Na wycieczkę w góry warto zabrać ze sobą suchy prowiant, który powinien być lekki, łatwy do przeniesienia i gęsty pod względem energetycznym. Część posiłków można przygotować samodzielnie, ale także kupić gotowe produkty w sklepie. Sprawdź, co poleca dietetyczka Respo.
Jedzenie w góry powinno mieć kilka podstawowych cech.
Powinno:
być lekkie – jest to ważne ze względu na wysiłek potrzebny do wnoszenia ciężkiego plecaka pod górkę.
być łatwe do przeniesienia – raczej będą to więc produkty, które wystarczy zawinąć w folię, włożyć do woreczka czy małego pudełka i których przenoszenie nie grozi np. rozlaniem,
być łatwe do spożycia w ternie – najlepiej, jeśli zabrane w góry przekąski nie będą wymagały użycia sztućców i będzie można je zjeść rękami albo poprzez „wypicie” bezpośrednio z opakowania (np. różnego rodzaju musy).
być gęste energetycznie – czyli powinno mieć stosunkowo dużo kalorii i makroskładników w małej objętości; dzięki temu dostarczymy organizmowi energii koniecznej w trakcie wspinaczki, a jednocześnie nie obciążymy dodatkowo naszego plecaka,
zawierać węglowodany – to one dostarczają nam łatwo dostępnej energii, tak bardzo potrzebnej, gdy wykonujemy długotrwały wysiłek fizyczny; najlepiej, by jedzenie spożywane w górach zawierało mieszankę węglowodanów prostych i złożonych, ponieważ dzięki temu organizm otrzyma zarówno energię dostępną „od zaraz”, jak i taką, która wchłaniać się będzie stopniowo i będzie zabezpieczeniem na nieco dłuższy czas,
zawierać białko – które jest nam potrzebne do regeneracji mięśni, a także utrzymania czujności i koncentracji w trakcie wspinaczki.
Oczywiście w trakcie górskich wycieczek należy również pamiętać o napojach.
Jeśli wysiłek jest stosunkowo lekki, a wycieczka krótka, jak najbardziej może to być zwykła woda. Jednak w przypadku bardziej stromych podejść i dłuższego wysiłku generującego duże ilości potu, lepiej stawiać na napoje z dodanymi elektrolitami (sód, potas) oraz glukozą.
Dołącz do ponad 74 706 zadowolonych Podopiecznych!
W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.
Co jeść w górach? Przekąski na górską wycieczkę możesz przygotować samodzielnie, zwłaszcza jeśli w góry jedziesz prosto z domu lub masz dostęp do kuchni w pokoju hotelowym albo w wakacyjnym domu/apartamencie. Idealnie sprawdzą się w tej sytuacji, chociażby poniższe przepisy.
738 kcal
Pełnoziarniste batoniki z żurawiną i masłem orzechowym
Płatki żytnie, żurawina i miód – te 3 składniki to połączenie idealne w góry, zwłaszcza że razem dostarczają zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych. A to oznacza, że mamy tu i energię „na już” i energię o przedłużonym uwalnianiu.
20 g białka w porcji + węglowodany proste oraz złożone. Wszystko to znajdziesz w kulkach mocy z dodatkiem ciecierzycy, kakao, kokosa i masła orzechowego. Wystarczy zapakować je do małego pudełeczka i gotowe, pyszna przekąska w góry już czeka.
Ciasteczka na drogę? To dobry pomysł, zwłaszcza jeśli wzbogacisz ciasto w banana, który dostarczy organizmowi dodatkowych węglowodanów oraz dużych ilości potasu. To także dobra opcja dla dzieci, które wybierają się na wycieczkę wraz z rodzicami. Erytrytol możesz ewentualnie zamienić na cukier, choć źródłem węglowodanów prostych jest tu już banan.
Szukasz wytrawnej opcji w góry? Możesz postawić np. na wytrawne muffiny z warzywami i ziołami, czyli połączenie węglowodanów złożonych, białka oraz witamin takich jak witamina C czy beta-karoten. Dobrze smakują na zimno i łatwo zjeść je bez sztućców.
Oczywiście muffinki sprawdzą się dobrze także w wersji na słodko, zwłaszcza że łatwiej przemycić w nich węglowodany proste dostarczające szybkodostępnej energii. W tym przypadku o ich podaż dbają borówki, soczyste i pełne przeciwutleniaczy.
Batoniki zawsze są dobrą opcją na drogę, zwłaszcza te domowe. Świetnie sprawdzą się np. takie z dodatkiem czekolady oraz daktyli, które stanowią superźródło węglowodanów, czyli szybkiej energii, idealnej w trakcie wysiłku.
Kanapki z focacci z mozzarellą i grillowanymi warzywami
Kanapka w góry? Jak najbardziej! Trzeba jednak pamiętać, by w jej wnętrzu nie było mocno pachnących, łatwo psujących się składników (np. ryb, jajek) oraz sosów, które łatwo mogą zabrudzić nam plecak. Dobrze sprawdzi się więc np. focaccia z mozzarellą, rukolą oraz ugrillowanymi warzywami. Najlepiej w towarzystwie owoców, czyli węglowodanów prostych.
Kanapkową opcją dobrą w trakcie górskiej wycieczki może być także croissant podany z szynką i śmietankowym serkiem, czyli nieco białka, węglowodany złożone i pyszny smak. Warto jednak zjeść go w towarzystwie źródła węglowodanów prostych, np. owoców.
Przekąska w góry z… 3 składników? To możliwe! A kulki mocy z płatków owsianych, rodzynek i daktyli stanowią idealne połączenie węglowodanów prostych z węglowodanami złożonymi. A do tego łatwo zabrać je ze sobą w drogę.
Jeśli lubisz nieco bardziej orientalne smaki, to ciastko z mango i sezamem jest właśnie dla Ciebie. Dzięki dodatkowi mango i daktyli dostarcza ono szybko wchłanianych węglowodanów prostych, które w połączeniu z ryżem preparowanym tworzą świetną energetyzującą opcję w góry.
Szukasz przekąski w góry dla dziecka? A może po prostu chcesz znaleźć coś, co przypomina obiad, a jednocześnie jest łatwe w transporcie? Dobrze sprawdzą się lunchboxy, np. taki z gotowanym brokułem, kurczakiem, jabłkiem i borówkami.
Jeśli masz ochotę na nieco większą przekąskę na wycieczkę, możesz zabrać ze sobą drożdżówki z ricottą i truskawkami, zwłaszcza jeśli wybierasz się na raczej krótszą, bardziej rekreacyjną przechadzkę po górach. W nadzieniu erytrytol możesz zamienić na miód, by wzbogacić bułeczki w węglowodany proste.
Kochają je dzieci i dorośli – mini pankejki to łatwa do zabrania do pudełka przekąska pełna węglowodanów złożonych (z mąki) oraz prostych (z borówek i cukierków MMs). Dobrze smakują na zimno i da się je zjeść bez sztućców, są więc ciekawą opcją na górską wycieczkę.
Wystarczą 3 składniki, by je przygotować, a gotowe stanowią dobrą przekąską w trakcie górskiej wyprawy. Ale uwaga: batoniki dobrze spakować do pudełka, gdyż pod wpływem gorących temperatur czekolada może ulec lekkiemu roztopieniu.
Wrap to świetna alternatywa dla kanapek, gdy szukamy czegoś nieco bardziej „treściwego” i wytrawnego, co sprawdzi się na górskiej wycieczce. Taka tortilla wypełniona kurczakiem, hummusem i warzywami to solidna dawka białka, a także węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi stopniowo uwalnianej energii.
Nie masz czasu albo możliwości, aby przygotować przekąski samodzielnie?
W takiej sytuacji idealnie sprawdzą się gotowce z popularnych dyskontów, czyli Biedronki i Lidla.
Zanim jednak przejdziemy do produktów dostępnych w wersji „w opakowaniu”, warto podkreślić, że jako jedzenie w góry idealnie sprawdzi się również to, co dostaniemy w każdym sklepie.
Mowa o świeżych owocach takich jak:
banany – czyli najlepsza przekąska jeśli chodzi o owoce, ponieważ są pełne szybko wchłanianych węglowodanów, potasu oraz magnezu,
jabłko – co prawda nie jest tak skoncentrowanym źródłem węglowodanów jak banan, jest jednak dobrym źródłem wody i na szlaku może nas dodatkowo nawadniać,
owoce jagodowe – borówki, truskawki, porzeczki spakowane do pudełeczka mogą stanowić dobrą przekąskę w drodze, są bowiem źródłem węglowodanów prostych oraz wody, a dodatkowo zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy.
Tyle o świeżych owocach. Teraz czas na to, co w sklepach możemy dostać w opakowaniu, czyli gotowce idealne jako jedzenie w góry.
Najzdrowszy wybór
Lubella - di Riso Mango & Ryż (Lidl)
Skład: w składzie mamy tu gotowany ryż połączony z jogurtem naturalnym oraz przecierami i sokami owocowymi. Lista składników jest krótka i naturalna, a sam produkt stanowi dobre źródło węglowodanów prostych i złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 88 kcal, tłuszcz 0,7 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,4 g, węglowodany 18 g, w tym cukry 12 g, błonnik 0,9 g, białko 1,9 g, sól 0 g.
Vitanella - RAW Baton czarna porzeczka (Biedronka)
Skład: baton ma prosty, krótki skład, bez dodanego cukru, za to na bazie pasty daktylowej, która dostarcza węglowodanów prostych będących źródłem energii w trakcie wycieczek górskich. Plus również za dodatek czarnej porzeczki, czyli dawki przeciwutleniaczy o pozytywnym wpływie na regenerację mięśni.
Wartości odżywcze na 100 g: 443 kcal, tłuszcz 20 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 18 g, węglowodany 56 g, w tym cukry 50 g, błonnik 10,5 g, białko 4,3 g, sól 0,28 g.
Vitanella - RAW Baton mango, marakuja (Biedronka)
Skład: baton Vitanella RAW w drugiej wersji smakowej również bazuje na paście daktylowej, która dostarcza organizmowi szybkodostępnej energii pod postacią węglowodanów prostych. Pasta z mango jest z kolei źródłem przeciwutleniającego beta-karotenu. Cały skład ma jedynie 4 pozycje, jest więc naprawdę krótki, a do tego naturalny.
Wartości odżywcze na 100 g: 419 kcal, tłuszcz 16 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 14 g, węglowodany 60 g, w tym cukry 54 g, błonnik 9,9 g, białko 3,9 g, sól 0,3 g.
Top - Mieszanka studencka (Biedronka)
Skład: w składzie mieszanki dominują rodzynki (40%) uzupełnione o 4 rodzaje orzechów – migdały, orzeszki ziemne, nerkowce i orzechy laskowe. Dzięki temu mamy tu połączenie węglowodanów prostych (z rodzynek) z białkami i tłuszczami z orzechów, a więc idealną opcję na wycieczkę w góry.
Wartości odżywcze na 100 g: 511 kcal, tłuszcz 32 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 3,6 g, węglowodany 36 g, w tym cukry 36 g, błonnik 6,3 g, białko 16 g, sól 0,01 g.
Łowicz - Deser ryżowo-owocowy a'la sernik z brzoskwiniami (Lidl)
Skład: skład musu jest naturalny i krótki, bazuje bowiem na gotowanym grysie ryżowym, przecierach i sokach z owoców. Dzięki temu przekąska dostarcza węglowodanów będących źródłem szybko dostępnej energii potrzebnej przy długotrwałym wysiłku.
Wartości odżywcze na 100 g: 92 kcal, tłuszcz poniżej 0,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,2 g, węglowodany 20 g, w tym cukry 20 g, błonnik b.d., białko 1,5 g, sól 0,02 g.
Skład: chipsy składają się w 100% z suszonych plastrów jabłka, są więc idealnym wyborem dla osób, które szukają naturalnej przekąski bogatej w węglowodany proste.
Wartości odżywcze na 100 g: 364 kcal, tłuszcz 0,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 81 g, w tym cukry 73 g, błonnik 14 g, białko 2 g, sól 0,01 g.
Dobra Kaloria - Mini batoniki z nerkowców à la tarta malinowa (Biedronka i Lidl)
Skład: batoniki mają świetny skład, w którym znajdziemy orzechy, pastę z daktyli, rodzynki, komosę ryżową oraz liofilizowane maliny. Dzięki temu są one dobrym źródłem węglowodanów prostych, przy jednoczesnej zawartości białka i zdrowych tłuszczów.
Wartości odżywcze na 100 g: 406 kcal, tłuszcz 16 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,6 g, węglowodany 53 g, w tym cukry 46 g, błonnik 6,4 g, białko 8,9 g, sól 0,02 g.
Alesto - Supersnack Mix z jagodami goji (Lidl)
Skład: miks bakalii od Alesto łączy w sobie źródła białka (orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni) oraz źródła węglowodanów prostych (żurawina, jagody goji), dzięki czemu idealnie nadaje się na wycieczkę w góry. Co więcej, jest to produkt pełen przeciwutleniających polifenoli.
Wartości odżywcze na 100 g: 525 kcal, tłuszcz 35 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 4,1 g, węglowodany 28 g, w tym cukry 20 g, błonnik 9,2 g, białko 20 g, sól 0,13 g.
Skład: w składzie batonika na pierwszym miejscu znajdziemy miód (źródło węglowodanów prostych), zaś poza nim produkt składa się głównie z orzechów, zawiera także kakao i chrupki ryżowe. Dzięki temu dostarcza zarówno energii „na już”, jak i nieco wolniej i bardziej stopniowo wchłanianej energii z węglowodanów złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 557 kcal, tłuszcz 40,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 5,8 g, węglowodany 33,1 g, w tym cukry 25,5 g, błonnik 6,4 g, białko 12,6 g, sól 0,55 g.
Pano - Wafle kukurydziane z ziołami prowansalskimi (Biedronka)
Skład: wafle składają się głównie z kukurydzy i grysu kukurydzianego, zaś wśród innych składników znajdziemy ryż brązowy, kaszę gryczaną czy siemię lniane. Sam skład jest naturalny i prosty, a wafle mogą stanowić dobre źródło nieco wolniej uwalnianej energii pochodzącej z węglowodanów złożonych.
Wartości odżywcze na 100 g: 380 kcal, tłuszcz 4,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,6 g, węglowodany 71 g, w tym cukry 1,6 g, błonnik 9 g, białko 10 g, sól 0,53 g.
Owolovo - Mus jabłkowo-malinowy (Biedronka i Lidl)
Skład: mus ma tylko dwa składniki – przecier z jabłek oraz przecier z malin. Jest to więc czyste źródło węglowodanów prostych, które, ze względu na swoją półpłynną formę wchłaniają się bardzo szybko i ekspresowo dostarczają energii.
Wartości odżywcze na 100 g: 46 kcal, tłuszcz 0 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g, węglowodany 9,8 g, w tym cukry 9 g, błonnik 1,5 g, białko 0,5 g, sól 0 g.
Lubella - Owsianka z bananami i truskawkami (Biedronka)
Skład: w składzie owsianki znajdziemy mieszankę płatków owsianych, przecierów i soków owocowych oraz jogurtu naturalnego. Dzięki temu jest to przekąska bogata zarówno w węglowodany proste, jak i złożone, co sprawia, że jest ona źródłem zarówno energii “na już”, jak i nieco wolniej wchłanianej energii stopniowo dostarczanej organizmowi w trakcie wycieczki górskiej.
Wartości odżywcze na 100 g: 73 kcal, tłuszcz 0,9 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 14 g, w tym cukry 9,1 g, błonnik 1,2 g, białko 1,6 g, sól 0 g.
Pokket - Protein Booster Mus kokos (Biedronka)
Skład: mus bazuje na przecierze jabłkowym, który został połączony z koncentratem białek serwatkowych, przecierem bananowym, sokiem cytrynowym, wiórkami kokosowymi oraz stewią. Sam skład produktu jest dobry i krótki, a mus dostarcza nam zarówno węglowodanów (energii), jak i białek potrzebnych do regeneracji mięśni.
Wartości odżywcze na 100 g: 115 kcal, tłuszcz 1,5 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 1,3 g, węglowodany 13 g, w tym cukry 11 g, błonnik 1,6 g, białko 11 g, sól 0,05 g.
Dobra Kaloria - Mini batonik orzech laskowy (Biedronka i Lidl)
Skład: w składzie batonika dominują daktyle będące źródłem szybkodostępnej energii pod postacią węglowodanów oraz w orzechy, kakao i chrupki z komosy ryżowej. Dzięki temu batonik zawiera nie tylko węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko, ale także potas, magnez i żelazo.
Wartości odżywcze na 100 g: 388 kcal, tłuszcz 15 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,2 g, węglowodany 53 g, w tym cukry 48 g, błonnik 8 g, białko 7 g, sól 0,02 g.
Vemondo - Owsiane smoothie jabłko, truskawka i banan (Biedronka)
Skład: smoothie bazuje na przecierze z jabłek i fermentowanym napoju owsianym. Dodatkowo mamy tu jeszcze truskawki oraz banany, czyli same źródła węglowodanów prostych dostarczających energii potrzebnej w trakcie górskich wycieczek.
Wartości odżywcze na 100 g: 43 kcal, tłuszcz 0,2 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0,1 g, węglowodany 9,2 g, w tym cukry 5,5 g, błonnik 0,9 g, białko 0,5 g, sól 0,02 g.
Alesto - Klementynki suszone bez dodanego cukru (Lidl)
Skład: w składzie mamy tu same suszone kawałki mandarynek, czyli źródło węglowodanów prostych oraz witaminy C. Taka przekąska dobrze sprawdzi się więc jako dodatkowa energia w trakcie górskiej wycieczki.
Wartości odżywcze na 100 g: 342 kcal, tłuszcz 0 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 g, węglowodany 66 g, w tym cukry 54 g, błonnik 29 g, białko 5,1 g, sól 0 g.
Dobra Kaloria - Mini batoniki Energia Migdał (Lidl)
Skład: batonik bazuje na suszonych owocach (daktyle, figi) oraz nerkowcach. Znajdziemy tu jednak także składniki pobudzające (guarana, żeń-szeń, kofeina), które mogą stanowić wartościowy dodatek w trakcie górskiej wycieczki, gdy potrzebna jest nam lepsza koncentracja.
Wartości odżywcze na 100 g: 442 kcal, tłuszcz 21 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 2,7 g, węglowodany 44 g, w tym cukry 41 g, błonnik 8,6 g, białko 11 g, sól 0,06 g.
Skład: ciastka bazują na mieszance przecieru jabłkowego i suszonych jabłek, a dodatkowo zawierają nasiona słonecznika, pestki dyni czy grykę ekspandowaną. Dzięki temu łączą w sobie węglowodany proste (z jabłek) z węglowodanami złożonymi (z gryki) oraz białkiem (z pestek i nasion).
Wartości odżywcze na 100 g: 514 kcal, tłuszcz 34 g, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 4,1 g, węglowodany 39 g, w tym cukry 6,4 g, błonnik 5,8 g, białko 11 g, sól 0,05 g.
Respo to najbardziej elastyczna aplikacja dietetyczna, dzięki której jesz smacznie, zdrowo i pysznie, również podczas urlopu.
Do tego nie musisz unikać gotowców! Dietetyk zaplanuje je w Twojej diecie lub możesz dopisać je jako opcję spoza planu – bez konieczności zaprzestawania diety i bez wyrzutów sumienia.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
