Jak przestać się objadać?

Jak przestać się objadać?

Od poniedziałku do piątku liczenie kalorii, przygotowywanie pudełek do pracy, gotowanie zdrowych rzeczy… Wszystko po to, aby już w piątkowy...

Od poniedziałku do piątku liczenie kalorii, przygotowywanie pudełek do pracy, gotowanie zdrowych rzeczy… Wszystko po to, aby już w piątkowy wieczór zacząć „świętowanie weekendu” – pizza, piwo, popcorn, chipsy, lody… Wszystko koniecznie w dużej ilości!

Albo inaczej: cały dzień jemy mało (z braku czasu lub specjalnie), a wieczorem jesteśmy tak głodni, że po prostu rzucamy się na jedzenie.

Może być jeszcze tak: jest nam źle, mamy kłopoty, czujemy się samotni i wtedy pojawia się głód nie do pohamowania…

Brzmi znajomo? Wiele osób po epizodach „pustoszenia” lodówki i szafek kuchennych ma wyrzuty sumienia, obwinia się o brak dyscypliny, oskarża się o brak silnej woli. I znowu obiecują sobie, że „już od jutra”, „już od poniedziałku” wszystko się zmieni.

Ale często nie zmienia się nic.

Żeby skończyć z błędnym kołem objadania się, trzeba poznać jego przyczyny. W zależności od tego będziemy wiedzieć, czy poradzimy sobie z tym sami, czy może będzie łatwiej, gdy poprosimy o wsparcie specjalistę.

Spis treści:

Dlaczego chcesz się najeść na zapas?
Objadanie się – sygnały ostrzegawcze
Diagnostyka zespołu gwałtownego objadania się
Czas na pytanie - dlaczego właściwie się objadamy?
Objadanie się i restrykcyjne diety
Co możesz zrobić, aby przestać się objadać?
Jak poradzić sobie z objadaniem się?

Dlaczego chcesz się najeść na zapas?

Na początek małe pocieszenie. Napady, które dziś nazywamy objadaniem się, nie są naszym wymysłem i były znane już w czasach prehistorycznych. Wtedy były często warunkiem przetrwania – najadano się, aby przetrwać czas wymuszonej brakiem dostępu do jedzenia głodówki.

Dziś żyjemy w świecie, w którym dostęp do jedzenia jest wręcz nieograniczony. Powiedzmy sobie szczerze - właściwie możemy jeść w dowolnej chwili dowolną ilość jedzenia, jaką chcemy. Nasze przejadanie się wynika często z nudów, ze zmęczenia, z powodu stresu lub z sytuacji towarzyskich. W wielu przypadkach są to na tyle rzadkie epizody, że nie mają wpływu na całokształt naszego jadłospisu i codziennych zwyczajów.

Niestety u wielu osób przejadanie się nie jest tylko sporadycznym „wypadkiem przy pracy”. Pochłanianie nadmiernych ilości jedzenia staje się zaburzeniem, które wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Kiedy możemy przypuszczać, że problem jest głębszy? Wtedy gdy epizody objadania pojawiają się regularnie i pochłaniamy w bardzo krótkim czasie bardzo duże ilości jedzenia. Jeśli mamy poczucie, że dzieje się to zupełnie poza naszą kontrolą, a w dodatku towarzyszy nam poczucie winy – warto przyjrzeć się tym sytuacjom uważnie [1].

Jeśli odnajdujesz siebie lub kogoś ze swoich bliskich w tym opisie – zapraszam do czytania dalej.

Objadanie się – sygnały ostrzegawcze

Od kilkunastu lat wiemy na pewno, że w przypadku wielu osób objadanie się to nie fanaberia, objaw braku silnej woli i generalnie porada „weź się w garść i przestań tyle jeść” nie wystarczy. Zespół jedzenia kompulsywnego (nazywany również „zaburzeniem z napadami objadania się” lub „zespołem gwałtownego objadania się”), z ang. binge eating disorder (BED), jest uwzględniony w klasyfikacji zaburzeń Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego od 2013 roku.

Szacuje się, że z jedzeniem kompulsywnym zmaga się ok. 2-6 % populacji w tym większość stanowią kobiety. Nawet co 5 kobieta  może cierpieć z powodu tego zaburzenia [3].

Diagnostyka zespołu gwałtownego objadania się

Jakie sygnały zatem powinny nas zaniepokoić? Skąd wiemy, że nasze objadanie nie jest już epizodem, który przydarza się nam od czasu do czasu, a problemem, któremu powinniśmy się poważniej przyjrzeć?

Cechą charakterystyczną BED jest to, że napady objadania się nie wynikają z wyjątkowych walorów smakowych jedzenia, ale z chęci rozładowania napięcia. Najczęściej, ze względu na ilość pochłanianych kalorii, dochodzi do wzrostu masy ciała, co prowadzi do nadwagi i otyłości. Osoby, cierpiące z powodu napadów objadania się, często stosują diety odchudzające, odnotowują wahania wagi, skurcze żołądka, zaparcia i refluks; mają problemy z koncentracją, rezygnują z życia towarzyskiego, czują się zmęczone i pozbawione energii.

Rozpoznaniem kompulsywnego objadania się zajmuje się lekarz, opierając się na następujących kryteriach:

  • Powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia charakteryzujące się zjadaniem w stosunkowo niedługim czasie (np. 2 godzin) znacząco większej ilości jedzenia, niż większość osób mogłaby zjeść w tym czasie, oraz brakiem poczucia kontroli nad jakością, ilością i sposobem jedzenia w czasie.
  • Występowanie niepohamowanego jedzenia co najmniej raz w tygodniu przez 3 miesiące.
  • Współwystępujące z tymi epizodami trzy z poniższych objawów:
    • Jedzenie dużo szybsze niż normalnie,
    • Jedzenie aż do nieprzyjemnego uczucia pełności,
    • Wstyd z powodu jedzenia i w konsekwencji jedzenie w samotności,
    • Jedzenie dużych porcji pomimo braku głodu,
    • Po przejedzeniu odczuwanie depresji i wstrętu do siebie.
  • Wyraźne cierpienie dotyczące niepohamowanego jedzenia.
  • Brak powtarzających się czynności kompensacyjnych związanych z objadaniem się (tak jak ma to miejsce w przypadku bulimii) [2].

Czas na pytanie - dlaczego właściwie się objadamy?

Znalezienie odpowiedzi na to pytanie to znaczący krok w kierunku poradzenia sobie z problemem. Przyczyny kompulsywnego objadania się nie są jeszcze w pełni poznane i, podobnie jak w przypadku innych zaburzeń odżywiania, są dość złożone. Spróbujmy krótko je opisać:

Wyróżniamy 3 grupy czynników ryzyka:

  • biologiczne – związane z predyspozycjami genetycznymi, a także zaburzeniami pracy ośrodka sytości lub nadmiernym wydzielaniem kortyzolu,
  • psychologiczne – związane m.in. z otyłością wczesnodziecięcą, konfliktami w rodzinie, przejadaniem się innych członków rodziny, nadmiernie wymagającymi rodzicami, nadużywaniem przez rodziców substancji psychoaktywnych, wczesną separacją od rodziców, niezadowoleniem z własnego ciała i depresją, nieregularnym jedzeniem, złym nastrojem, ochotą na słodycze, ospałością, nikłym poczuciem kontroli nad jedzeniem,
  • socjokulturowe – wynikające m.in. ze wzorców kulturowych obowiązujących we współczesnym świecie, dążeniem do szczupłej sylwetki przez głodzenie się, stosowanie drastycznych diet, intensywnych ćwiczeń fizycznych oraz leków i parafarmaceutyków, efekty jo-jo wpływające destrukcyjnie na samopoczucie psychiczne [3]. 

Objadanie się i restrykcyjne diety

Okazuje się, że bardzo często niekontrolowane napady objadania się występują u osób, które stosują restrykcyjne diety. Jedząc zbyt mało kalorii i wykluczając wiele produktów, doprowadzają w ten sposób do efektu błędnego koła – spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje napady objadania się, a następujące po tym wyrzuty sumienia są tłumione kolejną restrykcyjną dietą.

Bardzo ważna w procesie wychodzenia z tego problemu jest współpraca z dietetykiem, który pomoże w uregulowaniu pór posiłków i doborze diety o odpowiedniej kaloryczności, pozwalającej kontrolować nadmierny apetyt, prawidłowo skomponowanej pod względem składników odżywczych, ale bez zbędnych wykluczeń. Dietetyk ułoży dietę w ten sposób, aby znalazły się w niej również produkty uważane za „zakazane”  - wpisanie ich w plan pozwoli obalić mit niedozwolonych produktów, na które mamy skłonność „rzucać się” w chwilach słabości.

Praca z dietetykiem przynosi efekt nie tylko w postaci utraty wagi, ale wzmacnia przekonanie, że jest to możliwe bez całkowitej rezygnacji z czekolady, pizzy czy spaghetti. Warto podkreślić, że rola dietetyka w pracy z podopiecznym nie ogranicza się do rozpisania nawet najbardziej perfekcyjnej diety. Równie ważne jest codzienne wsparcie, pomoc w wyborze wartościowych zamienników dla produktów w planie żywieniowym, wsparcie w trudniejszych momentach, edukacja żywieniowa [4].

Co możesz zrobić, aby przestać się objadać?

Jeżeli jesteś w tym momencie tekstu, to znaczy, że wiesz już, czym jest zespół kompulsywnego jedzenia i być może odnajdujesz siebie w opisach dotyczących jego przebiegu i przyczyn.

Pamiętaj – jeśli czujesz, że nie dasz rady samodzielnie poradzić sobie z tym problemem, zgłoś się koniecznie  do specjalisty – psychologa lub psychoterapeuty – oni wesprą Cię w znalezieniu właściwej drogi do wyjścia z problemu. Wiele badań wskazuje na to, że związek między emocjami a kompulsywnym jedzeniem jest tak silny, że terapia jest zupełnie naturalnym i najbardziej skutecznym sposobem poradzenia sobie z problemem. Wsparciem będzie też skorzystanie z konsultacji dietetyka, który pomoże uporać się z nadwagą i otyłością, które towarzyszą kompulsywnemu jedzeniu [1, 5]. 

Jak poradzić sobie z objadaniem się?

Praca nad zmianą podejścia do jedzenia wymaga czasu, ale może zakończyć się sukcesem, jeżeli znajdziemy wsparcie specjalistów i zmodyfikujemy nasze dotychczasowe przekonania o jedzeniu i odchudzaniu. Pamiętajmy, że:

  • aby schudnąć, musimy najpierw… zatrzymać proces tycia; przeanalizowanie ze specjalistą, jakie czynniki tycie powodują, będzie pierwszym krokiem do trwałej zmiany sylwetki,
  • naszym celem jest odzyskanie kontroli nad procesem jedzenia, a nie liczbą na wadze,
  • często postrzegamy siebie w sposób zniekształcony - wsparcie dietetyka i psychologa pomoże nam obiektywnie ocenić nasze postępy,
  • mierzmy zamiary na siły, nie nakładajmy na siebie tak restrykcyjnych ograniczeń, których nie będziemy w stanie psychicznie udźwignąć,
  • nie istnieje uniwersalny sposób odżywiania i odchudzania dla wszystkich, ale dobra analiza potrzeb i uwarunkowań pozwoli każdemu znaleźć, jaki sposób jest najlepszy dla niego [6].

Poniżej znajdziesz kilka uniwersalnych porad i technik, które będą wsparciem w zmianie myślenia o jedzeniu.  To pierwszy krok, aby uchronić się przed kompulsywnym objadaniem się.

  • obserwuj swoje zachowania żywieniowe (zachęcam nawet do ich zapisywania), to pozwoli Ci uchwycić, w jakich momentach najczęściej tracisz kontrolę nad jedzeniem,
  • zaplanuj swoje posiłki – postaraj się, aby między nimi nie upływało więcej niż 3-4 godziny, nie doprowadzaj się do głodu, wyznacz miejsca, w których siadasz i spokojnie jesz,
  • w trakcie posiłku skup się tylko na jedzeniu – nie patrz w komputer ani w telefon, nie czytaj,
  • nie obwiniaj się, jeżeli epizod kompulsywnego objadania się znowu się wydarzy, przeanalizuj sytuację i staraj się z niej wyciągnąć wnioski,
  • zaplanuj, czym możesz się zająć, jeśli myśli o jedzeniu będą uporczywie powracać,
  • daj sobie czas na wprowadzenie zmian i obserwację wyników,
  • nie porównuj się z innymi [7].

Piśmiennictwo:

  1. Brytek – Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, 2020, 516 – 534.
  2. https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/bed
  3. Bąk-Sosnowska M. Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia. Psychiatria Polska; 2009. 4: 445-456.
  4. Ostrowska L.: Dietetyka. Kompendium. PZWL, 2020, 241-250
  5. Dingemans A.,  Danner U.,  Parks M.: Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review, Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1274
  6. Wieczorkowska – Wierzbińska G.: Psychologiczne ograniczenia,  Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania UW, 2011, 264 - 296
  7. Kaczmarek K., Van Leare K.: Kompulsywne objadanie się. Kompendium wiedzy dla uczniów szkół ponadgimnazjalnych