Czy ryby są zdrowe?

Czy ryby są zdrowe?

Czy ryby są zdrowe? Generalnie tak, ale...czasem diabeł tkwi w szczegółach. Czy wiesz, że nie każdy sposób podania ryby przyniesie Ci korzyści zdrowotne? Albo, że niektóre ryby zawierają rtęć i inne niekorzystne dla zdrowia składniki?

Ryby właściwości odżywcze

Regularne spożycie ryb (1-2 porcje tygodniowo) zalecają Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) [1]. I choć w 2019 roku średnie spożycie ryb i owoców morza na mieszkańca Polski wyniosło 13,11 kg i było wyższe niż w roku poprzednim, wciąż sporo brakuje nam do unijnej średniej (ok. 24 kg). Liderzy rankingu — Portugalczycy mogą pochwalić się rocznym spożyciem ryb na poziomie prawie 60 kg na mieszkańca — czyli 5 razy wyższym niż w Polsce [2]. I choć możemy kłócić się, że Portugalia jest przecież krajem z długą związaną z rybołówstwem historią i długim wybrzeżem z dostępem do Oceanu Spokojnego, to nie możemy zapominać, że nasz kraj nie jest pozbawiony dostępu do morza. I, że morza i oceany wcale nie są jedynym miejscem połowu ryb — a polskie rzeki i jeziora obfitują w różne gatunki tych zwierząt. 

Jakie ryby lubimy najbardziej? W Polsce zdecydowanie królują mintaje i śledzie, chętnie sięgamy również po łososia, makrelę, tuńczyka, dorsza czarnego, pstrąga i karpia.

Musisz pamiętać, że ryby są istotnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Dlaczego? Zanim omówimy unikalne charakteryzujące ryby właściwości, zerknijmy na to, jak wyglądają prezentowane przez ryby wartości odżywcze.

W rybach znajdziesz:

  • Pełnowartościowe białko – białko rybie charakteryzuje się wysoką strawnością i wartością biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, jest bogate zwłaszcza w duże ilości leucyny, waliny, tyrozyny i lizyny [3]. Ryby są więc dobrym zamiennikiem jaj czy mięsa.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – w zależności od rodzaju ryby, ich zawartość wynosi 0,2% masy chudej ryby do 3% masy ryby tłustej [3]. Działanie EPA i DHA polega głównie na modulacji właściwości błony komórkowej, wpływie na wzrost i różnicowanie komórek, modulację ekspresji genów i syntezę cytokin przeciwzapalnych. Odpowiednia podaż tych kwasów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych [4].
  • Witaminę D – niedobory tej witaminy dotyczą większości społeczeństwa polskiego. Badanie przeprowadzone wśród mieszkańców północnej części naszego kraju wykazało, że aż 81% uczestników miało niedobory witaminy D [5]. Badania wskazują ponadto, że witamina D zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób — w tym autoimmunologicznych chorób tarczycy, osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów (m.in. nowotworu płuc) [6-9]. Mimo że trudno jest zapewnić odpowiednią jej podaż z pożywienia, to tłuste ryby morskie, w szczególności łosoś, makrela i śledź, są jej dobrym źródłem. 100 g tłustej ryby może zapewnić od 400 IU do nawet 1000 IU witaminy D.
  • Selen – jest ważnym składnikiem selonoprotein, które biorą udział w obronie antyoksydacyjnej naszego organizmu. Badanie SEAFOOD wykazało, że spożycie 300-450 dorsza lub łososia tygodniowo poprawia stężenie selenu, co przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego i polepszenia markerów sercowo-naczyniowych [11]. Wykazano również, że selen może chronić przed toksycznym działaniem metylortęci, kumulującej się w niektórych rybach [12].

Ryby są również cennym źródłem witaminy A, E, witamin z grupy B (szczególnie B12) oraz składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, magnez, potas i jod. 

A jak prezentują się wartości odżywcze i właściwości poszczególnych gatunków ryb? Sprawdzamy!

Łosoś właściwości

Łosoś to jedna z najbogatszych odżywczo ryb – a to dlatego, że stanowi źródło wielu wartościowych składników. Jakich? 100 g łososia realizuje 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, 30% dziennego zapotrzebowania na jod, prawie 50% dziennego zapotrzebowania na selen i…aż 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Łosoś jest ponadto bogatym źródłem witamin: E, PP, B1, B2 i B6 oraz potasu, znajdziesz w nim także znaczące ilości żelaza i cynku. Nie można też zapominać o kluczu programu, czyli kwasach tłuszczowych omega-3 – bo w 100 g łososia znajdziesz ich aż 4000 mg (w tym aż 3000 mg kwasów EPA i DHA) [14]. Czy to dużo? Bardzo! Zwłaszcza że dziennie zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg. W kategorii „łosoś właściwości” warto jeszcze powiedzieć o tym, że łosoś jest źródłem pewnego przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów – a konkretnie: astaksantyny, która odpowiada za charakterystyczne różowo-pomarańczowe zabarwienie mięsa tej ryby. A więcej o właściwościach tej popularnej ryby przeczytasz w naszym artykule o tym, czy warto jeść łososia.

Makrela właściwości

Podobnie jak łosoś, również makrela należy do grupy tłustych ryb morskich, czyli tych, które w naszym jadłospisie są szczególnie pożądane. W 100 g tej ryby znajdziesz 1700 mg kwasów EPA i DHA, a także dużo potasu, jodu, selenu i witamin: A, E, B1, B2, PP, B6, D i B12. Co ciekawe, 100 g makreli zawiera aż 8 µg witaminy B12 (to ponad 300% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) [14]. Ryba ta świetnie sprawdzi się więc w diecie osób cierpiących na tzw. niedokrwistość megaloblastyczną spowodowaną niedoborem witaminy B12. Co ważne na co dzień warto wybierać makrelę atlantycką, za to spożycie makreli hiszpańskiej i makreli królewskiej powinno być ograniczane (a wszystko ze względu na rtęć, która w tych gatunkach kumuluje się w większej ilości).

Sardynka właściwości

Sardynka to jeszcze jedna popularna ryba zaliczana do rodziny tłustych ryb morskich i szczególnie polecana w codziennej diecie – zwłaszcza diecie kobiet w ciąży i osób cierpiących na choroby związane z podwyższonym stanem zapalnym w organizmie (np. choroby autoimmunologiczne). Ta drobna rybka w 100 g zawiera 1000 mg kwasów EPA i DHA, jest także świetnym źródłem witamin D, B2, PP i B12 (100 g sardynek to ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12!). A to nie koniec jej zalet – w porównaniu do łososia i makreli sardynka zawiera więcej mikroelementów: żelaza, cynku i selenu. A ze względu na swoja budowę (jest to tzw. ryba drobnooścista), jest ona także dobrym źródłem wapnia. Sardynki dobrze sprawdzają się więc w diecie osób, które rezygnują z jedzenia mleka i jego przetworów [14].

Dorsz właściwości

Dorsz to kolejna ryba morska – tym razem jednak chuda, o czym więcej dowiesz się za chwilę. Jeśli chodzi jednak o kategorię „dorsz właściwości odżywcze” to nie można tu nie wymienić takich składników jak witamina B12, PP, potas czy selen. Dorsz jest też wyjątkowo dobrym źródłem jodu – 100 g tej ryby realizuje dzienne zapotrzebowanie na jod dla osoby dorosłej aż w 75% [14]. Ryba ta świetnie sprawdzi się więc w diecie kobiet ciężarnych (u których zapotrzebowanie na jod jest zwiększone) i osób z niedoczynnością tarczycy wywołaną niedoborem tego ważnego mikroelementu.

Pstrąg właściwości

Tym co różni pstrąga od wymienionych wyżej ryb jest jego środowisko życia – pstrąg jest bowiem rybą słodkowodną. Na rynku spotkać możemy dwie główne odmiany tej ryby – pstrąga strumieniowego (potokowego), który występuje głównie w górskich potokach (również w Polsce) oraz pstrąga tęczowego pochodzącego z rzek Azji i Ameryki Północnej kończących swój bieg w Oceanie Spokojnym. Wartość odżywcza tych dwóch gatunków jest w wielu kategoriach zbliżona, choć występują też pewne istotne różnice. I tak pstrąg strumieniowy jest lepszym źródłem witaminy A czy witaminy B2, zaś pstrąg tęczowy zawiera więcej witaminy PP, D czy B1. Najistotniejsza jest jednak różnica w zawartości kwasów tłuszczowych omega-3: w 100 g pstrąga strumieniowego znajdziemy ok. 350 mg kwasów EPA i DHA, zaś w 100 g pstrąga tęczowego – ok. 2300 mg tych kwasów tłuszczowych [14].

Ile kalorii ma ryba?

Ile kalorii ma ryba? Kaloryczność ryb zależy od ilości zawartego w nich tłuszczu. I tak ryby klasyfikowane są jako ryby chude – 2,5% tłuszczu (dorsz, sola), o średniej zawartości tłuszczu – 2,5-6% (morszczuk, okoń) oraz ryby tłuste – 6-25% tłuszczu (łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk) [13]. Ryby chude to ok. 80 kcal / 100 g, podczas gdy ryby tłuste to wartość energetyczna rzędu nawet 200 kcal / 100 g [14].

W tym miejscu warto wspomnieć, że ryby dzielimy również ze względu na pochodzenie — a więc na ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, dorsz) oraz ryby słodkowodne (np. pstrąg, karp, sandacz, karaś). 

Ponieważ spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału, przy wyborze ryby należy skupić się na jej jakości. Za najbardziej wartościowe uważane są ryby tłuste i morskie (łosoś, makrela, śledź) – a to ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA o niezwykle korzystnym wpływie na zdrowie [15]. Jak już wiesz, dużą zawartością kwasów omega-3 znajdziemy również w pstrągu — półtłustej rybie ze żyjącej w wodach słodkich i zwykle dostępnej w polskich sklepach. 

To właśnie wymienione wyżej ryby bogate w EPA o DHA powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej — warto, aby tygodniowy jadłospis zawierał co najmniej jedną porcję takiej ryby (porcja = 100-150 g). Oczywiście tłuste ryby mają więcej kalorii od ryb chudych takich jak dorsz i mintaj. Właśnie dlatego, będąc na diecie, warto stawiać na podejście 50/50 – i (co najmniej) raz w tygodniu stawiać na bardziej kaloryczną rybę, a raz w tygodniu — na rybę chudą. 

Zadając sobie pytanie „ile ryba ma kalorii?” warto pamiętać o tym, że kaloryczność ryby zależy nie tylko od samego jej gatunku — ale także od sposobu przyrządzenia. Właśnie dlatego, w diecie warto stawiać na ryby pieczone, duszone, gotowane, czy gotowane na parze. Rybę można również usmażyć, jednak zadbajmy wtedy o małą ilość dodanego tłuszczu i zrezygnujmy z panierki. Musisz również pamiętać, że uwielbiany w naszym kraju śledź w oleju nie jest najlepszym wyborem na diecie — i to wcale nie ze względu na fakt, że sam śledź uznawany jest za rybę o tłustym mięsie. Dowód? 100 g pieczonego śledzia to ok. 160 kcal, podczas gdy 100 g śledzia w oleju – 300 kcal [14].

Ile kalorii ma dorsz? Ile kalorii ma łosoś? A ile kalorii ma makrela? Wartość energetyczna innych najczęściej spożywanych w Polsce ryb przedstawia się następująco (w przeliczeniu na 100 g świeżej ryby):

Ryby kcal:

  • łosoś świeży – 202 kcal,
  • makrela świeża – 182 kcal,
  • makrela wędzona – 277 kcal,
  • sardynka świeża – 211 kcal,
  • tuńczyk świeży – 136 kcal,
  • pstrąg tęczowy świeży – 161 kcal,
  • dorsz – 77 kcal,
  • mintaj – 72 kcal [14].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego warto jeść ryby?

Dlaczego powinniśmy jeść ryby? Przede wszystkim — charakteryzują się one wysoką zawartością składników odżywczych. Po drugie — badania wskazują, że spożycie ryb ma dla nas ogromne korzyści. Jakie?

Ryby odgrywają ważną rolę w dietoprofilaktyce i dietoterapii miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL (czyli tzw. “złego” cholesterolu). Umiarkowane i wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania chorób przewlekłych kojarzonych z otyłością, a mianowicie chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i niektórych nowotworów [16]. Badania potwierdzają również, że w porównaniu do zerowego lub niskiego spożycia ryb, umiarkowana konsumpcja (250-500 mg EPA/DHA) obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (czyli m.in. choroby wieńcowej, arytmii czy niewydolności serca) aż o 25% [17]. I chociaż kwasy omega-3, pochodzące z tłustych ryb, są głównym obiektem badań naukowych, to również inne składniki ryb, a konkretnie: białko, tauryna, cholina, selen oraz witaminy B12 i D wykazują prozdrowotne działanie, zmniejszając ryzyko zgonu z powodu niedokrwiennej choroby serca. Jest to związane z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie [18]. 

Co jeszcze? Amerykańska metaanaliza badań kohortowych wykazała, że spożycie ryb obniża ryzyko udaru mózgu [19]. Istnieją także istotne dowody świadczące o ochronnym działaniu konsumpcji ryb przed rakiem jelita grubego, co jest związane z zawartymi w nich kwasami omega-3, witaminą D i selenem [20]. Co więcej, wysokie spożycie ryb koreluje z rzadszymi zachorowaniami na depresję, co jest związane z przeciwzapalnym działaniem kwasów omega-3 i ich przeciwdziałaniem stanowi zapalnemu w obrębie mózgu [21].

Wiesz już, dlaczego warto jeść ryby, pozostaje jednak pytanie: jakich ryb unikać? I dlaczego niektóre ryby są mniej korzystne dla zdrowia? Winę za taki stan rzecz ponosi przede wszystkim rtęć — a więc metal ciężki o szkodliwym wpływie na zdrowie. Zawarta w wodzie rtęć kumuluje się w mięsie długożyjących i drapieżnych ryb sprawiając, że ich konsumpcja nie powinna być zbyt wysoka i jest wręcz niewskazana dla dzieci i kobiet w ciąży. O jakie gatunki ryb chodzi? Są to m.in. makrela królewska, rekin, miecznik, szczupak, tilapia czy panga [22]. 

Do innych szkodliwych dla zdrowia składników zawartych w rybach należą dioksyny i polichlorowane bifenyle. Są to związki zaburzające działanie układu hormonalnego, które kumulują się zwłaszcza w rybach tłustych — m.in. w łososiu, sardynkach i szprotkach. Nie znaczy to jednak, że ryby te są zakazane — bo żeby przekroczyć zalecaną dawkę dioksyn i polichlorowanych bifenyli w tygodniu trzeba by zjeść np. 330 g sardynek, a więc dość dużo [22].

Wnioski? Odpowiedź na pytanie: „dlaczego warto jeść ryby?” brzmi: dlatego, że zawierają one wiele składników odżywczych ważnych dla organizmu, a ich spożycie przynosi wymierne korzyści dla zdrowia, potwierdzone licznymi wynikami badań naukowych. Co istotne charakteryzujące ryby witaminy, kwasy tłuszczowe i mikroelementy są wręcz unikatowe dla tej grupy produktów spożywczych. O co chodzi? To właśnie ryby są de facto jedynym istotnym pokarmowym źródłem witaminy D, kwasów EPA i DHA czy jodu (nie licząc wzbogacanej w ten pierwiastek soli). Ich spożycie jest więc naprawdę istotnym elementem zbilansowanej, pełnowartościowej diety.

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Czy ryby w puszce są zdrowe? Jak już wiesz, jedzenie ryb niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, jednak przy wysokim spożyciu produktów z tej grupy należy uwzględnić możliwe zagrożenia. Odpowiadając na pytanie “czy ryby z puszki są zdrowe” musimy zwrócić szczególną uwagę na zawartość metali ciężkich. Bo choć wiele ryb drapieżnych jest zanieczyszczonych rtęcią i proces “puszkowania” ryb nie ma tu znaczenia, tym co budzi wątpliwości, jest zawartość innych metali ciężkich w rybach w puszce (chodzi tu m.in. o ołów, kadm, czy arsen). Jak wykazano w polskim badaniu z 2015 roku, najwyższą zawartością ołowiu i kadmu charakteryzuję się łosoś i tuńczyk w puszce, warto jednak podkreślić, że według autorów wciąż nie są to ilości szkodliwe dla dorosłego, zdrowego mężczyzny [23]. Nie znaczy to jednak, że ryby w puszce mogą być jedzone bez ograniczeń — zwłaszcza przez osoby o większej wrażliwości na metale ciężkie (a więc dzieci, a także kobiety w ciąży i kobiety karmiące). 

Jaka jest najzdrowsza ryba z puszki? Z wyników wspomnianego wyżej badania wynika, że mniejsze ilości metali ciężkich znajdują się w puszkowanych śledziach, szprotkach i makreli [23]. 

Wiesz już, że ryby w puszce mogą zawierać metale ciężkie — a jakie są ich inne wady? Niestety ryby z puszki nie są już tak wartościowe jak ryby świeże. Do puszki trafiają zazwyczaj resztki ryby oraz ryby stare poddawane dodatkowo procesom obróbki cieplnej, tak, aby zachować świeżość i nie dopuścić do rozwoju drobnoustrojów. Dodatkową kwestią jest metalowe lub aluminiowe opakowanie, w którym ryba jest przechowywana — a zagrożeniem jest zwłaszcza bisfenol A mogący przenikać do produktów (zwłaszcza że bisfenol A rozpuszcza się w tłuszczach, a tych w rybach nie brakuje). W organizmie człowieka prowadzi on do zaburzeń gospodarki hormonalnej, łącząc się z receptorami estrogenowymi [24]. 

Wybierając rybę, musisz także zwrócić uwagę na skład, a właściwie na zawartość konserwantów i innych zbędnych dodatków często dodawanych do sosów, w których zanurzone są ryby. 

Czy warto więc z jeść ryby z puszki? Zdecydowanym plusem takich produktów jest wygoda i szybkość w przygotowaniu oraz dostępność, wciąż zawierają one także stosunkowo dużo witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3. Gdy jednak decydujesz się kupić puszkę, zapoznaj się ze składem produktu — i, w miarę możliwości, wybierz rybę w kawałku, a nie rozdrobnioną oraz taką, która nie ma dodatku konserwantów. Tak jak w przypadku każdego produktu, warto stawiać na różnorodność, dlatego raz na jakiś czas wybierz rybę w puszcze, ale pamiętaj też o kupowaniu świeżych ryb.

Ryby wędzone a dieta

Ryby świeże, smażone, w puszcze…na koniec pozostaje nam jeszcze jedno zagadnienie — a więc ryby wędzone a dieta. Warto pamiętać, że ryby wędzone są jednym z głównych produktów na bazie ryb, często są one również bardziej lubiane od ryb świeżych, a wszystko za sprawą wyrazistego, “wędzonego” smaku. Wędzenie jest jedną z metod konserwacji żywności, polegającą na poddawaniu produktu działaniu dymu podczas spalania drewna. Dzięki niemu ryba zyskuje inny, często bardziej pożądany przez konsumenta smak i zapach. Ale czy taki produkt będzie mile widziany w zdrowej diecie? Po pierwsze w rybach wędzonych występuje duża ilość soli, co nie jest zalecane dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Ryby wędzone mają też wyższą kaloryczność na 100 g produktu, np. wędzona makrela to 277 kcal (makrela świeża to 182 kcal / 100 g). Co więcej, podczas wędzenia, zwłaszcza wędzenia w wyższych temperaturach, w rybach odkładają się substancje smoliste (jedną z nich jest benzo(a)piren o działaniu rakotwórczym) [25]. Warto również zaznaczyć, że jak podczas każdej obróbki cieplnej, również w trakcie wędzenia następują straty witamin i składników mineralnych. Ryby wędzone mogą więc stanowić urozmaicenie naszej diety, nie powinny być jednak traktowane jako podstawowa “forma” ryby w jadłospisie.

Najzdrowsze ryby

Stojąc przed sklepową lodówką (lub zamrażarką) z rybami możesz zadawać sobie pytanie: jakie ryby są najzdrowsze? W końcu ryba nie jest produktem tanim, dlatego, gdy już decydujemy się na zakup, chcemy wybrać jak najlepiej. Zacznijmy od tego, że zdrowe ryby to tak naprawdę prawie wszystkie świeże ryby (poza wyjątkami o szczególnie wysokiej zawartości rtęci i dioksyn, ale o tym za chwilę). Dlatego niezależnie od tego, czy kupimy łososia, dorsza czy halibuta, dla naszej diety będzie to wartość dodana – po pierwsze dlatego, że w ten sposób wzbogacimy jadłospis w takie składniki odżywcze jak jod, witamina D, kwasy omega-3 cholina, czy witaminy z grupy B. I po drugie – dlatego, że zwykle rybę jemy „zamiast” czegoś – a tym czymś jest zwykle mięso. A taka zamiana mięsa, zwłaszcza „czerwonego” (np. wołowiny, wieprzowiny) na rybę będzie zawsze krokiem w dobrą stronę. Czyli: prawie wszystkie ryby to zdrowe ryby, ale jakie są najzdrowsze ryby? To zależy! Pierwszą grupą bardzo zdrowych ryb będą ryby chude – są to bowiem ryby idealne na diecie (mają mało kalorii), a dodatkowo zawierają małe ilości toksycznych dioksyn (dioksyny kumulują się w tłuszczu, więc w rybie chudej siłą rzeczy jest ich mało). Za to drugą grupą jeśli chodzi o najzdrowsze ryby będą ryby tłuste – a konkretnie takie tłuste ryby, które zawierają dużo kwasów omega-3: EPA i DHA. Mimo że mają one dość dużo kalorii, to kwasy omega-3 są dla nas tak wartościowe i zdrowe, że tłuste ryby (zwłaszcza morskie) uznawane są za jedne z najzdrowszych ryb.

Które ryby są najzdrowsze? Podzielmy je na grupy.

Najzdrowsze chude ryby morskie [14,22]:

  • Dorsz – zawiera mało dioksyn i stosunkowo mało rtęci (tygodniowo bezpiecznie można zjeść ok. 1-2 kg dorsza), jest niskokaloryczny i bogaty w witaminy oraz składniki mineralne, jego mięso jest delikatne i lekkostrawne.
  • Mintaj – jest to ryba podobna do dorsza, również niskokaloryczna, o ekstremalnie niskiej zawartości rtęci i dioksyn (ma ich dużo mniej od dorsza), jest świetnym źródłem jodu oraz witaminy B12. Minta to modelowy przykład na to, że coś takiego jak „zdrowe ryby bez toksyn” istnieje – żeby przekroczyć maksymalną dopuszczalną dawkę dioksyn tygodniowo trzeba by zjeść 65 kg (!) tej ryby – a żeby przekroczyć maksymalne dopuszczalne dawki rtęci – 11 kg.
  • Morszczuk – kolejna biała, chuda ryba, która na tle dorsza i mintaja wyróżnia się wysoką zawartością kwasów omega-3 (aż 640 mg w 100 g), jest dobrym źródłem witamin: B1, B2 i B12.
  • Sola – jest niskokaloryczna, zawiera mało rtęci i śladowe ilości dioksyn (żeby przekroczyć bezpieczną ilość dioksyn w diecie, trzeba by zjeść 32 kg soli w tygodniu!), jest dobrym źródłem potasu, selenu i witamin: B12, PP i E. Zawiera także m.in. wapń, cynk czy witaminę D oraz ok. 170 mg kwasów omega-3 w 100 g.
  • Flądra – charakterystyczna, płaska ryba poławiana m.in. w Morzu Bałtyckim, dobre źródło jodu, selenu oraz witamin: B1, B2, B6, B12 i PP. W 100 g zawiera aż 400 mg kwasów omega-3, co jest bardzo dobrym wynikiem wśród ryb chudych.

Najzdrowsze tłuste ryby morskie [14,22]:

  • Makrela atlantycka – przede wszystkim świetne źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3, a także żelaza, jodu czy witamin z grupy B, a dodatkowo ryba bezpieczna jeśli chodzi o zawartość rtęci i dioksyn.
  • Sardynki i szprotki – drobne rybki pełne kwasów omega-3, witaminy D, witamin z grupy B, a także żelaza, cynku i wapnia, bezpieczne dla kobiet w ciąży i małych dzieci (podobnie jak makrela i łosoś).
  • Śledzie – zdrowe ryby bogate w kwasy omega-3, żelazo, jody, cynk i witaminy, kobiety w ciąży i małe dzieci mogą je jeść – ale w tych grupach nie powinno się przekraczać 1 porcji / tydzień.
  • Łosoś – choć w przypadku łososia łatwiej przekroczyć dzienne normy dla dioksyn, to wciąż jest to zdrowa ryba pełna kwasów omega-3, żelaza, cynku, witaminy D, E, B1, B2, PP, B6 i B12.

Generalnie za najzdrowsze ryby są zwykle uznawane ryby pochodzące z mórz i oceanów – i to zarówno chude ryby, jak i tłuste ryby morskie. A wszystko ze względu na bogactwo witamin, jodu i kwasów omega-3, które w nich znajdziemy. Nie oznacza to jednak, że ryby słodkowodne nie są zdrowe – wręcz przeciwnie! A na szczególne uznanie zasługuje zwłaszcza jeden gatunek.

Słodkowodne zdrowe ryby ranking [14,22,26]:

  • Pstrąg – zarówno tęczowy, jak i strumieniowy: gdy patrzymy na najzdrowsze ryby morskie, trudno wyłonić zwycięzcę, jednak w przypadku ryb słodkowodnych jest to łatwiejsze: a pierwsze miejsce w rankingu zajmuje pstrąg. Te żyjące w strumieniach i rzekach ryby są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 (mimo że nie są zaliczane do ryb morskich), a dodatkowo zawierają m.in. witaminę D, PP, B2 czy B12.
  • Sum – innym przykładem zdrowej ryby słodkowodnej jest sum, czyli dość duża drapieżna ryba z charakterystycznymi „wąsami” wokół otworu gębowego. Sumy to ryby dość niskokaloryczne (choć niektórzy zaklasyfikowaliby je jako ryby średnio tłuste) – wolnożyjący sum ma ok. 100 kcal w 100 g i podobnie jak inne zdrowe ryby jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Mięso suma jest ponadto bogate w potas, selen i witaminy: PP, B5, B6 i D oraz kwasy omega-3 (w 100 g znajdziemy ok. 250 mg EPA i DHA). Zaletą suma jest też niska zawartość rtęci – jest to więc ryba bezpieczna dla kobiet w ciąży i małych dzieci.
  • Okoń – okoń to bardzo niskokaloryczna ryba, bogata w białko, potas i witaminy: E, B2, PP, B6 i B12. Kobiety w ciąży i małe dzieci mogą go spożywać raz w tygodniu.

Jakie ryby są zdrowe? Jak widzisz, najzdrowsze ryby to ryby chude i tłuste, morskie i słodkowodne – byleby były bogate w składniki odżywcze (właściwie każda ryba spełnia ten warunek), a ubogie w zanieczyszczenia: rtęć i dioksyny (tu może być gorzej, o czym dowiesz się za chwilę). Warto zaznaczyć, że wymienione wyżej ryby to tylko przykłady, a repertuar „najzdrowszych” ryb jest znacznie szerszy.

H2 Najbardziej niezdrowe ryby

Które ryby są niezdrowe? Tu przykładów jest znacznie mniej niż w sekcji „najzdrowsze ryby” – bo ryby są generalnie produktami naprawdę zdrowymi. Wyjątki dotyczą dwóch kwestii: po pierwsze, niezdrowe ryby to takie, które zostały mocno przetworzone, do których dodano cukier albo syrop glukozowo-fruktozowy lub wzmacniacze smaku (przykładem niech będą liczne sklepowe śledzie w śmietanie, czy z innymi dodatkami) albo, które zostały usmażone na głębokim tłuszczu, zwłaszcza na takim, który swoje już „przeżył” i dawno powinien zostać wymieniony na świeży.

A jeśli chodzi o świeże ryby? W tym wypadku najbardziej niezdrowe ryby to takie, które zawierają szczególnie dużo toksycznych substancji – głównie rtęci. Chodzi tu zwłaszcza o ryby duże, drapieżne, czyli te, które żyją długo i mają dużo czasu, by „skumulować” w swoich mięśniach duże ilości toksycznych substancji.

Takie najbardziej niezdrowe ryby to:

  • miecznik
  • rekin
  • makrela królewska
  • płytecznik
  • szczupak
  • tilapia
  • panga
  • węgorz amerykański
  • gardłosz atlantycki
  • tuńczyk (głównie chodzi tu o świeżego tuńczyka, np. w postaci steków, tuńczyk w puszce zawiera zwykle dużo mniej rtęci)

Ale uwaga: to, że są to najmniej zdrowe ryby nie oznacza, że nie możesz ich jeść. Możesz – wciąż są one bowiem bogatym źródłem wielu składników odżywczych, ważne jednak by ryby tych gatunków nie pojawiały się na Twoim stole kilka razy w tygodniu.

I na koniec jeszcze jedna kwestia, czyli ryba maślna: bo ryba ta budzi dużo kontrowersji, a w wielu kręgach pokutuje mit o tym, że jest to ryba niezdrowa. Nie do końca jest to prawda – sama ryba maślna (a raczej ryby maślne, bo jest to grupa kilku gatunków) jest raczej zdrowa: zawiera mało rtęci i jest zalecana dla kobiet w ciąży, a dodatkowo jest dobrym źródłem selenu, potasu, czy witaminy PP. Natomiast niektóre gatunki ryb maślanych są szczególnie bogate w woski, które u niektórych osób mogą powodować biegunki, zawroty głowy czy wysypkę – zależy to jednak od indywidualnej wrażliwości. Dlatego jeśli dobrze tolerujesz rybę maślaną, to możesz ją spokojnie jeść.

Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Ryby właściwości — podsumowanie

Pamiętaj, że ryby są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych — trzeba jednak zwracać uwagę na to, jaką rybę kupujemy i jak ją przyrządzamy. Posiadane przez ryby właściwości prozdrowotne są niepodważalne i unikalne — warto więc dbać o to, aby w naszej diecie znalazły się co najmniej 1-2 porcje tego rodzaju produktów tygodniowo. Najlepszym wyborem będą świeże ryby, nie musisz jednak obawiać się ryb wędzonych i puszkowanych w ograniczonych ilościach. Pamiętaj również, że korzyści ze spożycia ryb znacznie przewyższają zagrożenia — nie daj więc sobie wmówić, że rezygnacja z ryb wyjdzie Ci na zdrowie.

Zastanawiasz się, jak włączyć ryby do codziennego jadłospisu? Nie masz pomysłu na proste przepisy z rybami w roli głównej? My mamy! I nie wahamy się ich użyć w jadłospisach podopiecznych Centrum Respo. Wpadnij do nas i zobacz, co wymyśliliśmy.

Piśmiennictwo:

  1. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003, 90.
  2. The EU Fish Market: 2021 edition, Komisja Europejska, Luksemburg 2021.
  3. Oehlenschla¨ger J. Seafood: nutritional benefits and risk aspects.Int J Vitam Nutr Res 2012; (82): 168-176.
  4. Gil A, Serra-Majem L, Calder PC, et al. Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. Br J Nutr 2012; 107(2): 1-2.
  5. Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K.: Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynol. Pol. 2015; (66): 30-38.
  6. Zhang L, Wang S, Che X, Li X. Vitamin D and lung cancer risk: a comprehensive review and meta-analysis. Cellular Physiology and Biochemistry. 2015;36(1):299-305.
  7. Elamin MB, Abu Elnour NO, Elamin KB, Fatourechi MM, Alkatib AA, Almandoz JP, et al. Vitamin D and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(7):1931-42.
  8. Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. bmj. 2022;376.
  9. Weaver C, Alexander D, Boushey C, Dawson-Hughes B, Lappe J, LeBoff M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2016;27(1):367-76.
  10. Lu Z. et al. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-4.
  11. Parra D, Bandarra NM, Kiely M, et al. Impact of fish intake on oxidative stress when included into a moderate energy-restricted program to treat obesity. Eur J Nutr 2007; (46): 460-467.
  12. Park K & Mozaffarian D. Omega-3 fatty acids, mercury, and selenium in fish and the risk of cardiovasculardiseases. Curr Atheroscler Rep. 2010; (12): 414-422.
  13. Gil A., Gil F. Fish. A Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption British Journal of Nutrition. 2015; (113): 58-67.
  14. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  15. Kołodziejczyk M. Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH 2007, 58 (1): 287-293.
  16. Lund EK. Health benefits of seafood; is it just the fatty acids? Food Chem 2013; (140), 413-420.
  17. Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D. The fish story: a diet-heart hypothesis with clinical implications: n-3 polyunsaturated fatty acids, myocardial vulnerability, and sudden death.Circulation. 2003; (107): 2632-2634.
  18. Zampelas A, Panagiotakos DB, Pitsavos C, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: The ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005; (46): 120-124.
  19. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Fish consumption and incidence of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Stroke. 2004; (35): 1538-1542.
  20. Geelen A, Schouten JM, Kamphuis C, et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and colorectal cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2007; (166): 1116-1125.
  21. Fang L.., Xiaoqin L.., Dongfeng Z. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis, J Epidemiol Community Health, 2015.
  22. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  23. Winiarska-Mieczan A, Kwiecień M, Krusiński R. The content of cadmium and lead in canned fish available in the Polish market. Journal für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. 2015;10(2):165-9.
  24. Rogala D. et al. Bisfenol A – niebezpieczny związek ukryty w tworzywach sztucznych. Probl Hig Epidemiol. 2016, 97(3): 213-219.
  25. Stumpe-Viksna I. et al. A. Levels of benzo(a)pyrene (BaP) in fish, smoked according to different procedures. LLU Raksti. 2008, 21 (315), 24-29.
  26. USDA: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174186/nutrients