Czy ryby są zdrowe?

Czy ryby są zdrowe?

Czy ryby są zdrowe? Generalnie tak, ale...czasem diabeł tkwi w szczegółach. Czy wiesz, że nie każdy sposób podania ryby przyniesie Ci korzyści zdrowotne? Albo, że niektóre ryby zawierają rtęć i inne niekorzystne dla zdrowia składniki?

Ryby właściwości odżywcze

Regularne spożycie ryb (1-2 porcje tygodniowo) zalecają Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) [1]. I choć w 2019 roku średnie spożycie ryb i owoców morza na mieszkańca Polski wyniosło 13,11 kg i było wyższe niż w roku poprzednim, wciąż sporo brakuje nam do unijnej średniej (ok. 24 kg). Liderzy rankingu — Portugalczycy mogą pochwalić się rocznym spożyciem ryb na poziomie prawie 60 kg na mieszkańca — czyli 5 razy wyższym niż w Polsce [2]. I choć możemy kłócić się, że Portugalia jest przecież krajem z długą związaną z rybołówstwem historią i długim wybrzeżem z dostępem do Oceanu Spokojnego, to nie możemy zapominać, że nasz kraj nie jest pozbawiony dostępu do morza. I, że morza i oceany wcale nie są jedynym miejscem połowu ryb — a polskie rzeki i jeziora obfitują w różne gatunki tych zwierząt. 

Jakie ryby lubimy najbardziej? W Polsce zdecydowanie królują mintaje i śledzie, chętnie sięgamy również po łososia, makrelę, tuńczyka, dorsza czarnego, pstrąga i karpia.

Musisz pamiętać, że ryby są istotnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Dlaczego? Zanim omówimy unikalne charakteryzujące ryby właściwości, zerknijmy na to, jak wyglądają prezentowane przez ryby wartości odżywcze.

W rybach znajdziesz:

  • Pełnowartościowe białko – białko rybie charakteryzuje się wysoką strawnością i wartością biologiczną. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, jest bogate zwłaszcza w duże ilości leucyny, waliny, tyrozyny i lizyny [3]. Ryby są więc dobrym zamiennikiem jaj czy mięsa.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – w zależności od rodzaju ryby, ich zawartość wynosi 0,2% masy chudej ryby do 3% masy ryby tłustej [3]. Działanie EPA i DHA polega głównie na modulacji właściwości błony komórkowej, wpływie na wzrost i różnicowanie komórek, modulację ekspresji genów i syntezę cytokin przeciwzapalnych. Również dlatego odpowiednia podaż tych kwasów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych [4].
  • Witaminę D – niedobory tej witaminy dotyczą większości społeczeństwa polskiego. Badanie przeprowadzone wśród mieszkańców północnej części naszego kraju wskazało, że aż 81% uczestników miało niedobory witaminy D [5]. Badania wskazują, że witamina D zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób — w tym autoimmunologicznych chorób tarczycy, osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów (m.in. nowotworu płuc) [6-9]. Mimo że trudno jest zapewnić odpowiednią jej podaż z pożywienia, to tłuste ryby morskie, w szczególności łosoś, makrela i śledź, są jej dobrym źródłem. 100 g tłustej ryby może zapewnić od 400 IU do nawet 1000 IU witaminy D.
  • Selen – jest ważnym składnikiem selonoprotein, które biorą udział w obronie antyoksydacyjnej naszego organizmu. Badanie SEAFOOD wykazało, że spożycie 300-450 g/tydzień dorsza lub łososia poprawia stężenie selenu, co przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego i polepszenia markerów sercowo-naczyniowych [11]. Wykazano również, że selen może chronić przed toksycznym działaniem metylortęci, kumulującej się w niektórych rybach [12].

Ryby są również cennym źródłem witamin witaminy A, E, witamin z grupy B (szczególnie B12) oraz składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, magnez, potas i jod. 

Ile kalorii ma ryba?

Ile kalorii ma ryba? Kaloryczność ryb zależy od ilości zawartego w nich tłuszczu. I tak ryby klasyfikowane są jako ryby chude – 2,5% tłuszczu (dorsz, sola), o średniej zawartości tłuszczu – 2,5-6% (morszczuk, okoń) oraz ryby tłuste – 6-25% tłuszczu (łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk) [13]. Ryby chude to ok. 80 kcal / 100 g, podczas gdy ryby tłuste to wartość energetyczna rzędu nawet 200 kcal / 100 g [14].

W tym miejscu warto wspomnieć, że ryby dzielimy również ze względu na pochodzenie — a więc na ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, dorsz) oraz ryby słodkowodne (np. pstrąg, karp, sandacz, karaś). 

Ponieważ spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału, przy wyborze ryby należy skupić się na jej jakości. Za najbardziej wartościowe uważane są ryby tłuste (łosoś, makrela, śledź) – a to ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA o niezwykle korzystnym wpływie na zdrowie [15]. Dużą zawartością kwasów omega-3 znajdziemy również w pstrągu — półtłustej rybie ze żyjącej w wodach słodkich i zwykle dostępnej w polskich sklepach. 

To właśnie wymienione wyżej ryby bogate w EPA o DHA powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej — warto, aby tygodniowy jadłospis zawierał co najmniej jedną porcję takiej ryby (porcja = 100-150 g). Oczywiście tłuste ryby mają więcej kalorii od ryb chudych takich jak dorsz i mintaj. Właśnie dlatego, będąc na diecie, warto stawiać na podejście 50/50 – i (co najmniej) raz w tygodniu stawiać na bardziej kaloryczną rybę, a raz w tygodniu — na rybę chudą. 

Zadając sobie pytanie „ile ryba ma kalorii?” warto pamiętać o tym, że kaloryczność ryby zależy nie tylko od samego jej gatunku — ale także od sposobu przyrządzenia. Właśnie dlatego, w diecie warto stawiać na ryby pieczone, duszone, gotowane, czy gotowane na parze. Rybę można również usmażyć, jednak zadbajmy wtedy o małą ilość dodanego tłuszczu i zrezygnujmy z panierki. Musisz również pamiętać, że uwielbiany w naszym kraju śledź w oleju nie jest najlepszym wyborem na diecie — i to wcale nie ze względu na fakt, że sam śledź uznawany jest za rybę o tłustym mięsie. Dowód? 100 g pieczonego śledzia to ok. 160 kcal, podczas gdy 100 g śledzia w oleju – 300 kcal [14].

Wartość energetyczna innych najczęściej spożywanych w Polsce ryb przedstawia się następująco:

  • łosoś świeży – 202 kcal,
  • makrela świeża – 182 kcal,
  • makrela wędzona – 277 kcal,
  • sardynka świeża – 211 kcal,
  • tuńczyk świeży – 136 kcal,
  • pstrąg tęczowy świeży – 161 kcal,
  • dorsz – 77 kcal,
  • mintaj – 72 kcal [14].

Dlaczego warto jeść ryby?

Dlaczego powinniśmy jeść ryby? Przede wszystkim — charakteryzują się one wysoką zawartością składników odżywczych. Po drugie — badania wskazują, że spożycie ryb ma dla nas ogromne korzyści. Jakie?

Ryby odgrywają ważną rolę w dietoprofilaktyce i dietoterapii miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, obniżając stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL (czyli tzw. “złego” cholesterolu). Umiarkowane i wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania chorób przewlekłych skojarzonych z otyłością, a mianowicie chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i niektórych nowotworów [16]. Badania potwierdzają również, że w porównaniu do zerowego lub niskiego spożycia ryb, umiarkowana konsumpcja (250-500 mg EPA/DHA) obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (czyli m.in. choroby wieńcowej, arytmii czy niewydolności serca) aż o 25% [17]. I chociaż kwasy omega-3, pochodzące z tłustych ryb, są głównym obiektem badań naukowych, to również inne składniki ryb, a konkretnie: białko, tauryna, cholina, selen oraz witaminy B12 i D wykazują prozdrowotne działanie, zmniejszając ryzyko zgonu z powodu niedokrwiennej choroby serca. Jest to związane z obniżeniem stanu zapalnego w organizmie [18]. 

Co jeszcze? Amerykańska metaanaliza badań kohortowych wykazała, że spożycie ryb obniża ryzyko udaru mózgu [19]. Istnieją także istotne dowody świadczące o ochronnym działaniu konsumpcji ryb przed rakiem jelita grubego, co jest związane z zawartymi w nich kwasami omega-3, witaminą D i selenem [20]. Co więcej, wysokie spożycie ryb koreluje z rzadszymi zachorowaniami na depresję, co jest związane z przeciwzapalnym działaniem kwasów omega-3 i ich przeciwdziałaniem stanowi zapalnemu w obrębie mózgu [21].

Wiesz już, dlaczego warto jeść ryby, pozostaje jednak pytanie: jakich ryb unikać? I dlaczego niektóre ryby są mniej korzystne dla zdrowia? Winę za taki stan rzecz ponosi przede wszystkim rtęć — a więc metal ciężki o szkodliwym wpływie na zdrowie. Zawarta w wodzie rtęć kumuluje się w mięsie długożyjących i drapieżnych ryb sprawiając, że ich konsumpcja nie powinna być zbyt wysoka i jest wręcz niewskazana dla dzieci i kobiet w ciąży. O jakie gatunki ryb chodzi? Są to m.in. makrela królewska, rekin, miecznik, szczupak, tilapia czy panga [22]. 

Do innych szkodliwych dla zdrowia składników zawartych w rybach należą dioksyny i polichlorowane bifenyle. Są to związki zaburzające działanie układu hormonalnego, które kumulują się zwłaszcza w rybach tłustych — m.in. w łososiu, sardynkach i szprotkach. Nie znaczy to jednak, że ryby te są zakazane — bo żeby przekroczyć zalecaną dawkę dioksyn i polichlorowanych bifenyli w tygodniu trzeba by zjeść np. 330 g sardynek, a więc dość dużo [22].

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Czy ryby w puszce są zdrowe? Jak już wiesz, jedzenie ryb niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, jednak przy wysokim spożyciu produktów z tej grupy należy uwzględnić możliwe zagrożenia. Odpowiadając na pytanie “czy ryby z puszki są zdrowe” musimy zwrócić szczególną uwagę na zawartość metali ciężkich. Bo choć wiele ryb drapieżnych jest zanieczyszczonych rtęcią i proces “puszkowania” ryb nie ma tu znaczenia, tym co budzi wątpliwości, jest zawartość innych metali ciężkich w rybach w puszce (chodzi tu m.in. o ołów, kadm, czy arsen). Jak wykazano w polskim badaniu z 2015 roku, najwyższą zawartością ołowiu i kadmu charakteryzuję się łosoś i tuńczyk w puszce, warto jednak podkreślić, że według autorów wciąż nie są to ilości szkodliwe dla dorosłego, zdrowego mężczyzny [23]. Nie znaczy to jednak, że ryby w puszce mogą być jedzone bez ograniczeń — zwłaszcza przez osoby o większej wrażliwości na metale ciężkie (a więc dzieci, a także kobiety w ciąży i kobiety karmiące). 

Jaka jest najzdrowsza ryba z puszki? Z wyników wspomnianego wyżej badania wynika, że mniejsze ilości metali ciężkich znajdują się w puszkowanych śledziach, szprotkach i makreli [23]. 

Wiesz już, że ryby w puszce mogą zawierać metale ciężkie — a jakie są ich inne wady? Niestety ryby z puszki nie są już tak wartościowe jak ryby świeże. Do puszki trafiają zazwyczaj resztki ryby oraz ryby stare poddawane dodatkowo procesom obróbki cieplnej, tak, aby zachować świeżość i nie dopuścić do rozwoju drobnoustrojów. Dodatkową kwestią jest metalowe lub aluminiowe opakowanie, w którym ryba jest przechowywana — a zagrożeniem jest zwłaszcza bisfenol A mogący przenikać do produktów (zwłaszcza że bisfenol A rozpuszcza się w tłuszczach, a tych w rybach nie brakuje). W organizmie człowieka prowadzi on do zaburzeń gospodarki hormonalnej, łącząc się z receptorami estrogenowymi [24]. 

Wybierając rybę, musisz także zwrócić uwagę na skład, a właściwie na zawartość konserwantów i innych zbędnych dodatków często dodawanych do sosów, w których zanurzone są ryby. 

Czy warto więc z jeść ryby z puszki? Zdecydowanym plusem takich produktów jest wygoda i szybkość w przygotowaniu oraz dostępność, wciąż zawierają one także stosunkowo dużo witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3. Gdy jednak decydujesz się kupić puszkę, zapoznaj się ze składem produktu — i, w miarę możliwości, wybierz rybę w kawałku, a nie rozdrobnioną oraz taką, która nie ma dodatku konserwantów. Tak jak w przypadku każdego produktu, warto stawiać na różnorodność, dlatego raz na jakiś czas wybierz rybę w puszcze, ale pamiętaj też o kupowaniu świeżych ryb.

Ryby wędzone a dieta

Ryby świeże, smażone, w puszcze…na koniec pozostaje nam jeszcze jedno zagadnienie — a więc ryby wędzone a dieta. Warto pamiętać, że ryby wędzone są jednym z głównych produktów na bazie ryb, często są one również bardziej lubiane od ryb świeżych, a wszystko za sprawą wyrazistego, “wędzonego” smaku. Wędzenie jest jedną z metod konserwacji żywności, polegającą na poddawaniu produktu działaniu dymu podczas spalania drewna. Dzięki niemu ryba zyskuje inny, często bardziej pożądany przez konsumenta smak i zapach. Ale czy taki produkt będzie mile widziany w zdrowej diecie? Po pierwsze w rybach wędzonych występuje duża ilość soli, co nie jest zalecane dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Ryby wędzone mają też wyższą kaloryczność na 100 g produktu, np. wędzona makrela to 277 kcal (makrela świeża to 182 kcal / 100 g). Co więcej, podczas wędzenia, zwłaszcza wędzenia w wyższych temperaturach, w rybach odkładają się substancje smoliste (jedną z nich jest benzo(a)piren o działaniu rakotwórczym) [25]. Warto również zaznaczyć, że jak podczas każdej obróbki cieplnej, również w trakcie wędzenia następują straty witamin i składników mineralnych. Ryby wędzone mogą więc stanowić urozmaicenie naszej diety, nie powinny być jednak traktowane jako podstawowa “forma” ryby w jadłospisie.

Ryby właściwości — podsumowanie

Pamiętaj, że ryby są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych — trzeba jednak zwracać uwagę na to, jaką rybę kupujemy i jak ją przyrządzamy. Posiadane przez ryby właściwości prozdrowotne są niepodważalne i unikalne — warto więc dbać o to, aby w naszej diecie znalazły się co najmniej 1-2 porcje tego rodzaju produktów tygodniowo. Najlepszym wyborem będą świeże ryby, nie musisz jednak obawiać się ryb wędzonych i puszkowanych w ograniczonych ilościach. Pamiętaj również, że korzyści ze spożycia ryb znacznie przewyższają zagrożenia — nie daj więc sobie wmówić, że rezygnacja z ryb wyjdzie Ci na zdrowie.

Zastanawiasz się, jak włączyć ryby do codziennego jadłospisu? Nie masz pomysłu na proste przepisy z rybami w roli głównej? My mamy! I nie wahamy się ich użyć w jadłospisach podopiecznych Centrum Respo. Wpadnij do nas i zobacz, co wymyśliliśmy.

Bibliografia:

  1. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, 2003, 90.
  2. The EU Fish Market: 2021 edition, Komisja Europejska, Luksemburg 2021.
  3. Oehlenschla¨ger J. Seafood: nutritional benefits and risk aspects.Int J Vitam Nutr Res 2012; (82): 168-176.
  4. Gil A, Serra-Majem L, Calder PC, et al. Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. Br J Nutr 2012; 107(2): 1-2.
  5. Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K.: Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynol. Pol. 2015; (66): 30-38.
  6. Zhang L, Wang S, Che X, Li X. Vitamin D and lung cancer risk: a comprehensive review and meta-analysis. Cellular Physiology and Biochemistry. 2015;36(1):299-305.
  7. Elamin MB, Abu Elnour NO, Elamin KB, Fatourechi MM, Alkatib AA, Almandoz JP, et al. Vitamin D and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(7):1931-42.
  8. Hahn J, Cook NR, Alexander EK, Friedman S, Walter J, Bubes V, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. bmj. 2022;376.
  9. Weaver C, Alexander D, Boushey C, Dawson-Hughes B, Lappe J, LeBoff M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2016;27(1):367-76.
  10. Lu Z. et al. An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-4.
  11. Parra D, Bandarra NM, Kiely M, et al. Impact of fish intake on oxidative stress when included into a moderate energy-restricted program to treat obesity. Eur J Nutr 2007; (46): 460-467.
  12. Park K & Mozaffarian D. Omega-3 fatty acids, mercury, and selenium in fish and the risk of cardiovasculardiseases. Curr Atheroscler Rep. 2010; (12): 414-422.
  13. Gil A., Gil F. Fish. A Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption British Journal of Nutrition. 2015; (113): 58-67.
  14. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  15. Kołodziejczyk M. Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH 2007, 58 (1): 287-293.
  16. Lund EK. Health benefits of seafood; is it just the fatty acids? Food Chem 2013; (140), 413-420.
  17. Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D. The fish story: a diet-heart hypothesis with clinical implications: n-3 polyunsaturated fatty acids, myocardial vulnerability, and sudden death.Circulation. 2003; (107): 2632-2634.
  18. Zampelas A, Panagiotakos DB, Pitsavos C, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: The ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005; (46): 120-124.
  19. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Fish consumption and incidence of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Stroke. 2004; (35): 1538-1542.
  20. Geelen A, Schouten JM, Kamphuis C, et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and colorectal cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2007; (166): 1116-1125.
  21. Fang L.., Xiaoqin L.., Dongfeng Z. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis, J Epidemiol Community Health, 2015.
  22. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  23. Winiarska-Mieczan A, Kwiecień M, Krusiński R. The content of cadmium and lead in canned fish available in the Polish market. Journal für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. 2015;10(2):165-9.
  24. Rogala D. et al. Bisfenol A – niebezpieczny związek ukryty w tworzywach sztucznych. Probl Hig Epidemiol. 2016, 97(3): 213-219.
  25. Stumpe-Viksna I. et al. A. Levels of benzo(a)pyrene (BaP) in fish, smoked according to different procedures. LLU Raksti. 2008, 21 (315), 24-29.