Kalkulator zapotrzebowania na białko

Podczas deficytu nasz organizm jest szczególnie narażony na utratę tkanki mięśniowej (co jest zjawiskiem zdecydowanie niepożądanym). Żeby temu zapobiec, należy zadbać o odpowiednie spożycie białka oraz regularne treningi siłowe - dopiero połączenie tych dwóch działań da nam bowiem efekt pod postacią ochrony tkanki mięśniowej. Co więcej, białko jest składnikiem odżywczym o kluczowym wpływie na sytość, więc w trakcie redukcji pomaga zmniejszyć ochotę na podjadanie między posiłkami.

U seniorów powyżej 65. roku życia wzrasta ryzyko sarkopenii, czyli utraty masy oraz siły mięśniowej, co wiąże się z większym ryzykiem upadków, złamań i niepełnosprawności. W związku z tym rekomenduje się zwiększenie spożycia białka, zwykle do 1-1,2 g na kg masy ciała u osób zdrowych. U seniorów z chorobami przewlekłymi zapotrzebowanie jest jeszcze wyższe - najczęściej 1,2-1,5 g na kg masy ciała na dobę [5].

U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta w zależności od trymestru. W pierwszym trymestrze jest to dodatkowy 1 g białka na dobę, w drugim - dodatkowe 9 g, a w trzecim - dodatkowe 28 g białka w ciągu dnia [1].

Według danych z aktualnych Norm Żywienia dla populacji Polski, zapotrzebowanie na białko dla nastolatków delikatnie spada wraz z wiekiem - od 0,9 g na kg masy ciała na dobę dla jedenastolatków do 0,83 g na kg masy ciała na dobę dla osiemnastolatków [1]. W praktyce najczęściej przyjmuje się wartości ok. 1 g białka na kg masy ciała na dobę. Zapotrzebowanie jest wyższe u nastolatków regularnie uprawiających sport.

Niedobór białka w diecie wiąże się z utratą tkanki mięśniowej, a to z kolei z konsekwencjami pod postacią mniejszej odporności na stany stresowe, gorszej sprawności fizycznej oraz wolniejszej rekonwalescencji po urazach [1]. Zbyt niskie spożycie białka wiąże się dodatkowo z pogorszeniem stanu włosów i paznokci, obniżeniem odporności czy, w skrajnych przypadkach, poważnymi obrzękami.

Tak, można zjeść za dużo białka, a podejście pod tytułem „im więcej, tym lepiej” potrafi być niebezpieczne. Nadmiar białka w diecie może zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych (zwłaszcza w przypadku wysokiego spożycia białek zwierzęcych niepochodzących z mleka), a także wiązać się z utratą wapnia z moczem i, co za tym idzie, obniżeniem gęstości mineralnej kości [1,9].