Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 5 zasad
Kluczowe wnioski
- Można schudnąć bez liczenia kalorii, o ile wytworzymy deficyt kaloryczny. Jeśli nie chcemy robić tego samodzielnie, najlepiej powierzyć takie zadanie dietetykom.
- Aby schudnąć bez liczenia kalorii, kluczowe jest to, aby unikać jedzenia wysoko przetworzonych produktów.

Co znajdziesz w artykule:
- Czy można schudnąć bez diety i liczenia kalorii?
- Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 5 wskazówek
- ⭐ 1. Kupuj nisko przetworzone produkty spożywcze
- ⭐ 2. Zrezygnuj z pustych kalorii
- ⭐ 3. Zadbaj o białko i warzywa
- ⭐ 4. Naucz się odróżniać głód od apetytu
- ⭐ 5. Nie jedz na siłę
- Metamorfozy Respo
- Zadbaj o zdrowie i figurę z Respo!
Czy można schudnąć bez diety i liczenia kalorii?
Zastanawiasz się, jak schudnąć bez diety i liczenia kalorii? Kluczem do efektywnej redukcji jest wytworzenie deficytu energetycznego, czyli dostarczenia do organizmu mniejszej ilości kalorii, niż wynosi jego całkowite zapotrzebowanie.
Deficyt możemy wytworzyć na dwa sposoby:
- przez ograniczenie energii dostarczanej do organizmu z pożywieniem, czyli spożywanie mniejszej liczby kilokalorii,
- przez zwiększenie codziennego wydatku energetycznego dzięki dodatkowej aktywności fizycznej.
W tym drugim wypadku, jeśli nasza codzienna aktywność fizyczna będzie generować wystarczający deficyt energetyczny, schudniemy bez wprowadzania zmian sposobu żywienia, czyli „bez diety”.
Każda dodatkowa aktywność ma znaczenie. Jednak niektóre czynności będą sprzyjać wytworzeniu większego deficytu energetycznego.
Do najbardziej wymagających energetycznie aktywności należą:
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- jazda na rolkach, łyżwach i nartach,
- wspinaczka,
- boks,
- zumba,
- gra w tenisa,
- gra w squasha,
- crossfit.
Oczywiście, najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie obydwu opisanych strategii, czyli:
- regularnej aktywności fizycznej,
- odpowiednich modyfikacji codziennej diety.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 5 wskazówek
Zebraliśmy dla Ciebie pięć praktycznych wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak schudnąć bez liczenia kalorii.
⭐ 1. Kupuj nisko przetworzone produkty spożywcze
Idąc na zakupy, staraj się wybierać produkty z prostym składem, bez zbędnych dodatków:
- surowe warzywa i owoce,
- warzywa strączkowe,
- zioła i przyprawy bez dodatku cukru,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- nieprzetworzone mięso, ryby i jajka,
- chudy lub półtłusty nabiał,
- oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Jak łatwo zauważyć, wymienione produkty są bogate w witaminy i składniki mineralne. Jednocześnie zapewniają długą sytość po posiłku, głównie dzięki wysokiej zawartości błonnika lub białka pokarmowego.
Dlaczego na diecie redukcyjnej warto kupować głównie nisko przetworzone produkty spożywcze?
Przyjrzyjmy się dwóm podobnym posiłkom:
- gotowemu jogurtowi o smaku malinowym,
- jogurtowi naturalnemu z malinami.
Jogurt o smaku malinowym (150 g) | Jogurt naturalny (130 g) z malinami (20 g) | |
Skład | jogurt, wsad malinowy 9% (maliny, sok malinowy), cukier, koncentrat soku z buraków, aromat | jogurt, maliny |
Wartości odżywcze | 131 kcal (16.6 g węglowodanów, 5.3 g białka, 4.1 g tłuszczu) | 98 kcal (7.6 g węglowodanów, 6.5 g białka, 4.2 g tłuszczu) |
Podobny posiłek złożony z nisko przetworzonych produktów będzie miał korzystniejsze wartości odżywcze, a także większą zawartość owoców, które dostarczą sycącego błonnika.
Nawet jeśli posłodzimy domowy jogurt malinowy całą łyżeczką miodu, nadal będzie mniej kaloryczny od swojego gotowego odpowiednika!
Domowe posiłki przygotowane „od zera” z nisko przetworzonych produktów spożywczych są bardziej wartościowe i sycące od gotowców. Dlatego też sprzyjają redukcji masy ciała.

⭐ 2. Zrezygnuj z pustych kalorii
Czym są puste kalorie? To wszystkie produkty spożywcze, które nie są sycące i nie mają szczególnych wartości odżywczych (nie są źródłem witamin i składników mineralnych).
Klasyczne przykłady pustych kalorii to różne napoje:
- słodkie napoje gazowane,
- słodkie napoje (np. imitujące soki i herbaty smakowe),
- słodzone kawy i herbaty,
- słodkie napoje energetyczne,
- alkohol.
Jeśli chcesz schudnąć, wypijanie dodatkowych kalorii po prostu się nie opłaca. Płyn momentalnie opuści Twój żołądek, nie pozostawiając żadnego uczucia sytości, a słodki smak napoju może dodatkowo zwiększyć Twój apetyt.
Drugim popularnym źródłem pustych kalorii są słone i słodkie przekąski takie jak:
- wafelki,
- ciasteczka,
- czekoladki,
- cukierki,
- batoniki,
- chipsy,
- paluszki,
- chrupki.
Tego typu produkty składają się głównie z węglowodanów i tłuszczów, przez co nie są sycące. Dodatkowo dzięki intensywnemu, słodkiemu lub słonemu smakowi oraz niewielkim rozmiarom jednej sztuki, jesteś w stanie zjeść bardzo duże ilości na raz.
Nawet jeśli na co dzień będziesz bazować swoją dietę na nisko przetworzonych produktach, opakowanie czekoladek i paczka chipsów mogą wyzerować wcześniejszy deficyt energetyczny.
⭐ 3. Zadbaj o białko i warzywa
Co jeszcze zrobić, aby schudnąć bez liczenia kalorii?
Staraj się komponować swoje posiłki tak, by zawierały:
- przynajmniej jedno dobre źródło białka,
- jak najwięcej warzyw.
Białko oraz duża ilość błonnika pokarmowego zawartego w niskokalorycznych warzywach zapewniają długą sytość po posiłku.
Jak to wygląda w praktyce?
Nieprawidłowo zbilansowany posiłek (krótka sytość) | Prawidłowo zbilansowany posiłek (dłuższa sytość) |
Trzy kanapki z masłem i dżemem | Dwie kanapki z masłem i dżemem, twarożek posypany posiekanymi orzechami |
Pięć czekoladek, sok jabłkowy z kartonika | Dwie czekoladki, jabłko, jogurt naturalny |
Makaron z sosem pomidorowym ze słoiczka | Makaron z domowym sosem pomidorowym z warzywami, mielone mięso z indyka, świeża bazylia |
Bułka z trzema parówkami, majonez i keczup | Bułka z jajkiem na miękko, dwoma parówkami, musztardą i keczupem, pokrojone warzywa: pomidorki koktajlowe, papryka, ogórek i sałata |
Zauważ, że podstawowe składniki posiłków wcale nie muszą się zmieniać. Najważniejsze jest to, co wartościowego do nich dodamy, a nie to, co z nich wykluczymy.

⭐ 4. Naucz się odróżniać głód od apetytu
Odróżnianie głodu od apetytu jest kluczowym elementem umożliwiającym podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych.
Jak odróżnić głód od apetytu?
Poniżej przedstawiamy podstawowe różnice między głodem a apetytem:
Głód | Apetyt | |
Rodzaj sygnału | biologiczny | psychologiczny |
Przyczyna | spadek poziomu cukru we krwi, opróżnienie żołądka | brak jednej konkretnej przyczyny, mogą do nich należeć m.in.: nawyki, samopoczucie, uwarunkowania kulturowe, reklamy, widok lub zapach danego produktu |
Czas trwania i nasilenie | początkowo jest słaby i łatwo go przeoczyć, wraz z upływem czasu rośnie w siłę | pojawia się nagle i od początku może być bardzo silny |
Preferowany rodzaj pokarmu | brak preferencji, organizm dąży do spożycia czegokolwiek | dotyczy konkretnego produktu lub grupy produktów, inne propozycje są niesatysfakcjonujące |
Głód to podstawowe, fizjologiczne zjawisko, które pozwala na kontrolowanie ilości i częstości spożycia posiłków. Tymczasem apetyt jest psychologicznym konstruktem, skłaniającym do spożywania posiłków nawet wtedy, gdy nie ma takiej potrzeby.
Umiejętność odróżniania głodu i apetytu pozwala na ograniczenie spożycia nadmiernej ilości kalorii. Jednocześnie uczy słuchania i rozumienia sygnałów wysyłanych przez organizm.
⭐ 5. Nie jedz na siłę
Piąta wskazówka dotyczy dwóch ważnych aspektów:
- Jedzenia do momentu, w którym zaspokoimy głód. Posiłek najlepiej skończyć w momencie, w którym czujemy przyjemną sytość, bez uczucia przejedzenia i ociężałości.
- Unikania spożywania posiłków „z grzeczności” albo „żeby jedzenie się nie zmarnowało”. Zapewne nie raz zdarzyło Ci się zjeść coś mimo braku chęci lub braku uczucia głodu, żeby:
- nie zrobić komuś przykrości,
- nie marnować już przygotowanego jedzenia.
Pierwsza sytuacja bardzo często ma miejsce podczas rodzinnych spotkań. Pamiętaj, że odmówienie spożycia jakiegoś produktu lub posiłku jest w porządku – masz prawo do własnych odczuć i preferencji.
Najlepszym rozwiązaniem w drugiej sytuacji jest po prostu odłożenie części posiłku na później, schowanie go do lodówki lub zamrożenie.
Nie wszystko, co znalazło się na talerzu, musi zostać od razu zjedzone.
Metamorfozy Respo
W Respo skupiamy się nie tylko na redukcji kilogramów, ale przede wszystkim na zdrowiu!
Oto Patrycja, która chciała schudnąć, a także poprawić nawyki żywieniowe. Do tego borykała się z refluksem, dlatego czuła, że musi coś zmienić.
Ze względu na pracę po 10-12 godzin dziennie nie miała jednak czasu na skomplikowaną dietę.
Jej Opiekunka celu zadbała o wszystkie te elementy i stworzyła smaczny oraz szybki jadłospis. Uwzględniał on zarówno kwestie zdrowotne (dieta na refluks), jak i drobne zachcianki!

Rezultaty? Spektakularne!
- Minus 15 kilogramów na wadze,
- mniej o 23 centymetry w obwodzie psa,
- mniej o 18 centymetrów w obwodzie ud.
Zadbaj o zdrowie i figurę z Respo!
Ty także możesz dokonać spektakularnej przemiany tak, jak zrobiła to Patrycja. Nie chcesz usilnie liczyć kalorii? Pozwól, żeby ktoś policzył kalorie za Ciebie!
W Respo stworzymy indywidualny plan żywieniowy, który ułatwi osiągnięcie wyznaczonego przez Ciebie celu. Daj sobie pomóc i wybierz dietę online z Respo.