Urlop w górach to świetna opcja, zwłaszcza dla aktywnych. Trzeba jednak pamiętać, by na dłuższe górskie wędrówki zabrać ze sobą nie tylko coś do picia, ale także prowiant, który dostarczy energii na dalszy wysiłek. Przed Tobą przepisy na przekąski, a także gotowce idealne w góry!
3 lipca 2025• 10min czytania
Aleksandra Kureń
mgr dietetyki•
3 lipca 2025• 10min czytania
Kluczowe wnioski
Na wycieczkę w góry warto zabrać ze sobą suchy prowiant, który powinien być lekki, łatwy do przeniesienia i gęsty pod względem energetycznym. Część posiłków można przygotować samodzielnie, ale także kupić gotowe produkty w sklepie. Sprawdź, co poleca dietetyczka Respo.
Jedzenie w góry powinno mieć kilka podstawowych cech.
Powinno:
być lekkie – jest to ważne ze względu na wysiłek potrzebny do wnoszenia ciężkiego plecaka pod górkę.
być łatwe do przeniesienia – raczej będą to więc produkty, które wystarczy zawinąć w folię, włożyć do woreczka czy małego pudełka i których przenoszenie nie grozi np. rozlaniem,
być łatwe do spożycia w ternie – najlepiej, jeśli zabrane w góry przekąski nie będą wymagały użycia sztućców i będzie można je zjeść rękami albo poprzez „wypicie” bezpośrednio z opakowania (np. różnego rodzaju musy).
być gęste energetycznie – czyli powinno mieć stosunkowo dużo kalorii i makroskładników w małej objętości; dzięki temu dostarczymy organizmowi energii koniecznej w trakcie wspinaczki, a jednocześnie nie obciążymy dodatkowo naszego plecaka,
zawierać węglowodany – to one dostarczają nam łatwo dostępnej energii, tak bardzo potrzebnej, gdy wykonujemy długotrwały wysiłek fizyczny; najlepiej, by jedzenie spożywane w górach zawierało mieszankę węglowodanów prostych i złożonych, ponieważ dzięki temu organizm otrzyma zarówno energię dostępną „od zaraz”, jak i taką, która wchłaniać się będzie stopniowo i będzie zabezpieczeniem na nieco dłuższy czas,
zawierać białko – które jest nam potrzebne do regeneracji mięśni, a także utrzymania czujności i koncentracji w trakcie wspinaczki.
Oczywiście w trakcie górskich wycieczek należy również pamiętać o napojach.
Jeśli wysiłek jest stosunkowo lekki, a wycieczka krótka, jak najbardziej może to być zwykła woda. Jednak w przypadku bardziej stromych podejść i dłuższego wysiłku generującego duże ilości potu, lepiej stawiać na napoje z dodanymi elektrolitami (sód, potas) oraz glukozą.
Schudnij w Respo pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Co jeść w górach? Przekąski na górską wycieczkę możesz przygotować samodzielnie, zwłaszcza jeśli w góry jedziesz prosto z domu lub masz dostęp do kuchni w pokoju hotelowym albo w wakacyjnym domu/apartamencie. Idealnie sprawdzą się w tej sytuacji, chociażby poniższe przepisy.
738 kcal
Pełnoziarniste batoniki z żurawiną i masłem orzechowym
Płatki żytnie, żurawina i miód – te 3 składniki to połączenie idealne w góry, zwłaszcza że razem dostarczają zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych. A to oznacza, że mamy tu i energię „na już” i energię o przedłużonym uwalnianiu.
20 g białka w porcji + węglowodany proste oraz złożone. Wszystko to znajdziesz w kulkach mocy z dodatkiem ciecierzycy, kakao, kokosa i masła orzechowego. Wystarczy zapakować je do małego pudełeczka i gotowe, pyszna przekąska w góry już czeka.
Ciasteczka na drogę? To dobry pomysł, zwłaszcza jeśli wzbogacisz ciasto w banana, który dostarczy organizmowi dodatkowych węglowodanów oraz dużych ilości potasu. To także dobra opcja dla dzieci, które wybierają się na wycieczkę wraz z rodzicami. Erytrytol możesz ewentualnie zamienić na cukier, choć źródłem węglowodanów prostych jest tu już banan.
Szukasz wytrawnej opcji w góry? Możesz postawić np. na wytrawne muffiny z warzywami i ziołami, czyli połączenie węglowodanów złożonych, białka oraz witamin takich jak witamina C czy beta-karoten. Dobrze smakują na zimno i łatwo zjeść je bez sztućców.
Oczywiście muffinki sprawdzą się dobrze także w wersji na słodko, zwłaszcza że łatwiej przemycić w nich węglowodany proste dostarczające szybkodostępnej energii. W tym przypadku o ich podaż dbają borówki, soczyste i pełne przeciwutleniaczy.
Batoniki zawsze są dobrą opcją na drogę, zwłaszcza te domowe. Świetnie sprawdzą się np. takie z dodatkiem czekolady oraz daktyli, które stanowią superźródło węglowodanów, czyli szybkiej energii, idealnej w trakcie wysiłku.
Kanapki z focacci z mozzarellą i grillowanymi warzywami
Kanapka w góry? Jak najbardziej! Trzeba jednak pamiętać, by w jej wnętrzu nie było mocno pachnących, łatwo psujących się składników (np. ryb, jajek) oraz sosów, które łatwo mogą zabrudzić nam plecak. Dobrze sprawdzi się więc np. focaccia z mozzarellą, rukolą oraz ugrillowanymi warzywami. Najlepiej w towarzystwie owoców, czyli węglowodanów prostych.
Kanapkową opcją dobrą w trakcie górskiej wycieczki może być także croissant podany z szynką i śmietankowym serkiem, czyli nieco białka, węglowodany złożone i pyszny smak. Warto jednak zjeść go w towarzystwie źródła węglowodanów prostych, np. owoców.
Przekąska w góry z… 3 składników? To możliwe! A kulki mocy z płatków owsianych, rodzynek i daktyli stanowią idealne połączenie węglowodanów prostych z węglowodanami złożonymi. A do tego łatwo zabrać je ze sobą w drogę.
Jeśli lubisz nieco bardziej orientalne smaki, to ciastko z mango i sezamem jest właśnie dla Ciebie. Dzięki dodatkowi mango i daktyli dostarcza ono szybko wchłanianych węglowodanów prostych, które w połączeniu z ryżem preparowanym tworzą świetną energetyzującą opcję w góry.
Szukasz przekąski w góry dla dziecka? A może po prostu chcesz znaleźć coś, co przypomina obiad, a jednocześnie jest łatwe w transporcie? Dobrze sprawdzą się lunchboxy, np. taki z gotowanym brokułem, kurczakiem, jabłkiem i borówkami.
Jeśli masz ochotę na nieco większą przekąskę na wycieczkę, możesz zabrać ze sobą drożdżówki z ricottą i truskawkami, zwłaszcza jeśli wybierasz się na raczej krótszą, bardziej rekreacyjną przechadzkę po górach. W nadzieniu erytrytol możesz zamienić na miód, by wzbogacić bułeczki w węglowodany proste.
Kochają je dzieci i dorośli – mini pankejki to łatwa do zabrania do pudełka przekąska pełna węglowodanów złożonych (z mąki) oraz prostych (z borówek i cukierków MMs). Dobrze smakują na zimno i da się je zjeść bez sztućców, są więc ciekawą opcją na górską wycieczkę.
Wystarczą 3 składniki, by je przygotować, a gotowe stanowią dobrą przekąską w trakcie górskiej wyprawy. Ale uwaga: batoniki dobrze spakować do pudełka, gdyż pod wpływem gorących temperatur czekolada może ulec lekkiemu roztopieniu.
Wrap to świetna alternatywa dla kanapek, gdy szukamy czegoś nieco bardziej „treściwego” i wytrawnego, co sprawdzi się na górskiej wycieczce. Taka tortilla wypełniona kurczakiem, hummusem i warzywami to solidna dawka białka, a także węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi stopniowo uwalnianej energii.
Nie masz czasu albo możliwości, aby przygotować przekąski samodzielnie?
W takiej sytuacji idealnie sprawdzą się gotowce z popularnych dyskontów, czyli Biedronki i Lidla.
Zanim jednak przejdziemy do produktów dostępnych w wersji „w opakowaniu”, warto podkreślić, że jako jedzenie w góry idealnie sprawdzi się również to, co dostaniemy w każdym sklepie.
Mowa o świeżych owocach takich jak:
banany – czyli najlepsza przekąska jeśli chodzi o owoce, ponieważ są pełne szybko wchłanianych węglowodanów, potasu oraz magnezu,
jabłko – co prawda nie jest tak skoncentrowanym źródłem węglowodanów jak banan, jest jednak dobrym źródłem wody i na szlaku może nas dodatkowo nawadniać,
owoce jagodowe – borówki, truskawki, porzeczki spakowane do pudełeczka mogą stanowić dobrą przekąskę w drodze, są bowiem źródłem węglowodanów prostych oraz wody, a dodatkowo zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy.
Tyle o świeżych owocach. Teraz czas na to, co w sklepach możemy dostać w opakowaniu, czyli gotowce idealne jako jedzenie w góry.
Najzdrowszy wybór
Lubella - di Riso Mango & Ryż (Lidl)
Skład: w składzie mamy tu gotowany ryż połączony z jogurtem naturalnym oraz przecierami i sokami owocowymi. Lista składników jest krótka i naturalna, a sam produkt stanowi dobre źródło węglowodanów prostych i złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 88 kcal, tłuszcz 0,7 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,4 g, węglowodany 18 g, w tym cukry 12 g, błonnik 0,9 g, białko 1,9 g, sól 0 g.
Vitanella - RAW Baton czarna porzeczka (Biedronka)
Skład: baton ma prosty, krótki skład, bez dodanego cukru, za to na bazie pasty daktylowej, która dostarcza węglowodanów prostych będących źródłem energii w trakcie wycieczek górskich. Plus również za dodatek czarnej porzeczki, czyli dawki przeciwutleniaczy o pozytywnym wpływie na regenerację mięśni.
Wartości odżywcze na 100 g: 443 kcal, tłuszcz 20 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 18 g, węglowodany 56 g, w tym cukry 50 g, błonnik 10,5 g, białko 4,3 g, sól 0,28 g.
Vitanella - RAW Baton mango, marakuja (Biedronka)
Skład: baton Vitanella RAW w drugiej wersji smakowej również bazuje na paście daktylowej, która dostarcza organizmowi szybkodostępnej energii pod postacią węglowodanów prostych. Pasta z mango jest z kolei źródłem przeciwutleniającego beta-karotenu. Cały skład ma jedynie 4 pozycje, jest więc naprawdę krótki, a do tego naturalny.
Wartości odżywcze na 100 g: 419 kcal, tłuszcz 16 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 14 g, węglowodany 60 g, w tym cukry 54 g, błonnik 9,9 g, białko 3,9 g, sól 0,3 g.
Top - Mieszanka studencka (Biedronka)
Skład: w składzie mieszanki dominują rodzynki (40%) uzupełnione o 4 rodzaje orzechów – migdały, orzeszki ziemne, nerkowce i orzechy laskowe. Dzięki temu mamy tu połączenie węglowodanów prostych (z rodzynek) z białkami i tłuszczami z orzechów, a więc idealną opcję na wycieczkę w góry.
Wartości odżywcze na 100 g: 511 kcal, tłuszcz 32 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 3,6 g, węglowodany 36 g, w tym cukry 36 g, błonnik 6,3 g, białko 16 g, sól 0,01 g.
Łowicz - Deser ryżowo-owocowy a'la sernik z brzoskwiniami (Lidl)
Skład: skład musu jest naturalny i krótki, bazuje bowiem na gotowanym grysie ryżowym, przecierach i sokach z owoców. Dzięki temu przekąska dostarcza węglowodanów będących źródłem szybko dostępnej energii potrzebnej przy długotrwałym wysiłku.
Wartości odżywcze na 100 g: 92 kcal, tłuszcz poniżej 0,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,2 g, węglowodany 20 g, w tym cukry 20 g, błonnik b.d., białko 1,5 g, sól 0,02 g.
Skład: chipsy składają się w 100% z suszonych plastrów jabłka, są więc idealnym wyborem dla osób, które szukają naturalnej przekąski bogatej w węglowodany proste.
Wartości odżywcze na 100 g: 364 kcal, tłuszcz 0,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 81 g, w tym cukry 73 g, błonnik 14 g, białko 2 g, sól 0,01 g.
Dobra Kaloria - Mini batoniki z nerkowców à la tarta malinowa (Biedronka i Lidl)
Skład: batoniki mają świetny skład, w którym znajdziemy orzechy, pastę z daktyli, rodzynki, komosę ryżową oraz liofilizowane maliny. Dzięki temu są one dobrym źródłem węglowodanów prostych, przy jednoczesnej zawartości białka i zdrowych tłuszczów.
Wartości odżywcze na 100 g: 406 kcal, tłuszcz 16 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,6 g, węglowodany 53 g, w tym cukry 46 g, błonnik 6,4 g, białko 8,9 g, sól 0,02 g.
Alesto - Supersnack Mix z jagodami goji (Lidl)
Skład: miks bakalii od Alesto łączy w sobie źródła białka (orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni) oraz źródła węglowodanów prostych (żurawina, jagody goji), dzięki czemu idealnie nadaje się na wycieczkę w góry. Co więcej, jest to produkt pełen przeciwutleniających polifenoli.
Wartości odżywcze na 100 g: 525 kcal, tłuszcz 35 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 4,1 g, węglowodany 28 g, w tym cukry 20 g, błonnik 9,2 g, białko 20 g, sól 0,13 g.
Skład: w składzie batonika na pierwszym miejscu znajdziemy miód (źródło węglowodanów prostych), zaś poza nim produkt składa się głównie z orzechów, zawiera także kakao i chrupki ryżowe. Dzięki temu dostarcza zarówno energii „na już”, jak i nieco wolniej i bardziej stopniowo wchłanianej energii z węglowodanów złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 557 kcal, tłuszcz 40,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 5,8 g, węglowodany 33,1 g, w tym cukry 25,5 g, błonnik 6,4 g, białko 12,6 g, sól 0,55 g.
Pano - Wafle kukurydziane z ziołami prowansalskimi (Biedronka)
Skład: wafle składają się głównie z kukurydzy i grysu kukurydzianego, zaś wśród innych składników znajdziemy ryż brązowy, kaszę gryczaną czy siemię lniane. Sam skład jest naturalny i prosty, a wafle mogą stanowić dobre źródło nieco wolniej uwalnianej energii pochodzącej z węglowodanów złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 380 kcal, tłuszcz 4,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,6 g, węglowodany 71 g, w tym cukry 1,6 g, błonnik 9 g, białko 10 g, sól 0,53 g.
Owolovo - Mus jabłkowo-malinowy (Biedronka i Lidl)
Skład: mus ma tylko dwa składniki – przecier z jabłek oraz przecier z malin. Jest to więc czyste źródło węglowodanów prostych, które, ze względu na swoją półpłynną formę wchłaniają się bardzo szybko i ekspresowo dostarczają energii.
Wartości odżywcze na 100 g: 46 kcal, tłuszcz 0 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g, węglowodany 9,8 g, w tym cukry 9 g, błonnik 1,5 g, białko 0,5 g, sól 0 g.
Lubella - Owsianka z bananami i truskawkami (Biedronka)
Skład: w składzie owsianki znajdziemy mieszankę płatków owsianych, przecierów i soków owocowych oraz jogurtu naturalnego. Dzięki temu jest to przekąska bogata zarówno w węglowodany proste, jak i złożone, co sprawia, że jest ona źródłem zarówno energii “na już”, jak i nieco wolniej wchłanianej energii stopniowo dostarczanej organizmowi w trakcie wycieczki górskiej.
Wartości odżywcze na 100 g: 73 kcal, tłuszcz 0,9 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 14 g, w tym cukry 9,1 g, błonnik 1,2 g, białko 1,6 g, sól 0 g.
Pokket - Protein Booster Mus kokos (Biedronka)
Skład: mus bazuje na przecierze jabłkowym, który został połączony z koncentratem białek serwatkowych, przecierem bananowym, sokiem cytrynowym, wiórkami kokosowymi oraz stewią. Sam skład produktu jest dobry i krótki, a mus dostarcza nam zarówno węglowodanów (energii), jak i białek potrzebnych do regeneracji mięśni.
Wartości odżywcze na 100 g: 115 kcal, tłuszcz 1,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 1,3 g, węglowodany 13 g, w tym cukry 11 g, błonnik 1,6 g, białko 11 g, sól 0,05 g.
Dobra Kaloria - Mini batonik orzech laskowy (Biedronka i Lidl)
Skład: w składzie batonika dominują daktyle będące źródłem szybkodostępnej energii pod postacią węglowodanów oraz w orzechy, kakao i chrupki z komosy ryżowej. Dzięki temu batonik zawiera nie tylko węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko, ale także potas, magnez i żelazo.
Wartości odżywcze na 100 g: 388 kcal, tłuszcz 15 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,2 g, węglowodany 53 g, w tym cukry 48 g, błonnik 8 g, białko 7 g, sól 0,02 g.
Vemondo - Owsiane smoothie jabłko, truskawka i banan (Biedronka)
Skład: smoothie bazuje na przecierze z jabłek i fermentowanym napoju owsianym. Dodatkowo mamy tu jeszcze truskawki oraz banany, czyli same źródła węglowodanów prostych dostarczających energii potrzebnej w trakcie górskich wycieczek.
Wartości odżywcze na 100 g: 43 kcal, tłuszcz 0,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 9,2 g, w tym cukry 5,5 g, błonnik 0,9 g, białko 0,5 g, sól 0,02 g.
Alesto - Klementynki suszone bez dodanego cukru (Lidl)
Skład: w składzie mamy tu same suszone kawałki mandarynek, czyli źródło węglowodanów prostych oraz witaminy C. Taka przekąska dobrze sprawdzi się więc jako dodatkowa energia w trakcie górskiej wycieczki.
Wartości odżywcze na 100 g: 342 kcal, tłuszcz 0 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g, węglowodany 66 g, w tym cukry 54 g, błonnik 29 g, białko 5,1 g, sól 0 g.
Dobra Kaloria - Mini batoniki Energia Migdał (Lidl)
Skład: batonik bazuje na suszonych owocach (daktyle, figi) oraz nerkowcach. Znajdziemy tu jednak także składniki pobudzające (guarana, żeń-szeń, kofeina), które mogą stanowić wartościowy dodatek w trakcie górskiej wycieczki, gdy potrzebna jest nam lepsza koncentracja.
Wartości odżywcze na 100 g: 442 kcal, tłuszcz 21 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,7 g, węglowodany 44 g, w tym cukry 41 g, błonnik 8,6 g, białko 11 g, sól 0,06 g.
Skład: ciastka bazują na mieszance przecieru jabłkowego i suszonych jabłek, a dodatkowo zawierają nasiona słonecznika, pestki dyni czy grykę ekspandowaną. Dzięki temu łączą w sobie węglowodany proste (z jabłek) z węglowodanami złożonymi (z gryki) oraz białkiem (z pestek i nasion).
Wartości odżywcze na 100 g: 514 kcal, tłuszcz 34 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 4,1 g, węglowodany 39 g, w tym cukry 6,4 g, błonnik 5,8 g, białko 11 g, sól 0,05 g.
Respo to najbardziej elastyczna aplikacja dietetyczna, dzięki której jesz smacznie, zdrowo i pysznie, również podczas urlopu.
Do tego nie musisz unikać gotowców! Dietetyk zaplanuje je w Twojej diecie lub możesz dopisać je jako opcję spoza planu – bez konieczności zaprzestawania diety i bez wyrzutów sumienia.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
