Dlaczego mało jem, a tyję? Czyli o najczęstszych błędach w diecie

Dlaczego mało jem, a tyję? Czyli o najczęstszych błędach w diecie

Miało być tak pięknie: figura modelki w 3 miesiące. Rezygnujesz, z czego się da, i... klops! Wciąż pytasz: „Dlaczego mało jem, a tyję?" Bo dieta to nie wszystko — zwłaszcza jeśli nie zdajesz sobie sprawy z popełnianych błędów. Zobacz, czego brakuje Ci do sukcesu.

Kluczowe wnioski

  • Jedną z przyczyn braku spadku wagi pomimo diety może być nieprawidłowo wyliczone zapotrzebowanie energetyczne.
  • Tycie bez powodu może wynikać z nieprawidłowego dobierania porcji posiłków. Znaczenie ma bowiem gęstość energetyczna konkretnych produktów.
  • Zarówno nadmiar, jak i brak aktywności fizycznej mogą sprawiać, że trudno nam będzie osignąć cel zna diecie redukcyjnej. Dlatego kluczowy jest umiar i odpowiednie dopasowanie ćwiczeń (sprawdź szczegóły w tekście).

Dlaczego tyję? Oczekiwania a rzeczywistość

Temat odchudzania to studnia bez dna — jednak większość strategii zakłada redukcję ilości kalorii w diecie oraz poprawę jakości spożywanych produktów.

To idealny plan — ale tylko wtedy, gdy poprawnie go realizujemy. W przeciwnym wypadku nie przynosi zamierzonych efektów i pomimo wielu wysiłków, pojawiają się trudności w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Prowadzi to do frustracji, rezygnacji z diety i zadawania sobie pytania: „dlaczego mało jem, a tyję?”.

Właśnie dlatego, planowanie diety warto powierzyć doświadczonemu dietetykowi, który pomoże Ci zarówno teoretycznie, jak i praktycznie. Jadłospis, edukacja, budowanie nawyków — wszystko to składa się na sukces odchudzania. I wszystko to znajdziesz w naszej ofercie — zajrzyj, a wątpliwości i pytania „co robię źle?” staną się przeszłością.

Przykładowa dieta od Respo

Jem mało i nie chudnę – przyczyny prolemu

Jakie błędy w diecie prowadzą do wrażenia, że mało jesz, a tyjesz? 

Po pierwsze — brak kontroli kaloryczności diety i brak znajomości zapotrzebowania energetycznego.

Prawidłowo wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to podstawa sukcesu – bez niego nie ma możliwości stwierdzenia, jaki deficyt kaloryczny jest Ci potrzebny i jak powinna wyglądać Twoja dieta.

Dieta odchudzająca bez tej informacji jest więc trochę jak szukanie drogi po ciemku — mało skuteczna.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Drugim krokiem, który pozwala na kontrolowanie ilości kalorii w diecie, jest skrzętne zapisywanie tego, co jemy lub bazowanie na z góry ułożonym jadłospisie od dietetyka.

Niestety, ocenianie tego, co jemy „na oko” nie jest dobrym pomysłem — nasze postrzeganie wielkości posiłków w połączeniu z różną kalorycznością różnych produktów to właściwie gwarancja pomyłki.

Taki brak kontroli może doprowadzić do sytuacji, w której tylko wydaje nam się, że jesteśmy na diecie redukcyjnej.

Myślimy, że mało jemy, a w rzeczywistości nie zauważamy tego, jak duże są nasze porcje – po prostu tego nie kontrolujemy. I jeszcze jedno: mała porcja wcale nie oznacza małej ilości kalorii (i vice versa).

Przykład?

Cała główka sałaty to ok. 30 kcal, podczas gdy 1 łyżka oliwy z oliwek to ok. 90 kcal. Jak widzisz, wielkość porcji nie ma wiele wspólnego z ilością kalorii. 

Porcja posiłku a kalorie

Tycie bez powodu – jakie są inne przyczyny?

Jakie inne błędy w diecie prowadzą do braku efektów redukcji, a często wręcz tycia niemalże bez powodu?

⏩ Błąd 1: Brak ruchu

Zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej ma miejsce zwłaszcza wtedy, gdy nasza dieta ma zbyt mało kalorii.

Zbyt mało kalorii w diecie to brak energii, a brak energii to stawianie na komunikację miejską zamiast roweru, krótsze i mniej wymagające treningi, unikanie spacerów.

Te z pozoru błahe czynności potrafią przełożyć się na kilkaset spalonych kalorii w ciągu dnia – dlatego ich brak może skutkować spowolnieniem tempa redukcji mimo małej kaloryczności diety [1].

⏩ Błąd 2: Podjadanie między posiłkami

Wiele osób nie zwraca uwagi na małe przekąski, a to właśnie one robią czasem największą różnicę.

Ciastko do porannej kawy, kilka orzechów w drodze do pracy, kawałek czekolady przed kolacją… gdy zsumujemy ilość kalorii, okaże się, że wyjdzie nam odpowiednik dodatkowego posiłku.

Właśnie dlatego w diecie odchudzającej tak ważne są sycące posiłki bogate w białko i błonnik pokarmowy.

Dzięki nim ochota na podjadanie spada — a szanse na sukces diety rosną.

Problem z podjadaniem często wymaga też podejścia psychodietetycznego — zwłaszcza wtedy, gdy podjadanie pojawia się w odpowiedzi na jakieś konkretne bodźce i staje się nawykiem mającym niewiele wspólnego z głodem.

W takiej sytuacji warto zastosować metodę małych kroków i stopniową „podmianę” niezdrowych nawyków na nawyki zdrowsze – np. zastąpienie kalorycznych przekąsek mniej kalorycznymi produktami np.: odrobiną owoców czy warzywami – tu idealnie sprawdzą się np. marchewka w słupkach, kawałki jabłka, ogórka lub selera naciowego.

⏩ Błąd 3: Brak kontroli nad ilością jedzenia

A konkretnie — dość liberalny stosunek do jadłospisu, dobranego przez dietetyka.

Właśnie dlatego, zwłaszcza na początku diety, warto korzystać z wagi kuchennej — o ile zjedzenie większej ilości warzyw nie wpłynie znacząco na kaloryczność diety, o tyle w przypadku niektórych produktów różnica może być duża.

Przykładem mogą być, chociażby produkty zbożowe — nikt z nas nie ma wagi w oczach, trudno więc na oko odważyć 40 g płatków owsianych albo 60 g pieczywa.

Konsekwencje?

Dodatkowe 10 g płatków owsianych to + 40 kcal, dodatkowe 20 g pieczywa – + 50 kcal. Gdy zsumujemy “nieplanowane” kalorie ze wszystkich produktów szybko okaże się, że jemy dużo więcej, niż powinniśmy. 

Szukasz posiłków z dokładnie obliczoną kalorycznością oraz makroskładnikami? Sprawdź gotowe pomysły na zdrowy obiad!

⏩ Błąd 4: Wypijanie kalorii

Pamiętaj, że kalorie to nie tylko produkty stałe — to także napoje. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, a ilość wypijanych kalorii niweluje wysiłki związane ze zmianą diety.

Właśnie dlatego w diecie odchudzającej podstawą nawodnienia powinny być: woda, niesłodzona herbata, niesłodzona kawa (kawa bez mleka i cukru nie ma kalorii).

Dlaczego?

  • Szklanka soku owocowego to około 115 kcal,
  • szklanka Coli — ok. 100 kcal,
  • kufel piwa — ok. 200 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2 l, jeżeli więc Twoja dieta bazuje na nawodnieniu w postaci soków owocowych, dziennie dostarczasz do swojego organizmu około 900 dodatkowych kalorii. To tyle, co 3 cheeseburgery.

Dobrym pomysłem jest także woda z cytryną lub innymi owocami.

⏩ Błąd 5: Nadmiar zdrowych przekąsek

To, że coś jest zdrowe, nie oznacza, że nie ma kalorii.

Często największym błędem, jaki popełniamy, jest myślenie, że zdrowe przekąski możemy jeść w nieograniczonych ilościach — w końcu są zdrowe!

Problem w tym, że 100 g niezwykle zdrowych orzechów to 650 kcal, z kolei taka sama ilość suszonych moreli dostarcza 240 kcal. To naprawdę niemało — właśnie dlatego zawsze ważny jest umiar. 

Zastanawiasz się, jak ułożyć swoją dietę w sposób zbilansowany? Sprawdź, jak wygląda Piramida Żywienia, która może pomóc Ci w skomponowaniu jadłospisu!

Zła dieta

Wiele osób narzeka na przybieranie na wadze mimo wzorowego przestrzegania założeń diety.

Pierwszym problemem dietetyka jest tu brak możliwości określenia, w jakim stopniu taka deklaracja jest prawdziwa. I choć serialowy doktor House mawiał, że wszyscy kłamią, często wcale nie chodzi o kłamstwo.

Owszem, sytuacja, w której głupio nam się przyznać, że zjedliśmy więcej, niż powinniśmy, jest powszechnie znana w gabinetach dietetycznych, ale zdarza się też, że osoby odchudzające się faktycznie trzymają się założeń diety, coś jednak idzie nie tak.

Diagnoza?

Najbardziej zauważalne błędy w jadłospisach osób odchudzających się to:

  • Wymiana produktów na inne — czasami nie zdajemy sobie sprawy, że produkty mogą mieć kilka wersji, przez co nieświadomie zwiększamy ilość kalorii w diecie. Przykładowo — w jadłospisie widzimy mleko, ale nie zwracamy uwagi na to, czy chodzi o mleko 0,5%, 2%, czy może 3,2%, a w sklepie bierzemy to, do którego kupowania jesteśmy przyzwyczajeni. Niby niewinny błąd — a jednak może doprowadzić do pogorszenia efektów diety.
  • Zbyt mała ilość jedzenia – choć wydaje się to paradoksalne, to właśnie zbyt mała ilość przyjmowanych kalorii jest czasem przyczyną braku efektów na wadze. Podczas zbyt długiego i dużego deficytu energetycznego w organizmie zaczynają nasilać się procesy kompensacyjne ukierunkowane na oszczędzanie energii — dochodzi między innymi do spadku stężenia hormonów tarczycy odpowiadających za tempo metabolizmu. Redukcji ulega też ilość leptyny — hormonu sytości, którego brak sprawia, że czujemy się głodni [2]. Nieprawidłowa dieta na redukcję to też ryzyko utraty tkanki mięśniowej — i kolejna przyczyna redukcji przemiany materii (tkanka mięśniowa jest dużo bardziej aktywna metabolicznie niż np. tkanka tłuszczowa). W trakcie diety odchudzającej (zwłaszcza ekstremalnej) często spada także czas poświęcany na codzienną aktywność — a to dlatego, że najzwyczajniej brakuje nam na nią energii. 
  • Brak wywiadu pod kątem choroby – zła dieta to dieta, która nie została dopasowana do stanu zdrowia. Istnieje kilka jednostek chorobowych, mogących wpłynąć na tempo naszego metabolizmu. Najczęściej zdarza się niedoczynność tarczycy – nieleczona prowadzi do spowolnienia metabolizmu i tycia, nawet mimo pozornie dobrze dobranej diety. Właśnie dlatego tak ważny jest dokładny wywiad, badania laboratoryjne i dieta przy niedoczynności tarczycy.

Dużo ćwiczę a nie chudnę

Czasami więcej wcale nie znaczy lepiej. Ekstremalne treningi mogą zaburzyć regenerację organizmu — a stan zapalny, ból i zakwasy nie sprzyjają dobrej jakości treningom.

Z kolei nieefektywne treningi – choćby były codziennie – nie przekładają się na optymalne spalania tkanki tłuszczowej.

W ten sposób bardzo łatwo wpaść w błędne koło — brak efektów prowadzi do zwiększenia częstotliwości i natężenia treningów, a w takiej sytuacji regeneracja schodzi na jeszcze dalszy plan.

Czy to znaczy, że lepiej jest nie ćwiczyć?

Absolutnie nie!

Sęk w tym, żeby ćwiczyć mądrze — czyli z uwzględnieniem czasu na odpoczynek i regenerację naderwanych włókien mięśniowych.

Ważne jest także to, żeby być aktywnym na co dzień — tak naprawdę lepiej jest ćwiczyć nieco rzadziej, ale zwiększać swoją codzienną aktywność (np. ilość kroków) niż ćwiczyć 7 razy w tygodniu, ale poza tym spędzać czas na kanapie.

Pierwsze rozwiązanie jest znacznie zdrowsze — zarówno w kontekście budowania zdrowych nawyków, jak i dawania organizmowi czasu na odpoczynek. Bo lepsza regeneracja to bardziej efektywny trening — i lepsze efekty.

Dużo ćwiczę i nie chudnę

Drugą przyczyną mało efektywnej redukcji masy ciała mimo regularnych ćwiczeń może być brak zróżnicowania treningów.

Dla najlepszych efektów warto urozmaicić treningi — i połączyć tzw. treningi cardio z treningami siłowymi.

Trening cardio (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) oraz tzw. trening HIIT (czyli przeplatanie bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym) są dobrym sposobem na wykorzystanie dużej ilości energii w stosunkowo krótkim czasie [3,4].

Z kolei trening siłowy jest świetnym sposobem na rozwój tkanki mięśniowej — a jak już wiesz, tkanka mięśniowa charakteryzuje się bardziej intensywnym metabolizmem od tkanki tłuszczowej [5,6].

Łączenie różnych typów treningów jest więc lepszym sposobem niż skupianie się tylko na jednym typie aktywności (chociaż jeden rodzaj treningu jest dużo lepszy niż żaden!).

I jeszcze jedno — większa aktywność to często większe uczucie głodu. A większe porcje zjadanych posiłków to „nadrabianie” kalorii spalonych w trakcie wysiłku.

W ten sposób deficyt kaloryczny znika — a Ty nie chudniesz. Taki schemat znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych — w badaniu z 2019 odnotowano, że większe nasilenie aktywności fizycznej było związane ze wzrostem apetytu i większą ilością spożywanych kalorii [7].

Właśnie dlatego, ćwiczenia ukierunkowane na redukcję masy ciała warto połączyć z interwencją dietetyczną — inaczej może okazać się, że nasze wysiłki będą nieskuteczne.

Przykładowy plan treningowy od Respo

Uczucie wzdęcia a ilość jedzenia

Początek diety często wiąże się z uczuciem pełności po posiłku. Objaw ten jest w wielu przypadkach przyczyną zmian w diecie redukcyjnej — zwłaszcza zamiany bardziej objętościowych produktów (np. pieczywa, ziemniaków) na produkty o mniejszej objętości (np. pieczywo chrupkie).

To błąd! Uczucie sytości po posiłku jest jak najbardziej wskazane — to jedna ze składowych udanego odchudzania, dzięki której jesz rzadziej i nie masz ochoty na podjadanie.

Nie bez powodu w diecie redukcyjnej wskazana jest duża ilość warzyw i niskokalorycznych owoców, które pozwalają na wypełnienie żołądka, a jednoczesne dostarczają małych ilości kalorii.

Oczywiście nadmierne wzdęcia, sprawiające duży dyskomfort — albo wręcz ból, powinny nas skłonić do dokładnego obserwowania tego, co jemy — i identyfikacji, po czym występują objawy.

Takie „patologiczne” uczucie wzdęcia najczęściej pojawia się po nasionach roślin strączkowych, warzywach kapustnych, cebuli, a także mleku (przy nietolerancji laktozy). Nie znaczy to jednak, że musisz „profilaktycznie” eliminować wymienione produkty — jest to kwestia indywidualna.

Musisz jednak pamiętać, że uczucie sytości i pełnego żołądka nie jest niczym złym — a wręcz przeciwnie: to ciągłe uczucie głodu (a czasem także — złudzenie głodu) jest reakcją nieprawidłową.

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie: dlaczego jem mało i nie chudnę?

Jak widzisz przyczyn dla których – często z pozoru – mało jesz, a tyjesz, może być wiele.

Tak samo z tyciem bez powodu. Od nieprawidłowo dobranej diety, przez niezwracanie uwagi na wielkość posiłków i podjadanie, aż po przeszacowanie poziomu swojej aktywności fizycznej.

Istotne są także „przyzwyczajenie” do odchudzania (adaptacja metaboliczna) i wielkość deficytu.

Tak naprawdę odpowiednia diagnoza problemu i jego rozwiązanie wymagają wiedzy oraz doświadczenia — dlatego warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Nasi dietetycy pomogą Ci nie tylko zidentyfikować problem — ale także dobrać dietę i plan treningowy tak, aby brak efektów przestał być problemem.

Pamiętaj: brak efektów prowadzi do frustracji, a frustracja to wróg odchudzania. Dlatego dobrze jest mieć wsparcie — droga ku wymarzonej sylwetce staje się dzięki niemu dużo prostsza. 

Nie wiesz, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

⏩ Sprawdź nasz darmowy kalkulator kalorii!

Piśmiennictwo:

  1. Donelly JE Blair SN Jakicic JM Manore MM Rankin JW Smith BK American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Feb 2009 41 (2) 459-471.
  2. Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental gerontology. 2020;133:110875.
  3. Falcone PH, Tai C-Y, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015;29(3):779-85.
  4. Ismail I, Keating S, Baker M, Johnson N. A systematic review and meta‐analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity reviews. 2012;13(1):68-91
  5. Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001;33(4):532-41
  6. Said M, Lamya N, Olfa N, Hamda M. Effects of high-impact aerobics vs. low-impact aerobics and strength training in overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(3):278-88.
  7. Martin CK, Johnson WD, Myers CA, Apolzan JW, Earnest CP, Thomas DM, et al. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition. 2019;110(3):583-92.