Czy metabolizm spowalnia z wiekiem?

Czy metabolizm spowalnia z wiekiem?

Zbyt wolny metabolizm, zła przemiana materii – to właśnie one są często obwiniane za nadmiarowe kilogramy. Niejednokrotnie słyszymy, że metabolizm spowalnia z wiekiem, czujemy więc, że upływ czasu skazuje nas na przybieranie na wadze. Czy faktycznie tak jest? Odpowiedź może Cię zaskoczyć! Czytaj dalej, a poznasz tajniki przemiany materii i dowiesz się, co zrobić, aby nie dopuścić do jej nadmiernego spowolnienia!

Spis treści:

Metabolizm – co to jest?

Na początku, warto odpowiedzieć na pytanie: co to jest metabolizm? Ludzki organizm składa się z miliardów struktur zwanych komórkami – to one stanowią „cegiełki” budujące wszystkie organy. Skóra, kości, mięśnie, mózg, krew, płuca, żołądek – każda struktura Twojego organizmu zbudowana jest z tych mikroskopijnych elementów [1]. Oczywiście, zależnie od tkanki, którą budują, komórki mogą mieć różne rozmiary, pełnią one także odmienne funkcje – na przykład komórki trzustki muszą być przygotowane do produkcji hormonów oraz enzymów trawiennych, zaś komórki mięśni powinny posiadać zdolność kurczenia się i rozszerzania. Komórki mają zdolność produkcji energii koniecznej, aby procesy, takie jak tworzenie enzymów i hormonów, mogły zachodzić prawidłowo, dlatego nazywane są „małymi elektrowniami” organizmu. Czym więc jest tytułowy metabolizm? To pochodzące od greckiego słowa „zmiana” określenie, oznacza zachodzące w ciele każdego z nas reakcje chemiczne niezbędne do życia. Do podstawowych reakcji metabolicznych zaliczyć możemy przemiany dostarczanych pokarmów na energię oraz białka, tłuszcze, węglowodany oraz kwasy nukleinowe stanowiące budulec organizmu, a także eliminację zbędnych produktów przemiany materii. Mówiąc o metabolizmie, warto rozróżniać dwa podstawowe pojęcia dotyczące jego kierunków – katabolizm, oznaczający rozpad związków (np. rozpad glukozy w celu uzyskania energii) oraz anabolizm – czyli ich syntezę (np. tworzenie złożonych struktur białkowych koniecznych do budowy mięśni).

Metabolizm a przemiana materii

Wiesz już czym jest metabolizm, czas więc wyjaśnić pojęcie „przemiany materii”. Tak naprawdę, pojęcia „metabolizm” i „przemiana materii” mają bardzo zbliżone znaczenie – odnoszą się do niezbędnych dla życia procesów chemicznych, tempa ich zachodzenia i energii, która jest potrzebna do ich przeprowadzenia. Jaka jest różnica? Słowo „metabolizm” stosowane jest zwykle do opisania ogółu procesów chemicznych zachodzących w organizmie, ich rodzajów i mechanizmów, tymczasem „przemiana materii” używana jest zwykle do określenia energii potrzebnej człowiekowi do funkcjonowania w danej jednostce czasu (np. w ciągu dnia). Przemiana materii dzieli się na dodatkowe dwa pojęcia – podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Podstawowa przemiana materii oznacza ilość energii potrzebnej człowiekowi znajdującemu się w stanie spoczynku – tzn. pozostającemu w pozycji leżącej, wyspanemu, nie jedzącemu niczego od co najmniej 10 godzin, przebywającemu w odpowiedniej temperaturze (tzw. „pokojowej”) [2]. Nie jest to jednak naturalny stan dla większości z nas, nie uwzględnia on bowiem nawet najprostszych czynności takich jak pójście do toalety czy zjedzenie kanapki, nie mówiąc już o bardziej intensywnej aktywności fizycznej. W związku z tym, potrzebne jest nam inne pojęcie – całkowita przemiana materii, która określa całość energii koniecznej do codziennego funkcjonowania.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Przemiana materii jest pojęciem dosyć złożonym. Od czego jednak zależy wielkość przemiany materii? I z czego wynikają ogromne różnice w zapotrzebowaniu energetycznym różnych osób?   

Podstawowa przemiana materii

Wiesz już, że podstawowa przemiana materii stanowi jedną z trzech składowych całkowitej przemiany materii – to, jak duża jest to część zależy chociażby od ilości codziennej aktywności fizycznej. Generalnie można założyć, że podstawowa przemiana materii to 45-75% całkowitej przemiany materii [2]. Od czego zależy ilość kalorii konieczna, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby? Podstawowa przemiana materii zależy m.in. od rozmiarów ciała – a więc naszej masy i wzrostu – im są one większe, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne, organizm musi bowiem utrzymać przy życiu znacznie więcej komórek.  Na jej tempo ma wpływ również płeć – zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny jest zwykle wyższe niż zapotrzebowanie energetyczne kobiety – nawet przy założeniu, że mają oni taki sam wzrost, masę ciała, a także są w tym samym wieku. Z czego to wynika? Naturalna budowa kobiecego ciała sprawia, że zawiera ono więcej tkanki tłuszczowej niż ciało mężczyzny (podczas, gdy u panów znajdziemy więcej komórek mięśniowych) – warto wiedzieć, że komórki tłuszczowe zużywają znacznie mniej energii niż bardzo aktywne komórki mięśni, stąd większe zapotrzebowanie na energię właśnie u mężczyzn [3,4]. 

Niezwykle istotnym czynnikiem regulującym tempo przemiany materii są hormony produkowane przez tarczycę – ich niedobór może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, zaś nadmiar – do jego przyspieszenia. W praktyce oznacza to, że osoby z nieleczoną niedoczynnością tarczycy (np. spowodowaną chorobą Hashimoto) będą miały spowolnioną przemianę materii, zaś u osób z nadczynnością tego narządu (np. w przebiegu choroby Gravesa-Basedowa) będzie ona przyspieszona [5]. Innym czynnikiem mającym wpływ na wzrost podstawowej przemiany materii jest też ciąża – przyspieszenie przemiany materii wynika w tej sytuacji z rozrostu niektórych tkanek (oraz, oczywiście rozwoju płodu), dlatego też układając dietę dla kobiety ciężarnej należy uwzględnić dodatkowe kalorie, konieczne dla prawidłowego przebiegu ciąży [6]. 

Wyniki badań naukowych wskazują, że podstawowa przemiana materii u kobiet w wieku reprodukcyjnym zależy od momentu cyklu i może nieco wzrastać w jego drugiej połowie (czyli tzw. fazie lutealnej) [7]. Do innych czynników mających wpływ na wielkość przemiany materii zaliczyć możemy także klimat (np. u mieszkańców krajów subsaharyjskich przemiana materii jest zwykle niższa niż u mieszkańców krajów północnych) oraz niektóre leki [6].  

Całkowita przemiana materii

Największą składową całkowitej przemiany materii jest podstawowa przemiana materii, którą omówiliśmy powyżej, a pozostałe dwa elementy to aktywność fizyczna oraz tzw. „termogeneza poposiłkowa”. Przeciętnie, aktywność fizyczna stanowi ok. 30% całkowitej przemiany materii – oczywiście, u osoby spędzającej większość dnia w pozycji siedzącej ilość dodatkowej energii, którą należy dostarczyć do organizmu będzie dużo niższa niż u kogoś, kto wyczynowo uprawia sport [2]. Czym jest „termogeneza poposiłkowa”? Pod tym pojęciem kryje się nasilenie procesów metabolicznych związanych z trawieniem pokarmu, do których, jak sama nazwa wskazuje, dochodzi po zjedzenie posiłku. Ta składowa stanowi zwykle około 10% podstawowej przemiany materii, u osoby której podstawowa przemiana materii to 1500 kcal, termogeneza poposiłkowa będzie wymagała więc wydatku energetycznego ok. 150 kcal [8]. 

Produkty przemiany materii

Warto jeszcze wyjaśnić, czym są „produkty przemiany materii”, przedstawiane często jako szkodliwe związki, których nie jesteśmy w stanie pozbyć się bez odpowiedniej diety „oczyszczającej organizm”. Tak naprawdę, produkty przemiany materii to całkowicie naturalne związki, wytwarzane w wyniku trawienia pokarmów i wytwarzania energii – zaliczyć możemy do nich chociażby tworzony w wątrobie mocznik, a także…wodę, która jest produktem procesu oddychania komórkowego. Tak zwana „woda metaboliczna” zdecydowanie nie jest szkodliwym związkiem – jest ona nawet włączana do dziennego zapotrzebowania organizmu na płyny. Jeżeli chodzi o mocznik, to z jego skutecznym pozbyciem się świetnie radzą sobie wątroba oraz nerki. Pamiętaj, że nawet, gdy dochodzi do zaburzenia funkcjonowania tych organów, odpowiednim działaniem będzie zwrócenie się do lekarza, a nie stosowanie niesprawdzonych, a często także niebezpiecznych „detoksów”.  

Jak możemy wpłynąć na nasz metabolizm?

Jak przyspieszyć metabolizm? Czy możemy wpływać na jego tempo odpowiednim stylem życia i dietą? Warto pamiętać, że przemiana materii zależy, w dużej mierze, od składu naszego ciała – osoby z większą zawartością tkanki tłuszczowej i małą ilością tkanki mięśniowej, będą miały dużo wolniejszy metabolizm niż te, u których te proporcje są odwrotne. W związku z tym, w pierwszej kolejności warto wziąć pod uwagę to, co pomaga nam w rozwinięciu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu tkanki mięśniowej.

Metabolizm a ilość białka w diecie

Makroskładnikiem, który przychodzi Ci do głowy, gdy myślisz o zwiększaniu masy mięśniowej, jest zapewne białko. I to jest dobry trop – choć musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach. Białko faktycznie ma pozytywny wpływ na metabolizm – po pierwsze, pozwala utrzymać prawidłową masę mięśniową, nawet, gdy dieta zawiera obniżoną ilość kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Czyli: odpowiednia zawartość białka w diecie redukcyjnej, jest konieczna, aby uniknąć degradacji mięśni i, w efekcie, obniżenia tempa metabolizmu [9]. W tym miejscu warto jednak również powrócić do pojęcia „termogenezy poposiłkowej” – jak wiesz, oznacza ona wydatek energetyczny związany z trawieniem pokarmów. Co ciekawe, wydatek ten jest jednak zależny od tego, jakie makroskładniki musimy strawić – podczas gdy w przypadku węglowodanów i tłuszczów jest to, odpowiednio 6-8% i 2-3% pozyskiwanej z nich energii, gdy mówimy o białku jest to aż…25-30%! Oznacza to, że zjedzenie produktu białkowego o wartości kalorycznej równej, np. 100 kcal, będzie wiązało się z utratą około 30 z nich w procesie termogenezy, podczas gdy w przypadku 100 kcal pochodzących z tłuszczu, będą to jedynie 2-3 kcal. Dzięki temu, dieta o odpowiedniej zawartości białka wpływa na zwiększenie termogenezy poposiłkowej, a więc także, na wzrost tempa przemiany materii [9,10]. Pamiętaj, że mimo pozytywnego wpływu białka na metabolizm, dieta powinna zawierać fizjologiczne proporcje podstawowych makroskładników – białek, tłuszczów oraz węglowodanów, idealnym rozwiązaniem na diecie odchudzającej będzie więc taka redukcja podaży kalorii z węglowodanów i tłuszczów, aby masa ciała spadała o około 0,5-1% tygodniowo, przy utrzymaniu poziomu białka na poziomie ok. 1 g/kg masy ciała dziennie.

Metabolizm a aktywność fizyczna

Co jeszcze możesz zrobić aby rozwinąć tkankę mięśniową? I jak podkręcić metabolizm? Najbardziej intuicyjną odpowiedzią w tej sytuacji będzie oczywiście zwiększenie aktywności fizycznej Przede wszystkim, warto zadbać o to, aby wybrana aktywność angażowała jak najwięcej różnych grup mięśni, co pozwoli na rozwinięcie aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej na jak największym obszarze ciała. Typem ćwiczeń nakierowanym bezpośrednio na zwiększenie masy mięśniowej będą tak zwane treningi siłowe, zaś niezwykle istotną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej będą pełnić treningi beztlenowe (np. HIIT). Pamiętaj jednak, że trening wytrzymałościowy (biegi długodystansowe, rower, pływanie) również ma swoje miejsce w aktywności służącej rozwojowi tkanki mięśniowej, wpływa on także pozytywnie na przemiany glukozy oraz kwasów tłuszczowych, jest więc niezwykle istotny we wspomaganiu prawidłowego przebiegu metabolizmu [11]. 

Metabolizm a inne składniki diety

Zastanawiając się, co przyspiesza metabolizm, warto podkreślić, że prawidłowa przemiana materii warunkowana jest odpowiednią ilością witamin i składników mineralnych dostarczanych do organizmu. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B, które mają  kluczowy wpływ na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów – przykładowo, witamina B1 jest związkiem niezbędnym do prawidłowych przemian glukozy [12]. Warto także zwrócić uwagę na wapń, konieczny do metabolizmu kwasów tłuszczowych, a także odpowiednią podaż składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania tarczycy – jodu, selenu, cynku oraz żelaza [13].

Czy z upływem lat jesteśmy skazani na tycie?

Jaka jest więc odpowiedź na pytanie dotyczące spowolnienia metabolizmu wraz z wiekiem? To prawda, czy tylko mit? Generalnie, starszy wiek predysponuje do niekorzystnej zmiany proporcji między komórkami tłuszczowymi i mięśniowymi, jak również do „infiltracji” komórek mięśni przez kwasy tłuszczowe, co ma negatywny wpływ na siłę mięśni [14]. Co jednak kluczowe – wcale nie musi tak być! Najważniejszym czynnikiem, mogącym wspomóc utrzymanie przemiany materii na odpowiednim poziomie, nawet mimo upływu lat, jest aktywność fizyczna. Jej odpowiedni poziom może obniżyć ryzyko wystąpienia utraty masy i siły mięśniowej…aż o 55% [15]! 

Co więcej, wyniki najnowszych badań przeprowadzonych przez naukowców z Duke University rzucają zupełnie nowe światło na problem zmiany metabolizmu wraz z upływającymi latami. Wykazano w nich, że tempo metabolizmu osób dorosłych (między 20. a 60. rokiem życia) utrzymuje się na…takim samym poziomie! Oznacza to, że widoczne zmiany w tempie przemiany materii zauważyć można nie wcześniej niż po 60. roku życia, zaś dopiero u 90-latków, metabolizm jest o około 25% wolniejszy niż u osób w wieku między 20. a 60. rokiem życia [16]. Wydaje się więc, że obserwowane u osób w średnim wieku skłonności do przybierania na wadze nie są, jak dotąd uważano, czymś zaplanowanym przez naturę i nieuniknionym. Z czego więc wynikają? Wszystko wskazuje na to, że obniżenie tempa metabolizmu związane jest, w największym stopniu, z siedzącym trybem życia i brakiem aktywności fizycznej, co prowadzi do zaniku metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej. 

Warto więc pamiętać, że regularna aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na uniknięcie nadmiernego tycia w wieku średnim, pomaga również minimalizować efekty naturalnego spowolnienia przemiany materii wśród osób po 60. roku życia. Oczywiście, wykonywane ćwiczenia powinny być dostosowane do wieku i możliwości danej osoby, nie należy jednak o nich zapominać.

Podsumowując, mimo skłonności do gromadzenia tkanki tłuszczowej i spowolnienia metabolizmu postępujących z wiekiem, upływ czasu nie sprawia, że stajemy się bezradni, nie skazuje nas on również na przybieranie na wadze. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na uniknięcie takiego problemu jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, dostosowanej do naszych możliwości, a także dieta bogata w witaminy, składniki mineralne oraz pełnowartościowe białko. Dzięki tym prostym metodom, Twoje ciało będzie lepiej przygotowane na naturalne procesy zachodzące z wiekiem.

Bibliografia:

  1. Bianconi E., Piovesan A., Facchin F., Beraudi A., Casadei R., Frabetti F., Vitale L., Pelleri M.C., Tassani S., Piva F., Perez-Amodio S., Strippoli P., Canaider S., An estimation of the number of cells in the human body, „Annals of Human Biology”, 2013, 40, 6, 463-471
  2. Ocena niedoszacowania wartości energetycznej racji pokarmowej. w Zastosowanie epidemiologii w badaniach żywieniowych. Pietruszka B., Roszkowska H., Roszkowski W. Przewodnik do ćwiczeń, SGGW, 2003
  3. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
  4. Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. PWN, Warszawa, 2000.
  5. Tata J.R., Looking for the Mechanism of Action of Thyroid Hormone, „Journal of Thyroid Research”, 2011
  6. Taousani E., Savvaki D., Tsirou E., Poulakos P., Mintziori G., Zafrakas M., Tarlatzis B.C., Vavilis D., Goulis D.G., Regulation of basal metabolic rate in uncomplicated pregnancy and in gestational diabetes mellitus, „Hormones”, 2017, 16,3, 235-250
  7. Benton M.J., Hutchins A.M., Dawes J.J., Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis, „PLOS ONE”, 2020
  8. Pinheiro Volp A.C., Esteves de Oliveira F.C., Duarte Moreira Alves R, Esteves EA, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods, „Nutricion Hospitalaria”, 2011, 26, 3, 430-440
  9. Stiegler P., Cunliffe A., The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss, „Sports Medicine”, 2006, 36, 3, 239-262
  10. Leidy H.J., Clifton P.M., Astrup A., Wycherley T.P., Westerterp-Plantenga M.S., Luscombe-Marsh N. D., Woods S.C., Mattes R.D., The role of protein in weight loss and maintenance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101, 6, 1320S-1329S
  11. Borowicz K.K., Aspekty biochemiczne i patofizjologiczne aktywności fizycznej, „Zeszyty Naukowe WSSP”, 2013, 17, 137-148
  12. Page G.L.J., Laight D., Cummings M.H., Thiamine deficiency in diabetes mellitus and the impact of thiamine replacement on glucose metabolism and vascular disease, „The International Journal of Clinical Practice”, 2011, 65, 6, 684-690
  13. Pastusiak K., Michałowska J., Bogdański P., Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy, „Via Medica – Wybrane Problemy Kliniczne”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8, 4, 155–160
  14. Zamboni M., Mazzali G., Fantin F., Rossi A., Di Francesco V., Sarcopenic obesity: A new category of obesity in the elderly, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, 2008, 18, 5, 388-395
  15. Steffl M., Bohannon R.W., Sontakova L., Tufano J.L., Shiells K., Holmerova I., Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis, „Clinical Interventions in Aging”, 2017, 12, 835-845
  16. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H., Ainslie P., Andersen L., Anderson L., Arab L., Baddou I., Bedu-Addo K., Blaak E. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, „Science”, 2021, 373, 6556, 808-812