Dieta wysokobiałkowa. Co na niej jeść i jakie daje efekty?

Kluczowe wnioski

• Dieta wysokobiałkowa to w uproszczeniu taka, w której ponad 20% zapotrzebowania na kalorie dostarczane jest z białek.
• Zaletą diety wysokobiałkowej jest m.in. zwiększenie sytości po posiłku. Dlatego zalecana jest m.in. przy redukcji masy ciała.
• Wśród wad takiego sposobu żywienia wskazuje się m.in. na mniejsze spożycie błonnika i zaparcia. Sprawdź, jak ich uniknąć.

Co to jest dieta wysokobiałkowa?

Aby zrozumieć, czym dokładnie jest wysokobiałkowa dieta, musimy najpierw odpowiedzieć na pytanie: ile białka ma zwykła, standardowa dieta?

Uznaje się, że w klasycznej diecie zawartość białka jest na poziomie 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego [1].

Oznacza to, że osoba o całkowitym zapotrzebowaniu 2000 kcal na diecie normobiałkowej powinna dostarczać 200-400 kcal dziennie z białek, a pozostałe 1600-1800 kcal z węglowodanów oraz tłuszczy. 

Co to jest dieta wysokobiałkowa? W dużym uproszczeniu to sposób żywienia dostarczający więcej niż 20% zapotrzebowania kalorycznego z białek.

Czy powyższe założenia są precyzyjne i sprawdzą się u każdego? Niestety nie!

Przede wszystkim, nasze dzienne zapotrzebowanie na białko jest określane w gramach na kilogram masy ciała, a nie w wartościach procentowych. Zalecane spożycie białka dla dorosłych kobiet i mężczyzn w Polsce wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała [1].

Większość źródeł uznaje, że diety wysokobiałkowe dostarczają co najmniej 1,3 g białka na kilogram masy ciała. Zwyczajowo granica diety wysokobiałkowej jest postawiona między 1,2 g a 1,5 g białka na kilogram masy ciała [2,5].

Dlaczego nie warto sugerować się samym procentowym udziałem energii z białek?

Wytłumaczmy to na prostym przykładzie.

Wyobraź sobie dwie osoby, 90-letniego Henryka o masie ciała 80 kg i 30-letnią Anitę ważącą 55 kg. Postaw ich koło siebie, porównaj wzrost, masę ciała, wiek, aktywność fizyczną. Nawet jeśli oboje mają dokładnie takie samo zapotrzebowanie kaloryczne, ich zapotrzebowania białkowe znacząco się różnią. To, co dla Anity będzie dietą wysokobiałkową, może nie wystarczyć do pokrycia podstawowego zapotrzebowania na białko Henryka. Jeśli weźmiemy pod uwagę ilość białka na kilogram masy ciała i zapotrzebowanie kaloryczne, dieta wysokobiałkowa dla Anity może mieć tylko 15% energii z białek, a dla Henryka dieta z 21% białka może nadal być normobiałkowa.

Dobrze, dość tego gdybania. Przejdźmy do konkretów. Interesuje Cię dieta wysokobiałkowa. Ile białka dziennie należy dostarczyć, by spełnić jej założenia?

Możesz zacząć od obliczenia ilości białka w gramach, zaczynając od 1,3 g białka na każdy kilogram Twojej masy ciała. Pomnóż otrzymaną ilość przez 4, aby otrzymać docelową ilość kalorii z białek dla Twojej wagi (1 g protein = 4 kcal).

Następnie podziel otrzymaną wartość przez całkowitą kaloryczność Twojej diety. W ten sposób uzyskasz proponowaną procentową zawartość białka w diecie. Sprawdź, czy jest powyżej 20%.

Jeśli oba warunki są spełnione, możesz z dużą pewnością uznać, że dieta oparta na tych założeniach będzie dla Ciebie dietą wysokobiałkową.

Z naszego bloga dowiesz się także, jak przyspieszyć metabolizm.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo się nadaje?

Prawie każdy model żywieniowy ma swoje złe i dobre strony. Nie inaczej prezentuje się dieta wysokobiałkowa. Dla kogo będzie dobrym rozwiązaniem? 

Do zalet diety wysokobiałkowej zaliczamy:

• zwiększone uczucie sytości po posiłku,
• wsparcie regeneracji tkanek,
• łatwiejszy przyrost masy mięśniowej,
• zminimalizowany spadek masy mięśniowej w procesie redukcji [3,4].

Standardowa dieta na redukcję powinna zawierać co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała, aby pozwolić na utrzymanie jak największej ilości tkanki mięśniowej.

U osoby aktywnej fizycznie na diecie redukcyjnej minimalna zawartość białka w diecie wynosi 1,5 g na kg masy ciała [14,15]. 

Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa redukcyjna (1,3-1,4 g białka na kg masy ciała) przynosi znacznie lepsze efekty od diety redukcyjnej o standardowej zawartości białka przez zachowanie wyjściowej masy mięśniowej oraz łatwiejsze stosowanie się do zaleceń dzięki większej sytości poposiłkowej [16,17,18]

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i chcesz utrzymać stałą masę mięśniową lub ją zwiększyć, zalecaną dzienną ilością białka jest 1,4-2,0 g białka/kg masy ciała/dobę (g/kg/d).

Optymalna dieta wysokobiałkowa na masę powinna dostarczać ok. 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała [13,19,20]. Wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g/kg/d) może być pomocne u sportowców na redukcji, gdy celem jest zmniejszenie zawartości tłuszczu i zachowanie jak największej masy mięśniowej [13].

Dla osób starszych dieta o zwiększonej zawartości białka jest wskazana z uwagi na postępującą utratę masy mięśniowej, zaczynającą się już po 60 roku życia.

Spożycie białka na poziomie 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała pozwala na zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej, co przyczynia się do większej sprawności i samodzielności seniorów [21]. 

Dieta wysokobiałkowa jest zalecana chorym onkologicznym, zwłaszcza podczas radio- i chemioterapii, w okresie pooperacyjnym oraz u chorych niedożywionych.

Zbilansowana dieta wysokobiałkowa obniża osłabienie i zmęczenie pacjentów w trakcie terapii, a także pozwala na zachowanie optymalnego poziomu masy mięśniowej, zapobiegając rozwojowi niedożywienia.

Czasami konieczne jest wprowadzenie elementów diety lekkostrawnej, z uwagi na skutki uboczne terapii lub zajęcie elementów układu pokarmowego przez nowotwór.

Dieta lekkostrawna wysokobiałkowa pomaga zachować zdolności regeneracji organizmu, a jednocześnie nie nasila objawów ze strony przewodu pokarmowego [8,10,11]. 

Podsumujmy, dla kogo dieta wysokobiałkowa będzie strzałem w dziesiątkę?

Odpowiednio zbilansowana dieta wysokobiałkowa sprawdzi się u osób, które:

• chcą skutecznie i zdrowo schudnąć,
• chcą schudnąć, zachowując jak największą ilość tkanki mięśniowej,
• chcą zwiększyć masę mięśniową,
• są aktywne fizycznie (zwłaszcza gdy trenują siłowo),
• są w okresie rekonwalescencji po kontuzji lub operacji,
• są po 60 r.ż,
• chorują onkologiczne [3,4,7,8].

Dieta wysokobiałkowa – co jeść?

Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Jeśli zainteresowała Cię ta dieta, produkty, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie, znajdziesz w poniższej tabeli.

Produkty na diecie wysokobiałkowej:

Skoro już wiesz, na czym bazuje dieta wysokobiałkowa, to czego nie jeść, by nie zepsuć jej efektów?

Dobra wiadomość jest taka, że na tej diecie nie musisz rezygnować ze spożywania żadnej z grup produktów.

Warto zachowywać zdrowy rozsądek i bazować na ogólnych zasadach zdrowego żywienia:

• dużej ilości warzyw i zdrowych tłuszczy roślinnych,
• zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa, cukrów prostych i wysokoprzetworzonych produktów,
• rezygnacji ze spożycia alkoholu.

Owoce i warzywa wysokobiałkowe

Chwila, wysokobiałkowe warzywa? Być może właśnie stukasz się w czoło, myśląc: Co to za wymysły?

Faktycznie, warzywa wysokobiałkowe nie są szczególnie popularnym terminem. Zdecydowanie częściej nazywamy je… warzywami strączkowymi!

Strączki stanowią ważne źródło białka i pomagają urozmaicić codzienną dietę. Jednocześnie dostarczają dużych ilości błonnika pokarmowego, wzmagając bakteryjną produkcję dobrych kwasów tłuszczowych.

Owszem, ich profil aminokwasowy jest groszy od produktów odzwierzęcych, ale umiejętne bilansowanie diety umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Poniżej znajdziesz zestawienie zawartości białka w warzywach strączkowych.

Białko w warzywach strączkowych – tabela

A co z owocami? Czy istnieją owoce wysokobiałkowe? Niestety, nie możemy traktować owoców jako istotnego źródła białka w diecie.

Większość owoców zawiera mniej niż 1 g białka w 100 g. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z ich spożycia!

Niskokaloryczne owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki, jeżyny, porzeczki są doskonałym źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika pokarmowego.

Dieta wysokobiałkowa – przepisy i jadłospis od Respo

Zastanawiasz się, jak może wyglądać w praktyce dieta wysokobiałkowa?

Jadłospis wcale nie musi być nudny i monotonny! Przykładowa dieta wysokobiałkowa oparta na przepisach Respo może być odżywcza i różnorodna.

Pamiętaj jednak, że klasyfikacja diety jako normo- lub wysokobiałkowej zależy od Twojej masy ciała, więc nie publikujemy tutaj przykładowego jadłospisu pod hasłem „dieta wysokobiałkowa jadłospis na 7 dni”.

Zawartość białka w diecie powinna być zawsze dobrana indywidualnie, biorąc pod uwagę określony cel sylwetkowy i planowaną aktywność fizyczną. 

Jeśli szukasz wysokobiałkowych dań, które urozmaicą Twoją codzienną dietę, sprawdź nasze propozycje!

✔️ Wysokobiałkowe śniadanie

Twarożek z wędzoną makrelą, porem, szpinakiem, kiszonym ogórkiem i pieczywem

Twarożek z wędzoną makrelą, porem, szpinakiem, kiszonym ogórkiem i pieczywem/ Ryba na śniadanie? Jeśli brakuje Ci pomysłu, koniecznie wypróbuj nasz twarożek z wędzoną makrelą, porem, szpinakiem, kiszonym ogórkiem i pieczywem. Poza pysznymi wrażeniami smakowymi, taki posiłek dostarczy Ci kwasów omega-3, wapnia i witamin z grupy B.

Pełna wersja przepisu

Omlet z warzywami i chorizo

Kolacja na słodko – oczywiście, że tak! Bogatobiałkowe placki na mące pełnoziarnistej idealnie sprawdzą się jako kolacja przy diecie proteinowej!

Pełna wersja przepisu

Owsianka z twarogiem i owocami

Szukasz oryginalnego pomysłu na słodkie śniadanie? To propozycja nie do odrzucenia: a jest nią owsianka z twarogiem i owocami. To proste danie z 6 składników nadaje płatkom owsianym zupełnie nowy wymiar – i dostarcza niezapomnianych wrażeń Twoim kubkom smakowym.

Pełna wersja przepisu

Pasta z tofu z ogórkiem i marchewką

Pasta jajeczna w wersji wege? Bardzo proszę! Nasza pasta z tofu z ogórkiem i marchewką czeka na wypróbowanie. Co w niej znajdziesz? Poza pełnym białka i wapnia tofu oraz warzywami sekret tej śniadaniowej klasyki to przede wszystkim perfekcyjnie dobrane przyprawy. Wypróbuj i przekonaj się, że taka pasta to wybór idealny…nie tylko dla wegan!

Pełna wersja przepisu

✔️ Wysokobiałkowy obiad

Orientalny indyk z brokułami

Masz ochotę na mięsny posiłek w nietuzinkowym wydaniu? Nasz orientalny indyk z brokułami poleca się na obiad! Jego sekret tkwi w dodatkach, wśród których znajdziesz wyraziste curry i aromatyczne nasiona sezamu. Taki obiad jest nie tylko pyszny, ale też super szybki i prosty: bo ugotujesz go w jedyne 15 minut. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Krewetki z pomidorkami i aromatyczną natką pietruszki

Jeśli należysz do fanów krewetek, koniecznie wypróbuj nasz przepis na makaron z krewetkami, pomidorkami i natką pietruszki. Ten prosty obiad sprawi, że poczujesz się jak w nadmorskim kurorcie…i to nie koniec jego zalet! Bo krewetki stanowią świetne źródło takich składników odżywczych jak wapń, cynk, miedź i jod. Do tego pełna witaminy C natka pietruszki, lekko kwaskowate pomidorki koktajlowe i gotowe.

Pełna wersja przepisu

Pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami

Nie wiesz, jak sprawić, żeby ryba posmakowała zarówno dorosłym, jak i dzieciom? Nasz pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami pomoże rozwiązać Twój problem! Delikatne puree, chrupiące ziemniaki i perfekcyjnie przyprawiona ryba to trio idealne!

Pełna wersja przepisu

Burrito z mięsem i fasolą

Masz ochotę na odrobinę Meksyku na talerzu? Wypróbuj nasz przepis na burrito z ryżem, mięsem, fasolą i kukurydzą! Znajdziesz tu składniki charakterystyczne dla kuchni Ameryki Środkowej — czerwoną fasolę, kukurydzę i pomidory. Z naszym przepisem nie musisz wychodzić z domu, żeby na chwilę przenieść się do zupełnie innego świata. All inclusive w cenie szybkich zakupów gwarantowane.

Pełna wersja przepisu

✔️ Wysokobiałkowa kolacja

Sałatka z grillowanym kurczakiem

Szukasz pomysłu na sałatkę, która nasyci Cię na długo? A może chcesz znaleźć posiłek, który świetnie nada się do zabrania ze sobą – w drogę albo do pracy? Nasza sałatka z kurczakiem to świetny, prosty posiłek pełen białka, błonnika i witamin. Z łatwością zapakujesz go do pudełka i zjesz poza domem. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

Syrniki z owocami

Syrniki z owocami to tradycyjne danie kuchni podlaskiej. Te przygotowane na bazie twarogu placki są idealnym pomysłem na pełnowartościowy posiłek na słodko. My wzbogaciliśmy je dodatkowo w mąkę pełnoziarnistą, a zamiast cukru dodaliśmy niskokaloryczny ksylitol. Do tego świeże, letnie owoce i gotowe! Palce lizać — i to wszystko w ramach diety.

Pełna wersja przepisu

Sałatka z tuńczykiem, ryżem, papryką i kukurydzą

Szukasz szybkiego sposobu na rybę? Nasza sałatka z tuńczykiem ryżem, zieloną papryką i kukurydzą to idealny kandydat na bogate w cenne składniki odżywcze śniadanie lub kolację – spróbuj, a przekonasz się, że potrawa ta posmakuje nawet największym niejadkom!

Pełna wersja przepisu

Tofu bowl

Buddha bowl to hit ostatnich lat – a co powiesz na tofu bowl? Składa się ze świeżych warzyw ułożonych w misce sektorami – bez mieszania. Dodatkowo znajdziesz tu także ryż i oczywiście tofu. I nie obawiaj się, że ten sojowy „serek” będzie mdły! Dobrze wiemy, że mdłe tofu jeszcze nikomu nie posmakowało, dlatego zadbaliśmy o idealną marynatę. Jej sekret? Połączenie słonego sosu sojowego, słodkiego syropu klonowego i…czosnku. Spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź również pomysły naszych dietetyków na zdrowe kolacje z wyliczoną kalorycznością i makroskładnikami.

Dieta wysokobiałkowa – jakie efekty?

Co daje dieta wysokobiałkowa? Jeśli na podstawie tego artykułu uznasz, że pasuje do Ciebie dieta wysokobiałkowa, efekty, które możesz osiągnąć z jej pomocą to między innymi: 

• zdrowa i skuteczna redukcja masy ciała,
• wzrost masy mięśniowej,
• wydajna regeneracja mięśni po wysiłku,
• lepsze wyniki sportowe, zwłaszcza w sportach siłowych,
• szybsza regeneracja po urazie, operacji, chorobie.

Nadal zastanawiasz się, czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Według aktualnej wiedzy medycznej, jeśli nie zmagasz się z chorobą nerek, dobrze zbilansowana dieta wysokobiałkowa nie zrobi Ci krzywdy.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta wysokobiałkowa jest zdrowa, zastosuj poniższe wskazówki:

1. Postaraj się korzystać z różnych wysokobiałkowych produktów, nie tylko mięsa i jajek.
2. Pamiętaj o włączeniu do swojej codziennej diety wysokobiałkowych warzyw strączkowych.
3. Jedz jak najwięcej warzyw.
4. Często sięgaj po owoce jagodowe.
5. Zadbaj o odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczy roślinnych, np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion. 
6. Ogranicz spożycie wysokoprzetworzonych produktów i czerwonego mięsa.

Skutki uboczne diety wysokobiałkowej

Do wad diety wysokobiałkowej zaliczamy:

• zmniejszone spożycie błonnika pokarmowego,
• zaparcia,
• niekorzystne zmiany mikrobioty jelit,
• niekorzystne zmiany pH w jelicie grubym,
• niedobory witamin i składników mineralnych [6].

Należy podkreślić, że każda dieta ograniczająca określone grupy produktów na rzecz innych może być niedoborowa. Do tego typu diet może zaliczać się dieta wysokobiałkowa.

Skutki uboczne źle zbilansowanej diety wysokobiałkowej są związane głównie z małą różnorodnością produktów w diecie oraz… zbyt niskim spożyciem warzyw i owoców.

Dieta wysokobiałkowa sprawia, że do jelita grubego trafia znacznie więcej cząsteczek białka, w efekcie bakterie jelitowe częściowo „przestawiają się” z fermentacji błonnika na fermentację białek.

W efekcie pH w jelicie grubym ulega zmianie, a produkty fermentacji białek (np. amoniak, siarkowodór) mogą uszkadzać błonę śluzową jelita. Dodatkowo spada liczebność bakterii fermentujących błonnik pokarmowy, co zaburza równowagę mikrobioty jelit. 

Brzmi przerażająco? Jak uniknąć negatywnych skutków diety wysokobiałkowej? Rozwiązanie jest proste – należy zadbać o odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego!

Fermentacja błonnika pozwala na zwiększenie produkcji krótkich kwasów tłuszczowych (m.in. kwasu masłowego), który z powrotem obniża pH, blokując niekorzystną fermentację białek [6].

Dieta wysokobiałkowa a nerki

Uszkodzenie nerek będące efektem diety wysokobiałkowej jest bardzo popularnym mitem dietetycznym.

Wyniki badań potwierdzają, że w grupie zdrowych osób spożycie białka do 1,66 g na kilogram masy ciała jest bezpieczne i nie powoduje uszkodzenia nerek. 

Choroby nerek (np. przewlekła choroba nerek) są przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobiałkowej. Niższe spożycie białka u chorych (~0,8 g na kg idealnej masy ciała) może ograniczać rozwój choroby [3,9].

Dieta wysokobiałkowa a wątroba

Kolejnym mitem jest uszkodzenie wątroby związane ze zbyt dużą podażą białka.

Aktualnie nie mamy żadnych dowodów naukowych potwierdzających tę teorię, co więcej – w większości chorób wątroby zalecane jest zwiększenie ilości białka w diecie.

Tylko w przypadku bardzo poważnej niewydolności wątroby zalecane jest krótkotrwałe ograniczenie jego ilości, aby nie doprowadzić do zatrucia organizmu produktami metabolizmu białek, m.in. amoniakiem [12].

Sprawdź także, na czym polega standardowa dieta białkowa.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Jeśli chcesz schudnąć, rekomendujemy wsparcie doświadczonego dietetyka. Takie oferujemy w Respo. Sprawdź, jak może pomóc Ci nasza dieta online! Zostanie ona skrojona na miarę Twoich potrzeb, zarówno pod względem czasu przygotowania posiłków, jak i Twoich preferencji kulinarnych.

Piśmiennictwo: