Dieta na trądzik

Dieta przy trądziku w różnych jego rodzajach

Dieta na trądzik – trudna i rygorystyczna, a może po prostu: racjonalna i zgodna z zasadami zdrowego odżywiania? Dieta antytrądzikowa jest związana stricte z mechanizmami powstawania zmian na skórze – i bezpośrednio na nie odpowiada. Rzecz w tym, że zmiany te mają inne podłoże i inne mechanizmy powstawania w przypadku trądziku różowatego, a inne w przypadku trądziku pospolitego, zwanego też często trądzikiem młodzieńczym (choć wcale nie dotyczy tylko osób młodych). Dlatego dieta przy trądziku to tak naprawdę dwie różne diety – i ich zrozumienie wymaga poznania mechanizmów leżących u podstaw pojawiania się na skórze zaskórników, pryszczy oraz zaczerwienień. 

A jeśli zmagasz się z trądzikiem – i czujesz, że Twoja cera pogarsza się pod wpływem nieodpowiedniej diety, skorzystaj z pomocy specjalistów. Eksperci Centrum Respo dobiorą dla Ciebie dietę uwzględniającą zarówno ogólne zasady diety dla pięknej cery, jak i indywidualne uwarunkowania oraz preferencje. Efektem będzie nie tylko poprawa wyglądu skóry, ale i ogólnie lepsze zdrowie (a jeśli masz taką potrzebę, również redukcja niechcianych kilogramów!), a punktem wyjścia będzie idealnie dobrana dieta dla osób z trądzikiem. 

Dieta przy trądziku różowatym

Na pierwszy ogień – dieta na trądzik różowaty! Ale najpierw słów kilka o tym, jak wygląda i skąd się bierze ten typ trądziku, bo specyficzna dieta przeciwtrądzikowa jest z tym ściśle związana. Trądzik różowaty to schorzenie nieco mniej znane od typowego trądziku młodzieńczego związanego z zaskórnikami i popularnymi „pryszczami”. Wcale nie jest to jednak choroba mało powszechna! Badania wskazują, że na trądzik różowaty choruje 10%, a w niektórych rejonach – nawet 20% populacji (więcej kobiet niż mężczyzn) [1,2]. Trądzik różowaty ma różne postaci, w tym postać rumieniową związaną z pojawieniem się rumienia (zaczerwienienia twarzy) – początkowo rumień pojawia się pod wpływem czynników żywieniowych i środowiskowych i dość szybko znika, jednak z czasem może z nami pozostać na stałe, np. na nosie, policzkach, czole czy brodzie. Osoby z trądzikiem różowatym często zmagają się także z licznymi krostkami i grudkami (postać grudkowo-krostkowa) oraz tzw. pajączkami, czyli rozszerzonymi naczynkami krwionośnymi twarzy [2]. 

Dieta przy trądziku różowatym jest związana ze zwalczaniem objawów – jednak, aby mówić o walce z symptomami, trzeba znać ich podłoże, bo to ono stanowi prawdziwe pole bitwy dla dietetyka, lekarza i kosmetologa. Hipotez o mechanizmach powstawania zmian w trądziku różowatym jest kilka, jednak wśród tych, na które możemy wpływać dietą, wymienia się [2,3]:

• Kruchość, nadwrażliwość, nadmierne rozszerzanie się naczyń krwionośnych – to one odpowiadają bezpośrednio za powstawanie rumienia i tzw. pajączków. Wśród czynników dietetycznych związanych z nadmiernym rozszerzaniem naczyń krwionośnych wymienia się m.in. spożywanie alkoholu.
• Nadmiar cytokin prozapalnych i reaktywnych form tlenu, czyli zwiększony stan zapalny, który prawdopodobnie bierze udział w powstawaniu grudek i krostek związanych z trądzikiem różowatym. Do składników odżywczych i produktów wpływających na nasilenie stanu zapalnego i powstawania reaktywnych form tlenu należą m.in. alkohol, cukier, mięso czerwone i mięso przetworzone, a także żywność wysokoprzetworzoną (np. typu fast food). 
• Mikroorganizmy – choć nie jest to czynnik silnie związany z dietą, to poprzez odpowiednie odżywianie możemy wpływać, chociażby na to jak funkcjonuje nasz układ odpornościowy i jak radzi sobie z nieproszonymi gośćmi. Wśród mikroorganizmów mających wpływ na rozwój trądziku różowatego najczęściej wymienia się nużeńce (rodzaj roztoczy), a także bakterie: Chlamydia pneumoniae,  Bacillus oleronius czy znaną dobrze Helicobacter pylori.
• Nieprawidłowe przewodzenie nerwowe – nadmierna pobudliwość specyficznych receptorów jest związana z pobudzaniem stanu zapalnego, bólem, a także rozszerzaniem naczyń krwionośnych i powstawaniem rumienia. W tym przypadku zadaniem diety jest ograniczenie czynników żywieniowych działających jako “wyzwalacze” niepożądanej reakcji neuronów. 
• Zaburzenia w obrębie mikrobioty jelitowej – odpowiednia dieta ma wpływ na rozwój korzystnych mikroorganizmów, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego. Mowa tu, chociażby o diecie bogatej w błonnik pokarmowy. I odwrotnie – nieprawidłowa dieta bogata w żywność przetworzoną, alkohol czy duże ilości cukru może zaburzać skład mikrobioty jelitowej.

Jak powinna wyglądać dieta przy trądziku różowatym? Zasad jest kilka. 

Dieta na trądzik różowaty – zasady:

1. Unikanie “wyzwalaczy” powodujących nieprawidłowe reakcje komórek nerwowych oraz naczyń krwionośnych. Konkretne wyzwalacze są zależne od cech indywidualnych, a dowody są w tym zakresie głównie anegdotyczne, ale:
   • Większość specjalistów zgadza się, że bardzo silnym wyzwalaczem objawów trądziku różowatego jest alkohol – w badaniu z 2017 roku wykazano, że osoby, które spożywały średnio 1-4 g (!) alkoholu dziennie, miały o 20% wyższe ryzyko trądziku różowatego niż osoby, które unikały tego trunku. Najbardziej podwyższone ryzyko zaobserwowano u osób, które regularnie piły… białe wino oraz mocne alkohole takie jak wódka, rum, tequila, gin czy whiskey [4].
   • Do innych wyzwalaczy, zaliczane są m.in.: gorące napoje, papryczka chili, pieprz cayenne, ostre sosy, ostre potrawy, cytrusy, cynamon, pomidory oraz czekolada. Nie musisz się jednak obawiać – trądzik różowaty nie wymaga automatycznej eliminacji tych produktów, warto jednak obserwować, czy objawy się po nich nie nasilają [3].   
   • W kontekście “wyzwalaczy” objawów często mówi się również o histaminie, która w dużych ilościach jest zawarta w takich produktach jak dojrzewające sery, kiszona kapusta, wino, przetwory mięsne. Charakterystyczny rumień może pojawiać się też pod wpływem spożycia dużej ilości niacyny (witaminy PP) – np. z suplementem diety [5].
2. Ograniczanie tłustych posiłków i produktów, zwłaszcza takich jak tłuste mięsa, fast foody, sklepowe ciastka i inne słodycze, czy potrawy smażone na dużej ilości tłuszczu. Okazuje się bowiem, że nadmierna ilość tłuszczu w diecie zwiększa nasilenie zmian, zwłaszcza grudkowo-krostkowych. Uważa się również, że metabolity tłuszczów wpływają na rozszerzanie drobnych naczyń krwionośnych i powstawanie charakterystycznych dla trądziku różowatego zaczerwienień [6].
3. Dieta na trądzik różowaty powinna dodatkowo mieć wysoki potencjał przeciwzapalny i antyoksydacyjny – dobrze więc by znalazły się w niej: świeże warzywa i owoce (zwłaszcza owoce jagodowe), suszone zioła, kawa oraz herbata (choć lepiej by nie były one wypijane “na gorąco” i miały poniżej 60 stopni, a najlepiej – temperaturę pokojową). 

W badaniu z roku 2019 wykazano, że wyższe spożycie produktów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem trądziku różowatego – co stoi niejako w kontrze do tego, o czym mówi się w kontekście trądziku pospolitego [6]. Okazuje się również, że pozytywny wpływ na redukcję ryzyka trądziku różowatego ma…kawa, która działa zwężająco na naczynia krwionośne [7]. Z kolei obecne w tłustych rybach kwasy omega-3 mogą zmniejszać nasilenie objawów tego schorzenia [8]. Do innych składników odżywczych, ważnych dla osób chorujących na trądzik różowaty, należą cynk oraz witamina B2 [5]. Do źródeł cynku zaliczamy m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy owoce morza, z kolei witaminę B2 można znaleźć m.in. w mleku i jego przetworach, jajkach, sezamie czy migdałach. 

Trądzik hormonalny dieta

Zaskórniki i pryszcze – znasz to? Prawdopodobnie masz do czynienia z trądzikiem pospolitym. I choć trądzik ten nazywany jest często trądzikiem młodzieńczym, tak naprawdę dotyka osób w różnym wieku. Faktycznie – ten typ trądziku zwykle rozpoczyna się u nastolatków, w tzw. okresie pokwitania, często jednak wcale nie przechodzi z wiekiem, ale pozostaje z nami na długie lata, także w dorosłości. 

Jedną z głównych przyczyn trądziku pospolitego są wahania hormonów, ich nadmierna produkcja i nadmierna wrażliwość komórek skóry na ich działanie. Mowa o androgenach, znanych jako “hormony męskie” (choć nazwa ta jest myląca, bo androgeny są wytwarzane także w organizmie kobiety). Poza powszechnie znanym testosteronem, do powstawania trądziku może się także przyczynić nadmiar hormonu nadnerczy – dehydroepiandrosteronu (w skrócie: DHEA). Ale to jeszcze nie koniec – bo do nasilenia objawów trądziku prowadzi także nadmiar insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) oraz hormonu wzrostu (GH) [9,10]. To właśnie dlatego, trądzik młodzieńczy jest często nazywany trądzikiem hormonalnym – a o tym, jak androgeny działają na skórę i jak może w tym pomóc dieta na trądzik młodzieńczy, dowiesz się za chwilę. oza hormonami do powstawania trądziku pospolitego przyczyniają się także stres oraz geny.

Teraz skupimy się na kluczu do dobrego dopasowania diety, czyli  mechanizmach, które powodują powstawanie tak znienawidzonych przez nas zaskórników i pryszczy. A są to [10,11]:

• Nadmierna produkcja sebum – sebum to nic innego jak mieszanka tłuszczowych związków wytwarzanych przez gruczoły łojowe w skórze. Niestety – nadmierne pobudzanie gruczołów łojowych do pracy jest zmorą osób z trądzikiem i w połączeniu z nadmiernym rogowaceniem naskórka prowadzi do powstawania zaskórników. Do nadmiernej produkcji sebum przyczyniają się wspomniane już androgeny oraz IGF-1. Kluczowe znaczenie ma tu także dieta.
• Nadmierne rogowacenie naskórka (hiperkeratoza) – gdy martwe komórki skóry gromadzą się w „tunelu” wyprowadzającym sebum na powierzchnię, dochodzi do tzw. zaczopowania gruczołów łojowych. Innymi słowy: powstaje blokada, która sprawia, że sebum nie może uciec na zewnątrz i zostaje zamknięte wewnątrz skóry. Efektem jest jego kumulacja w postaci zaskórnika, a w przypadku nadkażenia bakteryjnego – bolesnego pryszcza lub krosty. 
• Zakażenie bakteryjne – gdy do mieszanki nadmiaru sebum i blokady z martwego naskórka dodamy bakterie, efekty są nieciekawe. Bakterie Cutibacterium acnes powodują powstawanie stanu zapalnego, dodatkowo pobudzają rogowacenie naskórka. Reakcja zapalna może wówczas doprowadzić do powstania ropnych, bolesnych zmian znanych jako pryszcze.
• Stan zapalny – podwyższony stan zapalny w organizmie również nie pomaga osobie z trądzikiem i dodatkowo nasila powstawanie bolesnych zmian takich jak pryszcze (a w cięższych przypadkach nawet podskórne cysty).

Tak wygląda teoria – jest jednak dobra wiadomość! Wszystkie 4 mechanizmy leżące u podstaw trądziku pospolitego możemy modulować przy pomocy diety. Jaka dieta na trądzik? W skrócie – dieta na trądzik młodzieńczy powinna być dietą przeciwzapalną, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. To, że dieta powinna być przeciwzapalna, jest raczej jasne, ale skąd niski indeks glikemiczny?

Okazuje się, że dieta na trądzik powinna mieć niski indeks i ładunek glikemiczny, ponieważ ich wysokie wartości wiążą się z dużym wyrzutem insuliny. A podwyższony poziom insuliny to wzrost poziomu…insulinopodobnego czynnika wzrostu. A stąd już prosta droga do pobudzenia gruczołów łojowych do nadmiernego wydzielania sebum [11]. Osoby stosujące dietę z niskim indeksem/ładunkiem glikemicznym mogą liczyć na złagodzenie objawów trądziku po około 12 tygodniach – a w ich krwi obserwowane są zarówno niższe poziomy insuliny, jak i niższe poziomy hormonów androgenowych [12].  

Właśnie dlatego dieta przy trądziku młodzieńczym powinna być oparta o produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa, świeże owoce czy nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo w trądziku młodzieńczym zastosowanie mają produkty i składniki odżywcze bezpośrednio wpływające na wszystkie 4 opisane mechanizmy powstawania zmian.

Co jeść na trądzik?

Co pomaga na trądzik? Co jeść przy trądziku, by sobie pomóc, a nie zaszkodzić? W tej części tekstu skupimy się głównie na produktach pomocnych przy tzw. trądziku młodzieńczym

Ryby na trądzik

Co jest dobre na trądzik? Zwykle słyszymy o tym, czego należy unikać: czekolada, mleko, jajka…lista jest długa (a jej prawdziwość zweryfikujemy sobie za chwilę). Ale na razie skupmy się na tym, co działa odwrotnie. Jak poprawić stan cery trądzikowej? Wydaje się, że kluczowe znaczenie mogą mieć…ryby! Zwłaszcza tłuste ryby morskie. A wszystko dzięki kwasom omega-3, które przeżywają w obecnych czasach prawdziwy boom – i nic dziwnego, bo ich działanie łagodzące stanu zapalne jest nieocenione. Nie inaczej jest w przypadku trądziku – kwasy omega-3 redukują stan zapalny (a nasilony stan zapalny napędza ciężkość zmian), a także…obniżają poziom białka IGF-1 [11]. W badaniach potwierdzono, że suplementacja kwasów omega-3 ma wpływ na zmniejszenie ilości zmian tradzikowych – zarówno tych o charakterze zapalnym, jak i niezapalnym [13]. Co ciekawe, w badaniu z 2014 stwierdzono, że trądzik przybierał cięższą postać u osób, które rzadko jadły ryby. Wnioski? Jeśli zastanawiasz się, co jeść na trądzik, koniecznie włączaj do swojego jadłospisu ryby bogate w kwasy omega-3 [14]. Czyli na przykład łososia, sardynki, makrelę, czy śledzie. Ale znajdziesz ja także w chudszych rybach, np. pstrągu, flądrze czy nawet dorszu. Kwasy omega-3 mogą ponadto chronić przed tzw. objawami ocznymi trądziku różowatego, mają więc zastosowanie także w tym typie choroby [5].

Oleje z wiesiołka i ogórecznika a trądzik

Na uwagę zasługuje również kwas gamma-linolenowy, zaliczany do grupy kwasów omega-6. W badaniu z 2014 roku wykazano, że suplementy zawierające kwas gamma-linolenowy pomagają w złagodzeniu objawów trądziku pospolitego. Podobnie jak kwasy omega-3, również kwas gamma-linolenowy zmniejsza nasilenie stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo wydaje się, że kwas ten może wpływać na zmniejszenie rogowacenia naskórka, które obserwowane jest u osób z trądzikiem [13]. Co jeść na trądzik hormonalny? Do najlepszych źródeł kwasu gamma-linolenowego zaliczane są 2 popularne oleje – olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. Olej z wiesiołka pozytywnie wpływa również na parametry lipidowe i wątrobowe u osób, które z powodu trądziku przechodzą kurację izotretynoiną [15]. Poza olejem z ogórecznika i wiesiołka kwas gamma-linolenowy znajdziesz w oleju z pestek czarnej porzeczki oraz oleju z nasion konopi, a łagodząca trądzik dieta skorzysta na ich dodatku np. do sałatek.

Owoce na trądzik

Owoce w diecie osoby z trądzikiem? Niektórzy mają wątpliwości – w końcu owoce zawierają cukier. Rzecz w tym, że świeże owoce to dużo więcej niż cukier – to bowiem świetne źródło witamin – zwłaszcza witaminy C i beta-karotenu, błonnika i polifenoli, czyli składników, które mogą pozytywnie wpływać na cerę trądzikową. Błonnik wpływa na rozwój mikrobioty jelitowej i obniża indeks glikemiczny diety, a witamina C, beta-karoten i polifenole działają przeciwzapalnie. Beta-karoten i jego pochodna (retinol, witamina A) mają też kluczowe znaczenie dla prawidłowego rogowacenia naskórka [16]. Jakie owoce na trądzik? Stawiaj przede wszystkim na owoce o niskim indeksie i ładunku glikemicznym – czyli np. truskawki, maliny, jabłka, grejpfruty, gruszki, czy wiśnie. Ważne by owoce na trądzik były owocami świeżymi, a nie suszonymi, kandyzowanym czy z puszki. Jakich owoców unikać? Warto ograniczyć owoce o wysokim indeksie glikemicznym (zwłaszcza te, które dodatkowo mają jeszcze wysoki ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik, który bierze pod uwagę nie tylko jakość, ale też ilość węglowodanów w porcji). O jakich owocach mowa? W tym miejscu musi pojawić się popularne zagadnienie, czyli banany a trądzik – bo banany to owoce o stosunkowo wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. I faktycznie, w badaniu z 2017 wykazano, że mocno dojrzałe banany stanowiły jeden z najczęściej zgłaszanych „wyzwalaczy” trądziku pospolitego [17]. Do owoców o wyższym indeksie glikemicznym i stosunkowo wysokim ładunku glikemicznym należą ponadto mango czy ananas.

Warzywa na trądzik

Warzywa mają wszystkie zalety owoców, a dodatkowo niższy indeks glikemiczny, dieta na trądzik hormonalny nie może więc istnieć bez nich. Warzywa są bogatym źródłem witaminy C, beta-karotenu, witaminy E, błonnika i polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne i w związku z tym – mogą obniżać nasilenie objawów. Do warzyw najbogatszych w witaminę C zaliczamy czerwoną paprykę, szpinak, brukselkę czy brokuły, z kolei duże ilości beta-karotenu znajdziesz m.in. w marchewce, dyni, batatach i zielonych warzywach liściastych.

Orzechy a trądzik

Orzechy a trądzik to kontrowersyjne zagadnienie, jednak w badaniu z 2012 roku nie zaobserwowano negatywnego wpływu orzechów na pogorszenie objawów trądziku, a i same wartości odżywcze tych produktów przemawiają za ich raczej pozytywnym działaniem na skórę [18]. Orzechy to bogate źródło witamin i składników mineralnych – w tym tych, które uważane są za szczególnie antytrądzikowe – zwłaszcza cynku, selenu, witaminy E i witamin z grupy B. Witamina E to związek o silnym działaniu przeciwzapalnym, ma właściwości przeciwdziałające nadmiernemu wytwarzaniu sebum, a jej niedobory wiążą się z nadmiernym rogowaceniem naskórka. Cynk może wspomagać ograniczanie rozwoju bakterii Cutibacterium acnes, a także działanie przeciwzapalnie. Również przeciwzapalnie działa selen, który dodatkowo reguluje wytwarzanie sebum. Witaminy z grupy B (witaminy: B1, B2, B3, B5, B6 i B7) pomagają w ograniczaniu stanu zapalnego oraz rozwoju bakterii Cutibacterium acnes. Wszystkie te składniki odżywcze zawarte są w orzechach! Można więc powiedzieć, że na pytanie „co jest najlepsze na trądzik” odpowiedź „orzechy” powinna nasuwać się sama. Oczywiście nie dotyczy to osób z alergią na orzechy, jednak wydaje się, że garść orzechów dziennie może pozytywnie wpływać zarówno na objawy trądziku pospolitego, jak i trądziku różowatego, a dieta dla cery trądzikowej bardzo skorzysta na ich dodatku. Jakie orzechy wybierać? To rzecz gustu! Ale jeśli szukasz superźródła witaminy E, to są nim, chociażby migdały czy orzechy laskowe, z kolei ogrom cynku i selenu znajdziesz w nerkowcach.

Podsumowując: co jeść na trądzik? Zastosowanie ma tu dieta przeciwzapalna, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, bogata w świeże owoce i warzywa, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, chude mięso, ryby, czy jajka (o mięsie i jajkach nieco więcej powiemy sobie za chwilę, bo temat nie jest czarno-biały). Co pomaga na trądzik w szczególny sposób? Dieta przeciwtrądzikowa skorzysta na dodatku tłustych ryb morskich, czy oleju z wiesiołka lub ogórecznika. Niestety – na pytanie co jeść, żeby nie mieć trądziku nie da się odpowiedzieć jednoznacznie – bo dieta nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na rozwój tego schorzenia. Jednak odpowiednio poprowadzona dieta na cerę trądzikową, czy też “dieta trądzikowa” może pomóc złagodzić objawy. 

A dieta na zmniejszenie wydzielania sebum? Redukcja wydzielania sebum to jedna ze składowych dietetycznej terapii trądziku – a ważne są w niej, chociażby takie składniki jak witamina E, selen czy witamina A. Nadmierne wydzielanie sebum ma ścisły związek z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym diety, a także spożyciem pewnych grup produktów spożywczych – ale o tym więcej za chwilę.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czego nie jeść przy trądziku

Czego unikać przy trądziku? Wokół diety antytrądzikowej krąży wiele opinii : że nie wolno jeść pieczywa, mleka, czekolady, orzechów, owoców czy makaronu. Część z nich faktycznie ma potwierdzenie w dowodach naukowych, w przypadku części – negatywne działanie ma formę jedynie anegdotyczną, a w przypadku niektórych…jest zupełnie odwrotnie, niż głoszą plotki (przykładem niech będą owoce, które w zdecydowanej większości na trądzik pomogą, a nie zaszkodzą). 

Zanim powiemy, czego nie jeść przy trądziku i omówimy twarde dowody, warto spojrzeć na tzw. dowody “anegdotyczne” – czy też subiektywne odczucia osób chorujących na trądzik, co do tego, które produkty nasilają u nich objawy. W przypadku trądziku różowatego tę kategorią omówiliśmy już sobie przy wyżej, jeśli jednak Ci to umknęło to wśród osób z tą chorobą odpowiedź na pytanie „jakie jedzenie powoduje trądzik” brzmi najczęściej [3]:

• ostre i wyraziste przyprawy takie jak chili, cayenne, cynamon
• ostre sosy i potrawy
• gorące napoje
• cytrusy
• pomidory
• czekolada 

A przy trądziku pospolitym? Osoby nim dotknięte na pytanie, jakie jedzenie powoduje trądzik (a raczej – nasila jego  objawy), odpowiadają najczęściej, że są to [17]:

• czekolada
• lody
• pieczywo
• zielona herbata
• mleko
• cukier
• dojrzałe banany
• jabłka
• pomarańcze
• czerwone mięso

Jak widzisz, dieta przeciw trądzikowi może mieć różne oblicza, a wiele zależy od kwestii indywidualnych. Kluczem jest tu obserwacja własnej skóry i łączenie ewentualnego nasilenia objawów ze zmianami w diecie lub konkretnymi produktami. Fakty są jednak takie, że wśród produktów wymienianych jako „wyzwalacze” trądziku kryją się takie, na które mamy dowody naukowe, i to wcale nie pojedyncze. 

Cukier a trądzik i słodycze a trądzik

Czego nie jeść przy trądziku? Większość osób odpowiada bez wahania: cukru! I niestety w tym przypadku związek przyczynowo-skutkowy istnieje. Chodzi o indeks i ładunek glikemiczny diety. Cukier to oczywiście nic innego jak klucz do nagłego wzrostu poziomu glukozy (a potem też insuliny we krwi) – a stąd już tylko krok do zwiększonej ilości białka IGF-1, które nasila wydzielanie sebum w skórze [11]. Co na to badania? Wykazano, że osoby spożywające słodycze miały aż o 50% wyższe ryzyko wystąpienia trądziku, zaś regularne picie słodkich napojów wiązało się ze wzrostem ryzyka o 20% [19]. Wnioski? Cukier a trądzik to połączenie, które ma dla nas (niestety) negatywne skutki. Nie oznacza to oczywiście, że musisz rezygnować ze słodkiego smaku – tutaj uratują Cię słodziki, czyli substancje, które indeksu glikemicznego diety nie podnoszą (np. ksylitol, erytrol, czy stewia). A miód? Jedzenie miodu a trądzik to dość popularne zagadnienie – niestety, miód ma tylko minimalnie niższy indeks glikemiczny niż cukier stołowy, jego spożycie nie będzie więc wskazane. Podsumowując: słodycze a trądzik to zagadnienie, które niestety idzie ze sobą w parze (chyba że do słodzenia użyjesz słodzików, a nie cukru lub miodu!).

Nabiał a trądzik hormonalny i trądzik różowaty

Kolejny oskarżony o powodowanie i nasilanie trądziku? Nabiał, czyli mleko we wszelkiej postaci. Tak naprawdę, nabiał, to obok cukru, najczęstsza odpowiedź na pytanie czego unikać przy trądziku. I podobnie jak w przypadku cukru, i tu istnieją podstawy dla takiego twierdzenia. Dlaczego nabiał a trądzik hormonalny to połączenie o kiepskich efektach dla skóry? Potencjalnych mechanizmów jest kilka. Po pierwsze – bezpośrednie podwyższanie poziomu IGF-1 i w efekcie: nadprodukcja sebum oraz hormonów androgenowych. Po drugie – tzw. insulinotropowy efekt mleka. Oznacza on, że mleko, mimo dość niskiego indeksu glikemicznego, pobudza wydzielanie insuliny – a wydzielanie insuliny to prosta droga do podwyższenia poziomu IGF-1. No i wreszcie po trzecie – mleko to bogate źródło pewnego aminokwasu – leucyny. Poprzez pobudzanie specyficznego białka znanego jako mTOR1, leucyna może zwiększać wydzielanie sebum i rogowacenie naskórka [11]. 

Czy każdy nabiał jest czarnym charakterem historii o trądziku? Wyniki dużej analizy opublikowanej w roku 2018 wskazują, że niestety dla fanów nabiału, 2-6 szklanek mleka tygodniowo zwiększa ryzyko trądziku o około 25%. Ryzyko jest wyższe zarówno w przypadku mleka (i tego tłustego, i tego odtłuszczonego), a także w przypadku jogurtu czy sera [20]. Jak zawsze najlepiej jednak obserwować reakcje organizmu na poszczególne typy nabiału, może się bowiem okazać, że choć szklanka mleka wywołuje wysyp nowych zaskórników, to twaróg czy ser żółty nie będą miały takiego wpływu. Jeśli jednak zdecydujesz się na eliminację nabiału z diety, pamiętaj, aby włączać do niej produkty, które pozwolą na uzupełnienie wapnia. Do źródeł wapnia przydatnych w diecie bezmlecznej należą m.in. wzbogacane i niesłodzone (!) napoje roślinne, orzechy, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, szpinak, czy sardynki. 
Nabiał a trądzik różowaty? Tutaj sytuacja jest mniej jasna. Subiektywne odczucia osób z trądzikiem różowatym sugerują, że mleko i jego przetwory mogą działać jak „wyzwalacz” objawów. Jednocześnie badania mówią, że spożycie nabiału…wiąże się z niższym ryzykiem trądziku różowatego o typie grudkowo-krostkowym [5,21]. Po raz kolejny najważniejsze są tu więc indywidualne uwarunkowania.

Białko a trądzik, czyli białko serwatkowe a trądzik pospolity

Czego nie jeść na trądzik? Czasem słyszymy, że „białka”, jednak nie dajmy się zmylić. Nie chodzi tu o to, że białko jak składnik pokarmowy szkodzi, wręcz przeciwnie – białko jest konieczne w diecie, również tej dla dobrego zdrowia skóry. Jest jednak specyficzny rodzaj białka, który osobom z trądzikiem faktycznie może dać się we znaki- a jest to białko serwatkowe, czyli białko obecne w mleku i jego przetworach. Białko serwatkowe a trądzik to zagadnienie szczególnie znane osobom regularnie uprawiającym sporty – zwłaszcza siłowe. Bo to właśnie na bazie tego białka produkowane są najpopularniejsze odżywki dla sportowców (w języku angielskim serwatka to “whey protein” i pod tą nazwą często sprzedawane są te suplementy). Białko serwatkowe ma to do siebie, że, podobnie jak mleko podwyższa poziom IGF-1, pobudza produkcję insuliny, a także zawiera bardzo dużo leucyny [11,22]. Wszystko razem daje efekt w postaci pojawienia się lub zaostrzenia trądziku, który często umiejscawia się na plecach i klatce piersiowej. Białko a trądzik gdy trenujesz na siłowni to więc dość złożone zagadnienie, na szczęście dla sportowców istnieją inne opcje odżywek białkowych – czyli odżywki na bazie roślin, np. soi czy grochu. 

Mięso a trądzik

Podobnie jak mleko, również mięso zawiera duże ilości aminokwasu leucyny, który, choć niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w nadmiarze może przyczyniać się do zaostrzenia trądziku. Czerwone mięso (czyli np. wieprzowina czy wołowina) może dodatkowo pobudzać w organizmie stan zapalny, co również nie pomaga w walce ze zmianami skórnymi – i to zarówno w trądziku pospolitym, jak i trądziku różowatym [11,23]. 

A więc: mięso a trądzik – tak, ale najlepiej nie przesadzać z „mięsną” dietą, a dodatkowo ograniczyć mięso czerwone oraz przetworzone. Gdy wybierasz mięso, stawiaj na chudy drób, czyli indyka lub kurczaka. 

Czekolada a trądzik

Czekolada a trądzik to zagadnienie dość elektryzujące – jeśli spojrzymy na dowody anegdotyczne i odczucia osób zmagających się z trądzikiem to wnioski są jasne: czekolada to najgorszy wróg cery trądzikowej. Ale…czy na pewno? Czy czekolada powoduje trądzik? Sprawa jest jasna w przypadku czekolady pełnej cukru, np. czekolady z wypasionym nadzieniem w stylu ciasteczek Oreo albo karmelu. A gorzka czekolada a trądzik? Tu wiadomości są dużo lepsze – bo badania naukowe raczej nie potwierdzają jej specjalnego wpływu na pojawianie się pryszczy. Co więcej – w badaniu z 2020 roku okazało się, że jedzenie czekolady gorzkiej było związane z 10% niższym ryzykiem występowania trądziku [19]. Zresztą – również logika wskazywałaby na takie efekty, zwłaszcza jeśli spojrzymy na zagadnienie „bazowe”, czyli kakao a trądzik. Kakao samo w sobie jest bogatym źródłem polifenoli o działaniu przeciwzapalnym (czyli korzystnym z punktu widzenia zwalczania trądziku i zdrowia w ogóle), zawiera cynk, a także witaminy: B1, B2 i PP korzystne dla skóry. Wydaje się więc, że jego działanie na występowanie zmian skórnych powinno być raczej pozytywne. Mimo wszystko, jak zawsze warto obserwować reakcje swojej skóry – może się bowiem okazać, że akurat u nas kakao prowadzi do zaostrzenia choroby, choć nie znamy ku temu „naukowych” powodów.

A kakao a trądzik różowaty? Czekolada jest jednym z najczęściej wymienianych wyzwalaczy trądziku różowatego i obecnie wydaje się, że wiemy, dlaczego tak jest. Chodzi tu o konkretny związek – tzw. aldehyd cynamonowy obecny (jak sama nazwa wskazuje) w cynamonie, ale także właśnie w kakao i czekoladzie, pomidorach czy cytrusach [5]. W przypadku trądziku różowatego podstawy do unikania czekolady są więc nieco solidniejsze – choć jak zawsze warto obserwować indywidualne reakcje skóry.

Banany a trądzik różowaty

Zagadnienie pod tytułem banan a trądzik pospolity mamy już za sobą (banany mają wyższy indeks glikemiczny od reszty owoców, zwłaszcza jeśli są mocno dojrzałe). A banany a trądzik różowaty? Wiele osób chorujących na trądzik różowaty zgłasza, że zjedzenie bananów, zwłaszcza mocno dojrzałych powoduje pojawienie się objawów. Możliwe przyczyny? Przejrzałe banany są zaliczane do tzw. wyzwalaczy histaminy (mogą pobudzać jej uwalnianie), zawierają ponadto dość wysokie, jak na owoce, ilości formaldehydu, który również prowadzi do zaostrzenia objawów. Jeśli więc chorujesz na trądzik różowaty, a uwielbiasz banany, sięgaj po te o niskim stopniu dojrzałości, czyli lekko zielone. 

Jajka a trądzik

Czy osoby z trądzikiem mogą jeść jajka? Tak naprawdę temat jajka a trądzik znalazł się w tej sekcji nieco przewrotnie. Faktycznie – są osoby, które zgłaszają, że zjedzenie ulubionej jajecznicy prowadzi do pojawiania się większej ilości zaskórników czy pryszczy – z czego może to jednak wynikać i czy jest się czego bać? Nasilenie trądziku może występować u osób z alergią na jajka – to oczywiście prawda. Wiele osób mówi jednak, że osoby z trądzikiem powinny unikać jajek zawsze – a to ze względu na zawarty w nich jod oraz hormony – w tym progesteron. Jeśli chodzi o jod, to musisz pamiętać, że jod organizmowi jest niezbędny i nie można go z diety eliminować – a nasilenie trądziku po spożyciu jego dużych ilości występuje tylko u nielicznych osób. Jajko wcale nie jest bogatym źródłem jodu -jedno kurze jajko to około 5 µg jodu, czyli 3% dziennego zapotrzebowania. 

A progesteron? Faktycznie, jajka zawierają pewne ilości naturalnych hormonów płciowych – i nie ma się co dziwić, w końcu jajko służy ptakom do rozmnażania [24]. I choć wahania hormonów płciowych mogą prowadzić do nasilenia trądziku, to badania naukowe nie potwierdzają związku między jedzeniem jajek a pogorszeniem zmian skórnych. Co więcej – jajka są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, które wpływają na złagodzenie zmian trądzikowych. W jajku znajdziesz bowiem solidną porcję cynku, selenu, a także witamin: A, E, B2 czy D. Wnioski są więc takie, że dieta przeciw trądzikowi może zawierać jajka, chyba że masz na nie alergię lub obserwujesz u siebie ewidentnie negatywną reakcję skórną na ich spożycie.

Dieta na trądzik jadłospis

Trądzik a dieta – podstawowe teoretyczne zagadnienie mamy z głowy, teraz czas przejść do praktyki! Pamiętaj, że w przypadku trądziku różowatego jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych „wyzwalaczy” – dla niektórych będzie to czekolada, dla innych cynamon, dla jeszcze innych ostre potrawy – a dla wielu wszystkie te produkty. Poza tym dieta w trądziku różowatym powinna zawierać dużo przeciwutleniaczy, np. pochodzących z owoców jagodowych, warzyw czy kawy, a mało potraw smażonych, ociekających tłuszczem. 

Z kolei trądzik pospolity (młodzieńczy) może być nieco „trudniejszy” w kontekście diety – mowa tu bowiem o przeciwzapalnej diecie o niskim indeksie glikemicznym, z ograniczeniem (lub całkowitą eliminacją) takich produktów jak cukier, mleko czy czerwone mięso. I to właśnie ze względu na wyższy stopień trudności, poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis właśnie dla osoby z trądzikiem pospolitym – i to takiej, która ze względu na mocne nasilenie objawów eliminuje z diety mleko i jego przetwory, cukier oraz większość mięsa. 

Dieta na trądzik jadłospis (dieta na trądzik hormonalny jadłospis):

Śniadanie

Sałatka z ciecierzycy, ziemniaków i szpinaku

Taka sałatka to niski indeks glikemiczny i moc składników odżywczych, które pomagają w walce z trądzikiem. Ciecierzyca to świetne źródło cynku oraz witamin z grupy B, z kolei w szpinaku znajdziesz mnóstwo witaminy C i beta-karotenu, które działają silnie przeciwzapalnie. W takiej sałatce mamy też dużo błonnika, który sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej.

Pełna wersja przepisu

Drugie Śniadanie

Owsianka z chia i granatem na mleku

Eliminacja mleka nie oznacza, że musisz rezygnować z pysznych owsianek! Pamiętaj tylko, aby do przygotowania owsianki z chia i granatem użyć napoju roślinnego wzbogacanego w wapń i witaminy – i uwaga, unikaj napoju ryżowego, bo ten charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Ale już napój migdałowy, owsiany lub sojowy będą dobrym wyborem. Same płatki owsiane też świetnie sprawdzają się w działaniu, jakim jest dieta na cerę trądzikową, a to dlatego, że znajdziesz w nich mnóstwo cynku, witamin z grupy B i błonnika. Taka owsianka jest dodatkowo słodzona ksylitolem (a nie cukrem) – a ksylitol nie podnosi indeksu glikemicznego posiłku.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Sushi bowl

Tak przygotowany obiad to przede wszystkim wędzony na gorąco łosoś pełen kwasów omega-3 oraz moc warzyw, które działają przeciwzapalnie i wspomagająco na rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej. Owszem – w przepisie tym znajdziesz także ryż, a przecież ryż a trądzik to zagadnienie kontrowersyjne! Chodzi tu głównie o indeks glikemiczny białego ryżu – nie musisz się jednak obawiać. Wystarczy, że w przepisie użyjesz ryżu basmati i go nie rozgotujesz.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Wegańskie placuszki owsiane

Mnóstwo cynku i witamin z grupy B, a do tego mleko sojowe (koniecznie wzbogacane)! Takie placuszki owsiane są idealne dla osób z trądzikiem – zwłaszcza jeśli podasz je ze świeżymi owocami bogatymi w przeciwutleniacze. A odżywka białkowa zawarta w przepisie? Koniecznie użyj takiej na bazie roślin (np., grochu) – a potrawa lepiej Cię nasyci i jednocześnie nie spowoduje wysypu zaskórników. Jeśli placuszki bez “słodzidła” są dla Ciebie mało słodkie, użyj ksylitolu lub erytrolu (do ciasta, w formie “standardowej”, albo do posypania, w formie pudru).

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią

Jeśli Twoja skóra dobrze reaguje na jajka, to za świetną kolacją może posłużyć omlet z dodatkiem warzyw i świeżych przypraw pełnych przeciwutleniaczy. Do tego pełnoziarniste pieczywo, czyli źródło cynku i witamin z grupy B i kolacja o niskim indeksie glikemicznym gotowa.

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 37924
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Probiotyki na trądzik

Na koniec temat, który w ostatnich latach zyskuje coraz większą popularność: czyli probiotyki a trądzik. Od razu należy jednak powiedzieć, że przeciwtrądzikowe probiotyki mogą występować w 2 różnych postaciach – mamy probiotyki doustne (czyli takie, którymi zajmiemy się za chwilę) oraz probiotyki na skórę podawane w formie różnego rodzaju kremów, czy balsamów. Podanie probiotyku bezpośrednio na zainfekowaną skórę będzie działało, chociażby na zahamowanie namnażania Cutibacterium acnes oraz zredukowanie stanu zapalnego [25]. Jaki probiotyk na skórę? To pytanie do kosmetologa, jednak obecnie najczęściej wymieniane są takie gatunki bakterii probiotycznych jak, chociażby Lactobacillus plantarum.

Jaki probiotyk na trądzik w formie doustnej? Probiotyki na trądzik wykazują niezwykłe działanie, bo mimo że wpływamy na mikrobiotę przewodu pokarmowego, to efekty widoczne są także na skórze. Z czego to wynika? Okazuje się, że probiotyki na trądzik przyjmowane doustnie mogą redukować stan zapalny, obniżać poziom IGF-1 obecnego w skórze, a także wpływać na redukcję wytwarzania sebum i rogowacenia naskórka [11,25]. Jakie probiotyki na trądzik? W gronie najbardziej obiecujących wymienia się bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Przykładowo, w pilotażowym badaniu z roku 2016 doustne przyjmowanie bakterii z gatunku Lactobacillus rhamnosus redukowało poziom IGF-1 i prowadziło do poprawy stanu skóry osób z trądzikiem [26]. 

Co ciekawe probiotyki a trądzik to temat wcale niepozbawiony sprzeczności – a wszystko za sprawą fermentowanych napojów mlecznych (do tej grupy zaliczamy m.in. kefir, maślankę czy jogurt). Z jednej strony napoje te są zaliczane do nabiału, który pogarsza stan cery trądzikowej, z drugiej jednak strony zawierają probiotyki, które na skórę będą działać korzystnie. Zawsze warto więc rozważyć wszystkie za i przeciw i wypróbować podejście, w którym z diety eliminujemy np. „czyste” mleko, sery i jogurty smakowe, a pozostawiamy jogurty i kefiry naturalne, bez dodatków. Zwłaszcza że w badaniu z 2010 roku picie fermentowanego napoju mlecznego wzbogaconego w laktoferynę miało efekt w postaci zmniejszenia ilości zmian trądzikowych – gra może się więc okazać warta świeczki [27]. 

Na koniec jeszcze jedno – sam probiotyk na trądzik to nie wszystko, trzeba jeszcze zadbać o bazę, czyli odpowiednie środowisko, by takie korzystne mikroorganizmy mogły się rozwinąć. Ale pod tematem „oczyszczanie jelit trądzik” wcale nie kryje się żadna głodówka czy dieta sokowa, a zbilansowana dieta pełna…błonnika. Czyli tego, co dla bakterii jelitowych stanowi najlepszą pożywkę. Do produktów szczególnie korzystnych dla rozwoju „dobrej” mikrobioty jelitowej zaliczamy: karczochy, szparagi, czosnek, zielone banany, cebula, a także cykorię. Tak naprawdę efekt przyniosą jednak wszystkie świeże warzywa i owoce, jak również inne wysokobłonnikowe produkty – chociażby płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne), pełnoziarniste pieczywo czy nasiona roślin strączkowych.

Zastanawiasz się jak skutecznie walczyć z trądzikiem przy pomocy diety? Skorzystaj z oferty Centrum Respo! Nasi dietetycy dopasują dla Ciebie dietę uwzględniającą produkty korzystne dla zdrowej cery i eliminującą te, po których na Twojej twarzy pojawiają się znienawidzone zaczerwienienia i zaskórniki. I co najważniejsze – zrobią to w sposób bezpieczny – tak, aby walka o piękną cerę nie skończyła się pogorszeniem innych obszarów zdrowia. 

Piśmiennictwo: