Dieta dla dzieci. Jak powinna wyglądać?

Kluczowe wnioski

• Grupy produktów, które powinna zawierać zdrowa dieta dla dzieci to m.in.: warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty bogate w białko, a także zdrowe tluszcze.
• W diecie dziecka należy unikać nadmiaru soli i cukru, co nie oznacza, że trzeba całkowicie je wyeliminować.
• Jedną z głównych zasad, jeśli chodzi o wykształcanie prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci, są regularne posiłki, zazwyczaj 4-5 razy dziennie.

Dieta dla dzieci a rozwój

Słowo dieta kojarzy się zwykle z odchudzaniem. Jednak tak naprawdę, dieta to po prostu sposób odżywiania, czyli to jak jemy na co dzień.

Jedzenie to natomiast rodzaj paliwa, które dostarczamy organizmowi w każdym posiłku. Jakość i skład tego paliwa bezpośrednio przekłada się na stan zdrowia organizmu, wzrastanie i samopoczucie.

W ciele dziecka zachodzi szczególnie dużo energochłonnych procesów, takich jak:

• wzrost kości,
• przyrost masy mięśniowej,
• rozwój funkcji mózgu,
• dojrzewanie.

Dlatego odpowiednia dieta dla dzieci jest bardzo ważna, bo dostarcza energii i składników pokarmowych kluczowych do prawidłowego przebiegu tychprocesów.

Jakie składniki odżywcze są potrzebne dla prawidłowego rozwoju dziecka?

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz szereg składników mineralnych i witamin w różnych ilościach.

W żywieniu dzieci szczególnie ważne są:

• urozmaicenie posiłków – bo dzięki temu organizm może korzystać z wielu składników mineralnych i witamin,
• właściwa kaloryczność diety – żeby zapobiec nadwadze i otyłości, ale też niedożywieniu (sprawdź nasz kalkulator BMI dla dzieci, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinna jeść Twoja pociecha),
• wapń oraz witamina D – odpowiedzialne za prawidłowy wzrost kości,
• kwasy tłuszczowe DHA i EPA oraz żelazo – ze względu na ich wpływ na rozwój układu nerwowego [1].

Ważne jest więc to, aby dieta dziecka była nie tylko smaczna, lecz także pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana.

Wówczas będzie wspierać nie tylko rozwój fizyczny dziecka, ale również wpłynie na jego dojrzewanie psychiczne i emocjonalne.

Zasady zdrowej diety dla dzieci

Jedzenie dzielimy zwyczajowo na grupy produktów, a ich odpowiednie proporcje obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży oraz zalecenia zdrowego żywienia w postaci talerza żywieniowego [2,3].

Piramida żywieniowa i zalecenia określające zdrowe żywienie dzieci opracowane zostały przez specjalistów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Różne wersje graficzne takich zaleceń znajdziesz na wielu stronach internetowych, a my mamy dla Ciebie praktyczne wskazówki. Zobacz, jak na co dzień komponować jadłospis dziecka.

Co powinno znaleźć się na talerzu Twojego dziecka?

W diecie dziecka powinny się znaleźć produkty z określonych grup.

🥕 1. Owoce i warzywa

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować różnokolorowe owoce i warzywa. Dla dzieci im więcej i im bardziej różnorodnie i kolorowo, tym lepiej.

Ta duża grupa produktów jest źródłem m.in. witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, korzystnych dla zdrowia flawonoidów, błonnika i wody.

Prozdrowotnych substancji znajdujących się w różnokolorowych owocach i warzywach dla dzieci jest mnóstwo i to właśnie regularne ich spożywanie pozwala na dostarczenie organizmowi dziecka cennych składników.

Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika pokarmowego, przez co świetnie zaspokajają głód i dają uczucie sytości na dłuższy czas.

Błonnik reguluje działanie układu pokarmowego i ułatwia wypróżnianie, a jednocześnie jest pożywką dla dobrych bakterii żyjących w jelitach (odpowiedzialnych m.in. za odporność organizmu i nasze samopoczucie).

Owoce dla dzieci to również świetny wybór w momentach, kiedy łapie ochota na coś słodkiego.

🌾 2. Produkty zbożowe

Kasze, makarony, płatki, chleb lub inne produkty mączne powinny znaleźć się w każdym posiłku. To cenne źródło węglowodanów w diecie dziecka. Co jakiś czas można je zastąpić ziemniakami lub batatami. 

Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów złożonych, które są podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście dla mózgu.

Kasza pęczak lub gryczana, razowy chleb, płatki owsiane to zbożowe produkty pełnoziarniste, które warto wybierać jak najczęściej.

Są bogatsze w witaminy z grupy B oraz różne frakcje błonnika w porównaniu z produktami wytworzonymi z mąki oczyszczonej, np. białymi bułkami, płatkami kukurydzianymi czy kaszą manną.

Dzięki temu dają uczucie sytości na dłużej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Warto wiedzieć, że zalecane spożycie błonnika wzrasta wraz z wiekiem i dobrze jest stopniowo wprowadzać go coraz więcej do diety dziecka.

Produkty pełnoziarniste można jednak podawać nawet niemowlętom!

🥚 3. Produkty bogate w białko

Na pewno wiesz, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem w diecie dzieci.

Źródłem białka mogą być:

• ryby,
• jajka,
• mięso,
• produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca,
• przetwory sojowe np. napój sojowy i tofu.

Mięso i jaja dostarczają żelaza i witaminy B12, a ryby dodatkowo są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty mleczne dostarczają szczególnie dużo wapnia w łatwo przyswajalnej formie.

W diecie dziecka nie pomijaj nasion strączkowych. Oprócz tego, że są bardzo cennym źródłem białka roślinnego, to dostarczają też węglowodanów, błonnika, żelaza, wapnia, witamin z grupy B i kwasu foliowego.

Większość substancji wzdymających, z którymi kojarzona jest fasola i groch znikają podczas odpowiedniego gotowania. Ponadto układ pokarmowy przyzwyczaja się do większych porcji błonnika.

Jeśli nasiona roślin strączkowych kojarzą Ci się tylko z fasolką po bretońsku albo zupą grochową, to koniecznie wypróbuj je w innych formach, takich jak hummus albo pyszny gulasz.

🥑 4. Tłuszcze

Tłuszcze w diecie dziecka są bardzo ważne. Są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, także tej zapasowej (w postaci tkanki tłuszczowej). Są konieczne do wchłaniania witamin A, D, E i K.

Wybieraj tłuszcze roślinne (oleje, awokado, nasiona, orzechy), częściej niż tłuszcze zwierzęce (masło czy smalec). 

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są wyjątkowo ważne w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela) jak i siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego najlepiej jest korzystać przede wszystkim z olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, oliwa czy olej lniany.

Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystniejszych dla zdrowia niż nasycone (występujące w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego). W nieprzetworzonej formie nienasycone kwasy tłuszczowe występują także w orzechach i pestkach, np. słonecznika czy dyni.

Przekąski dla dzieci i słodycze

Czy w diecie dla dziecka jest miejsce na słodycze i przekąski? Tak, ale w umiarkowanych ilościach.

Warto wiedzieć, że preferencja słodkiego smaku jest bardzo naturalna, bo słodki smak kojarzy się z najbezpieczniejszą formą energii [4]. Jednak ilość dodanego cukru w jedzeniu, np. do owocowych jogurtów czy płatków śniadaniowych, nie jest już taka naturalna.

Poza tym im więcej słodkich i wysokoprzetworzonych produktów w diecie tym bardziej zwiększa się na nie ochota.

Mogą pojawić się także problemy z wprowadzaniem nowych smaków i produktów do diety dziecka.

Dlatego tak ważne jest ograniczanie słodkich przekąsek w diecie najmłodszych, u których kształtują się dopiero preferencje smakowe [5].

Słone przekąski również nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie dziecka.

Jedzenie, które może pojawiać się bardzo rzadko, ale ich pyszne domowe odpowiedniki można przygotować samodzielnie.

Zamiast chipsów spróbuj cienko pokrojonych, pieczonych warzyw, albo zrób domowy popcorn.

Zamawiane fast foody zamień na domową pizzę, burgera czy tacos – nie różnią się one bardzo ani w smaku, ani w wyglądzie, a będą na pewno zdrowsze, niż te z fastfoodowej restauracji.

Zarówno nadmiar cukru, jak i soli nie jest wskazany w diecie dziecka.

Nie oznacza to jednak, że należy ich całkowicie zakazać. Może to bowiem skutkować buntem u dziecka, a także powodować, że będzie jadło w ukryciu lub poza naszym nadzorem. Takie zachowanie tworzy bardzo niezdrowe nawyki, a także wpływa negatywnie na psychikę dziecka.

Najrozsądniej jest wspólnie ustalić normy na słodkości i słone przekąski, znaleźć pomysły na zdrowe słodycze dla dzieci, a jednocześnie uczyć zdrowych zasad żywienia np. poprzez wspólne gotowanie i dawanie dobrego przykładu.

Na przykład owocowe przekąski dla dzieci będą dużo lepsze niż tradycyjne słodycze.

Pory posiłków w diecie dziecka

Bardzo ważną zasadą podczas kształtowania dobrych nawyków u dzieci od najmłodszych lat jest jedzenie regularnych posiłków, na przykład 4-5 razy dziennie.

Ten nawyk zapewnia najlepsze wykorzystanie składników odżywczych i sprzyja rozwojowi fizycznemu i psychicznemu organizmu.

Posiłki nie muszą być zawsze o stałych porach, ale warto dbać o to, aby były w stałym oknie czasowym, w podobnych porach w ciągu dnia.

Zacznijcie od śniadania, a reszta posiłków łatwo ułoży się w ciągu dnia co 2-3 godziny.

O odpowiednich porach jedzenia przypomni głód! Zaplanujcie zarówno główne posiłki, jak i przekąski.

Brak podjadania między posiłkami zapewnia odpowiedni poziom apetytu podczas posiłku. Wtedy także łatwiej jest wprowadzać nowe produkty.

I jeszcze jedno! Do picia najlepsza jest woda. Zawsze i w każdym przypadku. Aby urozmaicić smak, możesz do niej dodać kilka listków świeżych ziół (np. mięty, bazylii), kilka plasterków cytryny lub ogórka.

Wspólne jedzenie posiłków

W rozmowach z rodzicami często słyszymy, że zasady są im znane, jednak życie wszystko weryfikuje. Dlatego być może jeszcze ważniejsze jest nie to JAKIE zasady, ale to JAK je wprowadzać [6]. 

Jedzenie jest ważnym elementem życia, warto się nim cieszyć i nie stresować, np. tym, że gotowanie zajmuje za dużo czasu, albo że robi się bałagan.

W ramach możliwości warto dbać nie tylko o wspólne spożywanie posiłków, ale i włączać dzieci w proces przygotowywania posiłków oraz opowiadać im skąd się bierze jedzenie.

Wspólne jedzenie posiłków wzmacnia więzi rodzinne, a także daje szansę na przekazanie dziecku dobrych nawyków spokojnego jedzenia przy stole, poznawania nowych smaków i obserwacji dorosłych. 

Badania potwierdzają, że dzieci, które jedzą posiłki wspólnie z rodzicami, odżywiają się lepiej niż dzieci, które posiłki jedzą same i rzadziej mają nadwagę. 

Wspólne posiłki często mogą być sposobem do przekonania dzieci do produktów, dań, których nie chcą spróbować. Obserwując dorosłych, często nabierają ochoty, aby sięgnąć po nowe smaki.

Żywienie i dieta dla dzieci w różnym wieku

Wróćmy do etapu przygotowywania posiłków. Proste czynności w kuchni mogą wykonywać już kilkulatki.

Coraz starszym przedszkolakom można stopniować trudność poszczególnych zadań. Dzielenie warzyw palcami, mieszanie, dodawanie składników, odmierzanie, krojenie, zagniatanie ciasta, to czynności, które dorosły robi automatycznie, a dla dzieci są ogromną atrakcją.

Wraz z zaangażowaniem w przygotowywanie posiłku wzrasta chęć spróbowania, buduje się także odpowiedzialność i szacunek do jedzenia.

Przy jedzeniu szczególnie ważny jest podział odpowiedzialności i responsywność [7]. Podział odpowiedzialności oznacza, że rodzice decydują co i kiedy pojawia się na stole, a dziecko decyduje czy w ogóle to zje, co wybierze i ile finalnie zostanie zjedzone.

Pamiętaj jedynie, o swojej części tej umowy.

Struktura posiłków, czyli dobór różnorodnych produktów oraz ich pory zależą od Ciebie. Pod responsywnością natomiast kryje się zasada: nie zmuszaj i nie nakłaniaj za bardzo do jedzenia, zaufaj dziecku.

Starsze dzieci w wieku 7-13 lat warto angażować w robienie listy zakupów, zakupy i gotowanie. To dalszy ciąg edukacji żywieniowej, która odbywa się w domu. Starsze dzieci chodzą już do szkoły i coraz częściej stają przed samodzielnym wyborem jedzenia.

Jeśli podczas wspólnych zakupów, nauczysz dziecko odpowiednich wyborów, łatwiej mu będzie samodzielnie stawiać czoła pokusom i wybrać np. kanapkę zamiast batonika.

Te zasady w dużej mierze opierają się na Twoich nawykach żywieniowych. Twój sposób odżywiania jako rodzica jest kluczowy, bo jesteś dla dziecka najważniejszym wzorcem, a dieta dla dziecka odzwierciedla często Twoje wybory.

Różne warzywa i owoce powinny pojawiać się na stole, nawet jeśli dziecko nie ma ochoty ich spróbować. Jednak warto, abyś to Ty dawała dobry przykład i o nich pamiętała.

Dziecko, które ma już rozszerzoną dietę, powinno jeść to, co znajduje się na rodzinnym stole. Nie ma potrzeby gotować oddzielnie dla każdego członka rodziny — ewentualnie można wprowadzić jedynie małe modyfikacje.🙂

Jadłospisy dla dzieci – przykłady od dietetyków Respo

Poniżej znajdziesz zdrowe jadłospisy dla dzieci w wieku 4-6 lat, 7-9 lat i 10-12 lat.

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat na około 1400 kcal

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat na około 1800 kcal 

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat na około 2300 kcal

👉 Potrzebujesz dodatkowych inspiracji? Mamy coś dla Ciebie! Sprawdź, jak powinna wyglądać dobrze skomponowana kolacja dla dzieci.

Zmień dietę dziecka z Respo!

Jak widać dobrze zbilansowana, zdrowa dieta dla dziecka ma ogromne znaczenie.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w jej opracowaniu, koniecznie skorzystaj ze wsparcia naszych ekspertów. Dietetyk dla dzieci online dopasuje jadłospis do potrzeb Twojej pociechy. Tak, aby wspierać jej zdrowie, rozwój i prawidłową masę ciała.

Piśmiennictwo: