35 przepisów na wysokobiałkowe kolacje

Kluczowe wnioski

• Wysokobiałkowa kolacja to taka, która dostarcza minimum 20 g białka w porcji (optymalnie 25–35 g) oraz pomaga utrzymać sytość do rana i uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko.
• W artykule znajdziesz 35 pomysłów na wysokobiałkowe kolacje podzielonych na 7 kategorii: kolacje na szybko (do 15 min), dla zapracowanych, dla wegetarian, dla wegan, na słodko, bez glutenu i na redukcji – dzięki temu łatwo dopasujesz przepis do swoich potrzeb i stylu życia!

Jak skomponować kolację z dużą ilością białka?

Jeśli chcesz, by wieczorny posiłek zawierał jak najwięcej protein, musisz zadbać, by znalazło się w nim źródło tego makroskładnika (jedno lub więcej). Do produktów bogatych w białko o wysokiej wartości biologicznej zaliczmy:

• jajka,
• ryby, w tym ryby wędzone i ryby w puszce,
• owoce morza,
• mięso, w tym drób i mięso czerwone,
• przetwory mleczne, np. sery twarogowe, sery żółte, skyr, mozzarellę, fetę, ricottę,
• odżywki białkowe, zarówno bazujące na białku serwatkowym, jak i na białkach roślinnych, np. grochowym, sojowym,
• tofu,
• tempeh,
• nasiona roślin strączkowych – ciecierzycę, soczewicę, białą fasolę, groch, soję, bób.

Co więcej, dobrym źródłem białka (choć o nieco niższej wartości biologicznej) będą także orzechy i nasiona, seitan czy masło orzechowe.

Za kolację wysokobiałkowe kolacje uznamy takie wieczorne posiłki, które w porcji zawierają minimum 20 g białka, a najlepiej 25-35 g. 

Dołącz do ponad 91 464 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Dlaczego warto jeść wysokobiałkowe kolacje?

Kolacje z dużą ilością białka to świetny sposób, aby:

• zapewnić uczucie sytości, które potrwa do rana i zapobiegnie podjadaniu w nocy i w późnych godzinach wieczornych
• uzupełnić białko w diecie do ilości pożądanej, jeśli nie udało nam się tego zrobić w ciągu dnia (np. jeśli nasze zapotrzebowanie na białko wynosi 90 g na dobę, a w ciągu doby dostarczyliśmy go 60 g, kolacja to ostatni dzwonek, by „dobić” do pożądanej ilości).

⏰ 1. Wysokobiałkowe kolacje na szybko

Wieczorem nie masz czasu ani siły na gotowanie? Wysokobiałkowe kolacje na szybko są właśnie dla Ciebie! Poniższe posiłki przygotujesz bowiem w maksymalnie 15 minut – bez długiego stania w kuchni. Są więc idealne po męczącym dniu, gdy naprawdę nie masz ochoty na dodatkowe obowiązki. 

582 kcal

Grzanki z wędzonym łososiem

Kanapki nie muszą być nudne! A dowodem są grzanki z wędzonym łososiem, kaparami i ogórkiem, idealne dla fanów wyrazistych smaków. To danie przygotujesz w jedynie 10 minut, a to nie koniec jego zalet – bo grzanki dostarczą Ci mocy białka (33 g w porcji), kwasów omega-3, witaminy D czy błonnika. 

Pełna wersja przepisu

612 kcal

Twarożek z miodem i malinami

Wolisz coś słodkiego i ekstremalnie szybkiego? Twarożek z miodem, malinami i masłem orzechowym przygotujesz w… 5 minut. W porcji taka kolacja zawiera 34 g białka, syci więc świetnie i na długo. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

554 kcal

Kremowa jajecznica ze szpinakiem i fetą

Jajka to perfekcyjna opcja na wysokobiałkową kolację na szybko. A połączone z fetą tworzą duet perfekcyjny – 35 g białka w porcji i 15 minut na przygotowanie. Taka jajecznica świetnie sprawdzi się więc w diecie osób, które wieczorem zupełnie nie mają czasu na gotowanie.

Pełna wersja przepisu

408 kcal

Wrap z wędzonym pstrągiem

Ryba na kolację? Mówisz i masz! Wrapy z wędzonym pstrągiem, ogórkiem, papryką i jogurtowym sosem przygotujesz w jedynie 15 minut. Takie danie dostarcza 26 g białka w porcji, jest więc idealnym wyborem, gdy szukasz czegoś, co zawiera dużo tego makroskładnika. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

651 kcal

Bajgiel z serem i chorizo

Czasami wystarczy zmiana pieczywa, by posiłek zyskał zupełnie inny wymiar. I tak właśnie jest w przypadku bajgli z serem gouda, chorizo i ostrym sosem, które w porcji dostarczają 28 g białka. Ich czas przygotowania? Jedynie 10 minut! 

Pełna wersja przepisu

💻 2. Wysokobiałkowe kolacje dla zapracowanych

Współczesny świat to często mnóstwo obowiązków i tych domowych, i zawodowych. Właśnie dlatego tak przydatne są przepisy, które niejako „robią się same”. Przed Tobą wysokobiałkowe kolacje dla zapracowanych, czyli takie, których „aktywne” przygotowania trwa do 10 minut, a reszta robi się sama, np. w piekarniku albo lodówce.

503 kcal

Szybka szakszuka

Jajka, pomidory i aromatyczne przyprawy. To główni bohaterowie szakszuki, której „aktywne” przygotowania zajmie Ci jedynie 10 minut. Taka kolacja w porcji zawiera aż 29 g białka, a dodatkowo dostarcza mocy likopenu czy polifenoli. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

572 kcal

Pieczona owsianka z precelkami

A może coś na słodko? Pieczona owsianka z kakao, precelkami i pomarańczą to perfekcyjna opcja dla zapracowanych. A do tego świetne źródło białka, bo w porcji jest go aż 33 g. Koniecznie wypróbuj, jeśli kochasz kreatywne połączenia smaków.

Pełna wersja przepisu

601 kcal

Omleto-kanapka

Omlet czy kanapka? Z naszym przepisem na kolację pełną białka nie musisz wybierać! Znajdziesz tu bowiem pieczywo połączone z jajeczną masą i warzywami, czyli aż 33 g białka i 14 g błonnika w porcji. A do tego proste, szybkie przygotowanie.

Pełna wersja przepisu

494 kcal

Mus czekoladowy z tofu

5 minut – tyle wystarczy, by przygotować słodką kolację, która w porcji zawiera aż 40 g białka. Jej sekret? Tkwi w połączeniu tofu oraz odżywki białkowej z pysznymi dodatkami – kakao, miodem oraz borówkami. Efektem jest sycący posiłek pełen wapnia, żelaza czy polifenoli.

Pełna wersja przepisu

452 kcal

Grzanki z tuńczykiem i pomidorami

Grzanki to perfekcyjna opcja na kolację dla zapracowanych. A dowodem są grzanki z tuńczykiem, pomidorami i natką pietruszki, czyli moc kwasów omega-3, likopenu i aż 33 g białka w porcji. Koniecznie wypróbuj i ciesz się ich wyrazistym smakiem!

Pełna wersja przepisu

🥕 3. Wysokobiałkowe kolacje dla wegetarian

Nie jesz mięsa? To żaden problem! Wysokobiałkowe kolacje dla wegetarian możesz przygotować na bazie jajek, sera, skyru czy z dodatkiem produktów roślinnych – tofu lub nasion roślin strączkowych. Tak jak w poniższych przepisach. 

477 kcal

Pasta jajeczno-twarogowa z focaccią

Włoska focaccia, a do tego sycąca, kremowa pasta z jajek i twarogu. Brzmi pysznie? Taka kolacja dostarcza aż 33 g białka w porcji, a do tego stanowi świetną alternatywę dla kanapek. No i jest opcją idealną dla wegetarian. 

Pełna wersja przepisu

517 kcal

Gofry z jagodami

Na diecie wegetariańskiej perfekcyjnie sprawdzą się także przepisy na słodko, w których białko pochodzi z jajek i nabiału. Chociażby gofry pełnoziarniste podane ze skyrem, jagodami, migdałami i dżemem porzeczkowym, które w porcji zawierają aż 27 g protein i są super opcją dla dorosłych i dla dzieci.

Pełna wersja przepisu

360 kcal

Jajka po turecku

Jajka po turecku to idealny wybór, gdy szukasz orzeźwiającej kolacji z solidną dawki białka i bez mięsa. W porcji znajdziesz tu bowiem 25 g tego makroskładnika, a do tego moc wapnia, polifenoli czy likopenu. Koniecznie wypróbuj, a zakochasz się w tym niezwykłym smaku!

Pełna wersja przepisu

589 kcal

Tosty z tofucznicą i serkiem wiejskim

Połączenie roślinnych i zwierzęcych źródeł białka to idealny pomysł na zdrową, wysokobiałkową kolację dla wegetarian. A przykładem może być przepis na tosty z tofucznicą i serkiem wiejskim, czyli 31 g białka, a także mnóstwo żelaza czy wapnia. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

563 kcal

Nocna owsianka pistacjowa

Lubisz pistacje? Modna owsianka pistacjowa z dodatkiem kremu orzechowego, porzeczek i skyru to strzał w dziesiątkę! Przygotowana rano będzie gotowa do spożycia na kolację i dostarczy aż 35 g białka i 12 g błonnika w porcji. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🥑 4. Wysokobiałkowe kolacje dla wegan

Wysokobiałkowa kolacja w wersji wegańskiej? To nie oksymoron! Wystarczy, że odpowiednio ją zaplanujesz i wykorzystasz roślinne źródła białka, takie jak tofu, nasiona roślin strączkowych, tempeh, seitan, orzechy, hummus czy masło orzechowe. Tak jak w poniższych przepisach. 

541 kcal

Kanapki z guacamole i tempehem

28 g roślinnego białka – tyle znajdziesz w orzeźwiających kanapkach z guacamole i tempehem. To super sycąca opcja na wegańską kolację, a dodatkowo – źródło witaminy E, folianów, żelaza czy wapnia. Koniecznie wypróbuj! 

Pełna wersja przepisu

501 kcal

Proteinowa owsianka na mleku migdałowym

Słodka kolacja w wersji wegańskiej? Mówisz i masz! Postaw na owsiankę na mleku migdałowym, w której białko pochodzi z roślinnej odżywki białkowej oraz masła orzechowego. Ten słodki posiłek idealnie nasyci Cię na wieczór i dostarczy mnóstwa potasu, magnezu czy polifenoli. 

Pełna wersja przepisu

487 kcal

Naleśniki z tofu i szpinakiem

Wytrawne naleśniki na wegańskim cieście to super opcja na wysokobiałkową kolację. Zwłaszcza jeśli podasz je z pełnym protein farszem na bazie tofu, z dodatkiem szpinaku. Do tego sos ze skyru sojowego, czosnku oraz koperku i gotowe! Czeka na Ciebie posiłek z 30 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

647 kcal

Smoothie bowl z tofu i owocami

Jeśli na kolację masz ochotę na coś naprawdę orzeźwiającego, to mamy przepis dla Ciebie. Smoothie bowl z tofu, bananem, jagodami i chia to 26 g białka w porcji, a do tego duża dawka potasu, kwasów omega-3, wapnia, żelaza czy polifenoli. Czyli prawdziwa bomba składników odżywczych. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

744 kcal

Tofu scramble z warzywami i ciecierzycą

46 g białka – taką mega dawkę znajdziesz w tofu scramble z dodatkiem ciecierzycy, szpinaku, papryki i pomidorów. To świetna alternatywa dla standardowej jajecznicy i ogromna dawka białka, perfekcyjna, chociażby po treningu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🍪 5. Wysokobiałkowe kolacje na słodko

Wieczorem masz ochotę na słodkie co nieco? Wysokobiałkowe kolacje na słodko to opcja dla Ciebie! Wystarczy, że zadbasz w nich o źródła białka, takie jak skyr, jajka, twaróg, masło orzechowe, ricotta czy tofu i gotowe. A dowodem, że to możliwe są poniższe przepisy.

686 kcal

Dutch baby z duszonymi wiśniami i skyrem

Delikatny, rozpływający się w ustach i pełen białka. Taki jest nasz dutch baby, czyli holenderski naleśnik, który proponujemy podać z orzeźwiającymi, kwaskowatymi wiśniami i kremowym skyrem. Efekt? Moment kulinarnej rozkoszy na wieczór i aż 44 g białka w porcji.

Pełna wersja przepisu

609 kcal

Ciepła komosanka o smaku złotego mleka z prażonymi migdałami i owocami

Szukasz alternatywy dla owsianki? Komosanka z jabłkiem, przyprawami, migdałami i odżywką białkową to świetny pomysł na wysokobiałkową kolację na słodko, zawiera bowiem aż 35 g protein w porcji. To jednak nie koniec zalet, bo znajdziesz tu także moc polifenoli, błonnika czy wapnia. Nic tylko próbować i rozkoszować się wyrazistym, słodkim smakiem!

Pełna wersja przepisu

519 kcal

Pełnoziarniste naleśniki z twarożkiem, prażoną gruszką i cynamonem

Jeśli wieczorem lubisz zjeść słodkie dania mączne, nasze naleśniki pełnoziarniste są właśnie dla Ciebie. Ich sekret tkwi w dodatkach – gruszce, cynamonie i waniliowym twarożku, które nadają naleśnikom wyjątkowy smak. A białko? Znajdziesz go tu aż 30 g w porcji.

Pełna wersja przepisu

567 kcal

Owsianka nocna Oreo

Kolacja w wersji 80/20? Mówisz i masz! Owsianka z ciasteczkami Oreo, malinami, masłem orzechowym i skyrem to idealny przykład na to, że wysokobiałkowe posiłki można przygotować nawet z “niezdrowych” składników. W porcji znajdziesz tu bowiem 34 g białka, a do tego mnóstwo wapnia, polifenoli czy zdrowych tłuszczów. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

631 kcal

Smoothie z amarantusem, bananem, kakao, pastą pistacjową i pomarańczą

Wieczorem szukasz czegoś orzeźwiającego, o lekkiej konsystencji i słodkim smaku? Postaw na smoothie! A konkretnie: na smoothie w wersji superfoods, z amarantusem, kakao, pomarańczą i pastą pistacjową. Czyli 29 g białka w porcji, a do tego mnóstwo błonnika, witaminy C, żelaza, manganu czy potasu. 

Pełna wersja przepisu

🆓 6. Wysokobiałkowe kolacje bez glutenu

Eliminujesz gluten z diety? Niezależnie od tego, czy masz celiakię, czy może unikasz glutenu z innych powodów, przepisy na wysokobiałkowe kolacje bez glutenu są właśnie dla Ciebie. Koniecznie wypróbuj!

643 kcal

Śniadaniowy bowl wytrawny

Baza z kaszy gryczanej, a do tego tahini, ciecierzyca, jajka, ogórek czy pomidor. Śniadaniowy bowl na wytrwanie to idealna opcja na wysokobiałkową kolację bez glutenu. A konkretnie: 26 g białka w porcji, moc błonnika, a także magnezu, cynku czy żelaza. Perfekcyjny, gdy lubisz mieć wybór.  

Pełna wersja przepisu

515k kcal

Owsianka a la ciasto marchewkowe z korzennymi przyprawami i orzechami

Płatki owsiane to super baza do wysokobiałkowych kolacji bez glutenu. A dowodem jest owsianka inspirowana ciastem marchewkowym, ze skyrem, rodzynkami, orzechami włoskimi i oczywiście marchewką. Do tego korzenne przyprawy i czeka na Ciebie posiłek z 29 g białka w porcji. 

Pełna wersja przepisu

532 kcal

Sałatka z wędzonym tofu i ciecierzycą

Dobrym wyborem na kolację wyskobiałkową bez glutenu będzie także sałatka. A konkretnie: sałatka z ciecierzycą, tofu i musztardowym dressingiem. To świetny pomysł, gdy masz ochotę na coś sycącego, a jednocześnie orzeźwiającego. A białko? W porcji jest go tu 32 g.

Pełna wersja przepisu

464 kcal

Omlet ze skyru jak cynamonka

Aromatyczny, cudownie słodki i bez glutenu. Taki jest omlet ze skyrem i mąką owsianą oraz cynamonem, podany z miodem i soczystymi truskawkami. To prawdziwy hit diety Podopiecznych Respo i danie, które w porcji dostarcza aż 36 g białka. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

340 kcal

Frittata z pieczarkami, szpinakiem i serem feta

Jajka to super opcja na kolację wysokobiałkową na diecie bezglutenowej – nie tylko w wersji na słodko, ale także na słono. Np. jako frittata z pieczarkami i fetą, czyli 33 g białka w porcji, a do tego moc witaminy C, wapnia czy witaminy D. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

🏃 7. Wysokobiałkowe kolacje na redukcji

Dieta redukcyjna? Jeśli szukasz kolacji, które nie tylko zawierają dużo białka, ale także mają nieco mniej kalorii, to jesteś w dobrym miejscu! Poniższe przepisy to solidna porcja protein (minimum 25 g) i kaloryczność niższa niż 450 kcal na posiłek.

283 kcal

Omlet białkowy z warzywami i fetą

Niecałe 300 kcal i 26 białka – tyle zawiera omlet z papryką, cukinią i serem feta. To super opcja na diecie redukcyjnej i posiłek, który poza białkiem dostarcza także żelaza, wapnia, folianów, witaminy C czy beta-karotenu. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

417 kcal

Sałatka z kurczakiem i malinami

Lubisz kreatywne przepisy? Postaw na sałatkę z malinami i kurczakiem, która idealnie sprawdzi się na redukcji. W porcji zawiera bowiem 415 kcal i aż 29 g białka. A do tego moc błonnika, polifenoli, witaminy E czy folianów. Sytość po posiłku gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

416 kcal

Placuszki piernikowe

Słodka kolacja na redukcji? Mówisz i masz! Placuszki piernikowe to cudownie aromatyczne danie, które w porcji zawiera 415 kcal i aż 27 g białka. Pokochasz je od pierwszego kęsa, a wszystko dzięki cudownemu zapachowi i smakowi. 

Pełna wersja przepisu

380 kcal

Muffiny jajeczne ze szpinakiem, papryką i szynką

380 kcal i 30 g białka – tyle znajdziesz w muffinach jajecznych z dodatkiem szynki i warzyw. To perfekcyjna opcja na kolację wysokobiałkową na redukcji, a także źródło witaminy C, beta-karotenu czy żelaza. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

410 kcal

Waniliowo-czekoladowy smoothie bowl

Lubisz kolacje na słodko? Postaw na smoothie bowl z mango, skyrem waniliowy i kakao, czyli 32 g białka i 410 kcal w porcji. To wysokobiałkowy przepis dobry na redukcji, a także wtedy, gdy po prostu masz ochotę na coś orzeźwiającego i cudownie słodkiego.

Pełna wersja przepisu

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Zmień dietę z Respo!

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi być skomplikowana: wystarczy zacząć od jednego nowego przepisu w tygodniu. Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz wsparcia w ułożeniu jadłospisu dopasowanego do Twojego stylu życia, stanu zdrowia i preferencji smakowych, warto skonsultować się z dietetykiem.

W Centrum Respo pomagamy dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Tak, by była nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim możliwa do utrzymania na co dzień!