Dieta białkowa — czy dieta Dukana to cudowny sposób na chudnięcie?

Proteiny — co to jest białko?

Zastanawiasz się, co to jest białko i co to są proteiny? To dwa określenia na jeden z podstawowych makroskładników. Dostarczanie go z dietą jest niezbędne, ponieważ proteiny pełnią w organizmie wiele funkcji.

Białka są:

• budulcem dla komórek naszego organizmu, podstawowym składnikiem nie tylko masy mięśniowej, ale również narządów, skóry czy włosów,
• źródłem energii, gdy w diecie brakuje węglowodanów,
• składnikiem niezbędnym do produkcji niektórych enzymów oraz hormonów,
• składnikiem ciał odpornościowych [1].

Więcej o 

Niedobór białka jest bardzo niebezpieczny. Jego skutkiem może być m.in. zahamowanie wzrostu, zmniejszenie odporności czy zaburzenie funkcji mózgu. Jednak nadmiar protein w diecie także może być szkodliwy. Zwiększona ilość białka znacznie obciąża nerki oraz wątrobę [1,2]. W takim razie, czy proteiny są zdrowe w każdej ilości? Czy warto stosować dietę wysokobiałkową? 

Jeżeli chcesz mieć pewność, że w Twojej diecie jest dokładnie tyle białka, ile potrzebuje Twój organizm skorzystaj z oferty Centrum Respo.  Nasz dietetyk przygotuje dietę idealnie dostosowaną do Ciebie. 

Dieta białkowa, czyli proteinowa

Dieta białkowa to potoczne określenie diety o wysokiej zawartości białka w codziennym jadłospisie. Jednocześnie, zazwyczaj obniża się w niej spożycie węglowodanów, a niekiedy także tłuszczów. O diecie wysokobiałkowej mówi się, przyjmując różne założenia poziomu „normalnego” spożycia. możemy mówić już wtedy, kiedy jego spożycie jest wyższe niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak w praktyce są to znacznie wyższe ilości, nawet około 45% dziennej puli energii. 

Dieta wysokobiałkowa stosowana jest w różnych celach i diety o wysokiej zawartości białka u różnych osób mogą się znacząco różnić. Zacznijmy od tego, że dieta ze zwiększoną ilością białka przyda się między innymi  osobom, które:

• zrzucają zbędne kilogramy
• są aktywne fizycznie
• marzą o zbudowaniu masy mięśniowej
• leczą kontuzje
• są w trakcie leczenia onkologicznego

Taki sposób żywienia w praktyce wykorzystywany jest w różny sposób. Jedna z opcji zakłada maksymalne zwiększenie ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu do minimum ilości węglowodanów i tłuszczów. Taki sposób praktykowany jest właśnie  w dicie Dukana. Jednak dużo lepszym podejściem jest zwiększanie ilości białka bez drastycznego cięcia pozostałych makroskładników.

Dieta Dukana — najpopularniejsza dieta białkowa

Istnieje wiele diet, których najważniejszą cechą jest wysokie spożycie białka. Znamy m.in. dietę paleo, białkowo-tłuszczową czy jajeczną. Jednak zdecydowanie najpopularniejszą z nich jest dieta Dukana. Jej twórcą jest francuski dietetyk dr Pierre Dukan. Założenia i efekty diety opisał w książce „Nie potrafię schudnąć”, która szybko zyskała popularność i stała się bestsellerem. 

Dieta Dukana- zasady

Dieta Dukana ma ściśle określone etapy, a każdy z nich charakteryzuje się innymi założeniami. Cykl diety dzielimy na 4 fazy:

1. Faza uderzeniowa: ma spowodować szybką utratę masy ciała. Trwa od 2 do 5 dni. W tej fazie jesz włącznie produkty białkowe, czyli mięso, ryby, jaja oraz chudy nabiał.

2. Faza naprzemienna: w tym etapie masa ciała spada wolniej. Trwa ona do momentu osiągnięcia pożądanego celu. Ten etap polega na stosowaniu naprzemiennie diety wyłącznie białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych i gotowanych warzyw. Jednego dnia spożywasz same proteiny, a następnego dnia proteiny i warzywa.

3. Faza ujednolicenia: to czas utrwalania osiągniętej masy ciała. III faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram. W tym etapie diety dozwolone jest uzupełnienie jadłospisu w małe ilości owoców, produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych i tłustego nabiału. Jeden dzień w tygodniu powinien pozostać czysto proteinowy.

4. Faza stabilizacji: to ostatni etap diety i ma on stanowić podstawę dla twojego odżywiania po zakończeniu diety. Nie wyklucza on żadnych produktów, ale zakłada, że raz w tygodniu wrócisz do dnia z fazy uderzeniowej i będziesz spożywać samo białko [3].

Jak widzisz, zasady są dość restrykcyjne. Zatem, czy szukając diety dla siebie, warto wziąć pod uwagę tą wysokobiałkową, którą jest dieta Dukana? Opinie specjalistów nie pozostawiają wątpliwości. Koniecznie przeczytaj artykuł do końca, aby przekonać się, co i dlaczego sądzą na jej temat dietetycy.

Białko a odchudzanie

Zastanawiasz się, dlaczego dieta Dukana i inne diety białkowe skupiają się właśnie na tym składniku diety? Jakie znaczenie ma białko przy odchudzaniu się? Zacznijmy od tego, ile kcal ma białko. W 1 gramie białka znajdują się 4 kilokalorie. Dla porównania, 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a 1 gram węglowodanów również 4 kcal.

Ile białka w diecie powinna uwzględnić osoba odchudzająca się?  Badania sugerują, że przy redukcji masy ciała, optymalne jest spożycie białka na poziomie 20-30% całkowitej kaloryczności [4,5]. 

Wiedząc, ile kcal na 1 gram białka, łatwo wyliczysz jego zalecaną ilość dla siebie. Dla osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal wyniesie między 100 g a 150 g białka na dobę. Na diecie o wartości 1500 kcal będzie to od 75 g do 113 g białka dziennie.

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na białko wartości te są wyższe i przyjmuje się, że  

Informacja, ile białka zawiera dany produkt spożywczy, zawsze znajduje się na jego etykiecie. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jakich produktach znajdziesz najwięcej protein oraz czy odżywki białkowe są ich dobrym źródłem, koniecznie przeczytaj: Źródło białka, czyli najlepsze źródła białka dla naszego organizmu.

Poza tym, że 1 gram białka zawiera mniej kilokalorii niż 1 gram tłuszczu, ważny jest też wpływ białka na uczucie głodu i sytości. Trawienie białka zajmuje więcej czasu niż trawienie tłuszczów czy węglowodanów. To sprawia, że sytość po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego, odczuwana jest dużo dłużej [4]. Co za tym idzie, łatwiej jest zrezygnować z podjadania i tym samym zachować efekty diety.

Dieta białkowa efekty

Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka w swoim jadłospisie, dowiedz się, czego możesz oczekiwać po wprowadzeniu takiej diety. Niektóre z efektów mogą cię zaskoczyć.

Dieta Dukana efekty, których możesz się spodziewać:

Dieta wysokobiałkowa efekty pozytywne:

• budowa masy mięśniowej — u osób aktywnych fizycznie, przede wszystkim sportowców, zwiększona ilość białka zapewnia warunki do budowy mięśni oraz regeneracji po treningu,
• szybki spadek masy ciała — białko wspomaga odchudzanie między innymi dlatego, że w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami wymaga większych nakładów energii w procesie trawienia i metabolizowania,
• uczucie sytości mimo stosowania diety — jak już wiesz, trawienie białka trwa dłużej niż tłuszczu czy węglowodanów, dlatego sytość po posiłku bogatym w białko trwa dłużej. Jest jeszcze inne wytłumaczenie! Czy znasz hipotezę dźwigni białkowej? Zakłada ona, że każdy organizm dąży do zjedzenia określonej ilości białka. Do momentu osiągnięcia tego poziomu będzie wysyłać sygnały głodu tak długo, aż zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone. Efekt diety niskobiałkowej jest taki, że jesteśmy częściej głodni i skorzy do podjadania [5-7]. 

Dieta białkowa efekty negatywne:

• zaparcia – ze względu na niską zawartość błonnika pokarmowego,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• osteoporoza i zwiększona łamliwość na skutek niedoboru wapnia,
• obciążenie wątroby i nerek (szczególnie u osób ze schorzeniami tych narządów)
• zaburzenia koncentracji, zawroty i bóle głowy, gorsze samopoczucie [8, 9].

Przeraziły cię skutki uboczne stosowania diety białkowej? Ekspertów przygotowujących coroczny ranking diet również! Dieta Dukana została okrzyknięta jednym z najgorszych modeli odżywiania. W Rankingu Diet z 2022 roku zajęła 39 miejsce na 40 możliwych [10].

Jeśli zależy ci na zdrowej utracie zbędnych kilogramów, zdecydowanie lepszym wyborem będzie zbilansowana dieta. Powinna ona zawierać nie tylko źródła białka, ale przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, a także źródła tłuszczów nienasyconych. 

Bezwzględnie unikaj stosowania diety wysokobiałkowej, jeśli dotyczą cię choroby nerek lub wątroby, dna moczanowa, kamica pęcherzyka żółciowego lub cukrzyca. Nie stosuj jej także w czasie ciąży i karmienia piersią [11-13].

Dieta białkowa i dieta Dukana przepisy

Dieta wysokobiałkowa dla kogo i kiedy będzie najlepsza? Powinieneś zauważyć korzyści z jej zastosowana, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie lub na diecie odchudzającej. Pamiętaj jednak, aby spożycie białka nie było skrajnie wysokie. Dopasuj jego ilość do swoich potrzeb, najlepiej po konsultacji z dietetykiem.

Pamiętaj też, że dieta białkowa powinna składać się z różnorodnych produktów. Nie ograniczaj się w niej do kilku źródeł białka, lecz staraj się dostarczać go z różnych składników. Posiłki z dużą ilością białka nie powinny być monotonne. 

Protein dostarczysz, jedząc mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i nasiona.

O tym, czy dla każdego nabiał jest dobrym źródłem protein, przeczytasz w artykule: Nabiał w diecie.

Poniżej znajdziesz przykładowe propozycje dań, które zawierają dużo białka i będą świetnym wzbogaceniem diety o ten składnik dla osób odchudzających się lub uprawiających sport. Pamiętaj, aby dodać do nich źródło węglowodanów, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem, który podpowie ci, jak dokładnie komponować posiłki.

Jeśli mimo wad diety Dukana, chcesz jej spróbować, poniższe przepisy spełniają także wymogi tej diety.

Dieta wysokobiałkowa i dieta Dukana przepisy:

Jajka zapiekane w papryce to świetna propozycja na białkowe śniadanie.

Omlet kakaowy to może być pyszna, słodka białkowa kolacja, ale świetnie sprawdzi się również w innych porach dnia.

Sałatka z łososiem to jeden z pomysłów na szybkie posiłki wysokobiałkowe w domu i do biura.

Sałatka z kurczakiem i awokado króluje nie tylko w zestawieniach „dieta dukana przepisy”, ale jest świetnym daniem w każdej dobrze zbilansowanej diecie.

Kurczak pieczony z pastą harrisa i warzywami to pyszna białkowa kolacja dla całej rodziny.

Pieczony indyk z warzywami jest prosty w przyrządzeniu i świetnie się sprawdzi, jeśli w Twoim jadłospisie przewidziana jest kolacja wysokobiałkowa. 

Więcej przepisów na pyszne, proste i dobrze zbilansowane posiłki znajdziesz na w naszej bazie przepisów.

Podsumowanie

Czy warto stosować dietę Dukana? Zdecydowanie nie polecamy tej metody! Niesie ona ryzyko wielu działań niepożądanych, może być niebezpieczna dla osób ze schorzeniami nerek i wątroby.  Natomiast zdrowa, zbilansowana dieta o zwiększonej podaży białka będzie dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, w trakcie kontuzji, leczenia onkologicznego i na diecie odchudzającej. Taka dieta wpłynie pozytywnie na budowanie masy mięśniowej oraz uczucie sytości. 

Piśmiennictwo: