Przepisy z awokado – 30 propozycji od dietetyków

Kluczowe wnioski:

• Awokado pasuje do każdego posiłku, od kanapek i śniadań, przez sałatki i bowle, po obiady. Działa jako kremowy sos, pasta, składnik smoothie oraz dodatek do ciepłych dań. Połączone z białkiem (np. jajka, kurczak, ryby, strączki) pomaga tworzyć pyszne, sycące posiłki.
• W artykule znajdziesz 30 zbilansowanych przepisów z awokado, od kanapek z łososiem i jajecznicą, przez bowle z krewetkami i tofu, aż po makaron z zielonym sosem czy burgera z fasoli.

Dlaczego warto sięgać po awokado?

Awokado to produkt, który zdecydowanie warto włączyć do swojej diety. Choć jeden, średniej wielkości owoc o wadze 140 g ma około 240 kcal, to wcale nie oznacza to, że nie można sięgać po nie na redukcji!

Właściwości awokado to m.in.:

• korzystny wpływ na poziom cholesterolu – regularne spożywanie awokado Haas wiąże się z obniżeniem cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a co szczególnie ważne, redukuje stężenie utlenionych cząsteczek LDL, uznawanych za szczególnie niekorzystne dla układu sercowo-naczyniowego,
• poprawa koncentracji i zdolności poznawczych – osoby, które regularnie włączają awokado do diety, lepiej radzą sobie z rozwiązywaniem problemów oraz dłużej utrzymują skupienie. Co ciekawe, korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu zaobserwowano zarówno u osób po 60. roku życia, jak i u młodszych dorosłych,
• korzystny wpływ na jelita – awokado sprzyja różnorodności mikrobioty jelitowej, a także wspiera namnażanie się bakterii o udokumentowanym pozytywnym wpływie na zdrowie jelit. Sprzyja też produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają nabłonek jelitowy.

Awokado zapewnia ponadto większą sytość poposiłkową, czego również dowodzą badania [1]. Zdecydowanie warto więc przetestować przepisy, które je zawierają.

Dołącz do ponad 88 854 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Jak komponować przepisy z awokado?

Awokado to przede wszystkim źródło tłuszczu. Co prawda zdrowego, ale jednak kalorycznego. Żeby posiłek był naprawdę zbilansowany, warto zadbać o pozostałe elementy talerza, takie jak:

• źródło białka – awokado świetnie łączy się z jajkami, rybą, kurczakiem, tofu lub strączkami; to również one zapewniają sytość na długo,
• źródło węglowodanów złożonych – chleb żytni, kasza, ryż brązowy lub bataty uzupełnią energię i błonnik,
• warzywa – pomidory, ogórek, rukola, papryka czy cebula czerwona nie tylko doskonale komponują się smakowo z awokado, ale i dostarczają witamin oraz antyoksydantów.

Jeśli potrzebujesz inspiracji, sprawdź nasze przepisy!

🥪 1. Przepisy na kanapki z awokado

Kremowe awokado wprost idealnie sprawdza się na kanapkach i to zarówno solo, jak i w towarzystwie jajek, wędliny czy łososia. Poniższe przepisy na kanapki z awokado to szybkie pomysły na śniadanie lub lunch. Takie, przygotujesz w kilka minut, dlatego świetnie sprawdzą się np. do pracy. Oto one!

640 kcal

Kanapki z pastą z awokado i wędliną

Kanapki z awokado i wędliną, które nie są nudne. Oto one! Całość zajmie Ci zaledwie kwadrans, a przygotowując je uzyskasz 36 gramów białka oraz pyszne danie, np. do pracowniczego lunchboxa.

Pełna wersja przepisu

383 kcal

Kanapka z jajecznicą i awokado

Awokado doskonale komponuje się z jajkami. A konkretnie – w tym wydaniu – z jajecznicą oraz bułką grahamką. Czyli prosto, sycąco i super smacznie!

Pełna wersja przepisu

605 kcal

Kanapki z pastą z łososia i awokado

Jeśli szukasz sytości na długo, to na pewno zyskasz ją z tym zestawieniem. Czyli pastą z awokado oraz łososiem, które razem tworzą przepyszny, idealnie zbilansowany duet. Do tego grahamka, serek śmietankowy, szczypior i kilka innych dodatków, dzięki którym jest to doskonale zbilansowana kompozycja. 

Pełna wersja przepisu

601 kcal

Kanapka z omletem i pastą z awokado

Omlet podawany na kanapce? Czemu nie! Ten przepis polecamy zwłaszcza na wolniejsze, weekendowe dni, gdy mamy kilka dodatkowych minut na bardziej kreatywne opcje. Ta jest jedną z nich! Smaczną, a do tego pełną wartości odżywczych. Musisz sprawdzić.

Pełna wersja przepisu

511 kcal

Kanapka z jajkiem i serem cheddar

Tylko 6 składników, 15 minut przygotowania i zyskujesz przepyszną kanapkę z awokado, jajkiem i serem cheddar, który nadaje całości jeszcze głębszego smaku. Koniecznie przetestuj.

Pełna wersja przepisu

⏰ 2. Przepisy na śniadanie z awokado

Pomysły z awokado, ale nie tylko w wersji klasycznych kanapek, ale również tostów, grzanek i opcji na słodko, czyli koktajli. Poniżej 5 zbilansowanych propozycji!

443 kcal

Tost z awokado i mozzarellą

Nie masz czasu na sycący posiłek rano? Oto opcja, którą zrobisz w zaledwie 5 minut! Nie tylko zdrowa, ale i pyszna, dzięki dodatkowi mozzarelli, pomidora, przypraw oraz – oczywiście – awokado. Pycha!

Pełna wersja przepisu

333 kcal

Tosty z kurczakiem i awokado

Awokado wspaniale komponuje się z kurczakiem, w tym wydaniu smażonym. Do tego sporo warzyw, przyprawy nadające smaku i voilà! Tosty, które mogą stanowić idealną opcję, nie tylko na śniadanie.

Pełna wersja przepisu

501 kcal

Grzanki z guacamole i halloumi

Połączenie awokado z halloumi Cię zachwyci – jesteśmy tego pewni! Cudowny smak delikatnie podgrzanego sera z marynatą, do tego proste guacamole, które zrobisz w kilka minut. Efekt? Moc białka, błonnika i sytość na długo.

Pełna wersja przepisu

516 kcal

Koktajl brzoskwiniowy z awokado

A może śniadanie w formie smoothie? Oto ono! Tylko 4 składniki oraz awokado w towarzystwie banana, brzoskwiń i z dodatkiem mleka roślinnego. Opcja na szybko – smaczna i idealna zwłaszcza na cieplejsze miesiące.

Pełna wersja przepisu

599 kcal

Czekoladowe smoothie bowl z awokado

Taki bowl to moc białka i błonnika, a do tego obłędny smak, BEZ długiej listy składników (tylko 5). Jest to opcja bardziej czasochłonna, dlatego polecamy jej zrobienie zwłaszcza w leniwy weekend.

Pełna wersja przepisu

🥙 3. Przepisy na wrapy i naleśniki z awokado

Wrapy, tortille i naleśniki z awokado to opcje, które łatwo zawinąć, zapakować do lunchboxa oraz zabrać ze sobą do pracy! Poniżej znajdziesz sprawdzone przepisy z pastą jajeczną, kurczakiem, ciecierzycą i guacamole.

548 kcal

Wrap z pastą jajeczną, awokado i roszponką

Jeśli masz dość kanapek, koniecznie wypróbuj tego wrapa. Kilka łatwo dostępnych składników, banalnie proste przygotowanie i doskonały smak – gwarantowany. 

Pełna wersja przepisu

469 kcal

Pełnoziarniste naleśniki z kurczakiem i awokado

Pokochasz te naleśniki nie tylko za prostotę, ale i obłędny smak, przede wszystkim dzięki przyprawom. A do tego oczywiście awokado, tym razem wraz z kurczakiem, dzięki któremu ta propozycja ma ponad 30 gramów białka. Pycha!

Pełna wersja przepisu

445 kcal

Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado

Oto prosta i szybka tortilla z dodatkiem awokado, idealna np. do pracowniczego lunchboxa. Do tego – wegańska, choć polecana nie tylko osobom na diecie roślinnej.

Pełna wersja przepisu

634 kcal

Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i awokado

Aż 44 gramy białka w porcji i ultra łatwe wykonanie. Oto naleśniki, które polecają się również na diecie! Awokado, kurczak, mozzarella oraz szpinak – idealne zestawienie składników, które zachwyca prostotą, ale i smakiem.

Pełna wersja przepisu

574 kcal

Chrupiące quesadillas z guacamole

Czas na awokado w wydaniu rodem z kuchni meksykańskiej, czyli aromatyczne quesadillas, które zrobisz w zaledwie kwadrans. Efekt? Aż 30 gramów białka w porcji, moc błonnika i sytość zagwarantowana na długo. 

Pełna wersja przepisu

🥣 4. Przepisy na bowle z awokado

Bowle to doskonały sposób, aby połączyć ze sobą wiele dobrych dla zdrowia składników. Ryż, kasza lub komosa ryżowa, warzywa, białko i kremowe awokado tworzą kolorowe dania. Sycące i wspaniale się prezentujące!

596 kcal

Tuna bowl

Jeśli chcesz zwiększyć w swojej diecie ilość warzyw i owoców, to ten przepis jest idealny. Oto bowl, który zachwyca prostotą, ale i bogactwem smaku oraz składników odżywczych. Koniecznie przetestuj!

Pełna wersja przepisu

578 kcal

Buddha bowl z awokado

Oto posiłek stanowiący prawdziwą bombę antyoksydantów, oczywiście z dodatkiem naszego tytułowego awokado. To posiłek idealny do meal prepu – zrób więcej, zabierz do pracy i ciesz się absolutnie wyjątkową propozycją.

Pełna wersja przepisu

712 kcal

Bowl z czarną fasolą, komosą ryżową oraz salsą z mango i awokado

Ten bowl to kolejna, prawdziwa bomba składników odżywczych, idealna dla osób, które nie lubią nudnych połączeń smakowych. W tym przepisie rolę główną gra komosa ryżowa oraz czarna fasola. Do tego awokado jako salsa. Efekt? Wyborny!

Pełna wersja przepisu

580 kcal

Shrimp bowl

Aż 33 gramy białka + 100 gramów krewetek, dzięki którym ten bowl ma wyjątkowy smak. Idealnie zbilansowany, do tego z wyrazistym sosem na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem imbiru, soku z cytryny oraz słodką papryką. Pycha!

Pełna wersja przepisu

608 kcal

Tofu bowl

Awokado z tofu to doskonałe połączenie, które świetnie współgra również w tym przepisie. Bazą do tego bowla jest jednak ryż stanowiący wspaniałe tło dla pieczonego tofu wraz z dodatkami. Pycha!

Pełna wersja przepisu

🥗 5. Przepisy na sałatki z awokado

Awokado w sałatce to oczywista opcja – dodaje kremowości i sprawia, że nawet prosta mieszanka warzyw staje się pełnowartościowym, smacznym posiłkiem. Oto inspiracje od naszych dietetyków i kucharzy.

639 kcal

Sałatka z kuskusem, fasolą, papryką i awokado

Szukasz odżywczej sałatki np. do pracy? Oto ona! Baza to kuskus oraz czerwona fasola, czyli bomby białka i składników odżywczych. Do tego pyszny sos miodowo-musztardowy, podkreślający smak wszystkich dodatków. Must-have dla sałatkożerców!

Pełna wersja przepisu

482 kcal

Sałatka z buraków i batatów z awokado, granatem i serem feta

Kolorowo, smacznie i odżywczo. Jeśli nie lubisz nudnych sałatek, to ta propozycja na pewno wpisze się w Twoje oczekiwania. Bataty, buraki, jarmuż, feta i oczywiście awokado. Oraz kilka innych „tajemniczych” składników. Sprawdź!

Pełna wersja przepisu

534 kcal

Sałatka z ciecierzycą i awokado

Aż 31 gramów białka i zaledwie kwadrans przygotowań – ta sałatka zachwyca smakiem, prostotą oraz wartościami odżywczymi. Polubisz ją także za krótką listę składników dostępnych w każdym dyskoncie. Propozycja idealna? Według nas – tak!

Pełna wersja przepisu

479 kcal

Sałatka z kaszą jaglaną, jajkiem, jarmużem i awokado

Nudna sałatka? Na pewno nie ta! Kolorowa, sycąca i prosta do zrobienia. Do tego bogata w składniki odżywcze i antyoksydanty. Idealna jako meal prep do pracowniczego lunchboxa. Sprawdź!

Pełna wersja przepisu

609 kcal

Sałatka zielonej bogini

Bomba białka (35 gramów białka w porcji), błonnika oraz składników odżywczych. Do tego ekspresowa do przygotowania oraz – nie mogło być inaczej – z naszym tytułowym awokado. Koniecznie ją przetestuj, jeśli szukasz połączeń smaku oraz wartości odżywczych.

Pełna wersja przepisu

🌯 6. Przepisy na obiady z awokado

Awokado sprawdza się nie tylko na zimno! W obiadowych daniach może pełnić rolę kremowego sosu, dodatku do burgera lub świeżego kontrastu dla ciepłych składników. Jak dokładnie je zestawić? Sprawdź!

484 kcal

Makaron z zielonym sosem z awokado i kurczakiem

Awokado jako sos do makaronu? Pewnie! To ekspresowe, proste do zrobienia zestawienie, które w dodatku obłędnie smakuje. Efekt? 27 gramów białka w porcji, niecałe 400 kcal i smak, który pozytywnie Cię zaskoczy. 

Pełna wersja przepisu

549 kcal

Makaron penne z kremowym, zielonym pesto i pomidorkami koktajlowymi

Znów – awokado jako baza do pysznego, sycącego pesto. To świetne rozwiązanie, również ze względu na kalorie, bo gotowe pesto zazwyczaj ma ich o wiele więcej. Dlatego sprawdź, przetestuj i ciesz się przepysznym posiłkiem.

Pełna wersja przepisu

404 kcal

Bowl z szarpanym kurczakiem bbq

Bowl na obiad? Świetna opcja z dużą ilością białka, pokaźną dawką warzyw oraz aromatycznym, delikatnie pikantnym sosem. Według nas i naszych podopiecznych – pycha.

Pełna wersja przepisu

389 kcal

Danie z ciecierzycą i burakiem w słodkim sosie pomarańczowym

Wytrawny obiad ze słodkimi akcentami? Oto taki przepis z bazą w postaci makaronu i ciecierzycy, a także naszego ulubionego – awokado. Niecałe 400 kcal oraz moc błonnika i sporo białka. Musisz przetestować.

Pełna wersja przepisu

618 kcal

Burger z fasoli z awokado i grillowaną cukinią

Awokado to doskonała propozycja również jako dodatek do zdrowego burgera na bazie kaszy jaglanej oraz fasoli czerwonej. Efekt? Obłędny smak, nieco ponad 600 kcal i moc błonnika.

Pełna wersja przepisu

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Zmień dietę z Respo!

W Respo jesz to, co lubisz. Jeśli chcesz mieć w swojej diecie także przepisy z awokado, to nic prostszego! Wybierz naszą dietę online i osiągnij taki cel, jaki chcesz – redukcję, budowę masy mięśniowej lub utrzymanie.

Bibliografia: