Wysokobiałkowe śniadania. 35 przepisów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Wysokobiałkowe śniadanie to większa sytość w ciągu dnia, a także lepsza koncentracja. Przykłady takich posiłków to kanapki z serem i jajkiem sadzonym, jajecznica na parze z pieczywem lub kanapka ryżowa z tuńczykiem.

Dlaczego warto jeść wysokobiałkowe śniadania?

Śniadanie wysokobiałkowe powinno zawierać w swoim składzie około 20-40 g białka, choć warto podkreślić, że w badaniach naukowych najczęściej jako punkt odcięcia przyjmuje się 30-35 g białka w posiłku.

Czy takie śniadanie przynosi nam jakieś korzyści?

Badania wskazują, że tak, a jedzenie śniadań wysokobiałkowych związane jest z mniejszym stężeniem greliny (hormonu głodu), większym stężeniem peptydu YY (hormon sytości) i co za tym idzie lepszą sytością w dalszej części dnia.

Co więcej, osoby spożywające śniadania wysokobiałkowe mogą liczyć na zdolność lepszej koncentracji, a to przekłada się na większą efektywność w wykonywaniu codziennych zadań [1,2]. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak skomponować wysokobiałkowe śniadanie?

Choć wielu osobom śniadanie wysokobiałkowe kojarzy się z boczkiem, kiełbasą i ogromną ilością odżywki białkowej, to jest to błędny obraz.

Owszem, odżywki białkowe mogą być przydatne (zwłaszcza przy słodkich śniadaniach), jednak tak naprawdę wysokobiałkowe śniadanie możemy skomponować ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, które dostaniemy w każdym sklepie.

Co więcej, przepisy na śniadanie wysokobiałkowe nie są przepisami na śniadanie z samych produktów „białkowych”, a produkty węglowodanowe, warzywa i owoce również mają w nich swoje miejsce. 

Co więc powinno znaleźć się w śniadaniu wysokobiałkowym?

Będą to:

• źródło pełnowartościowego białka (jedno lub więcej, aby łącznie uzyskać 30 gramów białka lub więcej), np.:
  • jajka,
  • skyr,
  • sery,
  • twaróg,
  • mięso i ryby w różnych formach (np. wędzone, dodane do pasty, pieczone, od czasu do czasu – przetworzone, o jak najkrótszym składzie),
  • tofu,
  • seitan,
  • tempeh,
  • nasiona roślin strączkowych,
• źródło zdrowego tłuszczu, np.:
  • oliwa,
  • awokado,
  • masło orzechowe,
  • hummus,
  • orzechy i nasiona (orzechy i nasiona to świetna opcja, ponieważ poza tłuszczem zawierają także dość dużo białka),
• źródło węglowodanów złożonych, np.:
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • kasza,
  • płatki owsiane i inne płatki zbożowe,
• warzywa i/lub owoce – tak jak w każdym, zdrowym posiłku, powinny one stanowić mniej więcej połowę naszego śniadania.

Przepisy na wysokobiałkowe śniadania od Respo

Poniżej znajdziesz przepisy na wysokobiałkowe śniadania, czyli takie, które w porcji zawierają minimum 30 g białka.

⏰ Wysokobiałkowe śniadania na szybko

Rano nie masz czasu na gotowanie? Przepisy na wysokobiałkowe śniadania na szybko są właśnie dla Ciebie, ich przygotowanie zajmie Ci bowiem maksymalnie 15 minut.

610 kcal

Sałatka z melonem i szynką dojrzewającą

Połączenie słodkiego melona i wyrazistej szynki parmeńskiej to pyszny pomysł na szybkie śniadanie. W porcji znajdziesz tu 30 g białka, jest to więc idealna opcja na śniadanie wysokobiałkowe pełne błonnika i witamin z grupy B.

Pełna wersja przepisu

395 kcal

Carpaccio z buraka z serkiem wiejskim

Dawka żelaza, polifenoli, witamin i 30 g białka w porcji, a do tego jedynie 15 minut przygotowania. Carpaccio z buraka to świetny przepis na wysokobiałkowe śniadanie dla zapracowanych. Smaczne, sycące i pożywne.

Pełna wersja przepisu

618 kcal

Sałatka zielonej bogini

Sałatka z dużą dawką białka? To możliwe! Zwłaszcza jeśli wzbogacisz ją w tofu i orzechy tak jak w przypadku naszej sałatki zielonej bogini. Poza źródłami białka znajdziesz tu jeszcze moc warzyw i przypraw, i co za tym idzie: mnóstwo polifenoli, witaminy C, folianów czy błonnika. Czas przygotowania? Jedynie 15 minut.

Pełna wersja przepisu

452 kcal

Grzanki z tuńczykiem i pomidorami

Szybkie śniadanie w stylu śródziemnomorskim? Postaw na grzanki z tuńczykiem, cebulą i pomidorkami, czyli moc kwasów omega-3, witaminy D, likopenu i aż 33 g białka w porcji. I co najlepsze, te proste grzanki będą gotowe w 15 minut!

Pełna wersja przepisu

514 kcal

Tosty z serem pleśniowym i szynką

6 składników, 15 minut i gotowe! Tosty szynką, brie i warzywami to świetna opcja dla zabieganych, którzy szukają przepisu na wysokobiałkowe śniadanie. W porcji tosty mają aż 33 g białka.

Pełna wersja przepisu

🥚 Wysokobiałkowe śniadania z jajkiem

Jajko to jedna z najpopularniejszych śniadaniowych opcji i dobre źródło pełnowartościowego białka. Jajka mogą więc stanowić dobrą bazę dla śniadania wysokoproteinowego, zwłaszcza jeśli wzbogacimy taki posiłek np. w odrobinę sera lub szynki.

601 kcal

Omleto-kanapka

Omlet i kanapka w jednym? To dobry przepis na śniadanie wysokobiałkowe, które w porcji ma 33 g białka i aż 14 g błonnika. Tak przygotowany posiłek syci na długo, a dodatkowo dostarcza mocy żelaza, wapnia, witaminy C czy likopenu.

Pełna wersja przepisu

732 kcal

Kanapki z serem i jajkiem sadzonym

Masz ochotę na coś prostego i szybkiego? Kanapki z jajkiem sadzonym, serem żółtym i warzywami to tylko 5 minut przygotowania i aż 35 g białka w porcji. A do tego żelazo, wapń i mnóstwo witamin.

Pełna wersja przepisu

340 kcal

Frittata z pieczarkami, szpinakiem i serem feta

Frittata to świetny pomysł na sycące, wysokobiałkowe śniadania w stylu włoskim. Wystarczy tylko zadbać o odpowiednie białkowe dodatki (feta, serek wiejski), a całość wzbogacić w warzywa i gotowe! Taki posiłek dostarcza 33 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

521 kcal

Słodki omlet z musem owocowym

Słodkie śniadanie na bazie jajek i w wersji wysokobiałkowej? To możliwe! A dowodem jest słodki omlet z dwóch jajek podany ze skyrem i musem malinowym, który w porcji dostarcza aż 32 g białka.

Pełna wersja przepisu

554 kcal

Jajecznica na parze z pieczywem

Jeśli szukasz czegoś nieco bardziej lekkostrawnego (ale wciąż pełnego białka), jajecznica na parze podana z pieczywem i serkiem wiejskim jest opcją dla Ciebie. W porcji znajdziesz tu bowiem aż 37 g białka.

Pełna wersja przepisu

🐟 Wysokobiałkowe śniadania z rybą

Śniadanie na bazie ryby? To świetna opcja, jeśli szukasz czegoś z wysoką zawartością pełnowartościowego białka, bogatego w witaminy, składniki mineralne i kwasy omega-3!

Wśród opcji śniadaniowych idealnie sprawdzą się np. wędzony łosoś, makrela oraz pstrąg, tuńczyk z puszki czy krewetki. Wybór należy dla Ciebie.

633 kcal

Kanapki z pastą z wędzonego pstrąga

44 g białka w porcji? Właśnie tyle dostarczają kanapki z pastą z wędzonego pstrąga, twarogu i serka śmietankowego. Podane z pieczywem razowym będą super źródłem witamin z grupy B, wapnia czy cynku.

Pełna wersja przepisu

525 kcal

Kanapka ryżowa z tuńczykiem

Jeśli lubisz sushi, kanapka ryżowa z nori, tuńczykiem i awokado to śniadanie idealne dla Ciebie. W porcji zawiera ono aż 32 g białka, syci więc dobrze i na długo. A do tego dostarcza kwasów omega-3 czy witaminy D.

Pełna wersja przepisu

435 kcal

Chrupiące grzanki z krewetkami

Chrupiące pieczywo, delikatne krewetki marynowane w miodzie i czosnku, a do tego twarożek i szczypiorek. Brzmi pysznie? Grzanki z takim składem świetnie sprawdzą się jako wysokoproteinowe śniadanie, które dostarcza 31 g białka.

Pełna wersja przepisu

502 kcal

Kanapki z pastą z łososia i ogórka

Lubisz klasykę? W takim razie połączenie łososia z ogórkiem i serkiem śmietankowym jest właśnie dla Ciebie! Kanapki podane z taką pastą to pyszny smak, proste przygotowanie i 31 g białka w porcji. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

844 kcal

Gofry z łososiem, serkiem i rukolą

Wytrawne gofry to świetna opcja dla fanów dań rodem z modnej śniadaniowej restauracji. Podane z łososiem wędzonym, serkiem i warzywami dostarczają aż 43 g białka na dobry początek dnia. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🍩 Wysokobiałkowe śniadania na słodko

Wysokobiałkowe śniadanie wcale nie musi być wytrawne! Perfekcyjnie sprawdzą się również posiłki w wersji na słodko, do których możemy dodać np. skyr, twaróg, jajka, odżywkę białkową czy wysokobiałkowe gotowce, np. puddingi proteinowe.

594 kcal

Kanapki z twarożkiem na słodko

15 minut przygotowania i aż 34 g białka w porcji – właśnie tyle znajdziesz w kanapkach z twarożkiem, miodem, orzechami i truskawkami. Poza białkiem, takie śniadanie dostarcza także witaminy C, wapnia oraz mnóstwa składników mineralnych.

Pełna wersja przepisu

568 kcal

Skyrowe omleciki z miodem i borówkami

Słodkie placuszki na śniadanie? Postaw na omleciki na skyrze, podane z miodem i borówkami, czyli aż 41 g białka w porcji, a do tego wapń, błonnik, żelazo i polifenole. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

610 kcal

Owsianka sezamowa

Orientalny smak, ekspresowe przygotowanie i 31 g białka. Owsianka sezamowa to pyszny pomysł na wysokobiałkowe śniadanie na słodko. Jej sekret tkwi w połączeniu soczystych owoców z wyrazistym tahini oraz… odżywką białkową. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

571 kcal

Serek wiejski z malinami, borówkami i masłem orzechowym

36 g białka w porcji i tylko 5 minut przygotowania? Serek wiejski z owocami, miętą, płatkami owsianymi i masłem orzechowym to przepis na wysokobiałkowe śniadanie dla zapracowanych. A dodatkowo mega dawka polifenoli, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz wapń.

Pełna wersja przepisu

699 kcal

Nocna owsianka a la Monte z puddingiem

Potrzebujesz naprawdę dużej dawki białka na śniadanie? Postaw na nocną owsiankę z jedynie 6 składników, z dodatkiem proteinowego puddingu, orzechów, chia, skyru i borówek. To aż 50 g białka w porcji, a do tego kwasy omega-3, polifenole, witaminy z grupy B i składniki mineralne.

Pełna wersja przepisu

🌯 Wysokobiałkowe śniadania wegetariańskie

Wysokobiałkowe śniadanie nie musi zawierać mięsa, zwłaszcza że istnieje mnóstwo alternatyw bogatych w pełnowartościowe białko. Dlatego jeśli szukasz przepisu na śniadanie wysokobiałkowe w wersji bezmięsnej, postaw na jajka, nabiał, ryby lub rośliny strączkowe.

477 kcal

Pasta jajeczno-twarogowa z focaccią

Włoska focaccia to idealny sposób na kreatywne śniadanie wysokobiałkowe. Musisz tylko pamiętać o odpowiednich dodatkach. W tym przypadku dobrze sprawdzi się np. pasta z jajek i twarogu, dzięki której kanapka zawiera 33 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

542 kcal

Smażone rzodkiewki z kanapkami

Masz ochotę na coś nietuzinkowego? Postaw na rzodkiewki smażone z czosnkiem i sezamem, podane z pieczywem i twarożkiem. To aż 35 g białka i mnóstwo błonnika, czyli niezwykle sycące śniadanie.

Pełna wersja przepisu

526 kcal

Serek wiejski z warzywami i pieczywem

Jeżeli szukasz czegoś mega prostego i ekspresowego w przygotowaniu, serek wiejski z pieczywem i warzywami jest właśnie dla Ciebie. W porcji takie śniadanie dostarcza aż 38 g białka, jest też źródłem wapnia, witaminy E oraz likopenu i sprawdzi się w diecie lekkostrawnej.

Pełna wersja przepisu

613 kcal

Tosty francuskie z puddingiem proteinowym i owocami

Cudownie aromatyczne i rozpływające się w ustach – tosty francuskie z przyprawą do piernika, malinami, masłem orzechowym i puddingiem waniliowym dostarczają aż 38 g białka w porcji. Takie śniadanie świetnie syci, a do tego smakuje niczym najlepszy deser.

Pełna wersja przepisu

668 kcal

Kanapki z żółtym serem i warzywami

Mega proste, z samych podstawowych składników – śniadanie wysokobiałkowe wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczą zwyczajne kanapki z serem, serkiem śmietankowym oraz porcją warzyw i gotowe – 30 g białka już na Ciebie czeka.

Pełna wersja przepisu

🥑 Wysokobiałkowe śniadania wegańskie

Czy śniadanie z samych roślin może być wysokobiałkowe? Jak najbardziej, a pomogą Ci w tym takie produkty jak tofu, seitan, tempeh, orzechy, nasiona oraz odżywki białkowe np. na bazie grochu czy konopi.

507 kcal

Białkowy smoothie bowl

Słodkie, orzeźwiające i w 100% roślinne – śniadanie w formie smoothie bowl z odżywką białkową i sojowym skyrem to aż 39 g białka w porcji. A do tego mnóstwo błonnika, potasu, polifenoli czy kwasów omega-3.

Pełna wersja przepisu

744 kcal

Tofu scramble z warzywami i ciecierzycą

Wegańska jajecznica? Możesz ją przygotować na bazie tofu, kurkumy oraz płatków drożdżowych! Podana z ciecierzycą, warzywami i wysokobiałkową bułką dostarcza aż 46 g białka, dzięki czemu świetnie syci aż do obiadu.

Pełna wersja przepisu

648 kcal

Kanapka z szarpaną sojowiną

Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapek, pieczywo podane z szarpaną sojowiną, ketchupem, majonezem wegańskim i warzywami jest właśnie dla Ciebie. A białko? Znajdziesz go tu aż 32 g.

Pełna wersja przepisu

432 kcal

Pudding chia z odżywką białkową

Pudding chia na wysokobiałkowym napoju sojowym i z dodatkiem roślinnej odżywki białkowej to świetny przepis na śniadanie wegańskie w wersji na słodko, które w porcji zawiera aż 34 g białka. Warto podać go np. z kiwi i masłem orzechowym.

Pełna wersja przepisu

631 kcal

Tofu wędzone z pieczywem pełnoziarnistym i ogórkiem kiszonym

Szukasz czegoś prostego? Postaw na kanapki z tofu i warzywami, które swój smak zawdzięczają sezamowo-czosnkowej marynacie to tofu. W porcji taka kanapka zawiera 33 g białka.

Pełna wersja przepisu

🍚 Wysokobiałkowe śniadania bezglutenowe

Jesteś na diecie bezglutenowej? Wysokobiałkowe śniadania są również dla Ciebie!

Trzeba jednak zadbać, by bazowały na bezglutenowych produktach węglowodanowych takich jak płatki owsiane (czyste, niezanieczyszczone glutenem), komosa ryżowa, proso, gryka, ryż, chia czy nasiona roślin strączkowych.

567 kcal

Pudding waniliowy z owocami i skyrem

Jeśli lubisz śniadanie na słodko, pudding z dodatkiem proszku budyniowego, skyrem, malinami i gorzką czekoladą jest właśnie dla Ciebie. Nie dość, że rozpływa się ustach, to jeszcze dostarcza 31 g białka w porcji. Ale uwaga: pamiętaj, by do jego przygotowania użyć budyniu z oznaczeniem „bez glutenu”.

Pełna wersja przepisu

511 kcal

Meksykańska sałatka z mięsem mielonym z indyka

Lubisz wyraziste smaki na śniadanie? Sałatka z indykiem, fasolą, kukurydzą i aromatycznymi przyprawami będzie strzałem w dziesiątkę. Takie danie nie zawiera glutenu, ma 36 g białka w porcji, a do tego jest źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.

Pełna wersja przepisu

521 kcal

Omlet z kurczakiem i brokułami

Klasyczne śniadanie na bazie jajek to idealna opcja na diecie bezglutenowej. A dodatki? Do omleta możesz dodać np. kurczaka, brokuła, marchewkę i cebulę, a efektem będzie danie zawierające 38 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

664 kcal

Owsianka a’la Pina Colada

Kokos i ananas to pysznie orzeźwiające połączenie, nie tylko do drinków. Cudownie sprawdzi się także w owsiance z chia, puddingiem proteinowym, świeżym ananasem i wiórkami kokosowymi. Pyszne doznania gwarantowane, a do tego 35 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

602 kcal

Sałatka z pieczonym burakiem i komosą ryżową

Komosa ryżowa to wartościowy dodatek do diety bezglutenowej, również jeśli chodzi o śniadania wysokobiałkowe. Dobrze smakuje np. w połączeniu z burakiem, tempehem, pestkami dyni oraz dressingiem musztardowym. Efekt? 34 g białka, a do tego magnez, żelazo i witaminy z grupy B.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 67757
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Chcesz schudnąć, ale dieta kojarzy Ci się z nudnymi, monotonnymi przepisami i masą wyrzeczeń?

Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo i przekonaj się, że dieta może być smaczna, prosta i po prostu przyjemna, a do tego dopasowana do indywidualnych potrzeb takich jak stan zdrowia, gust kulinarny czy plan dnia.

Piśmiennictwo: