Przepisy z niskim indeksem glikemicznym

Kluczowe wnioski

• Przepisy o niskim indeksie glikemicznym opierają się na świeżych produktach (w tym warzywach i owocach), pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, chudym białku oraz zdrowych tłuszczach, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Jaka dieta przy insulinooporności?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) jest często rekomendowana dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. To dobre podejście, choć wcale nie musisz po kilka razy dziennie sprawdzać tabel z indeksem glikemicznym produktów, żeby wyjść z insulinooporności.

Zdrowa dieta to podstawa i zadbanie o właściwe jedzenie pozwoli Ci pozbyć się insulinooporności.

Warto zająć się tym jak najszybciej, bo zaniedbana insulinooporność to prosta droga do cukrzycy, a to naprawdę poważna, grożąca wieloma powikłaniami choroba.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź, jak dokładnie powinna wyglądać dieta przy insulinooporności i do jakich zasad warto się stosować, aby zrzucić niechciane kilogramy.

Dołącz do ponad 70 839
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie przepisy z niskim IG wybierać?

Po jakie przepisy powinnaś sięgać, jeśli masz insulinooporność?

Przede wszystkim takie, które oparte są na świeżych produktach. Staraj się zminimalizować w diecie produkty przetworzone (to głównie sklepowe słodycze i przekąski) i fast foody.

Jeśli masz insulinooporność, przepisy mogą, a nawet powinny być zróżnicowane, bez niepotrzebnych wykluczeń. Jeśli więc nie masz celiakii i innych nietolerancji nie wykluczaj z diety glutenu czy laktozy.

Przepisy z niskim indeksem glikemicznym nie przekreślają również węglowodanów, warto jednak postawić na węglowodany złożone.

Śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadanie z niskim IG często budzi sporo wątpliwości. Co z przepisami białkowo-tłuszczowymi? Jeśli chcesz i lubisz, możesz takie śniadania jeść, ale… nie musisz!

Śniadania z węglowodanami, szczególnie jeśli dobrze się po nich czujesz, mogą sprawdzić się równie dobrze!

Przepisy dla insulinoopornych a słodycze

Czy przepisy z niskim IG mogą obejmować także słodycze?

Zdecydowanie tak!

Gdy masz ochotę na coś słodkiego, domowy deser ma dużo większy sens niż pierwszy z brzegu batonik z pobliskiego sklepu.

Dlaczego? 

Domowe słodkości możesz zrobić z naturalnych produktów, kontrolować ilość dodanego cukru, a nawet w całości zastąpić go słodzikami. To o niebo zdrowsza wersja niż to, co leży na sklepowych półkach.

Desery, które przyrządzisz według naszych przepisów to potrawy o niskim indeksie glikemicznym.

Niski indeks glikemiczny – przepisy od Respo

Dania dla insulinoopornych znajdziesz oczywiście na naszej stronie.

Pyszne potrawy z niskim IG są przygotowane przez ekspertów Centrum Respo. Dietetycy i kucharze połączyli bowiem siły i stworzyli dla cierpiących na insulinooporność przepisy zdrowe, pyszne i łatwe do przyrządzenia.

⏩ Śniadania z niskim IG

Kanapki, omlety owsianki… To wszystko możesz zjeść na śniadanie z niskim IG. Dobierz odpowiednie składniki i ten posiłek może bez problemu zawierać także pieczywo i owoce. A oto nasze propozycje!

Owsianka banoffee

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym może zawierać nie tylko płatki owsiane, ale również owoce. Dzięki odpowiednim składnikom możesz jeść śniadanie, które smakuje, jak najlepszy deser.

Pełna wersja przepisu

Kanapki z pesto, żółtym serem i papryką

Pieczywo na dobry początek dnia? Jak najbardziej! Takie śniadanie niski indeks glikemiczny zawdzięcza specjalnym dodatkom, czyli paście z łososia i awokado.

Pełna wersja przepisu

Sałatka z grillowanym halloumi

Sałatka z halloumi to świetny wybór w kategorii „śniadania z niskim IG”, zwłaszcza że zawiera moc świeżych warzyw. Wystarczy, że dodatkowo wzbogacisz ją w źródło białka (ser halloumi), pieczywo żytnie oraz ocet balsamiczny, który dodatkowo obniża indeks glikemiczny posiłku.

Pełna wersja przepisu

Syrniki z owocami

Lubisz śniadania na słodko? Postaw na syrniki, czyli placuszki, które niski indeks glikemiczny zawdzięczają porcji białka (twarogu), mące pełnoziarnistej i ksylitolowi, który świetnie zastępuje cukier. Podane z borówkami idealnie pasują do diety z niskim IG.

Pełna wersja przepisu

Kanapki z serem i jajkiem sadzonym

Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez jajek, to mamy dobrą wiadomość! Jajka podane w towarzystwie żytniego pieczywa, sera, oliwy i warzyw będą idealnym pomysłem na śniadanie z niskim IG. Zwłaszcza że taki posiłek dostarczy Ci aż 13 g błonnika pokarmowego.

Pełna wersja przepisu

⏩ Obiady z niskim IG

Przyrządzając obiad z niskim IG, pamiętaj nie tylko odpowiednim skomponowaniu posiłku, ale również o… właściwym przyrządzeniu.

Na obniżenie indeksu glikemicznego potraw ma m.in.: krótsza obróbka termiczna (ryż i makaron gotuj „al dente”, a warzywa tylko do momentu aż trochę zmiękną) i mniejszy stopień rozdrobnienia składników.

Sushi bowl

Jeśli kochasz smak sushi na obiad niski indeks glikemiczny nie musi Cię martwić. Nasz sushi bowl jest przyjazny dla wszystkich insulinoopornych.

Pełna wersja przepisu

Pomidorowy makaron z burratą i octem balsamicznym

Czy makaron i obiad niski IG się nie wykluczają? W przepisach Respo nie ma ograniczeń: makaron w dobrym towarzystwie burraty i sosu pomidorowego może być świetnym daniem dla insulinoopornych.

Pełna wersja przepisu

Meksykańska zupa z fasolą i mięsem mielonym

Zupy to idealny wybór dla insulinoopornych, jeśli zadbasz o źródło białka i jak największą ilość warzyw. Meksykańska zupa z dodatkiem fasoli czerwonej, selera, papryki, kukurydzy i mięsa to perfekcyjny przykład zupy z niskim IG. Zwłaszcza że znajdziesz w niej przyprawy poprawiające insulinowrażliwość – kolendrę i kumin.

Pełna wersja przepisu

Naleśniki ze szpinakiem i serem feta

Naleśniki? Osoby z insulinoopornością mogą włączać je do diety, pod warunkiem że zadbają o odpowiednie nadzienie. Świetnie sprawdzą się np. szpinak, suszone pomidory i pełna białka feta. Do tego czosnek, który korzystnie wpływa na insulinowrażliwość… i gotowe.

Pełna wersja przepisu

Udziki z kurczaka z ziemniakami i brokułami

Masz ochotę na obiadową klasykę? Postaw na udka z kurczaka podane z ziemniakami, brokułami i pomidorowo-paprykowym sosem. Moc warzyw, oliwa, mnóstwo przypraw. Wszystko to sprawia, że jest to obiad przyjazny insulinoopornym.

Pełna wersja przepisu

⏩ Kolacje z niskim IG

Kolacja dla insulinoopornych bywa tematem tabu. Mamy nadzieję, że nie wierzysz w legendy o konieczności rezygnowania z tego posiłku!

Co jednak w takiej sytuacji zjeść?

Naleśniki z waniliowym serem z tofu, ananasem i marakują

Kolacja na słodko to może być kolacja niski IG. Jednym z dowodów są nasze naleśniki w słodkim waniliowym sosie z egzotycznymi owocami.

Pełna wersja przepisu

Placuszki z cukinii

Lubisz placki ziemniaczane? Musisz koniecznie spróbować naszych placuszków z cukinii. Mają bardzo delikatny smak i są przepysznie chrupiące.

Pełna wersja przepisu

Pancakes proteinowe z mąki kokosowej

Jeżeli wieczorem lubisz zjeść słodki posiłek, idealnym wyborem będą pancakes przygotowane na mące kokosowej, czyli mące o dość niskim indeksie glikemicznym. Podane z jagodami i jogurtem naturalnym wzbogacą dietę insulinoopornych w białko, wapń, probiotyki i polifenole.

Pełna wersja przepisu

Grzanki z pesto i krewetkami

Krewetki to świetny wybór w diecie insulinoopornych, zwłaszcza że zawierają przeciwzapalne kwasy omega-3 wspomagające wrażliwość na insulinę. I co najlepsze: by przygotować z nich pyszny posiłek z niskim IG, wystarczą Ci pieczywo żytnie, pesto, oliwa i przyprawy.

Pełna wersja przepisu

Krem z fety z pieczonymi pomidorkami

Masz ochotę na nietuzinkową kolację pełną smaku i aromatu? Postaw na krem z fety podany z pomidorkami, pieczywem razowym, czosnkiem i natką pietruszki. Nie dość, że ma niski indeks glikemiczny, to jeszcze dostarczy Ci mocy wapnia, przeciwutleniaczy i witamin z grupy B.

Pełna wersja przepisu

⏩ Desery z niskim IG

Czy osoby z insulinoopornością mogą jeść desery? Jak najbardziej!

Nie musisz się więc obawiać, że dieta z niskim IG odbierze Ci ulubione słodkie co nieco. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednie przygotowanie domowych słodkości: cukier zamienisz na słodzik, mąkę rafinowaną na pełnoziarnistą, a całość wzbogacisz w źródło białka i takie produkty jak owoce czy orzechy.

Naleśniki z cieciorellą i owocami

Lubisz Nutellę? Niestety jej wadą jest wysoka zawartość cukru. W diecie z niskim IG Nutellę warto więc zamienić na… cieciorellę, czyli kakaowy krem na bazie ciecierzycy, masła orzechowego i daktyli. Podana z naleśnikami i truskawkami będzie świetnym deserem dla insulinoopornych.

Pełna wersja przepisu

Jogurtowy sernik z musem mango

Sernik na bazie jogurtu i ksylitolu to modelowy przepis na deser dla insulinoopornych. Podany ze świeżym mango dostarcza mocy wapnia, beta-karotenu i potasu. A dodatkowo wprost rozpływa się w ustach.

Pełna wersja przepisu

Ciasto marchewkowe z cynamonem

Masz ochotę na ciasto, ale jesteś na diecie z niskim IG? Ciasto marchewkowe na mące pełnoziarnistej będzie strzałem w dziesiątkę. Zwłaszcza że w jego wnętrzu znajdziesz nie tylko startą marchewkę, ale także ksylitol, siemię lniane i przyprawy o korzystnym wpływie na insulinowrażliwość, czyli cynamon i imbir.

Pełna wersja przepisu

Koktajl kokosowy

Jeśli lubisz smoothie, przepis na koktajl kokosowy z 5 składników jest właśnie dla Ciebie. Do jego przygotowania potrzebne Ci będą: jogurt skyr, mleczko kokosowe, nasiona chia, banan i cynamon – całość ma niski indeks glikemiczny i dostarcza organizmowi białka, wapnia, potasu, kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy.

Pełna wersja przepisu

Domowe lody a la McFlurry

Lody i inspiracja McDonaldem, a to wszystko w diecie z niskim IG? Jak najbardziej! Wystarczy, że mrożony jogurt grecki zblendujesz z mlekiem i odżywką białkową, a całość podasz z truskawkami i gorzką czekoladą. Taki przepis to prawdziwa gratka dla insulinoopornych, którzy szukają czegoś mega orzeźwiającego.

Pełna wersja przepisu

To tylko jedne z wielu dań, które sprawdzą się przy insulinooporności. Sprawdź inne dietetyczne przepisy, które możesz wykorzystać na co dzień.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Masz insulinooporność? Chętnie Ci pomożemy!

Centrum Respo to również dietoterapia przy różnego rodzaju problemach zdrowotnych.

Wspieramy osoby z różnego rodzaju chorobami, w tym także w przypadku insulinooporności. Nasi dietetycy zadbają o to, aby Twoja dieta była nie tylko dobrze zbilansowana, ale i smaczna oraz dopasowana do Twojego aktualnego stylu życia.