Przepisy bezglutenowe. 40 pomysłów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Przepisy bez glutenu kierowane są przede wszystkim do osób z celiakią, które muszą stosować dietę bezglutenową.
• Prawidłowo skomponowany przepis bezglutenowy powinien zawierać źródło białka i tłuszczu, bezglutenowe źródło węglowodanów złożonych, a także owoce i/lub warzywa.

Dla kogo przepisy bezglutenowe?

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania obowiązkowo stosowany przez osoby z celiakią, czyli autoimmunologiczną chorobą znaną również jako choroba trzewna lub enteropatia z nadwrażliwości na gluten.

Niestety w przypadku celiakii, dieta bezglutenowa jest jedynym skutecznym sposobem leczenia. Co więcej, już niewielkie ilości glutenu szkodzą, powodując uszkodzenie jelita cienkiego. 

Czy osoby z celiakią są jedyną grupą, w której dieta bezglutenowa ma sens?

Poza celiakią dieta bezglutenowa jest także stosowana w:

• tzw. nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten,
• chorobie Duhringa, w której objawy związane z jelitem cienkim (celiakia) łączą się z objawami skórnymi.

To jednak nie koniec, bo gluten jest często obwiniany także o pogarszanie stanu pacjentów z innymi schorzeniami autoimmunologicznymi, np. chorobą Hashimoto.

Owszem, choroby autoimmunologiczne „lubią” występować razem, czyli np. jeśli mamy Hashimoto, ryzyko, że wystąpi u nas także celiakia, jest większe.

Nie znaczy to jednak, że osoby z Hashimoto, ale bez przeciwciał charakterystycznych dla celiakii powinny stosować dietę bezglutenową na wszelki wypadek. Nie przyniesie to bowiem żadnych dodatkowych korzyści.

Dieta bezglutenowa nie jest także dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają żadnych wskazań zdrowotnych do jej stosowania, a chcą eliminować gluten, bo taka dieta jest modna albo dlatego, że chcą schudnąć (efekty mogą tu być wręcz odwrotne).

Jak komponować przepisy na dania bezglutenowe?

Takie dania muszą przede wszystkim:

• być pozbawione glutenu, a to oznacza, że nie mogą się w nich znaleźć pszenica, żyto, jęczmień, pszenżyto i ich przetwory oraz owies potencjalnie zanieczyszczony glutenem (zawsze należy czytać etykiety – nie tylko w przypadku owsa, ale także np. w przypadku wędlin, sosów, mieszanek przypraw, słodyczy czy płatków śniadaniowych),
• zawierać jak najwięcej witamin i składników mineralnych, zwłaszcza tych, których normalnie dostarczamy organizmowi wraz z pełnowartościową pszenicą czy żytem (witamina B1, magnez, żelazo, cynk i inne),
• być pełnowartościowe, czyli zawierać źródła pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz warzywa i owoce.

Odpowiednio skomponowany posiłek bezglutenowy powinien mieć w swoim składzie 4 elementy:

• źródło pełnowartościowego białka – np. nasiona roślin strączkowych, tofu, mięso, rybę, jajka czy przetwory mleczne (choć należy pamiętać, że celiakia może często współwystępować z nietolerancją laktozy),
• źródło tłuszczu, najlepiej nienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwę, oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado,
• bezglutenowe źródło węglowodanów złożonych – np. ryż, kukurydzę, komosę ryżową, proso, grykę, owies z odpowiednimi oznaczeniami na opakowaniu, ziemniaki, bataty, teff, sorgo czy amarantus (uwaga: dieta bezglutenowa nie powinna opierać się o sam ryż i kukurydzę, są one bowiem mało wartościowe, jeśli chodzi o składniki mineralne i witaminy),
• warzywa i/lub owoce – co najmniej połowę każdego posiłku powinny stanowić jak najbardziej różnorodne, świeże warzywa oraz owoce.

Tyle teorii, teraz czas na praktykę! Przed Tobą przepisy bez glutenu na każdą okazję!

🥘 Przepisy bezglutenowe na śniadanie – wytrawne

Wytrawne śniadanie bez glutenu? Oczywiście nie może się w nim znaleźć standardowe pieczywo na mące pszennej, żytniej czy jęczmiennej.

Co zamiast tego? Śniadaniowe przepisy bezglutenowe to np. wytrawne owsianki, sałatki (np. z komosą, batatem, kaszą, nasionami roślin strączkowych) czy… kanapki ryżowe dla fanów sushi.

🍪 Przepisy bezglutenowe na słodkie śniadanie

Jeśli zamiast śniadań na słono, wolisz śniadania na słodko, poniższe przepisy bez glutenu są właśnie dla Ciebie. Wśród opcji bezglutenowych warto tu wymienić m.in. owsianki, jaglanki, gryczanki, placuszki owsiane, a także bowle z dodatkiem owoców. 

🥪 Przepisy bezglutenowe na drugie śniadanie

Drugie śniadanie powinno być nie tylko pożywne, ale także łatwe do zabrania ze sobą do pracy czy szkoły. I to niezależnie, czy wolimy je zjeść na słodko, czy na słono. Świetnie sprawdzą się w tej sytuacji nasze przepisy bezglutenowe, które znajdziesz poniżej.

🥙 Przepisy bezglutenowe na obiad

Obiad na diecie bezglutenowej? Opcji jest mnóstwo, a wśród produktów węglowodanowych świetnie sprawdzą się tu np. ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, ziemniaki czy bataty. Poznaj przepisy na bezglutenowy obiad – pyszne, proste i mega pożywne.

🥗 Przepisy bezglutenowe na obiad wegański

Bezglutenowe i wegańskie? Mówisz i masz!

Obiady w takiej wersji mogą bazować np. na tofu, tempehu czy nasionach roślin strączkowych. Pamiętaj jednak, że nie może się w nich znaleźć seitan, który wytwarzany jest z glutenu pszennego.

🍣 Przepisy bezglutenowe na kolację

Bezglutenowe kolacje tak naprawdę przypominają śniadania i drugie śniadania. Warto jedynie pamiętać, by nie zawierały one dużych ilości ciężkostrawnych produktów takich jak fasola, ciecierzyca czy kapusta.

Poza tym mogą to być jednak zarówno bezglutenowe przepisy na słono, jak i na słodko.

🎂 Przepisy bezglutenowe na deser

Masz ochotę na słodkie co nieco? Choć na diecie bezglutenowej typowe ciasta i ciasteczka odpadają, to opcji i tak jest dużo. Dobrze sprawdzą się np. przepisy na bezglutenowe przekąski na słodko bazujące na płatkach owsianych, kaszy jaglanej, a także desery mleczne czy owocowe.

🍎 Przepisy bezglutenowe na przekąski

Coś do pochrupania przy filmie, a może przekąska na domówkę? Opcji bez glutenu jest naprawdę dużo. Przed Tobą przepisy na bezglutenowe przekąski!

Zmień dietę z Respo!

Masz celiakię, a może cierpisz na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten? Pamiętaj, że dobrze prowadzona dieta bezglutenowa wcale nie jest nudna czy niedoborowa, potrzebny jest jednak odpowiednio dobrany jadłospis i indywidualne podejście.

Możesz zrobić to tak, jak nasz Podopieczny Janek, który ma cukrzycę i celiakię. Zgłaszając się do Respo, ważył 100 kilogramów, a do tego był zrezygnowany i osłabiony.

Dlatego nasza dietetyczka kliniczna dopasowała do niego plan szyty na miarę.

Janek jadł posiłki smaczne, zdrowe i oczywiście bezglutenowe. Takie, które były dopasowane nie tylko do jego stanu zdrowia, ale także preferencji smakowych.

Efekt?

Janek w zaledwie 4 miesiące zrzucił ponad 15 kilogramów i dziś… ma formę życia!

Ty też tak możesz! Nasz dietetyk online dopasuje do Ciebie smaczną i zdrową dietę, dopasowaną do indywidualnych wymogów.