Dieta białkowa — zasady i przepisy

Co to jest dieta białkowa?

Dieta białkowa, inaczej określana jako dieta proteinowa, to nic innego jak sposób żywienia bogaty w produkty białkowe. Kiedy dietę nazywamy białkową? Nie ma tu specjalnych wytycznych, ale przyjmuje się, że to diety z wyższą, niż normalnie rekomendowaną ilością białka. Zgodnie z normami żywienia zawartość białka w diecie osoby dorosłej powinna mieścić się w granicach 10-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Umownie, dieta bogatobiałkowa jest to więc sposób żywienia dostarczający ponad 20% energii z protein.  

Istnieją różne rodzaje diet proteinowych. Dieta bogata w białko zazwyczaj dodatkowo zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów na rzecz większego spożycia białka. Przykładem diet bogatobiałkowych są m.in. dieta Dukana czy Atkinsa. Są też diety, które zakładają jedynie umiarkowane zwiększenie podaży białka w jadłospisie, bez wpływu na pozostałe makroskładniki. Diety te stosowane są np. przez sportowców. 

No właśnie, dieta białkowa dla kogo będzie odpowiednia? Zwiększona podaż białka w jadłospisie przyniesie korzyści przede wszystkim osobom [1-3]: 

• Aktywnym fizycznie, chcącym zbudować masę mięśniową
• Redukującym masę ciała 
• Powyżej 65 roku życia 
• Z nowotworami
• Z anoreksją 
• W okresie rekonwalescencji, po przebytych urazach  i chorobach

Dieta białkowa co jeść i jakie produkty są zakazane?

Co należy jeść na diecie proteinowej? Przede wszystkim należy wzbogacić jadłospis o produkty bogate w białko. 

Dieta białkowa co jeść: 

• Mięso – kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina
• Ryby – dorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, halibut
• Owoce morza 
• Nabiał – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg
• Jaja 

Nie należy również zapominać o roślinnych źródłach białka! Białka roślinne idealnie urozmaicą nasz jadłospis i podbiją pożądaną ilość protein na diecie białkowej.

Dieta proteinowa co jeść – roślinne źródła białka: 

• Nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch
• Przetwory ze strączków – tofu, tempeh
• Orzechy – włoskie, nerkowce, pistacje, migdały
• Nasiona i pestki – słonecznika, dyni, chia
• Produkty zbożowe – komosa ryżowa, kasza jaglana i gryczana

Chcesz wiedzieć więcej produktach białkowych? Koniecznie sprawdź, jakie są dobre źródła białka i jak wkomponować je w swój jadłospis! 

Wiesz już, o co wzbogacić swój jadłospis, ale czy istnieją produkty, które należy całkowicie z niego wykluczyć? Przede wszystkim od rodzaju stosowanej diety białkowej. Niektóre z diet wysokobiałkowych, np. dieta Dukana, zakładają ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. W przypadku stosowania tego rodzaju diet w jadłospisie nie doszukasz się zatem pieczywa, kasz czy makaronów. 

Ale co z pozostałymi, mniej rygorystycznymi dietami białkowymi? Dieta białkowa produkty zakazane – czy istnieje lista przeciwskazanych produktów spożywczych? Otóż nie — na diecie zakładającej jedynie zwiększone spożycia białka, bez wpływu na spożycie pozostałych makroskładników, nie ma rygorystycznych zakazów odnośnie spożywania konkretnych produktów spożywczych. Obowiązuje racjonalne podejście — dieta białkowa zakłada zatem  ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów czy słodyczy. 

Dieta białkowa jadłospis

Wiesz już, co należy jeść, ale jak zastosować tę wiedzę w praktyce? W wyszukiwarkę wpisujesz „dieta białkowa – jadłospis na 14 dni”, ale odpowiedzi wcale Cię nie satysfakcjonują. Przedstawione plany żywieniowe wydają się monotonne, a tygodniowa dieta białkowa w kółko zakłada spożycie tych samych potraw. 

Dieta białkowa jadłospis – jak więc wkomponować produkty białkowe do zwyczajowej diety, tak aby szybko nam się nie znudziła? Poniżej znajdziesz propozycje smacznych i urozmaiconych posiłków, które idealnie sprawdzą się przy diecie proteinowej. 
Zajrzyj również do bazy wysokobiałkowych przepisów Respo! Z pewnością znajdziesz tam coś dla siebie i na stałe pożegnasz się z monotonnymi potrawami!

Dieta białkowa przepisy

Jeśli szukasz inspiracji na posiłki zgodne z założeniami diety białkowej, to jesteś w dobrym miejscu! Poniżej przedstawiamy propozycję potraw, które idealnie sprawdzą się na diecie białkowej. 

Dieta białkowa przepisy – śniadanie:

Dieta białkowa przepisy – drugie śniadanie:

Dieta białkowa przepisy – obiad:

Dieta białkowa przepisy – podwieczorek:

Dieta białkowa przepisy – kolacja:

Dieta białkowa efekty

Wiesz już, z czym je się dietę proteinową, ale czego możesz spodziewać się po jej zastosowaniu? Dieta białkowa efekty może przynieść spektakularne, przede wszystkim – sprzyja szybkiej utracie masy ciała. Dieta białkowa chroni przed utratą masy mięśniowej, jednocześnie sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej. Jest to szczególnie istotne w procesie odchudzania, ponieważ zachowanie masy mięśniowej chroni przed zmniejszeniem podstawowej przemiany materii [4]. 

Za pozytywne działanie diety białkowej w dużej mierze odpowiadają dwa mechanizmy [3,4]. Dieta proteinowa efekty: 

• Zwiększone uczucie sytości – białko wpływa na wydzielanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości, przyczyniając się do zmniejszenia uczucia głodu mimo zastosowanych restrykcji kalorycznych.
• Zwiększona termogeneza poposiłkowa – spożycie białka wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż spożycie tłuszczów czy węglowodanów.

Oprócz utraty masy ciała, stosowanie diety białkowej obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Dieta proteinowa wpływa na obniżenie trójglicerydów, ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę [3,4]. 

Dodatkowo zwiększone spożycie białka z dietą sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie cienkim. Dieta białkowa może wspierać prawidłową mineralizację kości i przyczyniać się do zmniejszonego ryzyko osteoporozy, jednak badania a tym aspekcie nie są jednoznaczne [5-7].

Dieta białkowa na odchudzanie

Dieta białkowa na odchudzanie? Znasz już mechanizmy, jakie odpowiadają za efektywną utratę masy ciała na diecie białkowej. Ale pewnie ciekawią Cię konkrety – dieta białkowa ile można schudnąć w tydzień? Tutaj odpowiedź jest już bardziej skomplikowana. Zależy to przede wszystkim od wielkości deficytu kalorycznego, jak i ilości spożywanego białka. 

Stosowanie wspomnianej diety Dukana może prowadzić do utraty nawet 3 kg w ciągu zaledwie tygodnia! Nie jest to jednak polecana przez nas dieta – zajrzyj tutaj, aby dowiedzieć się dlaczego. 

Co jednak z dietą, która zakłada umiarkowane zwiększenie białka w jadłospisie? Stosowanie tego typu diety białkowej w połączeniu z łagodnym deficytem kalorycznym prowadzi do zdrowego, racjonalnego chudnięcia na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Mężczyzna ważący 90 kg zatem w tydzień zgubi do 1 kg, a 60 kg kobieta – do 0,5 kg.

Czy dieta białkowa jest zdrowa, jakie mogą być skutki uboczne?

Znasz już zalety zwiększenia podaży białka w jadłospisie, ale czy dieta proteinowa jest tak wspaniała jak ją malują? A co najważniejsze — czy dieta białkowa jest zdrowa i może być stosowana przez każdego?

W przypadku diet proteinowych bardzo dobrze sprawdzi się stwierdzenie – co za dużo to nie zdrowo. Najważniejsze jest postępowanie zdroworozsądkowe. 

Generalnie, dieta białkowa może być bezpiecznie stosowana przez zdrowe osoby dorosłe. Wyjątkiem są natomiast osoby z chorobami nerek i wątroby — zwiększona podaż białka prowadzi bowiem do obciążenia tych narządów [8,9]. 

Zbyt wysoka podaż białka w diecie, szczególnie w połączeniu z mniejszym spożyciem węglowodanów i tłuszczów, może prowadzić do szeregu konsekwencji zdrowotnych [1,7]. 

Dieta białkowa skutki uboczne: 

• Zwiększone ryzyko powstania kamieni nerkowych
• Zwiększone ryzyko dny moczanowej
• Obciążenie funkcji wątroby i nerek
• Niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Jak widzisz, dieta białkowa ma swoje zalety, ale niesie ze sobą także poważne zagrożenia. Dieta proteinowa może być bezpiecznie stosowana przez zdrowe osoby aktywne fizycznie i chcące zredukować masę ciała, szczególnie jeśli zależy im na zachowaniu tkanki mięśniowej. Pamiętaj jednak — unikaj wysokiego spożycia białka, jeśli masz problem z nerkami i wątrobą! 
Jeśli chcesz mieć pewność, że wprowadzona przez Ciebie dieta nie wpłynie negatywnie na Twój stan zdrowia, a przyniesie Ci jedynie korzyści – koniecznie skontaktuj się z nami! Doświadczony zespół dietetyków dobierze indywidualny (i bezpieczny!) dla Ciebie plan żywieniowy.

Piśmiennictwo: