Skuteczne odchudzanie. 10 zasad

Kluczowe wnioski

• Skuteczna dieta nie jest dietą maksymalnie niskokaloryczną. Tylko stosując się do pewnych zasad jednocześnie oraz wprowadzając zmiany w nawykach żywieniowych, jesteśmy w stanie trwale zredukować liczbę niechcianych kilogramów.
• Jedną z zasad skutecznej diety redukcyjnej jest odpowiedni deficyt. W zależności do aktualnej masy ciała, zdrowy pozwala na redukcję około kilograma na tydzień.

Na czym polega skuteczne odchudzanie?

Skuteczne odchudzanie to mało jedzenia? Tak myśli część osób, nie jest to jednak prawda.

Dietetycy Respo często słyszą pytanie: jak się zdrowo odchudzać? W celu zebrania i usystematyzowania najważniejszych informacji związanych z tym tematem, przedstawiamy mini kompendium wiedzy w którym zebraliśmy wszystko o skutecznym odchudzaniu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Zasady zdrowej diety na redukcji warto znać od podszewki, jeszcze zanim zaczniemy swoją przygodę z odchudzaniem. Mimo popularności tego zagadnienia, nadal bowiem spotykamy się z podstawowymi błędami, które niweczą nawet największą motywację.

Nieraz słyszymy o licznych dietach cud, magicznych koktajlach z proszku czy dietach eliminujących składnik „x”, co w założeniu ma być kluczem do realizacji celu. Niestety o ile spadek wagi po takich zabiegach może być spektakularny, często odbija się to czkawką w postaci efektu jojo.

Dlatego zamiast wprowadzania licznych restrykcji, warto skupić się na wprowadzeniu zmian w nawykach żywieniowych i oprzeć się na fundamentach tego, jak powinna wyglądać dobra dieta odchudzająca.

O jakich fundamentach mowa?

1. Skuteczne odchudzanie a deficyt energetyczny

Aby zmusić organizm do sięgnięcia do rezerw energetycznych (tkanka tłuszczowa), niezbędny jest właśnie deficyt energetyczny.

Czym on jest?

To różnica między kaloriami dostarczanymi naszemu organizmowi w postaci pokarmu a energią wydatkowaną wskutek podstawowej przemiany materii (PPM), aktywności fizycznej związanej z wykonywaniem sportu oraz tej niezwiązanej z treningami.

Podczas odchudzania powinniśmy dążyć do tego, aby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie od 300 do 500 kcal na dobę, co w zależności od masy ciała pozwala na tracenie około kilograma tygodniowo.

Zarówno zbyt mały, jak i zbyt duży deficyt energetyczny może utrudnić proces skutecznego odchudzania, dlatego złoty środek jest tu wskazany.

Aby obliczyć swój deficyt, sprawdź nasz wygodny i darmowy kalkulator kalorii. Dzięki niemu uzyskasz kompleksowy raport, wraz z optymalną ilością mikroskładników, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie.

2. Im więcej możemy zjeść na redukcji, tym lepiej

Paradoksalnie im więcej będziemy mogli jeść podczas odchudzania, tym nasza redukcja będzie bardziej efektywna. Dodatkowo będziemy mogli kontynuować ją przez dłuższy czas, a nasze psychiczne postrzeganie reżimu redukcji będzie zminimalizowane.

Oczywiście nie chodzi tu o bezmyślne objadanie się kaloriami, które wyprowadzą nas z deficytu energetycznego.

Rzecz tkwi w stworzeniu w swoim organizmie tak dużego zapotrzebowania energetycznego, aby mimo dużej energetyczności diety i tak móc chudnąć.

Jak to zrobić?

Idealnym narzędziem wydaje się uprawianie sportu. Jeśli oprócz uprawiania sportu masz wymagającą pod względem fizycznym pracę, tym lepiej.

3. Różnorodna dieta jest elementem kluczowym

Komponując swoją codzienną dietę warto pamiętać o lawirowaniu między wszystkimi grupami produktów – mowa tu zarówno o produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Jednocześnie warto pamiętać, że tych pierwszych w każdym posiłku powinno być zdecydowanie więcej niż tych drugich.

Dodatkowo bardzo dobrym krokiem w kierunku skutecznego odchudzania jest pozbycie się z domu wszelkiego niezdrowego i przetworzonego jedzenia.

Może to dość drastyczny krok i nie będziesz w stanie wykonać go od razu, ale z doświadczenia wiemy, że jeśli w pobliżu nie ma niezdrowych produktów, to po prostu nie kuszą.

Warto podkreślić, że istnieje istotna korelacja między dużym spożyciem produktów zawierających konserwanty, sztuczne barwniki, polepszacze smaku i inne tego typu dodatki a zwiększoną masą ciała.

Niestety produkty tego typu szkodzą, a wykazując wysoką smakowitość predysponują nasz organizm do nadkonsumpcji.

4. Sport pomoże ci schudnąć

Wbrew pozorom Twoim głównym celem podczas redukcji wcale nie jest utrata kilogramów. Jest nim jakościowa poprawa sylwetki.

Co kryje się pod tym hasłem?

Finalny efekt diety redukcyjnej jest zależny nie tylko od ilości tkanki tłuszczowej, lecz także od pozostałej masy mięśniowej. Do utrzymania masy mięśniowej organizm potrzebuje bodźca w postaci aktywności fizycznej – korzyści idące z regularnego uprawiania sportu są więc nieocenione.

Aby podejmowana aktywność fizyczna przyniosła pozytywne efekty zamiast pogorszyć zdrowie, musi być ona odpowiednio i indywidualnie dopasowana do danej osoby. W tym celu warto skonsultować się z trenerem, który pomoże ułożyć plan treningowy.

Najefektywniejsze ćwiczenia w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej to te, które prowadzą do zaciągnięcia tzw. długu tlenowego.

Oznacza to, że nawet przez 4-8 godzin po takim treningu organizm potrzebuje więcej energii niż zazwyczaj, co jest spowodowane koniecznością powrotu do homeostazy.

Polecamy głównie:

• ćwiczenia siłowe,
• crossfit,
• tabatę,
• interwały,
• sprinty.

Trening siłowy w większości przypadków wydaje się być optymalnym rozwiązaniem, łączącym w sobie możliwość redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej oraz budowy masy mięśniowej, co wiąże się z największą aktywacją białych włókien mięśniowych odpowiadających za objętość i siłę mięśni.

W rezultacie wpłynie on na mniejszą ilość zbędnego tłuszczu, a przy okazji poprawi wygląd sylwetki.

5. Aktywność fizyczna – więcej nie znaczy lepiej

Trening jest dla organizmu stresem i, jak każdy rodzaj stresu, niesie za sobą swego rodzaju inicjację procesów katabolicznych.

Z jednej strony jest to dla nas bardzo pozytywne, bo pozwala na wydatkowanie energii. To kluczowe, jeśli chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Z drugiej jednak strony zbyt nasilone procesy kataboliczne oznaczają ciągły stan zapalny, gorsze samopoczucie i zwiększone ryzyko spadku odporności.

Dlatego warto znaleźć swego rodzaju równowagę między planowaniem kolejnych treningów a regeneracją i czasem na odrobinę relaksu.

W klasycznym podejściu uznaje się, że trening siłowy powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście jeśli dla Ciebie to za dużo, śmiało możesz zmniejszyć częstotliwość.

Nie bez znaczenia pozostaje również aktywność fizyczna związana z komunikacją (spacery, rower), innymi hobby (tenis, rolki, piłka nożna) czy aktywnością zawodową (praca fizyczna).

Im więcej tych dodatkowych aktywności, tym większe ryzyko przetrenowania, dlatego układając swój plan treningowy pamiętaj, aby wziąć to pod uwagę.

6. Regularność to klucz do sukcesu

Zarówno w diecie, jak i w sporcie. Tycie to długotrwały proces: tak samo, jak nie tyjemy w ciągu 4 tygodni, tak i nie schudniemy w tak krótkim czasie.

Samo dążenie do zdrowej diety również stanowi powolny i stopniowy proces zmiany nawyków żywieniowych, w którym to właśnie regularność jest szczególnie ważna.

Pamiętaj też o regularności wykonywania treningu. Zbyt rzadka aktywność nie zapewni trwałych zmian w strukturach i funkcjonowaniu organizmu, nawet jeśli w trening zaangażujesz wszystkie swoje siły.

Z drugiej strony nie zapominaj o regeneracji, a co za tym idzie, o dopasowaniu częstotliwości treningowej do swoich możliwości.

Wykonywanie dwóch treningów dziennie może nie być zbyt dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej.

7. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu

Pragnienie często mylone jest z odczuwaniem głodu, a dzieje się tak za sprawą dwóch procesów.

Po pierwsze regulacja poczucia pragnienia, podobnie jak regulacja głodu, zachodzi w organizmie na poziomie hormonalnym.

W przypadku przyjmowania pokarmu proces ten reguluje wydzielanie dwóch hormonów: greliny (hormon głodu) oraz leptyny (hormon sytości), zaś w przypadku poczucia pragnienia proces ten regulowany jest za sprawą wydzielania hormonu o nazwie wazopresyna.

Niestety czasami nasza świadomość potrafi pomylić ze sobą te dwa, jakby nie patrzeć różne, sygnały ze strony organizmu.

Dlatego będąc spragnionymi może nam się wydawać, że jesteśmy głodni (zwłaszcza podczas odchudzania, kiedy organizm jest wyczulony na możliwość przyjmowania pokarmu).

Drugi proces ułatwiający wytrwanie w odchudzaniu to mechaniczne wypełnienie żołądka przy odpowiednim nawodnieniu. Wypijanie około szklanki wody bezpośrednio przed posiłkami może sprzyjać mniejszej konsumpcji kalorii.

Dlatego wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie to jeden z czynników pomagających w redukcji tkanki tłuszczowej. 

Chcesz dowiedzieć się, co pić żeby schudnąć? Sprawdź naszego bloga!

8. Wybieraj produkty o niskim stopniu przetworzenia

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wysokoprzetworzone produkty to grupa produktów niespotykana jeszcze 200 lat temu.

W związku z rozwojem przemysłu spożywczego na rynku pojawiły się: biały ryż, białe pieczywo, cukier w krystalicznej formie czy rafinowane oleje (które nie szkodzą zdrowiu, ale stanowią źródło czystej energii bez większych ilości witamin czy polifenoli występujących w produkcie bazowym, takim jak orzechy, len czy oliwki).

Niestety wszystkie te produkty mają jedną zasadniczą wadę: praktycznie nie zawierają błonnika.

Błonnik ma wiele zalet, które warto opisać. Jest on niskokalorycznym składnikiem naszej diety (2 kcal/g) i w odpowiedniej ilości może wspomagać naszą redukcję.

Optymalna podaż błonnika na dobę jest osobnicza, jednak na czas redukcji można zalecić ilość rzędu 25-40 g. Błonnik pokarmowy fizycznie zwiększa objętość pokarmu oraz w znakomity sposób wpływa na nasze odczucie sytości.

Znajduje się w każdym nieprzetworzonym produkcie roślinnym, w mniejszych lub większych ilościach.

Między innymi dlatego to właśnie ta grupa produktów, które są w naszej diecie od tysiącleci, jest stale rekomendowana i pomaga w walce z nadwagą. 

9. Skuteczne odchudzanie wymaga konsekwencji i planowania

Pytanie „jak postawić sobie realny cel podczas odchudzania?” to zapewne pierwsza myśl, która pojawia się po konsultacji u dietetyka. Niestety nie jest ono tak proste, jak mogłoby się wydawać.

Po pierwsze prawidłowo sformułowany cel, także w kontekście skutecznego odchudzania, powinien być jasny, z góry określony oraz ograniczony w czasie.

Powiedzenie „schudnę 10 kg, bo źle wyglądam”, choć jest dość konkretnym celem, nie określa w ogóle deadline’u realizacji założenia. W praktyce nie jest żadną motywacją do rozpoczęcia działania, a o to właśnie w wizualizacji celów chodzi.

Dlatego od samego początku warto jasno określić:

• jakie tempo spadku masy ciała lub centymetrów (najlepiej obydwu parametrów) przewidujemy,
• co zrobimy, kiedy redukcja zostanie zahamowana,
• jakie ewentualne nagrody sprezentujemy sobie po osiąganiu kolejnych celów.

Wszystkie te zabiegi będą naszym fundamentem motywacji, która podczas redukcji jest bardzo potrzebna. 

10. Nie traktuj jedzenia jak rozrywkę

Kiedy nie zajmujemy się niczym interesującym, bardzo często nasze myśli podążają w stronę jedzenia. To naturalne, ponieważ jedzenie jest dla nas źródłem satysfakcji.

Nic więc dziwnego, że podczas odchudzania (albo po prostu w ramach wypracowania w sobie poprawnej relacji z jedzeniem) zaleca się odseparować aspekt czerpania nadmiernej przyjemności z jedzenia i upatrywania w nim jedynej rozrywki w ciągu dnia.

Niestety nawet otyłość może być niekiedy wynikiem zajadania stresu czy poprawiania sobie humoru spożywanymi posiłkami.

Co ciekawe niektóre zaburzenia, z którymi mamy do czynienia w otyłości, są związane przede wszystkim z brakiem kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W efekcie bardzo często prowadzi to do przejadania się.

Sytuacje, w których osoby otyłe najczęściej tracą kontrolę nad ilością pobieranego pokarmu, są związane z odczuwaniem emocji – zarówno tych skrajnie złych, jak i kojarzonych jako dobre. 

Dowiedz się więcej o tym, co to jest jedzenie emocjonalne i jak sobie z nim poradzić.

Podsumowanie

Podsumowując temat skutecznego odchudzania: chcąc zdrowo schudnąć skup się na fundamentach.

Od czego więc zacząć zdrowe odchudzanie?

Przede wszystkim od określenia dokładnego planu, który uwzględni deficyt energetyczny a posiłki będą  opierały się na produktach niskoprzetworzonych, na tych które lubisz i które dostarczają wielu wartości odżywczych.

Dalszym etapem jest zwiększenie swojej aktywności fizycznej. Optymalny w tej materii wydaje się trening siłowy, który obok spalania tkanki tłuszczowej pomaga w budowie masy mięśniowej.

Nie zapominaj również o prawidłowym nawodnieniu, regularności w tym, co robisz, ustaleniu jasnych celów oraz poprawnej relacji z jedzeniem. Wszystkie te czynniki to recepta na Twój sukces.

Jeśli potrzebujesz wsparcia, aby osiągnąć wymarzony wygląd, koniecznie sprawdź, jak mogą pomóc Ci w tym dietetycy online Respo. Układamy szyte na miarę diety, które pozwalają gubić niechciane kilogramy przyjemnie i bez zbędnych wyrzeczeń!