Dieta w depresji. Co jeść, aby wspomóc leczenie?

Kluczowe wnioski

• Dieta w depresji powinna być bogata w: kwasy omega-3, witaminę B12, kwas foliowy, witaminę D, magnez, cynk, selen, tryptofan i polifenole. Z tekstu dowiesz się, jakie są ich naturalne źródła.
• Dieta zachodnia bogata w przetworzone produkty, cukier, sól i tłuszcze, zwiększa stres oksydacyjny, który ma bezpośredni związek z ryzykiem występowania depresji.

Czym jest depresja?

Depresja to zdecydowanie jeden z najpoważniejszych problemów współczesnej medycyny. I choć statystyki wskazują, że w Polsce na depresję choruje ok. 3% osób, to wydaje się, że są to dane zdecydowanie niedoszacowane [1].

Powody? Lęk przed wizytą u specjalisty zdrowia psychicznego, poczucie wstydu, a czasem — bagatelizowanie objawów, zrzucanie ich na karb przemęczenia, charakteru, pogody.

Dodatkowo wyjątkowo podstępny przebieg depresji, która nie zawsze daje jasne i łatwe do zdefiniowania objawy.

Objawy depresji

Objawy, które nie są widoczne na pierwszy rzut oka i są przyczyną stygmatyzacji osób z depresją. Niestety, porada, żeby „wziąć się w garść” wciąż święci triumfy. Mimo że podobnej rady nie udzielilibyśmy przecież osobie z nowotworem albo zawałem serca.

Natomiast depresja to choroba jak każda inna i choć nazywana jest chorobą umysłu, jej przyczyny są bardzo namacalne. Klucz do jej leczenia leży w najbardziej skomplikowanym z ludzkim organów, czyli mózgu. Mózgu, którego funkcjonowanie możemy regulować przy pomocy diety.

Do objawów epizodu depresyjnego należą m.in.:

• obniżony nastrój,
• utrata zainteresowań i zdolności do przeżywania radości,
• zmniejszenie energii,
• ogólne zmęczenie,
• szybka męczliwość.

Depresji często towarzyszą też: niska samoocena, pesymistyczne myśli, zmniejszony (lub zwiększony) apetyt, zaburzenia snu, myśli samobójcze i obniżenie koncentracji [4,5].

Warto dodatkowo pamiętać, że depresja może mieć różne postaci.

Może się objawiać, chociażby jako depresja poporodowa, czy choroba afektywna sezonowa (ang. SAD – seasonal affective disorder) pojawiająca się zwykle w okresie jesienno-zimowym.

Depresja na świecie

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, na depresję choruje ok. 280 mln osób (5% populacji osób dorosłych).

Więcej zachorowań notuje się wśród kobiet niż mężczyzn, na depresję cierpi też więcej osób powyżej 60. roku życia niż osób z młodszych grup wiekowych.

Nie oznacza to jednak, że problem depresji nie dotyczy osób młodych, a najbardziej dobitnym przykładem niech będzie fakt, że samobójstwo (które jest najpoważniejszym powikłaniem depresji) jest 4. wiodącą przyczyną zgonu wśród młodzieży i dorosłych w wieku 15-29 lat [2].

Mechanizm powstawania depresji

Jaki jest mechanizm powstawania choroby?

U podstaw leżą zaburzenia w przekazywaniu sygnałów nerwowych, a konkretnie nieprawidłowości w syntezie, wykorzystaniu i magazynowaniu neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, noradrenaliny oraz serotoniny, a także zaburzenia funkcjonowania ich receptorów.

W tym miejscu warto jednak podkreślić, że mechanizmy powstawania depresji wciąż nie są do końca jasne, a kolejne publikacje naukowe niejednokrotnie podważają nasze wyobrażenia o tej podstępnej chorobie [3].

Dieta w depresji – jakie ma znaczenie?

Choć depresja ma zwykle wiele przyczyn, to jej ryzyko mogą zwiększać m.in. inne zaburzenia psychiczne (np. zaburzenia lękowe), używki, niski poziom tzw. integracji społecznej, a także czynniki genetyczne [6].

Badania mówią, że czynniki ryzyka depresji mogą być także związane ze stylem życia — w tym dietą [7,8].

Wskazuje się także na powiązanie depresji z nadwagą i otyłością [9], choć w tym przypadku największe znaczenie ma dylemat: co było pierwsze: kura czy jajko. Czy to nadwaga prowadzi do depresji, czy może na odwrót? 

Dodatkowym problemem jest to, że powiązanie depresji i diety przybiera postać błędnego koła: niedobory pewnych składników odżywczych mogą zwiększać ryzyko i nasilenie depresji, a dieta osób z depresją naturalnie do takich niedoborów predysponuje.

Zwłaszcza w sytuacji, gdy dochodzi do znacznego pogorszenia dbania o siebie, swoje zdrowie i jakość swojej diety.

Jednym z tzw. objawów dodatkowych depresji jest ponadto zmniejszenie apetytu, które naturalnie predysponuje do niedoborów pokarmowych.

Warto też podkreślić, że nie u każdej osoby z depresją ten objaw musi wystąpić, a u niektórych depresja prowadzi wręcz do zwiększenia apetytu i wzrostu masy ciała).

Dieta przy depresję – jakie składniki włączyć do jadłospisu?

Podstawowa zasada diety w depresji to nic innego jak po prostu zasady zdrowego żywienia. Dlaczego?

Dieta opierająca się o warzywa i owoce, bogata w pełnoziarniste zboża, tłuste ryby morskie, nabiał, orzechy i oleje roślinne dostarcza wszystkich składników odżywczych niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia to najlepsza droga do zapewnienia ciału i umysłowi solidnych podstaw do harmonijnego działania. Istotne są także regularne posiłki.

To dzięki nim zapewniamy stabilny poziom glukozy we krwi i unikamy jej spadku, który może nasilać uczucie rozdrażnienia i niepokoju.

Oczywiście, dieta przy depresji to złożone zagadnienie, a niektóre składniki odżywcze mają w depresji większe znaczenie niż inne — i to właśnie na nich skupimy się w dalszej części tekstu. 

⏩ 1. Kwasy omega-3

Większość specjalistów do spraw żywienia zapytanych o składniki diety w depresji na pierwszym miejscu wymieni kwasy tłuszczowe omega-3. I bardzo słusznie!

Wyniki badań wskazują, że kwasy omega-3 mogą pomagać w redukcji symptomów depresyjnych, a pozytywne działanie w tym zakresie przypisuje się zwłaszcza długołańcuchowemu kwasowi eikozapentaenowemu (EPA) [10].

Wpływ kwasów omega-3 na depresję wydaje się wielokierunkowy.

Po pierwsze, jest on związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków, a musisz wiedzieć, że uogólniony stan zapalny zwiększa ryzyko depresji.

Między innymi poprzez zaburzanie metabolizmu serotoniny, obniżanie tzw. neuroplastyczności mózgu i redukcję tempa tworzenia nowych komórek nerwowych w obszarze mózgu znanym jako hipokamp.

Po drugie, kwasy omega-3 zdają się mieć bezpośredni wpływ na przewodzenie nerwowe — a konkretnie na szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą [11]. 

Teoria teorią, ale co z praktyką?

Dobra dieta dla zdrowia psychicznego powinna być bogata w źródła kwasów omega-3. Dobrze sprawdzą się takie produkty jak siemię lniane, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia.

Nie możesz też zapominać o tłustych rybach i owocach morza, które stanowią bezpośrednie źródło wspomnianego już kwasu EPA. Do najlepszych źródeł tego kwasu tłuszczowego należą m.in. sardynki, makrela, śledź, pstrąg i ostrygi. 

⏩ 2. Witamina B12 i kwas foliowy

Witaminy z grupy B znane są ze swojego wpływ na układ nerwowy. Jednak w kontekście diety w depresji najczęściej mówi się o dwóch z nich — witaminie B12 i kwasie foliowym (witaminie B9).

Badania wskazują, że niskie stężenia kwasu foliowego oraz witaminy B12 w surowicy krwi są związane z większym ryzykiem depresji.

Dlaczego? Może to być związane z wpływem tych dwóch witamin na metabolizm homocysteiny, czyli związku o działaniu prozapalnym i promującym różnego rodzaju uszkodzenia komórek.

Zarówno witamina B12, jak i kwas foliowy są konieczne w procesie przemian szkodliwej homocysteiny do nieszkodliwego aminokwasu – metioniny, a ich niedobór może mieć konsekwencje w postaci podwyższenia stężenia homocysteiny we krwi [12,13].

Badania wskazują, że podwyższony poziom homocysteiny jest notowany u osób chorujących na depresję, a homocysteina zdaje się mieć wpływ na uszkodzenie komórek mózgu [14]. 

Właśnie dlatego, tzw. „dieta na depresję” powinna być bogata w naturalne źródła witaminy B12 i kwasu foliowego.

Do źródeł witaminy B12 zaliczane są produkty zwierzęce: nabiał, ryby, mięso i jajka.

Ważna uwaga: witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby będące na diecie wegańskiej muszą przyjmować jej suplementy (w innym przypadku może dojść do jej niedoboru i zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji).

Inaczej ma się sytuacja z kwasem foliowym, którego podstawowe źródła stanowią produkty roślinne.

Największe jego ilości znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, szparagach, brokułach, kapuście, fasoli białej, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych [15]. 

⏩ 3. Witamina D

Inną ważną witaminą związaną z profilaktyką depresji jest witamina D. Na pewno dobrze wiesz, że o witaminie D mówi się ostatnimi czasy dużo — i w kontekście wielu różnych schorzeń — m.in. chorób autoimmunologicznych czy nowotworów.

Ma ona także ważny wpływ na profilaktykę depresji, a badania wskazują, że niski poziom witaminy D w surowicy krwi jest związany z częstszym występowaniem tej choroby [16,17].

Dokładny mechanizm leżący u podstaw związku między witaminą D a depresją nie jest jeszcze dokładnie poznany. Zwłaszcza że zgromadzone do tej pory dowody na bezpośrednie powiązanie między witaminą D a zdrowiem psychicznym wymagają jeszcze dokładnej weryfikacji.

Wydaje się jednak, że witamina D może wpływać na modulację genów związanych z syntezą neuroprzekaźników, a także regulować pracę niektórych receptorów [17].

Ze względu na powszechnie występujące niedobory witaminy D, w okresie jesienno-zimowym warto zastosować jej suplementację.

Najczęściej zalecana dawka to 2000 j.m. dziennie, jednak suplementację najlepiej rozpocząć od kontroli stężenia witaminy D w surowicy krwi (za stężenie optymalne uznaje się 30-50 ng/ml) [18].

Dieta dla zdrowia psychicznego na pewno skorzysta także na uzupełnieniu o naturalne źródła witaminy D, do których należą tłuste ryby, jajka i grzyby [15].

⏩ 4. Magnez

Magnez jest zaliczany do makroelementów, co oznacza, że zapotrzebowanie na ten składniki odżywczy wynosi > 100 mg / dziennie (w przypadku magnezu jest to konkretnie ok. 300-400 mg dziennie, w zależności od płci i wieku).

Choć wyniki nie zawsze są jednoznaczne, wiele badań wskazuje na związek między niedoborem magnezu a większym ryzykiem depresji.

Niektórzy autorzy mówią ponadto o korzystnym wpływie suplementacji magnezu na leczenie depresji (i obniżenie nasilenia objawów) [19].

Co jednak ważne, takie obserwacje dotyczą chorych z niedoborem magnezu, a nie wszystkich chorych z depresją, nawet tych, u których stężenia magnezu są prawidłowe [20]. 

Mechanizm działania? Wydaje się, że niedobory magnezu mają szczególny wpływ na tzw. receptory NMDA — magnez jest ich antagonistą (może je blokować), co jest korzystne w przebiegu depresji.

Niedobór magnezu może też prowadzić do bezpośredniego uszkodzeń neuronów, mówi się także o wpływie magnezu na regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (jej nadmierna aktywność jest często notowana w depresji i ma związek z podwyższonym wydzielaniem hormonu stresu — kortyzolu) [19].

Zdecydowanie warto więc zadbać o odpowiedni poziom magnezu w organizmie, a pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na źródła magnezu w diecie, czyli:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kasze (zwłaszcza gryczaną),
• kakao,
• orzechy i nasiona,
• rośliny strączkowe.

⏩ 5. Cynk

Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym jest zaliczany do grupy mikroelementów cynk.

Podobnie jak w przypadku magnezu, niski poziom cynku w organizmie jest związany z większym ryzykiem depresji, a suplementacja cynku u osób ze stwierdzoną depresją wydaje się mieć korzystny wpływ na redukcję nasilenia symptomów depresji [19,21].

W badaniach zaobserwowano dodatkowo, że stosowanie suplementacji cynku w połączeniu z farmakoterapią ma silniejszy wpływ na redukcję objawów depresyjnych niż sama farmakoterapia [22].

Cynk jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju centralnego układu nerwowego, a także w przekazywaniu sygnałów nerwowych (zwłaszcza w hipokampie i korze mózgowej).

Cynk ma ponadto działanie przeciwzapalne i jest składnikiem enzymów przeciwutleniających, podobnie jak magnez może także „blokować” receptory NMDA i regulować działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza [19].

Do naturalnych źródeł cynku zaliczamy pełnoziarniste produkty zbożowe, komosę ryżową, orzechy i nasiona, owoce morza (ostrygi, krewetki, homary), mięso i rośliny strączkowe.  

⏩ 6. Selen

Ostatnim spośród „wielkiej trójki” składników mineralnych korzystnych w profilaktyce i leczeniu depresji jest selen.

Ten mikroelement jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, może również modulować dopaminergiczne, serotoninergiczne i noradrnenergiczne szlaki przewodzenia nerwowego.

Co ciekawe, w badaniach zaobserwowano, że zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie poziomy selenu w organizmie mogą mieć związek ze zwiększonym ryzykiem depresji [19,22].

Warto pamiętać, że selen jest pierwiastkiem o wyjątkowo cienkiej granicy między dawką optymalną a toksyczną. Dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o uzupełnienie selenu z dietą, a suplementację stosować zawsze pod kontrolą lekarza.

Do naturalnych źródeł selenu należą ryby, mięso, brązowy ryż, nasiona słonecznika, otręby i tofu.

⏩ 7. Tryptofan

Tryotofan to prekursor serotoniny. Serotonina to neurotransmiter, nazywany potocznie hormonem szczęścia, a do jej syntezy w organizmie człowieka niezbędny jest właśnie tryptofan.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że musi być dostarczany wraz z dietą.

Wiele publikacji mówiących o tym, jak powinna wyglądać dieta w depresji, skupia się więc na tym właśnie aminokwasie. I faktycznie — związek tryptofanu ze zdrowiem psychicznym jest ważny ze względu na wspomniany wpływ na syntezę serotoniny [24].

Gdzie jest haczyk?

Poza metabolizmem do serotoniny tryptofan jest również metabolizowany do kinureniny. Czyli związku, którego nadmiar negatywnie wpływie na zdrowie psychiczne oraz samopoczucie i jest związany z pojawianiem się objawów depresyjnych [24,25].

O ile więc tryptofan jest ważny w sposobie żywienia potocznie znanym jako „dieta na depresję”, o tyle ważne jest, aby jego metabolizm nie „przechylał” się w kierunku powstawania kinureniny.

No dobrze, ale czy mamy na to w ogóle jakiś wpływ?

Obecnie wydaje się, że metabolizm tryptofanu może zostać zaburzony przez stres, a więc coś, co nie zawsze zależy od nas.

Ale jest też dobra wiadomość. Istnieją produkty i składniki odżywcze mogące pozytywnie modulować szlak związany z produkcją kinureniny. Tak, aby jej metabolity nie miały działania zwiększającego ryzyko depresji (a wręcz przeciwnie!). Mowa tu, chociażby o czarnej i zielonej herbacie, kurkuminie oraz zawartym w czerwonych winogronach resweratrolu [25]. 

Jakie są źródła tryptofanu? To takie produkty jak:

• kurczak,
• tuńczyk,
• mleko,
• płatki owsiane,
• kakao,
• banany,
• orzeszki ziemne.

Co istotne, szczególnie korzystne jest łączenie źródeł tryptofanu z posiłkami bogatymi w węglowodany. Dlatego, że wydzielana po takim posiłku insulina zwiększa transport tryptofanu do mózgu. A to właśnie tam potrzebujemy go do syntezy serotoniny [24]. 

⏩ 8. Polifenole w depresji

Polifenole to naturalne, roślinne związki o działaniu przeciwutleniającym.

Do najlepiej poznanych grup polifenoli należą m.in. flawonoidy (w tym antocyjany nadające owocom i warzywom kolor czerwony, fioletowy, różowy i niebieski), a także stilbeny (np. obecny w czerwonych winogronach resweratrol).

Badania wskazują, że związki te mają działanie neuroprotekcyjne (ochronne w stosunku do komórek nerwowych).

Wydaje się również, że polifenole mają zdolność do zwiększania stężenia dopaminy i serotoniny w mózgu (poprzez wpływ na enzym odpowiedzialny za ich rozkład).

Wysokie spożycie polifenoli z dietą ma też po prostu wpływ na redukcję ryzyka depresji. Zdecydowanie warto więc zadbać o ich naturalne źródła w jadłospisie [26,27].

Do najlepszych źródeł polifenoli należą owoce (zwłaszcza owoce jagodowe), warzywa, przyprawy, kakao, kawa i herbata.

⏩ 9. Kofeina w depresji

Czy kawa i dieta w depresji mają ze sobą coś wspólnego? Okazuje się, że owszem: i to całkiem dużo!

Szeroka analiza badań obserwacyjnych wykazała, że osoby pijące kawę mają niższe ryzyko depresji od osób, które tego nie robią. A konkretnie?

Jedna filiżanka kawy w ciągu dnia zdaje się redukować ryzyko depresji o 8%, a pożądane efekty są związane z dawkami na poziomie ok. 70-500 mg kofeiny dziennie (ale uwaga: dzienna dawka kofeiny zalecana przez Komisję Europejską to maksymalnie 400 mg) [28].

Kofeina zawarta w kawie i herbacie (np. czarnej, zielonej) ma właściwości stymulujące centralny układ nerwowy i pobudzające dopaminergiczny szlak przewodzenia nerwowego.

Kawa jest dodatkowo bogatym źródłem składników bioaktywnych (m.in. kwasu chlorogenowego), które mogą stymulować uwalnianie dopaminy, a właściwości przeciwutleniające kawy również nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy mózgu [29]. 

Jeśli interesuje Cię temat dieta na dobre samopoczucie, sprawdź nasz drugi tekst blogowy.

Dieta a depresja – jakie jedzenie może szkodzić?

Jaka dieta przy depresji może zaszkodzić?

Niestety, najgorszy wpływ na depresję zdaje się mieć tzw. „dieta zachodnia” bogata w przetworzoną żywność, cukier, sól i tłuszcz.

Tego rodzaju jadłospis jest również ubogi w błonnik, składniki mineralne i witaminy. W tym ważne w profilaktyce depresji składniki, które omówiliśmy wcześniej [25,30].

Badania wskazują, że osoby chorujące na depresję spożywają istotnie więcej słodyczy i słodkich potraw od osób zdrowych. Choć w tym wypadku powiązanie można oczywiście powiedzieć, że to depresja jest przyczyną jedzenia dużych ilości cukru, a nie jego skutkiem.

Warto jednak pamiętać, że dieta bogata w cukier zwiększa stres oksydacyjny, a badania mówią, że ma ona bezpośredni związek z występowaniem depresji) – czyli wcale nie jest tylko jej skutkiem ubocznym [31]. 

Wśród słodyczy jest jednak pewien wyjątek!

Czekolada zdaje się nie zwiększać ryzyka depresji, a gorzka czekolada może je wręcz redukować (kakao jest źródłem tryptofanu, magnezu oraz kofeiny o korzystnym wpływie na mózg) [32]. 

Dieta w depresji – jadłospis

Zastanawiasz się, jak może wyglądać dieta w depresji?

Mamy dla Ciebie przykładowe zestawienie posiłków — które są nie tylko pyszne, ale przede wszystkim: bogate w składniki odżywcze o szczególnie korzystnym wpływie na zdrowie psychiczne. 

Dieta w depresji – jadłospis od Respo:

Podsumowanie

Pamiętaj, że dietoterapia jest jedynie dodatkiem do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę.

Nie oznacza to jednak, że dieta w depresji nie jest ważna. Wręcz przeciwnie! To, co jemy, ma wpływ na nastrój, może także działać na profilaktykę chorób psychicznych. 

Podsumowując, dieta dla zdrowia psychicznego i przy depresji powinna zawierać:

• jak najwięcej warzyw i owoców bogatych w składniki o potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym — to właśnie te produkty powinny być podstawą diety w depresji,
• źródła tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny (m.in. kakao, kurczak, mleko, płatki owsiane, orzeszki ziemne),
• produkty bogate w witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B12 i kwas foliowy ,
• tłuste ryby (zwłaszcza morskie) bogate w kwasy omega-3 i witaminę D (warto również rozważyć suplementację witaminy D — a na pewno — zbadać jej stężenie we krwi),
• produkty będące źródłem magnezu, selenu i cynku (m.in. pełnoziarniste zboża, kakao, rośliny strączkowe, mięso i ryby).

Korzystny wpływ na profilaktykę depresji może mieć także dieta śródziemnomorska. Dieta ta zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie tzw. osi jelita-mózg) [30,33].

W tej kwestii konieczne jest też wspomnienie o probiotykach i prebiotykach o korzystnym działaniu na funkcjonowanie układu nerwowego [34].

Dużo mówi się również o wpływie diet wegetariańskich i wegańskich na zdrowie psychiczne. W tym przypadku wnioski z badań mogą Cię jednak zaskoczyć! Dlaczego?

Wyniki przeglądu systematycznego z 2022 roku wskazują, że aż w 44% badań dotyczących wpływu diet „wege” na ryzyko depresji dało negatywne rezultaty.

Czyli innymi słowy: ich wyniki pokazały, że dieta roślinna wpływała na… zwiększenie ryzyka depresji [35].

Mowa tu jednak prawdopodobnie o źle zbilansowanych dietach wegetariańskich, niedoborowych w takie składniki odżywcze jak żelazo czy kwasy omega-3. 

Piśmiennictwo: