Wapń w organizmie – wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski:

• Główną rolą wapnia w organizmie jest budowa zębów i kości, jednak makroelement ten bierze również udział w skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, aktywacji niektórych enzymów, przekaźnictwie nerwowym, czy utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
• Niedobór wapnia wiąże się najczęściej z osteoporozą (u dorosłych), krzywicą (u dzieci) lub osteomalacją (u dzieci i dorosłych).
• Zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg na dobę u osób dorosłych, za to u osób starszych i kobiet po menopauzie wzrasta do 1200 mg na dobę.

Jaka jest rola wapnia w organizmie?

Biologiczne właściwości wapnia wiążą się głównie z jego funkcją budulcową, a konkretnie: z budową naszych kości i zębów. Tak naprawdę aż 99% wapnia obecnego w ludzkim ciele zlokalizowane jest właśnie w tkance kostnej oraz w zębach. 

To jednak nie wszystko, wapń bierze bowiem udział także w innych procesach i jest konieczny m.in. do [1,2]:

• skurczu mięśni,
• regulacji pracy serca i ciśnienia krwi,
• przekazywania sygnałów nerwowych,
• regulacji równowagi kwasowo-zasadowej,
• regulacji gospodarki hormonalnej,
• aktywacji niektórych enzymów,
• regulacji procesu krzepnięcia krwi,
• prawidłowego przebiegu procesu apoptozy komórek.

Co więcej, wydaje się, że prawidłowe spożycie wapnia jest również istotne dla redukcji i utrzymania masy ciała na pożądanym poziomie.

Oczywiście wapń nie spala tłuszczu, bo za to odpowiedzialny jest deficyt kaloryczny. Wydaje się jednak, że odpowiednia podaż wapnia jest istotna, by uwolnione z tkanki tłuszczowej lipidy były prawidłowo spalane.

Wapń prawdopodobnie bierze także udział w metabolizmie tłuszczu i regulacji jego wchłaniania oraz wydalania w przewodzie pokarmowym [3,4].

Co ciekawe w jednym z badań oszacowano nawet, że spożycie wapnia na poziomie 1240 mg dziennie wiąże się z wydalaniem ok. 5 g tłuszczu dziennie (co odpowiada 45 kcal) [5]. 

Objawy niedoboru wapnia

Niedostateczne spożycie wapnia może wiązać się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia, głównie dla układu kostnego (ale nie tylko).

U osób dorosłych i seniorów niedobory wapnia będą prowadziły do obniżenia gęstości mineralnej kości i osteoporozy, za to u dzieci do nieprawidłowej mineralizacji chrząstki wzrostowej i krzywicy. Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci może pojawić się ponadto osteomalacja, czyli zmiękczenie tkanki kostnej [1].

To jednak nie koniec, bo niedobór wapnia może prowadzić także do [1,2]:

• tężyczki, która objawia się m.in. skurczami mięśni twarzy, rąk i stóp, bólami mięśniowymi oraz mrowieniem języka, warg, palców czy stóp,
• objawów neurologicznych,
• zaćmy,
• zastoinowej niewydolności serca.

Co więcej, badania wskazują, że zbyt niskie spożycie wapnia może wiązać się z większym ryzykiem podwyższonego ciśnienia krwi [6].

Objawy nadmiaru wapnia

Trzeba pamiętać, że więcej wcale nie znaczy lepiej, a dla organizmu niebezpieczny będzie zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia, często związany z suplementacją dużych dawek tego makroelementu lub dużych dawek witaminy D (ryzyko nadmiaru wapnia rośnie wówczas zwłaszcza u dzieci) [2,7].

Nadmiar wapnia w organizmie objawia się:

• nudnościami i wymiotami,
• jadłowstrętem,
• zaparciami.

W dłuższej perspektywie nadmiar wapnia wiąże się także z:

• kamicą układu moczowego,
• niewydolnością nerek,
• zwapnieniami narządów wewnętrznych,
• tzw. zespołem mleczno-alkalicznym,
• zaburzeniami wchłaniania żelaza, cynku oraz magnezu i objawami ich niedoboru.

Co więcej, regularna, wysoka podaż wapnia może być związana z podwyższonym ryzykiem nowotworu prostaty [8].

Jak dostarczać wapń do organizmu?

Jak widzisz, dla organizmu szkodliwy będzie zarówno niedobór wapnia, jak i jego nadmiar. Właśnie dlatego należy dbać, by w naszej diecie znalazły się odpowiednie ilości tego makroelementu (ok. 1000 mg na dobę dla osób dorosłych i 1200 mg dla osób starszych oraz kobiet po menopauzie). 

Najważniejsze źródła wapnia w diecie to mleko oraz jego przetwory (twaróg, sery żółte, jogurty i inne).

Wapnia dostarczymy także, spożywając:

• orzechy,
• nasiona roślin strączkowych,
• zielone warzywa liściaste,
• suszone owoce,
• produkty wzbogacane np. napoje czy jogurty roślinne.

Kiedy suplementować wapń?

W niektórych sytuacjach może pojawić się konieczność suplementacji wapnia, np. pod postacią węglanu, cytrynianu, mleczanu czy glukonianu. Warto jednak pamiętać, że suplementy nie powinny być przyjmowane „na wszelki wypadek”, zwłaszcza że nadmiar wapnia może wiązać się z potencjalnie niebezpiecznymi skutkami ubocznymi.

Zdarza się jednak, że suplementacja wapnia jest konieczna, a podstawowym wskazaniem będzie niewystarczająca podaż tego makroelementu z dietą.

Takie zjawisko najczęściej obserwowane jest u:

• osób na diecie wegańskiej lub owowegetariańskiej (czyli u osób, które eliminują mleko i jego przetwory z diety),
• u osób z alergią na białko mleka krowiego (po raz kolejny – ze względu na brak produktów mlecznych w diecie),
• u osób starszych i kobiet po menopauzie (ze względu na wyższe zapotrzebowanie i w związku z tym – większe trudności w osiągnięciu pożądanego poziomu spożycia).

Warto jednak podkreślić, że nie każda osoba na diecie wegańskiej czy w wieku 50+ musi suplementować wapń.

Wszystko zależy bowiem od codziennego jadłospisu i tego, czy jesteśmy w stanie osiągnąć pożądany poziom spożycia samą dietą (dieta zawsze jest interwencją pierwszego wyboru, a suplementy wprowadzamy, dopiero gdy dieta „nie daje rady”). 

O wprowadzeniu suplementów wapnia oraz dawkowaniu preparatu zawsze powinien decydować specjalista. Najczęściej rekomenduje się jednak dawki rzędu 500-600 mg na dobę.

Jedz tak, jak lubisz!

Jesteś na diecie wegańskiej i nie wiesz, jak ją zbilansować? A może aktualnie przechodzisz przez menopauzę i boisz się niedoborów wapnia (a dodatkowo chcesz zrzucić nadmiarowe kilogramy)? Dieta online od Centrum Respo to rozwiązanie dla Ciebie!

Z nami otrzymujesz bowiem jadłospis dopasowany do potrzeb, w tym zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, założonego celu, stylu życia, stanu zdrowia czy gustu kulinarnego. A do tego spersonalizowany plan treningowy, stałą opiekę dietetyka na czacie i wiele więcej.

Bibliografia: