Jak schudnąć z brzucha? Porady dietetyczki

Kluczowe wnioski

• Brzuszna tkanka tluszczowa uwalnia m.in. wolne kwasy tłuszczowe oraz podnosi poziom cukru we krwi. Dlatego wraz ze wzrostem obwodu w tym miejscu wzrasta ryzyko m.in. stłuszczenia wątroby, chorób nerek, miażdżycy, a nawet niektórych nowotworów.
• Jak schudnąć z brzucha? Eksperci wskazują, że nie ma konkretnych ćwiczeń, które sprawią, że schudniemy szybciej w tej okolicy ciała.
• W schudnięciu, również z okolic brzucha, pomaga racjonalny sposób żywienia. Nie są rekomendowane restrykcyjne głodówki i posty, które przynoszą efekt na krótko.

Problem otyłości brzusznej

Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć z brszucha – odrobina teorii.

Zajmujemy 7. miejsce w Europie pod względem rozpowszechnienia nadwagi i otyłości. Jeśli nie zaczniemy działać już… cóż, mamy spore szanse na niechlubny awans! 

Otyłość brzuszna występuje u 28% mężczyzn i aż 40% kobiet w Polsce [1,2]. Diagnozuje się ją na podstawie obwodu pasa, niezależnie od BMI i masy ciała.

Oznacza to, że otyłość brzuszną można stwierdzić nawet u osób o prawidłowej wadze, gdy obwód pasa wynosi ≥80 cm u kobiet oraz ≥94 cm u mężczyzn [3]. 

Rozrost brzusznej tkanki tłuszczowej jest wzmagany przez typową zachodnią, wysokoprzetworzoną dietę.

Duża ilość tłuszczu i cukrów prostych wywołuje stan zapalny w organizmie i wzmaga zaburzenia gospodarki węglowodanowej (m.in. insulinooporność). 

Wiele osób zajada także stres wysokokalorycznymi przekąskami. Długo trwający stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, który zwiększa odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Nadwyżka kaloryczna związana z zajadaniem stresu oraz działanie kortyzolu zdecydowanie sprzyjają rozwojowi otyłości brzusznej.

Istotne znaczenie ma dodatkowo sen.

Zła jakość snu i ciągłe niewyspanie się zwiększają apetyt oraz osłabiają odczuwanie sytości. Dodatkowo niewyspany człowiek wybiera do jedzenia bardziej kaloryczne produkty, np. słodycze, frytki, chipsy [8].

Jak schudnąć z brzucha? Unikaj głodówek!

Niestety, tak jak już pisaliśmy w artykule o diecie na płaski brzuch, nie mamy wpływu na to, z której części ciała najpierw chudniemy.

Dieta na spalanie tłuszczu z brzucha nie istnieje! Jeśli zastanawiasz się jak zrzucić brzuch, to dieta, która przyniesie skutek to: dobrze zbilansowane posiłki i ujemny bilans kaloryczny.

Zdecydowanie nie warto sięgać po głodówki, detoksy sokowe i posty owocowo-warzywne, takie jak np. dieta Dąbrowskiej. „Szybka” dieta zwsze przynosi krótkotrwałe efekty, a zgubione kilogramy wracają równie prędko, co zniknęły.

Podczas bardzo szybkiego odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie (tzw. beztłuszczową masę ciała).

Mięśnie to nawet 25% wagi straconej podczas takiej diety! A przecież poza ruchem, mięśnie pełnią wiele innych, ważnych funkcji.

Nagłe zmniejszenie masy mięśni może pogarszać np. kontrolę poziomu cukru we krwi i prowadzi do znacznego obniżenia podstawowej przemiany materii (PPM). To zaś przyczynia się do szybkiego odzyskania masy ciała po redukcji, nawet z nadwyżką kilku dodatkowych kilogramów.

W taki sposób „dieta na brzuch” może dać efekt odwrotny do zamierzonego [9].

Zasady zdrowej redukcji

Jak schudnąć z brzucha (i nie tylko) w sposób zdrowy i zbilansowany? Przedstawiamy najważniejsze zasady

⏩1. Zadbaj o podaż białka

Co to oznacza, że dieta na zrzucenie brzucha powinna być dobrze zbilansowana?

Przede wszystkim, powinna zawierać odpowiednią ilość białka, aby zachować jak największą ilość masy mięśniowej.

Badania wskazują, że powinno być to co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała, a w przypadku osób aktywnych fizycznie – co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała.

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg z niską aktywnością fizyczną powinna zapewnić w diecie redukcyjnej przynajmniej 84 g białka [10,11].

⏩ 2. Warzywa

Oprócz zwiększenia ilości białka, warto zadbać o dużą ilość warzyw w diecie. Warzywa są niskokaloryczne oraz bogate w błonnik pokarmowy, czyli są idealnym elementem zwiększającym sytość całego posiłku!

Dodatek warzyw do każdego dania zwiększa jego objętość, dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, a także opóźnia wchłanianie węglowodanów, pozwalając na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. 

⏩ 3. Pozostałe wskazówki

W 2020 roku opublikowano przegląd badań naukowych, pokazujący jakie działania dają najlepsze efekty dla redukcji masy ciała i utrzymania jej efektów.

Oto, co działa przede wszystkim:

• większa ilość warzyw w diecie,
• ograniczenie słodkich i tłustych produktów,
• jedzenie śniadań,
• duża dostępność zdrowych produktów spożywczych w domu,
• regularna aktywność fizyczna [12].

Takim rekomendowanym sposobem żywienia może być np. dieta śródziemnomorska, która od lat wygrywa w rankingach na najzdrowszą. Pozytywny wpływ może mieć też bazująca na niej dieta MIND.

Jak schudnąć z brzucha w tydzień?

Częstym pytaniem, które pojawia się w sieci jest: jak schudnąć z brzucha w tydzień?

W tydzień raczej się nie uda, jeśli chcesz żeby efekty zostały z Tobą na dłużej. Pamiętaj, że dieta na zmniejszenie brzucha nie musi być głodówką ani drogim detoksem sokowym.

Warto mieć świadomość, że zrzucenie większej ilośći zbędnych kilogramów nigdy nie trwa tydzień, lecz co najmniej kilka miesięcy. Czynnikiem, który może zdrowo przyspieszyć ten proces jest aktywność fizyczna! 

Ćwiczenia na zrzucenie brzucha

Jaka jest najlepsza aktywność fizyczna na brzuch? Zacznijmy od tego, że ćwiczenia nie sprawią, że będziemy szybciej chudnąć z tej okolicy. 

Dyskusja o tym, jak szybko zgubić brzuch i które ćwiczenia są najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej toczy się od lat.

⭐ 1. Cardio na brzuch

Cardio to rodzaj treningu aerobowego o jednostajnym, umiarkowanym wysiłku. Trwa ok. 45-60 minut. Treningiem cardio możemy nazwać na przykład jazdę na rowerze, jogging, czy pływanie.

Zwolennicy cardio powołują się na fakt, że większość energii spalanej podczas takiego treningu pochodzi ze spalania kwasów tłuszczowych.

Czy w takim razie ćwiczenia cardio na brzuch to dobry wybór? Okazuje się, że niekoniecznie!

Połowa spalanego podczas cardio tłuszczu to ten znajdujący się wewnątrz mięśni, a nie uwalniany z brzusznej tkanki tłuszczowej.

⭐ 2. Ćwiczenia anaerobowe na brzuch

Ćwiczenia anaerobowe to aktywność o wysokiej intensywności, podczas której nasze tętno wzrasta aż do 80-90% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne określamy odejmując od liczby 220 nasz wiek, czyli np. dla 25-latka tętno maksymalne wynosi 195, a tętno przy wysiłku anaerobowym – 156 do 175 [13,14].

Nazwa „anaerobowe” pochodzi od stanu, w którym zapotrzebowanie organizmu na tlen jest większe, niż jesteśmy mu w stanie dostarczyć. Organizm zwiększa wtedy dopływ krwi do mięśni nawet przez kilka kolejnych godzin.

Pozwala to mięśniom na uzupełnienie „zapasów”, np. przez pobieranie glukozy uwalnianej podczas trawienia i składowanie jej w postaci glikogenu w mięśniach [15].

Dobrym przykładem ćwiczeń anaerobowych jest system HIIT (ang. high intensity interval training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Jeden trening HIIT trwa zazwyczaj 15-30 minut. Jest złożony z naprzemiennych okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności i „odpoczynkowych” ćwiczeń o umiarkowanej intensywności [14].

Przykładowy trening HIIT to cykliczne powtarzanie poniższego schematu:

• kilkanaście sekund sprintu (czyli najszybszego możliwego dla Ciebie biegu),
• 1 minuta zwykłego, rekreacyjnego truchtu.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Jeśli myślisz, że aby rozpocząć regularną aktywność, potrzebujesz wykupić pół sklepu sportowego, to jesteś w błędzie!

Ćwiczenia w domu nie wymagają od Ciebie żadnych specjalnych sprzętów ani sportowych ciuchów. Wykorzystują wyłącznie siłę i ciężar Twojego ciała.

Jakie będą najłatwiejsze?

• „brzuszki,
• „rowerek„,
• plank czyli popularna „deska”,
• skręty zgiętych nóg i miednicy w leżeniu na plecach,
• skręty tułowia z nogami w górze.

Dobre ćwiczenia mogą być również wykonywane na stojąco. Aktywują więcej partii mięśni i są uznawane za trening ogólnorozwojowy.

Wypróbuj:

• przeskakiwanie z nogi na nogę z unoszeniem zgiętej nogi do klatki piersiowej, czyli high knee,
• przyciąganie kolan do łokci w staniu,
• spięcia skośne brzucha w staniu,
• przysiady (to również ćwiczenie na pośladki). 

Takie ćwiczenia jak przysiady czy „brzuszki” są zaliczane do ćwiczeń siłowych, podczas których wykorzystujemy własną masę ciała, ale możemy też skorzystać z dodatkowych obciążeń (np. hantle, kettle).

Dzięki temu ćwiczenia siłowe na brzuch mogą być bez problemu dostosowane do rosnącej siły mięśni oraz wydolności organizmu. 

Wykonuj również ćwiczenia z gumami i taśmami oporowymi. Ćwiczenia z gumą na brzuch są świetną alternatywą dla klasycznych ćwiczeń. Gumy to dynamiczne urozmaicenie treningów, dzięki różnicom w oporach (czyli sile potrzebnej do ich rozciągnięcia) ułatwiają stopniowanie wysiłku.

Gumy są relatywnie tanie i zajmują bardzo mało miejsca, więc są perfekcyjne do ćwiczenia brzucha dla początkujących.

Rozpoczynając aktywność z gumą zapewne spotkasz się z dwoma określeniami: gumy power band oraz mini band.

Czym różnią się od siebie te dwa produkty? Gumy power band są dłuższe i węższe od mini bandów. Dzięki temu power bandy mogą zostać zaczepione o dowolny stabilny element przestrzeni, w której ćwiczymy.

Z kolei mini bandy „zakładasz” na ciało.

Popularne ćwiczenia z gumami na brzuch to między innymi:

• klasyczne „nożyce” pionowe (guma mini band założona nad kolanami),
• klasyczne „nożyce” poziome (guma mini band założona pod kolanami),
• ćwiczenie martwy robak (guma mini band założona na stopy).

Masz w domu rowerek stacjonarny i chcesz z niego skorzystać w treningu mięśni brzucha? Niestety, jeśli chodzi o ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, brzuch i jego mięśnie są wtedy słabo zaangażowane.

Znacznie mocniej pracują mięśnie pośladków, ud i łydek, więc rowerek przyda się, jeżeli zależy Ci na rozwinięciu mięśni właśnie w tych partiach. 

Ćwiczenia na siłowni to opcja dla osób, które chcą skorzystać z różnych maszyn i spróbować różnego rodzajów ćwiczeń.

W zależności od wyposażenia, możesz wypróbować takie ćwiczenia:

• przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku,
• unoszenie ramion w przód z gryfem sztangi trzymanym oburącz,
• skrętoskłony w siedzeniu z obciążeniem, czyli Russian Twist,
• skłony boczne z kettlem,
• tzw. „spacer farmera” z hantlami.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, szybkie efekty i katowanie się codziennymi treningami nie są tak ważne, jak wytrwałość i dokładność w wykonywaniu ćwiczeń.

Sprawdź pozostałe ćwiczenia na brzuch, które rekomendujemy.

Zrzuć brzuch z Respo!

Jeśli zależy Ci na tym, by jak najszybciej zrzucić brzuch, efekty takich działań nie mają szans zostać z Tobą na dłużej. Dlatego tak istotne znaczenie ma trwała zmiana nawyków żywieniowych, w czym pomogą Ci eksperci Respo.

W kontekście diety, największe znaczenie ma dobrze zbilansowana dieta odchudzająca. Pamiętaj szczególnie o warzywach, dzięki nim będziesz dłużej odczuwać sytość i dostarczysz sobie furę witamin!

Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, a także jadłospisu dopasowanego idealnie do Twoich potrzeb, to sprawdź ofertę Centrum Repso. Dietetyk dobierze menu do Twoich preferencji smakowych, a także czasu na przygotowywanie posiłków. Dzięki temu zmaksymalizujesz swoje szanse na sukces!

Piśmiennictwo: