Dieta dla nastolatków. Jakich błędów unikać?

Kluczowe wnioski

• Nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich nastolatków. Istnieją jednak zasady zdrowego żywienia, które warto wdrożyć u młodzieży, takie jak: oparcie diety w większości o produkty zdrowe i o małym stopniu przetworzenia, dodawanie warzyw lub owoców i źródeł białka do każdego posiłku oraz picie wody zamiast słodkich napojów.
• Jak odchudzić nastolatka? Podstawą powinien być odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, który warto skonsultować z dietetykiem.

Jaka jest najlepsza dieta dla nastolatków?

W przypadku diety dla nastolatków polecamy sposób żywienia oparty o następujące zasady:

• 80% diety to produkty zdrowe i mało przetworzone,
• źródło białka w każdym posiłku,
• jak najczęściej woda zamiast słodkich napojów,
• owoce i warzywa w każdym posiłku,
• średnia garść orzechów, raz dziennie,
• świeże lub suszone zioła zamiast soli,
• 4-5 głównych posiłków zamiast ciągłego podjadania,
• zbilansowany jadłospis i smaczne posiłki zamiast restrykcyjnych diet.

Dieta dla młodzieży w różnym wieku

Dieta dla młodzieży, niezależnie od wieku, powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. W okresie dojrzewania ciało intensywnie się rozwija, a modyfikacje w sposobie żywienia powinny być dostosowane do zmian w organizmie.

Na co zwrócić uwagę w poszczególnych latach życia? Przygotowaliśmy ogólne wskazówki dla poszczególnych grup wiekowych:

• Dieta dla 11-latka – to dobry moment, by budować zdrowe nawyki. W diecie powinno znaleźć się dużo warzyw i owoców, kasze, pełnoziarniste pieczywo i źródła tłuszczów omega-3 (ryby, orzechy, olej rzepakowy). Dziecko nadal szybko rośnie, więc potrzebuje też białka i wapnia.
• Dieta dla 12-latka – zaczyna się okres szybkiego wzrostu. Zadbaj o produkty bogate w białko (nabiał, jajka, mięso, strączki) i wapń, który wzmacnia kości. To także dobry czas, by uczyć dziecko planowania posiłków i wybierania lepszych przekąsek.
• Dieta dla 13-latka – wzrasta zapotrzebowanie na żelazo – zwłaszcza u dziewcząt. W diecie nie może zabraknąć mięsa, jajek, zielonych warzyw i produktów zbożowych. Pamiętaj też o błonniku – poprawia trawienie i daje uczucie sytości.
• Dieta dla 14-latka – zmiany hormonalne to wyzwanie dla organizmu. W tym wieku warto zwiększyć ilość magnezu (np. z kaszy gryczanej, pestek dyni, kakao), witamin z grupy B i cynku. Sprawdzą się produkty pełnoziarniste, strączki, jaja i ryby.
• Dieta dla 15-latka – szkoła, stres i dużo nauki? To moment, w którym trzeba wspierać pracę mózgu. W menu powinny się znaleźć zdrowe tłuszcze roślinne, warzywa i owoce bogate w antyoksydanty oraz produkty, które wzmacniają odporność.
• Dieta dla 16-latka – to już prawie dorosłość, ale organizm nadal potrzebuje wsparcia. Najważniejsze są: regularność posiłków, unikanie przetworzonych przekąsek i bazowanie na nieprzetworzonych składnikach – strączkach, warzywach, rybach i produktach pełnoziarnistych.
• Dieta dla 17-latka – choć proces wzrostu zwalnia, potrzeby żywieniowe wciąż są wysokie. Skup się na produktach, które wspierają koncentrację i odporność – orzechy, warzywa, rośliny strączkowe, dobre tłuszcze. Młody człowiek powinien już umieć samodzielnie planować proste posiłki.
• Dieta dla 18-latka – dieta dla 18-latka przypomina już sposób żywienia dorosłych. Ale to nie znaczy, że może bazować na gotowcach i jedzeniu na mieście. Im więcej nieprzetworzonych składników – tym lepiej. Warto dbać o różnorodność, jakość i… smak!

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Ile kalorii nastolatki powinny spożywać w zależności od wieku? Spójrzmy, co na ten temat mówią Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku [1].

W najnowszych normach podczas określania zapotrzebowania uwzględniono również współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Należy go interpretować w następujący sposób:

• 1,6 – średnia aktywność fizyczna (średni poziom aktywności fizycznej, regularne treningi kilka razy w tygodniu),
• 1,8 – wysoka aktywność fizyczna (regularna aktywność fizyczna, regularne treningi),
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (intensywna aktywność fizyczna lub wymagająca fizycznie praca).

⭐ Zapotrzebowanie energetyczne chłopców:

Wiek	PAL 1,6 (kcal/dobę)	PAL 1,8 (kcal/dobę)	PAL 2,0 (kcal/dobę)
11	2074	2334	2593
12	2217	2494	2771
13	2384	2682	2980
14	2558	2878	3198
15	2712	3051	3390
16	2834	3188	3543
17	2933	3300	3666
18	2707	3045	3383

⭐ Zapotrzebowanie energetyczne dziewcząt:

Wiek	PAL 1,6 (kcal/dobę)	PAL 1,8 (kcal/dobę)	PAL 2,0 (kcal/dobę)
11	1914	2153	2393
12	2016	2268	2520
13	2111	2375	2639
14	2179	2451	2723
15	2220	2497	2774
16	2244	2524	2804
17	2255	2537	2819
18	2123	2388	2654

Błędy w żywieniu nastolatków

Złe nawyki żywieniowe, które kształtują się w okresie dorastania, mogą utrwalać się na lata. Dlatego warto im zapobiegać.

Oto 5 najczęstszych błędów w diecie nastolatków [2]:

• Nieregularne jedzenie i pomijanie posiłków – nastolatki często pomijają śniadania, a w zamian sięgają po przekąski. Taki styl jedzenia zwiększa ryzyko nadwagi, ale też niedoborów składników odżywczych.
• Zbyt mała ilość warzyw i owoców – duża część nastolatków je zbyt mało warzyw i owoców. Z badań przeprowadzonych przez GUS w 2014 roku wynika, że częstotliwość spożywania tych produktów jest najmniejsza wśród grupy 10-14 lat.
• Zbyt duża ilość przetworzonej żywności – zamiast pełnowartościowych posiłków, nastolatki często jedzą batoniki, chipsy i piją colę. Młodzież wybiera fast foody, które są ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
• Zbyt duża ilość cukru – słodycze, słodkie napoje i przekąski to codzienność w diecie wielu nastolatków. Dostarczają dużo kalorii oraz cukru, a jednocześnie wypierają wartościowe produkty, takie jak warzywa czy nabiał.
• Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 – nastolatki jedzą za mało ryb. To ogranicza podaż cennych kwasów omega-3, ważnych dla mózgu i serca.

Jak temu zaradzić?

Kluczem jest edukacja i stopniowa zmiana nawyków. Większość tych błędów można skutecznie wyeliminować, zaczynając od małych zmian w diecie.

Ograniczenie spożycia słodyczy do dwóch dni w tygodniu czy wprowadzenie jednego posiłku z tłustą rybą może być świetnym startem.

Jak odchudzić nastolatka?

Dieta odchudzająca dla nastolatków? Brzmi poważnie i tak właśnie trzeba do niej podejść. Nie chodzi o modne diety z internetu, detoksy czy głodówki.

Chodzi o zdrowy styl życia, który pozwala dziecku schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt energetyczny i takie rozwiązanie można stosować również u nastolatków. Jednocześnie jadłospis musi być zbilansowany, czyli bogaty w białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne [3].

Chcesz działać skutecznie? Oto co możesz zrobić.

• Zadbaj o regularne posiłki – 4-5 dziennie, o stałych porach. Dzięki temu nastolatek rzadziej sięga po przekąski.
• Wprowadź sycące produkty – płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki oraz inne produkty bogate w błonnik pokarmowy pomagają zapanować nad głodem.
• Ogranicz przetworzone produkty – zamiast niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy czy batoniki, zaproponuj orzechy, jogurt naturalny, czy pokrojone warzywa z hummusem.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców – najlepiej wykorzystywać je w każdym posiłku. To źródło błonnika, witamin i składników mineralnych.
• Zamień słodkie napoje na wodę.

Pamiętaj, że odchudzanie nastolatków powinno bazować na zasadach zdrowego żywienia, a nie internetowych mitach lub modach. Powyższe zasady łatwo wprowadzić, a mogą przynieść bardzo duże zmiany.

Klasyczna dieta dla nastolatków – jadłospis

Jak powinna wyglądać dieta nastolatka? Mamy dla Ciebie propozycję! Stworzyliśmy listę zdrowych przepisów, które możesz wykorzystać w codziennym jadłospisie. Podzieliliśmy je na trzy grupy, w zależności od ich właściwości.

Pamiętaj, że taka rozpiska nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię.

⏩ Śniadanie

⏩ Posiłek do szkoły

⏩ Obiad

⏩ Kolacja

Dieta odchudzająca dla nastolatków – jadłospis

W tej grupie znajdują się przepisy, które wyróżniają się niską wartością energetyczną. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, co wspomoże odchudzanie.

⏩ Śniadanie

⏩ Posiłek do szkoły

⏩ Obiad

⏩ Kolacja

Dieta wegetariańska dla nastolatków – jadłospis

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Z tego względu przygotowaliśmy również coś dla osób, które unikają w swoich posiłkach mięsa. 

⏩ Śniadanie

⏩ Posiłek do szkoły

⏩ Obiad

⏩ Kolacja

Potrzebujesz jeszcze więcej pomysłów na posiłki? Zajrzyj do naszej bazy fit przepisów! Dzięki nim dieta dla nastolatka będzie zdrowa i odżywcza. 

Zmień dietę dziecka z Respo!

Potrzebujesz wsparcia w zakresie diety dla nastolatka?

Zespół dietetyków klinicznych Respo chętnie Ci pomoże! Nasi dietetycy tworzą smaczne i zbilansowane jadłospisy również dla młodszych Podopiecznych, wspierając tym samym opiekunów w trosce o zdrowie ich pociech.

Piśmiennictwo: