowana jest dobra dla sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną — wspomaga uzupełnianie utraconych z potem elektrolitów. Warto pamiętać, że ten rodzaj wody nie jest zalecany dla małych dzieci i osób mających problemy z nerkami (chodzi tu, chociażby o skłonności do tworzenia się kamieni nerkowych).

Dla małych dzieci i niemowląt szczególnie zalecana jest woda niskozmineralizowana. Nerki małych dzieci nie są jeszcze gotowe na “przyjęcie” dużych stężeń minerałów, stąd wody mineralne o niskiej mineralizacji będą dla nich dobrym wyborem. Dzieciom powyżej pierwszego roku życia można podawać wody średniozmineralizowane, nadal jednak unikając wód o wysokiej mineralizacji [2]. Więcej informacji o tym, jakie produkty są najlepsze dla dzieci uzyskasz od dietetyka dziecięcego z Centrum Respo.

Wiesz już, jak wygląda podział i zastosowanie wód mineralnych — a co z wodą źródlaną? Wody źródlane to “wody wydobywające się z naturalnego źródła, które według pojęć hydrogeologicznych jest samoczynnym, naturalnym, skoncentrowanym wypływem wody podziemnej na powierzchni terenu”. Wody źródlane charakteryzują się niską mineralizacją, de facto można je więc zaliczyć do grupy “wód niskozmineralizowanych”. Podobnie jak w przypadku wody niskozmineralizowanej, picie wody źródlanej jest polecane w żywieniu niemowląt i małych dzieci.

Wody lecznicze

Specyficznym rodzajem wód mineralnych są wody lecznicze, które zawierają duże ilości rozpuszczalnych składników stałych w odpowiednich proporcjach. 

Wody lecznicze rodzaje to: wody żelaziste, fluorkowe, jodkowe, siarczkowe, krzemowe, kwasowowęglanowe, szczawy i wody radonowe. 

Z założenia wody lecznicze to wody do doraźnego stosowania w przypadku niedoboru elektrolitów czy podczas danych jednostek chorobowych. Nie powinno się zatem pić ich na co dzień, a jedynie przez krótki okres, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. 

Naturalne wody lecznicze mogą okazać się świetnym uzupełnieniem terapii. Co daje picie wody leczniczej? Jeśli dawki składników mineralnych są odpowiednio wysokie, to taka woda może nie tylko uzupełniać niedobory elektrolitów, ale wręcz wspierać leczenie. Zależnie od składu, wody te mogą być pomocne np. we wspomaganiu leczenia niedoczynności tarczycy (wody bogate w jod), niedokrwistości (wody bogate w żelazo), czy schorzeń układu moczowego (wody bogate w jony wodorowęglanowe) [3]. 

Wody lecznicze mają bardzo dużą zawartość składników mineralnych i lepiej nie stosować ich jako napojów gaszących pragnienie. Do celów profilaktyczno-leczniczych powinny być stosowane zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu lub według zaleceń lekarskich. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie mogą być konsekwencje i przyczyny nadmiaru wody w organizmie, odpowiedź znajdziesz na w naszym artykule.

A kończąc temat wód leczniczych — warto wiedzieć, że obecnie na rynku dostępne są polskie, naturalne wody lecznicze pochodzące z czterech uzdrowisk: Krynica-Zdrój („Jan”, „Zuber”, „Słotwinka”), Polanica-Zdrój („Wielka Pieniawa”), Wysowa Zdrój („Józef”, „Franciszek”, „Henryk”) i Szczawno-Zdrój („Mieszko”, „Dąbrówka”).

Wiesz już, co daje picie wody leczniczej – i jakie naturalne wody lecznicze znajdziesz na rynku. Pamiętaj jednak, że woda lecznica to tylko element uzupełniający terapię różnych schorzeń, a nie codzienne źródło nawodnienia. Wróćmy więc do tematu tego, z czym stykamy się dużo częściej – jak wygląda ranking wód biorąc pod uwagę wodę butelkowaną i…kranową.

Bisfenol A w plastikowych butelkach

Sięgasz w sklepie po wodę w plastiku i nie masz pewności czy to na pewno dobry wybór? 

Kłopotów i kontrowersji związanych z plastikiem jest w ostatnich latach sporo. Po pierwsze: rosnące na całym świecie plastikowe wysypisko śmieci. Po drugie — bisfenol A (BPA).

Bisfenol A co to?

Bisfenol A to związek używany w produkcji tworzyw sztucznych, który może być zawarty w plastikowych butelkach. Pod względem chemicznym jest to cząsteczka organiczna z grupy fenoli, w której skład wchodzą atomy 3 pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu. Bisfenol A jest często skrótowo określany jako „BPA” (od jego angielskiej nazwy). Bisfenol ten posiada pewną ważną cechę, o której więcej powiemy sobie za chwilę w kontekście jego wpływu na wodę butelkowaną – a mianowicie słabo rozpuszcza się w wodzie, za to dużo lepiej – w rozpuszczalnikach organicznych takich jak tłuszcze czy kwas octowy.

Bisfenol A jak działa?

Jak działa bisfenol A? Ze względu na budowę cząsteczkową, BPA jest podobny do żeńskiego hormonu płciowego – estrogenu. I jak estrogen łączy się z podobnymi receptorami w organizmie człowieka. Dlatego bisfenol ten podejrzewany jest o powodowanie chorób wynikających z zaburzeń hormonalnych, takich jak: zaburzenia płodności, choroby serca, cukrzyca, otyłość, czy zaburzenia metaboliczne, jak również nowotwory związane z zaburzeniami hormonów płciowych — czyli nowotwory piersi, prostaty, czy jajnika [4].  

Bisfenol A w butelkach i puszkach

Bisfenol w butelkach i bisfenol w puszkach może migrować do żywności i napojów – nic więc dziwnego, że na świecie cały czas toczy się spór na temat bisfenolu. Czołowa instytucja zajmująca się bezpieczeństwem żywności w Unii Europejskiej (EFSA) na podstawie dostępnych badań uznawała do niedawna, iż BPA w małych stężeniach jest bezpieczny dla dorosłych ludzi, ustalając przy tym dzienną tolerowaną dawkę (TDI) w ilości 4 µg/kg masy ciała. Była to jednak dawka tymczasowa, a jej korekta nastąpiła w kwietniu 2023 roku – wówczas EFSA podjęła decyzję o obniżeniu dziennej tolerowanej dawki bisfenolu (i to prawie 20 000 razy!), do jedynie 0,2 nanogramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że dorosły człowiek ważący 70 kg może bezpiecznie spożyć 14 nanogramów bisfenolu A w ciągu doby [5].

To dużo czy mało? O ile poprzedni limit 4 µg/kg masy ciała był dość bezpieczny (tzn. większość z nas go raczej nie przekraczała), o tyle nowy limit każe mocno zweryfikować źródło bisfenolu w żywności – a to dlatego, że dane EFSA wskazują, że większość populacji ma w diecie większe ilości tego związku [5].

Czy bisfenol A w butelkach jest dla nas niebezpieczny? Jest to kwestia sporna. A to dlatego, że bisfenol jest słabo rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że (przynajmniej w teorii) nie musimy się obawiać, że plastikowe butelki zawierające wodę będą znaczącym źródłem tego składnika. Choć trzeba podkreślić, że to przekonanie będzie w najbliższym czasie ulegać weryfikacji – a to ze względu na nową, dużo niższą tolerowaną dzienną dawkę ustaloną przez EFSA. Innymi słowy: trzeba będzie zweryfikować, czy nawet przy niskiej rozpuszczalności bisfenolu w wodzie, limity te nie zostaną przekroczone.

I choć z wodą butelkowaną sytuacja jest bardziej skomplikowana, tak zdecydowanym problemem mogą być zawierające BPA pojemniki, w których trzymamy posiłki bogate w tłuszcz — BPA jest dobrze rozpuszczalny w tłuszczach, a wyższa temperatura przyspiesza jego migrację do żywności. Dlatego bisfenol A w puszkach może stać się większym problem – zwłaszcza jeśli mówimy o puszkach zawierających np. tłuste ryby.

Co robić, aby zabezpieczyć się przed szkodliwym działaniem bisfenolu A? Aby zmniejszyć ryzyko związaniem z bisfenolem, warto zwrócić uwagę na pojemniki z tworzyw sztucznych bez bisfenolu zawierające oznaczenie ”Bisfenol free” lub postawić na pojemniki szklane.

Warto też podkreślić, że w zupełnie w innych kategoriach należy postrzegać bisfenol A jako składnik butelek do karmienia dzieci. Od 2011 roku na terenie Unii obowiązuje zakaz używania BPA w produkcji butelek dla niemowląt z uwagi na jego toksyczne działanie obserwowane u noworodków [6].  

Woda z kranu

Wybierając najpopularniejsze źródło wody w naszej diecie, jakim jest woda butelkowana, często zapominamy o najtańszej możliwości, czyli wodzie z kranu. Czy woda z kranu jest zdrowa?

Picie wody z kranu skutki zdrowotne

Woda z kranu jest bezpieczna pod kątem mikrobiologicznym i nie trzeba obawiać się, że nam zaszkodzi. Oczywiście chodzi tutaj o wodę wodociągową, dostępną w miastach, a nie wodę ze studni, która jest popularnym rozwiązaniem na wsiach – a to dlatego, że woda z kranu pochodząca ze studni może być zanieczyszczona mikroorganizmami, m.in. bakteriami czy pierwotniakami. Jeżeli korzystasz z wody studziennej, a mimo wszystko chcesz postawisz na picie wody z kranu, potrzebne mogą być dodatkowe zabezpieczenia przed drobnoustrojami – np. pod postacią specjalnej lampy UV-C (jej stosowanie sprawia, że taka woda z kranu do picia staje się bezpieczna mikrobiologicznie).

Czy woda z kranu jest zdrowa?

Czy picie wody z kranu może stanowić zamiennik dla picia wody mineralnej? A może woda z kranu pod względem mineralizacji odpowiada raczej wodzie źródlanej? I czy woda z kranu jest zdrowa? Już odpowiadamy! Mineralizacja wody kranowej nie jest czymś uniwersalnym – i zależy od tego, w jakim miejscu się znajdujemy i z jakiego ujęcia pobierana jest woda. I tak np. woda w krakowskim kranie ma mineralizację wynoszącą 365 mg/l (w tym 88 mg wapnia i 10 mg magnezu), jest to więc woda z kategorii niskozmineralizowanych [7]. Z kolei woda z kranu do picia w Gdańsku ma mieć mineralizację nawet ok. 500 mg/l (czyli już w kierunku wody średniozmineralizowanej) [8]. Najlepiej więc śledzić strony lokalnych wodociągów miejskich i urzędów gminy lub miasta. Generalnie woda z kranu jest jednak wodą zdrową i wartościową, choć może dostarczać nieco mniej składników mineralnych niż butelkowane wody średnio- i wysokozmineralizowane.

Woda z kranu uzdatnianie

Jeśli picie wody z kranu nie do końca Ci odpowiada, ze względu na jej smak i zapach, wystarczy, że odpowiednio uzdatnisz taką kranową wodę, a problem zniknie.

Stosowanie właściwych filtrów do wody pomoże usunąć nie tylko substancje, których nie powinno być w wypijanej przez nas wodzie, ale wpłynie też na poprawę smaku i zapachu napoju. Filtr powinien mieć wkład z węgla aktywowanego – taka filtrowana woda z kranu zostanie wówczas oczyszczona z chloru, drobinek piasku i rdzy. Dodatkowo po oczyszczaniu warto uzupełnić “kranówkę” (z reguły ma ona podobną mineralizację co woda źródlana) w składniki mineralne za pomocą mineralizatora, aby taka filtrowana woda z kranu do picia była tak samo wartościowa jak woda mineralna. 

Wnioski? Picie wody z kranu skutki to:

• dobre nawodnienie (choć nieco mniejsze spożycie wapnia i magnezu niż wtedy, gdy wybieramy np. wodę średniozmineralizowaną w butelce),
• łatwa dostępność i ekologia,
• bezpieczeństwo mikrobiologiczne (o ile w naszym mieście nie ogłoszono alarmu związanego z zanieczyszczeniem wody wodociągowej i o ile nie korzystamy z niezabezpieczonej wody studziennej),
• niska cena – bo 1 litr wody z kranu to koszt wynoszący…mniej niż 1 grosz. Woda butelkowana jest kilkadziesiąt-kilkaset razy droższa.

Ranking wód

Jak wybrać dobrą wodę? Poniżej znajdziesz ranking wód mineralnych — a właściwie ich zestawienie pod względem zawartości poszczególnych składników i ceny.

Ranking wód mineralnych (ranking wody mineralnej pod względem zawartości poszczególnych jonów – magnezowego, wapniowego, sodowego, siarczanowego i wodorowęglanowego, a także ogólnej mineralizacji):

Nazwa wody	Mg2+	Ca2+	Na+	SO42-	HCO3–	Suma	Typ
Vytautas	240	552	1727	989	300	7309	Mineralna
Kryniczanka	73.2	386	54	6.2	1721	2246	Mineralna
Muszynianka	128	208	64	31	1357	1954	Mineralna
Piwniczanka	87	180	133	32	1260	1729	Mineralna
Cechini Muszyna	65	258	27	18	1239	1670	Mineralna
Wielka Pieniawa	26	218	67	30	970	1380	Mineralna
Magnesia	170	37.4	6.2	11.1	970	1198	Mineralna
Staropolanka	16.2	139	38.1	32	577	851	Mineralna
Cisowianka	26	128	9.6	2.5	557	756	Mineralna
Nestle Aquarel	23.7	111	14	0	472	667	Źródlana
Nałęczowianka	20	114	10	12.6	448	650	Mineralna
Polaris	16	102	11	2.5	432	592	Mineralna
Dobrowianka	33.4	58.1	2	0	276	420	Mineralna
Kropla Beskidu	17	44	11	43	186	322	Źródlana
Staropolanka Zdrój	10.4	59.7	3.2	26	192	319	Źródlana
Oaza	13.3	60.1	5	69	134	310	Źródlana
Aqua	6.1	52	3	16	169	273	Źródlana
Primavera	6.7	50	2.4	10.5	171	259	Źródlana
Żywiec Zdrój	5.6	41.7	9.7	0	131	230	Źródlana
Górska Natura	6	32	1.1	0	99	148	Źródlana

*Woda Vytautas podana jako ciekawostka, charakteryzuje się ona dosyć specyficznym smakiem

*Wyszczególnione zostały znaczne wartości poszczególnych składników mineralnych

Jaką wodę wybrać?

Jaką wodę pić? Jaka woda jest najzdrowsza? I jak wypada odwieczna rywalizacja pod tytułem woda źródlana a mineralna? Przyglądając się opakowaniom wód butelkowanych, możemy stworzyć ranking wody pod kątem tego, która woda jest najbogatsza w dany składnik mineralny. Dlatego w przypadku większości osób najlepiej jest wybierać wodę mineralną — a poniżej przedstawiliśmy kilka sytuacji, w których przydatny może być jakiś szczególny rodzaj dostępnej w sklepie wody mineralnej.

W przypadku niedoboru wapnia najlepsze wody to:

• Muszynianka,
• Cechini Muszyna,
• Wielka Pieniawa,
• inne wody z zawartością wapnia powyżej 200 mg/l.

W przypadku niedoboru magnezu najlepsze wody to:

• Muszynianka,
• Magnesia,
• Piwniczanka,
• inne wody z zawartością magnezu powyżej 80 mg/l.

W przypadku problemów z pH żołądka (HCO3) najlepsze wody to:

• Kryniczanka,
• Muszynianka,
• inne wody z zawartością wodorowęglanów powyżej 1300 mg/l.

W trakcie okresu zwiększonej potliwości (przy wysiłku fizycznym, w upale) najlepsze wody to: 

• Piwniczanka,
• Vytautas,
• inne wody ze zwiększoną zawartością sodu.

A jak rozwiązać konflikt „woda mineralna a źródlana”? Jak tu wygląda ranking wody do picia? Woda mineralna (zwłaszcza średniozmineralizowana) to dobry, podstawowy wybór na co dzień – zwłaszcza że nasza dieta często jest niedoborowa w wapń i magnez, dlatego uzupełnianie ich przy pomocy wody jest dobrym pomysłem. Są jednak sytuacje, w których to woda źródlana sprawdzi się lepiej – i będą to chociażby problemy z nerkami, tendencje do tworzenia się kamieni nerkowych czy wiek (woda źródlana to idealna woda dla małych dzieci).

Pamiętaj, że odpowiednia ilość płynów jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Natomiast picie wody a odchudzanie to temat rzeka — musisz jednak pamiętać, że prawidłowe nawodnienie jest kluczowym elementem redukcji masy ciała, a pytanie „jaką wodę pić?” jest bardzo ważne, gdy rozpoczynasz przygodę z odchudzaniem. 

Jeśli masz problem z regularnym nawadnianiem się i w ciągu dnia zapominasz sięgać po wodę, Opiekun celu w Centrum Respo pomoże Ci zbudować dobre nawyki. 

Piśmiennictwo: