Fit przepisy z batatami – 40 propozycji od dietetyków
Kluczowe wnioski
- Batat to lekka baza węglowodanowa: ma około 70-90 kcal na 100 g (mniej niż ziemniaki), z większą ilością błonnika i niższym indeksem glikemicznym po ugotowaniu, dlatego bardzo dobrze sprawdza się na redukcji.
- Sam w sobie nie tuczy, ale nie jest daniem kompletnym, bo ma między innymi mało białka. Dlatego tak ważne jest, aby połączyć go przede wszystkim z solidnym źródłem białka.
- Fit przepisy z batatem są pogrupowane pod różne potrzeby: poniżej znajdziesz opcje wysokobiałkowe, z kurczakiem, z rybą, sałatki, zupy i dania rozgrzewające oraz opcje wege.
- Batat jest wszechstronny i wygodny w meal prepie: naszym zdaniem pasuje do fast foodu w wersji fit (frytki), zup, leczo oraz hummusu. Sprawdź!
Co znajdziesz w artykule:
- Kluczowe wnioski
- Dlaczego warto sięgać po bataty?
- Jak skomponować fit przepis z batatem?
- 1. Wysokobiałkowe fit przepisy z batatami
- 2. Fit przepisy z batatem i z kurczakiem
- 3. Fit przepisy z batatem i rybą
- 4. Fit sałatki z batatem
- 5. Fit zupy i dania rozgrzewające z batatem
- 6. Fit wege przepisy z batatem
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Dlaczego warto sięgać po bataty?
Bataty to świetny dodatek do codziennego jadłospisu, również zamiast ziemniaków. Zwłaszcza, jeśli zależy nam na nieco bardziej nietypowym, słodkim smaku, który cudownie podkreśla aromat wielu potraw.
Cechy charakterystyczne batata i powody, dla których warto włączyć go do codziennego jadłospisu:
- 100 g batata to około 70-90 kcal, czyli niewielka ilość, jak na 100 gramów – dzięki temu dobrze sprawdzi się w przepisach na redukcji;
- zawiera 2,5-3 g błonnika na 100 g – więcej, niż ziemniaki, ale warto dodać również inne źródła błonnika);
- stanowi przede wszystkim źródło węglowodanów – dominuje skrobia – około 12,5 g na 100 g, a ponadto około 2,5 g na 100 g sacharozy [1];
- indeks glikemiczny gotowanych batatów jest niższy, aniżeli ziemniaków (60 do 90) [3];
- batat cechuje się wysoką zawartością beta-karotenu, który ma silne właściwości przeciwutleniające, a także kwasu chloregenowego i antocyjanów [2].
Jak skomponować fit przepis z batatem?
Układając fit przepis z batatami, warto pamiętać o kilku zasadach.
- źródło białka – sam batat ma go niewiele, dlatego warto połączyć go z piersią z kurczaka, indykiem, rybą (zwłaszcza łososiem), jajkami, twarogiem, strączkami albo serem typu feta, halloumi czy mozzarellą light.
- zdrowy tłuszcz – najlepiej oliwa, awokado, orzechy lub nasiona;
- dodatek warzyw – dla objętości i większej zawartości błonnika; garść sałaty, szpinaku czy pieczonych warzyw zwiększa sytość przy niewielkiej liczbie kalorii i dokłada witamin oraz mikroskładników.
- kontrola porcji batata – rozsądna porcja w daniu to zwykle około 150-200 g. Na redukcji lepiej trzymać się dolnej granicy i dobierać kaloryczność całego posiłku, przy diecie sportowej można śmiało dołożyć.
- przyprawy zamiast tłustych sosów – idealnie ze smakiem batata łączą się takie przyprawy jak wędzona papryka, kmin rzymski, czosnek czy szczypta cynamonu dają wyrazisty smak bez zbędnych kalorii z majonezowych czy słodkich dodatków.
„W praktyce świetnie sprawdza się prosta zasada talerza: batat wraz z innymi węglowodanami powinien zajmować mniej więcej jedną czwartą talerza, kolejną ćwiartkę źródło białka, a resztę warzywa. Trzeba też pamiętać o dodatku tłuszczu, np. niewielkiej ilości orzechów lub oliwy z oliwek. Taki układ sam z siebie pomaga pilnować wielkość porcji, bez liczenia każdego grama oraz bez nadmiernego skupiania się na kcal” – zarekomendował dr Kuba Woźniak, lider dietetyków w Centrum Respo.
Jeśli nie chcesz kombinować samodzielnie, to mamy dla Ciebie długą listę fit przepisów z batatami, przygotowanych przez naszych dietetyków oraz kucharzy. Oto ona!
1. Wysokobiałkowe fit przepisy z batatami
Sam batat ma niewielką ilość białka, ważne jest więc to, aby połączyć go z innymi źródłami tego makroskładnika. Właśnie takie opcje znajdziesz poniżej, z ilością od 44 do aż 49 g białka na porcję!
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
2. Fit przepisy z batatem i z kurczakiem
Batat cudownie komponuje się z mięsem, także z kurczakiem, które stanowi w tych przepisach bazę białkową. Efekt? Każda z poniższych propozycji to od 27 do 43 g białka, czyli jesz i masz sytość na długo!
3. Fit przepisy z batatem i rybą
Jak wspomnieliśmy, źródło białka w przepisach z batatem to absolutny must-have. Dokładnie tak, jak tutaj, przy czym zamiast kurczaka mamy… rybę! Batat doskonale komponuje się zwłaszcza z łososiem (tak, łosoś jest zdrowy) i to nie tylko ze względu na kolor.
4. Fit sałatki z batatem
Batat stanowi doskonałe wzbogacenie smakowe dla różnego rodzaju sałatek. A jeśli szukasz przepisów, które są dobrze zbilansowane i świetnie smakują, to jesteś w dobrym miejscu.
5. Fit zupy i dania rozgrzewające z batatem
Batat to doskonała baza do zup oraz dań typu leczo i chilli. Stanowi świetne przełamanie smaków oraz pozwala uzyskać większą sytość. Oto przepisy na takie potrawy.
6. Fit wege przepisy z batatem
Batat stanowi doskonałe dopełnienie dań wegetariańskich. Poniżej znajdziesz takie opcje – świetne zarówno na szybko, jak i do meal prepu. Sprawdź!
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Jeśli tak jak my uwielbiasz batata, to dołączając do Respo dietetyk stworzy Twój jadłospis w taki sposób, aby to warzywo na pewno się w nim znalazło!
Bo Respo to dieta dopasowana do Twojego celu, preferencji smakowych, wymogów oraz czasu na gotowanie. Przekonaj się jak tysiące pozostałych podopiecznych.
Pytania i odpowiedzi
Czy bataty tuczą i czy można je jeść na redukcji?
Same w sobie nie tuczą. O tym, czy chudniesz czy przybierasz na masie ciała, decyduje bilans kaloryczny całego dnia, nie zaś jeden składnik. Na redukcji bataty sprawdzają się świetnie w kontrolowanej porcji i w towarzystwie białka (w artykule znajdziesz dokładnie takie przepisy
Czy bataty trzeba obierać?
Nie musisz obierać batatów. Skórka batata jest jadalna oraz bogata w błonnik oraz składniki odżywcze – wystarczy więc bulwę dokładnie umyć albo wyszorować szczoteczką, zwłaszcza gdy pieczesz batat w całości lub robisz z niego frytki. Wyjątek to gotowanie w wodzie: wtedy skórka robi się gumowata, przez co zdecydowanie lepiej ją zdjąć przed gotowaniem.
Jak przechowywać bataty?
Surowe bataty trzymaj tak, jak ziemniaki, to jest w temperaturze pokojowej (nie w lodówce). Obrane szybko ciemnieją, więc zanurz je w zimnej wodzie i przechowuj w lodówce do 24 godzin.
Bibliografia:
- Truong V.D., Avula R.Y., Pecota K.V., Yencho G.C., Sweetpotato Production, Processing, and Nutritional Quality, “Handbook of Vegetables and Vegetable Processing – Volume II”, John Wiley & Sons Ltd., 2018
- Rodrigues de Albuquerque T.M., Sampaio K.B., De Souza E.L., Sweet potato roots: Unrevealing an old food as a source of health promoting bioactive compounds – A review, “Trends in Food Science & Technology”, 2019, 85, 277-286
- Atkinson FS., Brand-Miller JC., Foster-Powell K.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632
O autorze
