Produkty bogate w wapń – lista źródeł odzwierzęcych i roślinnych

Kluczowe wnioski:

• Najwięcej wapnia zawierają mleko oraz produkty mleczne, a zawarty w nich wapń cechuje się wysoką biodostępnością.
• Poza przetworami mlecznymi, w wapń bogate są także orzechy i nasiona, drobne ryby jedzone z ośćmi, zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, jarmuż), rośliny strączkowe, tofu czy woda wysokozmineralizowana. Co więcej, na rynku znajdziemy obecnie wzbogacane w wapń alternatywy dla mleka i jego przetworów, w tym napoje i jogurty roślinne z dodatkiem tego składnika.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i jest najwyższe w okresie intensywnego wzrostu (u młodzieży) oraz u osób starszych, które są szczególnie narażone na zaburzenia związane z obniżoną gęstością mineralną kości, w tym osteoporozę.

U dzieci zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynosi [1]:

• dla dzieci w wieku 1-3 lata – 700 mg,
• dla dzieci w wieku 4-9 lat – 1000 mg,
• dla dzieci i młodzieży w wieku 10-18 lat – 1300 mg.

Z kolei u osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie [1]:

• dla mężczyzn w wieku 19-65 lat i kobiet w wieku 19-50 lat – 1000 mg,
• dla mężczyzn > 65. roku życia i kobiet > 50. roku życia – 1200 mg,
• dla kobiet ciężarnych i karmiących ≥ 19. roku życia – 1000 mg.

Dołącz do ponad 88 482
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Odzwierzęce źródła wapnia

Gdy zastanawiamy się nad tym, jakie produkty są bogate w wapń najczęściej do głowy przychodzą nam hasła reklamowe w stylu „pij mleko, będziesz wielki”.

Ma to swoje uzasadnienie w faktach, bo najlepsze źródła wapnia to właśnie mleko i jego przetwory, w tym jogurty, sery twarogowe, sery podpuszczkowe, sery pleśniowe i inne.

Mleko i przetwory mleczne to jednak niejedyne odzwierzęce produkty bogate w wapń. Szczególnie duże ilości tego makroelementu znajdują się bowiem także w rybach z miękkimi ośćmi, które spożywamy w całości, np. w sardynkach czy szprotkach. 

Mniejsze ilości wapnia są także obecne w jajkach, natomiast mięśnie (mięso czerwone, drób, większość ryb) zawierają go bardzo mało.

Produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego – lista

Poniżej znajdziesz produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego (zawartość wapnia w przeliczeniu na 100 g) [2]:

• jajka – 47 mg 
• sardynka świeża – 84 mg
• serek ziarnisty – 80 mg
• twaróg półtłusty – 94 mg
• kefir – 103 mg
• śmietana 12% – 106 mg
• maślanka – 110 mg
• mleko krowie – 120 mg
• mleko kozie – 130 mg
• jogurt naturalny 2% tłuszczu – 170 mg
• mleko owcze – 193 mg
• sardynka w oleju – 330 mg
• ser typu „feta” – 500 mg
• ser brie – 600 mg
• ser cheddar – 703 mg
• ser gouda – 807 mg
• oscypek – 891 mg
• parmezan – 1380 mg.

Roślinne źródła wapnia

Choć produkty mleczne charakteryzują się najwyższą biodostępnością wapnia, to duże ilości tego makroelementu znajdziemy także w produktach pochodzenia roślinnego.

Roślinne produkty zawierające dużo wapnia to przede wszystkim orzechy i nasiona, a także nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory (np. tofu), czy jarmuż. Wapń znajdziemy jednak również w innych warzywach, zwłaszcza zielonych, w suszonych owocach czy cytrusach. 

To jednak nie koniec, bo obecnie coraz większą popularnością cieszą się tzw. roślinne alternatywy dla nabiału. Do tej grupy zaliczymy m.in. napoje roślinne (np. kokosowe, sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane), roślinne „sery” czy jogurty.

Wiele produktów z tej grupy jest dziś wzbogacanych w wapń, tak, by jak najlepiej mogły zastąpić w diecie mleko i przetwory mleczne. Dzięki nim osoby będące na diecie wegańskiej mają większą szansę na dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia w jadłospisie. Zwłaszcza że wapń dodany do produktów w ramach wzbogacania cechuje się wysoką biodostępnością. 

I choć nie jest to produkt roślinny, to dobrym źródłem wapnia może być woda mineralna, zwłaszcza wysoko zmineralizowana. I tak np.: woda Muszynianka to 208 mg wapnia na litr, a woda Piwniczanka – 168 mg wapnia na litr.

Produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego – lista

Roślinne produkty bogate w wapń (zawartość wapnia na 100 g) [2]:

• pomarańcza – 33 mg
• czarne porzeczki – 39 mg
• cytryna – 40 mg
• brukselka – 57 mg
• komosa ryżowa – 61 mg
• dynia – 66 mg
• kapusta biała – 67 mg
• amarantus – 68 mg
• suszone daktyle – 70 mg
• szpinak – 93 mg
• boćwina – 97 mg
• sezam – 114 mg
• nasiona słonecznika – 131 mg
• pistacje – 135 mg
• kakao – 138 mg
• morele suszone – 139 mg
• jarmuż – 157 mg
• fasola biała, sucha – 163 mg
• orzechy laskowe – 186 mg
• natka pietruszki – 193 mg
• siemię lniane – 195 mg
• tofu – ok. 200 mg (zależnie od produktu)
• suszone figi – 203 mg
• soja, sucha – 240 mg
• migdały – 269 mg
• mak niebieski – 1266 mg.

Produkty wzbogacane w wapń zawierają zwykle takie ilości wapnia, by jak najlepiej przypominały swoje „mleczne” odpowiedniki. I tak np. napoje roślinne wzbogacane w wapń zwykle zawierają 120 mg wapnia na 100 ml. 

Co utrudnia wchłanianie wapnia?

Warto pamiętać, że wapń może być dość wrażliwy na inne składniki żywności obecne w przewodzie pokarmowym. I co za tym idzie, w niektórych sytuacjach może wchłaniać się gorzej niż normalnie.

Co utrudnia wchłanianie wapnia? W tej grupie należy wymienić przede wszystkim [3,4]:

• fityniany obecne m.in. w produktach zbożowych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych,
• szczawiany obecne m.in. w szpinaku, szczawiu, soi, rabarbarze, boćwinie, kakao, mocnej kawie oraz mocnej herbacie,
• alkohol,
• taniny obecne w herbacie,
• w niewielkim stopniu – kofeinę.

Co więcej, na niższą biodostępność wapnia wpływają także aminokwasy zawierające siarkę (metionina, cysteina) obecne w dużych ilościach w produktach z dużą ilością białka (mięso, ryby, jajka, przetwory mleczne). Działają one głównie poprzez zwiększenie wydalania wapnia z moczem (choć mogą też negatywnie wpływać na jego wchłanianie) [5].

Warto pamiętać, że podstawowym działaniem mającym na celu zniwelowanie efektów wymienionych wyżej czynników jest po prostu podaż wapnia zgodna z zapotrzebowaniem. 

Dieta na jeden dzień z produktami bogatymi w wapń

Wiesz już, jakie produkty są bogate w wapń. Jak jednak przełożyć teorię na praktykę? Przykładem jest poniższy, jednodniowy jadłospis z mega dawką źródeł wapnia w składzie.

Przykładowy jadłospis z produktami bogatymi w wapń:

443 kcal

Labneh z burakami i pomarańczą

Lubisz smaki rodem z Bliskiego Wschodu? Postaw na domowy labneh z burakami, pomarańczą i orzechami włoskimi, czyli śniadanie, które w porcji zawiera ponad 200 mg wapnia na dobry start dnia. A do tego smakuje pysznie i cudownie orzeźwiająco. 

Pełna wersja przepisu

619 kcal

Owsianka świętomarcińska z białym makiem

Mak + mleko + skyr + bakalie to prawdziwa bomba wapnia. A konkretnie: ponad…650 mg wapnia w cudownie słodkiej, sycącej owsiance inspirowanej rogalami świętomarcińskimi. Tak pysznej, że znika w okamgnieniu. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

580 kcal

Wegański gulasz z fasolą i tofu

Obiad pełen wapnia? Postaw na połączenie białej fasoli i tofu z kwaskowatymi pomidorami i mocą aromatycznych przypraw. To ok. 250-300 mg wapnia w porcji, czyli aż ¼ – ⅓ dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

402 kcal

Jednoporcjowy serniczek pistacjowy

Sernik to świetna opcja, gdy szukasz deseru bogatego w wapń o wysokiej biodostępności. A wszystko dzięki twarogowi, który stanowi podstawę tego popularnego ciasta. Przykładowo – jednoporcjowy serniczek z pastą pistacjową to duża dawka pysznego smaku i ok. 180 mg wapnia w porcji.

Pełna wersja przepisu

554 kcal

Kremowa jajecznica ze szpinakiem i fetą

Szpinak, feta i jajka – wszystkie 3 zawierają wapń i świetnie smakują połączone w kremową, sycącą jajecznicę. W podstawowej wersji z 3 jaj, taki posiłek zawiera niecałe 400 mg wapnia, czyli naprawdę solidną dawkę. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedz z nami to, co lubisz!

Nie wiesz, jak zbilansować dietę pod względem składników odżywczych? A może jesteś na diecie wegańskiej i obawiasz się niedoborów pokarmowych?

Skorzystaj z oferty Centrum Respo, a wykwalifikowany dietetyk kliniczny ułoży dla Ciebie jadłospis dopasowany do potrzeb – w tym zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, stanu zdrowia, stylu życia czy gustu.

Bibliografia: