Dieta białkowa. Zasady i przykładowy jadłospis

Kluczowe wnioski

• Istnieje wiele rodzajów diet białkowych. Zarówno zdrowe i zbilansowane, jak i niedoborowe oraz nierekomendowane przez ekspertów (przykładem jest dieta Dukana).
• Dieta białkowa zalecana jest nie tylko dla osób na diecie, ale także powyżej 65. roku życia oraz po przebytych chorobach.
• Dieta z wysokim spożyciem białka nie jest rekomendowana osobom z chorobami nerek oraz wątroby.

Co to jest dieta białkowa?

Dieta białkowa, inaczej określana jako dieta proteinowa, to nic innego jak sposób żywienia bogaty w produkty białkowe. Kiedy dietę nazywamy białkową?

Nie ma tu specjalnych wytycznych, ale przyjmuje się, że to diety z wyższą, niż normalnie rekomendowaną ilością białka.

Zgodnie z normami żywienia zawartość białka w diecie osoby dorosłej powinna mieścić się w granicach 10-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Umownie, dieta bogatobiałkowa jest to więc sposób żywienia dostarczający ponad 20% energii z protein.  

Istnieją różne rodzaje diet proteinowych.

Dieta bogata w białko zazwyczaj dodatkowo zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów na rzecz większego spożycia białka. Przykładem diet bogatobiałkowych są m.in. dieta Dukana czy Atkinsa.

Są też diety, które zakładają jedynie umiarkowane zwiększenie podaży białka w jadłospisie, bez wpływu na pozostałe makroskładniki. Diety te stosowane są np. przez sportowców. 

No właśnie: dla kogo dieta białkowa będzie odpowiednia?

Zwiększona podaż białka w jadłospisie przyniesie korzyści przede wszystkim osobom [1-3]: 

• aktywnym fizycznie, chcącym zbudować masę mięśniową,
• redukującym masę ciała,
• powyżej 65 roku życia,
• z nowotworami,
• z anoreksją,
• w okresie rekonwalescencji, po przebytych urazach i chorobach.

Dieta białkowa – co jeść i jakie produkty są zakazane?

Co należy jeść na diecie proteinowej? Przede wszystkim trzeba wzbogacić jadłospis o produkty bogate w białko. 

Oto co jeść na diecie białkowej:

• mięso – kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina,
• ryby – dorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, halibut,
• owoce morza,
• nabiał – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg,
• jaja.

Nie należy również zapominać o roślinnych źródłach białka! Białka roślinne idealnie urozmaicą nasz jadłospis i podbiją pożądaną ilość protein na diecie białkowej.

Roślinne źródła białka na diecie proteinowej:

• nasiona roślin strączkowych – fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch,
• przetwory ze strączków – tofu, tempeh,
• orzechy – włoskie, nerkowce, pistacje, migdały,
• nasiona i pestki – słonecznika, dyni, chia,
• produkty zbożowe – komosa ryżowa, kasza jaglana i gryczana.

Wiesz już, o co wzbogacić swój jadłospis, ale czy istnieją produkty, które są zakazane na diecie białkowej?

Przede wszystkim od rodzaju stosowanej diety. Niektóre z diet wysokobiałkowych, np. dieta Dukana, zakładają ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. W przypadku stosowania tego rodzaju diet w jadłospisie nie doszukasz się zatem pieczywa, kasz czy makaronów. 

Ale co z pozostałymi, mniej rygorystycznymi dietami białkowymi?

Otóż nie ma takiej listy — na diecie zakładającej jedynie zwiększone spożycia białka, bez wpływu na spożycie pozostałych makroskładników, nie ma rygorystycznych zakazów odnośnie spożywania konkretnych produktów spożywczych.

Obowiązuje racjonalne podejście — dieta białkowa zakłada zatem ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów czy słodyczy. 

Jadłospis na diecie białkowej

Wiesz już, co należy jeść, ale jak zastosować tę wiedzę w praktyce?

W wyszukiwarkę wpisujesz „dieta białkowa – jadłospis na 14 dni”, ale odpowiedzi wcale Cię nie satysfakcjonują. Przedstawione plany żywieniowe wydają się monotonne, a tygodniowa dieta białkowa w kółko zakłada spożycie tych samych potraw. 

Jak więc wkomponować produkty białkowe do zwyczajowej diety, tak aby szybko nam się nie znudziła?

Poniżej znajdziesz propozycje smacznych i urozmaiconych posiłków, które idealnie sprawdzą się przy diecie proteinowej. 

Przepisy na diecie białkowej

Jeśli szukasz inspiracji na posiłki zgodne z założeniami diety białkowej, to jesteś w dobrym miejscu!

⏩ Dieta białkowa – przepisy na śniadanie:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na drugie śniadanie:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na obiad:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na podwieczorek:

⏩ Dieta białkowa – przepisy na kolację:

Dieta białkowa – jakie daje efekty?

Wiesz już, z czym je się dietę proteinową, ale czego możesz spodziewać się po jej zastosowaniu?

Dieta białkowa może przynieść spektakularne efekty.

Przede wszystkim – sprzyja szybkiej utracie masy ciała. Dieta ta chroni przed utratą masy mięśniowej, jednocześnie sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej.

Jest to szczególnie istotne w procesie odchudzania, ponieważ zachowanie masy mięśniowej chroni przed zmniejszeniem podstawowej przemiany materii [4]. 

Za pozytywne działanie diety białkowej w dużej mierze odpowiadają dwa mechanizmy [3,4].

Efekty diety proteinowej to:

• zwiększone uczucie sytości – białko wpływa na wydzielanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości, przyczyniając się do zmniejszenia uczucia głodu mimo zastosowanych restrykcji kalorycznych,
• zwiększona termogeneza poposiłkowa – spożycie białka wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż spożycie tłuszczów czy węglowodanów.

Oprócz utraty masy ciała, stosowanie diety białkowej obniża ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Dieta proteinowa wpływa na obniżenie trójglicerydów, ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę [3,4]. 

Dodatkowo zwiększone spożycie białka z dietą sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie cienkim. Dieta białkowa może wspierać prawidłową mineralizację kości i przyczyniać się do zmniejszonego ryzyko osteoporozy, jednak badania a tym aspekcie nie są jednoznaczne [5-7].

Dieta białkowa na odchudzanie

Dieta białkowa na odchudzanie? Znasz już mechanizmy, jakie odpowiadają za efektywną utratę masy ciała na diecie białkowej.

Ale pewnie ciekawią Cię konkrety – ile można w tydzień schudnąć na diecie białkowej? Tutaj odpowiedź jest już bardziej skomplikowana. Zależy to przede wszystkim od wielkości deficytu kalorycznego, jak i ilości spożywanego białka. 

Stosowanie wspomnianej diety Dukana może prowadzić do utraty nawet 3 kg w ciągu zaledwie tygodnia! Nie jest ona jednak przez nas polecana. Dodatkowo znajduje się w rankingu diet z oceną jako jedna z najgorszych diet.

Co jednak z jadłospisem, który zakłada umiarkowane zwiększenie białka w jadłospisie?

Stosowanie tego typu diety białkowej w połączeniu z łagodnym deficytem kalorycznym prowadzi do zdrowego, racjonalnego chudnięcia na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Mężczyzna ważący 90 kg zatem w tydzień zgubi do 1 kg, a 60 kg kobieta – do 0,5 kg.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii jeść dziennie, aby schudnąć, sprawdź nasz darmowy kalkulator kalorii.

Czy dieta białkowa jest zdrowa?

Znasz już zalety zwiększenia podaży białka w jadłospisie, ale czy dieta proteinowa jest tak wspaniała jak ją malują? A co najważniejsze — czy dieta białkowa jest zdrowa i może być stosowana przez każdego?

W przypadku diet proteinowych bardzo dobrze sprawdzi się stwierdzenie – co za dużo to nie zdrowo. Najważniejsze jest więc postępowanie zdroworozsądkowe. 

Generalnie, dieta białkowa może być bezpiecznie stosowana przez zdrowe osoby dorosłe. Wyjątkiem są natomiast osoby z chorobami nerek i wątroby — zwiększona podaż białka prowadzi bowiem do obciążenia tych narządów [8,9]. 

Zbyt wysoka podaż białka w diecie, szczególnie w połączeniu z mniejszym spożyciem węglowodanów i tłuszczów, może prowadzić do szeregu konsekwencji zdrowotnych [1,7]. 

Dieta białkowa i możliwe skutki uboczne: 

• zwiększone ryzyko powstania kamieni nerkowych,
• zwiększone ryzyko dny moczanowej,
• obciążenie funkcji wątroby i nerek,
• niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Jak widzisz, dieta białkowa ma swoje zalety, ale niesie ze sobą także poważne zagrożenia. Dieta proteinowa może być bezpiecznie stosowana przez zdrowe osoby aktywne fizycznie i chcące zredukować masę ciała, szczególnie jeśli zależy im na zachowaniu tkanki mięśniowej.

Pamiętaj jednak — unikaj wysokiego spożycia białka, jeśli masz problem z nerkami i wątrobą! 

Podsumowanie

Jeśli chcesz mieć pewność, że wprowadzona przez Ciebie dieta nie wpłynie negatywnie na Twój stan zdrowia, a przyniesie Ci jedynie korzyści – koniecznie skontaktuj się z nami! Doświadczony zespół dietetyków dobierze indywidualny (i bezpieczny!) dla Ciebie plan żywieniowy.

Piśmiennictwo: