Co jeść, żeby schudnąć? Najlepsze produkty

Kluczowe wnioski

• Co jeść, aby schudnąć? Postaw na zdrowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczów, a także błonnik i warzywa oraz owoce.
• Zwróć uwagę nie tylko na to, co jesz, ale także jak. Posiłki spożywaj uważnie oraz o możliwie stałych porach. Nie twórz też listy produktów zakazanych, które im bardziej niedostępne, tym mocniej kuszą.

Co jeść, żeby schudnąć? Zacznij od deficytu!

Bez deficytu nie ma redukcji. To podstawowa zasada odchudzania.

Żeby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, musimy bowiem wykreować „niedobór” energii. Tak, aby organizm zaczął sięgać po jej skumulowane zapasy.

W praktyce oznacza to, że nawet najlepsza jakościowo dieta pełna warzyw, pełnoziarnistych zbóż i zdrowych tłuszczów nie gwarantuje, że schudniemy. Ba! Może więc sprawić, że przytyjemy, jeśli liczba kalorii z takiego jadłospisu przewyższy nasze zapotrzebowanie.

Dlatego, zanim odpowiemy, co jeść, żeby schudnąć, pamiętaj: sama jakość diety to nie wszystko, a kluczowe jest to, ile kalorii jemy. 

👉 Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Tego dowiesz się z naszego bloga. Jeśli natomiast wolisz szybsze rozwiązanie, sprawdź nasz kalkulator kalorii, dzięki któremu uzyskasz kompleksowy raport, wraz z wyliczeniem optymalnej ilości makroskładników w diecie.

Ale czy w takim razie to, co jemy, w ogóle ma znaczenie? Skoro kluczem i tak są kalorie? Jak najbardziej! Wybór odpowiednich produktów może:

• ułatwić osiągnięcie deficytu kalorycznego (jeśli np. zamiast 100 g twarogu pełnotłustego zjemy 100 g twarogu chudego, „zaoszczędzimy” 80 kcal przy takiej samej wielkości porcji),
• poprawić sytość i dzięki temu zmniejszyć ochotę na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek (szczególną rolę odgrywają tu źródła białka i błonnika),
• pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, czyli aktywnej metabolicznie tkanki, która ułatwia utrzymanie przemiany materii na odpowiednio wysokim poziomie (mięśnie zużywają więcej kalorii niż np. tkanka tłuszczowa),
• wspomóc odpowiedni przebieg procesów metabolicznych (poprzez dostarczenie do organizmu witamin, składników mineralnych czy kwasów omega-3).

Przejdźmy więc do konkretów i odpowiedzi na pytanie co jeść, żeby schudnąć.

✔️ 1. Białko

Białko to składnik szczególnie istotny w trakcie zdrowej redukcji masy ciała. Odpowiednie spożycie białka jest związane z:

• utrzymaniem masy mięśniowej – jeśli nie zadbamy o białko w jadłospisie, to deficyt kaloryczny będzie wiązał się ze „spalaniem” mięśni. Tego nie chcemy, zwłaszcza że tkanka mięśniowa pomaga utrzymać przemianę materii na odpowiednim poziomie,
• lepszym odczuwaniem sytości po posiłku – spożycie białka wiąże się ze zwiększonym uwalnianiem hormonów związanych z sytością, m.in. GLP-1, cholecystokininy i peptydu YY, a zmniejszonym wydzielaniem hormonu głodu – greliny [1,2].

Spożycie białka powinno wynosić ok. 1 g na kilogram masy ciała, choć na dietach redukcyjnych często proponuje się nieco większe ilości, np. 1,1-1,2 g na kilogram masy całkowitej na dobę [3]. 

👉 Zdrowe źródła białka

Na diecie redukcyjnej najlepiej stawiać na chude źródła białka (choć jest jeden wyjątek). Dzięki temu dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości tego ważnego makroskładnika przy jednocześnie małej kaloryczności.

Co jeść, żeby schudnąć? Wśród źródeł białka najlepsze będą:

• chude mięso drobiowe – kurczak, indyk, ew. mniejsze ilości chudego mięsa wołowego, cielęcego
• chudy lub ewentualnie półtłusty nabiał – mleko 0,5-2% tłuszczu, chudy twaróg, jogurty naturalne do 2% tłuszczu, jogurty typu skyr, kefir, serek wiejski light, mozzarella light,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola,
• tofu,
• chude ryby (dorsz, mintaj, morszczuk, flądra, sandacz, pstrąg strumieniowy), ale także tłuste ryby, które, choć zawierają więcej kalorii, są ważnym źródłem kwasów omega-3. Zdecydowanie warto je więc włączać do diety redukcyjnej (do tłustszych gatunków ryb zaliczmy pstrąga tęczowego, łososia, makrelę, sardynki czy śledzie),
• owoce morza, np. krewetki, przegrzebki, rak, homar, ośmiornica.

Z kolei do produktów białkowych, które na diecie redukcyjnej warto ograniczyć, zaliczymy tłuste produkty takie jak przetwory mięsne, tłuste kawałki mięsa (np. wieprzowego, baraniego), śmietanę, śmietankę czy tłuste sery.

✔️ 2. Węglowodany

Choć w ostatnich czasach cieszą się złą sławą, a dieta niskowęglowodanowa święci triumfy, wcale nie są one zakazane na diecie redukcyjnej.

Wręcz przeciwnie: odpowiednie produkty węglowodanowe są ważnym źródłem energii. Ta natomiast jest istotna, chociażby po to, by mieć siłę na aktywność fizyczną, które jest tak ważna w trakcie odchudzania.

To, co jest istotne to wybór węglowodanów złożonych. Najlepiej ze źródeł pełnych błonnika, tak by po spożyciu wchłaniały się one powoli i stopniowo. Dzięki temu unikniemy wahań poziom glukozy we krwi i co za tym idzie, napadów głodu i zachcianek na słodycze.

Z węglowodanów powinno pochodzić 45-65% kalorii na diecie [3].

👉 Zdrowe źródła węglowodanów

Do najlepszych źródeł węglowodanów na diecie zaliczmy głównie produkty bogate w błonnik, czyli:

• pełnoziarniste pieczywo,
• brązowy ryż,
• makarony pełnoziarniste, makarony na bazie roślin strączkowych,
• kasze takie jak kasza gryczana, jaglana, pęczak, bulgur,
• komosę ryżową,
• pełnoziarniste płatki zbożowe – owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne,
• soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę białą.

Dodatkowo bogate w węglowodany warzywa, które zawierają mniej kalorii od produktów zbożowych, czyli:

• ziemniaki,
• bataty.

Z kolei jeśli chodzi o węglowodany proste, ich źródłem w zdrowej diecie powinny być:

• świeże owoce,
• mleko i przetwory mleczne (najlepiej chude).

W diecie redukcyjnej warto za to unikać białego pieczywa, białego ryżu, drobnych kasz czy przetworzonych płatków śniadaniowych, a także cukru, miodu, soków, słodkich napojów, słodkich syropów czy słodyczy.

Jeśli brakuje nam słodkiego smaku, możemy sięgnąć po słodziki takie jak ksylitol czy erytrytol. 

✔️ 3. Tłuszcze

Odpowiadając na pytanie „co jeść, żeby schudnąć”, nie można zapomnieć o trzecim z makroskładników, czyli tłuszczu.

Choć tłuszcz i dieta wydają się przeciwstawnymi pojęciami, to dieta odchudzająca wcale nie oznacza konieczności eliminacji tłuszczów. Wręcz przeciwnie!

Zdrowe tłuszcze spożywane w odpowiedniej ilości są konieczne dla utrzymania zdrowia.

Co ciekawe, wydaje się wręcz, że niektóre rodzaje kwasów tłuszczowych mogą lekko hamować akumulację tkanki tłuszczowej. Mowa tu o kwasach jedno- i wielonienasyconych [4].

Oczywiście nadmiar tłuszczu (również tego zdrowego) będzie „tuczył”, 1 g tłuszczu ma bowiem aż 9 kcal.

Ale tłuszczu nie trzeba się bać w odpowiednio zbilansowanej pod względem kalorycznym diecie. Wówczas powinno z niego pochodzić ok. 20-35% energii [3].

👉 Zdrowe źródła tłuszczów

W diecie redukcyjnej powinniśmy stawiać przede wszystkim na tłuszcze jedno- i wielonienasycone, czyli takie produkty jak:

• oliwa,
• oleje roślinne – np. rzepakowy, sezamowy, z awokado, lniany, z wiesiołka,
• orzechy,
• nasiona i pestki, np. nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam,
• awokado,
• tłuste ryby takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie.

W diecie należy za to ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzące m.in. ze smalcu, masła, fast foodów, żywności wysokoprzetworzonej, przetworów mięsnych czy tłustych mięs. 

✔️ 4. Błonnik

Dla osób będących na diecie redukcyjnej szczególne znaczenie ma również błonnik pokarmowy, który wpływa na lepsze odczuwanie sytości.

Warto wiedzieć, że błonnik dzielimy na dwie frakcje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a większe znaczenie dla sytości po posiłku ma jego frakcja rozpuszczalna.

Dlaczego? Błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym „żel”, który opóźnia opróżnianie żołądka, przesuwanie treści pokarmowej przez jelita oraz wchłanianie składników odżywczych.

Co więcej, błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny pobudza uwalnianie hormonów sytości (GLP-1, peptyd YY, cholecystokinina), ma także wpływ na modulację mikrobioty jelitowej [5]. 

👉 Najlepsze źródła błonnika

Błonnik znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach czy nasionach roślin strączkowych.

Jednak najlepsze źródła frakcji rozpuszczalnych błonnika to m.in.:

• owoce drobnopestkowe, np. porzeczki, agrest, borówki, truskawki, maliny,
• jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie,
• brukselka,
• marchewka,
• nasiona roślin strączkowych,
• siemię lniane,
• szparagi,
• owies i jęczmień,
• figi,
• brokuły,
• awokado,
• nasiona chia,
• cytrusy,
• karczochy,
• groszek zielony,
• ziemniaki i bataty.

✔️ 5. Warzywa i owoce

Obok źródeł poszczególnych makroskładników, na jednej grupie produktów warto skupić się szczególnie, a są to warzywa i owoce. To właśnie one powinny stanowić podstawę zdrowej diety redukcyjnej. Najlepiej zresztą, aby około połowę naszego każdego posiłku stanowiły właśnie owoce i warzywa.

Dlaczego? Warzywa i owoce są ważne na diecie redukcyjnej, ponieważ:

• większość z nich składa się głównie z wody, są więc produktami bardzo niskokalorycznymi,
• zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu zwiększają sytość po posiłku i ograniczają chęć podjadania,
• dostarczają ważnych składników mineralnych i witamin, które potrzebne są dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych (warzywa i owoce to m.in. źródło witaminy C, beta-karotenu, witaminy E, folianów, potasu, manganu; niektóre gatunki są także bogate w wapń i żelazo).

👉 Najlepsze warzywa i owoce na diecie

Ważne, by na diecie jeść jak najbardziej różnorodne warzywa i owoce. Warto jednak uważać na owoce suszone, które mają więcej kalorii, a także owoce w syropie czy owoce kandyzowane. 

Do idealnych, niskokalorycznych opcji zaliczymy np.:

• jabłka i gruszki,
• brzoskwinie, morele i nektarynki,
• śliwki,
• owoce jagodowe – truskawki, borówki, porzeczki, maliny, jeżyny, agrest (również mrożone),
• wiśnie i czereśnie,
• cytrusy,
• kiwi,
• arbuza,
• zielone warzywa liściaste – sałatę, szpinak, cykorię, roszponkę, rukolę,
• warzywa kapustne – jarmuż, kapustę, kalafiora, brokuła, kalarepę, brukselkę,
• pomidory,
• paprykę,
• ogórki,
• szparagi,
• karczochy,
• cukinię, bakłażana i dynię,
• fasolkę szparagową,
• cebulę, czosnek, szalotkę i pora,
• warzywa korzeniowe – marchewkę, selera, pietruszkę,
• buraki.

Pamiętaj: im więcej różnorodnych warzyw i owoców na talerzu, tym lepiej!

Jak jeść, żeby schudnąć?

Wiesz już, co jeść, żeby schudnąć, ale JAK jeść?

• Jedz uważnie, czyli nie czytaj w tym czasie, nie oglądaj telewizji, nie scrolluj, nie odpowiadaj na wiadomości. Po prostu skup się na jedzeniu i na swoich myślach.
• Ustal możliwie stałe pory i liczbę posiłków. Ile ich będzie? To zależy od Ciebie, u większości osób sprawdza się taktyka od 3 do 5 posiłków dziennie, ale w Respo możesz dopasować tę liczbę do siebie.
• O ile nie masz alergii lub nietolerancji na jakieś produkty, które lubisz, nie eliminuj ich ze swojego jadłospisu.
• Nie twórz sobie „list produktów zakazanych”, ale popatrz na swój jadłospis jak na domowy budżet. Z tą różnicą, że tu walutą będą kalorie. Oczywiście możesz na dwa kawałki pizzy „wydać” jedną trzecią swojego dziennego budżetu (jeśli Twoja dieta oscyluje wokół 2000 kalorii, to tak to właśnie wygląda), tylko czy na pewno chcesz? 
• Największym wrogiem każdej diety jest głód, więc zadbaj o to, aby Cię nie dopadł. „Zaoszczędź” swoją pulę kalorii na jedzenie, które Cię nasyci i nie „wydawaj” na napoje. Pij wodę, kawę, herbatę, napary – masz wiele możliwości. Jeśli „chodzi za Tobą” cola i nie możesz już przestać o niej myśleć, wybierz wersję bez dodatku cukru. 
• Dbaj o sytość, bo to Twój wielki sojusznik. Postaw na produkty o większej objętości, bogate w błonnik i białko.
• Staraj się gotować i jeść w domu. Wtedy masz kontrolę nad tym, co dokładnie jesz. Jeśli musisz stołować się „na mieście” zwróć uwagę na składy kupowanych gotowców (im krótsze, tym lepiej). Z menu wybieraj dania bez tłustych sosów i serów, za to pełne świeżych warzyw.

Co jeść, żeby schudnąć? Przepisy od Respo

Szukasz dodatkowych inspiracji?

Oto przepisy, które można wykorzysać na diecie redukcyjnej:

👉 Nie chcesz rezygnować na diecie z ulubionych produktów? Z Respo nie musisz! Sprawdź nasze przepisy na fit fast-foody, dzięki którym dieta redukcyjna będzie łatwiejsza i bardziej przyjemna.

Zmień dietę z Respo!

Nie szukaj więcej cudownych patentów i magicznej listy z odpowiedzią na pytanie, co jeść, żeby schudnąć.

Jeśli zależy Ci na tym, aby chudnąć przyjemnie i stabilnie, bez efektu jo-jo, sprawdź ofertę Respo. Nasza dieta online zawsze tworzona jest w sposób indywidualny, dopasowany do potrzeb i preferencji smakowych danej osoby.

Mamy na koncie setki spektakularnych metamorfoz, co potwierdza skuteczność metody Respo. Dołącz do nas i przekonaj się!

Piśmiennictwo: