Co jeść, żeby schudnąć?

Co jeść, żeby schudnąć?

Gdyby przeprowadzono konkurs na najbardziej popularne pytanie w dietetyce właśnie „co jeść, żeby schudnąć?” wylądowałoby pewnie na podium. Ewentualnie jego odmiana: „czego nie jeść, żeby schudnąć?” Pewnie nie raz widziałaś w internecie list produktów dzięki którym „schudniesz na pewno”. Problem w tym, że te same produkty znajdujesz na listach „produktów zakazanych”. Zatem: „Co jeść, by schudnąć?”. Przeczytaj koniecznie ten tekst, tym bardziej, że równie ważna jak odpowiedź na pytanie „co?” jest odpowiedź na pytanie „jak?”.

Spis treści:

Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Podstawą diety odchudzającej jest deficyt energetyczny – musimy dostarczać organizmowi mniej energii niż spalamy w ciągu dnia. Diet pozwalających na błyskawiczne zrzucenie kilogramów jest wiele. I owszem, one bardzo często działają. Zresztą na tym polega największy problem jaki mają z nimi dietetycy. Gdyby nie działały, po prostu nikt nie chciałby z nich korzystać. 

A w czym jest największy problem? Diety błyskawiczne, radykalne nie są zdrowe. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych prowadząc między innymi do niedokrwistości i skrajnego zmęczenia, nie uczą dobrych nawyków, przez co nie mogą stać się rozwiązaniem na całe życie, przynoszą skutki uboczne w postaci zaparć i biegunki, mogą (zwłaszcza u kobiet) powodować problemy z płodnością, zmniejszenie odporności i duże spadki masy mięśniowej.

Bardzo często nieracjonalne diety tak bardzo obciążają nas fizycznie i psychicznie, że po ich zakończeniu nie tylko wracamy do dawnych nawyków, ale nasz apetyt jest tak zwiększony, że jemy po prostu nawet więcej niż wcześniej sięgając po niezdrowe produkty. Co wobec tego będzie oznaczało zdrowe chudnięcie? Najlepszą strategią dla większości osób będzie wprowadzenie najmniejszego deficytu kalorycznego, który prowadzi do zmniejszenia się masy ciała. Optymalnym spadkiem masy ciała jest utrata ok. 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo. Takie tempo zakłada, że Twoja redukcja potrwa dłużej niż w przypadku „cudownych diet”, ale za to nie będziesz odczuwać głodu, organizm będzie ciągle dobrze odżywiony, a Ty nie stracisz chęci do życia. Więcej o tym jak wyliczać zapotrzebowanie kaloryczne, które jest podstawą planowania deficytu pisaliśmy tu.

Jak zoptymalizować dietę pod odchudzanie?

Optymalizacja to słowo klucz w odchudzaniu. Optymalizacja czyli znalezienie dla siebie najlepszej drogi.  Rzecz w tym, że dla każdego taka optymalizacja będzie oznaczała coś innego. Najlepsza dla nas dieta będzie związana nie tylko z czynnikami obiektywnymi, takimi jak: wiek, płeć, stan zdrowia, waga, wzrost ale również z naszym trybem życia, aktywnością fizyczną, a także upodobaniami kulinarnymi i dotychczasowymi zwyczajami. 

Jedzenie a metabolizm

Metabolizm to często „dyżurny winny” naszych niepowodzeń w odchudzaniu. Czytamy więc o osobach które nie mogą schudnąć przez wolny metabolizm, o produktach i sztuczkach na jego przyspieszenie… Co to jest metabolizm (i związane z nim pojęcie przemiany materii)? To wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii zachodzące w naszym organizmie.

I tu ciekawostka. Wbrew dość powszechnemu przekonaniu osoby z nadwagą i otyłością nie mają wolnego metabolizmu. Wręcz przeciwnie, ich metabolizm jest szybszy, bo osoby ważące więcej mają wyższą spoczynkową przemianę materii. A spoczynkowa przemiana materii to u osób, które prowadzą siedzący tryb życia aż około 70% całkowitej przemiany materii.

Kwestie związane z metabolizmem wyjaśnimy szczegółowo w jednym z kolejnych artykułów na naszym blogu, a tymczasem skupmy się na tym czy istnieją produkty spożywcze, które są w stanie „podkręcić” nasz metabolizm? Zapomnij o cudownych produktach, których jedzenie spowoduje, że zrzucisz x kilogramów. Ale na pewno są produkty na których warto skupić się w trakcie odchudzania – o nich przeczytasz w dalszej części tekstu. Ich działanie nie zawsze związane jest z wpływem na metabolizm – skuteczność polega na przykład na zapewnieniu odpowiedniego poziomu sytości. 

Badania wskazują, że wpływ na metabolizm ma białko czyli makroskładnik, który wywołuje najwyższy termiczny efekt pożywienia. Spożywanie produktów bogatych w białko pozwala zachować beztłuszczową masę ciała, która w dużym stopniu jest odpowiedzialna za tempo naszego metabolizmu. Po jakie produkty białkowe warto sięgać przeczytasz w dalszej części tekstu.  

Jak jeść, żeby chudnąć?

Pamiętasz jak na początku pisałam, że pytanie „jak” jest trochę lepsze niż „co”? 

Teoretycznie to byłoby super wygodne: jedna, uniwersalna dla wszystkich lista produktów i każdy, kto się listy trzyma jest po prostu szczupły. Wyobraźmy sobie przez chwilę, że w dowolnie wybranym towarzystwie czytasz taką listę. Pierwsza osoba odpadnie już przy brokułach („co to, to nie nawet jeśli do końca życia miałabym już nie schudnąć”),  kolejne osoby zrezygnują przy owsiance („co to za jedzenie, ja po godzinie jestem głodna”), po kilku kolejnych punktach wykruszą się wegetarianie („przecież w imię schudnięcia nie wrócimy do jedzenia mięsa”), a na końcu ktoś by się oburzy, że to skandal, że na liście nie ma sernika, bo „moja ciotka je sernik regularnie i od zawsze jest chuda”. 

Uniwersalna lista dla wszystkich nie powstanie, bo każdy z nas lubi coś innego, a pewnych rzeczy nie zje za nic w świecie. Rzecz w tym, żebyś umiała stworzyć swoją własną, najlepszą listę (która też pewnie nie będzie taka sama przez całe życie). I to będzie w dużej części odpowiedź na pytanie „co warto jeść, żeby schudnąć?”.

Zatem – jak jeść żeby schudnąć?

  • Zadbaj o deficyt kaloryczny, czyli o to, aby jeść mniej kalorii niż wydatkujesz. Ale deficytem zarządzaj mądrze, czyli tak jak pisaliśmy kilka akapitów wyżej.
  • Jedz uważnie – jeśli jesz, to po prostu jedz – nie czytaj w tym czasie, nie oglądaj telewizji, nie scrolluj, nie odpowiadaj na wiadomości. Po prostu skup się na jedzeniu, na swoich myślach lub rozmowie z osobami z którymi siedzisz przy stole.
  • Ustal możliwie stałe pory i liczbę posiłków. Ile ich będzie? To zależy od Ciebie, u większości osób sprawdza się taktyka od 3 do 5 posiłków dziennie. Bazą niech będzie śniadanie, obiad i kolacja, a jeśli czujesz taką potrzebę, rozdziel to co jesz dodatkowo na jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia.
  • O ile nie cierpisz z powodu alergii lub nietolerancji na jakieś produkty, nie eliminuj ich ze swojego jadłospisu, to nie ma sensu. 
  • Nie twórz sobie „list produktów zakazanych”, ale popatrz na swój jadłospis jak na domowy budżet, z tą różnicą, że tu walutą będą kalorie. Oczywiście możesz na dwa kawałki pizzy „wydać” jedną trzecia swojego dziennego budżetu (jeśli Twoja dieta oscyluje wokół 2000 kalorii to tak to właśnie wygląda), tylko czy na pewno chcesz? Nikt Ci też nie zabroni wypić karmelowe macchiato czy latte z bitą śmietaną w kawowej sieciówce, ale w zamian za to możesz zjeść na przykład porcję sałatki owocowej z bakaliami i wypić w domu kawę z mlekiem, co Ty na to?  
  • Największym wrogiem każdej diety jest głód, więc zadbaj o to aby głodną nie być . „Zaoszczędź” swoją pulę kalorii na jedzenie, które Cię nasyci i nie „wydawaj” na napoje. Pij wodę, kawę, herbatę, napary – masz wiele możliwości. Jeśli „chodzi za Tobą” cola i nie możesz już przestać o niej myśleć, wybierz wersję bez dodatku cukru. 
  • Podobnie wybieraj to co jesz – dbaj o sytość przede wszystkim, bo to Twój wielki sojusznik. Postaw na produkty o większej objętości, bogate w błonnik i białko.
  • Staraj się gotować i jeść w domu – wtedy masz kontrolę nad tym co dokładnie jesz; jeśli musisz stołować się „na mieście” zwróć uwagę na składy kupowanych gotowców (im krótsze tym lepiej), z menu wybieraj dania bez dodatkowych frytek, podziękuj za deser jeśli i tak nie miałaś go w planie i skończ jeść, gdy jesteś najedzona nawet jeśli cos jeszcze jest na talerzu.

Jakie posiłki jeść, żeby schudnąć?

Co jeść by chudnąć? Przede wszystkim posiłki oparte na dobrej, możliwie najmniej przetworzonej żywności, dobrze skomponowane – podstawowym przewodnikiem po tym, jak skomponować dobry posiłek, bez specjalnego kombinowania będzie trzymanie się Zasad Zdrowego Żywienia. Zgodnie z nimi połowę naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a drugą część, po połowie produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz produkty, które są przede wszystkim dobrym źródłem białka – ryby, mięso, nabiał i jaja.

Jeżeli to, jak skomponować posiłek wydaje Ci się zbyt skomplikowane, poproś o pomoc specjalistę. Dietetyk pomoże Ci skomponować zdrowy jadłospis bazujący na produktach, które lubisz. 

Przy okazji odpowiedzi na pytanie „jakie posiłki?” nie sposób nie wspomnieć o tzw. „cheat meal”. Pewnie słyszałaś o „posiłkach oszukanych”?  I o teorii, że dodatkowo zjedzone kalorie nakręcą metabolizm i pozwolą łatwiej schudnąć? Niestety, życie nie jest takie piękne… Nazywanie posiłku w nawet najbardziej wymyślny sposób nie zmienia faktu, że nadmiar energii z nim dostarczony, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. To oczywiście nie oznacza, że na diecie nie możesz zjeść produktów, które standardowo z hasłem cheat meal się kojarzą (pizza, burger, lody, pączki, cola…) Możesz, ale ze świadomością, że jeśli chcesz utrzymać bilans kaloryczny, to ten posiłek musi wjechać na Twój stół wliczony w jadłospis. Albo po prostu decydujesz, że w tym dniu chcesz zjeść więcej i nie zamartwiasz się z tego powodu.  

Jakie produkty należy jeść, aby schudnąć?

Mam dla Ciebie dwie wiadomości: dobra i jeszcze lepszą. Dobra jest tak, że możesz przestać poszukiwać list z „produktami na odchudzanie”. A jeszcze lepsza: żeby schudnąć możesz jeść niemal wszystko, musisz tylko wiedzieć jak to robić

Bez wątpienia są jednak produkty na które w czasie diety odchudzającej warto postawić szczególnie. Część z nich pewnie z nasz, niektóre może odkryjesz właśnie teraz i zostaną w Twojej diecie na stałe.  To taki zestaw, który Cię nie zawiedzie i pomoże osiągnąć cele. 

Jakie owoce i warzywa jeść, aby schudnąć?

Warzywa i owoce to potężni sojusznicy Twojego odchudzania. To przede wszystkim źródło błonnika, składników mineralnych i witamin. Powinny (szczególnie warzywa) stanowić podstawę Twojego codziennego jadłospisu – jedz co najmniej 400 g codziennie. Większość warzyw i owoców (wyjątkiem są banany, winogrona, daktyle, awokado, owoce suszone) to produkty niskokaloryczne, więc są potężnych wsparciem w chudnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przy okazji warto wyjaśnić kilka przesądów związanych z jedzeniem owoców: tak, owoce można jeść w trakcie odchudzania, tak – owoce można jeść wieczorem, tak – owoce można jeść również rano. 

Jakie warzywa i owoce wybierać? Kieruj się swoim smakiem, próbuj różnych gatunków i rodzajów, jedz na surowo lub kombinuj z ich przyrządzaniem. 

Ale wybierając nie zapominaj przede wszystkim o: 

  • źródłach witaminy C  – znajdziesz ją przede wszystkim w: pomidorach, dzikiej róży, czarnym bzie, porzeczkach, malinach, truskawkach, cytrusach, jeżynach, szpinaku, szczypiorku, natce pietruszki, kalarepie,
  • źródłach karotenu (prowitamina A) – a to głównie: szpinak, jarmuż, marchew, dynia, zielona fasolka szparagowa, szczaw, boćwina, kabaczek, cykoria, morela, brzoskwinie, melon, arbuz,
  • suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch), które są świetnym źródłem białka (szczególnie jeśli ograniczasz lub wykluczasz z diety mięso), błonnika, witamin i składników mineralnych.  

I jedna z najważniejszych spraw – nie bój się ziemniaków! Trudno zgadnąć, skąd wzięła się ich „zła sława” i przekonanie, że w trakcie odchudzania trzeba ich unikać. Może z tego, że często podawane są we „wzbogacony kalorycznie” sposób (smażenie, dodatek masła czy śmietany)? Tak naprawdę  są świetnym produktem, dobrym źródłem witaminy C i wręcz wspierają odchudzanie, bo są bardzo sycące.

Mięso i nabiał w diecie odchudzającej

Mięso to dobre źródło białka o dużej wartości odżywczej. W zależności od rodzaju mogą występować spore różnice w zawartości tłuszczu w mięsie, a co za tym idzie w kaloryczności porcji.  W trakcie diety odchudzającej warto postawić przede wszystkim na mięso drobiowe (wysoka zawartość białka w stosunku do tłuszczu), mięso z ryb (wybierz najlepiej pstrąga tęczowego, śledzia, łososia lub makrelę) – ryby to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się ograniczać przetworzone mięso czyli kiełbaski, wędliny czy wędzony boczek. 

Nabiał to ważna grupa produktów w trakcie diety odchudzającej. Mleko  i przetwory czyli jogurt, kefir, maślanka i sery to ważne źródło białka, wapnia, a fermentowowane produkty mleczne to bogactwo żywych kultur bakterii tak ważnych dla naszych jelit. 

Zdrowe tłuszcze – jakie jeść?

Dieta odchudzająca to nie powód, aby całkowicie wykluczać z jadłospisu tłuszcz. Trzeba tylko pamiętać, aby wybierać tłuszcze dobre dla naszego zdrowia i jeść je w odpowiedniej ilości. 

Według Światowej Organizacji Zdrowia w prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcze powinny stanowić ok 20 – 35 % wartości energetycznej diety. Zalecane jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych  (ich źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso i masło). 

Zadbaj szczególnie o obecność w diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w naszym jadłospisie? To przede wszystkim:

  • produkty mleczne i jaja
  • oleje roślinne (np. oliwa)
  • ryby i owoce morza
  • pestki, nasiona i orzechy (np. orzechu włoskie, migdały, sezam, siemię lniane)
  • awokado i kakao

W największym stopniu zredukuj w diecie izomery trans kwasów tłuszczowych (tzw. tłuszcze trans), które występują przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych takich jak wyroby cukiernicze (batony, wafelki, czekoladki), lody,  zupy w proszku, serki topione, tłuszcze do pieczenia… Nie chodzi tylko o to, że te produkty odchudzania nam nie ułatwią, ale tłuszcze trans mają negatywny wpływ na pojawienie się i rozwój różnych czynników ryzyka chorób układu krążenia. 

Co pić, żeby schudnąć?

Czy to co pijesz jest ważne w trakcie odchudzania? Jak najbardziej! Picie zbyt małej ilości płynów z to duży problem wielu osób, nie tylko w trakcie odchudzania. Z drugiej strony problemem jest nie zwracanie uwagi na to co pijemy – picie soków i słodkich napojów gazowanych może poważnie wpłynąć na efekty naszej diety (a raczej ich brak)

Woda jest nam niezbędnie potrzebna do życia – jest głównym składnikiem naszego organizmu i  środowiskiem dla wielu procesów, które w nim zachodzą

Precyzyjne określenie tego, ile wody powinniśmy wypijać nie jest możliwe (wpływa na to wiele czynników związanych z wiekiem, stanem zdrowia, trybem życia, temperaturą ciała, podejmowanym wysiłkiem, typem diety itp.) jednak przyjmuje się, że  całkowite dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi u kobiet ok 2 litrów, a u mężczyzn 2,5 litra wody. Jeśli nie przepadasz za wodą, dobra informacja jest taka, że w bilans możesz wliczyć również wypijaną kawę, herbatę, napary. 

Przydatna wskazówka w trakcie diety odchudzającej: gdy zachce nam się jeść warto najpierw napić się wody, która zmniejsza również głodu. 

Podsumowanie

Potraktuj proces odchudzania nie jako krótkotrwałą udrękę, w trakcie której tylko odliczasz dni do zjedzenia pierwszego ciasta po przerwie, ale  jako pretekst do zmiany dotychczasowych nawyków. Zacznij zdrowo się odżywiać dbając nie tylko o swoją sylwetkę, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe tak, aby zostały z Tobą na stałe. Porzuć myślenie wszystko albo nic i nie porzucaj diety po drobnych potknięciach, bo ważniejsze jest to co robisz na co dzień, niż to co zdarzy się od święta. 

Jeżeli nie chcesz od razu wcielać wszystkich zasad w życie – zacznij małymi kroczkami, to wystarczy. Poza dietą poszukaj formy ruchu, która polubisz: spacery, basen, rower, siłownia, ćwiczenia w domu – spróbuj różnych rzeczy, na pewno znajdziesz cos dla siebie.  

I przede wszystkim – nie porównuj się do innych i rób swoje. To złota zasada, która sprawdza się również w odchudzaniu. 

Piśmiennictwo:

  1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements,
    Washington 2006: 188–328.
  2. R.L. Atkinson, Very low-calorie diets, „JAMA” 1993; 270: 967–974.
  3. N.I. Williams, H.J. Leidy, B.R. Hill, J.L. Lieberman, R.S. Legro, M.J. De Souza, Magnitude of daily
    energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with
    exercise and caloric restriction, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism”
    2015; 308: 29–39; M.J. De Souza, S.L. West, S.A. Jamal, G.A. Hawker, C.M. Gundberg, N.I. Williams,
    The presence of both an energy deficiency and estrogen deficiency exacerbate alterations of bone
    metabolism in exercising women, „Bone” 2008; 43: 140–148; E. O’Donnell, P.J. Harvey, J.M.
    Goodman, M.J. De Souza, Long-term estrogen deficiency lowers regional blood flow, resting systolic
    blood pressure, and heart rate in exercising premenopausal women, „American Journal of
    Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2007; 292: 1401–1409.
  4. M. Hagmar, A.L. Hirschberg, L. Berglund, B. Berglund, Special attention to the weight-control
    strategies employed by Olympic athletes striving for leanness is required, „Clinical Journal of Sport
    Medicine” 2008; 18: 5–9; M.L. Tsai, K.M. Chou, C.K. Chang, S.H. Fang, Changes of mucosal immunity
    and antioxidation activity in elite male Taiwanese taekwondo athletes associated with intensive
    training and rapid weight loss, „British Journal of Sports Medicine” 2011; 45: 729–734..
  5. M. Rosenbaum, R.L. Leibel, Adaptive thermogenesis in humans, „International Journal of Obesity
    (London)” 2010; 34: S47–S55; E. Fothergill et al., op. cit.; M.J. Müller, A. Bosy-Westphal, Adaptive
    thermogenesis with weight loss in humans, „Obesity (Silver Spring)” 2013; 21: 218–228.
  6. E.R. Helms, A.A. Aragon, P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding
    contest preparation: nutrition and supplementation, „Journal of International Society of Sports
    Nutrition” 2014; 11: 20.
  7. A. Bosy-Westphal, W. Braun, B. Schautz, M.J. Müller, Issues in characterizing resting energy
    expenditure in obesity and after weight loss, „Frontiers in Physiology” 2013; 4: 47.
  8. Y.Y. Lam, E. Ravussin, op. cit.; M.J. Müller, Z. Wang, S.B. Heymsfield, B. Schautz, A. Bosy-Westphal,
    Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans,
    „Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care” 2013; 16: 501–508.
  9. S.M. Phillips, L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum
    adaptation, „Journal of Sports Science” 2011; 29: S29–S38.
  10. Wolnicka K. (red.), Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowy
    Instytut Zdrowia Publiczego PZH – Państwowy Instytut Badawczy 2021
  11. F.B. Hu, W.C. Willett, Optimal diets for prevention of coronary heart disease, „JAMA” 2002; 288:
    2569–2578.
  12. S.A. Kavouras, C.A. Anastasiou, Water physiology: essentiality, metabolism, and health
    implications, „Nutrition Today” 2010; 45: S27–S32.