Przepisy dla studentów. 45 pomysłów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Przepisy dla studentów powinny być nie tylko tanie w przygotowaniu, ale przede wszystkim zdrowe. Bogate w magnez, witaminy z grupy B, antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz żelazo.

Jakie powinny być przepisy dla studentów?

Posiłki dla studentów powinny być szybkie w przygotowaniu i tanie. Dobrze również, aby nie wymagały użycia zaawansowanych sprzętów kuchennych, a bazowały jedynie na sprzętach podstawowych takich jak mikrofala, piekarnik, kuchenka, ewentualnie blender.

Zdrowe przepisy dla studentów powinny także zawierać składniki odżywcze konieczne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym m.in.:

• magnez,
• witaminy z grupy B,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• przeciwutleniacze,
• żelazo. 

Dołącz do ponad 71 722
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak jeść zdrowo na studiach?

Wielu osobom okres studiów kojarzy się głównie z zupkami w proszku, pizzą czy gotowcami dostępnymi w sklepach. Dla studentów niezwykle ważne jest bowiem to, by posiłki były ekonomiczne, a także to, by nie wymagały skomplikowanego, długiego przygotowania.

Są to oczywiście ważne kwestie, trzeba jednak pamiętać, że tanie, proste w przygotowaniu posiłki mogą być zdrowe i pełnowartościowe, a istotny jest tu dobór składników i umiejętność dobrego planowania.

Dlaczego warto jeść zdrowo na studiach?

Chociażby dlatego, że zdrowa dieta wspomaga działanie mózgu, jest więc niezwykle istotna dla osób, które na co dzień muszą przyswajać nową wiedzę, zachowywać skupienie na zajęciach i rozwiązywać zadania. 

Komponując przepisy dla studentów, warto pamiętać, aby:

• były pełnowartościowe, czyli zawierały źródła białka, tłuszczów, węglowodanów złożonych, a także warzywa i owoce,
• były proste, szybkie w przygotowaniu,
• zawierały składniki łatwo dostępne w sklepach i tanie,
• uwzględniały źródła składników odżywczych ważnych dla funkcjonowania mózgu i koncentracji takich jak kwasy omega-3, magnez, żelazo, cynk, polifenole, witamina E czy witaminy z grupy B,
• były łatwe do zabrania ze sobą na uczelnię (oczywiście nie wszystkie posiłki muszą być łatwe do zabrania, przynajmniej 1-2 posiłki dziennie powinny jednak dawać taką możliwość).

Przepisy dla studentów – składniki

Wśród składników zdrowych przepisów dla studentów idealnie sprawdzą się np.:

• sezonowe warzywa i owoce (sezonowe produkty są tańsze niż te same produkty poza sezonem),
• warzywa i owoce dostępne w niskich cenach przez większość roku:
  • jabłka,
  • banany,
  • gruszki,
  • kapusta,
  • buraki,
  • marchewka,
  • pietruszka,
  • seler;
• mrożone owoce, idealne gdy poza sezonem chcemy włączyć do diety owoce np. owoce jagodowe,
• kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, pieczywo graham i pełnoziarniste,
• mleko oraz jego przetwory:
  • jogurt naturalny,
  • skyr,
  • twaróg,
  • mozzarella,
  • serek wiejski;
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• mięso z kurczaka,
• tańsze gatunki ryb, np.:
• mintaj, śledź, makrela, choć oczywiście w miarę możliwości warto włączać do diety także łososia czy dorsza,
• pestki dyni, nasiona słonecznika, w miarę możliwości – orzechy, np. włoskie, laskowe,
• przyprawy – suszone zioła, cynamon, imbir, kurkuma i inne.

🍞 1. Przepisy na śniadanie dla studentów

Pierwszy posiłek dnia to oczywiście śniadanie, dzięki któremu od rana możemy skupić się na zajęciach.

Warto, aby śniadanie studenta zawierało odpowiednią ilość białka (najlepiej ok. 20 g lub nieco więcej), a także było źródłem węglowodanów złożonych i jak największej ilości witamin oraz składników mineralnych. 

489 kcal

Zielony omlet ze szpinakiem z szynką drobiową

Jajka, popularne warzywa, pieczywo i szynka – z takich składników możesz przygotować np. omleta gotowego w 15 minut. To świetna opcja dla studentów, którzy rano nie mają dużo czasu na gotowanie. Taki omlet to źródło białka, żelaza, witaminy C i witamin z grupy B.

Pełna wersja przepisu

465 kcal

Kanapki z pesto, żółtym serem i papryką

Proste przepisy kulinarne dla studentów mogą być zdrowe! A dowodem są kanapki na pieczywie typu graham podane z pesto, serem żółtym i papryką. Czyli solidna porcja białka i błonnika, a do tego wapń, witamina E i witamina C.

Pełna wersja przepisu

452 kcal

Grzanki z tuńczykiem i pomidorami

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla mózgu, studenci powinni więc włączać je do diety. Np. pod postacią tuńczyka z puszki, które idealnie sprawdzi się na śniadanie, chociażby podany na grzankach, z pomidorami i natką pietruszki.

Pełna wersja przepisu

511 kcal

Bananowa kasza manna z musem owocowym

Lubisz śniadania na słodko? Kasza manna z bananem, skyrem i malinami to dobra opcja dla osób, które poszukują czegoś lekkiego na dobre rozpoczęcie dnia. Zamiast malin do kaszki możesz dodać także inne owoce sezonowe lub owoce mrożone.

Pełna wersja przepisu

527 kcal

Jajka w koszulkach z pieczywem

Jajko to dobra opcja na śniadanie dla studenta. Są łatwo dostępne, a do tego bogate w białko, żelazo, cynk czy witaminę B2. Świetnie sprawdzą się np. jajka w koszulkach podane z pieczywem razowym oraz dużą ilością warzyw.

Pełna wersja przepisu

🥯 2. Przepisy na drugie śniadanie i lunch dla studentów

Drugie śniadanie lub lunch to posiłek spożywany zwykle na uczelni, powinien być więc łatwy w transporcie. Dobrze również, by można było go spożyć na zimno.

Oczywiście przepisy na drugie śniadanie/lunch dla studenta również muszą być pełnowartościowe i bogate w ważne witaminy.

426 kcal

Sałatka z tortellini

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, warto stawiać na posiłki z użyciem gotowców. Np. na sałatkę z dodatkiem gotowego tortellini, która idealnie sprawdzi się jako posiłek zjedzony na uczelni, sycący i pełen składników odżywczych.

Pełna wersja przepisu

651 kcal

Bajgiel z serem i szynką

Chcesz poczuć się jak w modnej śniadaniowej restauracji? Na uczelnię zabierz ze sobą bajgla z pysznymi dodatkami – serem, chorizo, ogórkiem, majonezem oraz sosem Sriracha. Z takim drugim śniadaniem przerwa w zajęciach stanie się pyszną przyjemnością.

Pełna wersja przepisu

422 kcal

Lunchbox Wrap z hummusem i kurczakiem

Co zamiast kanapki? W ramach lunchu zjedzonego na uczelni postaw na wrapa – np. wrapa z hummusem, smażonym kurczakiem i warzywami. Czyli źródło witamin z grupy B, witaminy C oraz pełnowartościowego białka.

Pełna wersja przepisu

426 kcal

Maślankowe placuszki z owocami

Jeśli wolisz coś na słodko, placuszki będą dobrym wyborem. Świetnie smakują na zimno oraz na ciepło (jeśli na uczelni masz możliwość podgrzania w mikrofali), a w wersji na maślance i z borówkami dostarczają dodatkowo błonnika, wapnia oraz polifenoli.

Pełna wersja przepisu

461 kcal

Muffiny śniadaniowe

Jeśli wolisz coś na słodko, placuszki będą dobrym wyborem. Świetnie smakują na zimno oraz na ciepło (jeśli na uczelni masz możliwość podgrzania w mikrofali), a w wersji na maślance i z borówkami dostarczają dodatkowo błonnika, wapnia oraz polifenoli.

Pełna wersja przepisu

🌯 3. Przepisy na obiad dla studentów

Wracasz po zajęciach i nie masz pomysłu co zjeść? Przepisy na obiad dla studentów powinny być przede wszystkim łatwe i proste w wykonaniu, w końcu mało kto ma siłę na gotowanie po powrocie z uczelni.

Dobrze również, gdy przygotowany obiad można odgrzać kolejnego dnia, to bowiem dobry sposób na oszczędność czasu i pracy.

503 kcal

Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym z gorgonzolą

Makaron to jedna z najlepszych obiadowych opcji dla studentów – szybka, prosta i ekonomiczna. Idealnie sprawdzi się np. makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, szpinakiem, gorgonzolą i śmietanowym sosem. Czyli źródło magnezu, witamin z grupy B i żelaza.

Pełna wersja przepisu

506 kcal

Kasza pęczak z burakami, serem feta i rukolą

Kasza pęczak to tania, łatwa w przygotowaniu i wartościowa opcja obiadowa. Z czym ją podać? Świetnie smakuje np. z burakiem, fetą i rukolą, w wersji bogatej w magnez, żelazo oraz wapń. Uwaga: by czas przygotowania był krótszy, warto wykorzystać już upieczone buraki.

Pełna wersja przepisu

506 kcal

Zupa z soczewicą i pomidorami

Zupa dla studenta? Jesteśmy na tak! Zwłaszcza że taki obiad spokojnie może trafić do lodówki, a podzielony na porcje wystarczy nawet na 3 dni. Dobrym wyborem jeśli chodzi o zupy, będzie, chociażby zupa z dodatkiem soczewicy, czyli moc białka, składników mineralnych i długa sytość po posiłku.

Pełna wersja przepisu

512 kcal

Stir-fry z indykiem, szpinakiem i fasolką

Lubisz dania inspirowane kuchnią azjatycką? Postaw na stir-fry z mięsem z indyka, fasolką szparagową i szpinakiem, czyli moc białka, witamin i składników mineralnych, proste przygotowanie oraz moc wyrazistych smaków.

Pełna wersja przepisu

652 kcal

Makaron w sosie z pieczonej papryki

Papryka, kurczak, makaron pełnoziarnisty, pomidory – takie podstawowe składniki wystarczą jako baza dla pysznego, pełnowartościowego makaronu. Jego przygotowanie nie jest trudne, a smak niczym z dobrej restauracji. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🥗 4. Przepisy na kolację dla studentów

Wieczorny posiłek to zwieńczenie dnia pełnego nauki i preludium do dobrego snu. Warto więc, by kolacja była nie tylko pełnowartościowa, ale także stosunkowo lekkostrawna.

521 kcal

Słodki omlet z musem owocowym

Słodka kolacja dla studenta? Omlet ze skyrem i malinowym musem będzie strzałem w dziesiątkę! Nie dość, że pysznie smakuje, to jest także dość lekką opcją, która nie spowoduje nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Pełna wersja przepisu

395 kcal

Carpaccio z buraka z serkiem wiejskim

Burak, serek wiejski, papryka i pełnoziarniste pieczywo – takie składniki świetnie sprawdzą się w kolacji dla studenta. Zwłaszcza że dzięki nim danie bogate jest w żelazo, potas, magnez, wapń czy witaminę C.

Pełna wersja przepisu

566 kcal

Tosty a la pizza

Lubisz fast foody? Tosty w stylu pizzy to przepis na kolację, która z pewnością Ci posmakuje! Proste, z jedynie 5 składników, a do tego pyszne i pełne białka. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

360

Jajka po turecku

Lubisz fast foody? Tosty w stylu pizzy to przepis na kolację, która z pewnością Ci posmakuje! Proste, z jedynie 5 składników, a do tego pyszne i pełne białka. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

360

Owsianka w stylu kinder country

Owsianka zawsze jest dobra, czy to na śniadanie, czy na kolację. A dla studentów, którzy nie mogą poradzić sobie z apetytem na słodkie, perfekcyjną opcją będzie owsianka w stylu znanego batonika – z czekoladą, ryżem preparowanym oraz… mango.

Pełna wersja przepisu

🕑 5. Szybkie przepisy dla studentów

Nie masz czasu na gotowanie? W życiu studenta często pojawia się konieczność sięgania po ekspresowe przepisy, czyli dania, których przygotowanie zajmuje poniżej 15 minut.

352

Croissant z szynką na wytrawnie

Jak nadać kanapce zupełnie nowy charakter? Użyj croissanta i podaj go w wersji wytrawnej z szynką, ogórkiem i serkiem śmietankowym. Takie danie przygotujesz w jedyne 5 minut.

Pełna wersja przepisu

551

Koktajl czekoladowy

Koktajle i smoothie to super opcja, gdy nie masz czasu na gotowanie. Wystarczy blender, 5 minut, ulubione składniki i gotowe. Strzałem w dziesiątkę będzie np. koktajl z bananem, kakao i masłem orzechowym, czyli moc potasu oraz magnezu.

Pełna wersja przepisu

349

Sałatka z arbuzem, fetą i brzoskwinią

Cudownie orzeźwiająca i gotowa w jedynie 10 minut – sałatka z brzoskwinią, arbuzem i fetą to świetne źródło błonnika, wapnia, beta-karotenu i likopenu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

500

Kanapka z serem, szynką i ogórkiem małosolnym

Czasami najlepsza jest prostota, czyli w przypadku szybkiego posiłku: kanapki. A konkretnie: kanapki z serem, szynką drobiową i ogórkiem małosolnym. Ekspresowe i sycące.

Pełna wersja przepisu

503

Serek wiejski z owocami i płatkami kukurydzianymi

10 minut – tyle wystarczy, by przygotować serek wiejski w wersji… na słodko. A konkretnie: serek wiejski z płatkami kukurydzianymi, masłem orzechowym, morelami i borówkami. Czyli ekspresową przekąskę perfekcyjną dla studentów.

Pełna wersja przepisu

🥕 6. Wege przepisy dla studentów

Obecnie coraz więcej młodych osób decyduje się na stosowanie diety wegańskiej. Studenci, którzy ze swojej diety eliminują produkty zwierzęce, powinni jednak pamiętać, by zastąpić je innymi źródłami wartościowego białka.

Jakimi? Proste przepisy kulinarne dla studentów na diecie wege powinny opierać się o takie produkty jak tofu oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja), które są tanie i stosunkowo łatwe w przygotowaniu.

631 kcal

Tofu wędzone z pieczywem pełnoziarnistym i ogórkiem kiszonym

Wegański przepis idealny do zabrania na uczelnię? Postaw na kanapki, a konkretnie, na kanapki z wędzonym tofu marynowanym w sezamowo-klonowym sosie, ogórkiem kiszonym, rukolą i pomidorem. Czyli 33 g białka w porcji, a do tego moc wapnia i żelaza.

Pełna wersja przepisu

401 kcal

Wegańskie placuszki owsiane

Jeśli lubisz posiłki na słodko, wegańskie placuszki owsiane na napoju sojowym i z dodatkiem roślinnej odżywki białkowej są właśnie dla Ciebie. Podane z malinami dostarczają mocy polifenoli, witamin z grupy B i błonnika, a dodatkowo dobrze smakują także na zimno.

Pełna wersja przepisu

674 kcal

Tofucznica z czerwoną papryką, świeżym ogórkiem i pieczywem

Co zamiast jajek na studenckiej diecie wegańskiej? Postaw na tofu, a konkretnie, na tofucznicę, czyli sycące śniadanie pełne białka, żelaza, wapnia i przeciwutleniaczy. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

505 kcal

Wegańskie leczo z zielonej soczewicy

Wegańskie leczo to idealny przepis na wegański obiad dla studenta. W wersji z soczewicą i tofu dostarcza bowiem mnóstwa witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i błonnika, a dodatkowo można je podzielić na porcje i jeść przez kilka dni.

Pełna wersja przepisu

495 kcal

Makaron z sosem bolońskim z tofu

Makaron to jedna z ulubionych potraw studenckich, jest bowiem prosty i tani. I co ważne, można go przygotować także w wersji wege. Np. jako makaron à la spaghetti bolognese, tyle że z tofu zamiast mięsa.

Pełna wersja przepisu

🍪 7. Przepisy na zdrowe słodkości dla studentów

W trakcie nauki dopada Cię ochota na coś słodkiego? To dość powszechne zjawisko, a słodycze mogą być dobrą opcją, by dostarczyć mózgowi szybko wchłanianej energii z węglowodanów.

Warto jednak, by były to słodycze w wersji zdrowej, a nie sklepowe batoniki pełne cukru i nasyconych tłuszczów.

463 kcal

Sernikowe brownie w słoiku

Pełne magnezu, przeciwutleniaczy i wapnia, a do tego łatwe do zabrania ze sobą na uczelnię – sernikowe brownie to deser idealny dla studenta. Warto przygotować od razu większą liczbę porcji, bo dzięki temu zyskamy pyszny, zdrowy deser na kilka dni.

Pełna wersja przepisu

712 kcal

Wysokobiałkowe ciastko z masłem orzechowym

6 składników, w tym jajko, serek wiejski i jabłko, 10 minut spędzonych w kuchni i gotowe! Jeśli szukasz deseru bogatego w białko, ciastko z masłem orzechowym i jabłkiem będzie strzałem w dziesiątkę, białka jest tu bowiem aż 49 g na porcję, jest to więc idealny deser dla aktywnych fizycznie studentów.

Pełna wersja przepisu

500 kcal

Muffinki z borówkami

Muffinki? To świetna opcja na deser dla studenta – łatwa do zabrania ze sobą na uczelnię i prosta w przygotowaniu. Idealnym wyborem będą np. muffinki z borówkami przygotowane na ksylitolu i (częściowo) na mące pełnoziarnistej. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

537 kcal

Sushi z banana

Mega proste, a jednocześnie totalnie eleganckie i kreatywne. Sushi z banana to połączenie 3 składników (banan, czekolada, pistacje), perfekcyjne, by zaspokoić apetyt na słodkie. To także źródło potasu, magnezu i żelaza.

Pełna wersja przepisu

540 kcal

Ciasto dyniowe z mikrofalówki

Mikrofala to jeden z najważniejszych sprzętów w życiu studenta. Czy wiesz jednak, że możesz ją wykorzystać również do przygotowania pysznego jednoporcjowego ciasta? Ciastko dyniowe to bowiem kwintesencja jesiennego powrotu na uczelnię, zamknięta w aromatycznym deserze – koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🍿 8. Przepisy na słone przekąski dla studentów

Nie umiesz się uczyć bez chrupiącej przekąski pod ręką? Zamiast chipsów i paluszków warto w tej sytuacji stawiać na zdrowe, domowe przekąski pełne wartościowych składników odżywczych ważnych dla naszego mózgu.

497 kcal

Deska rozmaitości

Deska rozmaitości do dobry „towarzysz” nauki, a także idealna przekąska na studencką imprezę. Warto jednak pamiętać, by poza pieczywem, serem i szynką znalazły się na niej także warzywa oraz owoce.

Pełna wersja przepisu

209 kcal

Hummus z marchewką, ogórkiem i papryką

Hummus z warzywami to świetny zamiennik niezdrowych przekąsek – takie połączenie pysznie chrupie bowiem między zębami, a dodatkowo dostarcza solidnej dawki błonnika i witamin. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

185 kcal

Frytki z marchewki i pietruszki

Masz ochotę na fast food? Postaw na jego domową wersję! A konkretnie: na lekko słodkie, cudownie pyszne frytki z marchewki i pietruszki z przyprawami. Frytki możesz podać np. z jogurtowym sosem.

Pełna wersja przepisu

201 kcal

Domowe chipsy z piekarnika

Jeśli chipsy to Twoje guilty pleasure, przepis na domowe, pieczone chipsy z ziemniaków jest właśnie dla Ciebie. Do ich przygotowanie potrzebne Ci będą jedynie 3 składniki i piekarnik, a efektem będzie dużo zdrowsza wersja jednej z najpopularniejszych słonych przekąsek.

Pełna wersja przepisu

367 kcal

Pizza na gotowym spodzie

Nie umiesz żyć bez pizzy? Przygotuj ją w domu, np. na gotowym spodzie, z dodatkiem mozzarelli light, oliwek i szynki z indyka. Czyli w wersji perfekcyjnej na studencką imprezę albo kameralny wieczór w gronie przyjaciół.

Pełna wersja przepisu

📖 9. Przepisy dla studentów na sesję

Sesja to najbardziej intensywny i stresujący czas w życiu studenta, wymaga więc odpowiedniego podejścia żywieniowego.

Z jednej strony posiłki w tym okresie powinny być jak najmniej pracochłonne, jednak z drugiej, warto by zawierały jak najwięcej superfoods bogatych w składniki ważne dla mózgu, czyli np. magnez, kwasy omega-3 czy polifenole.

534 kcal

Złota owsianka z malinami

Kurkuma, cynamon, imbir i maliny to mega dawka przeciwutleniaczy ważnych dla prawidłowej pracy mózgu – owsianka z tymi składnikami świetnie sprawdzi się więc w trakcie sesji. Zwłaszcza że jej przygotowanie jest naprawdę proste i szybkie.

Pełna wersja przepisu

490 kcal

Daktylowo kakaowe kulki mocy z orzechami

Kulki mocy to, jak sama nazwa wskazuje, idealny wybór gdy potrzebujemy dodatkowej dawki super składników odżywczych. Dla studentów perfekcyjnym wyborem będą zwłaszcza kulki mocy z kakao i orzechami, czyli mnóstwo magnezu, żelaza i witamin z grupy B.

Pełna wersja przepisu

437 kcal

Koktajl z pietruszki z masłem orzechowym

5 minut przygotowania i mega dawka wartościowych składników odżywczych – koktajl z pietruszki, banana, kiwi, masła orzechowego i siemienia lnianego to prawdziwy hit na okres sesji. Zwłaszcza że znajdziesz w nim mnóstwo kwasów omega-3, witaminy C, żelaza oraz potasu.

Pełna wersja przepisu

485 kcal

Wrap z tuńczykiem

Kwasy omega-3 to niezwykle ważny dla mózgu składnik odżywczy. W trakcie sesji zdecydowanie warto więc włączać do diety ich źródła, zwłaszcza ryby takie jak łosoś, sardynki czy tuńczyk. Tuńczyka w puszce możesz wykorzystać np. do przygotowania wrapów gotowych w 15 minut.

Pełna wersja przepisu

699 cal

Nocna owsianka a la Monte z puddingiem

Kakao, chia i orzechy laskowe – te 3 składniki to prawdziwe superfoods dla mózgu, pełne magnezu, żelaza, kwasów omega-3 czy witaminy E. W jadłospisie na sesję możesz je wykorzystać np. w nocnej owsiance à la Monte, pysznej i mega prostej w przygotowaniu.

Pełna wersja przepisu

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Studiujesz i nie masz czasu na gotowanie, ale chcesz zmienić swoją dietę na lepszą? A może Twoim marzeniem jest mniejsza liczba na wadze i szczuplejsza sylwetka?

W Centrum Respo dobrze wiemy, że studia to ciągły brak czasu i konieczność rozsądnego zarządzania budżetem.

Właśnie dlatego nasz dietetyk online dopasuje menu do Twojego stanu zdrowia, gustu, planu dnia i tego, jaki budżet możesz przeznaczyć na składniki do jadłospisu, a nie na odwrót.