Jak schudnąć 5 kg? 7 kroków do bezpiecznej redukcji

Jak schudnąć 5 kg? 7 kroków do bezpiecznej redukcji

5 kilogramów. Niby niewiele, a potrafi zrobić ogromną różnicę! Jak schudnąć 5 kg trwale i bez efektu jojo? Sprawdź, co dokładnie mówią badania i co rekomendują dietetycy.bezpiecznie i trwale schudnąć 5 kg? Czytaj dalej!

Kluczowe wnioski

  • Aby schudnąć 5 kilogramów (lub tyle, ile chcesz) niezbędne będzie dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Sprawdź w tekście, jak go określić.
  • Przy procesie redukcji kluczowe znaczenie ma zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, podaż białka, sięganie po bezkaloryczne napoje, a także włączenie aktywności fizycznej.
Dopasujemy dietę do Twoich potrzeb - dołącz do Respo.

Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Aby schudnąć bez efektu jojo, istotne znaczenie ma dobór deficytu kalorycznego.

Prawidłowy deficyt kaloryczny powinien wynosić:

  • 500-1000 kcal dziennie (choć obecnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości mówi raczej o 500-750 kcal) [1],
  • tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1 kg tygodniowo (czyli w praktyce 500-1000 kcal deficytu dziennie),
  • tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1% masy ciała tygodniowo (czyli np. jeśli ważymy 70 kg, tygodniowo powinniśmy chudnąć 0,35-0,7 kg, a więc dzienny deficyt według tego podejścia powinien wynosić 350-700 kcal)

W praktyce najczęściej stosowany, łagodny deficyt 500 kcal to bezpieczny i skuteczny sposób, aby schudnąć wymarzone 5 kg. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ile czasu zajmuje bezpieczne zrzucenie 5 kg?

Deficyt 500 kcal dziennie wiąże się z utratą 0,5 kg w skali tygodnia.

Czyli innymi słowy: skumulowany deficyt 3500 kcal to 0,5 kg spalonej tkanki tłuszczowej (mamy 7 dni w tygodniu, a każdy z nich daje nam 500 kcal deficytu – 7 × 500 = 3500).

To oznacza, że jeśli chcemy schudnąć 5 kg, potrzebować będziemy około 10 tygodni. Jeśli nieco zwiększymy deficyt (do 750 kcal), schudniemy 0,75 kg w skali tygodnia, a 5 kg zrzucimy po ok. 7 tygodniach. 

Jak zrobić to w praktyce, czyli jak schudnąć 5 kilogramów bez efektu jojo?

✔️ Porada 1: Deficyt to klucz

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorcznego możemy posłużyć się np. kalkulatorem kalorii lub wzorami biorącymi pod uwagę:

  • wiek,
  • płeć,
  • masę ciała,
  • wzrost,
  • aktywność fizyczną.

Załóżmy, że udało nam się wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i że wynosi ono 2500 kcal. Teraz możemy zastosować deficyt. Dla przykładu popularny deficyt 500 kcal.

Od wartości 2500 kcal odejmujemy więc 500 kcal, a uzyskana wartość, 2000 kcal. Mamy tym samym kaloryczność jadłospisu, który pozwoli nam na zrzucenie 0,5 kg tygodniowo. 

Następnym krokiem będzie oczywiście ułożenie jadłospisu, czyli planu posiłków, który powie nam jakie produkty, w jakich ilościach dadzą nam łącznie (przykładowe) 2000 kcal.

Pamiętaj, że podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny i że bez wygenerowania deficytu nie schudniemy, organizm nie zacznie bowiem sięgać po zapasy skumulowanej tkanki tłuszczowej.

WSKAZÓWKA: używaj wagi kuchennej, zwłaszcza na początku redukcji. Niestety dodawanie produktów „na oko” potrafi być zgubne i często prowadzi wręcz do zniwelowania deficytu oraz frustracji związanej z brakiem efektów.

Wielkość porcji na diecie. Przykłady produktów.

✔️ Porada 2: Warzywa i owoce to Twoi sprzymierzeńcy

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Tak przynajmniej mówi Talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [2].

Warzywa i owoce mają bowiem 2 kluczowe zalety wspomagające odchudzanie:

  • zawierają mało kalorii w dużej objętości (przy jednocześnie wysokiej zawartości witamin i innych składników bioaktywnych),
  • zawierają dużo błonnika pokarmowego – dzięki temu sycą na długo; wysoka zawartość błonnika ma bowiem znaczenie dla zapobiegania wahaniom poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo pobudza wydzielanie hormonów sytość (GLP-1, peptyd YY) [3].

Badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia warzyw wspomaga redukcję masy ciała, a także zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości [4]. 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje, by dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g (z przewagą warzyw) [2].    

Talerz zdrowego żywienia.

✔️ Porada 3: Pamiętaj o białku

Zdrowa i skuteczna dieta redukcyjna powinna zawierać odpowiednio dużo białka.

Nie chodzi tu jednak wcale o to, by stosować dietę wysokobiałkową, a po prostu o to, by włączać źródła tego makroskładnika do każdego posiłku. Tak, aby łączna zawartość białka w diecie kształtowała się na poziomie około 1 g na kg masy ciała (lub nieco wyższym, w granicach 1,1-1,2 g na kg masy ciała).

Białko ma znaczenie dla:

  • utrzymania tkanki mięśniowej (a tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie – innymi słowy, spala więcej kalorii niż np. tkanka tłuszczowa) [5],
  • prawidłowego odczuwania sytości po posiłku (spożycie białka pobudza hormony sytości – GLP-1 oraz peptyd YY i hamuje wydzielanie hormonu głodu – greliny) [6].

Dlatego jeśli chcesz schudnąć 5 kg, pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Czyli stawiaj na:

  • mięso,
  • ryby,
  • jajka,
  • przetwory mleczne,
  • tofu,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy,
  • odrobinę odżywki białkowej.

Białko samo w sobie nie „odchudza”, ale pomaga ograniczyć podjadanie i wspomaga utrzymanie przemiany materii na odpowiednim poziomie.

Źródła białka w różnych produktach.

✔️ Porada 4: Wybieraj bezkaloryczne napoje

Idealnym źródłem nawodnienia będą bezkaloryczne napoje, w tym:

  • woda mineralna, źródlana i kranowa,
  • niesłodzone herbaty,
  • napary ziołowe,
  • niesłodzona, czarna kawa.

Tak naprawdę często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo kalorii dostarczamy organizmowi z płynami. Cola, lemoniady, wody smakowe, a nawet soki. Wszystko to ma kalorie i utrudnia redukcję.

Przykładowo szklanka soku pomarańczowego to ok. 100 kcal, a puszka Coli -140 kcal. Wystarczy, że wypijemy jedną puszkę Coli i dwie szklanki soku dziennie, a mamy dodatkowe 350 kcal.

Ich zamiana na bezkaloryczną wodę da nam więc wymierny efekt pod postacią redukcji ok. 0,3 kg tygodniowo (oczywiście w dużym uproszczeniu).

✔️ Porada 5: Mądrze dobieraj techniki kulinarne

Smażenie, duszenie z obsmażaniem i inne techniki kulinarne wymagające dodania dużej ilości tłuszczu wiążą się z nadwyżką kaloryczną i utrudniają redukcję masy ciała.

Dlatego jeśli chcesz schudnąć, zacznij od weryfikacji sposobu przygotowania posiłków. I zamiast smażyć omleta, przygotuj go na parze, a placki ziemniaczane upiecz w piekarniku, zamiast wrzucać je na głęboki tłuszcz.

Dzięki temu znacznie ułatwisz sobie zredukowanie niechcianych kilogramów.

✔️ Porada 6: Szukaj mniej kalorycznych alternatyw

Produkty light są dobrą alternatywą dla często wysokokalorycznych, oryginalnych wersji i mogą zdecydowanie ułatwić osiągnięcie założonego deficytu kalorycznego.

Przykładowo kulka mozzarelli w wersji klasycznej to około 300 kcal, za to kulka mozzarelli light to około 200 kcal. Różnica jest więc spora. 

A napoje w wersji zero?

Oczywiście nie powinny być traktowane jako zamiennik wody czy niesłodzonej herbaty. Mogą jednak stanowić dobrą opcję, gdy ochota na smak ulubionej Coli albo Fanty staje się nie do odparcia.  

✔️ Porada 7: Aktywność fizyczna to skuteczniejsza redukcja

Aktywność fizyczna wymaga spalenia dodatkowych kalorii, a to oznacza, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne rośnie, a deficyt kaloryczny łatwiej wypracować.

To jednak nie koniec zalet, bo ćwiczenia (zwłaszcza siłowe) wspomagają utrzymanie i rozwój tkanki mięśniowej ważnej, by zdrowo i skutecznie chudnąć.

WHO zaleca, by w każdym tygodniu poświęcać 150-300 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności i chodzi tu głównie o tzw. ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak spacer, rower, pływanie czy taniec (to właśnie te aktywności szczególnie dobrze wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej) [7].

Zresztą:

  • 30 minut pieszego spaceru w terenie pozwala na „zużycie” ok. 200 kcal,
  • 30 minut jazdy na rowerze w tempie 20 km/h to ok. 350 kcal,
  • 30 minut pływania – ok. 215 kcal,
  • a 30 minut tańca – ok. 200 spalonych kalorii [8].

Również badania naukowe potwierdzają, że najlepsze efekty redukcji osiągniemy, łącząc dietę z aktywnością fizyczną.

W pracy opublikowanej w roku 2012 odnotowano bowiem, że [9]:

  • osoby stosujące jedynie dietę niskokaloryczną zrzuciły średnio 8,5% masy ciała w ciągu 12 miesięcy,
  • osoby stosujące jedynie regularną aktywność fizyczną schudły średnio 2,5%,
  • za to osoby, które łączyły dietę z aktywnością fizyczną osiągnęły redukcję na poziomie prawie 11% wyjściowej masy ciała.
Ćwiczenia w domu i ich pozytywne skutki.

Schudnij 5 kg – jadłospis od Respo

Jadłospis na diecie należy dobrać jadłospis indywidualnie. Poniżej znajdziesz jednak przykład menu, które pomoże schudnąć 5 kg osobie o wyjściowym zapotrzebowaniu kalorycznym ok. 2300-2400 kcal.

Jak schudnąć 5 kg – jadłospis 1800 kcal: 


Śniadanie

Omlecik z tortillą


Jajka, pełnoziarnista tortilla, a do tego świeże pomidorki, wyrazista feta i oliwa. Lekki, orzeźwiający omlet podany z tortillą to świetny sposób na dobre rozpoczęcie dnia na diecie – bez nudy i monotonii. Gotowe danie dostarcza 470 kcal, a także porcji białka i błonnika, dzięki czemu syci na długo. 


II Śniadanie

Pieczone syrniki z owocami


Prosty przepis na słodkie placuszki bez cukru (zamiast tego znajdziesz tu ksylitol), za to z dodatkiem świeżych owoców i źródła białka (twaróg) idealnie sprawdzi się na diecie odchudzającej. Zwłaszcza że są to placuszki bez smażenia, czyli bez zbędnego dodatku tłuszczu. Cudowne doznania smakowe i sytość po posiłku gwarantowane i to przy jedynie 315 kcal w porcji. 


Obiad

Makaron z sosem z buraka z burratą i pistacjami


Pistacje, buraki i burrata to pyszne połączenie rodem z modnej restauracji i świetny sposób na sycący, pełen wartości odżywczych obiad. W porcji znajdziesz tu nieco ponad 600 kcal, a do tego mnóstwo żelaza, polifenoli, wapnia, błonnika oraz 25 g białka. Tak podany obiad udowadnia, że na diecie jest miejsce na ulubione potrawy, również te na bazie makaronu, który często oskarżany jest o powodowanie przyrostu masy ciała. 


Kolacja

Sałatka z arbuzem, fetą i brzoskwinią


Sałatka to świetny sposób, by dobrze zakończyć dzień na diecie i dostarczyć organizmowi mega dawki błonnika, witamin oraz przeciwutleniających polifenoli. Idealnie sprawdzi się np. sałatka łącząca w sobie z pozoru przeciwstawne smaki, czyli fetę, szpinak, arbuza, brzoskwinię i sos miodowo-limonkowy. W porcji znajdziesz tu 350 kcal.

👉 Sprawdź nasze pozostałe przepisy dietetyczne, które mogą trafić do Twojego jadłospisu od Respo.

Metamorfozy Podopiecznych Respo

Respo to dieta szybka, idealnie dopasowana i smaczna, co potwierdzają nasi Podopieczni.

Weronika to aktywna mama trzyletniej dziewczynki. Celem naszej Podopiecznej było schudniecie po ciąży, jednak ze względu na napięty grafik, potrzebowała prostych dań. Do tego ćwiczeń zarówno do domu, jak i na siłownię.

Dzięki naszemu wsparciu Weronika zrzuciła niechciane kilogramy i z łatwością zakłada ubrania sprzed ciąży!

Metamorfoza Weroniki, która schudła z Respo ponad 5 kg

💙 Sprawdź inne spektakularne metamorfozy Respo:

Dołącz do 53668
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Schudnij 5 kg (lub tyle ile chcesz) z Respo!

Od wymarzonej sylwetki dzieli Cię 5 nadmiarowych kilogramów, a może masz więcej (lub mniej)?

Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a dietetyk pomoże Ci osiągnąć założony cel! Wszystko dzięki pełnemu wsparciu, które obejmuje m.in. uszyty na miarę jadłospis, stały kontakt z Opiekunem Celu od pakietu Premium oraz personalizowany plan treningowy.

Wszystko to z pomocą wygodnej aplikacji dietetycznej, która pomoże też w kształtowaniu codziennych nawyków.

Piśmiennictwo:

  1. Bąk‑Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Gałązka‑Sobotka M., Holecki M., Jarosińska A. i wsp.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; maj 2022: 1–87
  2. Wolnicka K. / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Talerz zdrowego żywienia: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ 
  3. Akhlaghi, M. (2024). The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(10), 3139-3150.
  4. Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. (2018). The relationship between vegetable intake and weight outcomes: a systematic review of cohort studies. Nutrients, 10(11), 1626.
  5. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
  6. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
  7. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020
  8. Harvard Health Publishing / Harvard Medical School: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2021), https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights 
  9. Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A. i wsp. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.