Zdrowe obiady dla dzieci. 20 pomysłów

Kluczowe wnioski

• Na obiad dla dziecka powinny składać się warzywa, produkty zbożowe oraz źródło białka.
• W zdrowych obiadach dla dzieci warto minimalizować udział soli (najlepiej zamienić je na różnego rodzaju przyprawy), a także dbać o różnorodność posiłków.

Obiad dla dziecka? Koniecznie z warzywami!

Każdy rodzic zgodzi się, że najlepszy obiad dla dziecka to taki, który będzie mu smakował.

Ważne jest też, aby największy posiłek w ciągu dnia był pełen witamin, składników mineralnych i dawał mnóstwo energii potrzebnej do rozwoju i pokonywania codziennych wyzwań.

Z tego względu zdrowy obiad dla dzieci musi zawierać warzywa – to najważniejszy element!

Niby oczywiste, jednak na talerzach często brakuje tych podstawowych produktów. A warzywa mają niezwykłą moc!

Przede wszystkim są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit (zapobiega zaparciom) i daje uczucie sytości na dłużej. Dostarczają również witamin i składników mineralnych, które Twoje dziecko powinno otrzymywać z dietą codziennie.

Brak czasu, brak pomysłów, brak energii na „wykłócanie się” z dzieckiem, żeby zjadło choć trochę marchewki – te rzeczy często powodują rezygnację u rodziców. Dla świętego spokoju odpuszczają nakładanie warzyw na talerz swojej pociechy.

Nie popełniaj tego błędu!

Nawet gdy jesteś przekonana, że Twoje dziecko nie zje brokułów i tak postaw je na stole w trakcie posiłku. A jeśli dziecko nakłada sobie samodzielnie taką ilość obiadu, jaką zje – przypomnij mu o porcji warzyw.

Dziecko powinno widzieć, że warzywa pojawiają się na stole codziennie – najlepiej do każdego posiłku. Nawet jeśli teraz niechętnie po nie sięga, po jakimś czasie zacznie to robić.

Pamiętaj, żeby dawać dobry przykład i zawsze jeść warzywa do posiłku. Bardzo łatwo jest wyeliminować coś z diety, a znacznie trudniej wprowadzić nowy zdrowy nawyk. Dlatego, zadbaj o to, aby warzywa zawsze gościły w Waszych posiłkach. 

Patrząc na talerz obiadowy, staraj się, aby warzywa stanowiły minimum ¼, a najlepiej ½ objętości talerza.

Które z nich najlepiej wybrać? Mogą to być warzywa surowe, gotowane, blanszowane, pieczone lub grillowane. W każdej formie tworzą zdrowy obiad dla dzieci.

Zaraz dowiesz się, co zrobić na obiad dla dziecka, aby zjadło go ze smakiem. 👦👧

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw?

Spróbuj kilku prostych trików na zwiększenie ilości warzyw w Waszych posiłkach:

• 👉 Jeżeli Twoje dziecko nie przepada za surówkami – przygotuj półmisek warzyw. Gdy pokrojone warzywa będą ułożone obok siebie, a nie wymieszane, z pewnością chętniej po nie sięgnie, wybierając to, co bardziej lubi.
• 👉 Zachęć dziecko, aby posiłek zaczynać od warzyw. Dzięki temu zje ich trochę, zanim naje się ziemniakami czy kotletem.
• 👉 Poproś swoje dziecko o pomoc w przygotowaniach do obiadu np. obieraniu czy krojeniu warzyw oraz zaniesieniu gotowych jarzyn na stół. W ten sposób, może jeszcze zanim usiądziecie do obiadu trochę warzyw zniknie w małym brzuszku :)
• 👉 Uwzględnij warzywa jako składnik ulubionych potraw dziecka. Dodawaj je do sosu pomidorowego do spaghetti, do zupy pomidorowej (wystarczy je zmiksować), do pulpecików czy kotletów mielonych.
• 👉 Przygotowuj warzywa w różnej formie – nie tylko surowe, lecz także gotowane czy pieczone. Pozwól dziecku wybrać, na co ma ochotę. 
• 👉 Podawaj znane i lubiane warzywa oraz te, których dziecko jeszcze nie próbowało. Sprawdź, jak je ciekawie przyrządzić lub do czego dodać i wspólnie testujcie nowe smaki!

Obiady dla dzieci – 4 najważniejsze zasady

Chcesz przygotować zdrowy i pyszny obiad dla dzieci? Wiemy, że ta pozornie łatwa czynność czasem staje się prawdziwym wyzwaniem! Szczególnie jeżeli musisz uwzględnić jakieś dodatkowe wymagania.

⏩ 1. Dbaj o różnorodność

Twoja pociecha najbardziej lubi kotlety z kurczaka z ziemniakami, a z zup toleruje tylko rosół i pomidorową? Zastanawiasz się jak urozmaicić mu dietę?

W takim przypadku dobry pomysł na obiad dla dzieci to podstawa! Na początek zróbcie razem listę ulubionych potraw i dań, których chcielibyście spróbować. 

Regularnie dodawajcie do niej każdy nowy pomysł, tak aby przerwać rutynę. Im bardziej monotonne i powtarzalne są Wasze posiłki, tym trudniej wprowadzić nowości. Dziecko czuje się bezpiecznie z tym, co zna i co toleruje – nie tylko w kwestii jedzenia.

Pamiętaj, że im wcześniej spróbujecie przełamać rutynę i próbować nowości, tym łatwiej będzie wprowadzać do diety dziecka nowe produkty.

Dziecko rozwinie swoje upodobania kulinarne, polubi więcej produktów i stanie się otwarte na nowe doświadczenia.

Na samym początku możesz dodawać jeden lub dwa nowe składniki do sprawdzonych i ulubionych dań.

Do posiłku wprowadź np. miskę dodatkowego sosu, talerz gotowanych warzyw, albo przygotuj mięso nieco inaczej niż zwykle. Wszystkie zmiany zwykle łatwiej wprowadzać małymi krokami.

⏩ 2. Prawidłowo komponuj posiłki

Może brakuje Ci czasu i musisz zrobić szybki obiad dla dzieci, ale przy okazji chcesz zadbać o jego wartość zdrowotną?

Prosty obiad również może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, gdyż przyrządzanie zbilansowanych posiłków nie musi wiązać się z długimi godzinami spędzonymi w kuchni.

Obiady dla dzieci zawsze powinny składać się z kilku podstawowych lub bazowych elementów.

Gotowanie pójdzie Ci sprawnie i zadbasz o wartość zdrowotną posiłku, jeżeli uwzględnisz w nim:

• warzywa: jak wspomnieliśmy warzywa są niezbędnym elementem, nawet szybkie obiady dla dzieci powinny je zawierać; im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej,
• produktów zbożowych: najlepiej pełnoziarnistych; możesz użyć również ziemniaków lub batatów,
• produktów białkowych: mięsa, ryb, jaj, nabiału, orzechów lub nasion roślin strączkowych np. fasoli, ciecierzycy czy soczewicy; wybieraj różne źródła białka.

Jeżeli skorzystasz z tych grup produktów, to właściwie każdy Twój pomysł na szybki obiad dla dzieci będzie dobry. 

Do obróbki cieplnej najlepiej nadają się olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Natomiast do sałatek lub surówek możesz dodać również pozostałe oleje – polecamy zwłaszcza te tłoczone na zimno np. olej lniany. Jest on bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiedzialnych m.in. za prawidłowy rozwój mózgu Twojego dziecka. 

Gdy połączymy te wszystkie elementy, to nawet prosty obiad dla dzieci staje się naprawdę pełnowartościowym posiłkiem.

⏩ 3. Używaj z umiarem soli

Gdy gotujesz obiady dla dzieci, używaj soli z umiarem! W diecie dziecka powinno być jej jak najmniej, szczególnie w przypadku niemowląt i kilkulatków [1].

Nadmiar soli przyczynia się do rozwoju chorób dietozależnych, takich jak otyłość i nadciśnienie tętnicze.

Pamiętaj, że sól jest nie tylko dodawana jako przyprawa podczas gotowania, lecz także jest obecna w gotowych produktach spożywczych, które jemy na co dzień.

W dużych ilościach występuje m.in. w:

• serach,
• pieczywie,
• wędlinach,
• mieszankach przypraw.

Oczywiście znajdziesz ją też w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak chipsy, paluszki, krakersy, fast foody i słodycze. Zdrowy obiad dla dzieci to posiłek, w którym sól jest pod ścisłą kontrolą.

W praktyce najlepiej po prostu ograniczać jej stosowanie w trakcie szykowania posiłku, np. nie sól makaronu w czasie gotowania, unikaj dodatków typu kostki rosołowe i gotowe sosy w proszku.

⏩ 4. Używaj ziół i przypraw

Ilość soli można zmniejszyć, dzięki użyciu innych przypraw i ziół. Świetnie sprawdzają się takie dodatki jak:

• czosnek,
• kurkuma,
• oregano,
• bazylia,
• majeranek,
• papryka słodka lub ostra,
• imbir. 

Wprowadzone do diety przyprawy i zioła dla dzieci oznaczają wzbogacenie smaku potraw, ale nie tylko.

Działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo i bakteriobójczo. Wspomagają również trawienie i odporność, a nawet wpływają na stan psychiczny [2].

Zwróć uwagę, że przyprawy dla dzieci niekoniecznie muszą być łagodne. Musisz dobrać je przede wszystkim do preferencji smakowych Twojej pociechy.

Obiady dla dzieci i dorosłych

Bardzo polecamy jak najczęściej gotować podobne posiłki dla dorosłych i dzieci.

Nawet jeżeli obecnie Twoje dziecko nie zjada wszystkiego, co ugotujesz, nie przyrządzaj dwóch różnych obiadów – dla dziecka i dla pozostałych domowników. Dzięki temu gotowanie będzie łatwiejsze, a Twoje dziecko będzie mieć okazję do nauki jedzenia podobnie jak rodzice. 

Pamiętaj! Nawyki żywieniowe Twojego dziecka są ściśle powiązane z Twoimi i to Ty w głównej mierze powinnaś decydować co dziecku podawać do jedzenia [3].

Jeżeli Twoja pociecha je obiady w przedszkolu lub w szkole, możesz ograniczyć się do gotowania w weekendy.

Natomiast dzieciom, które jedzą obiady w domu, zwykle wystarcza jedno danie – zupa lub drugie danie. Nie musisz codziennie przygotowywać dwudaniowego obiadu dla dziecka. 

Zupa będzie bardziej sycąca, jeśli dodasz do niej kaszę, nasiona roślin strączkowych, mięso, jajko czy podasz ją z pieczywem.

Może być wygodniej przygotować obiady na 2 dni – w ten sposób oszczędzisz czas, a także unikniesz marnowania żywności. Często polecamy takie gotowanie na zapas naszym podopiecznym.

Jak gotować obiady, aby dziecko jadło je ze smakiem?

Wiesz już jak skomponować zdrowy obiad dla dzieci. Ale co zrobić, aby posiłek smakował dziecku?

Preferencje Twojej pociechy w dużej mierze zależą od tego, co jadacie na co dzień i jak często nadarza się okazja do próbowania nowych smaków.

Niekiedy słyszymy od rodziców naszych małych pacjentów stwierdzenie: „moje dziecko tego nie zje, moje dziecko tego nie lubi.” Równie często dzieci mówią, że jakiegoś dania czy produktu nie lubią, choć potem okazuje się, że nigdy go nie próbowały. 

Jak to możliwe – mówimy – nie jadłaś/eś a wiesz, że nie lubisz? A co by było, gdybyś nie spróbował lodów, czekolady albo innego ulubionego smakołyku – do tej pory byś go nie jadł, nie wiedząc, jak smakuje?

No właśnie!

Czy często zdarza Ci się usłyszeć od dziecka, że czegoś nie zje? Co wtedy robisz? Zachęcasz czy się poddajesz? Jak wtedy planujesz zdrowy i smaczny obiad dla dzieci?

Z pewnością zależy to od sytuacji, jednak wiedz, że nie warto ulegać takim zachowaniom.

Konsekwentnie szykuj różnorodne posiłki i zachęcaj dziecko do spróbowania przynajmniej odrobiny. Nie na siłę! Ale łatwiej urozmaicić swoją dietę, jeśli mamy do wyboru różne dania, a nie w kółko zupę pomidorową albo naleśniki z serem.

Co więc możesz zrobić, żeby zdrowe obiady dla dzieci chętniej znikały z talerza?

• 👉 Zróbcie wspólnie listę ulubionych obiadów i nowych dań lub składników do wypróbowania.
• 👉 Dodawaj nowe produkty do posiłków, które są znane i lubiane, np. do zupy pomidorowej możesz dodać trochę czerwonej soczewicy, a do naleśników zaproponować nowe nadzienie.
• 👉 Podawaj małą ilość nowego produktu albo dania na środek stołu, możecie się umówić, że każdy próbuje np. jedną fasolkę lub jeden kęs nowego dania.
• 👉 Zaangażuj swoją pociechę do przygotowania posiłku, powierzając nawet proste czynności, takie jak mycie warzyw albo nakrywanie do stołu.
• 👉 Pozwól dziecku decydować o tym, co nałoży sobie na talerz i ile. Warunkiem tutaj jest to, aby wybór był ograniczony do produktów, które Ty podasz na stół. Nadal to rodzic decyduje o tym, CO dziecko dostaje do jedzenia – dziecko natomiast decyduje CZY to zje i ILE. 

W przypadku ostatniego punktu świetnie sprawdza się podawanie na stół składników obiadu w osobnych półmiskach. Dzięki temu dziecko uczy się samodzielnego podejmowania decyzji. Dodatkowo taka forma posiłków urozmaica jadłospis i pozytywnie wpływa na apetyt [4].

Jedyną wadą takiego sposobu jedzenia jest trochę więcej zmywania. Ale może spróbujecie jeść obiad w taki sposób, chociaż raz w tygodniu?

Nawet jeśli dziecko nie chce spróbować danego produktu, samo obserwowanie tego, co jedzą rodzice, jest cenną nauką.

Zwiększa szansę na to, że w końcu oswoi się z nowymi zacznie je jeść choćby w niewielkich ilościach. A z tym wiąże się jeszcze jedna ważna zasada jedzenia obiadów. W miarę Waszych możliwości, warto, aby posiłki były jedzone wspólnie i w miłej, spokojnej atmosferze [5].

To ważny element zarówno budowania dobrej relacji z jedzeniem, jak i budowania relacji między domownikami.

Wydaje Ci się, że Twoje dziecko nie chce jeść? Sprawdź na naszym blogu, z czego jeszcze może to wynikać i jak sobie z tym radzić.

Pomysły na obiady dla dzieci

Poniżej znajdziesz nasze sprawdzone pomysły na obiad dla dzieci.

Wykorzystaj je, gdy zależy Ci na zdrowym i smacznym posiłku dla Twojej pociechy. Podzieliliśmy je na kilka kategorii, dzięki czemu szybko znajdziesz coś idealnego dla Was!

⭐ Klasyczne pomysły na obiad dla dzieci

⌛ Pomysły na obiad dla dzieci w 15 minut

🥕 Wegetariańskie pomysły na obiad dla dzieci

🌮 Pomysły na obiad dla dzieci a’la fast food

🥣 Pomysły na zupy dla dzieci

Mamy nadzieję, że dzięki tym przepisom zawsze będziesz mieć pomysł na obiad dla dziecka! Szukasz pomysłów na inne posiłki? Nie ma problemu!

Mamy dla Ciebie sporo tipów na zdrowe, smaczne i szybkie śniadania oraz kolacje dla dzieci i śniadania dla dzieci.

Podsumowanie

Doskonale rozumiemy, że dieta dla dziecka może być wyzwaniem. Dlatego też zespół Respo to również dietetycy specjalizujący się w żywieniu dzieci i nastolatków.

Oferta Kids pozwoli Ci upewnić się, że Twoja pociecha je w sposób zbilansowany, dopasowany do swojego wieku, a także ewentualnych problemów zdrowotnych.

Sprawdź, jak możemy Wam pomóc!

Piśmiennictwo: