25 przepisów na dietetyczne, zdrowe obiady

Kluczowe wnioski

• Na zdrowy obiad powinny składać się: warzywa, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowy tłuszcz i przyprawy.
• Badania pokazują, że dieta osób niejedzących obiadów ma gorszą jakość prozdrowotną. Dlatego warto zadbać, aby ten posiłek był dobrze zbilansowany.

Zdrowe obiady – z czego powinny się składać?

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad?

Jeśli chcesz zjeść zdrowo i smacznie, to mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. To pomysły na zdrowy, dietetyczny obiad, który będzie zbilansowany i odżywczy.

Dzięki takim przepisom przestaniesz mieć chęć na popołudniowe podjadanie, a niechęć do diety stanie się wspomnieniem. Nasze pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne i, przede wszystkim: nie musi być monotonne!

Zdrowe obiady powinny zawierać:

• warzywa i/lub owoce – w postaci zup, surówek, sałatek, w formie gotowanej (ziemniaki nie liczą się jako warzywny dodatek do obiadu!),
• węglowodany złożone – pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (i tzw. zbóż rzekomych) np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp. Dobry wyborem są także ziemniaki i bataty – zdecydowanie nie musisz się ich bać, zwłaszcza że w 100 g mają zdecydowanie mniej kalorii od produktów zbożowych,
• pełnowartościowe białko – np. w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, jajek, nabiału (jogurtu, serów), dobrze sprawdzą się też wysokobiałkowe wegańskie produkty takie jak tofu czy seitan,
• tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado. 
• przyprawy – aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np.  koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp. 

I jeszcze jeden plus!

Samodzielne gotowanie to nie tylko zdrowy wybór. To także oszczędność, bo zdrowy obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście. 

Obawiasz się, że na diecie Twoje obiady będą monotonne i niesmaczne? To mit!

Metoda Respo jest na to dowodem: bo wszystkie posiłki w jadłospisach przygotowanych przez naszych dietetyków są nie tylko smaczne i pożywne, ale przede wszystkim: dopasowane do Twoich potrzeb.

Zdrowy obiad a węglowodany

Każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choćby odrobinę węglowodanów.

Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron, czy wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki i bataty) będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. 

Oczywiście istnieją strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum. Mowa, chociażby o diecie niskowęglowodanowej czy diecie keto.

W takich dietach obiad składa się zwykle z warzyw niskoskrobiowych, tłuszczu i źródła białka, np. mięso, ryby czy jajka.

W tym miejscu trzeba sobie jednak jasno powiedzieć: nie tyjesz od węglowodanów. Jeżeli więc Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność, ziemniaki, kasza, czy makaron nie są Twoim wrogiem! A mit o tym, że źródeł białka nie wolno łączyć ze źródłem węglowodanów, trzeba włożyć między bajki. 

Musisz też pamiętać, że tzw. produkty węglowodanowe (zwłaszcza produkty zbożowe) są źródłem mnóstwa ważnych składników odżywczych, chociażby witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego.

Ich eliminacja pozbawia Cię więc ważnego źródła niezbędnych dla zdrowia składników diety.

Jak działa dobry dietetyczny obiad?

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, gdy tak bardzo liczy się odpowiedni bilans energetyczny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania mogą przynieść wiele korzyści.

Dobry, zdrowy obiad to energia, składniki odżywcze, a także poczucie sytości, które pomaga ograniczyć zjadanie niezdrowych przekąsek. A co na to nauka?

W badaniu z 2020 roku przeanalizowano wpływ omijania posiłków (w tym obiadu) na jakość diety osób dorosłych. Wyniki?

Osoby, które nie jadły obiadu, jadły mniej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, owoców morza i źródeł białka roślinnego. Ich dieta miała więc gorszą jakość prozdrowotną [1]. 

Wydaje się, że omijanie obiadów stwarza ryzyko gorszych wyborów żywieniowych, a także zwiększa ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Obiad zdecydowanie warto więc jeść i to nie byle jaki, ale taki, który dostarcza jak najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i syci na długo!

🥇 Obiady dietetyczne – TOP przepisy od dietetyków Respo

No dobrze, teorię mamy z głowy, dlatego czas na obiecaną praktykę!

Poniżej znajdziesz sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady, rekomendowane przez dietetyków Centrum Respo.

🥬 Niskokaloryczne obiady – pomysły

Niskokaloryczne obiady mogą sprawdzić się w dni, gdy nie doskwiera nam aż tak duży głód.

Oto pomysły na takie posiłki, których przygotowanie zajmie Ci zaledwie kilkanaście minut:

⏰ Szybkie obiady dietetyczne – pomysły

Dietetyczny obiad na szybko także jest możliwy! I choć samo gotowanie może zająć chwilę dłużej, to czas spędzony na aktywnym przygotowaniu obiadu z poniższych przepisów nie zajmie Ci więcej niż 15 minut.

🥙 Zdrowe obiady wegetariańskie – pomysły

Choć tradycyjna polska kuchnia pełna jest dań mięsnych, to pyszny, dietetyczny obiad przygotujesz także na bazie ryby czy sera (np. fety). Przed Tobą pomysły na fit obiady wegetariańskie!

🥑 Zdrowe obiady wegańskie – pomysły

Nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego? To żaden problem! W obiedzie wegańskim świetnie sprawdzą się np. tofu, seitan, tempeh czy nasiona roślin strączkowych.

👉 Sprawdź także 45 przepisów na dietetyczne kolacje.

Zmień dietę z Respo!

W Respo mamy zespół kucharzy i dietetyków, którzy dbają nie tylko o zbilansowanie potraw, ale również o ich smak. Wierzymy bowiem, że utrzymanie diety i zdrowych nawyków jest możliwe tylko wtedy, gdy potrawy nam smakują!

Dlatego w diecie online od Respo nie znajdziesz nudnych, kojarzonych z redukcją posiłków, takich jak ryż z brokułem i kurczakiem. Znajdziesz natomiast pyszne dania, które będą dawać Ci satysfakcję z jedzenia, a przy tym pomogą osiągnąć wyznaczone cele.

Piśmiennictwo: