Dieta dla dzieci. Zasady i przepisy

Kluczowe wnioski

• Grupy produktów, które powinna zawierać zdrowa dieta dla dzieci to m.in.: warzywa i owoce, produkty zbożowe i bogate w białko, a także zdrowe tłuszcze.
• W diecie dziecka należy unikać nadmiaru soli i cukru, co nie oznacza, że trzeba całkowicie je wyeliminować.

Dieta dla dzieci a rozwój

Jedzenie to rodzaj paliwa dostarczanego organizmowi w każdym posiłku. Jakość i skład tego paliwa bezpośrednio przekładają się na stan zdrowia organizmu, wzrastanie i samopoczucie.

W ciele dziecka zachodzi szczególnie dużo energochłonnych procesów, takich jak:

• wzrost kości,
• przyrost masy mięśniowej,
• rozwój funkcji mózgu,
• dojrzewanie.

Dlatego odpowiednia dieta dla dzieci jest bardzo ważna, bo dostarcza energii i składników pokarmowych kluczowych do prawidłowego przebiegu tych procesów.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Kluczowe składniki w diecie dzieci

Białko, węglowodany, tłuszcze oraz szereg składników mineralnych i witamin w różnych ilościach. To one powinny stanowić bazę zdrowej diety dla dzieci.

Dodatkowo w żywieniu najmłodszych szczególnie ważne są także takie aspekty jak:

• urozmaicenie posiłków – bo dzięki temu organizm może korzystać z wielu składników mineralnych i witamin,
• właściwa kaloryczność diety – żeby zapobiec nadwadze i otyłości, ale też niedożywieniu (sprawdź nasz kalkulator BMI dla dzieci, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinna jeść Twoja pociecha),
• wapń oraz witamina D – odpowiedzialne za prawidłowy wzrost kości,
• kwasy tłuszczowe DHA i EPA oraz żelazo – ze względu na ich wpływ na rozwój układu nerwowego [1].

Ważne jest więc to, aby dieta dziecka była nie tylko smaczna, lecz także pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana.

Wówczas będzie wspierać nie tylko rozwój fizyczny dziecka, ale wpłynie na jego dojrzewanie psychiczne i emocjonalne.

Zdrowa dieta dla dziecka – zasady

Jedzenie dzielimy zwyczajowo na grupy produktów, a ich odpowiednie proporcje obrazuje Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży oraz zalecenia zdrowego żywienia w postaci talerza żywieniowego [2,3].

Piramida żywieniowa i zalecenia określające zdrowe żywienie dzieci opracowane zostały przez specjalistów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Co powinno znaleźć się na talerzu Twojego dziecka?

W diecie dziecka powinny się znaleźć produkty z określonych grup.

🥕 1. Owoce i warzywa

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować różnokolorowe owoce i warzywa. Dla dzieci im więcej i im bardziej różnorodnie oraz kolorowo, tym lepiej.

Prozdrowotnych substancji znajdujących się w różnokolorowych owocach i warzywach dla dzieci jest mnóstwo. Dlatego to właśnie regularne ich spożywanie pozwala na dostarczenie organizmowi dziecka cennych składników.

🌾 2. Produkty zbożowe

W każdym posiłku diety dziecka powinny znaleźć się:

• kasze,
• makarony,
• płatki,
• chleb,
• inne produkty mączne.

Stanowią one cenne źródło węglowodanów w diecie dziecka. Co jakiś czas można je zastąpić ziemniakami lub batatami. 

Produkty zbożowe dostarczają przede wszystkim węglowodanów złożonych, które są podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu, w tym oczywiście dla mózgu.

Kasza pęczak lub gryczana, razowy chleb, płatki owsiane to zbożowe produkty pełnoziarniste, które warto wybierać jak najczęściej.

Są bogatsze w witaminy z grupy B oraz różne frakcje błonnika w porównaniu z produktami wytworzonymi z mąki oczyszczonej, np. białymi bułkami, płatkami kukurydzianymi czy kaszą manną.

Dzięki temu dają uczucie sytości na dłużej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

🥚 3. Produkty bogate w białko

Białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem w diecie dzieci.

Źródłem białka mogą być:

• ryby,
• jajka,
• mięso,
• produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca,
• przetwory sojowe np. napój sojowy i tofu.

Mięso i jaja dostarczają żelaza i witaminy B12, a ryby dodatkowo są bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty mleczne dostarczają szczególnie dużo wapnia w łatwo przyswajalnej formie.

W diecie dziecka nie pomijaj nasion strączkowych. Oprócz tego, że są bardzo cennym źródłem białka roślinnego, to dostarczają też:

• węglowodanów,
• błonnika,
• żelaza,
• wapnia,
• witamin z grupy B,
• kwasu foliowego.

🥑 4. Tłuszcze

Tłuszcze w diecie dziecka są bardzo ważne. Są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, także tej zapasowej (w postaci tkanki tłuszczowej). Są także konieczne do wchłaniania witamin A, D, E i K.

Wybieraj tłuszcze roślinne (oleje, awokado, nasiona, orzechy), częściej niż tłuszcze zwierzęce (masło czy smalec). 

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są wyjątkowo ważne w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela), jak i siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Ze względu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego najlepiej jest korzystać przede wszystkim z olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, oliwa czy olej lniany.

Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystniejszych dla zdrowia niż nasycone (występujące w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego).

Przekąski i słodycze w diecie dziecka

Czy w diecie dla dziecka jest miejsce na słodycze i przekąski? Tak, ale w umiarkowanych ilościach.

Warto wiedzieć, że preferencja słodkiego smaku jest bardzo naturalna, bo słodki smak kojarzy się z najbezpieczniejszą formą energii [4].

Jednak ilość dodanego cukru w jedzeniu, np. do owocowych jogurtów czy płatków śniadaniowych, nie jest już taka naturalna.

Poza tym im więcej słodkich i wysokoprzetworzonych produktów w diecie tym bardziej zwiększa się na nie ochota. Mogą pojawić się także problemy z wprowadzaniem nowych smaków i produktów do diety dziecka.

Dlatego tak ważne jest ograniczanie słodkich przekąsek w diecie najmłodszych, u których kształtują się dopiero preferencje smakowe [5].

Gotowe, słone przekąski również nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie dziecka.

Zamiast chipsów:

• spróbuj cienko pokrojonych, pieczonych warzyw,
• zrób domowy popcorn,
• zamawiane fast foody zamień na domową pizzę, burgera czy tacos.

Dieta dziecka a pory posiłków

Bardzo ważną zasadą podczas kształtowania dobrych nawyków u dzieci od najmłodszych lat jest jedzenie regularnych posiłków, na przykład 4-5 razy dziennie.

Ten nawyk zapewnia najlepsze wykorzystanie składników odżywczych i sprzyja rozwojowi fizycznemu i psychicznemu organizmu.

Posiłki nie muszą być zawsze o stałych porach, ale warto dbać o to, aby były w stałym oknie czasowym, w podobnych porach w ciągu dnia.

Zacznijcie od śniadania, a reszta posiłków łatwo ułoży się w ciągu dnia co 2-3 godziny.

O odpowiednich porach jedzenia przypomni głód! Zaplanujcie zarówno główne posiłki, jak i przekąski.

Wspólne jedzenie posiłków

W rozmowach z rodzicami często słyszymy, że zasady są im znane, jednak życie wszystko weryfikuje. Dlatego być może jeszcze ważniejsze jest nie to JAKIE zasady, ale to JAK je wprowadzać [6]. 

Jedzenie jest ważnym elementem życia, warto się nim cieszyć i nie stresować, np. tym, że gotowanie zajmuje za dużo czasu, albo że robi się bałagan.

W ramach możliwości warto dbać nie tylko o wspólne spożywanie posiłków, ale i włączać dzieci w proces przygotowywania posiłków oraz opowiadać im skąd się bierze jedzenie.

Wspólne jedzenie posiłków wzmacnia więzi rodzinne, a także daje szansę na przekazanie dziecku dobrych nawyków spokojnego jedzenia przy stole, poznawania nowych smaków i obserwacji dorosłych. 

Badania potwierdzają, że dzieci, które jedzą posiłki wspólnie z rodzicami, odżywiają się lepiej niż dzieci, które posiłki jedzą same. Te pierwsze rzadziej mają też nadwagę. 

Jadłospisy dla dzieci

Poniżej znajdziesz zdrowe jadłospisy dla dzieci w wieku 4-6 lat, 7-9 lat i 10-12 lat.

⭐ Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 4-6 lat na około 1400 kcal

Śniadanie

Wegańska pasta z czerwonej soczewicy

Pasta kanapkowa? Domowa smakuje jeszcze lepiej niż ta kupiona w spożywczym! A wegańska pasta z czerwonej soczewicy jest na to świetnym przykładem. Dla wzmocnienia smaku wystarczy dodać do niej warzywa korzeniowe, a całość dopełnić kwaskowatymi pomidorami. Do tego przyprawy i do podania: pieczywo. No i już – pyszne, pełnowartościowe śniadanie czeka, aż go skosztujesz!

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Placuszki twarogowe

Śniadania nie muszą być monotonne i składać się wyłącznie z kanapek. Te ostatnie można zastąpić placuszkami twarogowymi. Użyjmy do ich przyrządzenia mąki orkiszowej. Jest zdrowsza od białej mąki, bo zawiera więcej błonnika, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Szybki pieczony łosoś

Szybki pieczony łosoś z warzywami i ryżem. Brzmi całkiem nieźle, prawda? To dodajmy jeszcze, że takie danie jest świetnym źródłem kwasów omega-3, witaminy E i jodu. A do tego smakuje absolutnie pysznie. Po prostu musisz go spróbować!

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Owsianka z marchewką

Jak owsianka, to tylko z owocami? Nasz owsianka z marchewką pozwoli Ci się przekonać, że pyszne, oryginalne śniadanie możesz także uzyskać przy użyciu tego bogatego w beta-karoten, słodkiego warzywa. Dzięki dodatkowi cynamonu i orzechów, jest to pyszna propozycja aromatycznego, jesienno-zimowego śniadania na słodko – spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

⭐ Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 7-9 lat na około 1800 kcal 

Śniadanie

Czekoladowa owsianka

Czekoladowe śniadanie na diecie? Z nami to możliwe! Przyrządzona z poniższego przepisu czekoladowa owsianka, to słodka propozycja posiłku na rozpoczęcie dnia, która pozwoli Ci przypomnieć sobie ulubione smaki dzieciństwa. Czy istnieje bowiem lepsze połączenie niż czekolada, banan i masło orzechowe?

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Placuszki twarogowe z tofu w malinowym sosie

Czy wiesz, że rezygnacja z mleka nie musi oznaczać rezygnacji z potraw o smaku twarożku? Wypróbuj nasz przepis na placuszki twarogowe z tofu w malinowym sosie, aby się o tym przekonać! Odpowiednio przygotowane tofu stanowi idealny zamiennik twarogu, zaś malinowy sos perfekcyjnie przełamuje słodki smak przygotowanych placuszków – nie oprze im się nawet największy niejadek!

Pełna wersja przepisu

Obiad

Kurczak z mango i warzywami

Mango to owoc wykorzystywany w deserach, jednak można go również użyć do wytrwanych potraw. Oto mój pomysł na znakomitą potrawę z wykorzystaniem tego owocu. Przyrządź koniecznie kurczaka z mango i warzywami, a obiecuję, że smak będzie wyjątkowy.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Zapiekanka z pomidorami i mozzarellą

Pełna wersja przepisu

⭐ Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat na około 2300 kcal

Śniadanie

Owsianka z bananem i borówkami

Uwielbiasz śniadania i najczęściej na twoim stole gości owsianka? Mam dla ciebie wspaniały przepis na owsiankę pięknie pachnącą owocami, z którą zdrowo rozpoczniesz dzień. Dodatki w postaci nerkowca, borówek oraz banana to niezwykle energetyczna kompozycja.

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Ciasteczka z morelami

Morele to owoce nie tylko smaczne, ale również zdrowe, ponieważ zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają starzeniu się komórek naszego ciała. Można przyrządzić z nich pyszny deser – ciasteczka z morelami. Najlepiej z mąką pełnoziarnistą i miodem zamiast cukru.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Pulpeciki z kaszą perłową

Masz ochotę na obiad z kategorii „klasyki polskiej kuchni”? Pulpeciki z kaszą perłową sprawdzą się perfekcyjnie! To pyszne danie jest świetnym sposobem na przemycenie w jadłospisie warzyw i kaszy — w sam raz dla niejadków. Zarówno małych, jak i…trochę większych. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Smoothie truskawkowo bananowe

Lubisz stawiać na klasyki? Smoothie truskawkowo-bananowe poleca się na deser! To sprawdzone połączenie smaków zostało w naszej wersji wzbogacone w jogurt skyr i kostki lodu. Dzięki temu zawiera mnóstwo białka i…perfekcyjnie orzeźwia. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Kanapka z indykiem

Szukasz oryginalnego pomysłu na kanapkę? Nasza kanapka z indykiem udowodni Ci, że to klasyczne danie wcale nie musi być nudne! Wystarczy, że delikatnego indyka połączysz z kwaśną żurawiną i wyrazistą szynką parmeńską, a Twoja kanapka nabierze niepowtarzalnego charakteru.

Pełna wersja przepisu

👉 Potrzebujesz dodatkowych inspiracji na zdrowe i smaczne dania, które włączysz do diety Twojego dziecka? Sprawdź nasze pomysły na:

• śniadania dla dzieci,
• śniadania do szkoły,
• obiady dla dzieci,
• kolacje dla dzieci.

Dołącz do 62583
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę dziecka z Respo!

Jak widać dobrze zbilansowana, zdrowa dieta dla dziecka ma ogromne znaczenie.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w jej opracowaniu, koniecznie skorzystaj ze wsparcia naszych ekspertów. Dietetyk dla dzieci online dopasuje jadłospis do potrzeb Twojej pociechy. Tak, aby wspierać jej zdrowie, rozwój i prawidłową masę ciała.

Piśmiennictwo: