Wysokobiałkowe obiady – 35 fit przepisów od dietetyczki

Kluczowe wnioski

• W naszym zestawieniu znajdziesz obiady, które w porcji zawierają minimum 25 g białka, czyli takie, które faktycznie stanowią ponadprzeciętnie dobre źródło tego składnika odżywczego.

Dlaczego warto jeść obiady wysokobiałkowe?

Większość osób, które interesują się zdrową dietą wie, że białko odgrywa szczególnie ważną rolę w osiągnięciu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki. A wszystko dzięki wpływowi na sytość oraz dostarczaniu budulca dla aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej.

Nic więc dziwnego, że produkty i posiłki typu „high protein”, a także dieta wysokobiałkowa zyskują coraz większą popularność. 

Dlaczego warto sięgać po różne posiłki bogate w ten makroskładnik, w tym obiady?

Obiady wysokobiałkowe to przede wszystkim sposób na długą sytość po posiłku, a to oznacza mniejszą ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek i w konsekwencji: mniej kalorii spożytych w ciągu dnia.

Co więcej, obiady bogate w białko to większa termogeneza poposiłkowa, czyli większa liczba kalorii zużyta na samo trawienie i wchłanianie.

Nie można też zapominać, że obiady wysokobiałkowe pomagają osiągnąć pożądany poziom spożycia białka w ciągu doby, a to ma znaczenie m.in. dla produkcji enzymów i hormonów, odporności czy utrzymania oraz rozbudowy tkanki mięśniowej.

Szczególną uwagę na odpowiednie spożycie białka podczas obiadu powinny zwrócić uwagę osoby trenujące, zwłaszcza jeśli trening miał miejsce między śniadaniem a obiadem.

W takiej sytuacji obiad wysokobiałkowy pomaga dostarczyć protein niezbędnych dla naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i rozbudowy tkanki mięśniowej.

Dołącz do ponad 78 822
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zasady komponowania wysokobiałkowych obiadów

Za obiad wysokobiałkowy najczęściej uznaje się posiłek, który zawiera minimum 20 g białka w porcji (a najlepiej minimum 25-30 g białka). Białko w takim posiłku powinno być jak najbardziej pełnowartościowe, a więc dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

W praktyce każdy obiad wysokobiałkowy powinien zawierać jedno lub kilka spośród następujących źródeł białka:

• mięso, np. kurczaka, indyka, cielęcinę, wołowinę, wieprzowinę,
• ryby, chude lub tłuste,
• owoce morza, np. krewetki, ośmiornicę,
• jajka,
• przetwory mleczne, np. ser żółty (podpuszczkowy), twaróg, fetę, skyr, jogurt grecki,
• nasiona roślin strączkowych, np. soczewicę, ciecierzycę, soję, fasolę białą,
• tofu, tempeh,
• przetworzone nasiona roślin strączkowych, np. granulat sojowy,
• seitan.

Żeby dodatkowo wzbogacić obiad w białko, można posypać go orzechami lub nasionami takimi jak pestki dyni, sezam czy nasiona słonecznika.

Co jeszcze? Poza źródłem białka, dobre obiady wysokobiałkowe powinny także zawierać:

• warzywa i/lub owoce (w przypadku obiadu będą to głównie warzywa) – najlepiej by stanowiły one połowę porcji,
• źródło węglowodanów złożonych, np. ziemniaki, bataty, kaszę, ryż, komosę ryżową, makaron,
• źródło tłuszczu np. awokado, oliwę, oleje roślinne, czy wspomniane już orzechy lub nasiona.

⏰ 1. Obiady wysokobiałkowe do 30 minut

Na pierwszy ogień – obiady wysokobiałkowe, które przygotujesz w maksymalnie 30 minut, a więc idealna opcja dla zapracowanych!

479 kcal

Sushi bowl z krewetkami

Lubisz sushi? Wysokobiałkowy obiad w formie ryżowego bowla z krewetkami jest właśnie dla Ciebie! To aż 33 g białka w porcji, a do tego smak bazujący na połączeniu owoców morza, ryżu, nori, ogórka czy sezamu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

690 kcal

Zupa z młodej kapusty z chorizo

Jedynie 10 minut przygotowania + 20 minut gotowania – tyle wystarczy, by przygotować wyrazistą zupę, która w porcji dostarcza aż 31 g białka. To idealna opcja dla zapracowanych i dla tych, którzy uwielbiają smak ostrego, hiszpańskiego chorizo.

Pełna wersja przepisu

408 kcal

Wrap z wędzonym pstrągiem

Wysokobiałkowy obiad w 15 minut? Mówisz i masz! Wrap z pstrągiem, warzywami i jogurtowo-koperkowym sosem dostarczają 26 g białka w porcji i idealnie nadają się zarówno jako posiłek zjedzony w domu, jak i lunch zabrany do pracy. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

523 kcal

Makaron ze szpinakiem i twarogiem

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez makaronu, to jesteś w dobrym miejscu. W Respo czekają na Ciebie obiady na bazie makaronu, w tym wysokobiałkowe opcje takie jak ta ze szpinakiem i twarogiem, która w porcji dostarcza aż 36 g protein. A do tego mnóstwa witaminy C czy wapnia. 

Pełna wersja przepisu

512 kcal

Stir-fry z indykiem, szpinakiem i fasolką

Lubisz azjatyckie smaki? Postaw na stir-fry z mielonym indykiem i warzywami, czyli gotowy w 30 minut obiad, który w porcji dostarcza aż 37 g białka. Sytość po posiłku i pyszne doznania smakowe gwarantowane. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

🥕 2. Wegetariańskie obiady wysokobiałkowe

Opcje wysokobiałkowe bez mięsa? To możliwe! Idealnie sprawdzą się w nich takie dodatki jak parmezan i inne sery żółte, feta, mozzarella, twaróg czy jajka. A dowodem są poniższe przepisy. 

647 kcal

Makaron z sosem z buraka z burratą i pistacjami

Burrata, parmezan, pistacje – te bogate w białko składniki sprawiają, że porcja makaron w sosie z buraka dostarcza 25 g białka. To jednak nie koniec, bo znajdziesz tu także dużo żelaza, wapnia czy polifenoli. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

521 kcal

Jajko duszone w sosie jogurtowo szpinakowym

Aż 39 g białka – tyle znajdziesz w obiadowym przepisie bez mięsa, za to z jajkiem, skyrem, szpinakiem i ziemniakami. To idealna opcja dla wegetarian, a także dla tych, którzy chcą zrobić sobie przerwę od dań mięsnych. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

520 kcal

Makaron z ricottą i owocami na słodko

Słodki obiad bogaty w białko? To możliwe! A dowodem jest nasz przepis na makaron z ricottą, odżywką białkową oraz morelami. To aż 31 g białka w porcji, a do tego moc beta-karotenu czy wapnia. Takie danie to super opcja zwłaszcza na gorące dni, gdy potrzebujesz dawki orzeźwienia. 

Pełna wersja przepisu

657 kcal

Ziemniaki z jajkiem sadzonym

Lubisz proste, klasyczne dania? Postaw na ziemniaczki z jajkiem sadzonym i ogórkiem, czyli łatwy w wykonaniu, orzeźwiający posiłek, który w porcji zawiera 25 g białka. Idealny zwłaszcza na lato i wiosnę!

Pełna wersja przepisu

338 kcal

Pieczone placki warzywne z ziołowym twarożkiem

Orzeźwiające, sycące, z aż 29 g białka w porcji. Takie są placuszki na bazie ziemniaków, marchewki i pietruszki, podane z twarożkiem z dodatkiem świeżego koperku. To prawdziwy hit diety Podopiecznych Respo – i dowód na to, że wysokobiałkowy obiad wcale nie musi zawierać mięsa ani ryby. 

Pełna wersja przepisu

🥦 3. Wegańskie obiady wysokobiałkowe

Czy da się skomponować obiad bogaty w białko z samych produktów roślinnych? Jak najbardziej, a najlepszym sprzymierzeńcem będą w tej sytuacji nasiona roślin strączkowych, granulat sojowy, tofu, tempeh czy seitan. Na dokładkę warto użyć także orzechów lub pestek i gotowe.

636 kcal

Sałatka z bobem, orzechami włoskimi i rukolą

Bób, orzechy włoskie, jogurt roślinny, tofu, a do tego moc warzyw, przypraw i pełnoziarniste pieczywo. Z takich składników przygotujesz obiad, który w porcji dostarcza aż 38 g roślinnego białka. A do tego stanowi super źródło błonnika, wapnia, żelaza, kwasów omega-3 czy folianów.

Pełna wersja przepisu

543 kcal

Wegański kremowy makaron cajun

Wegański obiad na bazie makaronu? Mówisz i masz! Postaw na makaron bez jajek podany z dodatkami – tofu, szpinakiem oraz kremowym sosem na bazie napoju roślinnego i płatków drożdżowych. To aż 35 g białka w porcji, a do tego smak, któremu naprawdę trudno się oprzeć. 

Pełna wersja przepisu

494 kcal

Gulasz z seitanem

Seitan to nieco mniej popularna, ale świetna opcja dodatku do wegańskich obiadów wysokobiałkowych. A dowodem jest gulasz z seitanem, groszkiem, pastą miso i mocą rozgrzewających przypraw. Czyli 41 g (!) czystego, roślinnego białka w pysznej, aromatycznej postaci.

Pełna wersja przepisu

416 kcal

Kotlety sojowe w sosie grzybowym

Gotowe kotlety sojowe w zdrowej diecie? W Respo dobrze wiemy, że czas to pieniądz, dlatego wśród naszych przepisów znajdziesz także opcje z gotowcami w roli głównej. Takie jak kotlety sojowe podane w aromatycznym, grzybowym sosie, z dodatkiem ziemniaków oraz surówki z marchewki i jabłka. Łącznie 31 g białka w porcji. 

Pełna wersja przepisu

651 kcal

Wegańska grochówka ze skwarkami

Groch i tofu w zupie? To idealna opcja dla wegan, którzy poszukują pomysłu na wysokobiałkowy obiad. Wegańska grochówka ze skwarkami z tofu to bowiem 47 g roślinnego białka w porcji. Czyli sytość po posiłku gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

🍖 4. Obiady wysokobiałkowe z mięsem

Masz ochotę na klasyczny, mięsny obiad? Jesteś w dobrym miejscu! Mięso to idealny sposób, by podbić zawartość pełnowartościowego białka w posiłku, a idealnie sprawdzą się tu zarówno drób (kurczak, indyk), jak i inne rodzaje mięsa, np. wołowina czy cielęcina.

565 kcal

Noodle z mielonym mięsem drobiowym

Mielone mięso z indyka, makaron udon, warzywa i aromatyczny sos. Brzmi pysznie? Wypróbuj nasz przepis na noodle z mięsem drobiowym, czyli aż 29 g białka w porcji sycącego makaronu, w którym zakochasz się od pierwszego kęsa. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

550 kcal

Kotlet z kaszą gryczaną i buraczkami

Masz ochotę na klasyczną polską kuchnię? Postaw na wołowe kotlety mielone z kaszą gryczaną i buraczkami, czyli 26 g białka, a do tego mega porcję żelaza, magnezu czy polifenoli. Koniecznie wypróbuj i przekonaj się, że tradycyjne dania mogą znaleźć się w zdrowej diecie!

Pełna wersja przepisu

652 kcal

Pieczony batat z mięsem mielonym

Jeśli marzysz o nieco bardziej kreatywnym obiedzie, słodki batat z farszem z mięsa mielonego oraz mozzarelli jest opcją dla Ciebie. Nie dość, że pysznie smakuje, to dostarcza aż 44 g białka w porcji, a także mocy beta-karotenu, potasu czy wapnia. Nic, tylko rozkoszować się smakiem!

Pełna wersja przepisu

676 kcal

Pulpety drobiowe z suszonymi pomidorami

Delikatne, rozpływające się w ustach pulpeciki z wyrazistymi pomidorami suszonymi, kwaskowaty sos i lekka kasza jaglana. Wszystko to znajdziesz w naszym przepisie na pulpety drobiowe, które w porcji zawierają prawdziwą mega dawkę białka, bo aż 45 g. Sytość po posiłku gwarantowana, smacznego!

Pełna wersja przepisu

610 kcal

Sałatka z grillowaną wołowiną, szpinakiem i granatem

Szukasz czegoś nieco bardziej orzeźwiającego? W Respo dobrze wiemy, że jadłospis powinien być różnorodny – dlatego wśród przepisów obiadowych jest również miejsce na wysokobiałkowe sałatki. Takie jak sałatka z wołowiną, szpinakiem i granatem, która w porcji dostarcza aż 42 g białka, a także mnóstwa żelaza czy witaminy C.

Pełna wersja przepisu

🐟 5. Obiad wysokobiałkowe z rybą

Jak nie mięso to może ryba? Zarówno ryby, jak i owoce morza stanowią świetne źródło pełnowartościowego białka, perfekcyjnie sprawdzą się więc jako baza obiadów wysokobiałkowych. Wystarczy tylko spojrzeć na poniższe przepisy!

645 kcal

Łosoś z buraczaną kaszą jaglaną

Soczysty łosoś, lekko słodka kasza z burakami i aromatyczna natka pietruszki. Tyle wystarczy, by przygotować obiad, który w porcji zawiera aż 39 g białka, a dodatkowo dostarcza mocy witamin D i E, jodu, żelaza czy kwasów omega-3. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

789 kcal

Azjatycka zupa kokosowa z dorszem

Lubisz zupy rybne? Zupa z dodatkiem dorsza to idealna opcja wysokobiałkowego obiadu, który świetnie syci i rozgrzewa, a dodatkowo dostarcza aż 38 g białka w porcji. To szczególnie dobry wybór dla fanów kuchni azjatyckiej, a to ze względu na dodatki takie jak mleczko kokosowe, kolendra czy imbir. 

Pełna wersja przepisu

560 kcal

Śródziemnomorskie szaszłyki z krewetkami

Nie ryba, to może krewetki? Jeśli uwielbiasz te popularne owoce morza, w Respo znajdziesz idealne inspiracje na wysokobiałkowy obiad. A dowodem jest przepis na szaszłyki krewetkowe podane z cukinią, ryżem i majonezowo-jogurtowym sosem. Czyli 38 g białka w porcji i długa sytość po posiłku. 

Pełna wersja przepisu

495 kcal

Chrupiące kotlety rybne

Masz ochotę na klasykę? Podaj rybę w formie kotletów! A konkretnie jako kotlety z dorsza obtoczone w chrupiącej panierce z mąki, jajka i płatków kukurydzianych. Podane z ziemniakami i surówką z ogórka dostarczają 31 g białka w porcji i stanowią idealny pomysł na przerwę od obiadów z mięsem w roli głównej. 

Pełna wersja przepisu

478 kcal

Tortilla z łososiem na parze

Tortilla to świetna opcja na obiad dla zapracowanych – prosta w wykonaniu i perfekcyjna jako lunch zabrany w drogę, np. do pracy albo na uczelnię. Idealnie sprawdzi się np. tortilla w wersji z łososiem na parze, serkiem śmietankowym, szpinakiem i ogórkiem, która w porcji zawiera 28 g białka. 

Pełna wersja przepisu

🍜 6. Obiady wysokobiałkowe – zupy

Czy zupa może być posiłkiem wysokobiałkowym? Jak najbardziej! Ważne są jednak odpowiednie dodatki – np. mięso, kawałki ryby, tofu, feta czy parmezan. Dzięki nim poniższe zupy zyskują solidną porcją białka, a do tego sycą dobrze i na długo. 

564 kcal

Zupa pho z wołowiną

Lubisz kuchnię azjatycką? Postaw na wietnamską zupę pho z wołowiną, czyli obiad, który w porcji dostarcza aż 41 g białka. To perfekcyjna opcja na chłodne dni – taka zupa zawiera bowiem moc rozgrzewających składników, w tym imbir oraz cynamon. Smacznego!

Pełna wersja przepisu

585 kcal

Zupa krem z batatów i pomidorów

Jeśli masz ochotę na delikatniejszą w smaku, ale wciąż wysokobiałkową zupę, postaw na krem z pomidorów i batata, który w porcji zawiera aż 47 g białka. A wszystko dzięki dodatkowi mięsa drobiowego i jogurtu naturalnego, które tworzą pysznie sycącą kompozycję z warzywami i aromatycznymi przyprawami.

Pełna wersja przepisu

604 kcal

Chłodnik z rzodkiewek

Wysokobiałkowa zupa idealna na lato? Mówisz i masz! Chłodnik z rzodkiewek to cudownie orzeźwiający pomysł na obiad, który w porcji zawiera aż 35 g białka, pochodzącego głównie ze skyru i jogurtu greckiego. Całość świetnie smakuje podana z pieczywem pełnoziarnistym, a do tego syci świetnie i na długo.

Pełna wersja przepisu

611 kcal

Harira

46 g białka w porcji – aż tyle znajdziesz go w afrykańskiej zupie o nazwie harira. A wszystko dzięki połączeniu dwóch świetnych źródeł białka – ciecierzycy i polędwicy wołowej. Do tego warzywa, makaron pełnoziarnisty, mnóstwo przypraw i gotowe. Czeka na Ciebie sycąca, rozgrzewająca, kreatywna zupa. 

Pełna wersja przepisu

486 kcal

Szpinakowa zupa z batatem i tofu

Szukasz wegańskiego przepisu na zupę pełną białka? Postaw na zupę na bazie szpinaku, batata, cukinii i tofu, czyli 30 g białka w porcji, a do tego moc żelaza, wapnia, beta-karotenu czy witaminy C. Koniecznie wypróbuj, a zakochasz się od pierwszej łyżki!

Pełna wersja przepisu

🏃 7. Obiady wysokobiałkowe na redukcję

Dieta redukcyjna to coś, czego szukasz? Wysokobiałkowe obiady będą Twoim sprzymierzeńcem! Dzięki nim wytrzymasz do kolacji bez podjadania słodyczy i słonych przekąsek, a dodatkowo wspomożesz tkankę mięśniową, która w trakcie redukcji jest szczególnie zagrożona.

Pamiętaj, że dobry na redukcji obiad bogaty w białko powinien być stosunkowo niskokaloryczny (zwykle do 500-600 kalorii, choć jest to kwestia indywidualna), a do tego zawierać minimum 25-30 g białka w porcji. Tak jak w poniższych przepisach. 

369 kcal

Sałatka z rukoli z polędwicą i balsamico

Sałatka to oczywisty wybór, jeśli chodzi o obiad na diecie redukcyjnej. Ważne jednak, by zawierała ona odpowiednią ilość białka – np. tak jak sałatka z polędwicą wołową, pomarańczą i sosem balsamicznym, w której znajduje się 28 g tego ważnego makroskładnika.  

Pełna wersja przepisu

490 kcal

Bowl z kurczakiem na parze z burakiem i dynią

Dynia, burak, kurczak na parze i kasza jęczmienna. Z tych składników przygotujesz bowl idealny na redukcji. Dlaczego idealny? Bo zawiera mniej niż 500 kcal w porcji, przy jednocześnie dużej ilości białka (39 g) i błonnika (9 g). Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

490 kcal

Zupa z kurczakiem i ciecierzycą

Zupy to perfekcyjny wybór na redukcji – ważne jednak, by pamiętać o odpowiedniej zawartości białka. Tak jak w zupie z kurczakiem i ciecierzycą, która w porcji ma mniej niż 500 kcal i aż 36 g białka. A dodatkowo dostarcza mocy błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Pełna wersja przepisu

419 kcal

Spring rolls z krewetkami

Lekkie, orzeźwiające i proste w przygotowaniu. Takie są spring rolls z krewetkami i warzywami, czyli 28 g białka, moc witamin i nieco powyżej 400 kcal w porcji. To świetna opcja na redukcji, a także wtedy, gdy masz ochotę na obiad inspirowany kuchnią azjatycką.

Pełna wersja przepisu

430 kcal

Sałatka z komosą i tempehem

Nieco ponad 400 kcal i 31 g białka – tyle znajdziesz w sałatce z komosą ryżową, tempehem, ciecierzycą i sosem na bazie tahini. To pyszna wegańska opcja perfekcyjna, gdy szukasz stosunkowo niskokalorycznego, ale sycącego i orzeźwiającego obiadu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź także przepisy na wysokobiałkowe śniadania.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Marzysz o redukcji nadmiarowych kilogramów? A może chcesz poprawić zdrowie i samopoczucie? Dieta online z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie!

W Respo stawiamy bowiem na jadłospis dopasowany do potrzeb – nie tylko ilości białka i innych makroskładników, ale także stanu zdrowia, gustu, budżetu czy planu dnia.

Dzięki temu masz pewność, że dieta jest w 100% skrojona na miarę, a jej stosowanie będzie przyjemnością, a nie drogą przez mękę. 

To jednak nie koniec, bo współpraca z Respo oznacza także stałe wsparcie dietetyka, indywidualny plan treningowy czy dostęp do nowoczesnej, intuicyjnej aplikacji. Nie czekaj, dołącz do Respo i zacznij zmianę już dziś!