Ile kalorii mają wigilijne potrawy?
Kluczowe wnioski
- Jedząc wigilijne potrawy najlepiej wybrać złoty środek i cieszyć się wyjątkowym czasem z rodziną, zamiast skrupulatnego liczenia kalorii. Z tekstu dowiesz się, jak o to zadbać.
Co znajdziesz w artykule:
Kalorie na wigilijnym stole
Święta Bożego narodzenia kojarzą nam się nie tylko z czasem spędzonym w gronie najbliższych, ale również ze świątecznymi potrawami, które często odbiegają od dietetycznych zaleceń. Wiele osób może się wręcz zdziwić, gdy pozna wartość energetyczną tradycyjnych potraw na stole w czasie świąt.
Wigilia zaczyna lawinę objadania: makowiec, smażony karp, pierogi, alkohol i niestety nadmiar kalorii zbiera się w bardzo szybkim tempie.
Sprawdźmy, ile kalorii mają popularne, wigilijne dania.
Kalorie w popularnych wigilijnych potrawach
Do najbardziej popularnych potraw podczas grudniowych świąt należą: ryba po grecku, pierniki, pierogi ruskie, makowiec, pierogi z kapustą i grzybami, kutia, barszcz czy śledzie w różnej postaci.
Niestety większość wariantów tych dań opiera się w dużej mierze na przetworzonych produktach takich jak: biała mąka, twarda margaryna kostkowa czy cukier, co winduje ich wartość energetyczną, nie wpływając jednocześnie na wartość odżywczą, czyli zawartość witamin i składników mineralnych.
Na potrzeby artykułu przeanalizowaliśmy wartość energetyczną jednej porcji każdego typowego dania na wigilijnym stole:
- Ryba po grecku – porcja, czyli ok. 200g ryby smażonej w panierce z duszonymi warzywami na oleju będzie dostarczać ok. 300 kcal. Oczywiście dokładna wartość kaloryczna będzie zależna od ilości użytego oleju do smażenia ryby jak i warzyw. Nie bez znaczenia jest też gatunek ryby, a w celu ograniczenia ilości kcal najlepiej sprawdzi się mintaj, dorsz lub miruna.
- Pierniki – przyjmując za porcję 5 małych pierników (45g), zjemy ok. 190 kcal, co może nie jest dużą wartością, ale zazwyczaj… nie kończy się na pięciu sztukach.
- Pierogi z kapustą i grzybami – ugotowane pierogi można zaliczyć do dość niskokalorycznych dań na wigilijnym stole. Dzięki warzywno-grzybowemu nadzieniu jedna sztuka to ok. 40 kcal. Jednak, gdy je usmażymy, ich wartość kaloryczna wraz z użytym olejem może znacznie wzrosnąć, nawet do 60 kcal na każdą sztukę.
- Ruskie pierogi – są zdecydowanie bardziej kaloryczne od ich wegańskich odpowiedników. Ziemniaki, słonina i tłusty twaróg nie pozostają bez wpływu na ich wartość energetyczną. I tak ugotowane zawierają ok. 60 kcal na sztukę, a smażone już 80 kilo kalorii.
- Makowiec – to jedno z bardziej kalorycznych ciast. I choć mak sam w sobie jest bardzo zdrowym produktem, to zwykle w makowcu jest go ok. 30g na 100g ciasta. Zdecydowanie więcej jest za to cukru, co wpływa na wartość kaloryczną ciasta dochodzącą do 380 kcal na 100g, czyli na niewielki kawałek wypieku.
- Kutia – choć przepisów na kutię jest wiele, to jej najbardziej popularna forma sporządzona na bazie pszenicy, maku, miodu, mleka, orzechów i bakalii dostarcza w jednej porcji (100g) ok. 315 kcal.
- Barszcz czerwony – tradycyjny barszcz sporządzony na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem mięsa jest dość niskokaloryczny. Jeden talerz (200ml) to ok. 80 kcal. Jeśli do barszczu dodamy kawałek mięsa lub uszka, to wartość kaloryczna dania może wzrosnąć do 200 kcal na talerz.
Kaloryczność którego dania zaskoczyła Cię najbardziej?
Czy święta mogą zahamować nasze odchudzanie?
Znamy już kaloryczność poszczególnych dań wigilijnych. Wiemy też, że w ciągu jednego wieczoru powinniśmy zjeść 12 potraw. Jeśli dodamy do tego fakt, że święta to nie jeden wieczór a minimum 3 dni wspólnego biesiadowania możemy mieć uzasadnione obawy co do naszej sylwetki.
Istotnie podczas zaledwie trzech dni możemy spożyć kilka tysięcy ponadprogramowych kalorii, które mogą wpłynąć na naszą sylwetkę. Nie bez powodu zaraz po świętach nasza masa ciała jest często o kilka kilogramów większa.
Jednak warto podkreślić, że nie jest to (tylko) tkanka tłuszczowa! Można wręcz stwierdzić, że większość nabytej masy ciała to zapasy glikogenu, woda czy niestrawiona treść pokarmowa a w zdecydowanie mniejszej ilości tłuszcz. Uff…
Synteza tkanki tłuszczowej jest dość długotrwałym procesem, na który składa się stały, dodatni bilans kaloryczny oraz czas, znacznie dłuższy niż 3 dni. Szacuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7100 kcal, które musimy spożyć ponad nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a to nierealne w ciągu kilku dni [1].
To, co w największym stopniu wpływa na tycie w okresie świątecznym, to jedzenie zbyt dużej ilości kalorii przez dłuższy okres – co właśnie obserwujemy w grudniu [2].
Wigilie w pracy, spotkania ze znajomymi, nadmiar jedzenia po świętach, a na koniec sylwester i Nowy Rok powodują, że średnie spożycie kcal w grudniu najczęściej jest o wiele wyższe niż w innych miesiącach.
Dlatego jeśli nasze święta nie zaczynają się z początkiem grudnia i nie kończą po sylwestrze, powinniśmy cieszyć się smacznym jedzeniem, oryginalnymi potrawami i czasem spędzonym w gronie najbliższych.
Przepisy Respo na święta
Może planujesz święta w nieco zdrowszym wydaniu? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie sprawdzone przepisy na święta Bożego Narodzenia z obliczoną kalorycznością, a także makroskładnikami.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
👉 Sprawdź także polecane przez nas, zdrowe przekąski na sylwestra.
Świąteczny „złoty środek”
Mimo że jako dietetyk przez większość dni w roku przestrzegam zbilansowanej diety oraz uczę tego moich Podopiecznych, to nie wyobrażam sobie okresu świątecznego bez tradycyjnych potraw, odważania na wadze czy zajadania się ryżem z pieczoną rybą.
Przyjmuję, że święta to tylko 3 dni, kiedy możemy pozwolić sobie na luz w naszej diecie, podczas których po prostu jemy to, na co mam ochotę, ale w rozsądnych ilościach.
Te rozsądne ilości są kluczowym czynnikiem pozwalającym „przetrwać” święta w zdrowym sposób.
Pamiętajmy, że taką samą przesadą jest skrajne trzymanie się codziennej diety podczas świąt, co jedzenie olbrzymich ilości wigilijnych potraw do momentu przejedzenia i złego samopoczucia.
Dlatego planując święta, wybierzmy złoty środek. Jest także sporo praktycznych porad odnośnie tego, jak nie przytyć w święta, a jednocześnie cieszyć się tym wyjątkowym w ciągu roku czasem. Sprawdź je już teraz!
Pytania i odpowiedzi
Ile kalorii ma karp smażony?
Porcja smażonego karpia to zwykle od 250 do nawet 400 kcal. W praktyce jest to więc jedna z najbardziej kalorycznych potraw wigilijnych, bo panierka oraz proces smażenia w głębokim tłuszczu bardzo mocno podbijają tę wartość.
Ile kalorii ma sałatka jarzynowa?
To oczywiście zależy, ale porcja sałatki jarzynowej z majonezem (ok. 150 g) to około 200 do 300 kcal. Za większość tej wartości odpowiada klasyczny majonez. Warto więc wybierać ten dietetyczny, który ma średnio o około 50% kcal mniej w 100 gramach.
Ile kalorii mają śledzie?
Porcja śledzi (ok. 100 g) to około 180 do 250 kcal, ale zależy to przede wszystkim od zalewy. Najbardziej kaloryczne są śledzie w oleju, mające średnio od 250 do 300 kcal na 100 g, a także te w śmietanie (około 250 do 350 kcal).
Ile kalorii ma kompot z suszu?
Szklanka kompotu z suszu to około 60 do 120 kcal. Kalorie pochodzą tutaj z naturalnych cukrów z suszonych owoców, ale jeśli dodatkowo dosładzamy kompot cukrem, to liczba kcal znacznie wzrasta.
Ile kalorii ma cała kolacja wigilijna?
Pełna kolacja wigilijna to często 1500 do 2500 kcal, a z dokładkami i kawałkiem ciasta nierzadko… jeszcze więcej. Dla wielu osób będzie to oznaczało całodzienną podaż kcal. Nie oznacza to jednak, że przed kolacją wigilijną należy się głodzić – wręcz przeciwnie. Warto zjeść lekkie śniadanie oraz lekki obiad tak, aby nie zasiąść do kolacji z wilczym głodem (przez który na pewno zjemy o wiele więcej).
Które potrawy wigilijne są najbardziej, a które najmniej kaloryczne?
Najbardziej kaloryczne są potrawy smażone oraz tłuste, w tym: smażony karp, sałatka jarzynowa z klasycznym majonezem, śledzie w oleju oraz ciasta. Najmniej kaloryczne są: barszcz czysty, gotowana lub pieczona ryba, kapusta z grzybami oraz kompot z suszu (ale bez dodatku cukru). Jednak nawet będąc na redukcji, wcale nie trzeba rezygnować z klasycznych, wigilijnych i kalorycznych klasyków, a raczej rozsądnie nakładać je na talerz i cieszyć się ich smakiem!
Jak nie przytyć w święta?
Najważniejsze to umiar, a nie głodzenie się przed świętami. Klucz to jedzenie normalnych posiłków w ciągu dnia (zwłaszcza przed kolacją wigilijną), nakładanie rozsądnych porcji, sięganie po warzywa, picie wody, a także cieszenie się smakiem potraw! Rekomendujemy także, aby spędzać czas w święta możliwie aktywnie, na przykład na wspólnych, rodzinnych spacerach. Warto też pamiętać, iż jeden czy dwa obfite dni jedzenia nie przekreślą efektów, a chwilowy wzrost masy ciała po świętach to zwykle retencja wody oraz zalegająca w w jelitach treść pokarmowa.
Jak zmniejszyć kaloryczność tradycyjnych potraw wigilijnych?
Nasze rekomendacje to między innymi: zamiana smażenia na pieczenie (np. karpia), zamiana klasycznego majonezu na wersją z obniżoną liczbą kcal, rezygnacja z dosładzania kompotu, a także sprawdzenie naszych fit przepisów na święta Bożego Narodzenia, które stworzyliśmy nie tylko z dbałością o zbilansowanie, ale również o smak.
Bibliografia:
- Gogga. Karbowska P. Meissner J. Kochan W. Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów. Adv in Hyg Exp Med. 2011 65 (8) 255-262.
- Napierała M. Majkowska L. Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała. Via Medica 2011 12 (5) 170-174.
O autorze
