Czy ryby są zdrowe?

Ryby właściwości odżywcze

Regularne spożycie ryb (1-2 porcje tygodniowo) zalecają Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) [1]. I choć w 2019 roku średnie spożycie ryb i owoców morza na mieszkańca Polski wyniosło 13,11 kg i było wyższe niż w roku poprzednim, wciąż sporo brakuje nam do unijnej średniej (ok. 24 kg). Liderzy rankingu — Portugalczycy mogą pochwalić się rocznym spożyciem ryb na poziomie prawie 60 kg na mieszkańca — czyli 5 razy wyższym niż w Polsce [2]. I choć możemy kłócić się, że Portugalia jest przecież krajem z długą związaną z rybołówstwem historią i długim wybrzeżem z dostępem do Oceanu Spokojnego, to nie możemy zapominać, że nasz kraj nie jest pozbawiony dostępu do morza. I, że morza i oceany wcale nie są jedynym miejscem połowu ryb — a polskie rzeki i jeziora obfitują w różne gatunki tych zwierząt. 

Jakie ryby lubimy najbardziej? W Polsce zdecydowanie królują mintaje i śledzie, chętnie sięgamy również po łososia, makrelę, tuńczyka, dorsza czarnego, pstrąga i karpia.

Musisz pamiętać, że ryby są istotnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Dlaczego? Zanim omówimy unikalne charakteryzujące ryby właściwości, zerknijmy na to, jak wyglądają prezentowane przez ryby wartości odżywcze.

W rybach znajdziesz:

• Pełnowartościowe białko – białko rybie charakteryzuje się wysoką strawnością i wartością biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, jest bogate zwłaszcza w duże ilości leucyny, waliny, tyrozyny i lizyny [3]. Ryby są więc dobrym zamiennikiem jaj czy mięsa.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – w zależności od rodzaju ryby, ich zawartość wynosi 0,2% masy chudej ryby do 3% masy ryby tłustej [3]. Działanie EPA i DHA polega głównie na modulacji właściwości błony komórkowej, wpływie na wzrost i różnicowanie komórek, modulację ekspresji genów i syntezę cytokin przeciwzapalnych. Odpowiednia podaż tych kwasów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych [4].
• Witaminę D – niedobory tej witaminy dotyczą większości społeczeństwa polskiego. Badanie przeprowadzone wśród mieszkańców północnej części naszego kraju wykazało, że aż 81% uczestników miało niedobory witaminy D [5]. Badania wskazują ponadto, że witamina D zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób — w tym autoimmunologicznych chorób tarczycy, osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów (m.in. nowotworu płuc) [6-9]. Mimo że trudno jest zapewnić odpowiednią jej podaż z pożywienia, to tłuste ryby morskie, w szczególności łosoś, makrela i śledź, są jej dobrym źródłem. 100 g tłustej ryby może zapewnić od 400 IU do nawet 1000 IU witaminy D.
• Selen – jest ważnym składnikiem selonoprotein, które biorą udział w obronie antyoksydacyjnej naszego organizmu. Badanie SEAFOOD wykazało, że spożycie 300-450 dorsza lub łososia tygodniowo poprawia stężenie selenu, co przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego i polepszenia markerów sercowo-naczyniowych [11]. Wykazano również, że selen może chronić przed toksycznym działaniem metylortęci, kumulującej się w niektórych rybach [12].

Ryby są również cennym źródłem witaminy A, E, witamin z grupy B (szczególnie B12) oraz składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, magnez, potas i jod. 

A jak prezentują się wartości odżywcze i właściwości poszczególnych gatunków ryb? Sprawdzamy!

Łosoś właściwości

Łosoś to jedna z najbogatszych odżywczo ryb – a to dlatego, że stanowi źródło wielu wartościowych składników. Jakich? 100 g łososia realizuje 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, 30% dziennego zapotrzebowania na jod, prawie 50% dziennego zapotrzebowania na selen i…aż 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Łosoś jest ponadto bogatym źródłem witamin: E, PP, B1, B2 i B6 oraz potasu, znajdziesz w nim także znaczące ilości żelaza i cynku. Nie można też zapominać o kluczu programu, czyli kwasach tłuszczowych omega-3 – bo w 100 g łososia znajdziesz ich aż 4000 mg (w tym aż 3000 mg kwasów EPA i DHA) [14]. Czy to dużo? Bardzo! Zwłaszcza że dziennie zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg. W kategorii „łosoś właściwości” warto jeszcze powiedzieć o tym, że łosoś jest źródłem pewnego przeciwutleniacza z rodziny karotenoidów – a konkretnie: astaksantyny, która odpowiada za charakterystyczne różowo-pomarańczowe zabarwienie mięsa tej ryby. A więcej o właściwościach tej popularnej ryby przeczytasz w naszym artykule o tym, czy warto jeść łososia.

Makrela właściwości

Podobnie jak łosoś, również makrela należy do grupy tłustych ryb morskich, czyli tych, które w naszym jadłospisie są szczególnie pożądane. W 100 g tej ryby znajdziesz 1700 mg kwasów EPA i DHA, a także dużo potasu, jodu, selenu i witamin: A, E, B1, B2, PP, B6, D i B12. Co ciekawe, 100 g makreli zawiera aż 8 µg witaminy B12 (to ponad 300% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) [14]. Ryba ta świetnie sprawdzi się więc w diecie osób cierpiących na tzw. niedokrwistość megaloblastyczną spowodowaną niedoborem witaminy B12. Co ważne na co dzień warto wybierać makrelę atlantycką, za to spożycie makreli hiszpańskiej i makreli królewskiej powinno być ograniczane (a wszystko ze względu na rtęć, która w tych gatunkach kumuluje się w większej ilości).

Sardynka właściwości

Sardynka to jeszcze jedna popularna ryba zaliczana do rodziny tłustych ryb morskich i szczególnie polecana w codziennej diecie – zwłaszcza diecie kobiet w ciąży i osób cierpiących na choroby związane z podwyższonym stanem zapalnym w organizmie (np. choroby autoimmunologiczne). Ta drobna rybka w 100 g zawiera 1000 mg kwasów EPA i DHA, jest także świetnym źródłem witamin D, B2, PP i B12 (100 g sardynek to ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12!). A to nie koniec jej zalet – w porównaniu do łososia i makreli sardynka zawiera więcej mikroelementów: żelaza, cynku i selenu. A ze względu na swoja budowę (jest to tzw. ryba drobnooścista), jest ona także dobrym źródłem wapnia. Sardynki dobrze sprawdzają się więc w diecie osób, które rezygnują z jedzenia mleka i jego przetworów [14].

Dorsz właściwości

Dorsz to kolejna ryba morska – tym razem jednak chuda, o czym więcej dowiesz się za chwilę. Jeśli chodzi jednak o kategorię „dorsz właściwości odżywcze” to nie można tu nie wymienić takich składników jak witamina B12, PP, potas czy selen. Dorsz jest też wyjątkowo dobrym źródłem jodu – 100 g tej ryby realizuje dzienne zapotrzebowanie na jod dla osoby dorosłej aż w 75% [14]. Ryba ta świetnie sprawdzi się więc w diecie kobiet ciężarnych (u których zapotrzebowanie na jod jest zwiększone) i osób z niedoczynnością tarczycy wywołaną niedoborem tego ważnego mikroelementu.

Pstrąg właściwości

Tym co różni pstrąga od wymienionych wyżej ryb jest jego środowisko życia – pstrąg jest bowiem rybą słodkowodną. Na rynku spotkać możemy dwie główne odmiany tej ryby – pstrąga strumieniowego (potokowego), który występuje głównie w górskich potokach (również w Polsce) oraz pstrąga tęczowego pochodzącego z rzek Azji i Ameryki Północnej kończących swój bieg w Oceanie Spokojnym. Wartość odżywcza tych dwóch gatunków jest w wielu kategoriach zbliżona, choć występują też pewne istotne różnice. I tak pstrąg strumieniowy jest lepszym źródłem witaminy A czy witaminy B2, zaś pstrąg tęczowy zawiera więcej witaminy PP, D czy B1. Najistotniejsza jest jednak różnica w zawartości kwasów tłuszczowych omega-3: w 100 g pstrąga strumieniowego znajdziemy ok. 350 mg kwasów EPA i DHA, zaś w 100 g pstrąga tęczowego – ok. 2300 mg tych kwasów tłuszczowych [14].

Ile kalorii ma ryba?

Ile kalorii ma ryba? Kaloryczność ryb zależy od ilości zawartego w nich tłuszczu. I tak ryby klasyfikowane są jako ryby chude – 2,5% tłuszczu (dorsz, sola), o średniej zawartości tłuszczu – 2,5-6% (morszczuk, okoń) oraz ryby tłuste – 6-25% tłuszczu (łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk) [13]. Ryby chude to ok. 80 kcal / 100 g, podczas gdy ryby tłuste to wartość energetyczna rzędu nawet 200 kcal / 100 g [14].

W tym miejscu warto wspomnieć, że ryby dzielimy również ze względu na pochodzenie — a więc na ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, dorsz) oraz ryby słodkowodne (np. pstrąg, karp, sandacz, karaś). 

Ponieważ spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału, przy wyborze ryby należy skupić się na jej jakości. Za najbardziej wartościowe uważane są ryby tłuste i morskie (łosoś, makrela, śledź) – a to ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA o niezwykle korzystnym wpływie na zdrowie [15]. Jak już wiesz, dużą zawartością kwasów omega-3 znajdziemy również w pstrągu — półtłustej rybie ze żyjącej w wodach słodkich i zwykle dostępnej w polskich sklepach. 

To właśnie wymienione wyżej ryby bogate w EPA o DHA powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej — warto, aby tygodniowy jadłospis zawierał co najmniej jedną porcję takiej ryby (porcja = 100-150 g). Oczywiście tłuste ryby mają więcej kalorii od ryb chudych takich jak dorsz i mintaj. Właśnie dlatego, będąc na diecie, warto stawiać na podejście 50/50 – i (co najmniej) raz w tygodniu stawiać na bardziej kaloryczną rybę, a raz w tygodniu — na rybę chudą. 

Zadając sobie pytanie „ile ryba ma kalorii?” warto pamiętać o tym, że kaloryczność ryby zależy nie tylko od samego jej gatunku — ale także od sposobu przyrządzenia. Właśnie dlatego, w diecie warto stawiać na ryby pieczone, duszone, gotowane, czy gotowane na parze. Rybę można również usmażyć, jednak zadbajmy wtedy o małą ilość dodanego tłuszczu i zrezygnujmy z panierki. Musisz również pamiętać, że uwielbiany w naszym kraju śledź w oleju nie jest najlepszym wyborem na diecie — i to wcale nie ze względu na fakt, że sam śledź uznawany jest za rybę o tłustym mięsie. Dowód? 100 g pieczonego śledzia to ok. 160 kcal, podczas gdy 100 g śledzia w oleju – 300 kcal [14].

Ile kalorii ma dorsz? Ile kalorii ma łosoś? A ile kalorii ma makrela? Wartość energetyczna innych najczęściej spożywanych w Polsce ryb przedstawia się następująco (w przeliczeniu na 100 g świeżej ryby):

Ryby kcal:

• łosoś świeży – 202 kcal,
• makrela świeża – 182 kcal,
• makrela wędzona – 277 kcal,
• sardynka świeża – 211 kcal,
• tuńczyk świeży – 136 kcal,
• pstrąg tęczowy świeży – 161 kcal,
• dorsz – 77 kcal,
• mintaj – 72 kcal [14].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego warto jeść ryby?

Dlaczego powinniśmy jeść ryby? Przede wszystkim — charakteryzują się one wysoką zawartością składników odżywczych. Po drugie — badania wskazują, że spożycie ryb ma dla nas ogromne korzyści. Jakie?

Ryby odgrywają ważną rolę w dietoprofilaktyce i dietoterapii miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL (czyli tzw. “złego” cholesterolu). Umiarkowane i wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania chorób przewlekłych kojarzonych z otyłością, a mianowicie chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i niektórych nowotworów [16]. Badania potwierdzają również, że w porównaniu do zerowego lub niskiego spożycia ryb, umiarkowana konsumpcja (250-500 mg EPA/DHA) obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (czyli m.in. choroby wieńcowej, arytmii czy niewydolności serca) aż o 25% [17]. I chociaż kwasy omega-3, pochodzące z tłustych ryb, są głównym obiektem badań naukowych, to również inne składniki ryb, a konkretnie: białko, tauryna, cholina, selen oraz witaminy B12 i D wykazują prozdrowotne działanie, zmniejszając ryzyko zgonu z powodu niedokrwiennej choroby serca. Jest to związane z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie [18]. 

Co jeszcze? Amerykańska metaanaliza badań kohortowych wykazała, że spożycie ryb obniża ryzyko udaru mózgu [19]. Istnieją także istotne dowody świadczące o ochronnym działaniu konsumpcji ryb przed rakiem jelita grubego, co jest związane z zawartymi w nich kwasami omega-3, witaminą D i selenem [20]. Co więcej, wysokie spożycie ryb koreluje z rzadszymi zachorowaniami na depresję, co jest związane z przeciwzapalnym działaniem kwasów omega-3 i ich przeciwdziałaniem stanowi zapalnemu w obrębie mózgu [21].

Wiesz już, dlaczego warto jeść ryby, pozostaje jednak pytanie: jakich ryb unikać? I dlaczego niektóre ryby są mniej korzystne dla zdrowia? Winę za taki stan rzecz ponosi przede wszystkim rtęć — a więc metal ciężki o szkodliwym wpływie na zdrowie. Zawarta w wodzie rtęć kumuluje się w mięsie długożyjących i drapieżnych ryb sprawiając, że ich konsumpcja nie powinna być zbyt wysoka i jest wręcz niewskazana dla dzieci i kobiet w ciąży. O jakie gatunki ryb chodzi? Są to m.in. makrela królewska, rekin, miecznik, szczupak, tilapia czy panga [22]. 

Do innych szkodliwych dla zdrowia składników zawartych w rybach należą dioksyny i polichlorowane bifenyle. Są to związki zaburzające działanie układu hormonalnego, które kumulują się zwłaszcza w rybach tłustych — m.in. w łososiu, sardynkach i szprotkach. Nie znaczy to jednak, że ryby te są zakazane — bo żeby przekroczyć zalecaną dawkę dioksyn i polichlorowanych bifenyli w tygodniu trzeba by zjeść np. 330 g sardynek, a więc dość dużo [22].

Wnioski? Odpowiedź na pytanie: „dlaczego warto jeść ryby?” brzmi: dlatego, że zawierają one wiele składników odżywczych ważnych dla organizmu, a ich spożycie przynosi wymierne korzyści dla zdrowia, potwierdzone licznymi wynikami badań naukowych. Co istotne charakteryzujące ryby witaminy, kwasy tłuszczowe i mikroelementy są wręcz unikatowe dla tej grupy produktów spożywczych. O co chodzi? To właśnie ryby są de facto jedynym istotnym pokarmowym źródłem witaminy D, kwasów EPA i DHA czy jodu (nie licząc wzbogacanej w ten pierwiastek soli). Ich spożycie jest więc naprawdę istotnym elementem zbilansowanej, pełnowartościowej diety.

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Czy ryby w puszce są zdrowe? Jak już wiesz, jedzenie ryb niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, jednak przy wysokim spożyciu produktów z tej grupy należy uwzględnić możliwe zagrożenia. Odpowiadając na pytanie “czy ryby z puszki są zdrowe” musimy zwrócić szczególną uwagę na zawartość metali ciężkich. Bo choć wiele ryb drapieżnych jest zanieczyszczonych rtęcią i proces “puszkowania” ryb nie ma tu znaczenia, tym co budzi wątpliwości, jest zawartość innych metali ciężkich w rybach w puszce (chodzi tu m.in. o ołów, kadm, czy arsen). Jak wykazano w polskim badaniu z 2015 roku, najwyższą zawartością ołowiu i kadmu charakteryzuję się łosoś i tuńczyk w puszce, warto jednak podkreślić, że według autorów wciąż nie są to ilości szkodliwe dla dorosłego, zdrowego mężczyzny [23]. Nie znaczy to jednak, że ryby w puszce mogą być jedzone bez ograniczeń — zwłaszcza przez osoby o większej wrażliwości na metale ciężkie (a więc dzieci, a także kobiety w ciąży i kobiety karmiące). 

Jaka jest najzdrowsza ryba z puszki? Z wyników wspomnianego wyżej badania wynika, że mniejsze ilości metali ciężkich znajdują się w puszkowanych śledziach, szprotkach i makreli [23]. 

Wiesz już, że ryby w puszce mogą zawierać metale ciężkie — a jakie są ich inne wady? Niestety ryby z puszki nie są już tak wartościowe jak ryby świeże. Do puszki trafiają zazwyczaj resztki ryby oraz ryby stare poddawane dodatkowo procesom obróbki cieplnej, tak, aby zachować świeżość i nie dopuścić do rozwoju drobnoustrojów. Dodatkową kwestią jest metalowe lub aluminiowe opakowanie, w którym ryba jest przechowywana — a zagrożeniem jest zwłaszcza bisfenol A mogący przenikać do produktów (zwłaszcza że bisfenol A rozpuszcza się w tłuszczach, a tych w rybach nie brakuje). W organizmie człowieka prowadzi on do zaburzeń gospodarki hormonalnej, łącząc się z receptorami estrogenowymi [24]. 

Wybierając rybę, musisz także zwrócić uwagę na skład, a właściwie na zawartość konserwantów i innych zbędnych dodatków często dodawanych do sosów, w których zanurzone są ryby. 

Czy warto więc z jeść ryby z puszki? Zdecydowanym plusem takich produktów jest wygoda i szybkość w przygotowaniu oraz dostępność, wciąż zawierają one także stosunkowo dużo witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3. Gdy jednak decydujesz się kupić puszkę, zapoznaj się ze składem produktu — i, w miarę możliwości, wybierz rybę w kawałku, a nie rozdrobnioną oraz taką, która nie ma dodatku konserwantów. Tak jak w przypadku każdego produktu, warto stawiać na różnorodność, dlatego raz na jakiś czas wybierz rybę w puszcze, ale pamiętaj też o kupowaniu świeżych ryb.

Ryby wędzone a dieta

Ryby świeże, smażone, w puszcze…na koniec pozostaje nam jeszcze jedno zagadnienie — a więc ryby wędzone a dieta. Warto pamiętać, że ryby wędzone są jednym z głównych produktów na bazie ryb, często są one również bardziej lubiane od ryb świeżych, a wszystko za sprawą wyrazistego, “wędzonego” smaku. Wędzenie jest jedną z metod konserwacji żywności, polegającą na poddawaniu produktu działaniu dymu podczas spalania drewna. Dzięki niemu ryba zyskuje inny, często bardziej pożądany przez konsumenta smak i zapach. Ale czy taki produkt będzie mile widziany w zdrowej diecie? Po pierwsze w rybach wędzonych występuje duża ilość soli, co nie jest zalecane dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Ryby wędzone mają też wyższą kaloryczność na 100 g produktu, np. wędzona makrela to 277 kcal (makrela świeża to 182 kcal / 100 g). Co więcej, podczas wędzenia, zwłaszcza wędzenia w wyższych temperaturach, w rybach odkładają się substancje smoliste (jedną z nich jest benzo(a)piren o działaniu rakotwórczym) [25]. Warto również zaznaczyć, że jak podczas każdej obróbki cieplnej, również w trakcie wędzenia następują straty witamin i składników mineralnych. Ryby wędzone mogą więc stanowić urozmaicenie naszej diety, nie powinny być jednak traktowane jako podstawowa “forma” ryby w jadłospisie.

Dołącz do 30064
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Ryby właściwości — podsumowanie

Pamiętaj, że ryby są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych — trzeba jednak zwracać uwagę na to, jaką rybę kupujemy i jak ją przyrządzamy. Posiadane przez ryby właściwości prozdrowotne są niepodważalne i unikalne — warto więc dbać o to, aby w naszej diecie znalazły się co najmniej 1-2 porcje tego rodzaju produktów tygodniowo. Najlepszym wyborem będą świeże ryby, nie musisz jednak obawiać się ryb wędzonych i puszkowanych w ograniczonych ilościach. Pamiętaj również, że korzyści ze spożycia ryb znacznie przewyższają zagrożenia — nie daj więc sobie wmówić, że rezygnacja z ryb wyjdzie Ci na zdrowie.

Zastanawiasz się, jak włączyć ryby do codziennego jadłospisu? Nie masz pomysłu na proste przepisy z rybami w roli głównej? My mamy! I nie wahamy się ich użyć w jadłospisach podopiecznych Centrum Respo. Wpadnij do nas i zobacz, co wymyśliliśmy.

Piśmiennictwo: