Jak schudnąć 5 kg? Gotowy plan działania
Kluczowe wnioski
- Aby bezpiecznie i trwale schudnąć 5 kg, należy wygenerować umiarkowany deficyt kaloryczny rzędu 500–750 kcal dziennie, zgodny z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, co przekłada się na zdrową utratę około 0,5–0,75 kg masy ciała tygodniowo. Realny czas potrzebny, by osiągnąć ten cel bez efektu jo-jo, wynosi od 7 do 10 tygodni: przy deficycie 500 kcal 5 kg zrzucimy w około 10 tygodni, a przy 750 kcal skrócimy ten czas do około 7 tygodni.
- Przy procesie redukcji kluczowe znaczenie ma zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, podaż białka, sięganie po bezkaloryczne napoje, a także włączenie aktywności fizycznej.
Co znajdziesz w artykule:
- Jak zdrowo schudnąć 5 kg?
- Ile czasu zajmuje bezpieczne zrzucenie 5 kg?
- ✔️ Porada 1: Deficyt to klucz
- ✔️ Porada 2: Warzywa i owoce to Twoi sprzymierzeńcy
- ✔️ Porada 3: Pamiętaj o białku
- ✔️ Porada 4: Wybieraj bezkaloryczne napoje
- ✔️ Porada 5: Mądrze dobieraj techniki kulinarne
- ✔️ Porada 6: Szukaj mniej kalorycznych alternatyw
- ✔️ Porada 7: Aktywność fizyczna to skuteczniejsza redukcja
- Schudnij 5 kg z jadłospisem od Respo
- Metamorfozy Podopiecznych Respo
- Schudnij 5 kg (lub tyle ile chcesz) z Respo!
Jak zdrowo schudnąć 5 kg?
Aby schudnąć bez efektu jojo, istotne znaczenie ma dobór deficytu kalorycznego.
Prawidłowy deficyt kaloryczny powinien wynosić:
- 500-1000 kcal dziennie (choć obecnie Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości mówi raczej o 500-750 kcal) [1],
- tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1 kg tygodniowo (czyli w praktyce 500-1000 kcal deficytu dziennie),
- tyle, by prowadził do redukcji 0,5-1% masy ciała tygodniowo (czyli np. jeśli ważymy 70 kg, tygodniowo powinniśmy chudnąć 0,35-0,7 kg, a więc dzienny deficyt według tego podejścia powinien wynosić 350-700 kcal)
W praktyce najczęściej stosowany, łagodny deficyt 500 kcal to bezpieczny i skuteczny sposób, aby schudnąć wymarzone 5 kg.
👉 Z naszego bloga dowiesz się także, jak schudnąć 10 kg zdrowo i bez zbędnych restrykcji.
Ile czasu zajmuje bezpieczne zrzucenie 5 kg?
Deficyt 500 kcal dziennie wiąże się z utratą 0,5 kg w skali tygodnia. Czyli innymi słowy: skumulowany deficyt 3500 kcal to 0,5 kg spalonej tkanki tłuszczowej (mamy 7 dni w tygodniu, a każdy z nich daje nam 500 kcal deficytu – 7 × 500 = 3500).
To oznacza, że jeśli chcemy schudnąć 5 kg, potrzebować będziemy około 10 tygodni. Jeśli nieco zwiększymy deficyt (do 750 kcal), schudniemy 0,75 kg w skali tygodnia, a 5 kg zrzucimy po ok. 7 tygodniach.
✔️ Porada 1: Deficyt to klucz
Do wyliczenia zapotrzebowania kalorcznego możemy posłużyć się np. kalkulatorem kalorii lub wzorami biorącymi pod uwagę:
- wiek
- płeć
- masę ciała
- wzrost
- aktywność fizyczną.
Załóżmy, że udało nam się wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i że wynosi ono 2500 kcal. Teraz możemy zastosować deficyt. Dla przykładu popularny deficyt 500 kcal. Od wartości 2500 kcal odejmujemy więc 500 kcal, a uzyskana wartość, 2000 kcal. Mamy tym samym kaloryczność jadłospisu, który pozwoli nam na zrzucenie 0,5 kg tygodniowo.
Następnym krokiem będzie oczywiście ułożenie jadłospisu, czyli planu posiłków, który powie nam jakie produkty, w jakich ilościach dadzą nam łącznie (przykładowe) 2000 kcal.
Pamiętaj, że podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny i że bez wygenerowania deficytu nie schudniemy, organizm nie zacznie bowiem sięgać po zapasy skumulowanej tkanki tłuszczowej.
WSKAZÓWKA: używaj wagi kuchennej, zwłaszcza na początku redukcji. Niestety dodawanie produktów „na oko” potrafi być zgubne i często prowadzi wręcz do zniwelowania deficytu oraz frustracji związanej z brakiem efektów.
✔️ Porada 2: Warzywa i owoce to Twoi sprzymierzeńcy
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Tak przynajmniej mówi Talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [2].
Warzywa i owoce mają bowiem 2 kluczowe zalety wspomagające odchudzanie:
- zawierają mało kalorii w dużej objętości (przy jednocześnie wysokiej zawartości witamin i innych składników bioaktywnych);
- zawierają dużo błonnika pokarmowego – dzięki temu sycą na długo; wysoka zawartość błonnika ma bowiem znaczenie dla zapobiegania wahaniom poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo pobudza wydzielanie hormonów sytość (GLP-1, peptyd YY) [3].
Badania naukowe wskazują, że zwiększenie spożycia warzyw wspomaga redukcję masy ciała, a także zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości [4]. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje, by dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g (z przewagą warzyw) [2].
✔️ Porada 3: Pamiętaj o białku
Zdrowa i skuteczna dieta redukcyjna powinna zawierać odpowiednio dużo białka.
Nie chodzi tu jednak wcale o to, by stosować dietę wysokobiałkową, a po prostu o to, by włączać źródła tego makroskładnika do każdego posiłku. Tak, aby łączna zawartość białka w diecie kształtowała się na poziomie około 1 g na kg masy ciała (lub nieco wyższym, w granicach 1,1-1,2 g na kg masy ciała).
Białko ma znaczenie dla:
- utrzymania tkanki mięśniowej (a tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie – innymi słowy, spala więcej kalorii niż np. tkanka tłuszczowa) [5];
- prawidłowego odczuwania sytości po posiłku (spożycie białka pobudza hormony sytości – GLP-1 oraz peptyd YY i hamuje wydzielanie hormonu głodu – greliny) [6].
Dlatego jeśli chcesz schudnąć 5 kg, pamiętaj, by w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Czyli stawiaj na:
- mięso
- ryby
- jajka
- przetwory mleczne
- tofu
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy
- odrobinę odżywki białkowej.
Białko samo w sobie nie „odchudza”, ale pomaga ograniczyć podjadanie i wspomaga utrzymanie przemiany materii na odpowiednim poziomie.
✔️ Porada 4: Wybieraj bezkaloryczne napoje
Idealnym źródłem nawodnienia będą bezkaloryczne napoje, w tym:
- woda mineralna, źródlana i kranowa
- niesłodzone herbaty
- napary ziołowe
- niesłodzona, czarna kawa.
Tak naprawdę często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo kalorii dostarczamy organizmowi z płynami. Cola, lemoniady, wody smakowe, a nawet soki. Wszystko to ma kalorie i utrudnia redukcję.
Przykładowo szklanka soku pomarańczowego to ok. 100 kcal, a puszka Coli -140 kcal. Wystarczy, że wypijemy jedną puszkę Coli i dwie szklanki soku dziennie, a mamy dodatkowe 350 kcal.
Ich zamiana na bezkaloryczną wodę da nam więc wymierny efekt pod postacią redukcji ok. 0,3 kg tygodniowo (oczywiście w dużym uproszczeniu).
✔️ Porada 5: Mądrze dobieraj techniki kulinarne
Smażenie, duszenie z obsmażaniem i inne techniki kulinarne wymagające dodania dużej ilości tłuszczu wiążą się z nadwyżką kaloryczną i utrudniają redukcję masy ciała.
Dlatego jeśli chcesz schudnąć, zacznij od weryfikacji sposobu przygotowania posiłków. I zamiast smażyć omleta, przygotuj go na parze, a placki ziemniaczane upiecz w piekarniku, zamiast wrzucać je na głęboki tłuszcz. Dzięki temu znacznie ułatwisz sobie zredukowanie niechcianych kilogramów.
✔️ Porada 6: Szukaj mniej kalorycznych alternatyw
Produkty light są dobrą alternatywą dla często wysokokalorycznych, oryginalnych wersji i mogą zdecydowanie ułatwić osiągnięcie założonego deficytu kalorycznego.
Przykładowo kulka mozzarelli w wersji klasycznej to około 300 kcal, za to kulka mozzarelli light to około 200 kcal. Różnica jest więc spora.
A napoje w wersji zero? Oczywiście nie powinny być traktowane jako zamiennik wody czy niesłodzonej herbaty. Mogą jednak stanowić dobrą opcję, gdy ochota na smak ulubionej Coli albo Fanty staje się nie do odparcia.
✔️ Porada 7: Aktywność fizyczna to skuteczniejsza redukcja
Aktywność fizyczna wymaga spalenia dodatkowych kalorii, a to oznacza, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne rośnie, a deficyt kaloryczny łatwiej wypracować.
To jednak nie koniec zalet, bo ćwiczenia (zwłaszcza siłowe) wspomagają utrzymanie i rozwój tkanki mięśniowej ważnej, by zdrowo i skutecznie chudnąć.
WHO zaleca, by w każdym tygodniu poświęcać 150-300 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności i chodzi tu głównie o tzw. ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak spacer, rower, pływanie czy taniec (to właśnie te aktywności szczególnie dobrze wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej) [7].
Zresztą:
- 30 minut pieszego spaceru w terenie pozwala na „zużycie” ok. 200 kcal
- 30 minut jazdy na rowerze w tempie 20 km/h to ok. 350 kcal
- 30 minut pływania – ok. 215 kcal
- a 30 minut tańca – ok. 200 spalonych kalorii [8].
Również badania naukowe potwierdzają, że najlepsze efekty redukcji osiągniemy, łącząc dietę z aktywnością fizyczną.
W pracy opublikowanej w roku 2012 odnotowano bowiem, że [9]:
- osoby stosujące jedynie dietę niskokaloryczną zrzuciły średnio 8,5% masy ciała w ciągu 12 miesięcy;
- osoby stosujące jedynie regularną aktywność fizyczną schudły średnio 2,5%;
- za to osoby, które łączyły dietę z aktywnością fizyczną osiągnęły redukcję na poziomie prawie 11% wyjściowej masy ciała.
Schudnij 5 kg z jadłospisem od Respo
Jadłospis na diecie należy dobrać jadłospis indywidualnie. Poniżej znajdziesz jednak przykład menu, które pomoże schudnąć 5 kg osobie o wyjściowym zapotrzebowaniu kalorycznym ok. 2300-2400 kcal. Jest to dieta 1800 kcal.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
👉 Sprawdź nasze przepisy na zdrowe kolacje (aż 45!), które mogą trafić do Twojego jadłospisu od Respo.
Metamorfozy Podopiecznych Respo
Respo to dieta szybka, idealnie dopasowana i smaczna, co potwierdzają nasi Podopieczni. Weronika to aktywna mama trzyletniej dziewczynki. Celem naszej Podopiecznej było schudniecie po ciąży, jednak ze względu na napięty grafik, potrzebowała prostych dań. Do tego ćwiczeń zarówno do domu, jak i na siłownię.
Dzięki naszemu wsparciu Weronika zrzuciła niechciane kilogramy i z łatwością zakłada ubrania sprzed ciąży!
💙 Sprawdź inne spektakularne metamorfozy Respo:
- metamorfoza Magdy, która schudła z nami prawie 70 kilogramów,
- metamorfoza Darka, który schudł z nami 32 kilogramy.
- metamorfoza Agaty, która schudła z Respo 30 kilogramów.
Schudnij 5 kg (lub tyle ile chcesz) z Respo!
Od wymarzonej sylwetki dzieli Cię 5 nadmiarowych kilogramów, a może masz więcej (lub mniej)?Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo, a dietetyk pomoże Ci osiągnąć założony cel!
Wszystko dzięki pełnemu wsparciu, które obejmuje m.in. uszyty na miarę jadłospis, stały kontakt z Opiekunem Celu od pakietu Premium oraz personalizowany plan treningowy.
Pytania i odpowiedzi
Czy schudnięcie 5 kg w miesiąc jest realne?
W teorii tak, jednak w praktyce zwykle wymagać będzie zbyt dużego deficytu, by dieta mogła zostać uznana za bezpieczną. Żeby schudnąć 5 kg w miesiąc musimy bowiem wygenerować deficyt rzędu 1200-1300 kcal dziennie, czyli osoba o zapotrzebowaniu 2200 kcal powinna jeść 900-1000 kcal na dobę. To zdecydowanie zbyt niska wartość i duże ryzyko niedoborów, utraty masy mięśniowej czy efektu jojo. Bezpieczna redukcja 5 kg będzie trwała zwykle 7-10 tygodni lub nawet nieco dłużej.
Ile trzeba biegać żeby schudnąć 5 kg?
Godzina biegania w tempie 9,5 km/h to dla osoby ważącej 70 kg ok. 720 spalonych kalorii. To oznacza, że jeśli będziemy codziennie biegać przez godzinę, za to nasza dieta będzie dostarczała stałej ilości kalorii, wyliczonej na podstawie masy ciała, wzrostu, płci, wieku i aktywności fizycznej, ale bez uwzględnienia dodatku kalorycznego za bieganie, wygenerujemy deficyt pozwalający spalić ok. 0,7 kg tygodniowo. Osoba biegająca godzinę dziennie 5 kg spali więc w 7-8 tygodni. W praktyce jest to jednak zwykle nieco bardziej skomplikowane, zwłaszcza że dodatkowy trening najczęściej wiąże się z dodatkowym posiłkiem, który częściowo nadrabia kalorie spalone podczas ćwiczeń.
Czy mogę schudnąć 5 kg bez ćwiczeń?
W teorii tak, jednak jest to trudniejsze niż wtedy, gdy połączymy dietę z deficytem i ćwiczenia. Kompilacja odpowiedniego planu żywieniowego z aktywnością ułatwia wypracowanie deficytu, daje możliwość jedzenia większych porcji na diecie, a dodatkowo pomaga utrzymać masę mięśniową, której poziom u osób niećwiczących będących w deficycie zwykle spada. Dlaczego jest to ważne? Chociażby dlatego, że tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, co oznacza, że spala więcej kalorii niż np. tkanka tłuszczowa.
Jak utrzymać masę ciała po schudnięciu 5 kg i nie przytyć?
Żeby nie przytyć po schudnięciu 5 kg niezwykle istotna jest praca nad nawykami żywieniowymi, która powinna się zacząć już od pierwszego dnia diety. To oznacza, że liczy się nie tylko sam deficyt, ale także jakość posiłków i dokonywane wybory żywieniowe. Dzięki temu zakończenie diety nie oznacza powrotu do żywności wysokoprzetworzonej, nieregularnych posiłków czy braku aktywności – czyli do tego, co prowadzi do powrotu zrzuconych kilogramów. Właśnie dlatego tak ważna jest praca nad dobrymi wyborami, np. sięganiem po warzywa i owoce w każdym posiłku, zamianą produktów rafinowanych na pełnoziarniste, ograniczeniem cukru czy zamianą napojów słodzonych na wodę. A także regularna aktywność fizyczna, która powinna z nami pozostać również wtedy, gdy już osiągniemy wymarzoną masę ciała.
Co to jest NEAT i dlaczego liczy się każdy ruch?
NEAT to z angielskiego Non-Exercise Activity Thermogenesis, czyli każda aktywność niezwiązana z zaplanowanym treningiem. To oznacza, że do NEAT włączymy wszystko od pisania na klawiaturze, przez chodzenie po schodach i sprzątanie aż po zabawę z dziećmi. Ale już nie wyjście na siłownię czy jogging. Im więcej kalorii zużywamy przy pomocy NEAT w ciągu dnia, tym lepiej dla zdrowia – i redukcji masy ciała, bo dzień wypełniony aktywnościami spalającymi duże ilości kalorii wspomaga wypracowanie deficytu. Sposobami na zwiększenie kalorii zużywanych przy pomocy NEAT będzie np. zamiana windy na schody, zakupów online na stacjonarne czy jazdy autem na spacer.
Jak sen i nawodnienie wpływają na odchudzanie?
Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle istotne w procesie redukcji, woda jest bowiem konieczna do przebiegu procesów metabolicznych (w tym spalania tkanki tłuszczowej), picie wody w okresie okołoposiłkowym pomaga dodatkowo w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Wpływ snu na odchudzanie również jest niebagatelny – dobrze wyspany organizm to więcej siły na podejmowanie aktywności fizycznej, a także silniejsza wola i, dzięki temu, lepsze wybory żywieniowe, co jest kluczowe na diecie.
Bibliografia:
- Bąk‑Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Gałązka‑Sobotka M., Holecki M., Jarosińska A. i wsp.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; maj 2022: 1–87
- Wolnicka K. / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Talerz zdrowego żywienia: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- Akhlaghi, M. (2024). The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(10), 3139-3150.
- Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. (2018). The relationship between vegetable intake and weight outcomes: a systematic review of cohort studies. Nutrients, 10(11), 1626.
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: World Health Organization; 2020
- Harvard Health Publishing / Harvard Medical School: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2021), https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- Foster‐Schubert, K. E., Alfano, C. M., Duggan, C. R., Xiao, L., Campbell, K. L., Kong, A. i wsp. (2012). Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‐to‐obese postmenopausal women. Obesity, 20(8), 1628-1638.
