Zespół policystycznych jajników — dieta

Zespół policystycznych jajników — co to takiego?

PCOS co to takiego? Zespół policystycznych jajników (PCOS), to zaburzenie endokrynologiczne i metaboliczne, które dotyczy od 6 do 20% kobiet w wieku rozrodczym [1]. Schorzenie to potrafi być niezwykle uciążliwe i często wymaga interwencji dietetycznej — zwłaszcza że jest ono związane z opornością na insulinę i, zwykle, z nadmierną masą ciała. Właśnie dlatego, zaplanowanie diety w PCOS warto powierzyć w ręce ekspertów. Jeżeli poszukujesz personalizowanej diety dopasowanej do szczególnych potrzeb związanych z PCOS, nasza oferta jest dla Ciebie — w naszym zespole pracują dietetycy kliniczni z ogromnym doświadczeniem i wiedzą, którzy pomogą Ci w drodze do lepszego zdrowia. 

No dobrze, ale co to jest PCOS? I o co tyle hałasu? Na początku XXI wieku, podczas konferencji w Rotterdamie uznano, że zespół jajników policystycznych można rozpoznać u dorosłych kobiet, które spełniają 2 z 3 następujących kryteriów [2]:

• rzadkie owulacje lub ich brak,
• nadmierna aktywność hormonów o działaniu androgennym potwierdzona w badaniu klinicznym lub laboratoryjnym,
• cechy policystycznych jajników (PCO) w obrazie ultrasonograficznym po wykluczeniu innych chorób cechujących się hiperandrogenizmem (nadmiarem androgenów, czyli hormonów typowo męskich tj. testosteron, androstendion, dihydrotestosteron, dehydroepiandrostendion – DHEA). 

Rozpoznanie schorzenia potocznie znanego jako zespół PCOS powinno się opierać na obecności objawów klinicznych. Mowa to chociażby o hirsutyzmie i/lub nieregularnych miesiączkach oraz PCO (policystycznych jajnikach), co można stwierdzić w trakcie badania USG. Czym jest tajemniczo brzmiący “hirsutyzm”? To nic innego jak nadmierne owłosienie — a konkretnie, występowanie ciemnych, sztywnych włosów np. na twarzy, brzuchu, klatce piersiowej czy pośladkach — a więc w miejscach, w których tego rodzaju włosy u kobiet zwykle nie występują. Zanim zostanie stwierdzony zespół policystycznych jajników, powinny zostać wykluczone inne dające podobne objawy schorzenia, a więc [3]:

• guzy wydzielające androgeny,
• przerost nadnerczy,
• zespół Cushinga,
• hiperprolaktynemia,
• niedoczynność tarczycy.

Wiesz już, co to PCOS — teraz czas poznać jego przyczyny, objawy i oczywiście — leczenie. 

PCOS przyczyny

Powodujące PCOS przyczyny nie są do końca znane. Wiemy, że czynniki genetyczne odgrywają ważną rolę w powstawaniu zespołu [4]. A co poza tym? Zespół policystycznych jajników przyczyny to [5]:

• inuslinooporność — PCOS jest najczęściej powiązany z insulinoopornością. Insulinooporność może sprzyjać leptynooporności i tym samym zwiększonym uczuciem głodu, co prowadzi do większego łaknienia i nadmiernej masy ciała — a to kolejny czynnik zwiększający ryzyko PCOS.
• antykoncepcja hormonalna — może być przyczyną tzw. ,,post pill PCOS’’ – ten typ zespołu policystycznych jajników dotyka kobiety, które zaprzestały przyjmować antykoncepcję hormonalną. U większości pacjentek PCOS mija po kilku miesiącach i cykl miesiączkowy wraca do normy. 
• stan zapalny — chronicznie występujący stan zapalny może zaburzać owulację i jednocześnie stymulować wytwarzanie androgenów przez nadnercza. Stan zapalny jest podłożem PCOS dotykającego kobiet ze współwystępującymi chorobami autoimmunologicznymi tj. cukrzycą typu I, bielactwem, Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów, łuszczycą, celiakią, toczniem rumieniowatym, czy chorobą Leśniowskiego-Crohna . 
• czynniki środowiskowe i zaburzenia hormonalne — przewlekły stres, zaburzenia hormonalne czy nieodpowiednia dieta, to kolejne przyczyny PCOS. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

PCOS objawy

Zespół policystycznych jajników diagnozuje się zarówno u kobiet z prawidłową masą ciała, jak i regularnymi cyklami owulacyjnymi, u których torbiele w jajnikach wykryto podczas rutynowego badania USG, a także u kobiet, u których obecne są typowe objawy PCOS [6]. 

U wielu kobiet PCOS objawy to [6,7]:

• insulinooporność – brak wrażliwości tkanek na insulinę, co w dłuższej perspektywie prowadzi do chronicznie podwyższonego poziomu tego hormonu we krwi — insulinooporność jest uważana raczej za przyczynę PCOS niż objaw, choć powiązanie to nie jest jak na razie w 100% wyjaśnione. Warto też zwrócić uwagę, że insulinooporność może się przekształcić w cukrzycę typu 2. W takim wypadku warto wiedzieć, jak skomponować dietę w cukrzycy,
• hirsutyzm, spowodowany hiperinsulinemią, która stymuluje jajniki i/lub nadnercza do produkcji androgenów (czyli hormonów typowo męskich). Hirsutyzm objawia się nadmiernym owłosieniem w miejscach typowo męskich tj. broda, klatka piersiowa, brzuch, uda, dolna część pleców, 
• nadwagę/ otyłość, która jest zarówno przyczyną, jak i objawem PCOS (nadwaga zwiększa ryzyko PCOS, ale samo PCOS może też nasilać nadwagę),
• brak lub rzadkie owulacje, które mogą być spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej,
• dyslipidemia, która charakteryzuje się podwyższonym stężeniem LDL, trójglicerydów i cholesterolu. Z kolei cholesterol frakcji HDL jest poniżej rekomendowanego poziomu,
• zaburzenia hormonalne, które najczęściej dotyczą podwyższonego stężenia testosteronu wolnego lub całkowitego, poziomu androstendionu, dehydroepiandrosteronu (DHEA), hormonu luteinizującego – LH, obniżonego stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHGB) oraz odchylenie od normy wskaźnika LH/FSH (hormon luteinizujący/hormon folikulotropowy).

Konsekwencją PCOS jest trudność w zajściu w ciążę, a nawet niepłodność. U wielu kobiet może to prowadzić do pogorszenia stanu psychicznego — zwłaszcza gdy posiadanie dzieci jest istotnym marzeniem i celem kobiety dotkniętej PCOS. PCOS objawy psychiczne to m.in. depresja i stany lękowe [8]. 

Niektóre objawy PCOS są związane z pogorszeniem samopoczucia i samooceny. Badania dowodzą, że kobiety z PCOS gorzej oceniają wygląd swojego ciała i jakość życia. Przyczyna? Niektóre charakteryzujące zespół policystycznych jajników objawy takie jak otyłość oraz nadmierne owłosienie [8]. Ale nie tylko — bo u kobiet z zespołem policystycznych jajników powszechne są również takie problemy związane z nadmiarem tzw. męskich hormonów płciowych jak trądzik pospolity i łysienie plackowate [9]. 

PCOS leczenie

Jak leczyć PCOS? Zalecane w PCOS leczenie wymaga wielowymiarowego działania. Pacjentka z PCOS może wymagać stałego kontaktu z:

• lekarzem, 
• dietetykiem,
• psychologiem. 

Co ważne, nawet w przypadku kiedy nie występują żadne dolegliwości związane z chorobą, należy zadbać o profilaktykę chorób metabolicznych (insulinooporność, hiperinsulinemia, cukrzycę typu II, otyłość) i chorób układu krążenia. 

Znaczna część kobiet z PCOS zmaga się z nadmierną masą, ciała dlatego dietetyczne leczenie PCOS jest bardzo ważne. Warto podkreślić, że otyłość ma u kobiet z PCOS długoterminowe konsekwencje metaboliczne i reprodukcyjne, w tym zwiększone ryzyko [10]:

• cukrzycy typu 2, 
• chorób sercowo-naczyniowych, 
• braku jajeczkowania, 
• niepłodności i poronienia. 

PCOS leczenie naturalne to przede wszystkim modyfikacja diety i stylu życia. Takie działania mogą poprawić funkcje rozrodcze, płodność, a także zmniejszyć nasilenie insulinooporności, hipercholesterolemii i oczywiście — stanowić podstawę redukcji masy ciała. Ponadto u nowo zdiagnozowanych pacjentek powinno się zasugerować wizytę u psychologa, która jest pierwszym krokiem w identyfikacji potencjalnych zaburzeń psychicznych. Wdrożenie takiego postępowania diagnostyczno-leczniczego zapewnia kompleksowe podejście do leczenia PCOS [11].

A leki? Stosowane w chorobie znanej jako zespół policystycznych jajników leczenie farmakologiczne zależy od objawów i wyników badania — najczęściej stosowane są jednak środki antykoncepcyjne, często zalecana jest także metformina (na insulinooporność) oraz leki obniżające stężenie cholesterolu we krwi. 

PCOS badania

PCOS jakie badania warto wykonać? Pomocne przy diagnozie PCOS badania zazwyczaj zleca lekarz ginekologii, endokrynolog lub ginekolog-endokrynolog. Po szczegółowo przeprowadzonym wywiadzie zdrowotno-rodzinnym pacjentki są kierowane na diagnostykę PCOS. 

Zespół policystycznych jajników badania diagnostyczne [12]:

• USG jajników — badanie polega na ocenie obecności torbieli na jajnikach (co najmniej 20 pęcherzyków o średnicy 2-9 mm przy jednoczesnym powiększeniu objętości jajnika — wielkość powyżej 10 cm3), 
• poziom testosteronu, 
• poziom wolnego testosteronu, 
• poziom globuliny wiążącej hormony płciowe — SHGB, 
• poziom androstendionu, 
• poziom dehydroepiandrostendionu — DHEAS,
• stężenie progesteronu. 

Jakie hormony zbadać przy PCOS? Aby wykluczyć inne przyczyny hiperandrogenizmu, należy wykonać następujące badania [7]:

• 17-hydroksyprogesteron – aby wykluczyć nieklasyfikowany przerost nadnerczy,
• wolny kortyzol — aby wykluczyć zespół Cushinga
• TSH, ft3, ft4 – aby wykluczyć niedoczynność tarczycy, 
• poziom hormonu wzrostu (GH) – aby wykluczyć akromegalię, 
• prolaktyna — aby wykluczyć hiperprolaktynemię. 

PCOS badania krwi — jakie inne badania warto wykonać przy zespole policystycznych jajników? W związku z tym, że PCOS wiąże się z ryzykiem wielu chorób metabolicznych, regularnie należy wykonywać następujące badania [12]: 

• oznaczenie glukozy i insuliny na czczo, 
• lipidogram — stężenie triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL, HDL oraz stężenie cholesterolu całkowitego, 
• stężenie witaminy D.

PCOS dieta

Dieta w PCOS powinna być przede wszystkim odżywcza i zbilansowana zgodnie z preferencjami pacjentki [13]. Aktualnie nie ma żadnych rekomendacji, które wskazywałyby na lepszą skuteczność stosowania diety bogatobiałkowej czy wysokotłuszczowej w leczeniu PCOS.  

PCOS dieta — podstawowe elementy

Dieta w PCOS wymaga wielokierunkowego podejścia i zwrócenia szczególnej uwagi na niektóre, szczególnie istotne składniki odżywcze. Jakie? Czytaj dalej!

Dieta w PCOS — węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi minimum 130 g/dobę, najlepiej 45–65% energii całodziennej diety. Udział energii z cukrów prostych nie powinien przekraczać 10%. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym [14].

Dieta w PCOS — białko

Ten podstawowy makroskładnik diety, dostarcza do organizmu niezbędne aminokwasy. Według polskich “Norm żywienia” białko powinno pokrywać około 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub kształtować się na poziomie ok. 0,9 g/ kg masy ciała  [14]. Korzystne jest zwłaszcza białko roślinne — np. pochodzące z nasion roślin strączkowych oraz orzechów, ma ono bowiem pozytywny wpływ na insulinowrażliwość, zmniejsza także ryzyko niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji [15].

Dieta w PCOS — tłuszcze 

Tłuszcze są źródłem energii niezbędnej do prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka, a ich spożycie powinno wynosić około 20-35% zapotrzebowania na energię. Według Polskich rekomendacji spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być ograniczona do możliwie minimalnego poziomu ze względu na ich negatywny wpływ na profil lipidowy oraz wzrost ciśnienia tętniczego [14]. Warto pamiętać, że u osób z PCOS często pojawia się podwyższone stężenie cholesterolu, co jest ważnym argumentem za ograniczeniem produktów bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone (tłuste mięso, smalec, masło, tłuste sery, olej palmowy i kokosowy), a także izomery trans kwasów tłuszczowych (czekolady z nadzieniem, twarde margaryny, sklepowe ciasta, zupy i sosy w proszku, słone przekąski) o wpływie na wzrost stężenia cholesterolu LDL oraz pogorszenie oporności na insulinę. Dietę warto za to wzbogacać w kwasy tłuszczowe nienasycone — zwłaszcza pochodzące z tłustych ryb morskich i owoców morza [16]. 

Dieta w PCOS — indeks glikemiczny

Ze względu na zaburzenia wrażliwości na insulinę, zalecana przy schorzeniu znanym jako zespół policystycznych jajników dieta powinna się opierać o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Jadłospis warto więc opierać o takie źródła produkty jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, niektóre owoce (np. jabłka, pomarańcze, morele, gruszki, owoce jagodowe), orzechy, nasiona roślin strączkowych, a także chude mleko i jego przetwory. Oczywiście w diecie mogą się również pojawić produkty niewęglowodanowe, których nie dotyczy pojęcie indeksu glikemicznego — chodzi tu, chociażby o drób, ryby czy jajka [13]. 

Dieta w PCOS — składniki mineralne

Badania wskazują, że cynk pełni w organizmie wiele ważnych funkcji — m.in. związanych z metabolizmem glukozy oraz wydzielaniem insuliny [17,18]. Wydaje się, że cynk ma wpływ na stabilizację struktury insuliny i jej wytrzymałość — a mało stabilna insulina oznacza większe zapotrzebowanie na ten hormon, jego zwiększoną produkcję i może nasilać insulinooporność. Dietę w PCOS warto więc wzbogacić w produkty bogate w cynk, do których należą m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, owoce morza, drób i nasiona roślin strączkowych. Innym ważnym składnikiem diety przy PCOS jest magnez, którego niedobór nasila insulinooporność, ma także negatywny wpływ na trzustkę — narząd odpowiedzialny za produkcję insuliny. Do produktów bogatych w magnez, w które warto wzbogacić jadłospis, należą pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, orzechy, nasiona, kakao i zielone warzywa liściaste [18,19].

Dieta w PCOS — przeciwutleniacze

Obniżenie stresu oksydacyjnego ma korzystny wpływ na insulinowrażliwość i poprawę stanu pacjentów z PCOS. Dietę warto więc wzbogacać w składniki o działaniu przeciwutleniającym, do których zaliczamy m.in. polifenole, beta-karoten, witaminę C i witaminę E. Do najlepszych źródeł przeciwutleniaczy należą: owoce (zwłaszcza jagodowe), warzywa, przyprawy (np. goździki, suszone zioła, anyż, cynamon), herbata (zielona, czarna), kawa, nierafinowane oleje roślinne [20].

Dieta w PCOS — nawodnienie

Poza wodą możesz pić napar z mięty zielonej, która przyczynia się do obniżenia hirsutyzmu, testosteronu i stanu zapalnego [21]. Pamiętaj, żeby unikać napojów bogatych w cukier takich jak słodzone napoje gazowane, napoje i soki owocowe, sklepowe lemoniady itp. Najlepszym sposobem na nawodnienie będzie picie wody, niesłodzonej herbaty albo kawy.

Dieta w PCOS — błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy jest w diecie kobiety z PCOS ważny z dwóch powodów — po pierwsze, błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie glukozy (błonnik rozpuszczalny), a po drugie poprawia wrażliwość na insulinę (błonnik nierozpuszczalny). Do źródeł błonnika rozpuszczalnego należą m.in. owoce jagodowe (np. truskawki, porzeczki, agrest, borówki), owies i fasola. Do źródeł błonnika nierozpuszczalnego należą z kolei orzechy, nasiona czy pełnoziarniste produkty pszenne.

Dieta w PCOS — kwasy omega-3

Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą obniżać stężenie insuliny i męskich hormonów płciowych we krwi, a także zwiększać stężenie białek odpowiedzialnych za wiązanie tego rodzaju hormonów. Wydaje się więc, że kwasy omega-3 mogą być pomocne w łagodzeniu insulinooporności i hirsutyzmu [22]. Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczane są tłuste ryby morskie, owoce morza, pstrąg i wodorosty, ale kwasy omega-3 (tyle że o krótszym łańcuchu) znajdziesz również w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym, a także w nasionach chia, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

PCOS dieta jadłospis

Znasz już zalecenia dietetyczne, ale jak skomponować smaczny PCOS  jadłospis? Poniżej znajdziesz przykładową kompozycję pysznych przepisów na cały dzień.

PCOS dieta jadłospis:

Śniadanie

Pasta z soczewicy z papryką, pomidorem, cukinią i pieczywem

Takie śniadanie jest świetną opcją z kilku powodów. Soczewica jest źródłem pełnowartościowe białka roślinnego, razem z pieczywem pełnoziarnistym dostarcza ona również tak ważnych dla organizmu magnezu i cynku. Danie to jest też superźródłem błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy.

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z domową granolą, czekoladą i wiśniami

Czy przy PCOS można jeść słodycze? Tak! Ale najlepiej odpowiednio zbilansować słodkie potrawy. Świetnym przykładem jest jogurt naturalny z dodatkiem domowej granoli, wiśni i czekolady. Wiśnie dostarczają mnóstwa przeciwutleniaczy, podobnie gorzka czekolada. Ciemna czekolada jest też źródłem magnezu, a wchodzące w skład granoli płatki owsiane – cynku i błonnika. Syrop klonowy możesz zastąpić ksylitolem o znikomym wpływie na stężenie glukozy i insuliny.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Pieczony łosoś z jarmużem i batatami

Łosoś to ryba bogata w kwasy omega-3, świetnie sprawdzi się więc jako dodatek do diety w PCOS. W naszej propozycji obiadu znajdziesz dodatkowo bataty i jarmuż będące dobrym źródłem przeciwutleniającego beta-karotenu.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Syrniki z owocami

Wytrawne naleśniki na bazie mąki pełnoziarnistej to świetne źródło magnezu, cynku i błonnika pokarmowego. Nadzienie z awokado dostarcza dodatkowo nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.

Pełna wersja przepisu

PCOS suplementacja

A co z suplementami diety? PCOS suplementacja, którą warto rozważyć to: 

• inozytol i kwas foliowy — analiza badań wskazuje, że suplementacja inozytolu w dawce 2-4 g i 400 ug kwasu foliowego w ciągu dnia może przyczynić się do wzrostu częstotliwości owulacji, większego odsetka ciąż, obniżenia poziomu testosteronu, androstendionu oraz wyższego stężenia SHGB. Jednocześnie u pacjentek z nadmierną masą ciała inozytol może powodować poprawę wskaźnika WHR (stosunek talii do bioder) [23]. 
• n-acetylocysteina (NAC) – badania naukowe wskazują, że suplementy przy PCOS zawierające 1,2 g NAC mogą znacząco zwiększyć liczby pęcherzyków jajnikowych, odsetka owulacji i ciąż [24].
• witamina D — u pacjentek z nadmierną masą ciała i PCOS często występuje niedobór witaminy D, która może złagodzić objawy zespołu [25].
• kwasy omega-3 – badania wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 może złagodzić objawy PCOS, przywrócić regularne miesiączkowanie, zmniejszyć stężenie DHEAS, zwiększyć stężenie SHGB obniżając w ten sposób androgeny [26]. 

Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

PCOS a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma duże znaczenie dla zachowania zdrowia i płodności kobiet. Badania wskazują, że u kobiet z PCOS wprowadzenie modyfikacji w diecie oraz regularna aktywność fizyczna mogą [27]:

• poprawiać owulację, 
• zwiększać wrażliwość na insulinę, 
• wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała. 

Jaką aktywność wybrać? Taką, która będzie sprawiać Ci przyjemność i będzie dostosowana do Twojego stanu zdrowia! 

Pamiętaj, aby skutecznie leczyć PCOS, zadbaj o prawidłową dietę, ruch i nawadnianie. A jeśli napotkasz problemy na swojej drodze, nasi dietetycy są do Twojej dyspozycji — warto skorzystać z ich pomocy zwłaszcza na początku swojej drogi. Dzięki temu nauczysz się jak prawidłowo planować dietę przy PCOS, poprawisz wyniki badań i zyskasz bezcenną wiedzę!

Piśmiennictwo: