Wysokobiałkowe obiady – 35 fit przepisów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• W naszym zestawieniu znajdziesz obiady, które w porcji zawierają minimum 25 g białka, czyli takie, które faktycznie stanowią ponadprzeciętnie dobre źródło tego składnika odżywczego.

Dlaczego warto jeść obiady wysokobiałkowe?

Większość osób, które interesują się zdrową dietą wie, że białko odgrywa szczególnie ważną rolę w osiągnięciu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. A wszystko dzięki wpływowi na sytość oraz dostarczaniu budulca dla aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej.

Nic więc dziwnego, że produkty i posiłki typu „high protein”, a także dieta wysokobiałkowa zyskują coraz większą popularność. 

Dlaczego warto sięgać po różne posiłki bogate w ten makroskładnik, w tym obiady?

Obiady wysokobiałkowe to przede wszystkim sposób na długą sytość po posiłku, a to oznacza mniejszą ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek i w konsekwencji: mniej kalorii spożytych w ciągu dnia.

Co więcej, obiady bogate w białko to większa termogeneza poposiłkowa, czyli większa liczba kalorii zużyta na samo trawienie i wchłanianie.

Nie można też zapominać, że obiady wysokobiałkowe pomagają osiągnąć pożądany poziom spożycia białka w ciągu doby, a to ma znaczenie m.in. dla produkcji enzymów i hormonów, odporności czy utrzymania oraz rozbudowy tkanki mięśniowej.

Szczególną uwagę na odpowiednie spożycie białka podczas obiadu powinny zwrócić uwagę osoby trenujące, zwłaszcza jeśli trening miał miejsce między śniadaniem a obiadem.

W takiej sytuacji obiad wysokobiałkowy pomaga dostarczyć protein niezbędnych dla naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i rozbudowy tkanki mięśniowej.

Dołącz do ponad 97 894 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Zasady komponowania wysokobiałkowych obiadów

Za obiad wysokobiałkowy najczęściej uznaje się posiłek, który zawiera minimum 20 g białka w porcji (a najlepiej minimum 25-30 g białka). Białko w takim posiłku powinno być jak najbardziej pełnowartościowe, a więc dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

W praktyce każdy obiad wysokobiałkowy powinien zawierać jedno lub kilka spośród następujących źródeł białka:

• mięso, np. kurczaka, indyka, cielęcinę, wołowinę, wieprzowinę,
• ryby, chude lub tłuste,
• owoce morza, np. krewetki, ośmiornicę,
• jajka,
• przetwory mleczne, np. ser żółty (podpuszczkowy), twaróg, fetę, skyr, jogurt grecki,
• nasiona roślin strączkowych, np. soczewicę, ciecierzycę, soję, fasolę białą,
• tofu, tempeh,
• przetworzone nasiona roślin strączkowych, np. granulat sojowy,
• seitan.

Żeby dodatkowo wzbogacić obiad w białko, można posypać go orzechami lub nasionami takimi jak pestki dyni, sezam czy nasiona słonecznika.

Co jeszcze? Poza źródłem białka, dobre obiady wysokobiałkowe powinny także zawierać:

• warzywa i/lub owoce (w przypadku obiadu będą to głównie warzywa) – najlepiej by stanowiły one połowę porcji,
• źródło węglowodanów złożonych, np. ziemniaki, bataty, kaszę, ryż, komosę ryżową, makaron,
• źródło tłuszczu np. awokado, oliwę, oleje roślinne, czy wspomniane już orzechy lub nasiona.

Chcesz dowiedzieć się, ile dokładnie białka jeść? Mamy dla Ciebie ekspercki kalkulator zapotrzebowania na białko, który poda Ci wynik wraz ze wskazówkami w kilka sekund.

⏰ 1. Obiady wysokobiałkowe do 30 minut

Na pierwszy ogień – obiady wysokobiałkowe, które przygotujesz w maksymalnie 30 minut, a więc idealna opcja dla zapracowanych!

479 kcal

Sushi bowl z krewetkami

Lubisz sushi? Wysokobiałkowy obiad w formie ryżowego bowla z krewetkami jest właśnie dla Ciebie! To aż 33 g białka w porcji, a do tego smak bazujący na połączeniu owoców morza, ryżu, nori, ogórka czy sezamu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

690 kcal

Zupa z młodej kapusty z chorizo

Jedynie 10 minut przygotowania + 20 minut gotowania – tyle wystarczy, by przygotować wyrazistą zupę, która w porcji dostarcza aż 31 g białka. To idealna opcja dla zapracowanych i dla tych, którzy uwielbiają smak ostrego, hiszpańskiego chorizo.

Pełna wersja przepisu

408 kcal

Wrap z wędzonym pstrągiem

Wysokobiałkowy obiad w 15 minut? Mówisz i masz! Wrap z pstrągiem, warzywami i jogurtowo-koperkowym sosem dostarczają 26 g białka w porcji i idealnie nadają się zarówno jako posiłek zjedzony w domu, jak i lunch zabrany do pracy. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

523 kcal

Makaron ze szpinakiem i twarogiem

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu, to jesteś w dobrym miejscu. W Respo czekają na Ciebie obiady na bazie makaronu, w tym wysokobiałkowe opcje takie jak ta ze szpinakiem i twarogiem, która w porcji dostarcza aż 36 g protein. A do tego mnóstwa witaminy C czy wapnia. 

Pełna wersja przepisu

512 kcal

Stir-fry z indykiem, szpinakiem i fasolką

Lubisz azjatyckie smaki? Postaw na stir-fry z mielonym indykiem i warzywami, czyli gotowy w 30 minut obiad, który w porcji dostarcza aż 37 g białka. Sytość po posiłku i pyszne doznania smakowe gwarantowane. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

🥕 2. Wegetariańskie obiady wysokobiałkowe

Obiad bez mięsa z dużą ilością białka? To możliwe! Idealnie sprawdzą się w nich takie dodatki jak parmezan i inne sery żółte, feta, mozzarella, twaróg czy jajka. A dowodem są poniższe przepisy. 

647 kcal

Makaron z sosem z buraka z burratą i pistacjami

Burrata, parmezan, pistacje – te bogate w białko składniki sprawiają, że porcja makaron w sosie z buraka dostarcza 25 g białka. To jednak nie koniec, bo znajdziesz tu także dużo żelaza, wapnia czy polifenoli. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

521 kcal

Jajko duszone w sosie jogurtowo szpinakowym

Aż 39 g białka – tyle znajdziesz w obiadowym przepisie bez mięsa, za to z jajkiem, skyrem, szpinakiem i ziemniakami. To idealna opcja dla wegetarian, a także dla tych, którzy chcą zrobić sobie przerwę od dań mięsnych. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

520 kcal

Makaron z ricottą i owocami na słodko

Słodki obiad bogaty w białko? To możliwe! A dowodem jest nasz przepis na makaron z ricottą, odżywką białkową oraz morelami. To aż 31 g białka w porcji, a do tego moc beta-karotenu czy wapnia. Takie danie to super opcja zwłaszcza na gorące dni, gdy potrzebujesz dawki orzeźwienia. 

Pełna wersja przepisu

657 kcal

Ziemniaki z jajkiem sadzonym

Lubisz proste, klasyczne dania? Postaw na ziemniaczki z jajkiem sadzonym i ogórkiem, czyli łatwy w wykonaniu, orzeźwiający posiłek, który w porcji zawiera 25 g białka. Idealny zwłaszcza na lato i wiosnę!

Pełna wersja przepisu

338 kcal

Pieczone placki warzywne z ziołowym twarożkiem

Orzeźwiające, sycące, z aż 29 g białka w porcji. Takie są placuszki na bazie ziemniaków, marchewki i pietruszki, podane z twarożkiem z dodatkiem świeżego koperku. To prawdziwy hit diety Podopiecznych Respo – i dowód na to, że wysokobiałkowy obiad wcale nie musi zawierać mięsa ani ryby. 

Pełna wersja przepisu

🥦 3. Wegańskie obiady wysokobiałkowe

Czy da się skomponować obiad bogaty w białko z samych produktów roślinnych? Jak najbardziej, a najlepszym sprzymierzeńcem będą w tej sytuacji nasiona roślin strączkowych, granulat sojowy, tofu, tempeh czy seitan. Na dokładkę warto użyć także orzechów lub pestek i gotowe.

636 kcal

Sałatka z bobem, orzechami włoskimi i rukolą

Bób, orzechy włoskie, jogurt roślinny, tofu, a do tego moc warzyw, przypraw i pełnoziarniste pieczywo. Z takich składników przygotujesz obiad, który w porcji dostarcza aż 38 g roślinnego białka. A do tego stanowi super źródło błonnika, wapnia, żelaza, kwasów omega-3 czy folianów.

Pełna wersja przepisu

543 kcal

Wegański kremowy makaron cajun

Wegański obiad na bazie makaronu? Mówisz i masz! Postaw na makaron bez jajek podany z dodatkami – tofu, szpinakiem oraz kremowym sosem na bazie napoju roślinnego i płatków drożdżowych. To aż 35 g białka w porcji, a do tego smak, któremu naprawdę trudno się oprzeć. 

Pełna wersja przepisu

494 kcal

Gulasz z seitanem

Seitan to nieco mniej popularna, ale świetna opcja dodatku do wegańskich obiadów wysokobiałkowych. A dowodem jest gulasz z seitanem, groszkiem, pastą miso i mocą rozgrzewających przypraw. Czyli 41 g (!) czystego, roślinnego białka w pysznej, aromatycznej postaci.

Pełna wersja przepisu

416 kcal

Kotlety sojowe w sosie grzybowym

Gotowe kotlety sojowe w zdrowej diecie? W Respo dobrze wiemy, że czas to pieniądz, dlatego wśród naszych przepisów znajdziesz także opcje z gotowcami w roli głównej. Takie jak kotlety sojowe podane w aromatycznym, grzybowym sosie, z dodatkiem ziemniaków oraz surówki z marchewki i jabłka. Łącznie 31 g białka w porcji. 

Pełna wersja przepisu

651 kcal

Wegańska grochówka ze skwarkami

Groch i tofu w zupie? To idealna opcja dla wegan, którzy poszukują pomysłu na wysokobiałkowy obiad. Wegańska grochówka ze skwarkami z tofu to bowiem 47 g roślinnego białka w porcji. Czyli sytość po posiłku gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

🍖 4. Obiady wysokobiałkowe z mięsem

Masz ochotę na klasyczny, mięsny obiad? Jesteś w dobrym miejscu! Mięso to idealny sposób, by podbić zawartość pełnowartościowego białka w posiłku, a idealnie sprawdzą się tu zarówno drób (kurczak, indyk), jak i inne rodzaje mięsa, np. wołowina czy cielęcina.

565 kcal

Noodle z mielonym mięsem drobiowym

Mielone mięso z indyka, makaron udon, warzywa i aromatyczny sos. Brzmi pysznie? Wypróbuj nasz przepis na noodle z mięsem drobiowym, czyli aż 29 g białka w porcji sycącego makaronu, w którym zakochasz się od pierwszego kęsa. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

550 kcal

Kotlet z kaszą gryczaną i buraczkami

Masz ochotę na klasyczną polską kuchnię? Postaw na wołowe kotlety mielone z kaszą gryczaną i buraczkami, czyli 26 g białka, a do tego mega porcję żelaza, magnezu czy polifenoli. Koniecznie wypróbuj i przekonaj się, że tradycyjne dania mogą znaleźć się w zdrowej diecie!

Pełna wersja przepisu

652 kcal

Pieczony batat z mięsem mielonym

Jeśli marzysz o nieco bardziej kreatywnym obiedzie, słodki batat z farszem z mięsa mielonego oraz mozzarelli jest opcją dla Ciebie. Nie dość, że pysznie smakuje, to dostarcza aż 44 g białka w porcji, a także mocy beta-karotenu, potasu czy wapnia. Nic, tylko rozkoszować się smakiem!

Pełna wersja przepisu

676 kcal

Pulpety drobiowe z suszonymi pomidorami

Delikatne, rozpływające się w ustach pulpeciki z wyrazistymi pomidorami suszonymi, kwaskowaty sos i lekka kasza jaglana. Wszystko to znajdziesz w naszym przepisie na pulpety drobiowe, które w porcji zawierają prawdziwą mega dawkę białka, bo aż 45 g. Sytość po posiłku gwarantowana, smacznego!

Pełna wersja przepisu

610 kcal

Sałatka z grillowaną wołowiną, szpinakiem i granatem

Szukasz czegoś nieco bardziej orzeźwiającego? W Respo dobrze wiemy, że jadłospis powinien być różnorodny – dlatego wśród przepisów obiadowych jest również miejsce na wysokobiałkowe sałatki. Takie jak sałatka z wołowiną, szpinakiem i granatem, która w porcji dostarcza aż 42 g białka, a także mnóstwa żelaza czy witaminy C.

Pełna wersja przepisu

🐟 5. Obiad wysokobiałkowe z rybą

Jak nie mięso to może ryba? Zarówno ryby, jak i owoce morza stanowią świetne źródło pełnowartościowego białka, perfekcyjnie sprawdzą się więc jako baza obiadów wysokobiałkowych. Wystarczy tylko spojrzeć na poniższe przepisy!

645 kcal

Łosoś z buraczaną kaszą jaglaną

Soczysty łosoś, lekko słodka kasza z burakami i aromatyczna natka pietruszki. Tyle wystarczy, by przygotować obiad, który w porcji zawiera aż 39 g białka, a dodatkowo dostarcza mocy witamin D i E, jodu, żelaza czy kwasów omega-3. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

789 kcal

Azjatycka zupa kokosowa z dorszem

Lubisz zupy rybne? Zupa z dodatkiem dorsza to idealna opcja wysokobiałkowego obiadu, który świetnie syci i rozgrzewa, a dodatkowo dostarcza aż 38 g białka w porcji. To szczególnie dobry wybór dla fanów kuchni azjatyckiej, a to ze względu na dodatki takie jak mleczko kokosowe, kolendra czy imbir. 

Pełna wersja przepisu

560 kcal

Śródziemnomorskie szaszłyki z krewetkami

Nie ryba, to może krewetki? Jeśli uwielbiasz te popularne owoce morza, w Respo znajdziesz idealne inspiracje na wysokobiałkowy obiad. A dowodem jest przepis na szaszłyki krewetkowe podane z cukinią, ryżem i majonezowo-jogurtowym sosem. Czyli 38 g białka w porcji i długa sytość po posiłku. 

Pełna wersja przepisu

495 kcal

Chrupiące kotlety rybne

Masz ochotę na klasykę? Podaj rybę w formie kotletów! A konkretnie jako kotlety z dorsza obtoczone w chrupiącej panierce z mąki, jajka i płatków kukurydzianych. Podane z ziemniakami i surówką z ogórka dostarczają 31 g białka w porcji i stanowią idealny pomysł na przerwę od obiadów z mięsem w roli głównej. 

Pełna wersja przepisu

478 kcal

Tortilla z łososiem na parze

Tortilla to świetna opcja na obiad dla zapracowanych – prosta w wykonaniu i perfekcyjna jako lunch zabrany w drogę, np. do pracy albo na uczelnię. Idealnie sprawdzi się np. tortilla w wersji z łososiem na parze, serkiem śmietankowym, szpinakiem i ogórkiem, która w porcji zawiera 28 g białka. 

Pełna wersja przepisu

🍜 6. Obiady wysokobiałkowe – zupy

Czy zupa może być posiłkiem wysokobiałkowym? Jak najbardziej! Ważne są jednak odpowiednie dodatki – np. mięso, kawałki ryby, tofu, feta czy parmezan. Dzięki nim poniższe zupy zyskują solidną porcją białka, a do tego sycą dobrze i na długo. 

564 kcal

Zupa pho z wołowiną

Lubisz kuchnię azjatycką? Postaw na wietnamską zupę pho z wołowiną, czyli obiad, który w porcji dostarcza aż 41 g białka. To perfekcyjna opcja na chłodne dni – taka zupa zawiera bowiem moc rozgrzewających składników, w tym imbir oraz cynamon. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

585 kcal

Zupa krem z batatów i pomidorów

Jeśli masz ochotę na delikatniejszą w smaku, ale wciąż wysokobiałkową zupę, postaw na krem z pomidorów i batata, który w porcji zawiera aż 47 g białka. A wszystko dzięki dodatkowi mięsa drobiowego i jogurtu naturalnego, które tworzą pysznie sycącą kompozycję z warzywami i aromatycznymi przyprawami.

Pełna wersja przepisu

604 kcal

Chłodnik z rzodkiewek

Wysokobiałkowa zupa idealna na lato? Mówisz i masz! Chłodnik z rzodkiewek to cudownie orzeźwiający pomysł na obiad, który w porcji zawiera aż 35 g białka, pochodzącego głównie ze skyru i jogurtu greckiego. Całość świetnie smakuje podana z pieczywem pełnoziarnistym, a do tego syci świetnie i na długo.

Pełna wersja przepisu

611 kcal

Harira

46 g białka w porcji – aż tyle znajdziesz go w afrykańskiej zupie o nazwie harira. A wszystko dzięki połączeniu dwóch świetnych źródeł białka – ciecierzycy i polędwicy wołowej. Do tego warzywa, makaron pełnoziarnisty, mnóstwo przypraw i gotowe. Czeka na Ciebie sycąca, rozgrzewająca, kreatywna zupa. 

Pełna wersja przepisu

486 kcal

Szpinakowa zupa z batatem i tofu

Szukasz wegańskiego przepisu na zupę pełną białka? Postaw na zupę na bazie szpinaku, batata, cukinii i tofu, czyli 30 g białka w porcji, a do tego moc żelaza, wapnia, beta-karotenu czy witaminy C. Koniecznie wypróbuj, a zakochasz się od pierwszej łyżki!

Pełna wersja przepisu

🏃 7. Obiady wysokobiałkowe na redukcję

Dieta redukcyjna to coś, czego szukasz? Wysokobiałkowe obiady będą Twoim sprzymierzeńcem! Dzięki nim wytrzymasz do kolacji bez podjadania słodyczy i słonych przekąsek, a dodatkowo wspomożesz tkankę mięśniową, która w trakcie redukcji jest szczególnie zagrożona.

Pamiętaj, że dobry na redukcji obiad bogaty w białko powinien być stosunkowo niskokaloryczny (zwykle do 500-600 kalorii, choć jest to kwestia indywidualna), a do tego zawierać minimum 25-30 g białka w porcji. Tak jak w poniższych przepisach. 

369 kcal

Sałatka z rukoli z polędwicą i balsamico

Sałatka to oczywisty wybór, jeśli chodzi o obiad na diecie redukcyjnej. Ważne jednak, by zawierała ona odpowiednią ilość białka – np. tak jak sałatka z polędwicą wołową, pomarańczą i sosem balsamicznym, w której znajduje się 28 g tego ważnego makroskładnika.  

Pełna wersja przepisu

490 kcal

Bowl z kurczakiem na parze z burakiem i dynią

Dynia, burak, kurczak na parze i kasza jęczmienna. Z tych składników przygotujesz bowl idealny na redukcji. Dlaczego idealny? Bo zawiera mniej niż 500 kcal w porcji, przy jednocześnie dużej ilości białka (39 g) i błonnika (9 g). Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

490 kcal

Zupa z kurczakiem i ciecierzycą

Zupy to perfekcyjny wybór na redukcji – ważne jednak, by pamiętać o odpowiedniej zawartości białka. Tak jak w zupie z kurczakiem i ciecierzycą, która w porcji ma mniej niż 500 kcal i aż 36 g białka. A dodatkowo dostarcza mocy błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Pełna wersja przepisu

419 kcal

Spring rolls z krewetkami

Lekkie, orzeźwiające i proste w przygotowaniu. Takie są spring rolls z krewetkami i warzywami, czyli 28 g białka, moc witamin i nieco powyżej 400 kcal w porcji. To świetna opcja na redukcji, a także wtedy, gdy masz ochotę na obiad inspirowany kuchnią azjatycką.

Pełna wersja przepisu

430 kcal

Sałatka z komosą i tempehem

Nieco ponad 400 kcal i 31 g białka – tyle znajdziesz w sałatce z komosą ryżową, tempehem, ciecierzycą i sosem na bazie tahini. To pyszna wegańska opcja perfekcyjna, gdy szukasz stosunkowo niskokalorycznego, ale sycącego i orzeźwiającego obiadu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź także przepisy na wysokobiałkowe śniadania oraz wysokobiałkowe kolacje, przygotowane przez dietetyków oraz kucharzy Respo.

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o., Respo Labs sp. z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o, Respo Labs sp. z o.o.)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Zmień dietę z Respo!

Marzysz o redukcji nadmiarowych kilogramów? A może chcesz poprawić zdrowie i samopoczucie? Dieta online z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie!

W Respo stawiamy bowiem na jadłospis dopasowany do potrzeb – nie tylko ilości białka i innych makroskładników, ale także stanu zdrowia, gustu, budżetu czy planu dnia.

Dzięki temu masz pewność, że dieta jest w 100% skrojona na miarę, a jej stosowanie będzie przyjemnością, a nie drogą przez mękę. 

To jednak nie koniec, bo współpraca z Respo oznacza także stałe wsparcie dietetyka, indywidualny plan treningowy czy dostęp do nowoczesnej, intuicyjnej aplikacji. Nie czekaj, dołącz do Respo i zacznij zmianę już dziś!