Ćwiczenia na odchudzanie – jakie są najlepsze?

Ćwiczenia na odchudzanie – jakie są najlepsze?

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? To pytanie powraca jak mantra w klubach fitness, w gabinetach dietetyków i… na internetowych forach. Coraz więcej osób szuka dobrego sposobu na odchudzanie, bo nadmierna masa ciała to problem, który dotyczy coraz większej liczby osób w Polsce i na całym świecie.

I to pytanie specjalistów bardzo cieszy! Dlaczego? Dlatego, że to znaczy, że nasi podopieczni chcą schudnąć nie szukając jakiś magicznych metod, ale sięgając po jedną z najskuteczniejszych. Tak, tak – ćwiczenia fizyczne obok diety to najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze sposoby na schudnięcie które przy niosą ze sobą mnóstwo pozytywnych „skutków ubocznych”: poprawa funkcji układu krążenia, regulacja gospodarki hormonalnej, zwiększenie wydolności, siły i sprawności, a także lepsze samopoczucie [3]. W tym artykule opowiem Ci, jakie ćwiczenia na odchudzanie są najlepsze. Ze względu na dużą liczbę krążących w internecie informacji, nie wszystko jest tak oczywiste jak się wydaje, więc pewnie kilka rzeczy Cię zaskoczy. Zapraszam!

Dlaczego warto łączyć odchudzanie z ćwiczeniami? 

Bez względu na to, czy postawimy na dietę, czy trening, utrata kilogramów będzie zależała od bilansu energetycznego. To różnica między kaloriami dostarczonymi z pożywieniem, a kaloriami wykorzystanymi do produkcji energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania i jakiejkolwiek aktywności, którą podejmujemy. Jak na pewno wiesz, dodatni bilans spowoduje wzrost masy ciała, bilans tzw. zerowy zapewni utrzymanie wagi, a ujemny pozwoli nam schudnąć.

Dla wielu osób najbardziej oczywistym sposobem na redukcję jest po prostu dieta. O tym, jaką dietę najlepiej wybrać, jakich pułapek unikać dużo piszemy w innych artykułach na naszym blogu – zajrzyj tam koniecznie. Tym razem skupimy się na aktywności fizycznej.

Musimy przyznać, że teoretycznie jest możliwe, aby schudnąć omijając szerokim łukiem siłownię, buty do biegania chowając głęboko w szafce i nie wykonując ani jednego ćwiczenia w domu. Ale chudnięcie dzięki łączeniu diety z aktywnością fizyczną jest po przyjemniejsze, łatwiejsze i… daje dodatkowe profity! Przez zwiększenie wydatkowanej energii możemy tracić kilogramy przy mniej restrykcyjnym ograniczeniu spożywanych kcal. Wiadomo również, że łącząc dietę z ćwiczeniami istotnie zmniejszamy ryzyko efektu jojo [2].

Oczywiście pamiętajmy, że same ćwiczenia mogą nie zagwarantować nam efektu o jakim myślimy. Co więcej – gdy ćwiczymy, ale nie zważamy na naszą dietę często chudniemy mało, wcale, a nawet… możemy przytyć [3, 4]. Jak to możliwe? Często jest tak, że przy zwiększonym wydatkowaniu energii w trakcie ćwiczeń potem zjadamy więcej by dostosować się do nowych warunków [4]. To w jakim stopniu ten efekt wystąpi jest bardzo indywidualną kwestią, ale jasno obrazuje jak ważne w procesie odchudzania jest świadome, odpowiedni zbilansowane odżywianie.

Ćwiczenia i zdrowe odżywianie wpływają pozytywnie na naszą fizjologię. To bardzo istotne zmiany również w kontekście odchudzania. Zwiększenie aktywności fizycznej przyczynia się do poprawy kontroli stężenia glukozy w krwi i wrażliwości na insulinę, także u osób z cukrzycą typu drugiego [3]. Oczywiście trening niesie ze sobą także inne skutki: obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej czy pomoc w walce z depresją [3]. Pomoże nam więc dłużej cieszyć się zdrowym życiem i istotnie poprawi jego jakość.

Ćwiczenia odchudzające a kardio

Ćwiczenia kardio to rodzaj ćwiczeń w trakcie których doprowadzamy do wzrostu tętna i utrzymujemy go na stabilnym poziomie przez dłuższy czas. W tego typu aktywności energia do zasilenia pracujących mięśni pochodzi z przemian tlenowych. „Paliwem” w tego rodzaju wysiłku są kwasy tłuszczowe zmagazynowane w naszym ciele. Wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie tego typu wysiłku ma też czas w którym go wykonujemy. A czas ten jest na ogół stosunkowo długi. Jest to możliwe właśnie dzięki stabilizacji tętna, co wprowadza nasz organizm w stan tzw. steady state i nie doprowadza do zaciągnięcia tzw. „długu tlenowego”.

Ćwiczenia kardio świetnie sprawdzają się jako wspomaganie procesu odchudzania, zarówno dla osób sprawnych, jak i dla tych dopiero zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Badania pokazują, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą odczuć ich pozytywny wpływ na redukcję masy ciała [9]. Pamiętaj, że ruch musi być dostosowany do Twoich możliwości, ale powinien być oczywiście wymagający i faktycznie doprowadzić do podniesienia tętna. Dla jednej osoby może to oznaczać wyjście na szybszy spacer, dla innej intensywny trening biegowy. Warto wspomnieć też o bardzo pozytywnym wpływie tego typu ćwiczeń na walkę z przeróżnymi bólami w naszym ciele, zarówno przewlekłymi jak i ostrymi, jest to kolejny powód żeby wpleść je do swojego planu.

Ćwiczenia kardio to na przykład: jazda na rowerze, marsz, bieg, ćwiczenia na orbitreku, ćwiczenia na stepperze, pływanie. Dla jeszcze lepszego efektu należy łączyć tego typu trening z ćwiczeniami siłowymi, według badań da to jeszcze lepsze rezultaty w walce z otyłością [10].

Ćwiczenia odchudzające a trening interwałowy

Trening interwałowy może być  alternatywą dla długotrwałego treningu kardio. Jego podstawową zaletą jest to, że trwa dużo krócej. Na czym polega? Na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku powodującego duży wzrost tętna, z wysiłkiem o niskiej intensywności umożliwiającym regenerację i „spłacenie długu tlenowego”. Rodzaj ćwiczenia, czas trwania interwałów czy intensywność pracy jest indywidualna i może być spokojnie modyfikowana.

Ten rodzaj treningu często wykonuje się w formie biegu, jazdy na rowerze, a nawet na basenie. Badania pokazują, że wysiłek interwałowy trwający 20 minut może dać lepsze rezultaty niż trening kardio trwający 40 minut [11]. Jest tylko jeden warunek –  taki trening musi być intensywny, więc jest bardzo wymagający. Może przez to nie być najlepszą opcją dla osób z niską tolerancją wysiłku. Tu działa zasada, że „nie ma nic za darmo”: lepsze efekty, wyraźna poprawa wrażliwości insulinowej czy znaczące zwiększenie parametrów oddechowych wynikają z wkładu bardzo dużej pracy.

Trening interwałowy pozwala oszczędzić czas i uzyskać jeszcze lepsze efekty, dlatego dla osób sprawnych, chcących zadbać o zdrowie i sylwetkę może być lepszym rozwiązaniem niż sam trening kardio. Co ciekawe, nawet jeżeli wolimy trening w spokojniejszym tempie, warto na zakończenie wykonać krótki intensywny sprint (nawet 10 sekundowy). Zaobserwowano, że pomaga zapobiec to powysiłkowej hipoglikemii, która pojawia się bardzo często u osób z cukrzycą typu I po treningu kardio. Osobom zdrowym może to potencjalnie pomóc w kontroli apetytu i utrzymaniu dobrego poziomu energii. [11]

Ćwiczenia odchudzające na uda

Bardzo często zależy nam na tym żeby spalić tkankę tłuszczową jedynie z konkretnie wybranych części ciała. Na przykład z ud. Czy jest to możliwe? Powstało na ten temat sporo publikacji naukowych i generalnie obecnie uważa się, że niestety nie jest to możliwe. Kilka lat temu pojawiło się ciekawe badanie w którym analizowano wpływ ćwiczenia wykonywanego przez jedną kończynę dolną na tkankę tłuszczową w całym ciele. Po ukończeniu programu treningowego zaobserwowano istotny ubytek tkanki tłuszczowej, ale co ciekawe w obrębie kończyn górnych, a nie dolnych, a już na pewno nie w obrębie nogi ćwiczonej [5]. Jednak bez względu na konsensus naukowy warto wspomnieć, że teza o miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej nie jest całkowicie pozbawiona argumentów. Po pierwsze, wiemy, że lipoliza (czyli uwalnianie odłożonej tkanki tłuszczowej) przebiega intensywniej w obrębie aktywnych mięśni [6]. Wiem, brzmi to jak zaprzeczenie tego co wcześniej napisałem, ale samo w sobie nie jest wystarczającym dowodem na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Sam fakt zwiększonego uwalniania zapasów energii w danej części ciała nie oznacza, że docelowo redukcja tej tkanki będzie tam miała miejsce (co widzimy między innymi w badaniu o kończynie dolnej). Pokazuje to jednak mechanizm zgodnie z którym taka redukcja miałaby mieć miejsce.

W kolejnym badaniu 16 kobiet bez doświadczenia treningowego podzielono na 2 grupy. Pierwsza wykonywała ćwiczenia siłowe na dół ciała, a następnie 30 minut treningu kardio na ergometrze ręcznym. Druga ćwiczyła z oporem na górną część ciała, a następnie przechodziła do 30 minutowego treningu kardio na rowerze stacjonarnym. Wyniki są zaskakujące bo w pewnym sensie dowodzą redukcji miejscowej, a raczej redystrybucji tkanki tłuszczowej. Obie grupy spaliły tyle samo tkanki, ale grupa wykonująca ćwiczenia siłowe na kończyny górne spaliła więcej w tym obszarze, a grupa ćwicząca kończyny dolne również pozbyła się z nich większej ilości tłuszczu [7]. Badanie było poprowadzone rzetelnie dlatego pomimo małej ilości przebadanych osób nie możemy go ignorować. Należy jednak pamiętać, że wnioskiem płynącym z tak skonstruowanego badania nie jest to, że ćwicząc dane partie spalimy automatycznie z nich tłuszcz. Hipoteza, że ćwiczenia siłowe stymulują miejscową lipolizę co może potencjalnie umożliwić „przeorganizowanie tkanki tłuszczowej” w ciele pod wpływem ćwiczeń kardio wykonywanych po treningu wymaga na pewno dalszych badań.

Chciałbym zaproponować Ci kilka ćwiczeń które mogą przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej z całego ciała, ale z potencjałem na nasilenie tego procesu w obrębie ud. Bez obietnicy, że wpłyną na miejscowe spalanie, ale na pewno przyczyniają się do poprawy wyglądu ciała przez wpływ na tkankę mięśniową.

Ćwiczenia na uda

W domu:

Przysiad 4×20

Przysiad z ciężarem własnego ciała to świetnie ćwiczenie wzmacniające wszystkie dolne grupy mięśniowe, które można wykonać praktycznie wszędzie, bez sprzętu i dodatkowych akcesoriów. Jest to wysoce funkcjonalny ruch, który działa na wszystkie główne mięśnie nóg, w dużej mierze na uda i pośladki.

https://centrumrespo.pl/atlas/przysiad/

Wykrok

Wykroki pomogą ci rozwinąć siłę i wytrzymałość dolnej części ciała, angażują wszystkie główne mięśnie bioder, pośladków i ud. Są również świetnym ruchem dla osób początkujących.

https://centrumrespo.pl/atlas/wykrok/

Wypad w bok

Wypad w bok pozwala intensywnie popracować nad mięśniami ud i pośladków, pomoże przy tym poprawić równowagę i elastyczność.

https://centrumrespo.pl/atlas/wypad-w-bok/

Na siłowni:

Przysiad tylny

Podobnie jak wersja bez obciążenia pozwala na mocną aktywację mięśni kończyn dolnych. Dodatek obciążenia pozwala na progresywne zwiększanie poziomu trudności bez potrzeby zwiększania ilości powtórzeń.

https://centrumrespo.pl/atlas/przysiad-tylny-back-squat/

Martwy ciąg sumo

Martwe ciągi swego czasu cieszyły się złą sławą, na szczęście w miarę upowszechniania się rzetelnych informacji sporo mitów z nimi związanych zostało obalonych. Jest to świetne ćwiczenie które nie tylko pozwala zbudować naprawdę świetną sylwetkę (zwłaszcza pośladki i uda), ale także działa prewencyjnie w kontekście urazów.

https://centrumrespo.pl/atlas/martwy-ciag-sumo/

Przysiad bułgarski

To ćwiczenie może bardzo skutecznie obciążyć mięśnie ud u pośladków. Wymaga trochę więcej równowagi, ale dzięki temu wzmacnia również mięśnie za nią odpowiedzialne.

https://centrumrespo.pl/atlas/przysiad-bulgarski/

Po ćwiczeniach siłowych warto wykonać ćwiczenia kardio lub interwałowe.

+30 minut treningu kardio

Ćwiczenia odchudzające na brzuch

Głównym bohaterem pytań o redukcję miejscową jest oczywiście… brzuch. Niestety i w tym przypadku nie ma potwierdzenia, że istnieją ćwiczenia, które pozwalają spalić tkankę tłuszczową tylko z tego obszaru. Kilka lat temu przeprowadzono ciekawe badanie dotyczące wpływu ćwiczeń na mięśnie brzucha w połączeniu z dietą na miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Grupę osób ćwiczących i stosujących dietę porównano do grupy nie ćwiczącej, ale również poddanej interwencji dietetycznej. Po zakończeniu badania nie zauważono istotnych zmian w ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu pomiędzy grupami[8]. Oczywiście, jak wspominałem przy okazji ćwiczeń na uda, nie możemy wykluczyć, że wdrożenie treningu kardio po treningu siłowym mogłoby dać efekt redukcji miejscowej poprzez redystrybucję tkanki tłuszczowej. Ale pamiętajmy, że jest to póki co tylko hipoteza. Nie zmienia to faktu, że trening mięśni brzucha może istotnie poprawić wygląd naszego ciała i poprawić naszą sprawność. Jeżeli miałby potencjalnie przyczynić się też do miejscowej redukcji to jest to kolejny przyjemny efekt uboczny z treningu. Poniżej przestawiam kilka przykładowych ćwiczeń na brzuch które możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni.

Ćwiczenia na brzuch

Crunches

To podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha w wariancie z uniesionymi nogami. Potocznie mówi się, że jest to wzmacnianie góry brzucha, ale prawda jest taka, że cały mięsień prosty brzucha uczestniczy w tym ruchu, a pozostałe mięśnie brzucha również nie pozostają bierne.

https://centrumrespo.pl/atlas/crunches/

Reverse crunch

Odwrotne brzuszki to nieco mniej popularne ćwiczenie które polega na unoszeniu i przetoczeniu miednicy w leżeniu tyłem. Potocznie mówi się, że aktywuje dół brzucha, ale oczywiście nie jest to do końca prawda, bo angażuje wiele mięśni brzucha i to w całości. Faktycznie różni się w tej aktywacji od klasycznych brzuszków bo ustabilizowany jest tu przyczep proksymalny na mostku.

https://centrumrespo.pl/atlas/reverse-crunch/

Pike crunch

W tym ruchu łączymy niejako dwa powyższe ćwiczenia. Jest nieco trudniejsze, ale pozwala na duże zaangażowanie mięśni brzucha.

https://centrumrespo.pl/atlas/pike-crunch/

Ćwiczenia odchudzające na boczki

„Boczki” czy też talia, to również istotna okolica na której zależy najczęściej kobietom. W tym przypadku mamy do dyspozycji dwie strategie. Po pierwsze bardzo istotne jest rozbudowanie mięśni pośladkowych. Poprzez kontrast pomiędzy nimi, a talią da nam to efekt wizualnego wyszczuplenia, nawet bez ubytku tkanki tłuszczowej z „boczków”. Po drugie będzie to bezpośrednie oddziaływanie na okolice co pozwoli na ujędrnienie i poprawę wyglądu mięśni. W tym przypadku zależy nam na mięśniach dołu pleców i brzucha. Poniżej podaję kilka propozycji ćwiczeń:

Ćwiczenia na „boczki”

W domu:

One leg hip thrust

Ten wariant mostka biodrowego na jednej nodze mimo braku zewnętrznego obciążenia wymaga sporo pracy od mięśni pośladkowych. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń na tę partie ciała w warunkach domowych. Oczywiście jeżeli jest to za trudne bez problemu można wykonać je obunóż.

https://centrumrespo.pl/atlas/one-leg-hip-thrust-3/

W – Raise

Ćwiczenie to wykonujesz leżąc na brzuchu, przez uniesienie i ściągnięcie ramion do tyłu zaangażujesz zarówno mięsień prostownik i najszerszy grzbietu, ale również czworoboczny i czworoboczny lędźwi.

https://centrumrespo.pl/atlas/w-raise/

Standing oblique crunches

Jedno z ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha które wykonujemy na stojąco. Zapewnia nie tylko dobrą stymulację ćwiczonych mięśni, ale wpływa też pozytywnie na postawę i równowagę.

https://centrumrespo.pl/atlas/standing-oblique-crunches/

Na siłowni:

Hip Thrust

To wielostawowe ćwiczenie które znajduje się w absolutnej czołówce jeżeli chodzi o rozbudowę mięśni pośladkowych. Dzięki zastosowaniu sztangi daje nam też olbrzymią możliwość progresji.

https://centrumrespo.pl/atlas/hip-thrust/

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Przez połączenie wyprostu bioder i pleców możesz jednocześnie wzmocnić pośladki i mięśnie grzbietu. Pozwoli Ci to zbudować świetną sylwetkę i wpłynie prewencyjnie na przeciążenia kręgosłupa.

https://centrumrespo.pl/atlas/unoszenie-tulowia-lawce-rzymskiej/

Russian Twist

Ćwiczenie na brzuch szczególnie angażujące mięśnie skośne. To prosty ruch, ale naprawdę potrafi wywołać palenie w mięśniach.

https://centrumrespo.pl/atlas/russian-twist/

Podsumowanie

Tego możemy być pewni: ćwiczenia w parze ze zbilansowaną dietą tworzą duet doskonały w poskramianiu zbędnych kilogramów. Poza kontrolą wagi i wyrzeźbieniem sylwetki możemy liczyć na poprawę parametrów krążeniowo-oddechowych i regulację gospodarki hormonalnej (zwłaszcza insuliny). W świetle badań najlepsze wydaje się połączenie treningu siłowego z treningiem interwałowym, ale trening kardio sprawdzi się również bardzo dobrze. Ćwiczenia kardio szczególnie polecane są osobom mało wytrenowanym lub które borykają się z dolegliwościami bólowymi.

Piśmiennictwo:

  1. Wojciech Stefan Zgliczyński. Nadwaga i otyłość w Polsce. Infos BAS, 2017, 4(227).
  2. Roland L. Weinsier, Gary R. Hunter, Renée A. Desmond,  Nuala M. Byrne,  Paul A. Zuckerman, Betty E. Darnell. Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. The American Journal of Clinical Nutrition, Mar 2002, 75(3): 499–504.
  3. Carla E. Cox. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 157–160.
  4. Klaas R Westerterp. Exercise for weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, Sept 2019, 110(3): 540–541.
  5. Rodrigo Ramírez-Campillo et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res., 2013 Aug;27(8):2219-24.
  6. Bente Stallknecht, Flemming Dela, Jørn Wulff Helge. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Feb 2007, 292(2): E394-E399.
  7. Alessandro Scotto di Palumbo, Enrico Guerra, Carmine Orlandi, Ilenia Bazzucchi, Massimo Sacchetti. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, Jun 2017, 57(6):794-801.
  8. Ramin Kordi, Saeed Dehghani, Pardis Noormohammadpour, Mohsen Rostami, Mohammad Ali Mansournia. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther., Mar-Apr 2015;38(3):203-9.
  9. Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar; 21(3): E219–E228.
  10. Angelique G. Brellenthin, Duck-chul Lee, Jason A. Bennie, Xuemei Sui, Steven N. Blair. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med., Jun 2021, 18(6): e1003687. 
  11. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011.