Ile trwa kształtowanie zdrowych nawyków? To mówią badania
Kluczowe wnioski
- Nawyki związane ze zdrowiem najczęściej kształtują się w okresie od około dwóch do pięciu miesięcy.
- Na skuteczność budowania nowych nawyków wpływa m.in.: większa częstotliwość ich wykonywania, wprowadzanie ich rano, odczuwanie przyjemności z ich realizacji, świadome planowanie procesu zmiany, tworzenie warunków sprzyjających wdrażaniu nowych zachowań oraz samodzielny wybór nawyków, które chcemy rozwijać.
Co znajdziesz w artykule:
Ile czasu zajmuje wyrobienie zdrowych nawyków?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, wyrobienie zdrowych nawyków zajmuje znacznie więcej czasu niż często powtarzane… trzy tygodnie.
Dane naukowe wskazują, że proces ten jest zdecydowanie dłuższy i bardziej złożony.
W systematycznym przeglądzie i metaanalizie obejmującej 20 badań z udziałem łącznie 2601 uczestników wykazano, że nawyki związane ze zdrowiem najczęściej kształtują się w okresie od około dwóch do pięciu miesięcy, przy znacznej zmienności indywidualnej, wahającej się od 4 do 335 dni [1].
Co wpływa na skuteczność budowania nawyków?
Na skuteczność budowania nowych nawyków wpływa wiele czynników.
Istotne znaczenie ma przede wszystkim częstotliwość wykonywania danej czynności, pora dnia, w której jest podejmowana, a także to, czy sprawia ona przyjemność. Częstsze praktykowanie nowego zachowania może znacząco zwiększyć szanse jego utrwalenia.
Szczególnie korzystne okazuje się umieszczanie nowych działań w porannej rutynie, ponieważ dane wskazują, że w takich warunkach łatwiej jest utrzymać regularność. Ważne jest, aby dana aktywność była przyjemna, wtedy rośnie prawdopodobieństwo, że stanie się trwałym elementem codzienności.
Pomocne okazuje się także świadome planowanie i przygotowywanie warunków sprzyjających nowemu zachowaniu. Regularne uwzględnianie nowych, zdrowych praktyk w codziennych czynnościach może znacząco ułatwić ich utrwalenie.
Badania wskazują również, że nawyki wybrane samodzielnie przez uczestników utrwalały się skuteczniej niż te, które zostały im narzucone bez możliwości wyboru [1].
Praktyczne sposoby na codzienne budowanie nawyków
Mając wiedzę wynikającą z badań, możemy w codziennym życiu wprowadzić szereg działań ułatwiających wprowadzanie zdrowych nawyków na lata [1]. Oto kilka przykładów.
- Przygotowanie stroju sportowego wieczorem przed planowanym treningiem.
- Wcześniejsze przygotowanie kilku porcji zdrowego obiadu na kolejne dni i przechowywanie ich w lodówce, czyli tzw. meal prep.
- Oparcie nowego nawyku na czynności, którą już wykonujemy codziennie, np. wypicie szklanki wody zaraz po porannej kawie.
- Wykonywanie nowej czynności zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze.
- Rozpoczęcie od małego, łatwego kroku, np. 10 minut ruchu zamiast godzinnego treningu na początek.
- Umieszczenie w widocznym miejscu przedmiotu, który przypomina o nowym nawyku, np. postawienie butelki wody na biurku, aby pamiętać o regularnym nawadnianiu się.
- Połączenie mniej lubianej czynności z czymś przyjemnym, np. słuchanie ulubionego podcastu tylko podczas spaceru.
- Zapisywanie postępów w kalendarzu lub aplikacji dietetycznej, co pomaga utrzymać regularność i daje satysfakcję z kolejnych dni realizowania nawyku.
Takie drobne decyzje zmniejszają wysiłek potrzebny do podjęcia działania i pomagają stopniowo przekształcić pojedyncze zachowania w trwały nawyk.
Pytania i odpowiedzi
Skąd mit, że nawyk wyrabia się w 21 dni?
Ten mit wywodzi się z książki „Psycho-Cybernetyka” chirurga Maxwella Maltza z lat 60. i nie pochodzi z badań nad nawykami. Krótkie „wyzwania 21-dniowe” najczęściej nie wystarczają, aby zachowanie stało się w pełni automatyczne.
Dlaczego jedne nawyki wyrabia się szybciej niż inne?
Duże znaczenie ma przede wszystkim to, jak złożone jest dane zachowanie. Proste czynności, które łatwo powtarzać, np. wypicie szklanki wody rano, zwykle utrwalają się szybciej. Bardziej złożone zachowania, takie jak regularne treningi czy zmiana sposobu odżywiania, trudniej utrwalić i potrzeba więcej czasu, aby stały się nawykiem.
Czy jeden opuszczony dzień przekreśla budowanie nawyku?
Nie. Jeden dzień przerwy nie przekreśla procesu kształtowania nawyku. O tym, czy zachowanie stanie się nawykiem, decyduje przede wszystkim jego regularne powtarzanie w dłuższej perspektywie, a nie to, czy udaje nam się robić coś każdego dnia bez wyjątku. Jeśli więc raz zdarzy Ci się pominąć dane zachowanie, po prostu wróć do niego następnego dnia.
Bibliografia:
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 2024; 12(23):2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
O autorze
