Jak schudnąć, gdy lubi się jeść?
Kluczowe wnioski
- Można schudnąć, lubiąc jeść! O redukcji decydują takie czynniki jak umiarkowany deficyt kaloryczny, kontrola wielkości porcji oraz dbanie o sytość, a nie głodówki i drastyczne zakazy.
- Rygorystyczne restrykcje nie działają długofalowo: nasilają apetyt na „zakazane” produkty, a dodatkowo grożą niedoborami, utratą mięśni, spadkiem przemiany materii i efektem jojo.
- Gęstość energetyczna to absolutna podstawa. Bazą posiłków warto zrobić produkty niskokaloryczne (czyli warzywa i owoce), natomiast wysokokaloryczne (np. orzechy) należy traktować jako dodatek w jadłospisie.
- Uważne jedzenie (ang. mindful eating), a także regularny rytm 3-5 posiłków dziennie, pomagają kontrolować apetyt oraz rzadziej prowadzą do epizodów objadania.
Co znajdziesz w artykule:
- Czy można schudnąć, lubiąc jeść?
- Dlaczego głodówki i restrykcje nie działają?
- Gęstość energetyczna, czyli jak jeść dużo i chudnąć?
- Białko i błonnik, czyli naturalni sprzymierzeńcy sytości
- Zasada braku zakazów, czyli ulubione dania przy redukcji
- Uważne jedzenie i rytm posiłków
- Nawyki wspierające: sen, nawodnienie i przyjemny ruch
- Jak zacząć bez rewolucji?
- Jedz z nami tak, jak lubisz!
Czy można schudnąć, lubiąc jeść?
Tak, można schudnąć, gdy lubi się jeść, a dobra dieta odchudzająca nie polega na drastycznych ograniczeniach i głodówkach. Zamiast tego ważne są umiarkowany deficyt kaloryczny, kontrola wielkości porcji i ilości kalorii w diecie oraz dbanie o sytość.
Gdy pamiętamy o tych zasadach, w naszym jadłospisie może znaleźć się większość smaków i produktów, również dania na słodko czy dania a’la fast food.
Podejście, w którym na diecie stawiamy na lubiane dania zamiast na ograniczenia i zakazy pomaga budować zdrową relację z jedzeniem, a dodatkowo zwiększa szansę, że utrzymamy dietę na dłużej i osiągniemy zakładane cele sylwetkowe.
Dlaczego głodówki i restrykcje nie działają?
Głodówki i drastyczne restrykcje, np. całkowity zakaz jedzenia słodkości czy produktów węglowodanowych nie działają z prostego powodu: są bardzo trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu.
Przy diecie bazującej na rygorystycznych nakazach i zakazach nasz mózg dużo częściej skupia się na tym czego mu „nie wolno”. Czyli np.: gdy ciągle myślimy o tym, że nie wolno nam jeść słodyczy, apetyt na tego typu produkty wzrasta.
Wzrasta również poziom frustracji związany z tym, że „nie możemy” ich zjeść. Ostatecznie większość tego typu diet kończy się porażką, bo nie jesteśmy w stanie wytrwać w postanowieniu, sięgamy po „zakazane” produkty i porzucamy dietę (zgodnie z myśleniem, że „dieta na pół gwizdka nie ma sensu”).
Warto pamiętać, że w zdrowej diecie jest miejsce na ulubione produkty i smaki, w tym desery czy kawałek pizzy.
Ważne jest jednak odgórne planowanie takiego posiłku i wplatanie go do zaplanowanej kaloryczności diety. W ten sposób wciąż utrzymujemy deficyt i chudniemy, bez ciągłej frustracji i lęku przed porażką.
A głodówki? Diety mocno ograniczające kalorie, takie jak np. dieta 1000 kcal czy dieta 800 kcal nie są zdrowym sposobem na odchudzanie predysponują bowiem do niedoborów pokarmowych i mogą wiązać się z powikłaniami takimi jak osłabienie odporności, przewlekłe zmęczenie, omdlenia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy kamica żółciowa [1,2].
Co więcej, zbyt duży deficyt kaloryczny sprawia, że tracimy tkankę mięśniową, a to dodatkowo nas osłabia, a także… obniża poziom przemiany materii [3,4].
„Głodówki i bardzo restrykcyjne diety mają jeszcze jedną wadę: nie uczą nas zdrowych nawyków. Zwykle są to bowiem diety “do przetrwania”, czyli z założeniem, że po zakończeniu diety wrócimy do dawnego sposobu odżywiania. Tymczasem takie podejście najczęściej ma jeden rezultat: czyli efekt jojo. Wraz z powrotem dawnych nawyków wracają bowiem nadmiarowe kalorie, a razem z nimi – dodatkowe kilogramy. Zresztą – wraz z końcem takiej restrykcyjnej diety często pojawiają się napady głodu i objadania, głównie produktami, których do tej pory “nie wolno” nam było jeść. Powiedzenie, które mówi, że “żeby schudnąć trzeba być głodnym” zupełnie mija się więc z prawdą. Dieta odchudzająca może, a nawet powinna być sycąca, różnorodna i dopasowana do gustu, bo to dzięki temu budujemy zdrową relację z jedzeniem, trwałe nawyki i efekty, które zostają z nami przez długi czas” – skomentował dr Kuba Woźniak, lider dietetyków w Centrum Respo.
Gęstość energetyczna, czyli jak jeść dużo i chudnąć?
Czy na redukcji można jeść duże porcje? Jak najbardziej! A kluczem są dwa słowa: gęstość energetyczna. Gęstość energetyczna określa to, jak dużo kalorii znajduje się w porcji produktu.
Innymi słowy:
- produkty, które nawet w dużej porcji zawierają mało kalorii mają niska gęstość energetyczną;
- produkty, które już w małej porcji zawierają dużo kalorii mają wysoka gęstość energetyczną (oczywiście obiektywnym przelicznikiem dla gęstości energetycznej będzie zawartość kalorii w 100 g).
Przykładowo [5]:
- świeże warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną (najczęściej 15-60 kcal / 100 g);
- orzechy mają wysoką gęstość energetyczną (ok. 600 kcal / 100 g).
W diecie redukcyjnej bazą posiłków powinny być przede wszystkim produkty o niskiej gęstości energetycznej, bo dzięki temu możemy zjeść dużą porcję posiłku i dobrze wypełnimy żołądek, bez obawy o deficyt kaloryczny.
Świetnie sprawdzą się więc:
- świeże warzywa
- świeże owoce, zwłaszcza jagodowe, jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie (większą gęstość energetyczną mają banany i owoce suszone)
- zupy warzywne, bez dodatku śmietany/śmietanki
- jogurty naturalne i skyry, chudy twaróg
- chude ryby, np. dorsz, mintaj, morszczuk
- chudy drób – pierś z kurczaka lub indyka
- jajka.
Oczywiście to nie oznacza, że produkty o wysokiej gęstości energetycznej nie mają miejsca na redukcji. Wręcz przeciwnie! Jak najbardziej można, a nawet należy włączać je do diety, jednak nie jako bazę jadłospisu, a jako jego uzupełnienie.
Bo dzięki temu będziemy mogli pozwolić sobie na większe porcje, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które lubią jeść.
Białko i błonnik, czyli naturalni sprzymierzeńcy sytości
Jak schudnąć, gdy lubi się jeść? Poza samą gęstością energetyczną warto zwrócić uwagę także na dwa składniki odżywcze: białko oraz błonnik pokarmowy.
To one w największym stopniu wpływają na sytość po posiłku, m.in. poprzez spowolnienie przesuwania treści pokarmowej i wchłaniania składników odżywczych oraz bezpośredni wpływ na hormony głodu i sytości takie jak grelina, GLP-1 czy cholecystokinina [6-8].
Jeśli lubisz jeść i obawiasz się, że nie uda Ci się utrzymać diety, pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się:
- źródło białka – np. mięso, ryba, jajko, nabiał, tofu, rośliny strączkowe;
- źródło błonnika – warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe ew. dodatkowo orzechy i nasiona.
Dzięki temu zadbasz o sytość i ograniczenie podjadania.
Zasada braku zakazów, czyli ulubione dania przy redukcji
„Jestem na diecie, więc nie mogę jeść X” – pod X można podstawić właściwie wszystko, choć najczęściej trafiają tam słodycze, pieczywo czy makaron. Wbrew pozorom wcale nie jest to jednak dobre podejście do diety, a rygorystyczne zakazy mogą często dać efekty odwrotny do zamierzonego.
Prawda jest taka, że na redukcji można jeść wszystko, a ważna jest częstotliwość, wplatanie ulubionych produktów w pożądaną kaloryczność diety oraz jakość tego, co jemy.
Jak schudnąć bez wyrzeczeń? Jeśli lubisz jeść i nie wyobrażasz sobie życia bez ulubionych smaków, pamiętaj o następujących zasadach:
- ulubione produkty wplataj do diety „odgórnie”, czyli planuj je w bilansie energetycznym; jeśli jednak zdarzy Ci się spontaniczna przekąska, po prostu kontynuuj dietę bez poczucia winy i niepotrzebnej frustracji;
- stawiaj na ulubione smaki w wersji fit, np. domowe fast foody (zdrowa pizza na gotowym spodzie, z dużą ilością warzyw, frytki z warzyw) czy domowe desery (np. z dodatkiem skyru lub odżywki białkowej, z erytrytolem zamiast cukru, z mąką pełnoziarnistą, z dodatkiem świeżych owoców);
- wybieraj fit zamienniki ulubionych produktów: zamiast mozzarelli z pełnego mleka postaw na mozzarellę light, a zamiast cukru czy miodu – na erytrytol albo ksylitol;
- pamiętaj, by bazą dla posiłku były produkty o niskiej gęstości energetycznej (głównie warzywa i owoce), bo dzięki temu możesz sobie pozwolić na zjedzenie większej objętościowo porcji;
- stawiaj na uważne jedzenie i cieszenie się z każdego kęsa – zwłaszcza w przypadku ulubionych, „rekreacyjnych” posiłków np. deserów.
Uważne jedzenie i rytm posiłków
Jeśli lubisz jeść, ale chcesz schudnąć, koniecznie pamiętaj o tym, by stawiać na uważne jedzenie (mindful eating).
- W trakcie posiłku ciesz się każdym kęsem, zwracając uwagę na jego smak, zapach czy teksturę.
- Pamiętaj, by unikać rozpraszaczy, a więc telewizora czy ekranu telefonu, które sprawiają, że po posiłku często czujemy się tak, jakby ominęła nas cała przyjemność z jedzenia.
- Staraj się jeść powoli, dobrze żując każdy kęs, jest to bowiem dodatkowy sposób na zwiększenie satysfakcji z posiłku i lepszą sytość.
- Stawiaj na regularne posiłki, najlepiej 3-5 razy w ciągu dnia (osoby, które lubią jeść często lepiej radzą sobie na diecie z 5 posiłkami dziennie, co pozwala na wprowadzenie większej liczby różnorodnych posiłków i smaków).
Badania wskazują, że osoby, które stosują techniki związane z uważnym jedzeniem rzadziej padają ofiarą epizodów niekontrolowanego jedzenia niż osoby, które stosują samą dietę z deficytem kalorycznym.
Jest to więc świetna metoda dla tych, którzy obawiają się, że na diecie nie poradzą sobie z ochotą na ciągłe podjadanie i epizodami objadania się [9,10].
Nawyki wspierające: sen, nawodnienie i przyjemny ruch
Osoby, które lubią jeść i obawiają się problemów na diecie, poza samym jadłospisem powinny zadbać także o ogólny styl życia.
W tym:
- dobre nawodnienie – ok. 30-35 ml płynów na kg masy ciała na dobę (więcej w przypadku regularnych treningów czy wysokiej temperatury na zewnątrz) – regularne picie wody może wspomagać redukcję masy ciała w wielu mechanizmach, w tym poprzez wpływ na regulację odczuwanie sytości, zwiększenie termogenezy czy zwiększenie utlenienia kwasów tłuszczowych [11];
- dobry jakościowo, odpowiednio długi sen – czyli 7-9 godzin na dobę w wyciemnionym, wyciszonym pokoju, bez kofeiny i korzystania z telefonu przed snem; krótki sen negatywnie wpływa na odchudzanie m.in. poprzez zmniejszenie odczuwania sytości i siły woli (osoby, które zbyt krótko śpią mocniej odczuwają głód w ciągu dnia i mają większą ochotę na podjadanie [12]).
Przepisy Respo dla lubiących smacznie jeść
Jeśli dotąd dieta ochudzająca kojarzyła Ci się z nudnymi przepisami, to w Respo działamy zupełnie inaczej. Nasi kucharze oraz dietetycy pracują w taki sposób, aby przepisy były nie tylko dobrze zbilansowane, ale i smaczne. Oto kilka spośród tych, które nie kojarzą się z redukcją, a możesz otrzymać je w planie Respo.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Jak zacząć bez rewolucji?
Jeśli chcesz schudnąć skutecznie, ale lubisz jeść i boisz się nagłych zmian, pamiętaj, że dobra dieta redukcyjna wcale nie oznacza samych zakazów i wyrzeczeń. Zamiast tego ważne są umiarkowany deficyt kaloryczny (indywidualne zapotrzebowanie na kalorie pomoże Ci obliczyć kalkulator kalorii), budowanie trwałych nawyków i dieta dopasowana do potrzeb, w tym gustu kulinarnego. Dzięki temu podczas redukcji wciąż jesz to, co lubisz i nie czujesz, że przez dietę coś Cię omija.
Dlatego jeśli obawiasz się zmian, pamiętaj: na diecie wciąż możesz jeść słodkie posiłki, pieczywo, makarony czy nawet fast foody.
Ważne są jednak częstotliwość, wielkość porcji i jakość posiłków, np. to, czy przygotujemy je samodzielnie, w wersji fit czy kupimy już gotowe w wersji pełnej cukru i tłuszczu.
Jedz z nami tak, jak lubisz!
Jeśli lubisz jeść, a chcesz zrzucić niechciane kilogramy, pomocna może być aplikacja dietetyczna Respo. Mamy kilka tysięcy przepisów przygotowywanych przez dietetyków i kucharzy Respo. Stworzone zostały tak, aby nie tylko były świetnie zbialansowane, ale i doskonale smakowały!
Pytania i odpowiedzi
Czy trzeba być głodnym, żeby schudnąć?
Nie, żeby schudnąć nie trzeba być głodnym. Wręcz przeciwnie! Ciągłe odczuwanie głodu na diecie zniechęca do jej stosowania i często sprawia, że odchodzimy od zasad zaleconej diety. Tak naprawdę dobra dieta redukcyjna powinna być sycąca, tak, by niwelowała potrzebę podjadania między posiłkami oraz pomagała utrzymać spożycie kalorii na pożądanym poziomie. To, że odczuwamy sytość nie oznacza, że nie spalamy tłuszczu, liczy się tu bowiem deficyt kaloryczny.
Czy można jeść słodycze i chudnąć?
Tak, można jeść słodycze i chudnąć, ważne są jednak częstotliwość, ilości i proporcje, a także jakość spożywanych deserów. Podczas gdy sklepowe, wysoko przetworzone słodycze są zwykle bardzo gęste energetycznie, domowe desery da się przygotować tak, by dobrze syciły i zawierały mniej kalorii (np. zamieniając cukier na erytrytol). Oczywiście sklepowe słodycze również można wpleść do diety, należy to jednak robić tak byśmy wciąż mieścili się w zaplanowanym deficycie.
Jakie produkty najbardziej sycą przy małej kaloryczności?
Do produktów, które najlepiej sycą przy małej kaloryczności zaliczamy głównie świeże warzywa i owoce. Idealnie sprawdzą się np. warzywa liściaste, owoce jagodowe, pomidory, papryka, warzywa kapustne, cukinia, ogórek, jabłka, gruszki czy brzoskwinie. Zawierają one duże ilości błonnika, a do tego mało kalorii w przeliczeniu na 100 g, są więc świetną bazą dla diety redukcyjnej. Do innych produktów, które dobrze sycą przy niskiej kaloryczności zaliczymy skyr, chudy twaróg, chude ryby, kurczaka, indyka czy jajka.
Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?
W teorii tak, jednak jest to trudniejsze niż wtedy, gdy stosujemy jadłospis dopasowany do naszego zapotrzebowania i liczymy kalorie. Oczywiście samo zmniejszenie wielkości porcji, czy stawianie na mniej kaloryczne zamienniki może sprawić, że zaczniemy tracić kilogramy. Mimo wszystko liczenie kalorii daje dużo pewniejsze i bardziej przewidywalne efekty.
Dlaczego wieczorem dopada nas głód i jak temu zapobiec?
Wieczorny głód może mieć różne przyczyny – od źle zbilansowanej diety we wcześniejszej części dnia aż po jedzenie emocjonalne. Rozwiązanie będzie więc zależało od przyczyny. Na pewno warto jednak zadbać o to, by wieczorem zjeść pełnowartościową kolację bogatą w błonnik i białko, z węglowodanami złożonymi o niskim indeksie glikemicznym, tak by wyeliminować fizjologiczne przyczyny wieczornego podjadania.
Czy można schudnąć, jedząc to, co się lubi?
Tak, jak najbardziej można schudnąć jedząc to, co się lubi. Jadłospis uwzględniający preferencje kulinarne to wręcz najlepsza metoda na skuteczne odchudzanie, bo pomaga kreować trwałe nawyki i nie powoduje frustracji, co ułatwia utrzymanie diety w dłuższej perspektywie.
Bibliografia:
- Does the 1,000 calorie diet work for weight loss? (reviewed by Marengo K.), MedicalNewsToday (2022), https://www.medicalnewstoday.com/articles/1000-calorie-diet
- Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642.
- Ashtary‐Larky, D., & Mohammadi, S. (2026). Weight Loss Plateau: Reasons, Challenges, and Solutions: A Narrative Review. Health Science Reports, 9(7), e72803.
- Anyiam, O., Abdul Rashid, R. S., Bhatti, A., Khan-Madni, S., Ogunyemi, O., Ardavani, A., & Idris, I. (2024). A systematic review and meta-analysis of the effect of caloric restriction on skeletal muscle mass in individuals with, and without, type 2 diabetes. Nutrients, 16(19), 3328.
- Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanowa K. Tabele składu i wartości odżywczych, wyd. PZWL, Warszawa 2017
- Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199-210.
- Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short-and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123.
- Akhlaghi, M. (2024). The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(10), 3139-3150.
- Pepe, R. B., Coelho, G. S. D. M. A., da Silva Miguel, F., Gualassi, A. C., Sarvas, M. M., Cercato, C. i wsp. (2023). Mindful eating for weight loss in women with obesity: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 130(5), 911-920.
- Minari, T. P., Araújo-Filho, G. M. D., Tácito, L. H. B., Yugar, L. B. T., Rubio, T. D. A., Pires i wsp. (2024). Effects of mindful eating in patients with obesity and binge eating disorder. Nutrients, 16(6), 884.
- Davy, B. M., Davy, K. P., Savla, J. T., Katz, B., Howard, K., Howes, E. i wsp. (2025). Water intake, hydration, and weight management: the glass is half-full!. Physiology & Behavior, 297, 114953.
- Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663
O autorze
