15 przepisów na dietetyczne, zdrowe obiady

Kluczowe wnioski

• Na zdrowy obiad powinny składać się: warzywa, węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowy tłuszcz i przyprawy.
• Badania pokazują, że dieta osób niejedzących obiadów ma gorszą jakość prozdrowotną. Dlatego warto zadbać, aby posiłek ten był dobrze zbilansowany.

Zdrowe obiady – z czego powinny się składać?

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad?

Jeśli chcesz zjeść zdrowo i smacznie, to mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. To pomysły na zdrowy, dietetyczny obiad, który będzie zbalansowany i odżywczy.

Dzięki takim przepisom przestaniesz mieć chęć na popołudniowe podjadanie, a niechęć do diety stanie się wspomnieniem. Nasze pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne i, przede wszystkim: nie musi być monotonne!

Ale zanim przejdziemy do przepisów, mamy dla Ciebie trochę teoretycznej wiedzy. Dzięki niej przekonasz się, że dietetyczny obiad możesz również skomponować samodzielnie! 

Dietetyczne obiady mogą mieć różne postaci. Od zabranego do pracy lunchboxu, przez szybkie danie jednogarnkowe, aż po tradycyjny dwudaniowy posiłek.

Przepisy nie muszą być skomplikowane, warto jednak zwrócić uwagę na ich skład.

Zdrowe obiady powinny zawierać:

• warzywa i/lub owoce w postaci zup, surówek, sałatek, w formie gotowanej (ziemniaki nie liczą się jako warzywny dodatek do obiadu!),
• węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (i tzw. zbóż rzekomych) np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp. Dobry wyborem są także ziemniaki i bataty – zdecydowanie nie musisz się ich bać, zwłaszcza że w 100 g mają zdecydowanie mniej kalorii od produktów zbożowych,
• pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, jajek, nabiału (jogurtu, serów), dobrze sprawdzą się też wysokobiałkowe wegańskie produkty takie jak tofu czy seitan,
• tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado. 
• aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np.  koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp. 

Ważne, aby obiad był pożywny. Dzięki temu będziesz mieć energię na drugą część dnia, stracisz również chęć do podjadania niezdrowych przekąsek.

I jeszcze jeden plus!

Samodzielne gotowanie to nie tylko zdrowy wybór. To także oszczędność, bo zdrowy obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście. 

Obawiasz się, że na diecie Twoje obiady będą monotonne i niesmaczne? To mit!

Metoda Respo jest na to dowodem: bo wszystkie posiłki w jadłospisach przygotowanych przez naszych dietetyków są nie tylko smaczne i pożywne, ale przede wszystkim: dopasowane do Twoich potrzeb.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zdrowy obiad a węglowodany

Każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choćby odrobinę węglowodanów.

Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron, czy wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki i bataty) będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. 

Oczywiście istnieją strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum. Mowa, chociażby o diecie niskowęglowodanowej czy diecie keto.

W takich dietach obiad składa się zwykle z warzyw niskoskrobiowych, tłuszczu i źródła białka, np. mięso, ryby czy jajka.

W tym miejscu trzeba sobie jednak jasno powiedzieć: nie tyjesz od węglowodanów, jeżeli więc Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność, ziemniaki, kasza, czy makaron nie są Twoim wrogiem! A mit o tym, że źródeł białka nie wolno łączyć ze źródłem węglowodanów, trzeba włożyć między bajki. 

Musisz też pamiętać, że tzw. produkty węglowodanowe (zwłaszcza produkty zbożowe) są źródłem mnóstwa ważnych składników odżywczych, chociażby witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego.

Ich eliminacja pozbawia Cię więc ważnego źródła niezbędnych dla zdrowia składników diety.

Jak działa dobry dietetyczny obiad?

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, gdy tak bardzo liczy się odpowiedni bilans energetyczny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania mogą przynieść wiele korzyści.

Dobry, zdrowy obiad to energia, składniki odżywcze, a także poczucie sytości, które pomaga ograniczyć zjadanie niezdrowych przekąsek. A co na to nauka?

W badaniu z 2020 roku przeanalizowano wpływ omijania posiłków (w tym obiadu) na jakość diety osób dorosłych. Wyniki?

Osoby, które nie jadły obiadu, jadły mniej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, owoców morza i źródeł białka roślinnego. Ich dieta miała więc gorszą jakość prozdrowotną [1]. 

Wydaje się, że omijanie obiadów stwarza ryzyko gorszych wyborów żywieniowych, a także zwiększa ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Obiad zdecydowanie warto więc jeść i to nie byle jaki, ale taki, który dostarcza jak najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i syci na długo!

Obiady dietetyczne – TOP przepisy od dietetyków Respo

No dobrze, teorię mamy z głowy, to teraz czas na obiecaną praktykę!

Poniżej znajdziesz sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady, rekomendowane przez dietetyków Centrum Respo.

Ryż z kurczakiem z warzywami po meksykańsku

Jednogarnkowe, kolorowe danie z mnóstwem warzyw, do przygotowania z ogólnie dostępnych składników. Znajdziesz w nim źródła wszystkich makroskładników: węglowodanów złożonych (ryż), białka (kurczak), tłuszczu (oliwa) oraz aż 5 różnych rodzajów warzyw. Taki obiad jest świetnym źródłem białka i błonnika (dzięki czemu syci na długo), dostarcza też takich składników odżywczych jak: witamina C, beta-karoten, foliany czy witamina B12.

Pełna wersja przepisu

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą, czyli sycąca, szybka i prosta do zrobienia zupa – idealna na obiad. Jej cechą charakterystyczną jest pokaźna zawartość białka (zwłaszcza jak na zupę!) – dzięki temu taki obiad nasyci Cię na dłużej, a chęć na podjadanie między posiłkami zniknie jak za dotknięciem magicznej różdżki.

Pełna wersja przepisu

Buddha bowl z awokado

Masz ochotę na egzotyczne smaki zawarte w jednym, prostym daniu pełnym składników odzywczych? Buddha bowl z awokado to coś dla Ciebie. Cechą charakterystyczną tzw. buddha bowl jest ich skład — a konkretnie zawartość produktów często uważanych za tzw. superfoods. W tym przypadku są to czarna soczewica bogata w białko, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i błonnik, awokado będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniającej witaminy E, ananas, w którym znajdziesz solidną dawkę antyoksydantów, a także (między innymi) sezam, imbir i kolendra.

Pełna wersja przepisu

Dorsz z ziemniakami, ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi

Ryba na dietetyczny obiad? Bardzo proszę! Dorsz jest świetnym wyborem — a wszystko dlatego, że stanowi niskokaloryczne źródło łatwostrawnego białka, jodu, a także witamin: B12, PP i D. Do tego źródło węglowodanów złożonych (ziemniaki), tłuszczu (oliwa) i mnóstwo warzyw i aromatyczne przyprawy.

Pełna wersja przepisu

Szybki makaron z indykiem duszonym w pomidorach

I jeszcze coś dla fanów makaronów — prosty, pełnowartościowy przepis bogaty w białko. Co w nim znajdziesz? Przede wszystkim: źródła wszystkich makroskładników: białka (indyk), węglowodanów (makaron) i tłuszczu (oliwa), a do tego warzywa pełne przeciwutleniaczy, witaminy C i karotenoidów.

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź także nasze pomysły na fit kolacje.

Niskokaloryczne obiady – pomysły

Niskokaloryczne obiady mogą sprawdzić się w dni, gdy nie doskwiera nam aż tak duży głód.

Oto pomysły na takie posiłki, których przygotowanie zajmie Ci zaledwie kilkanaście minut:

Kasza z tofu

Kasza z tofu to wspaniały, niskokaloryczny pomysł na obiad (406 kcal w porcji), który przy tym będzie odżywczy. Do tego z krótkim czasem przygotowania (jedynie 15 minut!), stanowi idealny sposób na dni, gdy nie mamy czasu na gotowanie.

Pełna wersja przepisu

Makaron penne z tuńczykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi

Nie wiesz, co zrobić, aby jeść więcej ryb? To danie pomoże Ci w ich uzupełnieniu! Tylko 398 kcal na porcję, a przy tym sporo białka. Do tylko wartościowe dodatki, które zazwyczaj mamy w lodówce. Koniecznie sprawdź ten przepis!

Pełna wersja przepisu

Kurczak po chińsku

Kurczak i ryż? Ta mieszanka wcale nie musi mieć sporo kalorii! Oto połączenie, które przygotujesz w nieco ponad pół godziny. Do tego dostarczysz sobie niecałe 500 kcal, a także sporo białka.

Pełna wersja przepisu

Zupa z cukinią i kurczakiem

A może masz ochotę na zupę? Także mamy coś dla Ciebie w sekcji niskokalorycznych, lekkich obiadów na szybko. Oto zupa z cukinią i kurczakiem, która w porcji ma tylko 372 kcal. Do tego aż 32 g białka oraz sporo błonnika. Przygotujesz ją w zaledwie pół godziny, równeiż na kilka dni, jeśli preferujesz takie rozwiązanie.

Pełna wersja przepisu

Pieczone warzywa z sosem orzechowym

Jeśli uwielbiasz frytki, to koniecznie musisz przetestować ten pomysł, dzięki któremu zwiększysz ilość warzyw w diecie. Do tego dostarczysz sobie zaledwie 420 kcal oraz sporo błonnika. Sprawdź koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Szybkie obiady dietetyczne – pomysły

Dietetyczny obiad na szybko także jest możliwy! Oto co w tym zakresie mamy do zaproponowania:

Sałatka z serem halloumi, kaszą kuskus, pomidorem i ogórkiem

Około 20 minut. Dokładnie tyle zajmie Ci przygotowanie tej sałatki, dzięki której dostarczysz sobie sporo białka i błonnika, a przy tym energii, dzięki zawartości węglodanów.

Pełna wersja przepisu

Placuszki z cukinii

Placuszki z cukinii to aż 21 g białka w porci i zaledwie 20 minut przygotowania. Możesz także zrobić dodatkowe porcje i zabrać ze sobą do pracy. Większość składników do przygotowania z pewnością masz w swojej lodówce. Sprawdź!

Pełna wersja przepisu

Pizza na spodzie z tortilli

Dieta wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z jedzenia pizzy. Tym razem mamy coś w zdrowym i ekspresowym wydaniu, z 488 kcal na porcję. Połączenie sera pleśniowego, gruszki i szynki parmeńskiej z pewnością skradnie Ci serce. Przekonaj się!

Pełna wersja przepisu

Fasolka po hiszpańsku z ryżem

Masz dość nudnych i przewidywalnych zestawień? Oto fasolka po hiszpańsku z ryżem, którą przygotujesz w 20 minut! Do tego dzięki niej dostarczysz sobie sporą dawkę żelaza, cynku oraz folianów, a także błonnika, białka i wapnia. Koniecznie przetestuj!

Pełna wersja przepisu

Zupa krem z kalafiora

To danie praktycznie robi się samo! Wystarczy pokroić kalafiora i ziemniaki oraz pozostawić do gotowania do miękkości. W tym czasie zdążysz przygotować się do pracy lub zrobić posiłki na resztę dnia.

Pełna wersja przepisu

Chcesz więcej pomysłów na dietetyczne, zdrowe obiady? Sprawdź przepisy dietetyczne opracowane przez naszych ekspertów.

Każdy z nich ma podaną:

• kaloryczność,
• zawartość białka, tłuszczów, węglowodanów, sodu i błonnika w porcji,
• interaktywną listę składników, z której można wykreślać te składniki, które już masz.

Możesz też automatycznie zaktualizować przepis, jeśli chcesz przygotować więcej porcji.

Nie wiesz, ile kalorii spożywać w ciągu dnia oraz ile jeść makroskładników?

Sprawdź nasz kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo: