Piramida żywienia — jak ją interpretować?

Piramida żywienia — jak ją interpretować?

Co jeść częściej: kaszę czy warzywa? Czy picie mleka to dobry pomysł? Jaka aktywność fizyczna zapewni Ci formę na lata? Chodź. Piramida żywieniowa (choć kontrowersyjna!) prawdę Ci powie. Pozostań z nami, aby dowiedzieć się więcej.

Kluczowe wnioski

  • Piramida Zdrowego Żywienia to ogólny sposób na przedstawienie zaleceń żywieniowych.
  • Istnieją piramidy dla osób starszych oraz dla dzieci, które nieco różnią się od modelu dla dorosłych. Z tekstu dowiesz się o nich więcej.
  • Ważnym elementem piramidy, a właściwie jej podstawą, jest aktywność fizyczna, która ogranicza ryzyko np. chorób przewlekłych.

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?

Szukając w Internecie informacji na temat zdrowego odżywiania, z pewnością w końcu natkniesz się na Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.

Jej celem jest przedstawienie zasad zdrowego odżywiania w sposób łatwy i przystępny, niewymagający znajomości skomplikowanych pojęć i poświęcania dużej ilości czasu na zapoznanie się z jej treścią.

Dla wielu osób Piramida Żywienia jest kontrowersyjnym sposobem przedstawienia zasad zdrowej diety, co wynika często z braku zrozumienia tego, jak działa piramida i do kogo jest skierowana.

Warto jednocześnie pamiętać, że piramida jest pewnym ogólnym sposobem przedstawienia zaleceń żywieniowych i nie uwzględnia indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jeżeli więc poszukujesz diety dopasowanej w 100% do Ciebie, zajrzyj do naszej oferty. Jest ona skierowana do wszystkich tych, którzy poszukują czegoś więcej niż ogólnej wiedzy i potrzebują jadłospisu oraz zaleceń uszytych na miarę.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak interpretować piramidę odżywiania?

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że Piramida Zdrowego żywienia odnosi się do ilości i częstotliwości spożywania różnych grup produktów, a nie do ilości energii, której powinny one dostarczać.

Wiele osób błędnie myśli, że Piramida Żywieniowa grupuje produkty według tego, ile procent energii w diecie powinny dostarczać. Takie głosy pojawiają się szczególnie w odniesieniu do tłuszczów.

Ich procentowa zawartość w diecie wynosi zazwyczaj 25— 35% energii, jednak ze względu na wysoką kaloryczność już ich niewielki wagowy dodatek do diety jest w stanie spełnić to zapotrzebowanie — stąd tłuszcze na samym szczycie piramidy, a nie u jej podstawy.

Analogiczna sytuacja dotyczy warzyw i owoców znajdujących się u dołu piramidy.

Zdrowa dieta powinna dostarczać ich jak największe ilości wagowe / objętościowe — ale sam % energii pochodzącej z tych produktów nie będzie zwykle zbyt duży, a to dlatego, że warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną (zawierają mało kalorii w dużej objętości).

I jeszcze jedno: każda z grup żywności przedstawiona w piramidzie żywienia jest równie ważna: Piramida Zdrowego Odżywiania pokazuje po prostu, których produktów powinno być w diecie najwięcej (wagowo i objętościowo), a których mniej.

Ważne są tu jednak proporcje, bo każdy z poziomów piramidy jest istotny dla zdrowia: rzecz w tym, żeby wiedzieć, jak powinien wyglądać ich ilościowy rozkład w jadłospisie. 

Oficjalna nazwa polskiej piramidy brzmi: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Nie jest to nazwa przypadkowa, bo bardzo ważne miejsce w piramidzie zajmuje właśnie aktywność fizyczna.

Dla ułatwienia Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej towarzyszą Zasady Zdrowego Żywienia, które stanowią uzupełnienie tekstowe informacji przedstawionych na piramidzie.

Pamiętaj, że osoby z rozpoznanymi chorobami wymagają indywidualnych zaleceń, a piramida ma na celu profilaktykę chorób, a nie ich leczenie.

Dowiedz się więcej o dietach przy różnego rodzaju chorobach. Na naszym blogu znajdziesz informacje o tym, na czym polega:

Przykładowa dieta od Respo

Historia żywieniowych piramid w Polsce i na świecie

Czy polska Piramida Żywienia to jedyny tego rodzaju pomysł na przedstawienie zasad zdrowego odżywiania?

Kto opracował pierwszą piramidę?

I co kryje się pod takimi pojęciami jak „piramida zdrowia”, „piramida smaku” czy „piramida żywności”?

Polska piramida wcale nie jest oryginalnym pomysłem na przedstawienie zasad zdrowego odżywiania.

Pomysł na Piramidę Żywienia narodził się w latach 70. w Szwecji, jednak do jego popularyzacji na całym świecie najbardziej przyczyniła się Piramida Żywienia opublikowana w roku 1992 przez amerykański Departament Rolnictwa.

Co ciekawe, piramidy żywieniowe są dowodem na dynamiczny rozwój nauk o żywieniu — bo podstawa piramidy żywienia z 1992 wcale nie zawierała warzyw i owoców (ani aktywności fizycznej), jak ma to miejsce dzisiaj, a… produkty zbożowe!

Podobnie wyglądała jeszcze nowa piramida żywienia z 2005 roku, natomiast dziś większość krajów posługuje się już piramidami (lub tzw. talerzami żywieniowymi), które jednoznacznie mówią o tym, że podstawę diety powinny stanowić warzywa oraz owoce. 

Dziś piramidy i bardziej nowoczesne talerze żywieniowe są stosowane w oryginalnych, krajowych wersjach w bardzo wielu państwach: m.in. Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii, Australii, Szwajcarii, Finlandii czy Irlandii.

Z kolei w Chinach zamiast piramidy mamy do czynienia z… pagodą zdrowego żywienia (pagoda to tradycyjna budowla dalekowschodnia).

Dodatkowo piramidy żywienia służą do przedstawiania zasad odżywiania w różnego rodzaju dietach — np. diecie śródziemnomorskiej czy diecie wegańskiej, a także zaleceń dla konkretnych pacjentów i grup — istnieje m.in. piramida dedykowana kobietom w ciąży, osobom z cukrzycą, czy nowotworem.

A co innymi wariantami, takimi jak piramida smaku czy piramida zdrowia? Wbrew pozorom wcale nie są one tym samym, co piramida zdrowego żywienia i stylu życia. 

Piramida smaku ma stanowić drogowskaz w komponowaniu smaków napojów i potraw. O co chodzi?

Najprostsza piramida smaku ma 3 poziomy — poziom bazowy mający zapewnić produktowi objętość, balansować nuty smakowe i być ich nośnikiem, środkowy (czasem nazywany “smakiem serca”) mający pogłębić smak, zainteresować nim i zapewnić dłuższe jego pozostanie w jamie ustnej, i najwyższy poziom z charakterystycznymi nutami smakowymi, będący smakiem definiującym produkt, pierwszym, co tworzy smakowe wrażenie. 

Z kolei piramida zdrowia zwykle odnosi się raczej do zdrowia publicznego, czynników ryzyka chorób, a także sposobów na osiągnięcie znajdującego się u szczytu piramidy celu, jakim jest lepsze zdrowie i samopoczucie.

Tak naprawdę piramidy zdrowia mogą być bardzo różne i są używane w różnych kontekstach, zwykle nie są one jednak tym samym, co piramidy żywienia i stylu życia.

No dobrze, wiesz już, co to jest Piramida Zdrowego Żywienia — teraz czas poznać szczegóły i z bliska przyjrzeć się polskim wersjom piramidy (spoiler alert: jest więcej niż jedna!).

Piramida Zdrowego Żywienia dla dorosłych

Na pierwszy ogień: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, czyli najbardziej podstawowa piramida. Jak ona wygląda?

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla osób dorosłych

⏩ Aktywność fizyczna

U jej podstawy znajdziemy aktywność fizyczną.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami WHO umiarkowanej intensywności aktywność fizyczna powinna zajmować ok. 150 minut tygodniowo (lub co najmniej 75 minut tygodniowo, jeśli jest to aktywność intensywna).

Niektórym osobom łatwiej jest wkomponować siłownię 3 razy w tygodniu i trening o wysokiej intensywności, dla innych to codzienna lżejsza aktywność fizyczna jest wygodniejszym wyborem (szybki spacer, jazda na rowerze).

Oczywiście rodzaje aktywności można dowolnie mieszać, warto się jednak upewnić, że w ciągu tygodnia rzeczywiście ruszamy się wystarczająco dużo [2,3].

Rolą regularnej aktywności fizycznej jest:

  • pobudzenie sprawności układów (szczególnie krążenia oraz oddechowego),
  • utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej,
  • ograniczenie ryzyka przewlekłych chorób niezakaźnych, m.in. tych, które uważane są za dietozależne (nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, cukrzycy i innych),
  • pozytywny wpływ na samopoczucie i psychikę,
  • wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała [1].

Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna — a co z produktami spożywczymi?

⏩ Owoce i warzywa

Na samym dole Piramidy Zdrowego Żywienia znajdują się warzywa i owoce — i to właśnie one powinny stanowić podstawę naszej diety (w sensie wagowym i objętościowym).

W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajduje się dodatkowo informacja, że warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co jemy, najlepiej w proporcji: ¾ warzyw i ¼ owoców.

Korzyści? Dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory.

Ze względu na prozdrowotne działanie owoców i warzyw oraz ich niską kaloryczność przy wysokiej wartości odżywczej (dużej ilości witamin i składników mineralnych) to właśnie one powinny stanowić podstawę naszej diety [2].

Warto również pamiętać o tym, żeby, dla najlepszego efektu, wzbogacać dietę w jak najbardziej różnorodne rodzaje świeżych warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych.

Dlaczego?

Większość grup warzyw i owoców charakteryzuje się unikalną kompozycją składników bioaktywnych i witamin.

I tak:

  • niebieskie, różowe, czarne i czerwone owoce jagodowe dostarczają silnie przeciwutleniających antocyjanów,
  • jabłka to świetne źródło katechiny,
  • truskawki — witaminy C i przeciwutleniających elagotanin,
  • czerwone winogrona — resweratrolu będącego silnym antyoksydantem.

Z kolei wśród warzyw możemy wyróżnić, chociażby zielone warzywa liściaste dostarczające folianów i beta-karotenu, marchew i dynię będące źródłem karotenoidów, czerwoną paprykę będącą superźródłem witaminy C, czy kapustę, w której znajdziemy przeciwnowotworowe glukozynolany. 

⏩ Produkty zbożowe

Co dalej?

W następnej, środkowej części piramidy znajdują się produkty zbożowe, tj.:

  • kasze,
  • makarony,
  • pieczywo,
  • ryż,
  • płatki zbożowe i otręby.

Produkty z tej grupy należą do podstawowych artykułów spożywczych i są głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie człowieka. To właśnie węglowodany dostarczają nam łatwodostępnej energii, dlatego są one niezwykle istotnym elementem diety.

Jakie produkty zbożowe powinniśmy wybierać? Najlepiej postawić na produkty pełnoziarniste.

Mąki, płatki, makarony i pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste oraz brązowy ryż zawierają większe ilości błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, zwiększa sytość posiłku, a także zapobiega gwałtownemu wzrostowi stężenia glukozy we krwi.

Błonnik stanowi także pożywkę dla drobnoustrojów bytujących w przewodzie pokarmowym człowieka, wpływając tym samym na skład ilościowy i jakościowy flory jelitowej (im większa różnorodność flory jelitowej, tym lepiej).

Pełnoziarniste produkty zbożowe są także świetnym źródłem witamin z grupy B oraz niektórych składników mineralnych — m.in. magnezu, cynku, czy żelaza.

Właśnie dlatego w diecie najlepiej stawiać na takie produkty jak pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane pełnoziarniste, ryż brązowy, czy gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak, jaglana).

⏩ Mleko i przetwory mleczne

Na kolejnym poziomie piramidy znajdziemy mleko i przetwory mleczne.

W Zasadach Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znajdziemy informację o tym, że zalecane jest spożycie 2 dużych szklanek mleka dziennie. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i (częściowo) serem.

Ta grupa stanowi jeden z bardziej kontrowersyjnych elementów piramidy — przyczyną są tu skrajne opinie dotyczące miejsca mleka w diecie człowieka, a także fakt, że obecność mleka i jego przetworów niejako „dyskryminuje” osoby będące na diecie wegańskiej i sprawia, że piramida nie może być przez nich używana.

Ale czy na pewno?

Tak naprawdę w obecnych czasach na środkowym poziomie piramidy spokojnie mogłyby się znaleźć niesłodzone napoje roślinne (np. sojowy, migdałowy, owsiany) i tofu (które jest świetnym zamiennikiem sera).

Warto jedynie pamiętać, że o prawidłowej zamianie mleka zwierzęcego na roślinne możemy mówić tylko wtedy, gdy wybrany przez nas napój roślinny jest wzbogacany w wapń, a najlepiej również w witaminy B2, B12 i D.

W przypadku tofu nie ma tego rodzaju zastrzeżeń — a to dlatego, że produkt ten jest naturalnie bogaty w wapń i, co najlepsze, jest też świetnym źródłem żelaza, którego w mleku ssaków właściwie nie ma. A co z osobami z nietolerancją laktozy?

W tym przypadku dobrze sprawdzą się produkty mleczne, które naturalnie nie zawierają tego cukru (np. żółty ser), lepiej tolerowane produkty zawierające bakterie probiotyczne (kefir, jogurt), lub po prostu produkty oznaczone jako „bez laktozy” [1,2].

⏩ Mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe

Na drugim od góry (przedostatnim) stopniu piramidy znajdziemy dosyć zróżnicowane produkty, czyli:

  • mięso i przetwory,
  • ryby,
  • jajka,
  • nasiona roślin strączkowych.

Funkcją tych produktów jest dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy.

W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się ograniczenie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego) oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień i ich zamianę na ryby i owoce morza, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.

Produkty bogate w białko dostarczają budulec dla naszych mięśni i tkanek, zwiększają sytość posiłku oraz wspomagają utratę masy ciała i utrzymanie prawidłowego BMI [1,2].

⏩ Oleje i orzechy

Na samym szczycie piramidy znajdziemy produkty będące bogatym źródłem tłuszczu, np. oleje i orzechy.

W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, co ma znaczenie w prewencji miażdżycy i hipercholesterolemii.

Z czego wynika to zalecenie?

Zwierzęce źródła tłuszczu zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych o niekorzystnym wpływie na stężenie cholesterolu, podczas gdy źródła roślinne to przewaga tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Oczywiście nie znaczy to, że tłuszcze nasycone nie mogą w ogóle pojawiać się w diecie, warto jednak zdawać sobie sprawę, że ich nadmiar może być szkodliwy.

Właśnie dlatego, w zdrowej diecie zaleca się ograniczenie takich produktów jak masło, smalec, łój, a także dwóch bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe olejów roślinnych — palmowego i kokosowego.

A po jakie tłuszcze warto sięgać na co dzień?

Świetnie sprawdzą się źródła kwasów omega-3 i omega-6 (oleje roślinne, orzechy, siemię lniane czy nasiona chia), a także źródła kwasów jednonienasyconych — m.in. awokado czy oliwa.

Warto również pamiętać, że produkty z ostatniego poziomu piramidy są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K.

Dlaczego więc znajdują się na samym szczycie piramidy?

Przede wszystkim ze względu na wysoką kaloryczność tłuszczów (9 kcal/ 1 g). To właśnie dlatego ich wagowy udział w diecie powinien być niewielki.

Ale uwaga: wiele osób skrajnie ogranicza produkty bogate w tłuszcz, uważając je za niezdrowe i niepotrzebne w diecie.

Nic bardziej mylnego – tak długo, jak dbamy o odpowiednią kaloryczność diety oraz odpowiednią ilość roślinnych źródeł tłuszczu (awokado, oleje, orzechy), produkty z tej grupy są jak najbardziej zdrowe, a nawet niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu.

Poza głównymi szczeblami, po prawej stronie piramidy znajdziemy także dodatkowe informacje i wskazówki dotyczące:

  • Regularnych posiłków – niezależnie od tego, na ile posiłków w ciągu dnia się zdecydujesz, staraj się utrzymywać podobny schemat. Pomoże Ci to w kontroli apetytu, a także przełoży się na ogólną poprawę zdrowia (jedzenie określonych posiłków o stałych porach pomaga nam lepiej planować naszą dietę).
  • Ograniczenia soli i zastępowania jej w diecie przyprawami – ta zmiana nie tylko przełoży się na mniejsze spożycie sodu, którego większość Polaków ma w diecie za dużo, ale także zwiększy podaż witamin i przeciwutleniaczy, w które bogate są zioła.
  • Unikania cukru, zastępowania słodyczy orzechami i owocami – cukier to nie tylko tzw. puste kalorie, ale także większe ryzyko próchnicy i chorób cywilizacyjnych.
  • Pamiętania o odpowiednim nawodnieniu – 1,5 litra każdego dnia to minimum. W tę wartość wliczamy także kawę, herbatę, a także takie potrawy jak np. zupy.
  • Niespożywania alkoholu – napoje alkoholowe mają wysoką kaloryczność, zwiększają apetyt oraz negatywnie wpływają na zdrowie.
Dieta od Respo

Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych

Poza Piramidą Żywienia dla dorosłych, Instytut Żywności i Żywienia opracował także Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dla Osób w Wieku Starszym oraz osobną Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży (4-18 lat).

Co prawda w opisie piramidy dla seniorów nie znajdziemy definicji osoby starszej, jednak zazwyczaj to określenie odnosi się do osób po 65. roku życia.

Piramida Zdrowego Żywienia dla osób starszych nie różni się znacząco od tej dla dorosłych, choć znajdziemy w niej lekkie modyfikacje.

Podstawową różnicą jest nacisk na odpowiednie nawodnienie.

Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie, a to ze względu na upośledzone odczuwanie pragnienia.

Dodatkowo ze względu na postępujące wraz z wiekiem pogorszenie funkcji narządów w tej grupie szybciej niż u ludzi młodszych zaobserwujemy objawy odwodnienia, a także będą one bardziej dokuczliwe.

O jakich objawach mowa?

Są to m.in.:

  • ból i zawroty głowy,
  • zaburzenia świadomości,
  • zaburzenia widzenia,
  • tachykardia,
  • skłonność do upadków,
  • zaostrzenie chorób współistniejących [4].

Osoby w wieku starszym powinny wypijać dziennie min. 2 litrów płynów (najlepiej wody). W zaleceniach do piramidy dla osób starszych znajdziemy dodatkowo wskazanie, aby pić często, małymi łykami, nawet, wtedy gdy nie odczuwa się pragnienia.

Choć pozostała część piramidy nie różni się od piramidy dla osób dorosłych, którą omówiliśmy wyżej, istotne zmiany znajdziemy w zasadach zdrowego żywienia dołączonych do piramidy.

Poza 10 zasadami zdrowego żywienia, piramida dla osób starszych zawiera także 10 praktycznych wskazówek dotyczących żywienia i stylu życia seniorów, jej część „tekstowa” jest więc znacznie bardziej rozbudowana.

O jakich zmianach i dodatkowych wskazówkach mowa?

U osób starszych, ze względu na ryzyko osteoporozy, zaleca się zwiększenie podaży produktów mlecznych z 2 do 3 szklanek dziennie oraz suplementację witaminy D w ilości 2000-4000 j.m. na dobę (choć w samych zaleceniach do piramidy jest mowa o 2000 j.m., nowe zalecenia nieco poszerzają ten zakres).

Szczytowa masa kostna osiągana jest w okolicy 30. roku życia i od tego czasu gęstość tkanki powoli się zmniejsza.

Proces ten istotnie nasila się po okresie menopauzy i w wieku starszym, dlatego w tym okresie szczególnie ważna jest dieta bogata w wapń oraz suplementacja witaminy D [2,5].

Dużym problemem wśród osób starszych jest zmniejszona aktywność fizyczna oraz społeczna, która prowadzi do samotności. Zachęcanie osób starszych do codziennej aktywności fizycznej i umysłowej jest bardzo istotne w prewencji zdrowotnej.

Ludzie starsi powinni także angażować się w każdą działalność społeczną, która sprawia im przyjemność.

Samotność, która często towarzyszy osobom w wieku starszym, przekłada się na pogorszenie sprawności umysłowej oraz zdrowia.

Osoby samotne częściej zgłaszają dolegliwości zdrowotne, dlatego tak ważne jest podtrzymywanie relacji z innymi ludźmi, również w późniejszym okresie życia [5,6].

Jakie inne zalecenia i wskazówki znajdziemy w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym?

M.in. te dotyczące uważnego stosowania leków (w celu uniknięcia interakcji z żywnością i suplementami), możliwości stosowania diety płynnej i półpłynnej, a także rozdrabniania i przecierania warzyw oraz owoców, gdy w całości są one źle tolerowane.

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci

W przeciwieństwie do piramidy dla dorosłych i dla osób starszych Piramida Żywieniowa dla dzieci nie kładzie nacisku na samą aktywność fizyczną, ale na zdrowy styl życia.

Aktywność fizyczna i zdrowa dieta nadal są podstawą utrzymania dobrego zdrowia, jednak w tej grupie kładziony jest nacisk także na inne czynniki związane ze stylem życia.

Zwłaszcza te, które są szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania dzieci, a jednocześnie często przez nie zaniedbywane. 

Podobnie jak w przypadku osób starszych, Piramida Żywienia dla dzieci ma wygląd zbliżony do tej dla dorosłych.

Kolejność grup produktów jest taka sama, a różnice pojawiają się w bocznej części piramidy [2].

I tak u podstawy bocznej części piramidy znajdziemy między innymi graficzne podkreślenie istotności snu.

Zalecana ilość snu dla dzieci wynosi:

  • w wieku przedszkolnym: 10–13 h na dobę,
  • w wieku 6–13 lat: 9–11 h na dobę,
  • w wieku 14–17 lat: 8–10 h na dobę [5].

Kluczowe dla prawidłowego snu będzie przestrzeganie kilku zasad tj.:

  • unikanie oglądania telewizji i korzystania z telefonu/komputera przed snem,
  • ustalenie codziennej rutyny związanej ze snem (chodzenie spać i wstawanie o podobnej godzinie, rutynowe czynności związane z przygotowaniem do snu, tj. kolacja, mycie się, zabawa lub czytanie książki),
  • ograniczenie herbaty i napojów stymulujących, szczególnie w godzinach wieczornych – dzieci raczej nie piją kawy, ale wielu z nas zapomina, że cola, czekolada czy herbata także mają kofeinę i mogą wpływać na sen,
  • odpowiednia temperatura i brak świateł czy dźwięków w pokoju – o ile młodsze dzieci czasem boją się ciemności i wolą zasypiać przy małym świetle lub włączonych dźwiękach, które je uspokajają, o tyle warto pracować nad tym, aby z wiekiem, uczyć dziecko spać w ciszy i ciemności (choć oczywiście nie zmuszać go, jeśli nie jest na to gotowe, gdyż może to dać efekt odwrotny do zamierzonego) [5].

Poza wpływem na sen korzystanie z urządzeń elektrycznych przez dzieci ma także inne negatywne skutki dla zdrowia — i dlatego Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci uwzględnia zalecenia dotyczące ograniczenia czasu spędzanego przy telewizorze, komputerze, czy telefonie do 2 godzin dziennie.

Warto pamiętać, że dzieci potrzebują spożytkować swoją energię w ciągu dnia, a brak ruchu może powodować u nich frustrację.

Dodatkowo w tym wieku uczą się one nawyków na całe życie. Jako dorośli będą zapewne spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej w pracy czy szkole, dlatego naszym zadaniem, jako rodziców, jest nauczenie ich spędzania wolnego czasu aktywnie.

Przełoży się to na lepszą kontrolę masy ciała, lepszą sprawność ruchową, a tym samym na lepsze zdrowie przez całe życie.

Piramida Żywienia dla dzieci zwraca także uwagę na profilaktykę próchnicy. Ze względu na zbyt duże spożycie słodyczy i brak odpowiedniej higieny jamy ustnej prawie 90% 6-latków zmaga się z próchnicą [7].

Pamiętajmy, aby słodycze nie były stałym elementem diety naszych dzieci, a także, abyśmy po każdym posiłku zachęcali je do mycia zębów.

Co jeszcze?

Jedną ze składowych zdrowego stylu życia dzieci i młodzieży jest kontrola wysokości i masy ciała.

Wykonywanie regularnych pomiarów pozwala na kontrolę rozwoju fizycznego dziecka, jednak wyniki powinniśmy odnosić zawsze do siatek centylowych, a nie wskaźnika BMI (ten wskaźnik stosujemy jedynie u dorosłych).

Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa ciała może odbijać się na zdrowiu na tak ważnym etapie życia, jakim jest dojrzewanie.

Kontrola masy ciała u dzieci i młodzieży służy profilaktyce zdrowotnej i zapobieganiu ewentualnym zmianom wpływającym negatywnie na zdrowie i nie powinna nigdy skupiać się na aspekcie wizualnym.

Jeśli martwisz się, że Twoje dziecko może w jakiś sposób odbiegać od normy w zakresie masy lub wysokości ciała, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który oceni, czy jest to sytuacja wymagająca interwencji.

Pamiętajmy, że dzieci i młodzieży nigdy nie odchudzamy poprzez stosowanie restrykcji dietetycznych, ale przez zachęcanie do aktywności, pokazywanie zdrowych wzorców żywieniowych i szukanie źródeł problemów, z których wynika wzrost masy ciała (podobnie wygląda to w przypadku zbyt niskiej masy ciała).

W przypadku Piramidy Żywienia dla dzieci warto jeszcze zwrócić uwagę na zalecenia dotyczące spożycia mleka i produktów mlecznych.

W zasadach zdrowego żywienia dołączonych do piramidy znajdziemy informację o tym, że dzieci i młodzież powinny wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie — a nie 2, jak jest to w przypadku piramidy dla osób dorosłych.

Mleko można oczywiście zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i — częściowo — serem.

Skąd zwiększone zapotrzebowanie na tę grupę produktów?

Wiąże się ono oczywiście z rozwojem układu kostnego i, co za tym idzie, koniecznością dostarczania do organizmu odpowiednich ilości wapnia, którego najlepszym źródłem są właśnie produkty mleczne.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta dla dzieci, przeczytaj nasz tekst blogowy.

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Piramida Żywienia jest dobrym narzędziem do nauki zdrowych nawyków, jeśli tylko wiemy, jak ją czytać.

Zawiera podstawowe informacje dotyczące zdrowego odżywiania i stylu życia — co jest zdecydowanie ważną jej wartością.

Warto jednak pamiętać, że Piramida Zdrowego Żywienia jest skierowana do osób zdrowych i nie uwzględnia indywidualnych uwarunkowań takich jak np. stan zdrowia.

Należy ją więc traktować jako pewnego rodzaju drogowskaz na drodze do zdrowia, a jednocześnie pamiętać, że po szczegółowe zalecenia dopasowane do potrzeb warto zgłosić się do specjalisty.

Nasi dietetycy chętnie pomogą Ci w dobraniu diety zgodnej z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, jednocześnie uwzględniającej takie indywidualne kwestie jak stan zdrowia, przyjmowane leki, alergie, czy po prostu gust kulinarny.

Pamiętaj: dobra dieta powinna się dopasować do Ciebie, a nie na odwrót.

Piśmiennictwo:

  1. J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, WN PWN, Warszawa 2012.
  2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia.
  3. Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010: 15–34.
  4. J. Jośko-Ochojska, L. Spandel, R. Brus, Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego, „Hygeia Public Health” 2014; 49(4): 712–717.
  5. https://ncez.pl/.
  6. U. Jakobsson, I.R. Hallberg, Loneliness, fear, and quality of life among elderly in Sweden: a gender perspective, „Aging Clinical and Experimental Research” 2005; 17(6): 494–501.
  7. Kuśmierz, K., Węgrzyniak, M., Pawłowska, A., Czerwonka, K., & Małkiewicz, K. (2016). Występowanie próchnicy zębów u dzieci w wieku 3, 6 i 12 lat. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(3), 190-193.